RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Bagi anak yang aktif, cabang olahraga atletik lompat tinggi bisa jadi salah satu kegiatan untuk menyalurkan minatnya. Sekilas olahraga ini kesannya cukup sulit untuk dilakukan anak, tapi Ibu tak perlu khawatir.  Asalkan anak bisa paham dan menguasai dasar cara lompat tinggi yang tepat, beberapa risiko bisa diantisipasi atau diminimalkan. 

Ibu bisa minta bantuan pelatih khusus untuk mengajari anak cara loncat tinggi. Selain itu, Ibu juga bisa beri beberapa penjelasan terkait lompat tinggi, seperti informasi bahwa lompat tinggi adalah rangkaian teknik dimana momen puncaknya atau tujuan lompat tinggi adalah ketika atlet bisa melompat melewati ketinggian mistar dengan sempurna sebelum mendarat dengan di atas matras.  

Ibu juga bisa memberikan informasi sejarah lompat tinggi dimana olahraga ini sudah menjadi bagian dari Olimpiade modern sejak 1896. ¹

Untuk lebih jelasnya, Ibu juga bisa membagikan bahasan tentang teknik lompat tinggi dan latihan lompat tinggi pada anak dengan menyimak ulasan berikut.  

1. Awalan atau Ancang-ancang 

Pertama Ibu bisa jelaskan pada anak kalau teknik ancang-ancang atau awalan berperan penting supaya atlet lompat jauh bisa melakukan lompatan sempurna dan melewati mistar. Ancang-ancang yang berupa lari jarak pendek itu harus terkendali dan berirama. Itu sebabnya, pemula sebaiknya fokus pada aspek ini terlebih dahulu sebelum belajar teknik take off dan melompat dengan benar.

Menentukan titik awal ancang-ancang tergantung dari masing-masing atlet. Kebanyakan atlet menggunakan awalan dengan lari dengan jumlah ganjil misal 7 atau 9 atau bahkan 15 langkah. Supaya awalan efektif, atlet perlu membentuk sudut dari mistar sekitar 35-40 derajat. Kalau mistar makin tinggi, sebaiknya ambil titik ancang-ancang lebih jauh.

Kadang terjadi kesalahan dalam lompat tinggi saat melakukan awalan, melakukan langkah dengan cara melompat-lompat. Ini perlu dihindari karena akan membuat tidak nyaman dan menghasilkan momentum yang lebih sedikit.²

2. Take Off atau Tumpuan 

Anak perlu tahu kalau kecepatan menjadi kunci saat lepas landas atau saat kali melakukan tumpuan untuk melompat. Semakin cepat atlet berlari, semakin tinggi atlet bisa melakukan tumpuan untuk kemudian melompat. Kebanyakan atlet cenderung membungkuk ke arah mistar ketika melakukan tumpuan kaki untuk lepas landas, tetapi ini adalah hal yang tidak benar. Sebisa mungkin, atlet harus lepas landas secara vertikal. ²

Tutorial lompat tinggi pada tahap take off adalah kaki yang akan melakukan tolakan atau tumpuan diposisikan, lalu kaki sebelahnya ditekuk. Pastikan kaki yang menumpu melakukan tolakan dengan sekuat mungkin karena ini adalah salah satu cara agar lompatan tinggi. ²

Tapi yang perlu diingat, teknik take off juga disesuaikan dengan gaya atau cara melompat tinggi yang dipilih, misal ada gaya gunting, gaya guling perut, gaya guling sisi, dan gaya membelakangi (fIop).

Selanjutnya, ayunkan kedua tangan sehingga agar jadi terjadi momentum lebih maksimal efektif untuk melompat. ²

3. Melompat atau Melayang

Selanjutnya anak perlu tahu teknik setelah melakukan tolakan, yaitu saat atlet melayang di udara melewati mistar. Contohnya saat melakukan gaya lompat tinggi flop. Saat melayang, tekuk lutut dan kedua lutut diberi jarak. Selanjutnya, pastikan tumit pada posisi yang ideal dan mengarah ke kepala sehingga membentuk punggung yang melengkung untuk bisa melewati mistar. Setelah berada dalam posisi melengkung, pastikan lengan dan tangan di samping tubuh. Kepala akan menjadi yang pertama melewati mistar, kemudian dorong badan sambil lengkungkan ke belakang saat melewati mistar. ²

4. Mendarat di Matras

Tahap berikutnya adalah persiapan mendarat. Ketika pinggul sudah melewati mistar, segera tendangkan kaki ke atas, dekatkan dagu ke dada, lebarkan lengan, lalu mendaratlah dengan bahu.² Sama seperti teknik take off, melayang, pada teknik mendarat juga disesuaikan dengan gaya lompat tinggi yang dipilih. ⁴

Fokus dan konsistensi latihan pada tiap teknik dasar tersebut menjadi cara melatih lompatan tinggi semakin optimal. Selain itu, pastikan untuk selalu pemanasan dan menggunakan perlengkapan yang sesuai dan aman, seperti sepatu khusus, dan matras yang memberikan perlindungan maksimal. ²

Kini Ibu bisa memberi banyak penjelasan pada anak tentang cara lompat tinggi dan teknik dasarnya. Selain itu, beri semangat pada anak untuk konsisten latihan dan juga menyiapkan asupan nutrisi untuk mendukung energinya, yaitu dengan memberikan MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Olympics. https://olympics.com/en/news/high-jump-rules-regulations-athletics-sports
2. Coach Up. High Jump Technique For Beginners. Dari https://www.coachup.com/nation/articles/high-jump-technique . Diakses 30/10/2023
3. Katadata. 4 Teknik Dasar Lompat Tinggi dan Cara Melakukannya. Dari https://katadata.co.id/intan/berita/634c27eb588fd/4-teknik-dasar-lompat-tinggi-dan-cara-melakukannya . Diakses 30/10/2023 
4. Materi Olahraga. 5 Macam Gaya Lompat Tinggi dan Cara Melakukannya. Dari https://www.materiolahraga.com/2019/05/macam-macam-gaya-lompat-tinggi.html . Diakses 30/10/2023

Menemani anak berolahraga tentu jadi momen menyenangkan sekaligus bisa jadi quality time tersendiri bagi Ibu dan anak, terutama saat anak sedang menginjak remaja dan sedang aktif-aktifnya. 

Salah satu olahraga yang bisa jadi pilihan adalah tenis lapangan. Olahraga ini tidak hanya menyenangkan tetapi juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan, seperti menguatkan otot, melatih keseimbangan, mengontrol berat badan, dan juga menjaga kesehatan mental.

Namun, sebelum mulai berlatih, Ibu sebaiknya memberi beberapa informasi ke anak seputar peraturan tenis lapangan atau aturan tenis lapangan. Untuk lebih jelasnya, simak bahasan berikut, Bu. 

Definisi Tenis Lapangan

Pertama, Ibu bisa jelaskan ke anak apa yang dimaksud dengan tenis lapangan. Tenis lapangan adalah olahraga yang dimainkan antara dua pemain (tenis tunggal) atau empat pemain (tenis ganda) di atas lapangan yang telah diberi garis khusus. 

Tujuan permainan ini adalah mencari poin dengan memukul bola kecil menggunakan raket agar bola mendarat di sisi lawan atau lawan tidak dapat mengembalikan bola dan melakukan kesalahan sehingga bisa meraih poin. Pemain harus menggunakan strategi, kecepatan, ketepatan dan kekuatan untuk mendapatkan poin dari lawan.

Aturan Main Tenis Lapangan 

Selanjutnya, untuk tahu cara bermain tenis lapangan, anak juga perlu tahu bagaimana peraturan yang harus dipatuhi saat bertanding. Berikut beberapa poin penjelasannya: 

1. Servis

Mirip seperti peraturan tenis meja dan badminton, pertandingan tenis lapangan dimulai dengan servis. Pada aturan servis tenis lapangan, penentuan pihak mana yang memulai servis terlebih dulu biasanya dilakukan dengan cara pengundian koin. Pemain yang punya giliran melakukan melakukan servis akan melempar bola ke udara dan memukulnya saat bola masih berada dalam udara. 

