RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Apakah kamu tertarik mencoba lari jarak pendek? Lari jarak pendek bukan hanya olahraga yang mengasyikkan, tetapi juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.

Lari jarak pendek adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan berlari secepat mungkin sehingga disebut juga sebagai lari sprint.

Lari ini dilakukan dalam jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Kalau penggemar lari cepat, kamu pasti mengenal Usain Bolt yang menjadi manusia tercepat di dunia karena mampu lari dengan kecepatan 9.58 detik dalam jarak 100 meter.

Makin tertarik? Artikel ini akan membahas secara detail tentang manfaat dan teknik  lari jarak pendek. Simak sampai habis, ya!

Manfaat Lari Jarak Pendek 

Berikut tiga alasan lari jarak pendek dan kenapa kamu harus mencobanya.

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Paru-Paru

Lari jarak pendek adalah salah satu cara yang bagus untuk melatih jantung dan paru-paru. 

Dalam sebuah penelitian, peserta yang melakukan latihan interval sprint selama delapan minggu mengalami peningkatan dalam penyerapan oksigen maksimal. Tes ini merupakan salah satu cara untuk mengukur kebugaran kardiovaskular seseorang.

Saat berlari, jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, dan paru-paru akan meningkatkan kapasitasnya untuk mengambil oksigen. 

Proses itu akan meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular secara keseluruhan.

2. Mengontrol Berat Badan

Jika kamu ingin mengontrol berat badan atau mungkin menurunkannya, lari jarak pendek adalah pilihan yang tepat. 

Lari jarak pendek dapat membakar banyak kalori, membantu membentuk otot, dan meningkatkan metabolisme tubuhmu. Dengan rajin berlari, kamu bisa mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental

Lari jarak pendek juga memiliki manfaat positif pada kesehatan mental. Sebab, aktivitas fisik ini dapat merangsang produksi endorfin, hormon bahagia yang membuat orang merasa lebih baik dan rileks. 

Bukan hanya itu, lari juga terbukti ilmiah dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Teknik Lari Jarak Pendek

Bagi para pemula, berikut lima teknik dasar lari jarak pendek yang berguna untuk mencapai kecepatan terbaik kamu.

1. Start/Permulaan

Gerakan permulaan atau start lari jarak pendek adalah posisi siap sesaat sebelum melesat dengan kecepatan tinggi.

Dalam hal ini, posisi yang dilakukan adalah jongkok dengan satu kaki ditekuk ke belakang dan kedua tangan menumpu di tanah, tepat di belakang garis start.

Gerakan dasar lari jarak pendek itu bertujuan mengarahkan pusat gravitasi ada kaki terdepan. Kemudian, kedua tangan di bawah dan kepala yang menghadap ke depan berguna menjaga stabilitas sebelum kaki mendorong cepat dan melesat.

Adapun teknik ini memiliki tiga tipe, yakni start pendek, menengah, dan panjang. Sebagai contoh, start menengah/ medium start dilakukan dengan posisi kedua kaki berdekatan dan lutut kaki belakang diletakkan di sekitar kaki depan.

2. Akselerasi

Fase akselerasi adalah posisi ketika tubuh secara bertahap menjadi lurus dengan langkah kaki memanjang. Posisi ini juga biasa disebut fase transisi.

Saat kaki menyentuh permukaan lintasan, kaki harus berada dalam posisi dorsofleksi, telapak kaki ke arah depan atau atas.

Kamu juga harus melihat ke bawah dan membatasi gerakan menekuk batang tubuh di pinggang. Pada fase akselerasi, panjang langkah bertambah dan mekanika sisi depan diberi tekanan.

Kunci keberhasilan fase akselerasi adalah memanjangkan kaki secara penuh untuk menghasilkan gaya maksimal ke tanah. 

3. Drive

Setelah Anda melewati fase akselerasi awal, kamu akan beralih ke fase drive untuk lari cepat dengan dalam posisi yang lebih tegak. 

Di sini, kepalamu mulai terangkat, tulang belakang memanjang dan lurus, serta mata tertuju pada ujung jalur sprint.

Selama fase ini, kamu mencapai akan kecepatan maksimal, biasanya pada jarak 40-80 meter. Pada titik ini, kamu kombinasi momentum dan kekuatan otot untuk membawa tubuh hingga garis finis. 

4. Deakselerasi

Setelah melakukan 3 teknik di atas, kamu akan memasuki fase kehabisan tenaga sehingga harus berusaha keras untuk mencegah kelelahan atau faktor apa pun yang dapat menyebabkan perlambatan sebelum memasuki garis finish.

Dalam melakukan deakselerasi, kamu harus mengurangi gaya (memperlambat) dan menghasilkan gaya (mempercepat) dengan cara tertentu, seperti mengubah arah, melompat, melakukan tackling, dan sebagainya. 

Salah satu cara yang dapat membantu mempertahankan kecepatan maksimal adalah melakukan gerakan lutut yang tinggi dan banyak penggerakan lengan.

Itulah empat teknik dalam lari jarak pendek yang dapat membantumu mencapai kecepatan maksimal. Selain mempelajari teknik dengan benar, kamu dapat mengonsumsi MILO Activ-Go untuk mendukung latihanmu.

Tak hanya lezat, minuman cokelat energi ini mengandung kebaikan dari susu, 2x ekstrak malt (barli), dan coklat yang dilengkapi berbagai gizi tambahan, seperti B2, B3, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D, serta 3 mineral yaitu Fosfor, Kalsium, dan Zat Besi. 

Lari jarak pendek terlihat mudah, bukan? Mulailah dengan lari kecil, misalnya di sekitar taman atau kompleks tempat tinggalmu. Ingat, konsistensi adalah kunci. Happy running!

Source:

1. Verywell Fit - How to Do Sprints: Techniques, Benefits, Variations. Dari https://www.verywellfit.com/get-fit-faster-with-30-second-sprints-3120562#toc-sprint-training. Diakses 29 September 2023
2. WebMD - Mental Health Benefits of Running. Dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-running-affects-mental-health. Diakses 29 September 2023
3. Competitive Edge - The 4 Main Phases of Sprinting Mechanics. Dari https://compedgept.com/blog/four-phases-of-sprinting-mechanics/. Diakses 29 September 2023
4. NSCA - Sprinting Mechanics and Technique. Dari https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sprinting-mechanics-and-technique/. Diakses 29 September 2023
5. NSCA - Effective Deceleration Technique for Court and Field Sports. Dari https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/effective-deceleration-technique-for-court-and-field-sports/#. Diakses 29 September 2023

Olahraga lari maraton belakangan sedang naik daun banget, nih. Banyak orang yang berlomba-lomba berjuang buat memburu medali atau sekadar menaklukkan garis finis. 

Tapi, tahukah Kamu kalau jarak lari maraton itu ada beberapa macam? Nah, masing-masing kategori lari maraton ini punya karakteristik sendiri-sendiri. Untuk lebih jelasnya, yuk, simak artikel berikut ini. 

Apa Itu Lari Maraton?

Lari marathon atau lari maraton adalah perlombaan lari jarak jauh dengan jarak minimum yang sudah ditetapkan. 

