RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Kalau kamu sedang menjalani gaya hidup aktif, asupan nutrisi yang tepat adalah kunci untuk mendukung energi, pemulihan otot, dan menjaga komposisi tubuh ideal. Salah satu strategi terbaik adalah memilih makanan tinggi protein rendah lemak. 

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan, sedangkan lemak sehat tetap dibutuhkan dalam jumlah seimbang. Artikel ini akan membahas pentingnya keseimbangan nutrisi, kriteria makanan yang tepat, daftar rekomendasi, hingga tips mengombinasikannya dalam menu harian.

Pentingnya Protein dan Lemak Seimbang dalam Gaya Hidup Aktif

Protein adalah makronutrien penting untuk memperbaiki jaringan otot setelah olahraga, dan mendukung metabolisme. Selain itu, menurut Harvard School of Public Health, protein juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Karena itu, memilih makanan tinggi protein rendah lemak adalah solusi cerdas agar kamu tetap bertenaga tanpa menambah lemak berlebih. Untuk variasi, kamu juga bisa mengonsumsi susu rendah lemak tinggi protein atau susu rendah gula tinggi protein sebagai pelengkap.

Kriteria Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak

Bagaimana cara mengenali makanan tinggi protein rendah lemak? Berikut kriterianya:

• Kandungan protein dominan: Minimal 10–20 gram protein per porsi.
• Lemak minimal: Pilih yang rendah lemak jenuh, hindari gorengan.
• Kaya nutrisi tambahan: Vitamin, mineral, dan serat.

Selain itu, sayur tinggi protein rendah lemak juga bisa jadi pilihan untuk menambah serat dan mikronutrien. Jangan lupa kombinasikan dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit atau ikan putih.

Daftar Makanan Tinggi Protein yang Direkomendasikan

Berikut beberapa contoh makanan berprotein tinggi yang rendah lemak:

Tips Mengombinasikan Makanan dalam Menu Harian

Beberapa tips mengombinasikan makanan ke dalam menu harian, yakni:

• Utamakan 1 sumber karbohidrat + 1 sumber protein + sayur + buah di setiap waktu makan.
• Batasi santan/ minyak berlebih, pilih cara masak kukus, rebus, bakar, atau tumis ringan.
• Variasikan protein hewani dan nabati agar gizi lebih lengkap.

Adapun menu yang bisa dicoba, yakni:

Sarapan:

1. Nasi uduk dengan telur rebus + irisan mentimun
2. Bubur ayam tanpa kerupuk + suwiran ayam kampung
3. Lontong sayur dengan tempe goreng + buah pepaya

Makan Siang:

1. Nasi putih + ayam bakar bumbu kecap + sayur asem
2. Nasi merah + ikan pindang + tumis kangkung
3. Nasi putih + tahu tempe bacem + sayur bening bayam

Makan Malam:

1. Nasi putih + ikan gurame bakar + lalapan segar (timun, kemangi, tomat)
2. Nasi putih + pepes tahu + capcay sayur
3. Nasi putih + ayam opor tanpa santan + tumis buncis wortel

Untuk variasi, kamu bisa menambahkan susu rendah gula tinggi protein agar kebutuhan protein harian terpenuhi tanpa menambah kalori berlebih. Kamu juga bisa memanfaatkan minuman tinggi protein yang praktis seperti MILO PRO UHT yang dibuat dari malt, susu, dan cokelat dengan rasa MILO yang kamu suka. Mengandung 14 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin (termasuk B2, B3, B6, B12, dan D).

MILO PRO UHT memiliki 3x protein dibanding varian standar untuk bantu kebutuhan protein harian dan membantu pemulihan otot setelah aktivitas fisik, lho! Nyaman dikonsumsi setelah olahraga, saat di perjalanan, atau sebagai pendamping sarapan.

Menjalani gaya hidup aktif bukan hanya soal olahraga, tapi juga memilih asupan yang tepat. Dengan mengutamakan makanan tinggi protein rendah lemak, kamu bisa mendukung pemulihan otot, menjaga energi, dan mengontrol komposisi tubuh. Selamat mencoba!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Makanan apa yang rendah lemak dan tinggi protein?
   Contohnya dada ayam tanpa kulit, ikan putih, putih telur, dan edamame.
    
2. Lauk apa yang tinggi protein?
   Dada ayam, ikan, tempe, dan tahu termasuk makanan berprotein tinggi yang mudah ditemukan.
    
3. Seperti apa pola makan tinggi protein dan rendah lemak?
   Fokus pada sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, putih telur, serta kombinasikan dengan sayur tinggi protein rendah lemak.
    
4. Makanan apa yang memiliki protein per kalori tertinggi?
   Putih telur dan dada ayam termasuk yang paling efisien.
    
5. Kelebihan protein apakah jadi lemak?
   Ya, jika asupan kalori total melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan protein bisa disimpan sebagai lemak.

Referensi:

‌Godman, H. (2013, May). Extra protein is a decent dietary choice, but don’t overdo it - Harvard Health Blog. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145

Kalau kamu sedang menata pola makan yang lebih bergizi, menambah porsi sayuran tinggi protein bisa jadi strategi cerdas. Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, banyak sayuran yang mengandung serat tinggi sehingga baik untuk pencernaan, rasa kenyang, hingga kontrol berat badan. 

Di artikel ini, kamu akan memahami peran protein, alasan sayur juga penting sebagai sumber protein nabati, daftar sayur rekomendasi, cara mengolahnya agar gizinya tetap terjaga, serta tips praktis pemenuhan protein harian.