Servis harus dilakukan dari sisi yang benar dan harus mendarat di dalam kotak servis yang berlawanan pada sisi lapangan lawan. Jika server gagal melakukan servis pertama, mereka dapat memanfaatkan servis kedua. Jika mereka kembali gagal melakukan servis kedua, maka double fault akan terjadi dan poin akan hilang. 

2. Perolehan skor atau poin

Pada aturan skor tenis lapangan, pemain harus memenangkan poin dengan cara memukul bola hingga bisa melewati net dan masuk ke lapangan lawan atau membuat lawan tidak bisa mengembalikan bola dengan benar. ¹

Seorang pemain atau tim (tenis ganda) harus memenangkan empat poin dalam satu game untuk memenangkan game. Setiap game dimulai dengan skor 0-0. Pertambahan skor poin pada lapangan adalah sebagai berikut:

*   Poin Pertama: 15

*   Poin Kedua: 30

*   Poin Ketiga: 40

*   Poin Keempat: Game

Pertanyaannya, kalau kedua pemain masing-masing meraih tiga poin dalam satu game (yaitu skor 40-40), maka ini disebut deuce. Setelah deuce, pemain yang memenangkan poin berikutnya memiliki keuntungan. Jika pemain/tim yang memiliki keuntungan memenangkan poin berikutnya, maka mereka memenangkan game. Namun, jika lawan memenangkan poin berikutnya setelah keuntungan, maka skor kembali menjadi deuce.  Jadi intinya, pemain/tim harus memenangkan dua poin berturut-turut setelah deuce untuk memenangkan game.¹

3. Set penentuan kemenangan

Kalau anak bertanya tentang pertandingan tenis lapangan berapa set yang dimainkan, Ibu bisa jelaskan ada dua versi. Yang pertama adalah best of three set ( terbaik dari tiga set). Jika seorang pemain memenangkan dua set pertama, set ketiga tidak dimainkan.

Selain itu ada juga best of five set (terbaik dari 5 set), yaitu pemain/tim harus memenangkan minimal 3 set.  Setiap set terdiri dari beberapa game dan biasanya dimenangkan oleh pemain yang mencapai enam game dengan keunggulan dua game. Jika kedudukan menjadi 6-6, maka ada tie-break untuk memutuskan pemenang set.¹ Sistem set ini berlaku pada peraturan tenis lapangan ganda dan juga tunggal.³

4. Lapangan 

Selanjutnya, Ibu bisa jelaskan juga ukuran lapangan tenis, yaitu panjang 23,77 meter. Lapangan yang digunakan untuk pertandingan tunggal, lebarnya 8,23 meter, sedangkan untuk tenis lapangan ganda lebarnya 10,97 meter. Lalu untuk garis servis berjarak 6,4 meter dari net. 

5. Net, raket, dan bola tenis lapangan

Anak juga perlu dikenalkan dengan ukuran raket tenis, dimana standarnya memiliki panjang 73,66 cm, lebar 31,75 cm. 

Lalu untuk net tenis, tinggi net bagian tengah sekitar 0,914 meter dan net pinggir tingginya 1,07 meter.  Sementara untuk bola tenis lapangan adalah bola karet dengan lapisan bulu optik memiliki diameter 6,54 cm – 6,85 cm. 

Itu tadi bahasan tentang peraturan tenis lapangan yang bisa Ibu jelaskan pada anak. Nah, supaya anak dapat berlatih atau tanding tenis lapangan dengan optimal, Ibu bisa memberikan asupan tambahan energi anak saat ia berolahraga, salah satunya adalah MILO Activ-Go.

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Better Health. Tennis – health benefits. Dari https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/tennis-health-benefits . Diakses 30/10/2023
2. Olympics. Tennis rules, scoring system and all you need to know about the racket sport. Dari https://olympics.com/en/news/tennis-rules-regulations-how-to-play-basics . Diakses 24/2023
3. Rules of Sport. Tennis Rules. Dari https://www.rulesofsport.com/sports/tennis.html . Diakses 24/10/2023 
4. USTA. Scoring Points & Tennis Sets. Dari https://www.usta.com/en/home/improve/tips-and-instruction/national/tennis-scoring-rules.html . Diakses 25/10/2023
5. Harrod Sport. Tennis Court Dimensions & Size. Dari https://www.harrodsport.com/advice-and-guides/tennis-court-dimensions

Olahraga lari menjadi olahraga yang banyak digemari akhir-akhir ini. Tak hanya orang dewasa, olahraga lari juga banyak dilakukan anak-anak.

Di Inggris, lari dan atletik adalah aktivitas olahraga terpopuler ketiga pada anak usia 7-11 tahun dan aktivitas olahraga terpopuler keempat di antara anak usia 11-16 tahun.

Bagi orang dewasa, banyak manfaat yang bisa didapat dari rutin berolahraga lari seperti meningkatkan suasana hati, mengurangi berat badan, dan menyehatkan jantung. Lalu, apa manfaat lari bagi anak-anak?

1. Manfaat Lari untuk Kesehatan Mental dan Fisik

Salah satu manfaat olahraga lari bagi kesehatan tubuh adalah kebugaran fisik dan mental. Berdasarkan rekomendasi resmi dari National Health Services (NHS) Inggris, aktif berolahraga selama 60 menit sehari membantu anak-anak mengembangkan koordinasi, menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Studi Sport England 2019 menemukan bahwa anak-anak yang aktif memiliki tingkat kebahagiaan dan ketahanan yang lebih tinggi.

2. Meningkatkan Kepercayaan Diri

Anak-anak yang berlari secara teratur akan mulai melihat bagaimana performa mereka meningkat seiring dengan semakin seringnya mereka berlatih, sehingga meningkatkan kebanggaan dalam diri mereka. Hal ini akan membantu meningkatkan kepercayaan diri mereka, bahkan saat mereka berada di sekolah atau kehidupan sosial.

3. Mengurangi Risiko Terkena Penyakit 

Olahraga aerobik seperti lari dapat meningkatkan sirkulasi darah, dampaknya bisa menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Manfaatnya adalah membuat jantung memompa lebih baik. Selain itu, aktivitas seperti lari juga bantu mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik yang rutin bisa membantu anak-anak mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti jantung, kanker, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan obesitas.

4. Membangun Tulang, Otot, dan Sendi yang Sehat

Latihan penguatan atau strengthening adalah gerakan yang membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat. Aktivitas ini meningkatkan fungsi dan kekuatan otot, membuat otot-otot kaki bekerja lebih keras. Aktivitas yang memperkuat tulang, seperti berlari dan melompat, memberikan beban pada tulang selama aktivitas berlangsung.

5. Jantung dan Paru-paru yang Kuat

Ketika aktif secara fisik, jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok oksigen tambahan yang dibutuhkan otot. Selain membuat otot lebih kuat, olahraga juga menyehatkan jantung dan paru-paru. Ketika kebugaran fisik meningkat, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam memasukkan oksigen ke dalam aliran darah dan mengangkutnya ke otot-otot yang bekerja.

6. Menjaga Berat Badan Ideal

Manfaat lari seperti pada jenis aktivitas fisik lain adalah untuk menjaga berat badan tetap ideal dengan membakar lemak perut. Aktivitas fisik yang banyak meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh sebagai energi atau "pembakaran”. Pembakaran kalori melalui aktivitas fisik, dikombinasikan dengan mengurangi jumlah kalori yang dimakan, menciptakan "defisit kalori" yang dapat menurunkan berat badan. Ini bisa menjadi salah satu cara untuk mencegah obesitas pada anak.

7. Tubuh Lebih Fleksibel

Aktivitas yang memanjangkan dan meregangkan otot dapat membantu mencegah cedera, sakit punggung, dan masalah keseimbangan. Otot yang diregangkan dengan baik lebih fleksibel dan meningkatkan kemampuan atletik dan kemampuan fungsional, seperti menjangkau, membungkuk, dan lain-lain.