Ide maraton ini sebenarnya dicetuskan sejak zaman peradaban kuno Yunani.  Maraton dulunya dipakai untuk mengenang prajurit Yunani bernama Pheidippides. 

Ia kala itu berlari sejauh 26 mil atau 41,6 kilometer dari Marathon ke Athena untuk melaporkan kemenangan negaranya di medan pertempuran. 

Dari situ, maraton berkembang sebagai sebuah konsep untuk melawan batas kemampuan dan ketahanan diri. Latihan maraton dianggap sebagai ajang buat menantang diri sendiri, dengan cara berlatih intensif dan konsisten sampai performa meningkat.  

Sejak momentum tersebut didengungkan, jarak tempuh minimal dalam lari maraton yang diakui secara global adalah 26 mil atau  41,6 kilometer.  

Nah, di dunia ini ada lebih dari 800 event lari maraton yang diselenggarakan setiap tahun. Dari jumlah tersebut, hanya ada enam event yang paling bergengsi, di antaranya Tokyo Marathon, Boston Marathon, London Marathon, Berlin Marathon, Chicago Marathon, dan New York City Marathon.

Enam event maraton tersebut diburu para pelari baik amatir maupun atlet di seluruh dunia. Mereka berkompetisi sejauh 42,195 kilometer melintasi beberapa jalanan kota paling terkenal di dunia itu.

Banyak pelari yang bermimpi atau punya gol buat mencetak sejarah dan mengoleksi medali di sana. Kalau Kamu bercita-cita jadi finisher di mana? 

Kategori Jarak Lari Maraton

Sebagai bekal informasi Kamu, ada empat kategori utama lari maraton yang dibedakan berdasarkan jaraknya:

• 10k

Lari maraton 10k artinya lari jarak jauh dengan sasaran jarak tempuh 10 kilometer. Jenis maraton ini cocok buat Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari.  

Buat Kamu yang ingin menjajalnya, coba mulai dengan belajar teknik lari yang tepat, termasuk kuasai teknik start dan teknik pernapasan saat berlari. 

Jika sudah bisa, upayakan untuk latihan secara bertahap sampai setidaknya bisa bertahan lari 8 kilometer nonsetop selama beberapa waktu. Lalu, tingkatkan sampai bisa menjangkau 10k dan pertahankan. 

• Half marathon

Lari setengah maraton atau half marathon memiliki sasaran jarak tempuh 13,1 mil atau 21,1 kilometer. 

Kategori half marathon ini enggak cocok buat Kamu yang masih pemula. Kamu butuh fisik yang lebih bugar, mental yang lebih kuat, dan latihan lebih intens buat membangun ketahanan tubuh agar tidak mudah cedera dan tumbang. 

Cara menyiapkan diri buat half marathon perlu beberapa kali menyelesaikan lari maraton 10k, sampai rasanya benar-benar nyaman. 

Setelah itu, lakukan latihan terencana minimal 3 bulan dan siap-siap untuk menaklukkan half marathon. Ingat, jangan terburu-buru. Pertahankan kecepatan dan asah terus teknik berlari Kamu sebelum turun ke lintasan.

• Full marathon

Full marathon atau biasa dikenal dengan maraton mempunyai jarak tempuh 26,2 mil atau 42,2 kilometer. 

Setiap pelari tak bakal lupa dengan momen bersejarah tonggak perdana menjadi finisher marathon. 

Pasalnya, buat menaklukkan lintasan full marathon, Kamu butuh ketelatenan dan kerja keras latihan yang panjang setidaknya enam bulan. Lamanya proses ini kerap bikin pelari frustasi dan menyerah di tengah jalan. Tak jarang sebagian di antaranya menghadapi kendala cedera. 

Tapi, jangan patah arang. Ketika kecepatan lari Kamu sudah konsisten, fisik dan mental sudah siap, segera siapkan diri buat mencapai jarak “The Wall” atau 35 kilometer.  Ketika batasan tembok tersebut sudah terlewati, artinya fisik dan mental Kamu tinggal selangkah lagi buat siap full marathon. 

• Ultra-marathon

Kategori lari maraton paling jauh adalah ultra-marathon. Jarak tempuhnya paling sedikit mulai dari 50 kilometer. 

Untuk menaklukkan olahraga lari dengan jarak ultra ini, kuncinya ada pada ketahanan fisik dan mental. Jangan cuma berorientasi dengan kecepatan. Ikuti alur lari yang panjang dan senyaman mungkin. 

Sasaran latihan buat Kamu yang mau menjajal ultra-marathon adalah waktu tempuh, bukan jarak. Coba mulai latihan lari ini minimal 6 bulan sebelumnya. 

Sebelum turun ke lintasan, coba dulu taklukkan setidaknya 1 jarak lari maraton yang targetnya 70 persen dari jarak ultra marathon Kamu. 

Nah, buat menunjang persiapan fisik selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif. 

Setelah menyimak penjelasan jarak lari maraton di atas, Kamu tentunya sudah punya target ingin menaklukkan lintasan bergengsi yang mana?

Source:

1. Joy Of Running - What is a Marathon. Dari https://joyofrunning.in/what-is-a-marathon/. Diakses 30 September 2023
2. Olympics - What are the six World Marathon Majors?. Dari https://olympics.com/en/news/what-are-the-six-world-marathon-majors. Diakses 30 September 2023
3. Marathon Hand Book - Types Of Race. Dari https://marathonhandbook.com/types-of-race/. Diakses 30 September 2023

Lari adalah olahraga yang cukup banyak membakar kalori. Itulah mengapa kamu perlu makan untuk mencukupi asupan energi sebelum lari, salah satunya dengan makan.

Selain mencukupi energi, makan juga dapat mencegah kelelahan, khususnya pada lari jarak jauh dan lari intens. Makanan sebelum lari sebaiknya mengandung karbohidrat tinggi, berprotein sedang, serta rendah serat dan rendah lemak agar pencernaan lebih optimal. 

Simak macam-macam makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga lari dalam artikel berikut ini.

Kapan Sebaiknya Makan Sebelum Lari?

Mengonsumsi makanan tepat sebelum mulai lari memang berisiko membuat perut terasa kram atau suduken (side stitches). Meski begitu, tidak dianjurkan pula berlari dengan perut kosong karena akan membuat kamu kehabisan energi dan kehausan.

Lalu, kapankah waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan sebelum lari? Sebaiknya, kamu mengonsumsi camilan sekitar 30 menit hingga 60 menit sebelum lari. Ini akan memberi kamu bahan bakar yang cepat untuk berlari.

Sementara itu, jika kamu mengonsumsi makanan lengkap, sebaiknya tunggu satu setengah jam atau dua jam sebelum mulai lari, untuk menghindari kram atau masalah pencernaan. 

5 Makanan Sebelum Lari

Ada perbedaan makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum kamu melakukan lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Saat akan lari jarak pendek, lebih baik mengonsumsi camilan kecil, seperti sepotong buah atau energy bar, untuk membantu meningkatkan penyimpanan glikogen atau energi. Sebaliknya, kamu sebaiknya mengonsumsi makanan lengkap yang tinggi karbohidrat sebelum lari jarak jauh seperti maraton.

