Bagi kamu yang suka berlari, memahami cara menghitung pace lari adalah langkah penting untuk meningkatkan performa olahraga. Pace dalam lari menunjukkan seberapa cepat kamu menyelesaikan jarak tertentu, biasanya dihitung dalam menit per kilometer. 

Dengan mengetahui pace lari normal dan cara meningkatkan pace lari, kamu bisa merencanakan latihan yang lebih efektif.

Apa Itu Pace Lari?

Pace dalam lari adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh satu kilometer. Misalnya, jika kamu berlari 5 km dalam 30 menit, maka pace lari kamu adalah 6 menit per km. Untuk pemula, memahami pace lari pemula sangat penting agar tidak memaksakan diri. Pace lari yang bagus berbeda-beda, tergantung tujuan latihan dan kondisi fisik.

Mengapa Penting Menghitung Pace Lari?

Mengetahui cara menghitung pace lari membantu kamu mengontrol intensitas latihan. Dengan pace lari normal, kamu bisa menjaga ritme agar tidak cepat lelah. Selain itu, cara meningkatkan pace lari dapat dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera. Pace lari yang bagus juga menjadi indikator perkembangan performa.

Rumus Menghitung Pace Lari

Cara menghitung pace lari ini bisa dilakukan manual atau menggunakan aplikasi. Berikut rumus yang bisa kamu terapkan:

Pace (menit/km) = Waktu Tempuh (menit) ÷ Jarak (km)

Contoh: Jika berlari 10 km dalam 60 menit, maka pace = 6 menit/km.

Rumus ini bisa dilakukan manual atau dengan bantuan aplikasi. Bagi pelari pemula, pemahaman dasar ini membantu menyusun strategi latihan yang realistis.

Alat dan Aplikasi yang Bisa Digunakan

Ada banyak aplikasi yang membantu menghitung pace dalam lari, seperti Strava, Nike Run Club, dan Garmin Connect. Selain itu, jam tangan pintar juga memudahkan kamu memantau pace lari normal. Dengan alat ini, kamu bisa fokus pada cara meningkatkan pace lari tanpa repot menghitung manual.

Cara Menyesuaikan Pace dengan Tujuan Latihan

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, pace lari yang bagus adalah yang membuat kamu nyaman berlari dalam waktu lama. Untuk meningkatkan kecepatan, kamu bisa mencoba interval training. Pace lari pemula biasanya lebih lambat, tapi seiring waktu kamu bisa mempercepat. Ingat, cara menghitung pace lari dan cara meningkatkan pace lari harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Untuk memudahkan kamu dalam memahaminya, simak tabel berikut:

Menurunkan berat badanGunakan pace nyaman yang bisa dipertahankan lama
Meningkatkan kecepatanTambahkan interval training, misalnya 1 menit sprint, 2 menit jogging
Olahraga pemulaMulai dengan pace lambat (7–9 menit/km), lalu tingkatkan bertahap seiring kebugaran meningkat

 

Menurut Journal of Strength and Conditioning Research (2017), latihan interval dapat meningkatkan kecepatan lari hingga 6% dalam 8 minggu. Latihan interval sendiri adalah metode olahraga yang mengombinasikan periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas ringan secara bergantian, sehingga efektif untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, serta membakar kalori lebih optimal.

Tips Menjaga Stamina dan Pemulihan

Dikutip dari Healthline, ada beberapa hal yang perlu kamu lakukan untuk menjaga performa olahraga dan mempercepat pemulihan, terutama kalau kamu sedang berusaha meningkatkan pace lari. Berikut tipsnya:

  • Lakukan pemanasan sebelum berlari.
  • Tambahkan latihan kekuatan otot kaki.
  • Istirahatkan tubuh 1–2 hari setelah latihan intensitas tinggi.
  • Pastikan asupan nutrisi cukup, terutama protein untuk pemulihan otot.

Setelah berlari, tubuh kamu membutuhkan nutrisi untuk pemulihan. MILO PRO hadir dengan 3x protein, terbuat dari malt, susu, dan cokelat untuk mengembalikan energi. Mengandung 21 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin (B2, B3, B6, B12, dan D). Penelitian menunjukkan bahwa susu cokelat dapat menjadi pilihan pemulihan pasca-latihan yang efektif karena kombinasi karbohidrat dan protein yang dapat membantu pemulihan kinerja.

Kesimpulannya, memahami pace dalam lari sangat penting untuk meningkatkan performa. Dengan mengetahui cara menghitung pace lari, kamu bisa mengatur strategi latihan, menjaga stamina, dan mencapai target. Jangan lupa, pace lari yang bagus dicapai dengan latihan konsisten dan pemulihan yang tepat.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan 

  1. Berapa pace lari ideal?
    Pace lari ideal bervariasi, umumnya 5–7 menit/km untuk pelari rekreasional. 
     
  2. Apa aturan 80% dalam berlari?
    Aturan ini berarti 80% latihan dilakukan dengan intensitas ringan, 20% dengan intensitas tinggi. 
     
  3. Berapa pace lari untuk pemula?
    Pace lari pemula biasanya 7–9 menit/km, tergantung kondisi fisik.
     
  4. Berapa lama naikin pace lari?
    Biasanya butuh 4–6 minggu latihan konsisten untuk meningkatkan pace lari.

Referensi:

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002286

‌How to Run Faster: 25 Tips for Training and More. (2020, January 9). Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-run-faster

Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah metode olahraga dengan kombinasi periode intensitas tinggi dan istirahat singkat. Latihan ini terbukti efektif meningkatkan kebugaran, membakar kalori, dan memperbaiki metabolisme hanya dalam 15-30 menit.

Apa Itu Latihan HIIT?

Dilansir dari Healthline, olahraga HIIT adalah gaya olahraga yang menekankan kerja tubuh maksimal dalam waktu singkat. Dibanding olahraga konvensional, HIIT lebih singkat namun tetap memberikan manfaat setara bahkan lebih besar. Latihan ini cocok untuk orang dengan jadwal padat, karena efisien namun tetap menantang.

Manfaat Latihan HIIT untuk Kebugaran

HIIT memberikan banyak keuntungan untuk kesehatan tubuh. Beberapa manfaat interval training ini adalah:

  1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan interval membantu jantung dan paru bekerja lebih efisien.
  2. Membakar kalori lebih cepat. Efek afterburn membuat tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai.
  3. Efisiensi waktu. Durasi 15–30 menit cukup untuk hasil signifikan.
  4. Meningkatkan metabolisme. HIIT memicu pembakaran lemak lebih efektif dibanding olahraga biasa.

Menurut Journal of Obesity (2011), HIIT terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak tubuh hanya dalam beberapa minggu latihan teratur.

Komponen Utama Latihan HIIT

Agar hasil lebih optimal, pahami komponen berikut:

  • Pemanasan. Lakukan 5 menit peregangan dinamis untuk mencegah cedera.
  • Gerakan inti. Pilih kombinasi gerakan sederhana seperti jumping jack, burpee, squat jump, atau mountain climber.
  • Interval. Pola umum adalah 30 detik latihan intensif, lalu 15 detik istirahat.
  • Pendinginan. Tutup sesi dengan 5 menit peregangan untuk menurunkan detak jantung.

Contoh Rangkaian HIIT untuk Pemula

Kamu bisa mencoba latihan HIIT berikut di rumah tanpa alat:

  • Jumping Jack – 30 detik
  • Istirahat – 15 detik
  • Squat Jump – 30 detik
  • Istirahat – 15 detik
  • Mountain Climber – 30 detik
  • Istirahat – 15 detik
  • Burpee – 30 detik
  • Istirahat – 15 detik

Ulangi rangkaian ini 3–4 kali. Total durasi latihan hanya sekitar 20 menit, tetapi intensitasnya sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran.

Tips Aman Melakukan Latihan HIIT

Untuk menghindari cedera dan hasil lebih maksimal, perhatikan hal-hal berikut:

  • Lakukan pemanasan minimal 5 menit.
  • Mulailah dengan gerakan dasar jika masih pemula.
  • Dengarkan tubuhmu, jangan memaksakan diri di luar batas kemampuan.
  • Jaga teknik agar sendi tidak terbebani.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih sebelum memulai.