8. Melatih Keseimbangan dan Memperbaiki Postur Tubuh

Berlari terbukti bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Seiring bertambahnya usia, kita cenderung membungkuk karena tulang menjadi lebih lemah dan otot-otot berkontraksi, dan berlari dapat membantu menunda atau mencegah hal ini.

9. Meningkatkan Konsentrasi dan Keterampilan Berpikir

Melakukan berbagai macam gerakan yang berbeda membantu anak mengembangkan koneksi penting dan jalur baru di otak mereka yang mendukung perkembangan kognitif serta meningkatkan konsentrasi, fokus, dan keterampilan berpikir kritis. Selain itu, melakukan aktivitas fisik mendorong otak untuk melepaskan hormon endorfin, yang membuat tubuh anak merasa nyaman dan membantu tidur lebih nyenyak, meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.

10. Meningkatkan Kekuatan Otak

Penelitian menunjukkan bahwa berlari dapat meningkatkan kemampuan otak. Dalam penelitian tersebut menunjukkan bahwa olahraga secara rutin selama 6 bulan bisa meningkatkan aliran darah ke area otak yang terlibat dalam memori, verbal, dan kognitif. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa rutin melakukan olahraga lari dapat meningkatkan ingatan.

Meski banyak manfaat yang bisa didapat dari lari, anak-anak perlu memulai olahraga ini secara bertahap. Yang penting, lari haruslah menyenangkan dan tidak membuat anak-anak tertekan.

Di usia 3-9 tahun anak sudah bisa rutin olahraga lari dalam suasana yang dibuat menyenangkan. Usia 8-12 tahun sudah bisa ikut berpartisipasi dalam latihan lari yang sistematis dan berkelompok. Usia pubertas anak sudah bisa meningkatkan jarak latihan dan berpartisipasi dalam latihan lari yang lebih kompetitif.

Anak-anak yang rutin berolahraga lari perlu diimbangi dengan nutrisi seimbang. Salah satu minuman yang bisa membantu asupan nutrisi anak aktif adalah MILO 3 in 1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Dengan rutin konsumsi MILO 3 in 1 dapatkan manfaat lari yang lebih optimal.

Source:

1. Sport England - Latest activity figures on children and young people published. Dari https://www.sportengland.org/news/active-lives-children-and-young-people-survey-academic-year-201819-report-published. Diakses 2 Oktober 2023
2. Great Run - Running Is Great For Kids - Here's Why. Dari https://www.greatrun.org/training/running-is-great-for-kids-heres-why/. Diakses 2 Oktober 2023.
3. Run For Good - Benefits of Running for Kids. Dari https://run-for-good.com/benefits-of-running-for-kids/. Diakses 2 Oktober 2023
4. Johns Hopkins Medicine - 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health. Diakses 2 Oktober 2023
5. CDC - Physical Activity Facts. Dari https://www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm. Diakses 2 Oktober 2023
6. Stanford Medicine - Strengthening Exercises for Kids. Dari https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=strengthening-exercises-for-kids-1-4804. Diakses 2 Oktober 2023
7. Lung - Exercise and Lung Health. Dari https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health. Diakses 2 Oktober 2023
8. Healthline - How Running Helps You Lose Weight. Dari https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss.  Diakses 2 Oktober 2023
9. Healthy Kids Running Series - Maintaining a Healthy Weight Through Physical Activity. Dari https://healthykidsrunningseries.org/kids-health/maintaining-healthy-weight-physical-activity/. Diakses 2 Oktober 2023
10. Harvard Health - Benefits of flexibility exercises. Dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises. Diakses 2 Oktober 2023
11. Live Science - Does running make you taller? Dari https://www.livescience.com/does-running-make-you-taller. Diakses 2 Oktober 2023
12. Choklits Child Care - The Physical and Mental Health Benefits of Being Active for Children. Dari https://www.choklits.com.au/the-physical-and-mental-health-benefits-of-being-active-for-children/. Diakses 2 Oktober 2023
13. Runners World - Here's more proof that running boosts your brainpower. Dari https://www.runnersworld.com/uk/news/a34785247/running-boosts-your-brainpower/. Diakses 2 Oktober 2023
14. Runners World - Running Can Improve Your Memory - Mental Health Benefits of Running. Dari https://www.runnersworld.com/news/a22994018/exercise-improves-memory-study/.  Diakses 2 Oktober 2023
15. Womens Running - A Guide to Start Kids Running Safely That Is Fun And Rewarding. Dari https://www.womensrunning.com/training/beginner/guide-starting-kids-running-safely/. Diakses 2 Oktober 202

Demam sepak bola memang tidak pernah ada habisnya. Pantas saja kalau olahraga ini jadi favorit semua kalangan, termasuk anak dan remaja. Selain bisa menjaga kesehatan tubuh, manfaat olahraga sepak bola juga berpengaruh pada kesehatan mental dan melatih kemampuan psikososial anak.

Untuk itu Ibu bisa selalu memberikan dukungan saat anak ingin bermain sepak bola. Salah satu bentuk dukungan adalah memberikan informasi seputar peraturan sepak bola dan manfaat bermain sepak bola. Nah, apa saja peraturan bola kaki yang perlu diketahui anak? Simak ulasannya di sini!

Manfaat Sepak Bola Bagi Kesehatan

Seperti dijelaskan di atas, bermain sepak bola bisa memberikan banyak manfaat kesehatan, diantaranya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang, meningkatkan kesehatan jantung, menjaga keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi gerak tubuh, meningkatkan kebugaran dan stamina, membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga menjaga berat badan tetap ideal.

Peraturan Sepak Bola yang Penting Diketahui

Anak yang mulai tertarik untuk latihan sepak bola perlu tahu informasi seputar peraturan permainan sepak bola supaya memudahkannya beradaptasi di lapangan. Aturan permainan sepak bola mempunyai beberapa perbedaan dengan aturan mini soccer (peraturan sepak bola mini) dan peraturan bola futsal. Ibu bisa menjelaskan sejumlah dasar aturan main sepak bola berikut ini:

1. Tujuan dan sistem skor

Ibu bisa jelaskan ke anak bahwa tujuan pada pertandingan sepak bola adalah mencetak gol ke gawang lawan. Tim yang berhasil mencetak lebih banyak gol dalam 90 menit pertandingan merupakan pemenangnya.Jika jumlah gol kedua tim yang sama hingga akhir waktu pertandingan normal, maka pertandingan akan berakhir dengan hasil seri atau imbang.  

Tapi untuk pertandingan sistem gugur atau final turnamen yang membutuhkan pemenang, maka perlu dilakukan perpanjangan waktu (extra time) dan adu penalti. Perpanjangan waktu terdiri dari dua babak selama masing-masing 15 menit setelah waktu regulasi 90 menit berakhir. Jika ada tim yang unggul pada akhir perpanjangan waktu, pertandingan dianggap selesai. Kalau masih seri, maka dilakukan adu penalti secara bergantian tiap perwakilan tim.

2. Koin Toss

Wasit berperan untuk melakukan pengundian dengan melempar koin atau ‘koin toss' untuk menentukan tim mana yang melakukan tendangan awal pertandingan atau kick-off laga dan juga menentukan sisi lapangan mana yang bakal ditempati oleh masing-masing tim.

3. Pemain dan posisi

Masing-masing tim memiliki jumlah pemain sepak bola sebanyak 11 pemain, termasuk satu kiper atau penjaga gawang. Kiper adalah satu-satunya pemain yang diperbolehkan memegang bola dengan tangan di dalam kotak penaltinya. Sementara  para pemain lain dianggap pelanggaran atau tidak diizinkan jika memakai lengan atau tangan untuk menguasai atau mengendalikan bola. Masing-masing tim juga diperbolehkan melakukan lima kali pergantian pemain saat pertandingan.