Pelari juga harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang dilengkapi dengan vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin C, vitamin B, aktioksidan, potassium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Beragam jenis vitamin dan mineral akan membantu tubuh menghasilkan energi, memperbaiki sistem imun, dan membangun fungsi otot.

Berikut ini beberapa camilan dan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari:

1. Pisang

Pisang adalah camilan yang paling mudah dikonsumsi sebelum lari. Buah ini baik dimakan sebelum lari karena kaya karbohidrat dan mudah dicerna. Dalam satu buah pisang ukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat yang akan berguna sebagai sumber energi saat berlari yang juga baik untuk kadar gula darah. Selain itu, pisang juga diperkaya nutrisi penting, seperti potasium, yang baik untuk mendukung kamu saat berolahraga. Jadi, cobalah mengonsumsi satu buah pisang sebelum lari pagi ya. 

2. Smoothie buah

Buah-buahan adalah pilihan tepat untuk dikonsumsi sebelum lari. Selain mengandung karbohidrat, buah-buahan juga kaya antioksidan yang bisa mengurangi risiko cedera otot saat berlari. Kamu bisa lebih mudah mengonsumsi beraneka buah dalam bentuk smoothie yang tak hanya kaya karbohidrat dan bernutrisi, tetapi juga berserat tinggi. Buatlah smoothie pisang, apel, dan buah beri yang dilengkapi bubuk protein untuk diminum sebelum lari. 

3. Granola

Granola juga menjadi pilihan makanan sebelum lari yang tepat. Granola adalah jenis makanan dengan nutrisi lengkap karena terbuat dari oat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, serta pemanis sehat seperti madu yang baik untuk menjaga kadar gula darah. Dengan bahan-bahan yang lengkap, granola tidak hanya mengandung karbohidrat, tapi juga kaya serat, protein dan lemak sehat dari kacang-kacangan, potasium dari buah kering. Inilah yang membuat granola menjadi makanan sempurna bagi atlet untuk membangun otot mereka.

4. Dada ayam, ikan, dan telur

Dada ayam, ikan, dan telur merupakan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari. Ketiga jenis makanan ini mengandung protein dan zat besi yang dapat membantu mentransfer oksigen ke otot. Telur juga mengandung protein dan asam amino yang berguna untuk pemulihan otot. Kamu bisa memasukkan fillet dada ayam, ikan, atau telur rebus dalam sandwich sebagai pilihan makanan sebelum lari. 

5. Roti gandum dengan selai kacang

Roti gandum adalah makanan sebelum lari yang juga mudah dibuat dan cepat dicerna. Kamu bisa mengoleskan selai kacang pada roti gandum yang sudah dipanggang untuk menambah asupan protein nabati.

Itulah makanan sebelum lari yang baik dikonsumsi sebagai sumber energi. Kamu juga bisa melengkapi asupan nutrisi dengan meminum MILO Activ-Go sebelum lari pagi. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butirannya. MILO Activ-Go juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi bagi kamu yang sedang berada di periode tumbuh aktif.

Source:

1. MasterClass - What to Eat Before Running: 6 Pre-Run Foods. Dari https://www.masterclass.com/articles/what-to-eat-before-running. Diakses pada 1 Oktober 2023.
2. Verywell Fit - Runner’s Diet: What to Eat Before, During, and After Running. Dari https://www.verywellfit.com/should-i-eat-before-a-run-2911547. Diakses pada 1 Oktober 2023.
3. Healthline - What to Eat Before Running. Dari https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#pre-run-snack. Diakses pada 1 Oktober 2023.
4. Hermansen, K., Rasmussen, O., Gregersen, S., & Larsen, S. (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 9(8), 739–743. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x
5. Healthline - Should You Eat a Banana Before Your Workout? Dari https://www.healthline.com/nutrition/banana-before-workout. Diakses pada 1 Oktober 2023.
6. Time - Is Granola Healthy? Here's What Experts Say. Dari https://time.com/5435934/is-granola-healthy/. Diakses pada 1 Oktober 2023

Lari maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik yang paling populer. Menurut studi yang dilakukan oleh Run Repeat , yang dilakukan pada 32.335 perlombaan di seluruh dunia, partisipasi dalam maraton tumbuh sebesar 49,43 persen dalam sepuluh tahun, mulai 2008 hingga 2018. 

Sejarah Lahirnya Lari Maraton

Sejarah lari maraton berawal dari pada pesan kemenangan Yunani atas Persia. Kemenangan pasukan Athena merupakan kejutan yang luar biasa bagi Miltiades, pimpinan pasukan Athena. Dia  mengutus Pheidippides, yang dikenal sebagai “The famous Athenian runner”.

Pheidippides adalah salah satu tentara yang telah bertempur sepanjang hari. Meski begitu, dia segera menanggalkan pakaian tempur, perisai dan senjatanya.

Pheidippides mulai berlari dari kota kecil bernama Marathon yang berjarak sejauh 150 mil atau sekitar 240 kilometer dari Athena untuk menyampaikan pesan kemenangan itu. Pheidippides meninggal setelah menyampaikan pesan. 

Masyarakat Yunani pun mengenang jasa sang prajurit dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh dengan jarak 24 mil atau 40 kilometer di ajang Olimpiade modern pertama yang diadakan di Athena pada tahun 1896.

Kini, jarak lintasan maraton ditetapkan sejauh  26.21876 mil atau 42.195 kilometer dari start sampai garis finish.  Jarak tempuh dalam lari maraton ini ditetapkan sebagai standar pada tahun 1921.

Usia yang Tepat untuk Jadi Pelari Maraton

Latihan maraton membutuhkan komitmen fisik yang besar untuk jangka waktu yang lama. Sebagian besar program latihan maraton dilakukan selama kurang lebih empat bulan atau lebih. 

Kamu disarankan memiliki basis lari yang mapan-yaitu berlari 10-15 mil per minggu atau sekitar 16 sampai 24 kilometer per minggu dan menguasai teknik lari maraton yang benar. Beberapa teknik yang perlu dikuasai seperti teknik pemanasan, teknik start, teknik berlari, teknik pernapasan, dan teknik finish.

Itu sebabnya, sebagian besar perlombaan maraton memiliki batas usia, umumnya 16 atau 18 tahun. Meskipun demikian, beberapa perlombaan memiliki batas usia peserta yang lebih muda.

Apalagi, biasanya lari maraton dilakukan di jalan raya. Sehingga perlu kematangan emosional untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Manfaat Lari Maraton

Maraton memiliki sejumlah manfaat, baik untuk kesehatan fisik, kesehatan mental, dan jiwa.

Maraton memperbaiki kondisi kesehatanmu karena berlari secara teratur memperkuat paru-paru dan membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol agar tetap sehat.

Kamu juga akan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, daya tahan tubuh yang baik, kaki yang kencang, dan masih menyisakan ruang untuk ekstra kalori.

Untuk kesehatan mentalmu, maraton adalah salah satu cara mengurangi stres, mendapatkan inspirasi, dan meningkatkan motivasi dalam menjalani hari-harimu.

Menurut riset, berlari dapat membantu meringankan gejala kecemasan dan perubahan mood. Berolahraga rutin, seperti berlari, lebih efektif dalam mengurangi gejala depresi dibandingkan mereka yang tidak melakukan terapi.