Berdasarkan World Journal of Cardiology, HIIT adalah metode olahraga singkat namun intensif yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan pembakaran kalori. Dengan pola 15–30 menit per sesi, latihan ini sangat cocok untuk orang sibuk yang ingin tetap bugar.

Melakukan latihan HIIT tentu memerlukan energi yang cukup. Kamu bisa menjaga performa dengan mengonsumsi produk nutrisi seperti MILO PRO UHT. Minuman ini mengandung nutrisi penting yang membantu tubuh tetap fit dan bertenaga, baik sebelum maupun setelah berolahraga. 

MILO PRO UHT memiliki formula yang dirancang khusus untuk anak muda yang aktif, dengan kandungan malt, cokelat, vitamin, serta 14 gram protein per sajian yang mendukung aktivitas sehari-hari dan selama olahraga. Jadi selain praktis, rasanya juga enak sehingga cocok untuk dikonsumsi sehari-hari.

Untuk hasil maksimal, lakukan pemanasan, pilih gerakan yang sesuai kemampuan, dan beri waktu istirahat yang cukup. Dengan disiplin, HIIT bisa menjadi pilihan olahraga praktis yang memberikan manfaat besar bagi tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditayakan

  1. Apa itu latihan gaya HIIT?
    Latihan gaya HIIT adalah pola olahraga intensif dengan jeda istirahat singkat untuk meningkatkan kebugaran secara cepat.
     
  2. Apakah push up termasuk HIIT?
    Push up bisa menjadi bagian dari HIIT bila dilakukan dengan pola interval intensif.
     
  3. Apakah boleh HIIT setiap hari?
    Tidak disarankan. Otot butuh waktu pulih, beri jeda 1–2 hari.
     
  4. Berapa lama durasi ideal HIIT?
    Umumnya 15–30 menit per sesi sudah cukup efektif.
     
  5. Apa saja contoh olahraga HIIT?
    Burpee, jumping jack, squat jump, dan mountain climber termasuk gerakan populer dalam HIIT.

Referensi:

Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011(868305), 1–10. https://doi.org/10.1155/2011/868305

‌Ito, S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol. World Journal of Cardiology, 11(7), 171–188. https://doi.org/10.4330/wjc.v11.i7.171

‌Tinsley, G. (2017, June 2). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Padel, olahraga yang lagi booming ini, menggabungkan keseruan tenis dan kebebasan pickleball dalam bentuk yang lebih santai dan menyenangkan. Sangat cocok untuk kamu yang senang berolahraga dengan raket, olahraga padel memiliki sederet manfaat, mulai dari meningkatkan kebugaran fisik hingga mempererat hubungan sosial. 

Dalam artikel ini, kamu bakal diajak untuk lebih kenal sama olahraga padel, peraturan padel, serta cara bermainnya. Yuk, simak ulasan lengkapnya sebelum mencoba olahraga seru ini di lapangan padel favoritmu!

Apa Itu Olahraga Padel?

Padel berasal dari Meksiko pada 1969, diciptakan oleh Enrique Corcuera. Kini, padel berkembang pesat di Spanyol, Italia, Amerika Selatan, hingga mulai populer di Asia. Menurut International Padel Federation (FIP), jumlah pemain padel sudah mencapai lebih dari 25 juta di 90 negara pada 2023. 

Kepopulerannya melonjak berkat kombinasi antara permainan yang seru, aturan yang mudah dipahami, dan sifatnya yang inklusif padel bisa dimainkan oleh siapa saja, dari anak muda yang aktif hingga orang dewasa yang mencari olahraga ringan. 

Lapangannya yang lebih kecil dan dikelilingi dinding membuat permainan lebih dinamis dan cepat, sehingga cocok untuk gaya hidup modern yang serba cepat. Ditambah lagi, padel sering dimainkan secara sosial, menjadikannya bukan hanya olahraga, tapi juga ajang berkumpul dan bersenang-senang. Inilah yang membuat padel viral dan terus menarik perhatian di berbagai belahan dunia.

Aturan Dasar Padel

Sebelum bermain, kamu perlu memahami peraturan padel yang menjadi dasar olahraga ini. Padel dimainkan berpasangan, sehingga melibatkan 4 pemain dalam satu permainan. Berikut adalah aturan dasarnya:

1. Jumlah Pemain

Peraturan padel yang pertama adalah jumlah pemain. Dalam sekali permainan, padel dimainkan oleh 4 orang, terdiri dari dua pasangan (2 vs 2). Tidak ada format tunggal seperti pada tenis karena ukuran lapangan dan gaya permainan yang ideal untuk permainan ganda.

2. Lapangan Padel

Lapangan padel berukuran 10 meter x 20 meter, dikelilingi oleh dinding kaca dan pagar. Dinding ini memainkan peran besar dalam permainan. Dalam peraturan padel, bola dapat memantul dari dinding kaca dan tetap berada dalam permainan, berbeda dengan olahraga tenis.

3. Servis

Servis dilakukan secara diagonal, serupa dengan tenis, di mana pemain harus berdiri di belakang garis servis saat melakukannya. Bola harus dipantulkan satu kali di tanah sebelum dipukul, dan servis harus mengenai area lawan di sudut diagonal. Dalam peraturan padel, kalau bola menyentuh dinding terlebih dahulu tanpa melewati area lawan, maka servis dianggap tidak sah.

4. Pantulan Bola

Dalam peraturan padel, bola hanya diizinkan memantul satu kali di lantai sebelum harus dipukul, namun bola dapat memantul dari dinding kaca selama tetap berada dalam area permainan. 

Jika bola memantul di tanah lebih dari satu kali atau keluar dari lapangan tanpa memantul kembali ke dalam, maka poin diberikan kepada lawan.

5. Skor

Sistem skor dalam padel sama dengan tenis:

  • Setiap poin dihitung dalam format 15, 30, 40, dan game.
  • Satu set terdiri dari 6 game, dan pemain/pasangan harus menang dengan selisih minimal 2 game.
  • Jika skor dalam set imbang 6-6, tie-break dimainkan untuk menentukan pemenang set tersebut.

6. Pukulan

Pemain dapat memukul bola langsung atau setelah bola memantul dari dinding kaca. Ini adalah salah satu keunikan dari peraturan padel yang membedakannya dari tenis. Namun, jika bola mengenai pagar sebelum memantul ke tanah, maka dianggap "out" dan lawan mendapatkan poin.

Peraturan ini mudah dipahami dan membuat padel menjadi olahraga yang cepat dimainkan tanpa perlu banyak penyesuaian.

Bagaimana Cara Main Padel?

Jika kamu baru sekali melihat padel, jangan khawatir! Cara bermain padel sangat mudah. Permainan ini mirip tenis, tetapi bola dapat memantul ke dinding lapangan padel dan tetap dihitung sebagai bagian dari permainan. 

Poin didapat saat lawan gagal mengembalikan bola, bola keluar dari area lapangan, atau melanggar aturan. Kamu tidak membutuhkan teknik super rumit; ketangkasan, komunikasi dengan pasangan, dan strategi sederhana sudah cukup untuk memulai.

Bedanya Padel dengan Pickleball atau Tenis

Seringkali orang bingung membedakan antara padel tenis, pickleball, dan olahraga tenis biasa. Perbedaan utama terletak pada lapangan, raket, dan gaya bermain. Lapangan padel lebih kecil dan dapat bersifat indoor atau outdoor dengan dinding kaca, sedangkan pickleball dimainkan di lapangan datar tanpa dinding. 

Dari segi raket, raket padel lebih kecil, solid, dan tidak memiliki senar seperti raket tenis. Dalam hal gaya bermain, padel memanfaatkan dinding kaca untuk memantulkan bola, sementara pickleball menggunakan teknik pengembalian langsung seperti tenis.