4. Durasi pertandingan

Pada peraturan bola FIFA ditentukan kalau pertandingan sepak bola terdiri dari dua babak, masing-masing berlangsung selama 45 menit. Terdapat istirahat selama 15 menit pada pertengahan pertandingan yang disebut halftime. Wasit juga bisa menambahkan waktu beberapa menit di akhir setiap babak (injury time) untuk mengakomodasi ada momen saat pemain cedera atau waktu jeda lain selama pertandingan.

5. Pelanggaran, kartu, tendangan bebas dan penalti

Ibu perlu jelaskan juga tentang beberapa jenis pelanggaran dalam sepak bola pada anak. Contohnya ketika ada pemain yang melakukan tackle atau intervensi yang dianggap cukup berbahaya, wasit bisa memutuskan terjadi pelanggaran.

Lalu, hal-hal apa lagi yang dianggap pelanggaran? Sentuhan bola dengan tangan atau lengan juga dianggap sebagai pelanggaran, kecuali bagi penjaga gawang di dalam kotak penalti timnya.

Wasit juga bisa jatuhkan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah dengan melihat tingkat keparahan pelanggarannya. Kartu kuning diberikan jika pelanggaran dianggap cukup berat, kartu merah untuk pelanggaran berat, dan dua kartu kuning dalam satu pertandingan akan membuat pemain dikeluarkan (kartu merah).

Pada pelanggaran di dalam kotak penalti yang dilakukan oleh tim bertahan, maka tim penyerang akan mendapatkan tendangan penalti. Pada tendangan penalti, cara menendang bola adalah bola ditempatkan di titik penalti di dalam kotak penalti dan pemain penyerang dapat melakukan tendangan langsung ke gawang tanpa ada pemain lain yang boleh berada di dalam kotak penalti.

6. Lemparan, tendangan gawang, dan tendangan pojok

Aturan lain yang berkaitan dengan teknik sepak bola atau teknik dasar sepak bola adalah soal lemparan dan tendangan. Ibu bisa jelaskan kalau bola keluar lapangan melewati garis samping, maka akan ada lemparan untuk tim lawan. Pemain yang melakukan lemparan harus menyentuh bola di luar lapangan dengan kedua kaki di tanah saat melemparkannya.teknik

Sementara kalau bola keluar lapangan melewati garis gawang atau di atasnya ada dua kemungkinan, yaitu jika bola keluar disebabkan oleh pemain penyerang, maka tim bertahan mendapatkan tendangan gawang. Jika bola keluar disebabkan oleh pemain bertahan, maka tim penyerang mendapatkan tendangan sudut.

7. Dimensi lapangan

Selain 5 peraturan sepak bola di atas, Ibu juga perlu jelaskan tentang aturan ukuran lapangan sepak bola, dimana memiliki panjang antara 90–120 meter dan lebar antara 45–90 meter.

Tiap sisi lapangan disebut garis samping (touchline), sementara garis yang membentang di lebar lapangan disebut garis gawang (goal-line). Ada dua tiang gawang yang diletakkan di titik tengah masing-masing garis gawang, dengan panjang 7,32 meter dan tinggi 2,44 meter tinggi.

Untuk ukuran kotak kiper adalah 18,30 meter (panjang) dan 5,5 meter (lebar). Sementara itu, kotak penalti panjangnya 40,3 meter dan lebarnya 16,5 meter.

Selain itu ada dua kotak penalti yang berada di sekitar tiang gawang, yaitu kotak penalti besar (kotak 18-yard) dan kotak penalti kecil (6-yard). Selain itu, ada juga titik penalti yang berjarak 11 meter dari tengah gawang.

8. Posisi Kiper saat Penalti

Ketika pemain lawan akan eksekusi penalti, aturan baru FIFA menyebutkan kiper diperbolehkan berdiri dengan posisi satu kaki di belakang garis. Posisi ini memberi penjaga gawang kesempatan untuk membangun momentum tambahan dalam menghadapi tendangan lawan. Sebelumnya, aturan menyatakan bahwa kiper harus menempatkan setidaknya satu kaki di garis gawang, sedangkan kaki lainnya bisa berada di garis atau di depannya.

Nah itu tadi beberapa informasi seputar peraturan sepak bola yang bisa Ibu jelaskan pada anak. Ibu juga perlu mempersiapkan makanan dan minuman berenergi untuk mendukung aktivitas anak saat latihan sepak bola dengan menyiapkan MILO Activ-Go.

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif. 

Source:

Bola Net. 10 Manfaat Sepak Bola untuk Kesehatan, Tubuh Sehat dan Otot Kuat. Retrieved 12/5/2024 from https://www.bola.net/lain_lain/10-manfaat-sepak-bola-untuk-kesehatan-tubuh-sehat-dan-otot-kuat-7f860b-7f860b-kln.html

Bola Net. 6 Aturan Baru di Sepak Bola: Selain 5 Pergantian Pemain, Apa Lagi Ya?. Retrieved 13/5/2024 from https://www.bola.net/piala_eropa/6-aturan-baru-di-sepak-bola-selain-5-pergantian-pemain-apa-lagi-ya-caef01.html

Banyak orang mengenal manfaat vitamin D hanya sebatas untuk kesehatan tulang. Tapi Ibu perlu tahu kalau kegunaan vitamin D untuk kesehatan cukup beragam, termasuk bagi anak dan remaja untuk mendukung proses tumbuh kembangnya.  Mau tahu apa saja kegunaan vitamin D, makanan yang mengandung vitamin D, dan juga dampak kekurangan vitamin D pada anak? Yuk, Bu, simak bahasan di bawah ini! 

Kebutuhan Harian Vitamin D pada Anak dan Remaja

Mengutip informasi dari situs Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) vitamin D adalah vitamin yang larut lemak yang berfungsi pada proses metabolisme tulang,  memperkuat daya tahan tubuh, dan sekaligus sebagai zat anti peradangan.

Untuk mendapatkan fungsi vitamin D secara optimal, pastikan anak mendapatkan asupan vitamin tersebut sesuai kebutuhannya. Kebutuhan vitamin D untuk  anak dan remaja  (laki-laki dan perempuan) pada usia 10 – 18 tahun adalah 15 mcg (600 IU).   

Apa Saja Manfaat Vitamin D?  

Manfaat atau khasiat vitamin D untuk meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium dan fosfat  untuk bantu kepadatan tulang. Untuk mengaktifkan vitamin D dari sumber makanan, kita perlu terkena paparan sinar matahari selama 10 – 15 menit (tiga kali seminggu). Untuk berjemur bisa dilakukan sejak matahari terbit sampai jam 09.00 pagi dan juga saat jam 3 sore sampai matahari terbenam. Pastikan untuk pakai tabir surya untuk melindungi kulit ya!

Nah, selain untuk kepadatan tulang, berikut sejumlah manfaat atau khasiat vitamin D bagi anak dan remaja. 

1. Memperkuat otot

Selain membangun tulang, vitamin D juga berperan dalam memperkuat otot. Dari sumber Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons menyebutkan kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko kelemahan otot, sehingga memperbesar risiko cedera.  

2. Meningkatkan daya tahan tubuh 

Vitamin D dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan melawan bakteri dan virus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan kekurangan vitamin D bisa meningkatkan risiko infeksi pernapasan, contohnya mudah mengalami influenza. ⁴

3. Menjaga kesehatan gigi dan gusi

Salah satu tinjauan literatur yang dipublikasikan Nutrients (forum publikasi studi internasional mengenai nutrisi) menyebutkan bahwa vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik, sehingga dapat berkontribusi dalam mencegah kerusakan gigi dan masalah kesehatan gusi.⁴

4. Menjaga suasana hati

Selain untuk menjaga kesehatan fisik, vitamin D juga membantu mengurangi gangguan kecemasan, menjaga suasana hati agar tetap bahagia, dan cegah depresi.

Makanan dan Minuman sebagai Sumber Vitamin D

Beberapa jenis makanan dan minuman berikut ini merupakan sumber vitamin D yang bisa Ibu berikan sebagai pilihan menu untuk anak. 

- Kuning telur. Pada satu kuning telur mengandung vitamin D 44 IU. Selain vitamin D, kuning telur juga mengandung nutrisi lain seperti protein, vitamin B6 dan B12, potassium, kalsium, zink, dan beberapa mineral penting lainnya.