Maraton juga bisa memberi makan jiwamu. Maraton biasanya diadakan untuk amal, membantu mereka yang kesusahan, seperti korban bencana atau penderita kanker. Dengan berlari, kamu bisa membantu mereka.

Lewat maraton, kamu juga bisa bertemu teman baru, memperkuat hubungan dengan orang tersayang, dan kamu juga bisa jadi contoh bagi sekitarmu.

Bagi pengembangan diri, maraton bisa bermanfaat karena membuatmu selalu sibuk sehingga tak sempat memikirkan hal-hal sedih, punya komunitas baru, pembuktian diri kalau kamu atlet, membangkitkan percaya diri, dan sebuah pencapaian dalam hidup.

Tak hanya rajin berlatih, untuk membantumu memiliki daya tahan tubuh kuat untuk menyelesaikan lari jarak jauh, kamu harus mengonsumsi minuman atau makanan bernutrisi tinggi.

Kamu bisa coba mengonsumsi MILO 3in1 setiap hari. Produk minuman coklat ini diformulasikan dengan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi di periode tumbuh aktif.

Olahraga lari maraton bisa jadi salah satu pilihan olahraga. Rajin berlatih dan memiliki pola hidup sehat adalah kunci sukses dari para juara lari maraton.

Source:

Lari estafet merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tapi ada beberapa perbedaan antara lari estafet dengan cabang lari lainnya. Perbedaan tersebut terletak pada jumlah orang dan juga alat yang digunakan.

Bagaimana dengan panjang lintasannya? Apakah berbeda dengan cabang olahraga lari yang lain? Berapa jarak lari estafet yang ideal?

Ingin tahu informasinya lebih lanjut, simak ulasannya di bawah ini, ya!

Apa Itu Lari Estafet?

Seperti telah disinggung di atas, lari estafet merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tapi apa pengertian lari estafet?

Lari estafet adalah olahraga lari yang umumnya diikuti empat orang pelari dalam sebuah tim yang secara bergiliran berlari sambil membawa dan memberikan tongkat sampai pelari terakhir mencapai garis finish.

Lari estafet juga dikenal dengan sebutan lari sambung karena antara pelari dalam satu tim akan saling melanjutkan atau menyambung jarak lari di lintasan hingga finish.

Dalam perlombaan lari estafet, kerja sama dan koordinasi antara pelari dalam satu tim sangat penting untuk meraih kemenangan. Tim dengan pelari yang lebih dulu mencapai finis sambil membawa tongkat akan keluar sebagai tim pemenang.

Ada dua hal yang menjadi ciri khusus lari estafet, yaitu diikuti beberapa pelari dalam satu tim dan menggunakan tongkat pendek atau baton.

Berapa Jarak Lari Estafet?

Perlombaan lari umumnya dibagi menjadi beberapa nomor menurut jarak larinya, seperti lari jarak pendek, menengah, jauh, hingga maraton. Lalu bagaimana dengan lari estafet?

Seperti halnya cabang lari lainnya, nomor dalam perlombaan lari estafet juga dibagi menurut jarak.

Secara umum, lari estafet dibagi menjadi 2 nomor pertandingan, yaitu 4 x 100 meter dan 4x400 meter. Kedua nomor ini lah yang dipertandingkan di ajang Olimpiade.

Maksud angka 4 di depan adalah jumlah pelari tiap tim, sedangkan angka di belakang adalah jarak tempuh masing-masing pelari.

Sehingga untuk nomor 4x100 meter, satu tim akan menurunkan 4 orang pelari dan setiap pelari akan berlari 100 meter sebelum menyerahkan tongkat ke pelari berikutnya.

Selain dua nomor tersebut, ada beberapa jenis lomba lari estafet, yaitu:

• Lari estafet jarak jauh, yakni dengan jarak mencapai puluhan kilometer. Biasanya tidak dilakukan di lintasan lari namun di rute jalan raya.
• Lari estafet antarnegara, biasanya dengan jarak menengah 4x2000 meter
• Lari estafet medley, yakni lari estafet dengan jarak bertingkat antarpelari, misal pelari pertama menempuh jarak 200 meter, pelari kedua harus berlari 400 meter, pelari ketiga 800 meter, dan pelari terakhir 1600 meter.

Jarak lari estafet juga dapat disesuaikan kebutuhan penyelenggara perlombaan. Misal untuk kategori anak, dibuat nomor pertandingan 5x80 meter atau 8x50 meter. Bisa juga disesuaikan antara jumlah pelari di masing-masing tim dan jarak tempuh setiap pelari.

Teknik dalam Lari Estafet

Ada beberapa teknik lari estafet yang perlu diketahui. Di antaranya:

1. Teknik start

Dalam lari estafet, ada dua jenis start yang digunakan, yaitu start jongkok untuk pelari pertama dan start melayang untuk pelari kedua hingga terakhir.

2. Memegang tongkat

Tongkat atau baton yang digunakan dalam lari estafet memiliki panjang 29-30 cm dengan diameter 2.81 cm untuk dewasa dan 2.54 cm untuk kategori anak. Berat tongkat estafet sekitar 50 gram.

Tongkat dipegang menggunakan salah satu tangan pelari pada bagian ujung dan bukan di bagian tengah tongkat untuk memudahkan saat menyerahkan tongkat ke pelari berikutnya.

3. Pergantian tongkat

Saat pergantian tongkat antara pemain merupakan momen krusial dalam lari estafet karena jika gagal dapat berdampak diskualifikasi.

Peraturan peralihan tongkat dalam lari estafet yaitu hanya bisa dilakukan dalam zona pertukaran. Lari sambung tongkat dilakukan dengan jarak 20 meter, yaitu mulai 10 meter di belakang garis start pelari penerima sampai jarak 10 meter di depan garis start pelari penerima.

4. Penerimaan tongkat

Cara menerima tongkat dalam lari estafet bisa dibedakan menjadi beberapa teknik, yaitu:

• Upsweep, yaitu tangan penerima dijulurkan ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Downsweep, yaitu tangan pelari penerima diluruskan ke belakang hingga sedikit lebih tinggi dari pinggang.
• Push pass, yaitu tangan pelari penerima dijulurkan hingga lurus sejajar tanah dengan posisi ibu jari menghadap ke atas.

Hal yang juga perlu diperhatikan dalam penerimaan tongkat adalah penggunaan tangan yang berlainan antara pelari penerima dan pembawa tongkat. Misal, jika pelari pertama memegang tongkat di tangan kanan, maka pelari kedua menerima tongkat menggunakan tangan kiri.

Peraturan Dasar Lari Estafet

Selanjutnya, dalam perlombaan lari estafet berlaku sejumlah peraturan yang wajib ditaati agar peserta dan tim terhindar dari sanksi diskualifikasi. Beberapa peraturan tersebut yaitu:

• Pelari kehilangan tongkat, baik terlepas maupun terjatuh.
• Melakukan perpindahan tongkat di luar zona pertukaran.
• Melakukan kesalahan start untuk pelari pertama.
• Mendahului peserta tim lain dengan cara yang tidak sah.
• Menghalangi dan mengganggu pelari dari tim lain.