Peran Protein dalam Pola Makan Seimbang

Menurut studi yang dilakukan MDPI, protein berfungsi sebagai “bahan baku” untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, dari otot, kulit, hingga enzim dan hormon. Dalam pola makan seimbang, protein membantu menjaga massa otot, mendukung pemulihan setelah aktivitas fisik, dan menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Melansir dari studi PubMed, mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati, termasuk sayuran tinggi serat dan protein serta membantu asupan zat gizi mikro (vitamin/mineral) lebih beragam, sekaligus meningkatkan kualitas keseluruhan menu harian.

Sayuran sebagai Sumber Protein Nabati

Meski umumnya kadar proteinnya lebih rendah dibanding hewani, beberapa sayur dan legum adalah sayur yang mengandung protein tinggi dan mudah diolah untuk menu harian. Keunggulannya, sayuran juga membawa serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang penting untuk metabolisme dan imun. 

Melansir dari Healthline, kombinasi karbohidrat kompleks dan lemak sehat dari bahan lain (misal: nasi merah, quinoa, alpukat, atau olive oil), sayur yang tinggi protein bisa membentuk hidangan yang kenyang lebih lama, ramah pencernaan, dan tetap lezat.

Daftar 7 Sayuran Tinggi Protein

Di bawah ini daftar sayuran tinggi proteinyang bisa kamu variasikan sepanjang minggu berdasarkan Medical News Today:

Kombinasikan beberapa sayuran tinggi protein dari daftar di atas agar asupan protein nabati tercapai, sekaligus variatif. Ini memudahkan kamu memenuhi kebutuhan dari sayur yang tinggi protein tanpa bosan.

Cara Mengolah Sayuran Tinggi Protein 

Agar kandungan gizinya terjaga, berikut cara mengolah sayuran tinggi protein:

1. Gunakan teknik cepat-aman: kukus singkat, tumis cepat (stir-fry), atau panggang sebentar untuk menjaga tekstur, warna, dan gizi.
2. Batasi air & waktu memasak: vitamin larut air mudah hilang bila direbus terlalu lama. Teknik kukus singkat atau tumis cepat membantu mempertahankan nutrisi.
3. Potong besar-besar: semakin kecil potongan, semakin besar area kontak panas/air sehingga potensi kehilangan nutrisi meningkat.
4. Tambahkan lemak sehat: sedikit minyak zaitun membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K) pada sayur.
5. Sajikan dengan asam alami: perasan lemon/cuka apel dapat menambah rasa dan membantu penyerapan mineral tertentu.
6. Jaga seratnya: pilih metode memasak yang meminimalkan pelunakan berlebihan agar serat tetap baik. Ini penting terlebih untuk sayuran yang mengandung serat tinggi.

Tips Pemenuhan Protein Harian Secara Praktis

• Rencanakan porsi per makan: sisipkan sumber protein di tiap waktu makan (pagi–siang–malam) plus 1 camilan berprotein.
• Padukan sumber nabati & hewani (bila kamu konsumsi): memaksimalkan spektrum asam amino dan mikronutrien.
• Simpan stok beku/siap masak: edamame beku, kacang polong beku, atau sayur potong siap masak memudahkan kamu masak cepat.

Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan minuman tinggi protein yang praktis seperti MILO PRO UHT yang dibuat dari malt, susu, dan cokelat dengan rasa MILO yang kamu suka. Mengandung 14 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin (termasuk B2, B3, B6, B12, dan D).

MILO PRO UHT memiliki 3x protein dibanding varian standar untuk bantu kebutuhan protein harian dan membantu pemulihan jaringan setelah aktivitas fisik, lho! Nyaman dikonsumsi setelah olahraga, saat di perjalanan, atau sebagai pendamping sarapan.

Memenuhi kebutuhan protein harian tidak harus selalu bergantung pada daging atau produk hewani. Dengan memanfaatkan sayuran tinggi protein seperti edamame, daun kelor, dan brokoli, kamu bisa mendapatkan asupan gizi yang seimbang sekaligus serat yang baik untuk pencernaan. Jangan lupa, variasikan menu agar tidak bosan dan kombinasikan dengan sumber protein lain bila perlu. Selamat mencoba!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Sayuran apa yang memiliki lebih banyak protein daripada daging?
   Secara umum, tidak ada sayur yang melampaui daging per 100 gram. Namun, beberapa produk kedelai (tempe, tahu) meski bukan sayur, punya kandungan protein tinggi dan dapat menjadi alternatif nabati yang kuat.
    
2. Apakah daun kelor banyak proteinnya?
   Ya. Daun kelor dikenal padat gizi dengan kandungan protein relatif tinggi untuk ukuran sayur, plus berbagai vitamin dan mineral. Cocok diolah sebagai sayur bening, tumis, atau campuran telur.
    
3. Apakah tempe termasuk protein?
   Ya. Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, lengkap dengan serat dan micronutrients. Walau bukan sayur, tempe bisa melengkapi menu berbasis sayuran untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Referensi:

‌Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J., Corfe, B., Green, M., Watson, A., Williams, E., Stevenson, E., Penson, S., & Johnstone, A. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360

‌Langyan, S., Yadava, P., Khan, F. N., Dar, Z. A., Singh, R., & Kumar, A. (2022). Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in Nutrition, 8(772573). https://doi.org/10.3389/fnut.2021.772573

‌Streit, L. (2021, January 6). 28 Easy and Healthy Meals for Breakfast, Lunch, and Dinner. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/easy-healthy-meals

‌Semeco, A. (2020, June 17). Plant power: The 10 veggies with the most protein. Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600

Kamu sedang mencari cara untuk menjaga pola makan agar tetap sehat dan mendukung program diet? Sarapan adalah salah satu kunci penting untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Sarapan sehat adalah kunci untuk menjaga energi, mengontrol nafsu makan, dan mendukung program diet. Dengan memilih menu yang tepat, kamu bisa tetap kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebihan.