- Ikan. Beberapa jenis ikan seperti salmon, tuna, dan ikan makarel merupakan salah satu sumber makanan vitamin D yang tinggi.⁴

- Jamur. Beberapa jenis jamur, terutama yang budidayanya dijemur di bawah sinar matahari juga mengandung vitamin D.⁴

- Susu dan produk olahannya. Beberapa produk susu, yoghurt, dan keju ada yang diperkaya dengan kandungan vitamin D, sehingga minuman dan makanan tersebut bisa jadi sumber vitamin D. Untuk memastikan, Ibu bisa cek label informasi gizi di tiap kemasannya. ⁴  

Dampak Kekurangan Vitamin D

Lalu, apa dampak buruk kekurangan vitamin D pada kesehatan? Kondisi itu bisa menyebabkan kondisi tulang rapuh dan rawan osteoporosis, otot melemah, mudah stres dan depresi, juga membuat tubuh gampang sakit karena sistem imun lemah. ⁴

Aturan Konsumsi Vitamin D

Selain makanan di atas, pada kondisi tertentu seseorang juga butuh suplemen vitamin D. Dosis vitamin D untuk anak dan remaja juga beda dengan dewasa atau usia lanjut yang butuh 1000 IU ke atas. Nah, sebaiknya Ibu perlu konsultasi ke dokter terlebih dulu sebelum memberikan suplemen dan tahu aturan minum vitamin D agar sesuai kebutuhan anak. 

Ini supaya tidak terjadi kelebihan vitamin D pada tubuh. Efek samping vitamin D yang melebihi kebutuhan nutrisi hariannya bisa mengakibatkan kelebihan kadar kalsium di tubuh yang bisa mengakibatkan mual, muntah, diare, sembelit, dan tidak nafsu makan. 

Setelah menyimak bahasan di atas, Ibu kini makin paham apa saja manfaat vitamin D. Jangan lupa, Ibu juga perlu melengkapi kebutuhan nutrisi anak sejak pagi hari dengan MILO 3in1 untuk membuatnya siap melakukan aktivitas. 

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. IDAI. Perlukah Suplemen Vitamin D? Dari https://www.idai.or.id/artikel/klinik/pengasuhan-anak/perlukah-suplemen-vitamin-d . Diakses 13/10/2023
2. Menkes RI. 2019. Permenkes No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia. 
3. Kemkes. Cukup vitamin D dan sinar matahari agar mencapai kepadatan tulang yang optimal. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-gangguan-metabolik/cukup-vitamin-d-dan-sinar-matahari-agar-mencapai-kepadatan-tulang-yang-optimal . Diakses 13/10/2023
4. Health. 8 Benefits of Vitamin D—and How to Get More in Your Diet. Dari https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits . Diakses 13/10/2023 
5. Healthline. Vitamin D Benefits. Dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d . Diakses 13/10/2023 
6. Stines, Y. The Health Benefits of Vitamin D3. https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500 . Diakses 15/10/2023

Supaya tumbuh kembang anak optimal dan kondisi tubuh tetap sehat, Ibu perlu menjaga agar asupan makanannya memenuhi gizi seimbang dan sesuai kebutuhan hariannya. Selain karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin, zat besi termasuk salah satu mineral penting untuk membantu menjaga kesehatan anak. 

Makanan mengandung zat besi dibutuhkan pada tumbuh kembang anak yang aktif, termasuk pada proses belajar dan aktivitas kesehariannya. Terlebih lagi dari data World Health Organization (WHO) pada 20211 sekitar 300 juta anak di seluruh dunia mengalami anemia dan penyebab paling umum adalah kekurangan zat besi.

Jadi apa saja  manfaat zat besi dan makanan tinggi zat besi yang perlu disediakan untuk anak? Yuk, Bu simak bahasan berikut ini! 

Manfaat Konsumsi Makanan Mengandung Zat Besi

Ibu perlu tahu kalau zat besi adalah salah satu mineral yang merupakan makronutrien (gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil) yang berguna dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah dan otot. Selain itu, manfaat lain dari makanan kaya zat besi adalah sebagai berikut: 

1. Mengatasi anemia

Seperti disebutkan di atas, makanan yang kaya zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein pada sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Jika produksi hemoglobin turun, kondisi tersebut bisa mengakibatkan anemia.³ 

Nah, anemia bisa mengganggu aktivitas dan proses belajar karena menimbulkan gejala seperti mudah capek, pusing, sesak napas, dan jantung berdebar.³

2. Menjaga fungsi otot

Zat besi menjadi komponen penting dari mioglobin, yaitu protein yang membantu suplai oksigen ke otot. Dengan begitu, otot tetap berfungsi dan bekerja secara optimal.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh 

Menyantap menu makan kaya zat besi juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan imunitas yang baik, kesehatan anak lebih terjaga dan tidak mudah terserang penyakit.³

4. Mencegah stunting 

Kekurangan zat besi pada anak dapat menyebabkan stunting, yaitu gangguan tumbuh kembang pada anak. Itu sebabnya Ibu perlu selalu memberikan makanan zat besi (makanan dengan kandungan zat besi) pada anak sesuai kebutuhannya sebagai langkah mencegah stunting.

5. Meningkatkan energi atau stamina tubuh

Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin yang berfungsi membantu mengangkut oksigen dalam sel darah merah dari paru-paru menuju berbagai jaringan tubuh. Saat anak kurang zat besi, efeknya hemoglobin berkurang dan membuat tubuh akan mudah lelah dan kurang berenergi.³ 

Kebutuhan Zat Besi Harian

Supaya zat besi bekerja secara optimal pada tubuh, Ibu perlu memberikan menu makan tinggi zat besi sesuai kebutuhan anak (tidak kurang dan tidak berlebihan). Dari pedoman Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia,  kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut:

• Laki-laki

10 – 12 tahun = 8 mcg

13 – 18 tahun = 11 mcg

• Perempuan 

10 – 12 tahun = 8 mcg

13 – 18 tahun = 15 mcg

Makanan dan Minuman Sumber Zat Besi

Beberapa jenis makanan dan minuman berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk memberikan asupan zat besi pada anak:

• Daging. Zat besi pada makanan bisa diperoleh dari menu daging sapi. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 2,47 mg zat besi.

• Seafood.Seafood merupakan makanan sumber zat besi tinggi. Contohnya 100 gram kerang dara mengandung 2,91 mg zat besi dan tiram dengan 8,26 mg zat besi.⁶ 

• Bayam. Bayam adalah contoh sayuran yang mengandung zat besi. Pada siap 100 gram sayur tinggi zat besi ini mengandung sekitar 2,71 mg zat besi.⁶

• Aprikot kering. Selain sayur, ada juga buah yang mengandung zat besi, contohnya aprikot kering. Aprikot kering yang disebut-sebut buah zat besi tertinggi ini mengandung 2,66 mg zat besi pada tiap 100 gram penyajiannya. Selain zat besi, apricot juga sumber serat, kalium, dan beta-karoten. Pilihan buah tinggi zat besi lainnya adalah kurma. ⁶,
• Susu. Untuk pilihan minuman yang mengandung zat besi, Ibu bisa memberikan produk susu. Susu juga mengandung nutrisi penting lain seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B12, dan juga vitamin D.