Selain mengetahui dasar teknik dan peraturan dalam olahraga, mempersiapkan diri sebelum berlatih juga merupakan hal penting. Penuhi kebutuhan gizi dengan makanan dan minuman bernutrisi, seperti susu MILO Activ-Go, dengan komposisi ekstrak malt, susu, coklat, dan gula, serta mengandung vitamin juga mineral yang bantu memberi energi untuk berolahraga.

Demikian ulasan seputar olahraga lari estafet, terutama jarak lari estafet yang ideal. Mengetahui teknik dan peraturan dalam olahraga bisa membantu agar latihan berjalan lebih baik. Jangan lupa minum MILO Activ-Go untuk tambahan energi!

Source:

1. SAC Indonesia. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan diakses pada 30 September 2023
2. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023
3. Rookie Road. What are the Rules of Relay Race? Dari https://www.rookieroad.com/track-field/what-are-the-rules-relay-races-3435279/ diakses pada 30 September 2023
4. Bola. Pengertian Lari Estafet, Sejarah, Syarat, Jenis, Teknik, dan Peraturannya. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5298410/pengertian-lari-estafet-sejarah-syarat-jenis-teknik-dan-peraturannya diakses pada 30 September 2023
5. Speed Endurance. 4×100 Relay Baton Passing – Upsweep, Downsweep or Push Pass? Dari https://speedendurance.com/2010/01/22/4x100-relay-baton-passing-upsweep-down-sweep-or-push-pass/ diakses pada 30 September 2023

Melakukan aktivitas olahraga baik bagi tumbuh kembang anak. Olahraga memiliki banyak manfaat bagi anak, mulai dari mencegah obesitas, menyehatkan jantung, membantu pertumbuhan otot dan tulang, membangun kemampuan sosial, hingga kemampuan motorik dan koordinasi.

Banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan si kecil, salah satunya lari estafet. Merupakan salah satu cabang olahraga lari, lari estafet sedikit berbeda dengan cabang lari lainnya karena dilakukan secara beregu. Selain itu, menggunakan sebuah alat berupa tongkat pendek.

Lalu, bagaimana lari estafet bisa mengasah kemampuan koordinasi anak? Simak penjelasannya berikut, ya!

Memahami Kemampuan Koordinasi Anak

Ibu, pernahkah mendengar tentang kemampuan koordinasi pada anak? Tahukah bahwa kemampuan koordinasi ini penting bagi perkembangan si kecil?

Kemampuan koordinasi adalah kemampuan untuk menggerakkan kaki dan tangan bersamaan secara efektif. Kemampuan koordinasi penting untuk anak saat bermain dan beraktivitas.

Kemampuan koordinasi merupakan hasil kerja sama dari tiga jenis kemampuan, yaitu:

• Motorik halus, berupa gerakan otot-otot kecil, seperti menggunakan sendok, mengancingkan baju.
• Motorik kasar, berupa gerakan otot-otot besar atau kelompok otot, misalnya berjalan, berlari, mengangkat beban.
• Mata dan tangan, berupa kemampuan sistem visual untuk mengkoordinasikan informasi yang diterima dari indera penglihatan kemudian diteruskan dengan gerakan anggota tubuh, misal menjahit dan menangkap atau menendang bola.

Kemampuan koordinasi yang buruk dapat berdampak pada keseharian anak. Anak bisa mengalami sulit melakukan tugas yang memerlukan keterampilan motorik halus, seperti menulis, hingga sulit dalam aktivitas yang membutuhkan koordinasi mata, tangan, dan kaki.

Anak dengan kemampuan koordinasi yang buruk juga dapat mengalami gangguan keseimbangan dan postur tubuh, sehingga lebih berisiko cedera atau terjatuh.

Karenanya, penting bagi Ibu untuk mendorong anak melatih kemampuan koordinasinya. Aktivitas yang dapat membantu meningkatkan kemampuan koordinasi anak di antaranya bermain lempar tangkap bola, atau berolahraga, seperti berenang dan bersepeda.

Bagaimana dengan mengajak anak mengikuti lari estafet?

Mengenal Olahraga Lari Estafet

Lari estafet adalah cabang olahraga lari beregu yang dilakukan oleh 4 orang. Dalam olahraga ini, masing-masing pelari estafet akan berlari sambil membawa tongkat dan menempuh jarak tertentu sebelum memberikan tongkat estafet ke pelari selanjutnya dan terus berulang hingga pelari terakhir yang akan membawa tongkat estafet ke garis finish.

Dalam perlombaan lari estafet, tim yang pelari terakhirnya sampai terlebih dahulu ke garis finis sambil membawa tongkat estafet menjadi pemenangnya.

Peraturan Lari Estafet

Ada beberapa peraturan dasar dalam perlombaan lari estafet yang wajib diketahui, yaitu:

• Berdasarkan panjang lintasan yang digunakan, lari estafet dibedakan menjadi dua nomor lari, yakni lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter.
• Awalan start yang digunakan dalam lari estafet ada dua macam, yaitu start jongkok untuk pelari pertama dan start melayang untuk pelari kedua hingga terakhir.
• Tongkat estafet dipegang menggunakan satu tangan dan diberikan ke pelari berikutnya yang menerima dengan tangan yang berlainan, misal pelari pertama memegang tongkat menggunakan tangan kanan, maka pelari kedua menerima dan membawa tongkat menggunakan tangan kiri.
• Proses pemberian tongkat antara pelari estafet harus dilakukan dalam zona khusus sepanjang 20 meter, yaitu mulai 10 meter di belakang garis start hingga 10 meter setelah garis start untuk masing-masing pelari. Proses mengoper tongkat di luar zona tersebut dapat didiskualifikasi.

Selain itu, ada beberapa teknik lari estafet untuk pergantian tongkat antara pelari, yaitu:

• Upsweep, di mana pelari pembawa tongkat menyerahkan tongkat ke pelari penerima yang dijulurkan keluar dengan telapak tangan menghadap atas.
• Downsweep, yaitu posisi tangan pelari penerima tongkat diluruskan ke belakang dengan sedikit lebih tinggi dari pinggul.
• Push pass, yakni posisi tangan penerima dijulurkan hingga lurus sejajar dengan tanah dan telapak tangan posisi terbuka dengan ibu jari mengarah ke bawah.

Teknik pelari penerima saat proses menerima tongkat bisa sambil menoleh ke belakang untuk melihat tongkat atau disebut teknik visual, maupun tanpa menoleh ke belakang atau teknik nonvisual.

Lari Estafet dan Kemampuan Koordinasi Anak

Setelah menyimak ulasan di atas, maka dapat disimpulkan manfaat olahraga lari estafet dalam membantu meningkatkan kemampuan koordinasi anak.

Karena dalam lari estafet, anak akan didorong untuk dapat menggerakkan tangan dan kaki secara bersamaan dengan cepat dan efektif. Anak juga perlu menggunakan mata saat perpindahan tongkat estafet dan dengan cepat menggerakkan tangan juga kaki untuk berlari menuju pelari selanjutnya maupun garis finis.

Untuk membantu anak bersemangat olahraga, Ibu jangan lupa memberinya makanan dan minuman bergizi. Bisa juga dengan memberi si kecil susu MILO Activ-Go, dengan komposisi ekstrak malt, susu, coklat, dan gula, serta mengandung vitamin juga mineral yang bantu memberi energi untuk aktivitasnya.