Dalam artikel ini, kita akan membahas rekomendasi makanan sehat untuk diet, khususnya pilihan menu sarapan yang bikin kamu jadi lebih berenergi. Dengan tips ini, kamu bisa tetap semangat menjalani aktivitas tanpa khawatir lapar berlebihan.

Pentingnya Sarapan dalam Program Diet

Sarapan adalah fondasi penting dalam program diet. Dengan memilih sarapan sehat untuk diet, kamu dapat mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Menurut Harvard School of Public Health, sarapan dengan gizi seimbang dapat membantu mengurangi risiko ngemil berlebihan. Menu yang tepat juga mendukung fokus dan stamina sepanjang hari.

Kriteria Sarapan Sehat

Menurut Healthline, sarapan sehat untuk diet harus memenuhi kriteria tertentu, seperti:

• Rendah kalori namun bergizi tinggi.
• Mengandung protein. Membantu kenyang lebih lama.
• Mengandung serat. Mendukung pencernaan dan menstabilkan gula darah.
• Karbohidrat kompleks. Memberikan energi bertahap, bukan lonjakan cepat.

Menu sarapan buat diet sebaiknya mengandung kriteria di atas agar kamu bisa menjaga energi tanpa mengorbankan tujuan diet.

Ide Menu Sarapan Sehat dan Praktis

Ada banyak ide menu diet sarapan pagi yang bisa kamu coba. Misalnya:

Untuk variasi, kamu bisa menambahkan MILO NutriActiv Choco Sereal Multigrain yang mengandung susu, malt, cokelat, dan serealia. Produk ini dilengkapi dengan kebaikan multigrain, Activ-Go dengan 5 vitamin dan 3 mineral, serta sumber vitamin B2, B3, B6, B12, dan D, kalsium, fosfor, dan seng. Dengan kombinasi nikmatnya cokelat MILO dan sereal, ini adalah pilihan makanan pagi yang sehat dan praktis.

Tips Menyiapkan Sarapan Cepat dan Bergizi

Menyiapkan sarapan sehat untuk diet tidak harus rumit. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Siapkan bahan dari malam hari (overnight oats, potongan buah).
• Gunakan wadah praktis agar bisa dibawa ke kantor/sekolah.
• Pilih menu dengan waktu masak singkat (<10 menit).
• Hindari tambahan gula berlebih pada minuman atau sereal.

Sarapan sehat untuk diet tidak harus rumit. Fokuslah pada menu rendah kalori dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama. Dengan memilih sarapan sehat untuk diet, kamu bisa menjaga energi dan kenyang lebih lama. 

Menu diet sarapan pagi yang tepat akan mendukung program diet kamu tanpa mengorbankan nutrisi. Jangan lupa, makan sehat pagi hari adalah langkah awal menuju gaya hidup yang lebih baik. Mulailah hari dengan pilihan sarapan yang cocok untuk diet agar kamu tetap semangat dan produktif!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Berapa butir telur rebus untuk sarapan pagi?
   Umumnya 1-2 butir telur rebus cukup untuk sarapan sehat.
    
2. Apa sarapan terbaik saat perut kosong?
   Sarapan terbaik saat perut kosong adalah makanan ringan yang mudah dicerna, seperti buah atau smoothie.
    
3. Sarapan pagi paling sehat jam berapa?
   Sarapan pagi paling sehat dilakukan 30-60 menit setelah bangun tidur.

Referensi:

MPH, M. T., MD. (2018, September 13). What’s a healthy breakfast? Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/whats-a-healthy-breakfast-2018091314705

Spritzler, F. (2018). The 12 Healthiest Foods to Eat for Breakfast. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning

Menjalani program diet bukan berarti kamu harus menahan lapar sepanjang hari. Kunci sukses diet adalah memilih makanan sehat untuk diet yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan memahami prinsip makan 4 sehat 5 sempurna dan cara menghitung kalori makanan, kamu bisa menyusun menu diet sehat yang seimbang.

Artikel ini akan membahas berbagai menu makanan sehat, tips praktis, dan tips tambahan lainnya  untuk mendukung pola makan kamu. Yuk, simak!

Prinsip Dasar Makanan Sehat untuk Diet

Dalam menjalani diet, penting untuk memahami prinsip dasar makanan sehat untuk diet. Makanan sehat dan bergizi harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Konsep makan 4 sehat 5 sempurna tetap relevan, karena memastikan tubuh mendapatkan nutrisi lengkap. 

Selain itu, menghitung kalori penting agar tidak terjadi kelebihan energi. Menurut Harvard Health Publishing, rata-rata wanita membutuhkan 1.500–1.800 kalori/hari untuk diet sehat, sedangkan pria 1.800–2.200 kalori/hari, tergantung aktivitas.

Jenis Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Berdasarkan informasi dari Healthline, beberapa jenis makanan sehat untuk diet yang bikin kenyang lebih lama antara lain: 

Kamu juga bisa mencoba menu diet tanpa nasi dengan mengganti nasi dengan kentang rebus. Dengan memilih makanan sehat dan bergizi, kamu tidak hanya menjaga berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Contoh Menu Harian Sehat untuk Diet

Berikut contoh menu diet sehat yang bisa kamu coba:

1. Sarapan

• Nasi uduk merah (pakai nasi merah santan encer) + telur dadar tipis + timun.
• Lontong sayur kuah bening (sayur labu siam) + tahu putih rebus.
• Bubur ayam kampung tanpa kerupuk + irisan daun bawang + sambal sedikit.

2. Makan Siang

• Sayur asem + tempe bakar + lalapan timun & kemangi.
• Gado-gado dengan lontong sedikit + tahu kukus.
• Sop buntut bening (daging sedikit) + jagung rebus + sambal bawang sedikit.