Kini Ibu sudah paha apa manfaat mengonsumsi makanan mengandung zat besi bagi anak. Lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk melengkapi energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Kemkes RI. Kekurangan Zat Besi. Dari https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/defisiensi-nutrisi/kekurangan-zat-besi . Diakses 17/10/2023
2. WHO. Daily iron supplementation in children and adolescents 5–12 years of age. Dari https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-children-5to12 . Diakses 17/10/2023
3. Ware, M. Everything you need to know about iron . Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228. Diakses 17/10/2023 
4. Kemkes RI. Cegah Stunting, Ratusan Ribu Ibu Hamil dan Balita Diberi Zat Gizi Mikro. Dari https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20200115/2232735/cegah-stunting-ratusan-ribu-ibu-hamil-dan-balita-diberi-zat-gizi-mikro/ . Diakses 17/10/2023
5. Menkes RI. 2019. Permenkes RI No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia 
6. WebMD. Top Food high in Iron. Dari https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iron . Diakses 17/10/2023
7. Kemkes RI. Makanan untuk Anemia. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/675/makanan-untuk-anemia . Diakses 17/10/2023
8. Kemdikbud. Pentingnya Minum Susu Sapi untuk Kesehatan Tubuh. Dari https://ditsmp.kemdikbud.go.id/pentingnya-minum-susu-sapi-untuk-kesehatan-tubuh/ . Diakses 17/10/2023

Bagi Ibu yang sering menemani anaknya latihan renang, perlu diingatkan ke anak bahwa pada saat latihan, tidak hanya teknik renang saja yang perlu dikuasai. Anak yang akan berlatih juga butuh informasi terkait pentingnya pemanasan sebelum berenang.

Pemanasan sebelum berolahraga sering kali dianggap sepele, padahal memiliki peran penting dalam mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Pemanasan berenang tidak hanya membuat anak bisa berlatih lebih optimal, tapi juga menghindarkannya dari risiko cedera. Apa saja manfaat pemanasan sebelum berenang dan bagaimana tekniknya? Yuk, simak bahasan berikut!

Fungsi Pemanasan sebelum Renang

Mengutip dari situs Swimming.org, pemanasan sebelum berenang sangat penting untuk mempersiapkan kondisi tubuh agar mencapai target maksimal saat sesi renang.

1. Meningkatkan fleksibilitas

Pemanasan yang merupakan rangkaian gerakan peregangan sebelum berenang akan membantu meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh sehingga gerakan di dalam air saat berenang akan lebih efisien. Kondisi tubuh anak yang lebih lentur dan fleksibel juga mengurangi risiko cedera otot saat melakukan aktivitas berenang. 

2. Meningkatkan Suhu Tubuh

Manfaat pemanasan yang berikutnya adalah untuk membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot, membuat otot lebih fleksibel dan siap untuk beraktivitas.

3. Menyiapkan mental dan fokus

Pemanasan juga mempersiapkan konsentrasi atau fokus pikiran pada sesi latihan berenang. Dengan kondisi pikiran yang fokus, target latihan akan lebih mudah dicapai dan juga anak bisa lebih cepat menangkap instruksi atau briefing dari pelatihnya.2

4. Membantu melancarkan sirkulasi darah

Gerakan pemanasan sebelum berenang membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga suplai oksigen dan nutrisi bisa mencapai otot-otot dengan lebih efisien sehingga tubuh tidak menjadi cepat lelah.

5. Mencegah kram

Peregangan sebelum berenang dapat melindungi dari kram atau serangan nyeri otot saat latihan di air atau juga sehabis berenang. Kondisi seperti itu biasanya sering terjadi di bagian leher, bahu, dan punggung bawah.

Teknik Pemanasan sebelum Berenang

Lalu bagaimana cara pemanasan sebelum berenang yang perlu dilakukan anak? Ibu bisa menyarankan beberapa gerakan mulai dari lompat tali hingga plank. Berikut detail gerakannya:  

• Lompat tali. Melakukan lompat tali selama 5 menit dapat membantu menghangatkan tubuh sebelum berenang.
• Half squat. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan terulur ke depan. Kemudian, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan sebanyak 15 hingga 20 kali. Latihan ini akan melatih kekuatan otot kaki. Bagi perenang yang akan berlatih teknik dasar renang gaya dada yang banyak mengandalkan gerakan kaki, langkah pemanasan squat akan membantu untuk menghindari kram kaki saat latihan.
• Dorong kedua tangan. Gunakan tali atau band resistant yang terikat kencang dengan ketinggian sebahu. Jaga posisi tangan di tingkat bahu dan dorong kedua lengan ke depan dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Tarik kedua tangan. Masih sama menggunakan tali atau band resistant yang terikat, regangkan tali dengan tangan sampai sejajar bahu, kemudian tarik kedua lengan ke belakang dari posisi terulur hingga siku berada pada sudut 90 derajat, dengan menjaga posisi inti tubuh yang kuat.
• Plank. Berbaring menyamping dengan posisi bahu dan siku membentuk sudut 90 derajat, dengan lengan bawah menopang tubuh. Angkat tubuh dengan jari-jari kaki, dan tahan posisi ini selama 30 detik, pastikan tubuh tetap lurus, dengan kepala dan leher dalam posisi netral sejajar dengan tubuh. Lakukan gerakan sebanyak 2 hingga 4 kali.

Tips Pemanasan yang Tepat Sebelum Berolahraga

Agar manfaat pemanasan dapat dirasakan secara efektif, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:

1. Mulailah dengan Gerakan Ringan: Mulailah pemanasan dengan gerakan ringan seperti berjalan di tempat atau jogging pelan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap.
2. Lakukan Peregangan Dinamis: Fokus pada peregangan dinamis yang melibatkan gerakan aktif, seperti lunges, leg swings, atau arm circles. Hindari peregangan statis yang dapat menurunkan performa otot.
3. Fokus pada Otot yang Akan Digunakan: Pastikan pemanasan melibatkan otot-otot utama yang akan digunakan dalam olahraga, misalnya pemanasan kaki untuk berlari atau pemanasan lengan untuk berenang.
4. Jaga Durasi Pemanasan: Pemanasan sebaiknya dilakukan selama 10-15 menit. Jangan terlalu lama atau terlalu singkat agar tubuh benar-benar siap untuk berolahraga.
5. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap: Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap, menyesuaikan dengan olahraga yang akan dilakukan.

Kini Ibu sudah memahami manfaat pemanasan sebelum berenang dan diharapkan Ibu juga bisa mengarahkan anak agar konsisten latihan renang dengan intens. Jangan lupa, sebelum anak memulai harinya, Ibu bisa memberikan MILO Activ-Go agar anak memiliki energi untuk aktif setiap hari.

Minuman cokelat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung Vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

^{Kemkes RI. Latihan Fisik dengan Aspek "Benar" dilakukan bertahap dari pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/34/latihan-fisik-dengan-aspek-benar-dilakukan-bertahap-dari-pemanasan-latihan-inti-dan-pendinginan . Diakses 16/10/2023}

^{Swimming. A quick guide to stretching and warming up. Dari https://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/ . Diakses 17/10/2023}

^{Siloam Hospital. 6 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga dan Tips Melakukannya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-pemanasan-sebelum-olahraga . Diakses 17/10/2023}

^{Sports Performance Bulletin. Warm up for the water: what really works for swimming performance? Dari https://www.sportsperformancebulletin.com/injuries-health/muscles-and-tendons/warm-up-for-the-water-what-really-works-for-swimming-performance  Diakses 17/10/2023}

^{King Swim. Warm up Exercises for Swimming. Dari https://www.kingswim.com.au/activity-hub/warm-up-exercises-for-swimmers/ . Diakses 17/10/2023}

Anak Ibu antusias untuk mencoba latihan lompat jauh di sekolah? Tentu Ibu perlu mendukungnya dengan memberi semangat dan mengajaknya ngobrol seputar aturan lompat jauh ini agar anak bisa lebih memahami bagaimana melakukan cabang olahraga ini dengan baik. 

Nah, apa saja hal-hal yang perlu Ibu jelaskan pada anak? Simak bahasan berikut terkait sejarah, aturan dan teknik dasar lompat jauh. 

Apa Definisi Lompat Jauh?

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang menuntut keterampilan atlet yang optimal dan mempertandingkan sejauh mana seorang atlet dapat melompat dengan menggunakan kecepatan dan kekuatan tubuhnya. Tujuan pertandingan cabang atletik lompat jauh adalah untuk melampaui jarak terjauh yang dicapai kompetitornya atau atlet lompat jauh pesaingnya.