Sekarang sudah tahu kan, Bu manfaat lari estafet untuk kemampuan koordinasi anak. Jangan ragu lagi untuk mengajak si kecil berolahraga ya dan jangan lupa minum susu MILO Activ-GO!

Source:

1. Better Health. Sport and children. Dari https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sport-and-children diakses pada 30 September 2023
2. OT Mom Learning Activities. Coordination Skills. Dari https://www.ot-mom-learning-activities.com/coordination-skills.html diakses pada 30 September 2023
3. Physiopedia. Coordination Exercises. Dari https://www.physio-pedia.com/Coordination_Exercises diakses pada 30 September 2023
4. Safe Search Kids. 14 Activities Which Help Develop Coordination In Kids. Dari https://www.safesearchkids.com/activities-which-help-develop-coordination-in-kids/ diakses pada 30 September 2023
5. Speed Endurance. 4×100 Relay Baton Passing – Upsweep, Downsweep or Push Pass? Dari https://speedendurance.com/2010/01/22/4x100-relay-baton-passing-upsweep-down-sweep-or-push-pass/ diakses pada 30 September 2023
6. Game Rules. Relay Sport Rules. Dari https://gamerules.com/rules/relay-sport-rules/ diakses pada 30 September 2023
7. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023

Berolahraga menjadi salah satu cara untuk menuju gaya hidup sehat. Dengan kebiasaan tersebut, kondisi fisik dan kesehatan dapat terjaga dengan optimal. Salah satu olahraga yang mudah dilakukan sehari-hari adalah lari.

Ada sejumlah tipe lari sesuai jaraknya, seperti lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Lari jarak menengah bisa jadi pilihan olahraga yang menyenangkan. Berikut sejumlah manfaat lari jarak menengah untuk stamina dan kesehatan.

Definisi Lari Jarak Menengah

Secara karakteristik, lari jarak menengah adalah lari yang menempuh jarak 800 meter dan 1.500 meter. Dalam kasus tertentu, lomba lari 1.000 meter juga dikategorikan sebagai lari jarak menengah. 

Lari jarak menengah bisa dilakukan dengan gerakan rileks dan santai sehingga bisa menghemat tenaga.

Teknik Lari Jarak Menengah

Meskipun konsepnya sama dengan jenis lari yang lain, lari jarak menengah butuh stamina dan ketahanan yang lebih besar. Ini karena pelari harus berlomba dengan menempuh jarak cukup jauh, berbeda dengan lari jarak pendek yang mengutamakan kecepatan.

Dengan demikian, pelari perlu mempelajari teknik lari jarak menengah agar dapat berkompetisi atau berolahraga dengan optimal. Untuk teknik awal yakni pada aba-aba 'bersedia', atur tubuh di posisi berdiri tegak dengan lutut agak sedikit direndahkan. Arahkan pandangan fokus ke depan.

Untuk mengoptimalkan kecepatan lari, perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai. Jangan mengangkat paha terlalu tinggi dan mengayunkan lutut melebihi bagian pinggang agar kecepatan stabil.

Manfaat Lari Jarak Menengah

Olahraga lari jarak menengah ternyata menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Berikut di antaranya:

1. Menambah Stamina

Selain butuh pengaturan napas yang tepat, lari jarak menengah butuh stamina kuat. Lari jarak menengah dapat mengasah ketahanan stamina sehingga seorang pelari dapat memiliki kondisi kebugaran yang baik. 

2. Tingkatkan Daya Tahan Otot

Lari jarak menengah sangat cocok untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot. Gerakan lari berulang dan jarak yang lumayan panjang dapat menghasilkan otot kaki yang lebih kuat, sehingga menghasilkan daya tahan tubuh yang lebih baik.

3. Membakar Lemak dan Kalori

Lari memang menjadi olahraga yang sangat efektif untuk membakar lemak dan kalori. Hal ini karena hampir semua badan bergerak sehingga lebih mudah membakar lemak. Jarak yang relatif jauh membuat lari jarak menengah efektif untuk mengurangi berat badan. 

4. Tingkatkan Sistem Kardiovaskular

Manfaat lain dari lari jarak menengah yakni dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan kardiovaskular. Sehingga, paru-paru mampu memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh.

5. Memperbaiki Aliran Darah

Ingin meningkatkan aliran darah sehingga tubuh dapat lebih bugar? Lari jarak menengah bisa jadi pilihan. Pastikan jarak yang ditempuh disesuaikan dengan kondisi fisik alias bertahap. Hal ini untuk mengantisipasi kelelahan berat di tengah olahraga. 

6. Memberi Efek Relaksasi

Lari jarak menengah bisa menjadi pilihan aktivitas saat liburan. Ini karena olahraga tersebut dapat menimbulkan efek relaksasi yang baik untuk kesehatan psikologis.

7. Menghilangkan Stres

Stres dan depresi kerap kali ditemui di masyarakat perkotaan. Salah satu obatnya ternyata sangat murah dan mudah diterapkan, apalagi kalau bukan olahraga lari. Lari jarak menengah dapat membantu menghilangkan stres dari beban kerja yang berlebihan dan sebagainya. Ini karena lari akan membantu otak menghadirkan hal positif dan peremajaan tubuh sehingga mengurangi beban pikiran.

Untuk mengoptimalkan manfaat lari bagi anak, jangan lupa mengembalikan energinya usai berolahraga dengan segelas MILO Activ-Go.

Rasa cokelat yang lezat MILO Activ-Go yang diperkaya Vitamin B Kompleks, Vitamin C, dan Vitamin D. Vitamin B Kompleks dapat membantu mengembalikan energi anak setelah aktif bergerak. Sementara Vitamin C dan Vitamin D dapat membantu memelihara daya tahan tubuh Sang Juara. 

Itu dia manfaat lari jarak menengah untuk stamina dan kesehatan fisik maupun mental. Selamat mengajak Sang Juara berlari!

Source:

1. DosenPenjas.Com - 7 Manfaat Lari Jarak Menengah bagi Tubuh. Dari https://dosenpenjas.com/manfaat-lari-jarak-menengah/. Diakses 29 September 2023
2. SAC Indonesia - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/881/lari-jarak-menengah-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
3. IDN Times - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Teknik Dasar dan Jenis Start. Dari https://www.idntimes.com/sport/arena/seo-intern/lari-jarak-menengah-pengertian-teknik-dasar-dan-jenis-startbr. Diakses 29 September 2023
4. Kompas.com - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/083000269/lari-jarak-menengah-pengertian-teknik-dan-manfaatnya?page=all. Diakses 29 September 2023
5. Runner Case - Lari Jarak Menengah. Dari https://www.runnerscase.com/2023/05/lari-jarak-menengah.html. Diakses 29 September 2023
6. Mapel.id - Lari Jarak Menengah - Pengertian, Teknik, Peraturan, Sejarah, dan Materi. Dari https://www.mapel.id/lari-jarak-menengah/. Diakses 29 September 2023
7. MILO - 6 Manfaat Lari untuk Fisik dan Mental Anak. Dari https://www.milo.co.id/virtual-run2020/activ-coach/manfaat-lari-untuk-anak. Diakses 29 September 2023

Setiap cabang olahraga, pastilah memiliki peraturan yang harus dipatuhi. Terlebih untuk olahraga jenis perlombaan, seperti lari estafet.