3. Camilan Sore

• Ubi rebus.
• Singkong rebus dengan parutan kelapa.
• Rujak buah (mangga muda, kedondong, nanas) pakai bumbu sedikit.

4. Makan Malam

• Sayur bening bayam + jagung + tahu kukus.
• Sup ikan kakap bening + lalapan timun.
• Capcay (sayuran rebus berkuah) + tempe kukus.

Untuk variasi, kamu bisa menambahkan menu diet tanpa nasi agar tidak bosan. Pastikan setiap menu makanan sehat mengandung nutrisi lengkap sesuai prinsip makan 4 sehat 5 sempurna.

Tips Menyusun Pola Makan Seimbang

Menyusun pola makan seimbang membutuhkan perencanaan. Berikut tipsnya:

• Hitung kebutuhan kalori harian kamu.
• Pilih makanan sehat dan bergizi yang sesuai dengan tujuan diet.
• Sertakan camilan sehat seperti buah atau kacang.

Selain itu, kamu bisa mencoba MILO NutriActiv yang mengandung susu, malt, cokelat, dan serealia. Produk ini dilengkapi dengan kebaikan multigrain, Activ-Go dengan 5 vitamin dan 3 mineral, serta sumber vitamin B2, B3, B6, B12, dan D yang dapat membantu kenyang lebih lama. Dengan kombinasi nikmatnya cokelat MILO dan sereal, MILO NutriActiv menjadi pilihan tepat untuk mendukung menu diet sehat kamu.

Menjalani diet sehat bukan berarti membatasi diri secara ekstrem. Dengan memilih makanan sehat untuk diet, memahami cara menghitung kalori makanan, dan menyusun menu diet sehat yang seimbang, kamu bisa mencapai tujuan tanpa mengorbankan kesehatan. 

Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi makanan sehat dan bergiziserta mempertahankan prinsip makan 4 sehat 5 sempurna. Dengan pola makan yang tepat dan menjalankan pola hidup sehat yang konsisten, perjalanan diet kamu akan lebih menyenangkan dan efektif!

Selamat mencoba, ya!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Diet sehat makan apa saja?
   Diet sehat mencakup menu makanan sehat seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
    
2. Minum apa biar kurus?
   Air putih adalah pilihan terbaik, bisa juga teh hijau tanpa gula.
    
3. Cemilan apa yang cocok untuk diet?
   Buah segar, kacang tanpa garam, atau yogurt rendah lemak.
    
4. Pengganti nasi untuk diet apa saja?
   Quinoa, kentang rebus, atau ubi bisa menjadi pengganti nasi.
    
5. Cemilan apa saja yang harus dihindari saat diet?
   Hindari cemilan tinggi gula, gorengan, dan makanan olahan.

Referensi:

‌Harvard Health Publishing. (2019, July 1). New thinking on daily food goals - Harvard Health. Harvard Health; Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/new-thinking-on-daily-food-goals

Palsdottir, H. (2016, July 31). 15 foods that are incredibly filling. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods

Bagi kamu yang suka berlari, memahami cara menghitung pace lari adalah langkah penting untuk meningkatkan performa olahraga. Pace dalam lari menunjukkan seberapa cepat kamu menyelesaikan jarak tertentu, biasanya dihitung dalam menit per kilometer. 

Dengan mengetahui pace lari normal dan cara meningkatkan pace lari, kamu bisa merencanakan latihan yang lebih efektif.

Apa Itu Pace Lari?

Pace dalam lari adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh satu kilometer. Misalnya, jika kamu berlari 5 km dalam 30 menit, maka pace lari kamu adalah 6 menit per km. Untuk pemula, memahami pace lari pemula sangat penting agar tidak memaksakan diri. Pace lari yang bagus berbeda-beda, tergantung tujuan latihan dan kondisi fisik.

Mengapa Penting Menghitung Pace Lari?

Mengetahui cara menghitung pace lari membantu kamu mengontrol intensitas latihan. Dengan pace lari normal, kamu bisa menjaga ritme agar tidak cepat lelah. Selain itu, cara meningkatkan pace lari dapat dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera. Pace lari yang bagus juga menjadi indikator perkembangan performa.

Rumus Menghitung Pace Lari

Cara menghitung pace lari ini bisa dilakukan manual atau menggunakan aplikasi. Berikut rumus yang bisa kamu terapkan:

Pace (menit/km) = Waktu Tempuh (menit) ÷ Jarak (km)

Contoh: Jika berlari 10 km dalam 60 menit, maka pace = 6 menit/km.

Rumus ini bisa dilakukan manual atau dengan bantuan aplikasi. Bagi pelari pemula, pemahaman dasar ini membantu menyusun strategi latihan yang realistis.

Alat dan Aplikasi yang Bisa Digunakan

Ada banyak aplikasi yang membantu menghitung pace dalam lari, seperti Strava, Nike Run Club, dan Garmin Connect. Selain itu, jam tangan pintar juga memudahkan kamu memantau pace lari normal. Dengan alat ini, kamu bisa fokus pada cara meningkatkan pace lari tanpa repot menghitung manual.

Cara Menyesuaikan Pace dengan Tujuan Latihan

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, pace lari yang bagus adalah yang membuat kamu nyaman berlari dalam waktu lama. Untuk meningkatkan kecepatan, kamu bisa mencoba interval training. Pace lari pemula biasanya lebih lambat, tapi seiring waktu kamu bisa mempercepat. Ingat, cara menghitung pace lari dan cara meningkatkan pace lari harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Untuk memudahkan kamu dalam memahaminya, simak tabel berikut:

Menurut Journal of Strength and Conditioning Research (2017), latihan interval dapat meningkatkan kecepatan lari hingga 6% dalam 8 minggu. Latihan interval sendiri adalah metode olahraga yang mengombinasikan periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas ringan secara bergantian, sehingga efektif untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, serta membakar kalori lebih optimal.