Olahraga padel memerlukan stamina tinggi, terutama saat kamu aktif bermain bersama teman. Untuk mendukung aktivitas ini, kamu bisa mengandalkan MILO Pro UHT, minuman kaya protein yang dirancang untuk mendukung kebutuhan energi, baik saat berlatih di lapangan maupun dalam kegiatan belajar. 

Dengan 3x protein (14 gram per saji) dan rasa MILO yang nikmat, kamu akan merasa lebih bersemangat menjalani setiap tantangan di lapangan padel!

Olahraga padel adalah pilihan ideal bagi kamu yang ingin berolahraga sambil bersenang-senang. Dengan memahami peraturan padel, serta mengetahui cara bermainnya, kamu siap menjajal olahraga padel di lapangan. 

Jangan lupa untuk menjaga energi dan hidrasi, seperti dengan menikmati MILO PRO Powder, agar performa tetap maksimal sepanjang permainan. Keseruan padel sudah menunggu, jadi kapan kamu akan mencoba olahraga ini bersama teman?

FAQ

  1. Apakah olahraga padel mahal untuk dimainkan? 
    Biaya main padel relatif bervariasi. Sewa lapangan biasanya lebih murah daripada tenis karena ukurannya lebih kecil, tapi harga bisa berbeda tergantung lokasi dan fasilitas.
     
  2. Apa tips untuk pemula agar cepat mahir padel? 
    Mulailah dengan fokus pada posisi tubuh dan komunikasi dengan pasangan. Jangan terlalu mengandalkan kekuatan pukulan, tapi gunakan strategi memanfaatkan dinding untuk mengontrol permainan.
     
  3. Apakah ada turnamen resmi olahraga padel? 
    Ya. Ada banyak turnamen padel internasional, termasuk World Padel Tour (WPT) dan turnamen resmi yang diselenggarakan oleh International Padel Federation (FIP).
     
  4. Perlengkapan apa saja yang dibutuhkan untuk bermain padel?
    Untuk bermain padel, kamu membutuhkan raket padel (solid tanpa senar), bola padel yang mirip bola tenis tapi bertekanan lebih rendah, dan sepatu olahraga dengan grip yang kuat agar stabil saat bergerak di lapangan.

Source:

  1. https://tirto.id/mengenal-olahraga-padel-sejarah-dan-aturannya-g7NY 

  2. https://ayo.co.id/blog/Memahami-Aturan-dan-Etiket-Bermain-Padel-dengan-Benar 

  3. https://ecovacs.id/apa-itu-olahraga-padel-ini-aturan-main-dan-sejarahnya/ 

  4. https://juaraga.id/blogs/all/kenali-apa-itu-padel-olahraga-yang-sedang-berkembang-di-indonesia 

  5. https://www.detik.com/jabar/berita/d-7970267/ulasan-padel-lengkap-sejarah-aturan-cara-main-dan-alat-yang-dibutuhkan 

Bagi kamu yang aktif dan suka berolahraga, bermain sepak bola bisa menjadi pilihan terbaik untuk menyalurkan energi sekaligus menjaga kesehatan. Sepak bola tidak hanya bermanfaat untuk fisik, tetapi juga meningkatkan kemampuan mental dan sosial. 

7 Manfaat Sepak Bola yang Perlu Diketahui

Berikut ini berbagai manfaat sepak bola yang perlu dipahami:

1. Meningkatkan Kesehatan Fisik

Salah satu manfaat sepak bola adalah meningkatkan kesehatan fisik. Olahraga ini melibatkan berbagai gerakan seperti berlari, menendang, dan melompat yang membantu tubuh menjadi lebih kuat dan tangguh. Berikut beberapa manfaat olahraga sepak bola untuk fisik:

2. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan

Saat bermain sepak bola, otot-otot utama seperti kaki, pinggul, dan punggung bawah terus aktif. Gerakan cepat dan intens membangun kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh secara menyeluruh. Latihan rutin sepak bola juga bisa membantu kamu meningkatkan stamina agar tidak mudah lelah, terutama saat melakukan aktivitas fisik lainnya.

3. Memaksimalkan Kelincahan dan Koordinasi Tubuh

Sepak bola adalah olahraga yang penuh dengan perubahan arah yang tiba-tiba. Bermain secara teratur dapat melatih kelincahan serta meningkatkan koordinasi tangan, kaki, dan mata. Manfaat sepak bola ini sangat berguna untuk menunjang aktivitas sehari-hari yang membutuhkan keseimbangan tubuh.

4. Manfaat Aspek Mental dari Bermain Sepak Bola

Bukan hanya fisik saja yang mendapat manfaat, tetapi bermain sepak bola juga memberikan efek positif untuk mental dan kemampuan sosial kamu. Berikut manfaat sepak bola dari aspek mental yang perlu kamu tahu:

5. Latihan Kerja Sama Tim

Sepak bola adalah permainan yang mengandalkan kerja sama tim. Kamu akan belajar bagaimana berkomunikasi, berbagi tanggung jawab, dan saling mendukung untuk mencapai tujuan bersama. Kemampuan ini nantinya berguna dalam kehidupan sehari-hari, terutama saat bekerja dalam kelompok.

6. Berpikir Strategis dan Mengambil Keputusan Cepat

Setiap pemain sepak bola harus berpikir cepat untuk menentukan langkah terbaik yang membawa tim menuju kemenangan. Bermain rutin membantu kamu mempertajam kemampuan berpikir strategis sekaligus meningkatkan daya konsentrasi dalam pengambilan keputusan yang efisien.

7. Meningkatkan Rasa Percaya Diri

Ketika kamu mampu menyelesaikan tantangan dalam permainan, seperti mencetak gol atau melakukan penyelamatan hebat, rasa percaya diri akan meningkat. Pengalaman ini juga membuat kamu lebih berani menghadapi tantangan lain di luar lapangan.

Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan Sebelum Bermain

Sebelum bermain sepak bola, penting untuk melakukan pemanasan agar tubuh siap menghadapi intensitas olahraga. Pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi risiko cedera, dan memaksimalkan performa saat bermain. Beberapa gerakan seperti jogging ringan, stretching dinamis, atau menggerakkan persendian bisa menjadi pilihan yang tepat.

Di sisi lain, pendinginan setelah bermain membantu tubuh kembali ke kondisi normal dengan lebih baik. Pendinginan juga mempercepat pemulihan otot dan mencegah kram yang sering terjadi setelah aktivitas fisik. Meluangkan waktu 5–10 menit untuk stretching ringan setelah bermain sangat disarankan.

Bermain sepak bola tentu membutuhkan energi yang cukup. Kamu bisa menjaga performa dengan mengonsumsi produk nutrisi seperti MILO PRO UHT. Minuman ini mengandung nutrisi penting yang membantu tubuh tetap fit dan bertenaga, baik sebelum maupun setelah berolahraga.

MILO PRO UHT memiliki formula yang dirancang khusus untuk anak muda yang aktif, dengan kandungan malt, cokelat, vitamin, serta 14 gram protein per sajian yang mendukung performa selama bermain sepak bola. Tidak hanya praktis, rasanya juga enak sehingga cocok untuk diminum sehari-hari.

Sepak bola adalah aktivitas seru yang memiliki berbagai manfaat, baik untuk fisik maupun mental. Selain melatih kekuatan, daya tahan tubuh, dan kelincahan, manfaat sepak bola juga mencakup kemampuan kerja sama tim, berpikir strategis, serta meningkatkan rasa percaya diri. Agar aktivitas bermain bola berjalan optimal, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat.

Untuk menunjang aktivitas aktif kamu, nutrisi juga memegang peranan penting. Dengan MILO PRO UHT, kamu bisa bangkit lebih cepat dan memulihkan otot setelah berolahraga. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, main sepak bola dan rasakan semua manfaatnya!

FAQ

  1. Apakah bermain sepak bola bisa membantu menurunkan berat badan? 
    Ya. Sepak bola termasuk olahraga kardio intensitas tinggi yang membakar banyak kalori. Satu jam bermain sepak bola bisa membakar sekitar 400–700 kalori, tergantung intensitas dan berat badan pemain.
     