Sejarah Lompat Jauh

Ibu bisa jelaskan pada anak bagaimana awal mula atau sejarah lompat jauh. Ternyata olahraga ini sudah ada sejak zaman Romawi Kuno, lho. Pada zaman itu, lompat jauh digunakan sebagai bagian dari latihan perang atau militer. Dan untuk awal mula cabang olahraga atletik lompat jauh modern mulai dipertandingkan di Olimpiade 1896 di Yunani.  

Peraturan Lompat Jauh

Supaya anak tidak bingung dan memiliki dasar pengetahuan tentang lompat jauh, Ibu juga bisa berikan informasi tentang peraturan dasar olahraga ini agar mereka lebih paham bagaimana cara melakukan lompat jauh.  Berikut beberapa peraturan lompat jauh yang perlu diketahui: 

• Ukuran Lapangan. Area landasan yang digunakan atlet lompat jauh memiliki panjang lintasan 40 meter dan lebar 1,22 meter. Selain itu, ada papan lompatan atau lepas landas  dengan panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm, tebal 10 cm. Untuk bak pasir tempat tempat mendarat pemain ukurannya panjang 7–9 meter dan memiliki lebar minimum 2,75 meter.

• Pengukuran lompatan. Cara mengukur lompat jauh dimulai dari ujung papan lepas landas, bukan dari kaki atlet. Jika seorang atlet memulai lompatannya satu kaki dari papan tolakan, kaki ekstra itu tidak akan dihitung dalam jarak lompatannya. ²

• Lari awalan. Ibu bisa jelaskan pada anak bahwa pada sesi awal sebelum melakukan lompatan ke bak pasir, atlet lompat jauh perlu lari jarak pendek terlebih dulu pada lintasan sepanjang 40 meter. Ini sebaiknya dilakukan dengan kecepatan tinggi untuk menciptakan momentum maksimal sebelum memulai lompatan. 

• Memulai lompatan. Tahapan lompat jauh selanjutnya adalah melakukan lompatan. Untuk cara melakukan awalan lompat jauh, atlet atau pemain lompat jauh harus memulai lompatannya sebelum batas garis yang ditetapkan. Jika ada bagian dari kaki yang melewati ujung depan garis tersebut, lompatan dianggap gagal atau tidak sah.  

• Cara penentuan juara. Saat dalam pertandingan ada hasil imbang dalam pengukuran jarak lompatan, maka pemenang ditentukan dengan memberikan kesempatan pada atlet yang memiliki hasil sama untuk melakukan lompatan lagi sampai ada selisih jarak lompatan untuk menentukan siapa yang memperoleh hasil lebih baik. ² 

• Jumlah percobaan lompatan. Berapa kali percobaan lompatan pemain sebanyak tiga kali jika jumlah peserta lebih dari delapan orang. Namun, jika jumlah kompetitor kurang dari delapan, maka masing-masing akan diberikan enam percobaan.

Teknik Dasar Lompat Jauh

Selanjutnya Ibu juga bisa jelaskan apa saja teknik dasar lompat jauh, yang meliputi beberapa hal seperti berikut ini: ²

• Tahap approach.  Atlet lompat jauh perlu memulai dari posisi yang tepat yang dimulai dengan melakukan lari pendek di lintasan dengan kecepatan yang tepat agar mencapai momentum yang cukup saat melakukan tolakan atau lompatan. 

• Melakukan take off. Gerakan lompat jauh selanjutnya adalah melakukan tolakan dari papan tolakan dengan posisi tubuh yang tepat untuk mencapai jarak lompatan yang maksimal. Salah satu teknik yang perlu dikuasai adalah melakukan aksi di udara, seperti melangkah di udara (stride jump) atau mempertahankan posisi tubuh yang tepat di udara untuk mencapai jarak lompatan yang maksimal. 

• Melakukan landing atau pendaratan: Atlet harus mendarat dengan posisi tubuh yang tepat di dalam bak pasir untuk mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencapai jarak lompatan yang maksimal

Gaya Lompat Jauh

Selain teknik dasar, anak juga perlu diberitahu tentang beberapa jenis gaya lompat jauh.  Contohnya adalah gaya jongkok (tuck style), gaya melayang (walking in the air), hang style, gaya sail, dan juga gaya hitch kick. Setiap gaya punya sisi plus dan minus dan perlu disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan masing-masing atlet lompat jauh agar mendapatkan jarak lompatan yang optimal. 

Hal yang Harus Dihindari saat Berlatih Lompat Jauh

Supaya saat latihan lompat jauh anak-anak bisa mendapatkan hasil maksimal dan terhindar dari risiko cedera, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari, diantaranya adalah:²

• Tidak atau kurang melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan atau saat kompetisi.
• Memaksakan gerakan atau teknik yang belum dikuasai dengan baik.
• Tidak menggunakan peralatan lompat jauh dengan tepat, contohnya jenis  sepatu. Sepatu lompat jauh harus memiliki paku di bagian bawahnya untuk memberikan cengkeraman pada landasan saat akan melakukan lompatan. Selain itu, ketebalan sol sepatu lompat jauh yang diperbolehkan dalam aturan kompetisi maksimal 13 mm.
• Kurang istirahat saat latihan.

Setelah mengenal lebih jauh tentang lompat jauh dan menjelaskannya pada anak, Ibu juga perlu menyediakan makanan dan minuman berenergi agar supaya anak bisa latihan lompat jauh dengan optimal saat energinya terpenuhi. Untuk tambahan energi anak saat ia berolahraga, berikan MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. World Atletics. Long Jump. Dari https://worldathletics.org/disciplines/jumps/long-jump. Diakses 6/10/2023
2. Bola. Daftar Aturan Perlombaan Lompat Jauh yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5137819/daftar-aturan-perlombaan-lompat-jauh-yang-perlu-diketahui. Diakses 10/10/2023 
3. Olympic Games. Long jump: Know how it works, rules, history and world records. Dari https://olympics.com/en/news/long-jump-athletics-rules-history-world-records-olympics-techniques . Diakses 7/10/2023 
4. Tutorialspoint. Long Jump. Dari https://www.tutorialspoint.com/long_jump/long_jump_rules.htm . Diakses 10/10/2023

Anak Ibu sering bersepeda di pagi hari? Olahraga yang satu ini memang favorit banyak kalangan, mulai dari anak, remaja, sampai orang dewasa. Ibu juga pasti tahu kalau selain sarana olahraga dan rekreasi, gowes pagi juga bisa jadi alternatif transportasi, misalnya bisa digunakan untuk alat transportasi dari rumah ke sekolah.

Lalu apa saja manfaat bersepeda di pagi hari bagi anak dan hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan saat bersepeda? Ibu bisa simak penjelasannya di sini!  

Manfaat Bersepeda di Pagi Hari

Selain itu menjaga kesehatan dan kekuatan fisik, bersepeda juga efektif untuk menjaga kesehatan mental anak. Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa manfaat bersepeda pagi bagi anak yang perlu Ibu ketahui:

1. Memperkuat otot kaki, keseimbangan, dan koordinasi tubuh

Perlu Ibu ketahui, gerakan kaki saat mengayuh sepeda merupakan latihan yang baik untuk memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Selain itu, bersepeda juga dapat memperkuat otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

2. Mengatasi susah tidur dan meningkatkan konsentrasi 

Khasiat bersepeda pagi dan juga manfaat bersepeda di sore hari adalah membantu anak tidur nyenyak. Hal ini karena aktivitas olahraga tersebut membuat tubuh lebih relaks sehingga bisa lebih cepat pulas tidur di malam hari. Dengan waktu tidur yang cukup, hal ini juga akan meningkatkan konsentrasi dan fokus anak untuk mengikuti proses belajar keesokan harinya.  

Agar manfaat bersepeda di sore hari berdampak optimal, pastikan anak sudah selesai bersepeda sebelum 2 atau 3 jam menjelang waktu tidur agar kegiatan tersebut tidak mengganggu kualitas tidurnya.³  

3. Meningkatkan kesehatan jantung 

Manfaat gowes pagi lainnya adalah mengoptimalkan kinerja sistem kardiovaskular karena aktivitas tersebut dapat memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

4. Menjaga berat badan

Bersepeda adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan. Hal ini karena gowes pagi bisa membantu meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lemak secara efisien.