Tips Menjaga Stamina dan Pemulihan

Dikutip dari Healthline, ada beberapa hal yang perlu kamu lakukan untuk menjaga performa olahraga dan mempercepat pemulihan, terutama kalau kamu sedang berusaha meningkatkan pace lari. Berikut tipsnya:

• Lakukan pemanasan sebelum berlari.
• Tambahkan latihan kekuatan otot kaki.
• Istirahatkan tubuh 1–2 hari setelah latihan intensitas tinggi.
• Pastikan asupan nutrisi cukup, terutama protein untuk pemulihan otot.

Setelah berlari, tubuh kamu membutuhkan nutrisi untuk pemulihan. MILO PRO hadir dengan 3x protein, terbuat dari malt, susu, dan cokelat untuk mengembalikan energi. Mengandung 21 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin (B2, B3, B6, B12, dan D). Penelitian menunjukkan bahwa susu cokelat dapat menjadi pilihan pemulihan pasca-latihan yang efektif karena kombinasi karbohidrat dan protein yang dapat membantu pemulihan kinerja.

Kesimpulannya, memahami pace dalam lari sangat penting untuk meningkatkan performa. Dengan mengetahui cara menghitung pace lari, kamu bisa mengatur strategi latihan, menjaga stamina, dan mencapai target. Jangan lupa, pace lari yang bagus dicapai dengan latihan konsisten dan pemulihan yang tepat.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan 

1. Berapa pace lari ideal?
   Pace lari ideal bervariasi, umumnya 5–7 menit/km untuk pelari rekreasional. 
    
2. Apa aturan 80% dalam berlari?
   Aturan ini berarti 80% latihan dilakukan dengan intensitas ringan, 20% dengan intensitas tinggi. 
    
3. Berapa pace lari untuk pemula?
   Pace lari pemula biasanya 7–9 menit/km, tergantung kondisi fisik.
    
4. Berapa lama naikin pace lari?
   Biasanya butuh 4–6 minggu latihan konsisten untuk meningkatkan pace lari.

Referensi:

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002286

‌How to Run Faster: 25 Tips for Training and More. (2020, January 9). Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-run-faster

Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah metode olahraga dengan kombinasi periode intensitas tinggi dan istirahat singkat. Latihan ini terbukti efektif meningkatkan kebugaran, membakar kalori, dan memperbaiki metabolisme hanya dalam 15-30 menit.

Apa Itu Latihan HIIT?

Dilansir dari Healthline, olahraga HIIT adalah gaya olahraga yang menekankan kerja tubuh maksimal dalam waktu singkat. Dibanding olahraga konvensional, HIIT lebih singkat namun tetap memberikan manfaat setara bahkan lebih besar. Latihan ini cocok untuk orang dengan jadwal padat, karena efisien namun tetap menantang.

Manfaat Latihan HIIT untuk Kebugaran

HIIT memberikan banyak keuntungan untuk kesehatan tubuh. Beberapa manfaat interval training ini adalah:

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan interval membantu jantung dan paru bekerja lebih efisien.
2. Membakar kalori lebih cepat. Efek afterburn membuat tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai.
3. Efisiensi waktu. Durasi 15–30 menit cukup untuk hasil signifikan.
4. Meningkatkan metabolisme. HIIT memicu pembakaran lemak lebih efektif dibanding olahraga biasa.

Menurut Journal of Obesity (2011), HIIT terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak tubuh hanya dalam beberapa minggu latihan teratur.

Komponen Utama Latihan HIIT

Agar hasil lebih optimal, pahami komponen berikut:

• Pemanasan. Lakukan 5 menit peregangan dinamis untuk mencegah cedera.
• Gerakan inti. Pilih kombinasi gerakan sederhana seperti jumping jack, burpee, squat jump, atau mountain climber.
• Interval. Pola umum adalah 30 detik latihan intensif, lalu 15 detik istirahat.
• Pendinginan. Tutup sesi dengan 5 menit peregangan untuk menurunkan detak jantung.

Contoh Rangkaian HIIT untuk Pemula

Kamu bisa mencoba latihan HIIT berikut di rumah tanpa alat:

• Jumping Jack – 30 detik
• Istirahat – 15 detik
• Squat Jump – 30 detik
• Istirahat – 15 detik
• Mountain Climber – 30 detik
• Istirahat – 15 detik
• Burpee – 30 detik
• Istirahat – 15 detik

Ulangi rangkaian ini 3–4 kali. Total durasi latihan hanya sekitar 20 menit, tetapi intensitasnya sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran.

Tips Aman Melakukan Latihan HIIT

Untuk menghindari cedera dan hasil lebih maksimal, perhatikan hal-hal berikut:

• Lakukan pemanasan minimal 5 menit.
• Mulailah dengan gerakan dasar jika masih pemula.
• Dengarkan tubuhmu, jangan memaksakan diri di luar batas kemampuan.
• Jaga teknik agar sendi tidak terbebani.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih sebelum memulai.

Berdasarkan World Journal of Cardiology, HIIT adalah metode olahraga singkat namun intensif yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan pembakaran kalori. Dengan pola 15–30 menit per sesi, latihan ini sangat cocok untuk orang sibuk yang ingin tetap bugar.

Melakukan latihan HIIT tentu memerlukan energi yang cukup. Kamu bisa menjaga performa dengan mengonsumsi produk nutrisi seperti MILO PRO UHT. Minuman ini mengandung nutrisi penting yang membantu tubuh tetap fit dan bertenaga, baik sebelum maupun setelah berolahraga. 