  2. Apakah sepak bola baik untuk kesehatan jantung? 
    Benar. Bermain sepak bola secara rutin meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat jantung, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
     
  3. Apakah bermain sepak bola baik untuk melatih disiplin? 
    Ya. Sepak bola mengajarkan kedisiplinan lewat jadwal latihan, aturan permainan, dan konsistensi berlatih. Nilai ini bermanfaat juga dalam kehidupan sehari-hari.

Source:

  1. https://www.gramedia.com/literasi/manfaat-permainan-sepak-bola 

  2. https://www.bola.net/lain_lain/10-manfaat-sepak-bola-untuk-kesehatan-tubuh-sehat-dan-otot-kuat-7f860b-7f860b-kln.html 

  3. https://telemed.ihc.id/artikel-detail-972-Manfaat-Olahraga-Sepak-Bola-Untuk-Kesehatan.html 

  4. https://www.halodoc.com/artikel/ini-6-manfaat-sepak-bola-bagi-kesehatan-tubuh?srsltid=AfmBOoqxu6nOPZc6DIB-rj7R4pmffWwaT0UjwxEBZaJtxCPq_VHBgfmn 

Plank kelihatannya simpel, kamu "hanya" menahan posisi seperti push-up tanpa bergerak. Tapi jangan salah! Di balik kesederhanaannya, olahraga plank menyimpan segudang manfaat, terutama untuk memperkuat otot inti (core). Kalau kamu melakukannya dengan teknik yang tepat, plank bisa bantu membentuk perut yang rata dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Dalam artikel ini, kamu bakal belajar cara plank yang benar, kesalahan umum yang harus dihindari, variasi plank yang bisa kamu coba, serta jawaban dari pertanyaan populer seperti plank berapa menit sih idealnya?. Siap? Yuk mulai dari dasar dulu.

Cara Plank yang Benar

Langkah pertama dan terpenting dalam cara plank yang benar adalah menjaga postur. Satu gerakan salah bisa bikin plank jadi tidak efektif, atau bahkan bikin kamu cedera. Berikut panduannya:

  1. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Hindari menurunkan pinggul atau mengangkat bokong terlalu tinggi.
  2. Letakkan siku tepat di bawah bahu membentuk sudut 90 derajat.
  3. Aktifkan otot inti: kencangkan perut, bokong, dan paha agar tubuh stabil.
  4. Arahkan pandangan ke bawah supaya leher tetap netral.

Mulailah dengan menahan posisi 20–30 detik. Jika bisa melakukannya tanpa bergeser, berarti teknik plank kamu sudah benar.

Hindari Kesalahan Umum yang Bikin Cedera

Meskipun terlihat mudah, banyak orang melakukan plank dengan teknik yang salah. Berikut ini beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam olahraga plank:

  • Menurunkan pinggul terlalu rendah, yang bisa bikin punggung bawah sakit.
  • Mengangkat bokong terlalu tinggi, sehingga tidak melibatkan otot inti secara maksimal.
  • Menahan napas, padahal kamu harus bernapas normal agar otot tetap dapat oksigen.
  • Menekuk bahu ke depan atau membuka siku terlalu lebar, yang bisa memberikan tekanan ekstra pada sendi.

Dengan menghindari kesalahan di atas, kamu bisa menjaga kualitas latihan dan merasakan manfaat plank dalam olahraga dengan lebih optimal.

Plank Berapa Menit yang Ideal?

Pertanyaan yang sering muncul: plank berapa menit yang efektif? Jawabannya tergantung level dan tujuanmu.

  • Pemula: mulai dari 20–30 detik per set, ulangi 3 kali.
  • Menengah: tahan 45–60 detik per set.
  • Lanjutan: bisa menahan 90 detik atau lebih dengan postur tetap benar.

Lebih penting dari durasi adalah konsistensi. Tidak masalah kalau kamu cuma bisa plank 30 detik asal dilakukan rutin. Latihan sedikit tapi sering jauh lebih baik daripada langsung lama tapi posturnya salah.

Biar latihan kamu makin maksimal, jangan lupa konsumsi minuman yang menunjang energi seperti MILO Pro UHT 225 ml. Kandungan protein dan energinya cocok banget buat bantu pemulihan otot setelah olahraga.

Benarkah Plank untuk Mengecilkan Perut?

Yap, benar! Salah satu manfaat paling populer dari olahraga plank adalah memperkuat otot perut dan membantu membentuk perut yang lebih ramping. Tapi, perlu kamu ingat: plank bukan satu-satunya cara mengecilkan perut.

Plank akan sangat efektif bila dikombinasikan dengan:

  • Pola makan sehat
  • Latihan kardio (misalnya jogging, lompat tali)
  • Istirahat cukup dan manajemen stres

Jadi kalau kamu serius ingin hasil, jangan hanya fokus pada plank untuk mengecilkan perut, tapi juga perbaiki gaya hidupmu secara menyeluruh.

Variasi Plank Supaya Tidak Bosan

Supaya tidak bosan dan target otot makin luas, kamu bisa coba variasi dari cara plank yang benar berikut ini:

  1. Side Plank: posisi menyamping untuk melatih otot pinggang (obliques).
  2. Plank with Leg Lift: angkat satu kaki sambil tetap plank, untuk menantang keseimbangan.
  3. Plank with Shoulder Tap: sambil plank, tap bahu kanan dengan tangan kiri, dan sebaliknya.
  4. Forearm to High Plank: naik-turun dari siku ke posisi telapak tangan, bagus untuk kekuatan lengan.

Variasi ini membuat teknik plank yang benar jadi lebih dinamis dan fun, terutama kalau kamu tipe yang gampang bosan saat olahraga.

Plank itu sederhana, tapi powerful. Dengan memahami cara plank yang benar, kamu bisa melatih otot inti secara maksimal dan membantu membentuk perut ideal. Pastikan kamu menghindari kesalahan postur, tahu plank berapa menit yang cocok untukmu, dan mengombinasikan variasi untuk hasil terbaik.

Selain itu, ingat bahwa plank dalam olahraga adalah bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan. Imbangi dengan nutrisi, tidur cukup, dan hidrasi yang baik. Kalau kamu butuh energi tambahan buat latihan, MILO Pro UHT 225 ml bisa jadi partner sempurna kamu!

Yuk mulai latihan hari ini, satu plank pada satu waktu. Tidak harus lama, yang penting konsisten. Karena tubuh kuat tidak datang dari sekali latihan, tapi dari kebiasaan yang terus kamu bangun!

FAQ

  1. Apakah plank bisa dilakukan tanpa matras? 
    Bisa, tetapi disarankan menggunakan matras agar lebih nyaman dan mengurangi tekanan pada siku.
     
  2. Apakah plank cocok untuk orang dengan sakit punggung? 
    Jika sakit punggung ringan, plank bisa membantu memperkuat otot inti. Namun, jika ada cedera serius, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
     
  3. Apakah plank lebih efektif daripada sit-up untuk otot perut? 
    Plank lebih aman untuk punggung dan melatih lebih banyak otot inti dibandingkan sit-up yang fokus pada otot perut bagian depan.
     
  4. Apakah plank membakar banyak kalori? 
    Plank termasuk latihan statis, jadi kalori yang terbakar tidak sebanyak kardio. Namun, plank efektif untuk membangun kekuatan otot inti.

Source:

  1. https://www.alodokter.com/memahami-gerakan-dan-manfaat-plank 

  2. https://www.telkomsel.com/jelajah/jelajah-lifestyle/7-manfaat-plank-termasuk-mengecilkan-perut 

  3. https://www.halodoc.com/artikel/jarang-diketahui-ini-6-manfaat-olahraga-plank-untuk-tubuh 

  4. https://fithub.id/blog/cara-plank-yang-benar 

Meningkatkan stamina tubuh bukan cuma buat atlet atau orang dewasa aja. Kamu yang masih remaja juga perlu punya daya tahan tubuh yang prima. Apalagi dengan rutinitas sekolah, tugas, aktivitas ekstrakurikuler, sampai nongkrong bareng teman, tubuh kamu butuh energi yang cukup untuk tetap aktif. Nah, di artikel ini, kamu bakal belajar cara meningkatkan stamina dengan cepat dan efektif, mulai dari kebiasaan sederhana sampai dukungan nutrisi yang tepat.