Adanya sebuah peraturan akan membantu membangun kesepakatan pemahaman terhadap kompetisi. Peraturan dalam olahraga juga untuk menentukan hal-hal yang boleh atau tidak boleh dalam sebuah perlombaan.

Lalu, apa saja peraturan lari estafet yang wajib kita ketahui?

Mengenal Olahraga Lari Estafet

Lari estafet termasuk salah satu cabang olahraga atletik yang berbeda dengan perlombaan lari lainnya. Berbeda karena dilakukan secara beregu dengan masing-masing tim menurunkan empat orang pelari.

Perlombaan lari estafet juga disebut cabang atletik paling memacu adrenalin karena membutuhkan kerja sama dan koordinasi tim yang kuat.

Selain dari jumlah pelari, perbedaan lari estafet dengan cabang olahraga lari lainnya adalah adanya perlengkapan berupa tongkat atau baton.

Nomor Pertandingan Lari Estafet

Secara umum, perlombaan lari estafet bisa dibedakan menjadi dua nomor pertandingan, yaitu lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter. Dua nomor inilah yang telah dipertandingkan hingga ajang Olimpiade.

Lalu, apa maksud dari nomor pertandingan lari estafet tersebut?

Angka 4 yang disebutkan di awal nomor pertandingan menunjukkan jumlah pelari yang diturunkan masing-masing tim, sedangkan 100 meter berarti tiap pelari harus menempuh jarak lari 100 meter.

Selain dua nomor tersebut, masih ada nomor pertandingan lainnya dalam lari estafet, seperti estafet jarak jauh, lintas negara, hingga estafet medley.

Sedangkan untuk kategori anak, bisa digelar nomor pertandingan dengan jumlah pelari lebih banyak agar jarak masing-masing pelari lebih pendek, misalnya 5x80 meter atau 8x50 meter.

Peraturan Lari Estafet yang Perlu Diketahui

Setiap pelari estafet wajib mematuhi peraturan yang berlaku dalam perlombaan olahraga ini. Berikut 5 peraturan lari estafet yang diketahui:

1. Aturan lintasan lari estafet

Lintasan untuk perlombaan lari estafet berbentuk oval yang dibagi menjadi dua lintasan lurus dan dua tikungan. Panjang lintasan secara total adalah 400 meter dan memiliki 6-10 jalur.

Perlombaan dimulai dengan pelari pertama yang akan start di lintasan tikungan. Dilanjutkan dengan pelari kedua di titik start kedua dengan lintasan lurus.

Pelari ketiga menempati start di tikungan ketiga dan tim pemenang ditentukan oleh pelari terakhir yang berlari pertama dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

Dalam lari estafet jarak 4x100 meter juga berlaku larangan bagi pelari keluar dari jalur yang sudah ditentukan untuk masing-masing tim. Apabila melanggar, tim dapat didiskualifikasi.

2. Aturan start lari estafet

Peraturan ketat juga diberlakukan dalam start pada perlombaan lari estafet. Ada dua jenis start yang digunakan dalam lari estafet.

Pelari yang melakukan start pertama akan melakukan start jongkok, yang biasanya digunakan untuk perlombaan lari jarak pendek atau sprint. Selain pelari pertama, yakni pelari kedua hingga terakhir akan melakukan start gaya melayang.

Sanksi diskualifikasi dapat diberikan kepada tim jika pelari pertama melakukan kesalahan lebih dari sekali.

3. Aturan tongkat estafet

Sebagai salah satu ciri khas lari estafet, tongkat atau baton memegang peranan penting. Apabila terjadi tongkat estafet yang terjatuh atau pelari kehilangan tongkat di tengah perlombaan, maka timnya dapat didiskualifikasi.

Tongkat yang digunakan untuk lari estafet memiliki panjang 29-30 cm, diameter 2.81 cm, dan berat maksimal 50 gram.

4. Aturan pertukaran tongkat estafet

Sebagai bagian paling penting dari perlombaan lari estafet, pertukaran tongkat diatur secara ketat.

Proses mengalihkan tongkat estafet antarpelari wajib dilakukan dalam jarak 20 meter yang disebut wissel zone atau area pertukaran. Proses pemberian tongkat di luar wissel zone akan berakibat sanksi diskualifikasi bagi tim pelari yang melanggar.

Selain aturan wissel area, setiap pelari estafet juga perlu mengetahui beberapa cara mengoper tongkat dalam teknik lari estafet yang dibedakan menjadi 3, yaitu upsweep pass, downsweep pass, dan push pass.

5. Larangan menghalangi pelari tim lawan

Peraturan berikutnya dalam perlombaan lari estafet yakni pelari dilarang melakukan tindakan yang merugikan atlet tim lawan, seperti menghalang-halangi pelari yang hendak mendahului, atau tindakan tidak sportif lainnya.

Apabila pelari kedapatan melanggar larangan ini, maka tim yang bersangkutan dapat didiskualifikasi dari perlombaan.

Memahami peraturan yang berlaku dalam sebuah cabang olahraga akan mencegah atlet dikenai sanksi sekaligus dapat bersaing secara sehat. Dan untuk membantu menjalani kegiatan olahraga dengan penuh semangat, tentu dibutuhkan energi yang cukup.

Kita bisa mendapatkan energi dari asupan makanan dan minuman yang bergizi. Minum susu MILO Activ-Go, dengan kandungan ekstrak malt, susu, coklat, dan gula, serta tambahan vitamin dan mineral penting dapat membantu penuhi kebutuhan energi untuk berolahraga.

Mematuhi setiap peraturan lari estafet akan membuat perlombaan berjalan sehat dan tentunya akan lebih seru. Jadilah atlet yang selalu menjunjung tinggi nilai sportivitas dan jangan lupa minum susu MILO Activ-Go!

Source:

1. Sports Rec. The Importance of Rules in Sports. Dari https://www.sportsrec.com/7991006/the-importance-of-rules-in-sports diakses pada 30 September 2023
2. SAC Indonesia. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan diakses pada 30 September 2023
3. Bola. Macam-Macam Teknik dalam Lari Estafet yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/4935728/macam-macam-teknik-dalam-lari-estafet-yang-perlu-diketahui diakses pada 30 September 2023
4. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023
5. World Athletics. 4x100 Metres Relay. Dari https://worldathletics.org/disciplines/relays/4x100-metres-relay diakses pada 30 September 2023
6. Bola. Pengertian Lari Estafet, Sejarah, Syarat, Jenis, Teknik, dan Peraturannya. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5298410/pengertian-lari-estafet-sejarah-syarat-jenis-teknik-dan-peraturannya pada 30 September 2023
7. SAC Indonesia. Yuk, Pahami Peraturan Lari Estafet. Dari https://www.sacindonesia.com/r/946/yuk-pahami-peraturan-lari-estafet diakses pada 30 September 2023

Bagi sebagian orang, belajar adalah kegiatan yang memicu stres dan terasa membosankan. Waktu yang panjang untuk mempelajari sebuah materi membuat proses belajar terasa menyiksa. 