MILO PRO UHT memiliki formula yang dirancang khusus untuk anak muda yang aktif, dengan kandungan malt, cokelat, vitamin, serta 14 gram protein per sajian yang mendukung aktivitas sehari-hari dan selama olahraga. Jadi selain praktis, rasanya juga enak sehingga cocok untuk dikonsumsi sehari-hari.

Untuk hasil maksimal, lakukan pemanasan, pilih gerakan yang sesuai kemampuan, dan beri waktu istirahat yang cukup. Dengan disiplin, HIIT bisa menjadi pilihan olahraga praktis yang memberikan manfaat besar bagi tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditayakan

1. Apa itu latihan gaya HIIT?
   Latihan gaya HIIT adalah pola olahraga intensif dengan jeda istirahat singkat untuk meningkatkan kebugaran secara cepat.
    
2. Apakah push up termasuk HIIT?
   Push up bisa menjadi bagian dari HIIT bila dilakukan dengan pola interval intensif.
    
3. Apakah boleh HIIT setiap hari?
   Tidak disarankan. Otot butuh waktu pulih, beri jeda 1–2 hari.
    
4. Berapa lama durasi ideal HIIT?
   Umumnya 15–30 menit per sesi sudah cukup efektif.
    
5. Apa saja contoh olahraga HIIT?
   Burpee, jumping jack, squat jump, dan mountain climber termasuk gerakan populer dalam HIIT.

Referensi:

Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011(868305), 1–10. https://doi.org/10.1155/2011/868305

‌Ito, S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol. World Journal of Cardiology, 11(7), 171–188. https://doi.org/10.4330/wjc.v11.i7.171

‌Tinsley, G. (2017, June 2). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Whey protein adalah protein dari susu yang cepat diserap tubuh dan berfungsi mendukung pembentukan otot, menjaga energi, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Karena itu, whey protein menjadi salah satu suplemen populer di kalangan anak muda yang aktif berolahraga.

Artikel ini akan membahas apa itu whey protein, manfaatnya, cara memilih produk yang tepat, hingga aturan konsumsinya berdasarkan panduan ahli gizi dan penelitian.

Apa Itu Whey Protein?

Whey protein adalah jenis protein lengkap dari susu yang mengandung semua asam amino esensial dan mudah dicerna tubuh. Proses pembuatannya berasal dari cairan sisa pengolahan keju yang kemudian dikeringkan menjadi bubuk.

Bentuk whey protein kini beragam, mulai dari bubuk, minuman siap saji, hingga snack. Karena sifatnya yang cepat diserap tubuh, whey protein menjadi pilihan favorit bagi atlet, pecinta fitness, dan siapa pun yang ingin meningkatkan asupan protein harian.

4 Manfaat Whey Protein Bagi Tubuh

Minum whey protein secara rutin dan sesuai aturan bisa memberikan beragam manfaat untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat whey protein yang perlu kamu ketahui:

1. Membantu Pembentukan dan Perbaikan Otot
   Whey protein dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang sangat bermanfaat untuk mempercepat pembentukan dan pemulihan otot setelah berolahraga. Inilah alasan whey protein menjadi favorit bagi mereka yang berolahraga, terutama latihan beban.
    
2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
   Whey protein mengandung glutation, yaitu antioksidan alami yang berfungsi melindungi tubuh dari radikal bebas. Dengan konsumsi whey protein yang benar, daya tahan tubuhmu akan terjaga, sehingga tidak mudah sakit meskipun beraktivitas padat.
    
3. Membantu Mengontrol Berat Badan
   Untuk yang ingin menjaga berat badan ideal, minuman whey protein dapat membantu. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan pun bisa lebih terkendali.
    
4. Meningkatkan Daya Tahan Energi
   Bagi anak muda yang aktif, whey protein dapat menjadi sumber energi tambahan. Ketika diminum sesuai kebutuhan, whey protein membantu mengisi kembali energi yang terkuras setelah olahraga atau aktivitas berat.

Namun, perlu diingat, meski kaya manfaat, kamu tetap perlu memperhatikan aturan minum whey protein agar hasilnya optimal.

3 Tips Memilih Whey Protein Sesuai Kebutuhan

Saat ini, ada banyak produk whey protein yang beredar di pasaran. Lalu, bagaimana cara memilih yang paling cocok untuk kebutuhanmu? Berikut beberapa tipsnya:

1. Pahami Jenis Whey Protein
   Ada tiga jenis whey protein yang umum: whey protein konsentrat, whey protein isolat, dan whey protein hidrolisat. Jika kamu ingin fokus pada pembentukan otot, cobalah produk dengan whey protein isolat yang lebih murni.
    
2. Baca Label Produk
   Pastikan kamu selalu membaca label pada kemasan whey. Perhatikan informasi nutrisi, komposisi bahan, dan hindari produk dengan tambahan gula yang berlebihan.
    
3. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Pelatih
   Jika masih bingung memilih, sebaiknya konsultasi dengan pelatih atau ahli gizi. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan produk yang sesuai, sekaligus memahami aturan minum whey protein yang benar.

Aturan Minum Whey Protein

Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah "minum whey protein berapa kali sehari?". Jawabannya tergantung pada kebutuhan protein harian dan seberapa sering kamu berolahraga. Melansir dari Healthline, Whey protein sebaiknya dikonsumsi 1–3 kali sehari sesuai kebutuhan protein harian dan aktivitas olahraga. Waktu terbaik adalah setelah latihan atau sebagai camilan sehat di antara makan utama.

Namun, tidak disarankan minum whey protein tanpa olahraga secara rutin, karena tubuhmu justru akan menyimpan kelebihan kalori atau protein tersebut menjadi lemak.

Walaupun manfaat whey protein sangat banyak, ada baiknya kamu tetap waspada terhadap beberapa efek samping whey protein.