Ringkasnya, kamu akan menemukan kombinasi cara menambah stamina tubuh, cara agar stamina kuat, dan bahkan cara memperkuat stamina mental, karena semuanya saling berkaitan. Yuk, langsung aja kita mulai tipsnya!

Mulai dari Rutinitas Harian yang Sederhana

Kamu tidak harus langsung lari 5 km atau push-up 100 kali sehari untuk mulai cara meningkatkan stamina. Faktanya, hal-hal kecil yang dilakukan konsisten justru lebih efektif. Misalnya:

  • Bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari.
  • Minum air putih yang cukup supaya tubuh tetap terhidrasi.
  • Bergerak aktif minimal 30 menit sehari, entah itu jalan kaki ke sekolah, naik tangga, atau sekadar stretching ringan.

Kebiasaan kecil ini bisa meningkatkan stamina tubuh secara bertahap. Lama-lama, kamu akan merasa tubuh lebih segar dan tidak gampang capek.

Gabungkan Olahraga Rutin dengan Latihan Spesifik

Salah satu cara melatih stamina paling efektif adalah olahraga. Tapi tidak asal olahraga, ya. Kamu perlu kombinasi latihan yang tepat seperti:

  • Cardio: seperti lompat tali, jogging, atau bersepeda. Ini bagus untuk melatih jantung dan paru-paru.
  • Latihan kekuatan: seperti bodyweight training (push-up, squat) untuk membangun otot.
  • Latihan interval: yaitu menggabungkan latihan intens dan ringan secara bergantian. Ini ampuh banget buat mempercepat peningkatan stamina.

Buat pemula, cukup mulai dari 2-3 kali seminggu, lalu tambah intensitasnya perlahan. Dengan cara ini, kamu bukan hanya meningkatkan stamina tubuh, tapi juga menambah kekuatan fisik secara menyeluruh.

Makan Sehat, Minum yang Bergizi

Pernah denger istilah "you are what you eat"? Nah, makanan dan minuman yang kamu konsumsi sangat berpengaruh dalam cara menambah stamina tubuh. Hindari terlalu banyak junk food atau minuman manis berlebihan.

Sebagai gantinya, coba perbanyak:

  • Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum)
  • Protein (telur, ayam, tahu, tempe)
  • Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan)
  • Sayur dan buah yang kaya vitamin

Dan jangan lupa, kamu juga bisa konsumsi minuman bergizi seperti MILO Kaleng Extra Choco 220 ml untuk tambahan energi harianmu. Kandungan energinya bantu tubuh tetap aktif, ditambah rasa cokelat yang enak banget!

Jangan Remehkan Waktu Istirahat

Kalau kamu sibuk banget setiap hari tapi kurang tidur, semua usaha cara meningkatkan stamina bakal percuma. Tidur adalah waktu bagi tubuhmu buat memperbaiki diri dan mengisi ulang tenaga.

Idealnya, remaja butuh sekitar 8-9 jam tidur setiap malam. Selain itu:

  • Hindari gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur
  • Buat kamar tidur senyaman mungkin
  • Kalau bisa, tidur dan bangun di jam yang konsisten tiap hari

Tidur yang cukup juga mendukung cara agar stamina kuat secara alami, karena hormon dan sistem kekebalan tubuh bisa bekerja optimal.

Kekuatan Mental Itu Penting Banget

Banyak orang fokus ke fisik saat bahas cara meningkatkan stamina, padahal stamina mental tidak kalah penting. Saat kamu punya mental yang kuat, tubuh juga lebih tahan menghadapi stres dan kelelahan.

Beberapa cara memperkuat stamina mental antara lain:

  • Berpikir positif dan bersyukur atas hal-hal kecil
  • Latihan pernapasan atau meditasi ringan
  • Kelola stres dengan baik, misalnya curhat ke teman atau journaling

Mental yang kuat akan berdampak besar pada performa fisik, bahkan untuk aktivitas sehari-hari seperti sekolah atau olahraga ringan.

Nah, sekarang kamu sudah tahu berbagai cara meningkatkan stamina yang bisa kamu mulai dari sekarang juga. Intinya, gabungkan cara menambah stamina tubuh lewat aktivitas fisik, pola makan sehat, istirahat cukup, dan mental yang stabil. Jangan lupa juga minum minuman bergizi seperti MILO Kaleng Extra Choco 220 ml untuk bantu mendukung aktivitasmu.

Kalau kamu konsisten menerapkan tips di atas, bukan cuma stamina fisik yang meningkat, tapi kamu juga jadi lebih siap menghadapi hari-hari padat dengan semangat yang maksimal. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk mulai langkah pertama kamu hari ini!

FAQ

  1. Apakah faktor genetik memengaruhi stamina seseorang? 
    Ya. Genetika dapat memengaruhi kapasitas paru-paru, kekuatan otot, dan efisiensi metabolisme. Namun, latihan rutin tetap bisa meningkatkan stamina secara signifikan.
     
  2. Apakah musik bisa membantu meningkatkan stamina saat olahraga? 
    Benar. Mendengarkan musik dengan tempo cepat saat latihan dapat meningkatkan motivasi, menurunkan rasa lelah, dan membantu menjaga ritme olahraga lebih lama.
     
  3. Apakah latihan pernapasan bisa meningkatkan stamina? 
    Bisa. Latihan pernapasan dalam membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, memperbaiki sirkulasi oksigen, dan mendukung daya tahan tubuh dalam jangka panjang.

Source:

  1. https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/cara-meningkatkan-stamina-tubuh/ 

  2. https://www.halodoc.com/artikel/5-cara-melatih-stamina-untuk-tingkatkan-performa-atlet 

  3. https://www.family.abbott/id-id/ensure/tools-and-resources/tips-on-how-to-live-strong/fitness/cara-menambah-stamina-tubuh-secara-alami.html 

  4. https://fithub.id/blog/cara-meningkatkan-stamina 

Permainan lompat tali adalah olahraga kardio sederhana yang bisa dilakukan di mana saja dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari membakar kalori, meningkatkan stamina, hingga memperkuat otot kaki. Aktivitas ini tidak hanya populer di kalangan anak-anak, tetapi juga digunakan oleh atlet profesional sebagai bagian dari latihan kebugaran.

Apa Itu Permainan Lompat Tali?

Lompat tali adalah aktivitas fisik yang melibatkan lompatan berulang sambil memutar tali di bawah kaki dan di atas kepala. Latihan ini dikenal hemat tempat dan efisien dalam membakar energi.

Awalnya dikenal sebagai permainan anak-anak, kini lompat tali telah diadopsi oleh atlet dan pecinta kebugaran sebagai bagian dari latihan rutin karena manfaatnya yang beragam.

5 Manfaat Lompat Tali untuk Kesehatan

Siapa sangka, permainan lompat tali punya efek besar buat kesehatan tubuh kamu. Beberapa manfaat lompat tali yang bisa kamu rasakan antara lain:

  1. Membakar Kalori Lebih Cepat
    Menurut Harvard Health Publishing, lompat tali selama 30 menit bisa membakar sekitar 340 kalori, sedangkan jogging dengan kecepatan sedang hanya sekitar 240 kalori. Artinya, lompat tali membakar kalori lebih cepat. Bahkan, 10 menit lompat tali bisa setara dengan 30 menit jogging, tergantung intensitas dan berat badan.
     
  2. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan
    Gerakan simultan tangan dan kaki melatih koordinasi motorik. Berdasarkan WHO, olahraga ritmis dapat memperbaiki keseimbangan tubuh.
     
  3. Menyehatkan Jantung dan Paru-Paru
    Sebagai latihan kardio, lompat tali meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem pernapasan, dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik teratur membantu mencegah dan mengelola penyakit kardiovaskular, hipertensi, stroke, dan meningkatkan kesehatan paru-paru.
     