 Selain untuk anak, ini juga jadi salah satu manfaat bersepeda di pagi hari bagi wanita dan juga orang dewasa lain yang bermasalah dengan kelebihan berat badan. 

5. Mengurangi stres

Anak yang rutin bersepeda berdampak pada menurunnya kadar hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dalam tubuh. Hal ini akan membuatnya lebih tenang, bahagia, mengurangi rasa cemas, dan bisa lebih percaya diri.

6. Menurunkan risiko diabetes

Manfaat bersepeda 30 menit yang dilakukan secara rutin bisa mengurangi mengurangi risiko diabetes. Hal tersebut karena olahraga bersepeda dapat membantu menurunkan kadar gula darah berlebih pada tubuh.¹

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Bersepeda

Selain mengetahui manfaat bersepeda, Ibu juga perlu mengedukasi anak terkait hal yang perlu diperhatikan dalam bersepeda agar aktivitas tersebut dilakukan lebih aman dan nyaman:⁴

1. Periksa kondisi sepeda sebelum digunakan. Pastikan kondisi sepeda dalam keadaan baik, yaitu dengan memeriksa tekanan ban, rem, dan sistem gigi.

2. Pakai perlengkapan pelindung. Demi keamanan di jalan, Ibu perlu memastikan anak menggunakan helm, sarung tangan, juga pelindung siku dan lutut saat bersepeda.

3. Pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Pilih pakaian yang nyaman dan sesuai untuk bersepeda, seperti jersey yang menyerap keringat, celana pendek atau legging yang memudahkan pergerakan.

4. Patuhi peraturan lalu lintas. Saat bersepeda di jalan umum, minta anak untuk gunakan jalur sepeda selalu mematuhi peraturan lalu lintas, dan perhatikan kendaraan bermotor serta pejalan kaki di sekitar. 

5. Hindari bersepeda saat polusi udara tinggi atau cuaca ekstrem. Tidak disarankan untuk bersepeda saat kondisi udara polusi sedang tidak baik. Pastikan kualitas udara sebelum memutuskan untuk bersepeda.

6. Bawa minuman. Minta anak selalu bawa minuman saat bersepeda untuk menghindari dehidrasi dan kehausan saat bersepeda. 

Itu tadi beberapa manfaat bersepeda di pagi hari untuk bantu meningkatkan kesehatan anak.  Selain itu, Ibu jangan lupa memberikan MILO Activ-Go setelah anak beraktivitas seharian untuk mengembalikan energi yang hilang.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Kemkes. Apa Saja yang Didapatkan dari Bersepeda? Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1332/apa-saja-manfaat-yang-didapat-dari-bersepeda. Diakses 11/10/2023
2. Cleveland Clinic. Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts. Dari https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling/. Diakses 12/10/2023
3. Bycycling. Wondering How to Improve Your Sleep? Going for an Evening Ride Can Help? . https://www.bicycling.com/news/a37856894/cycling-found-to-benefit-sleep-study/ . Diakses 12/10/2023 
4. Harvard. Bicycling. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/bicycling/ . Diakses 12/10/2023 
5. Mayo Clinic. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms. Dari https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495 . Diakses 12/10/2023

Secara  umum vitamin E sering dikaitkan dengan kesehatan kulit. Tapi Ibu juga perlu mengetahui kalau manfaat vitamin E ternyata lebih dari itu, terlebih lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi dan mendukung kesehatan anak.

Vitamin E adalah kelompok vitamin larut lemak yang memiliki efek antioksidan sehingga bisa melawan dampak buruk radikal bebas.

Untuk bahasan lebih lanjut tentang fungsi vitamin E dan makanan sumber vitamin E, Ibu bisa menyimak ulasan berikut ini.  

Manfaat Vitamin E untuk Kesehatan

Untuk mendapatkan manfaat vitamin E secara optimal, Ibu perlu memastikan konsumsi makanan yang mengandung vitamin E sesuai kebutuhan anak. Menurut pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan vitamin E per hari pada anak usia 10-18 tahun (laki-laki dan perempuan) adalah 15 mcg.

Lalu apa saja manfaat penting vitamin E bagi kesehatan? Berikut tujuh manfaat vitamin E yang perlu Ibu ketahui: 

1. Mempercepat penyembuhan luka

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dapat membantu proses penyembuhan jaringan kulit yang mengalami luka-luka dan juga membantu menghilangkan bekas luka pada kulit. ²  

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Ibu perlu tahu kalau vitamin E juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan juga meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit.   

3. Mengatasi kulit kering 

Manfaat vitamin E untuk kulit dan manfaat vitamin e untuk wajah adalah hal yang sudah banyak diketahui orang. Selain biasanya terdapat pada produk perawatan kulit, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin E juga bisa memberikan efek yang signifikan untuk membantu mengatasi masalah kulit kering dan bibir pecah-pecah.²

4. Mengurangi masalah gatal-gatal 

Perlu Ibu ketahui, vitamin E tidak mengobati atau menyembuhkan masalah alergi dan infeksi yang membuat kulit gatal-gatal. Namun, karena vitamin E memiliki efek melembapkan, maka dapat meringankan reaksi gatal di kulit.²

5. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan antioksidan pada vitamin E juga bermanfaat untuk bantu menjaga kesehatan organ jantung dan melancarkan sirkulasi darah di sekitar organ tersebut.

6. Bantu kesuburan rambut dan atasi masalah rambut rontok

Yang tak kalah penting, Ibu juga perlu tahu manfaat vitamin E untuk rambut karena kandungan antioksidannya mendukung kesehatan kulit kepala sehingga dapat membantu menjaga pertumbuhan rambut dan mengatasi masalah rambut rontok.

7. Meningkatkan energi tubuh

Asupan vitamin E membantu mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga dan juga bermanfaat untuk meningkatkan ketahanan fisik. Akibat kekurangan asupan vitamin E juga bisa berdampak membuat tubuh jadi cepat lelah.

Makanan yang Mengandung Vitamin E

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin E pada anak, Ibu bisa memberikannya beberapa jenis makanan berikut ini: 

• Buah-buahan. Beberapa jenis buah vitamin E (mengandung nutrisi vitamin E) diantaranya adalah kiwi, alpukat, mangga, dan ceri.²
• Sayuran. Vitamin E juga terdapat pada beberapa jenis sayuran seperti bayam, brokoli, dan sawi. ²
• Biji-bijian. Contoh vitamin E pada biji-bijian adalah biji bunga matahari dan biji bunga canola.  ²
• Kacang-kacangan. Untuk camilan sehat bagi anak, Ibu bisa memberikan jenis kacang-kacangan yang mengandung vitamin E, seperti kacang mede dan almond.

Kini Ibu sudah tahu kan apa saja manfaat vitamin E untuk kesehatan anak. Selain itu, Ibu jangan lupa melengkapi kebutuhan nutrisi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan MILO 3in1. Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. 

Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. IDAI. Nutrisi Pada Remaja. Dari https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja. Diakses 10/10/2023
2. Villines, Z. Ten benefits of vitamin E oil. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168#_noHeaderPrefixedContent. Diakses 10/10/2023
3. Menkes RI. 2019.  2019. Permenkes No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
4. Litbang Kemkes RI. Vitamin C,D, E, dan Zinc; Mikronutrisi untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh. Dari https://www.balaibaturaja.litbang.kemkes.go.id/read-vitamin-cd-e-dan-zinc-mikronutrisi-untuk-meningkatkan-kekebalan-tubuh#:~: . Diakses 10/10/2023 
5. https://www.webmd.com/heart-disease/antioxidants-vitamin-e 
6. Fletcher, J. Is vitamin E good for your hair?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/322836. Diakses 10/10/2023 
7. Mayo Clinic. Vitamin E. Dari https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144. Diakses 10/10/2023