• Bagi yang memiliki intoleransi laktosa, susu whey protein mungkin menimbulkan gangguan pencernaan, seperti diare atau kembung.
• Konsumsi whey protein berlebihan tanpa memperhatikan asupan makanan lain dapat membebani fungsi ginjal.
• Karenanya, selalu ikuti aturan minum whey protein yang benar dan hindari penggunaannya secara berlebihan.

Whey protein adalah tambahan asupan yang cocok bagi anak muda yang aktif berolahraga untuk memenuhi kebutuhan protein harian, membentuk otot, dan menjaga daya tahan tubuh. Mulai dari susu whey protein hingga minuman protein lainnya, pastikan kamu memilih produk yang sesuai kebutuhan dan memperhatikan aturan minumnya dengan baik. 

Seperti MILO PRO Powder. MILO PRO Powder adalah produk yang dirancang khusus untuk mendukung kebutuhan energi dan nutrisi harian, terutama bagi individu yang aktif. Diperkaya dengan 1.5x protein, termasuk whey protein, produk ini membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh untuk mendukung pemulihan otot setelah aktivitas fisik. 

Selain memberikan rasa cokelat khas MILO yang lezat, MILO PRO juga ideal untuk mendukung performa, baik sebelum maupun setelah berolahraga. Whey protein dalam MILO® PRO berperan penting untuk membantu pemulihan, sehingga menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin tetap aktif dan bertenaga menghadapi setiap tantangan.

Dengan cara ini, manfaat whey protein dapat dirasakan secara optimal dan risiko efek sampingnya dapat dihindari. Jadi, yuk mulai konsumsi whey protein dengan benar untuk mendukung gaya hidup sehat dan aktif!

FAQ

1. Apakah whey protein aman untuk remaja?
   Ya, whey protein aman dikonsumsi remaja yang sehat, selama sesuai kebutuhan harian dan tidak berlebihan. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter bila ada kondisi khusus.
    
2. Apa bedanya whey protein dan susu biasa?
   Whey protein adalah hasil olahan susu yang lebih terkonsentrasi proteinnya dan rendah lemak. Susu biasa mengandung campuran karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah seimbang.
    
3. Kapan waktu terbaik minum whey protein?
   Waktu paling ideal adalah setelah olahraga untuk mendukung pemulihan otot. Namun, whey juga bisa diminum sebagai camilan sehat di sela makan utama.
    
4. Apakah whey protein bisa dikonsumsi tanpa olahraga?
   Bisa, tetapi manfaat utamanya untuk pemulihan otot tidak akan optimal. Jika diminum berlebihan tanpa aktivitas fisik, kelebihan kalori bisa disimpan tubuh sebagai lemak.

Source:

1. https://www.halodoc.com/artikel/ini-manfaat-whey-protein-untuk-kesehatan-dan-efek-sampingnya
2. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-whey-protein
3. https://www.alodokter.com/manfaat-susu-tinggi-protein-untuk-pembentukan-otot
4. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/whey-protein/
5. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/efek-samping-whey-protein/

Padel, olahraga yang lagi booming ini, menggabungkan keseruan tenis dan kebebasan pickleball dalam bentuk yang lebih santai dan menyenangkan. Sangat cocok untuk kamu yang senang berolahraga dengan raket, olahraga padel memiliki sederet manfaat, mulai dari meningkatkan kebugaran fisik hingga mempererat hubungan sosial. 

Dalam artikel ini, kamu bakal diajak untuk lebih kenal sama olahraga padel, peraturan padel, serta cara bermainnya. Yuk, simak ulasan lengkapnya sebelum mencoba olahraga seru ini di lapangan padel favoritmu!

Apa Itu Olahraga Padel?

Padel berasal dari Meksiko pada 1969, diciptakan oleh Enrique Corcuera. Kini, padel berkembang pesat di Spanyol, Italia, Amerika Selatan, hingga mulai populer di Asia. Menurut International Padel Federation (FIP), jumlah pemain padel sudah mencapai lebih dari 25 juta di 90 negara pada 2023. 

Kepopulerannya melonjak berkat kombinasi antara permainan yang seru, aturan yang mudah dipahami, dan sifatnya yang inklusif padel bisa dimainkan oleh siapa saja, dari anak muda yang aktif hingga orang dewasa yang mencari olahraga ringan. 

Lapangannya yang lebih kecil dan dikelilingi dinding membuat permainan lebih dinamis dan cepat, sehingga cocok untuk gaya hidup modern yang serba cepat. Ditambah lagi, padel sering dimainkan secara sosial, menjadikannya bukan hanya olahraga, tapi juga ajang berkumpul dan bersenang-senang. Inilah yang membuat padel viral dan terus menarik perhatian di berbagai belahan dunia.

Aturan Dasar Padel

Sebelum bermain, kamu perlu memahami peraturan padel yang menjadi dasar olahraga ini. Padel dimainkan berpasangan, sehingga melibatkan 4 pemain dalam satu permainan. Berikut adalah aturan dasarnya:

1. Jumlah Pemain

Peraturan padel yang pertama adalah jumlah pemain. Dalam sekali permainan, padel dimainkan oleh 4 orang, terdiri dari dua pasangan (2 vs 2). Tidak ada format tunggal seperti pada tenis karena ukuran lapangan dan gaya permainan yang ideal untuk permainan ganda.

2. Lapangan Padel

Lapangan padel berukuran 10 meter x 20 meter, dikelilingi oleh dinding kaca dan pagar. Dinding ini memainkan peran besar dalam permainan. Dalam peraturan padel, bola dapat memantul dari dinding kaca dan tetap berada dalam permainan, berbeda dengan olahraga tenis.