  4. Menguatkan Otot Bagian Bawah Tubuh
    Lompatan berulang membuat betis, paha, dan pergelangan kaki lebih kuat. WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama, termasuk kaki, setidaknya 2 kali seminggu.
     
  5. Mengurangi Stres
    Gerakan ritmis membantu tubuh melepaskan endorfin, hormon yang menenangkan pikiran. WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan mental.

Nah, biar energimu tetap maksimal saat lompat tali, jangan lupa untuk pemanasan dan pendinginan, supaya otot tidak kaget dan terhindar dari cedera. Selain itu, kamu bisa coba konsumsi MILO Kaleng Original 220 ml. Minuman ini mengandung kalsium dan energi yang bantu menjaga performa tubuhmu saat berolahraga.

Keunggulan Lomba Tali

Lompat tali tidak memerlukan tempat luas atau alat mahal. Cukup tali dan area sekitar 1–2 meter. Fleksibilitas ini membuatnya cocok dilakukan di rumah, taman, atau bahkan kantor. Tidak heran jika olahraga ini semakin populer di berbagai kalangan usia.

Cara Bermain Lompat Tali yang Seru

Buat kamu yang belum pernah atau sudah lama tidak main, yuk segarkan lagi memori tentang cara bermain lompat tali! Setidaknya, ada dua cara utama bermain lompat tali:

  1. Perorangan
    1. Pegang kedua ujung tali.
    2. Putar tali dari belakang ke depan secara konsisten.
    3. Lompat tepat saat tali hampir menyentuh lantai.
  2. Kelompok
    1. Dua orang memutar tali, sementara satu atau lebih peserta melompat di tengah.
    2. Permainan sering ditambah variasi seperti lompat satu kaki atau sambil berputar.

Peraturan Lompat Tali yang Wajib Kamu Tahu

Kalau kamu main bareng teman, kamu perlu tahu juga peraturan lompat tali dasar biar permainannya seru dan adil. Berikut ini beberapa aturan umum yang biasa digunakan:

  • Peserta tidak boleh menyentuh tali.
  • Jika gagal melompat, giliran berakhir.
  • Pada permainan kelompok, giliran dilakukan secara bergantian.

Peraturan ini bisa dimodifikasi sesuai kesepakatan, misalnya menambahkan lagu atau tantangan kreatif.

Tips Biar Lompat Tali Makin Asik

Agar aktivitasmu makin menyenangkan, coba deh tips berikut:

  • Gunakan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.
  • Lakukan pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelah selesai.
  • Mulai dengan sesi singkat (1–2 menit) lalu tingkatkan secara bertahap.
  • Putar musik favorit untuk meningkatkan motivasi.
  • Kombinasikan dengan latihan lain seperti push-up atau plank agar lebih bervariasi.

Permainan lompat tali adalah olahraga sederhana, murah, dan bermanfaat besar untuk kesehatan. Dari membakar kalori, menjaga jantung, hingga mengurangi stres, semua bisa didapat hanya dengan seutas tali. Fleksibilitasnya membuat lompat tali cocok untuk segala usia dan bisa dilakukan di mana saja.

Jika ingin gaya hidup sehat tanpa ribet, mulailah dengan lompat tali beberapa menit setiap hari. Dari permainan kecil, ia bisa menjadi kunci menuju tubuh yang lebih bugar dan pikiran yang lebih segar.

Jadi, daripada bengong scrolling terus di media sosial, yuk ambil tali dan mulai lompat sekarang. Jangan lupa bekali dirimu dengan energi dari MILO Kaleng Original 220 ml biar makin semangat. Karena dengan satu tali saja, kamu bisa buka pintu ke gaya hidup sehat yang lebih seru dan menyenangkan!

FAQ

  1. Apakah lompat tali aman untuk semua orang?  
    Sebagian besar orang bisa melakukannya, tetapi jika memiliki masalah sendi, cedera lutut, atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
     
  2. Apa saja peralatan yang dibutuhkan untuk lompat tali? 
    Hanya tali skipping yang sesuai dengan tinggi badanmu dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.
     
  3. Bagaimana cara memilih tali lompat yang tepat? 
    Pilih tali yang panjangnya sesuai tinggi badan. Cara mengeceknya adalah dengan menginjak tengah tali, tarik kedua ujung ke atas, idealnya ujung tali sejajar dengan dada.
     
  4. Apa tips agar tidak cepat lelah saat lompat tali? 
    Mulailah dengan pemanasan, atur napas, gunakan ritme yang stabil, dan jangan langsung memaksakan intensitas tinggi.
     
  5. Apakah lompat tali cocok untuk anak-anak? 
    Ya, lompat tali adalah permainan sekaligus olahraga yang menyenangkan untuk anak-anak, membantu melatih motorik dan koordinasi tubuh.

Source:

  1. https://tirto.id/aturan-dan-cara-bermain-lompat-tali-perorangan-serta-kelompok-gwiY

  2. https://mamasewa.com/permainan-tradisional-lompat-tali-aturan-main-dan-manfaatnya/

  3. https://outdoorplayground.co.id/permainan-lompat-tali/

  4. https://www.alodokter.com/manfaat-lompat-tali-bagi-kesehatan-tubuh

Pilates adalah metode latihan fisik yang fokus pada penguatan otot inti (core), pernapasan, dan postur tubuh. Olahraga ini dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kebugaran secara menyeluruh. Pilates bisa dilakukan di studio dengan alat khusus atau di rumah dengan gerakan sederhana, sehingga cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga.

Dalam artikel ini, Ibu akan mempelajari definisi pilates, tujuan atau manfaat pilates jika dilakukan secara rutin, hingga  gerakan pilates di rumah yang mudah dilakukan oleh pemula. Yuk, simak pembahasannya!

Apa Itu Pilates?

Pilates adalah metode latihan fisik yang diciptakan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Fokus utama pilates adalah memperkuat otot inti atau core, yang mencakup otot perut, punggung bawah, dan panggul. 

Selain itu, pilates mencakup gerakan yang membantu meningkatkan fleksibilitas, stabilitas tubuh, serta memperbaiki postur. Olahraga ini bisa dilakukan di studio dengan alat khusus, tetapi gerakan pilates juga dapat dilakukan di rumah tanpa alat, sehingga sangat fleksibel untuk para Ibu dengan jadwal yang padat.

Pilates cocok untuk semua level, baik pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Bagi Ibu yang baru mencoba, ada banyak gerakan pilates pemula yang bisa dilakukan untuk mendapatkan manfaat dari latihan ini secara bertahap.

5 Manfaat Pilates Jika Dilakukan Secara Rutin

Berbeda dari olahraga intens yang penuh dengan gerakan dinamis, pilates lebih fokus pada kontrol, pernapasan, dan koordinasi gerakan. Jika dilakukan secara rutin, manfaat pilates bagi tubuh sangatlah banyak, di antaranya:

  1. Memperkuat otot inti
    Pilates membantu membangun kekuatan otot, terutama bagian perut, punggung, dan panggul, yang menjadi pusat postur tubuh dan stabilitas.
     
  2. Meningkatkan fleksibilitas dan kelenturan tubuh
    Gerakan pilates dirancang untuk meregangkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerak. Ini membuat tubuh lebih lentur.
     
  3. Membantu memperbaiki postur tubuh
    Gerakan pilates mendorong posisi tubuh yang seimbang dan tegap, sehingga dapat mengurangi nyeri punggung akibat postur yang salah.
     
  4. Mengurangi stres dan meningkatkan fokus
    Karena pilates menuntut pengaturan pernapasan dan konsentrasi, Bu akan merasa lebih rileks setelah latihan. 
     
  5. Meningkatkan stamina dan keseimbangan tubuh
    Manfaat pilates berpengaruh pada koordinasi dan keseimbangan tubuh, yang juga membantu Ibu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih energik.

Dengan gerakan yang terukur dan menyenangkan, pilates bisa menjadi solusi untuk menjaga kekuatan tubuh meski waktu Ibu terbatas.