3. Servis

Servis dilakukan secara diagonal, serupa dengan tenis, di mana pemain harus berdiri di belakang garis servis saat melakukannya. Bola harus dipantulkan satu kali di tanah sebelum dipukul, dan servis harus mengenai area lawan di sudut diagonal. Dalam peraturan padel, kalau bola menyentuh dinding terlebih dahulu tanpa melewati area lawan, maka servis dianggap tidak sah.

4. Pantulan Bola

Dalam peraturan padel, bola hanya diizinkan memantul satu kali di lantai sebelum harus dipukul, namun bola dapat memantul dari dinding kaca selama tetap berada dalam area permainan. 

Jika bola memantul di tanah lebih dari satu kali atau keluar dari lapangan tanpa memantul kembali ke dalam, maka poin diberikan kepada lawan.

5. Skor

Sistem skor dalam padel sama dengan tenis:

• Setiap poin dihitung dalam format 15, 30, 40, dan game.
• Satu set terdiri dari 6 game, dan pemain/pasangan harus menang dengan selisih minimal 2 game.
• Jika skor dalam set imbang 6-6, tie-break dimainkan untuk menentukan pemenang set tersebut.

6. Pukulan

Pemain dapat memukul bola langsung atau setelah bola memantul dari dinding kaca. Ini adalah salah satu keunikan dari peraturan padel yang membedakannya dari tenis. Namun, jika bola mengenai pagar sebelum memantul ke tanah, maka dianggap "out" dan lawan mendapatkan poin.

Peraturan ini mudah dipahami dan membuat padel menjadi olahraga yang cepat dimainkan tanpa perlu banyak penyesuaian.

Bagaimana Cara Main Padel?

Jika kamu baru sekali melihat padel, jangan khawatir! Cara bermain padel sangat mudah. Permainan ini mirip tenis, tetapi bola dapat memantul ke dinding lapangan padel dan tetap dihitung sebagai bagian dari permainan. 

Poin didapat saat lawan gagal mengembalikan bola, bola keluar dari area lapangan, atau melanggar aturan. Kamu tidak membutuhkan teknik super rumit; ketangkasan, komunikasi dengan pasangan, dan strategi sederhana sudah cukup untuk memulai.

Bedanya Padel dengan Pickleball atau Tenis

Seringkali orang bingung membedakan antara padel tenis, pickleball, dan olahraga tenis biasa. Perbedaan utama terletak pada lapangan, raket, dan gaya bermain. Lapangan padel lebih kecil dan dapat bersifat indoor atau outdoor dengan dinding kaca, sedangkan pickleball dimainkan di lapangan datar tanpa dinding. 

Dari segi raket, raket padel lebih kecil, solid, dan tidak memiliki senar seperti raket tenis. Dalam hal gaya bermain, padel memanfaatkan dinding kaca untuk memantulkan bola, sementara pickleball menggunakan teknik pengembalian langsung seperti tenis.

Olahraga padel memerlukan stamina tinggi, terutama saat kamu aktif bermain bersama teman. Untuk mendukung aktivitas ini, kamu bisa mengandalkan MILO Pro UHT, minuman kaya protein yang dirancang untuk mendukung kebutuhan energi, baik saat berlatih di lapangan maupun dalam kegiatan belajar. 

Dengan 3x protein (14 gram per saji) dan rasa MILO yang nikmat, kamu akan merasa lebih bersemangat menjalani setiap tantangan di lapangan padel!

Olahraga padel adalah pilihan ideal bagi kamu yang ingin berolahraga sambil bersenang-senang. Dengan memahami peraturan padel, serta mengetahui cara bermainnya, kamu siap menjajal olahraga padel di lapangan. 

Jangan lupa untuk menjaga energi dan hidrasi, seperti dengan menikmati MILO PRO Powder, agar performa tetap maksimal sepanjang permainan. Keseruan padel sudah menunggu, jadi kapan kamu akan mencoba olahraga ini bersama teman?

FAQ

1. Apakah olahraga padel mahal untuk dimainkan? 
   Biaya main padel relatif bervariasi. Sewa lapangan biasanya lebih murah daripada tenis karena ukurannya lebih kecil, tapi harga bisa berbeda tergantung lokasi dan fasilitas.
    
2. Apa tips untuk pemula agar cepat mahir padel? 
   Mulailah dengan fokus pada posisi tubuh dan komunikasi dengan pasangan. Jangan terlalu mengandalkan kekuatan pukulan, tapi gunakan strategi memanfaatkan dinding untuk mengontrol permainan.
    
3. Apakah ada turnamen resmi olahraga padel? 
   Ya. Ada banyak turnamen padel internasional, termasuk World Padel Tour (WPT) dan turnamen resmi yang diselenggarakan oleh International Padel Federation (FIP).
    
4. Perlengkapan apa saja yang dibutuhkan untuk bermain padel?
   Untuk bermain padel, kamu membutuhkan raket padel (solid tanpa senar), bola padel yang mirip bola tenis tapi bertekanan lebih rendah, dan sepatu olahraga dengan grip yang kuat agar stabil saat bergerak di lapangan.

Source:

1. https://tirto.id/mengenal-olahraga-padel-sejarah-dan-aturannya-g7NY 

2. https://ayo.co.id/blog/Memahami-Aturan-dan-Etiket-Bermain-Padel-dengan-Benar 

3. https://ecovacs.id/apa-itu-olahraga-padel-ini-aturan-main-dan-sejarahnya/ 

4. https://juaraga.id/blogs/all/kenali-apa-itu-padel-olahraga-yang-sedang-berkembang-di-indonesia 

5. https://www.detik.com/jabar/berita/d-7970267/ulasan-padel-lengkap-sejarah-aturan-cara-main-dan-alat-yang-dibutuhkan