 

7 Contoh Gerakan Pilates di Rumah

Bagi Ibu yang ingin memulai pilates, berikut adalah tujuh gerakan pilates pemula yang mudah dilakukan di rumah:

  1. The Hundred
    Gerakan pilates ini fokus pada kekuatan otot perut dan pernapasan. Berbaringlah telentang, angkat kedua kaki sedikit dari lantai, serta gerakkan tangan naik-turun sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil.
     
  2. Roll-Up
    Berfungsi untuk memperkuat otot perut dan melatih kelenturan. Berbaring telentang, angkat tubuh perlahan dengan tangan menjulur ke depan hingga posisi duduk, lalu kembali ke posisi awal.
     
  3. Leg Circles
    Latihan ini membantu melenturkan pinggul. Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, lalu gerakkan kaki dalam lingkaran kecil. Ulangi dengan kaki lainnya.
  4. Plank
    Gerakan pilates ini memperkuat otot inti dan tubuh bagian atas. Posisi plank melibatkan seluruh otot tubuh sehingga menjadi latihan serba guna.
     
  5. Spine Stretch Forward
    Duduk dengan kaki lurus ke depan, kemudian regangkan tangan ke arah ujung jari kaki. Gerakan ini membantu melatih kelenturan punggung dan otot hamstring.
     
  6. Bridge Pose
    Berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul tinggi ke atas. Gerakan ini melatih otot panggul dan punggung bawah.
     
  7. Side Plank
    Gerakan pilates ini melatih keseimbangan dan otot bagian samping tubuh. Dari posisi plank, tumpukan berat tubuh pada salah satu sisi, lalu angkat tangan lainnya ke atas.

Pilates memang terkenal dengan gerakan yang alami namun tetap efektif. Untuk memaksimalkan manfaat pilates, Bu bisa mencoba melakukan beberapa gerakan ini 2-3 kali seminggu.

Nah, setelah olahraga, tubuh pasti membutuhkan energi untuk pulih dan menjalani aktivitas lainnya. Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga bisa mendapatkan energi tambahan dari produk seperti MILO PRO. 

MILO PRO UHT 225 memiliki kandungan 14-gram protein per sajian yang dapat membantu pemulihan otot setelah berolahraga. 

Pilates adalah olahraga yang praktis untuk Ibu sibuk karena bisa dilakukan di rumah. Gerakannya membantu menjaga kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh,  jika dilakukan rutin.

FAQ

  1. Apakah pilates cocok untuk pemula? 
    Ya, pilates sangat cocok untuk pemula. Banyak gerakan dasar yang bisa dilakukan tanpa alat dan dengan intensitas ringan, sehingga aman untuk berbagai usia dan tingkat kebugaran.
     
  2. Berapa kali sebaiknya melakukan pilates dalam seminggu? 
    Idealnya, pilates dilakukan 2–3 kali per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Konsistensi lebih penting daripada durasi, jadi latihan singkat pun tetap bermanfaat jika dilakukan rutin.
     
  3. Apa perbedaan pilates dengan yoga? 
    Pilates fokus pada penguatan otot inti dan stabilitas tubuh, sedangkan yoga lebih menekankan pada fleksibilitas, pernapasan, dan meditasi. Keduanya bisa saling melengkapi dalam rutinitas kebugaran.
     
  4. Apakah pilates bisa membantu mengurangi nyeri punggung? 
    Ya, pilates dapat membantu mengurangi nyeri punggung dengan memperkuat otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Namun, sebaiknya konsultasikan dulu dengan tenaga medis jika kamu memiliki kondisi khusus.

Source:

  1. https://kumparan.com/seputar-hobi/8-gerakan-pilates-untuk-pemula-yang-penting-untuk-kesehatan-20XJO74wguq/full 

  2. https://id.theasianparent.com/gerakan-pilates-untuk-pemula 

  3. https://kumparan.com/seputar-hobi/8-gerakan-pilates-untuk-pemula-yang-penting-untuk-kesehatan-20XJO74wguq 

  4. https://www.self.com/gallery/beginner-pilates-workout 

Olahraga adalah salah satu aktivitas yang penting bagi tumbuh kembang Si Kecil. Namun, tidak jarang mereka tiba-tiba lemas saat berolahraga. Fenomena ini bisa terjadi akibat kurangnya energi yang disediakan tubuh sebelum beraktivitas fisik. Sebagai ibu, tentu kita ingin memastikan anak tetap bersemangat dan berenergi sepanjang olahraga. 

Salah satu cara terbaik adalah dengan memberikan makanan sebelum olahraga yang tepat. Artikel ini akan membahas pentingnya makan sebelum olahraga, daftar makanan praktis yang seimbang, tips waktu pemberian makanan, hingga makanan yang sebaiknya dihindari sebelum berolahraga. Yuk, simak sampai selesai agar Si Kecil siap menjalani hari yang penuh aktivitas fisik dengan ceria!

Pentingnya Makan Sebelum Olahraga

Makanan sebelum olahraga memegang peran penting dalam menjaga stamina Si Kecil. Kegiatan seperti olahraga membutuhkan sumber energi yang cukup agar anak tidak mudah merasa lemah. Karbohidrat menjadi bahan bakar utama selama olahraga, sementara protein berfungsi mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Tanpa nutrisi yang cukup, anak rentan kehilangan energi dan konsentrasi di tengah aktivitas.

Membiasakan Si Kecil makan sebelum olahraga juga membantu mencegah gangguan fisik seperti pusing, mual, atau kelelahan berlebih. Selain itu, dengan memilih makanan yang tepat, Ibu bisa memastikan anak mendapatkan dukungan optimal untuk performa mereka.

Daftar Makanan Praktis yang Mengandung Karbohidrat dan Protein Seimbang

Sebagai ibu yang sibuk, tentunya kita perlu makanan praktis yang mudah disiapkan, namun tetap bergizi. Berikut ini lima pilihan makanan sebelum olahraga yang cocok untuk Si Kecil:

Pisang dengan Selai Kacang

Pisang kaya akan karbohidrat cepat serap yang memberikan energi instan. Kombinasikan dengan selai kacang untuk tambahan protein dan lemak sehat. Rasanya enak, praktis, dan sangat bergizi!

Roti Gandum dengan Telur Rebus

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama. Padukan dengan telur rebus sebagai sumber protein. Menu ini mudah disiapkan dan sangat mendukung aktivitas fisik anak.

Yoghurt dengan Granola dan Buah

Agar lebih menyenangkan, sajikan yoghurt rendah gula ditambah granola dan potongan buah segar seperti stroberi atau anggur. Kombinasi ini menyediakan karbohidrat dan protein yang sempurna sekaligus baik untuk pencernaan Si Kecil.

Smoothie Buah dengan Susu

Campur buah seperti mangga atau pisang dengan susu rendah lemak untuk membuat smoothie yang menyegarkan. Menu ini bisa diandalkan untuk memberi energi sebelum olahraga—praktis dan disukai anak-anak.

Dengan memastikan asupan penuh karbohidrat dan protein menjelang olahraga, Si Kecil akan lebih siap menjalani aktivitas fisik dengan penuh semangat.

Tips Waktu Pemberian Makanan Agar Tidak Mengganggu Aktivitas Fisik

Kapan sebaiknya Si Kecil makan sebelum olahraga? Memberikan makanan terlalu dekat dengan waktu olahraga dapat berisiko, karena tubuh belum sempat mencerna makanan dengan optimal. Akibatnya, anak mungkin merasa kembung atau tidak nyaman.

Agar olahraga berjalan lancar, sebaiknya beri makanan sekitar 1-2 jam sebelum aktivitas fisik. Jika jadwal olahraga anak terlalu pagi, Ibu bisa memberikan camilan ringan seperti pisang atau Milo Activ-Go  sekitar 30-60 menit sebelumnya. Milo Activ-Go, minuman serbuk cokelat paduan ekstrak malt yang unik, mengandung Vitamin B12, B3, B6, B2, C, dan D serta Kalsium, Fosfor, dan Zat Besi. Kandungan ini mendukung aktivitas anak sepanjang hari, menjadikannya pendamping yang tepat untuk sarapan ringan agar Si Kecil tetap aktif dan berenergi tanpa perut yang terasa penuh.

Dengan pengaturan waktu makan yang tepat, Si Kecil dapat melakukan olahraga tanpa gangguan pencernaan dan tetap fokus pada gerakan mereka.

Daftar Makanan yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Olahraga

Tidak semua makanan cocok dikonsumsi sebelum olahraga. Ada beberapa tipe makanan yang justru bisa mengganggu performa anak, seperti:

Makanan Berat dan Berminyak

Hindari makanan berat seperti nasi goreng atau makanan cepat saji sebelum olahraga. Jenis makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.

Camilan Tinggi Gula

Contoh camilan seperti permen atau kue manis memang menggiurkan, tetapi bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan energi drastis. Lebih baik memilih sumber gula alami seperti buah.

Minuman Bersoda

Soda dapat menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman saat anak sedang aktif bergerak. Sebaiknya berikan minuman seperti Milo Activ-Go.

Sebagai ibu, penting untuk memastikan makan sebelum olahraga membantu mendukung performa anak, bukan sebaliknya.

Menyiapkan makanan sebelum olahraga untuk Si Kecil memang membutuhkan perhatian khusus. Memastikan mereka mendapatkan asupan yang tepat, baik nutrisi maupun waktu, adalah kunci agar tubuh mereka siap menjalani aktivitas fisik dengan optimal.

Dengan kombinasi makanan sebelum olahraga yang tepat, Si Kecil akan semakin aktif, fokus, dan semangat menjalani latihan seperti lari interval. Yuk, mulai siapkan menu spesial untuk mendukung hari penuh gerak Si Kecil!

Source:

  1. https://www.alodokter.com/agar-tubuh-lebih-berenergi-makan-makanan-ini-dulu-sebelum-olahraga
  2. https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-olahraga/makanan-ideal-sebelum-setelah-olahraga/ 

Apakah kamu seorang anak yang aktif dan suka olahraga tetapi ingin mencoba sesuatu yang lebih seru dan efektif? Lari interval bisa jadi jawabannya! Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang latihan lari interval, mulai dari pengertiannya, manfaat yang bisa kamu dapatkan, hingga tips menjalankannya di sekitar rumah. Kami juga akan mengajarkan trik mengombinasikan lari dengan jalan cepat agar cocok untuk semua tingkat kebugaran. Siap untuk mulai? Yuk, simak terus!

Mengenal Lari Interval

Lari interval adalah jenis latihan yang menggabungkan periode berlari dengan intensitas tinggi dan periode istirahat atau lari dengan intensitas rendah. Misalnya, kamu bisa berlari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik, lalu berjalan selama 1 menit untuk pulih, dan mengulang hingga beberapa set. Latihan ini tidak hanya melatih kecepatan dan kekuatan, tetapi juga menjadikan olahraga lebih seru.

Manfaatnya? Tidak main-main! Lari interval membantu meningkatkan kekuatan jantung, melatih kebugaran tubuh, dan membakar lemak dengan efisien. Selain itu, latihan interval lari cocok untuk berbagai usia dan tingkat kebugaran, sehingga kamu tidak perlu khawatir apakah bisa melakukannya atau tidak.

Oh ya, agar tubuh tetap bertenaga selama latihan, kamu bisa mengonsumsi produk seperti MILO NutriActiv Choco Sereal Multigrain 180ml. Minuman ini memberikan energi dan nutrisi lengkap yang kamu butuhkan untuk tetap aktif sepanjang hari.

Panduan Jadwal Lari Interval

Sekarang setelah kamu tahu apa itu lari interval, yuk susun jadwal latihannya! Jadwal lari interval sangat fleksibel dan bisa kamu sesuaikan sesuai kebutuhan. Berikut panduan sederhana untuk memulai:

Pemula

  • Hari 1 & 2: Lari 20 detik, lalu jalan 1 menit (ulang 6 kali).
  • Hari 3: Istirahat atau lakukan olahraga ringan.
  • Hari 4 & 5: Tingkatkan durasi lari menjadi 30 detik (ulang 6 kali).
  • Akhir Minggu: Jalan santai dan stretching.

Menengah

  • Lari 45 detik, jalan 1 menit (ulang 8 kali).

Mahir

  • Lari 1 menit dengan kecepatan maksimal, jalan 30 detik (ulang 10 kali).

Jangan lupa, pastikan tubuh mendapatkan asupan energi sebelum memulai, seperti dengan minuman berenergi seperti MILO NutriActive yang membantu memulihkan stamina setelah latihan.

Cara Menjalankan Lari Interval Meskipun Hanya di Lingkungan Rumah

Tidak punya akses ke stadion atau taman? Jangan khawatir! Lari interval bisa dilakukan di mana saja, termasuk di halaman rumah atau di sekitar kompleks tempat tinggalmu. Cukup pilih rute yang aman, misalnya lorong yang panjang atau jalan kecil di depan rumah.

Jika rumahmu tidak memungkinkan untuk berlari jauh, gunakan teknik "lari di tempat" sebagai alternatif. Mulailah berlari tempat dengan intensitas tinggi selama 30 detik, diikuti dengan intensitas rendah selama 1 menit untuk pemulihan. Ulangi sebanyak 5-8 kali sesuai kemampuanmu.

Untuk membuat latihan lari interval semakin mudah diikuti, kamu bisa mengombinasikan lari dengan jalan cepat. Kombinasi ini cocok untuk pemula maupun kamu yang sudah terbiasa berlari.

Contohnya:

  • Pemula: Jalan cepat selama 2 menit, lalu lari selama 30 detik (ulang hingga 5 kali).
  • Menengah: Jalan 1 menit, lari selama 1 menit (ulang hingga 6 kali).
  • Mahir: Jalan cepat selama 30 detik, lalu lari dengan kecepatan penuh selama 1 menit (ulang 8-10 kali).

Latihan ini mengurangi risiko cedera serta menjaga tubuh tetap aktif tanpa rasa berat. Pastikan kamu mengimbangi latihan ini dengan hidrasi dan nutrisi yang cukup. Produk seperti MILO NutriActive adalah pilihan tepat untuk membantu menjaga energimu selama rutin berolahraga.

Manfaat Lari Interval bagi Pembakaran Lemak dan Kebugaran Jantung

Salah satu alasan utama banyak orang mencoba lari interval adalah khasiatnya dalam membakar lemak. Latihan interval lari membuat tubuh bekerja keras pada durasi pendek, dan proses ini meningkatkan metabolisme bahkan setelah kamu selesai berolahraga.

Selain membakar lemak, lari interval juga melatih jantung sehingga lebih kuat. Latihan dengan intensitas tinggi membuat jantungmu bekerja lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan rutin menjalankan cara latihan interval lari, kamu akan merasakan peningkatan stamina, kecepatan, dan daya tahan tubuh.

Lari interval bukan hanya cara yang seru untuk tetap fit, tapi juga latihan yang penuh manfaat! dari pembakaran lemak, peningkatan kekuatan jantung, hingga menjaga kebugaran tubuh, semuanya bisa kamu raih dengan konsistensi dan semangat. Kabar baiknya, latihan ini dapat dilakukan di mana saja, mulai dari taman hingga halaman rumah, dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Jangan lupa, sebelum dan setelah latihan, pastikan tubuhmu mendapatkan energi yang cukup. MILO NutriActiv Choco Sereal Multigrain 180ml adalah pilihan tepat untuk membuat energimu terus terisi selama berolahraga.

Siap mencoba lari interval? Mulailah sekarang dan rasakan manfaatnya! Tetap semangat dan jangan lupa untuk bersenang-senang dalam setiap latihanmu. Semoga sukses!

Source:

  1. https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/lari-interval/#:~:text=Lari%20interval%20atau%20interval%20run,dengan%20istirahat%20atau%20lari%20lambat.
  2. https://kumparan.com/teman-kumparan/memahami-apa-itu-lari-interval-teknik-dan-jenis-jenisnya-21GmOpFjVnU 
Subscribe to Olahraga