Padahal sebenarnya, belajar bisa menjadi hal yang sangat menyenangkan, asalkan kamu tahu caranya.  

Dengan mempelajari cara belajar efektif, kamu bisa lebih berkonsentrasi dan menjalani prosesnya dengan menyenangkan. 

10 Cara Belajar Efektif yang Bisa Dipraktekkan di Rumah 

Berikut beberapa tips belajar efektif yang bisa membantumu membuat kegiatan belajar terasa lebih menyenangkan. 

1. Putar musik favorit saat belajar 

Tak semua orang bisa belajar dalam suasana hening. Putarlah beberapa lagu untuk menjaga semangatmu saat membaca buku. Lagu instrumental biasanya dipilih untuk menemani belajar.  

Pilihlah genre musik yang membuatmu rileks. Bagi sebagian orang, musik klasik membantu menenangkan dan menginspirasi. Sementara bagi yang lain, memainkan musik video game dengan irama yang menyenangkan dan terus menerus adalah hal yang membuat belajar menjadi menyenangkan.¹ 

2. Gunakan alat tulis yang menarik 

Sebagian orang suka membuat catatan dengan alat tulis yang bagus, mulai dari buku catatan, stiker, pulpen, dan sebagainya. Mencatat dengan hati senang menggunakan alat tulis kesayangan bisa meningkatkan mood belajar sehingga membantu menyerap informasi lebih baik.² 

3. Belajar di tempat yang nyaman 

Ruang belajar yang tidak nyaman dapat mengacaukan konsentrasimu. Sebelum belajar, sebaiknya bersihkan dan rapikan kamarmu. Agar proses belajar efektif, singkirkan ponsel atau hal-hal lain yang dapat mengalihkan perhatian dan menghambat proses belajarmu. Kamu juga bisa mencoba belajar di perpustakaan, yang biasanya tempatnya didesain sangat nyaman untuk belajar.³

4. Membuat jadwal 

Membuat jadwal membantu mengatur waktumu, kapan kamu istirahat dan berapa lama waktu yang harus kamu habiskan untuk belajar. 

Tuliskan jadwal di tempat yang mudah terlihat sehingga kamu dapat mengingatnya. Meski membuat jadwal sendiri, salah satu poin penting dalam metode belajar efektif adalah memahami batasmu. Kamu harus menetapkan batas yang wajar untuk berapa banyak waktu yang kamu habiskan untuk belajar setiap hari, dan bagi sesi belajarmu ke dalam beberapa bagian waktu.⁴ 

5. Belajar dengan intensif 

Kamu akan mencapai banyak hal dengan belajar secara intensif. Waktu belajar yang singkat dan intensif lebih efektif daripada memforsir diri belajar dalam durasi yang lama. 

Sesi belajar intensif tidak terlalu lama, sekitar 30 atau 45 menit dan mencakup strategi belajar aktif. Sebagai contoh, menguji diri sendiri adalah strategi belajar aktif yang meningkatkan intensitas belajar dan efisiensi belajar.⁵

6. Minta bantuan 

Salah satu cara belajar yang efektif adalah kamu tidak harus berjuang menyelesaikan materi yang sulit sendirian. Kamu bisa minta bantuan kepada mereka yang lebih menguasai materi seperti guru atau teman sebaya.⁶ 

7. Belajar kelompok 

Salah satu cara terbaik untuk belajar adalah berbagi pengalaman dengan orang lain. Kamu bisa mencari teman belajar - atau bahkan membentuk kelompok belajar dengan siswa yang berpikiran sama. 

Yang terpenting, teman belajar atau kelompok belajarmu harus bisa membuatmu termotivasi, bertanggung jawab, memberi saran akan hasil pekerjaanmu, menguji materi pelajaranmu, dan berbagi materi seperti buku dan sebagainya.⁷ 

8. Berolahraga dan makan makanan yang sehat 

Ketika belajar, kamu pasti lebih sering melakukannya sambil duduk. Berada di posisi yang sama sepanjang hari tidak baik untuk tubuhmu. Olahraga adalah kunci untuk menjaga tingkat stres tetap rendah dan tingkat konsentrasi tetap tinggi. Olahraga akan meningkatkan aliran darah ke otak  dan ini akan membuatmu merasa lebih fokus. 

Selain itu, makanan dengan gizi seimbang juga penting karena belajar saat lapar atau makan makanan yang tidak sehat atau rendah kalori akan mempengaruhi kemampuanmu dalam berkonsentrasi. Sebaiknya kamu mengonsumsi makanan yang dicerna secara perlahan, seperti biji-bijian, sayuran segar, dan protein tanpa lemak.⁸ 

9. Sediakan cemilan kesukaan saat belajar 

Makanlah camilan yang sehat bisa menjadi bagian penting dalam cara belajar efektif. Beberapa jenis makanan dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Misalnya, saat kamu kewalahan menghadapi soal yang sulit, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat, yang akan membantumu tetap tenang dan mudah-mudahan juga meningkatkan kemampuan otakmu. Beberapa camilan ringan yang sehat dan lezat untuk meningkatkan suasana hati adalah blueberry, cokelat hitam, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa membuat teh agar pikiranmu tetap rileks.9 

10. Istirahat yang cukup 

Relaksasi sangat penting saat kamu mencoba untuk fokus dan berhasil dalam belajar, terutama sebelum tidur. Pada malam hari, aktivitas otakmu melambat dan semua informasi yang kamu pelajari di siang hari diproses. Kamu harus berusaha untuk tidur setidaknya 8  jam setiap malam. Cobalah latihan pernapasan, mandi atau berendam, atau minum teh camomile sebelum tidur untuk membantumu tidur lebih nyenyak.¹⁰

Itu tadi 10 cara belajar efektif yang bisa kamu terapkan di rumah. Semoga informasinya membantu ya! 

Source:

1. You Can Make Studying Fun! Try these Top Tricks and Tips - University of The People. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.uopeople.edu/blog/how-to-make-studying-fun-to-keep-you-motivated/   
2. 10 Ways to Have Fun While You Study - Oxford Royale Academy. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.oxford-royale.com/articles/10-ways-fun-study/   
3. How Can I Love Studying? - Life and Reading. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.lifeandreading.com/how-can-i-love-studying/ 
4. 8 Tips For Studying At Home More Effectively - Oxford Learning. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.oxfordlearning.com/tips-for-studying-at-home/ 
5. Studying 101: Study Smarter Not Harder - The University of North Carolina at Chapel Hill. Retrieved on August 15, 2023 from https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/studying-101-study-smarter-not-harder/  
6. Top 10 Study Tips to Study Like a Harvard Student - Harvard Summer School. Retrieved on August 15, 2023 from https://summer.harvard.edu/blog/top-10-study-tips-to-study-like-a-harvard-student/ 
7. 10 tips on how to study effectively - Victoria University. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.vu.edu.au/about-vu/news-events/study-space/10-tips-on-how-to-study-effectively 
8. 6 Tips to Reduce Stress While Studying - Lonsdale Institute. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.lonsdaleinstitute.edu.au/reduce-stress-while-studying/   
9. The Top 8 Stress Relief Methods For Studying At Exam Time - Student.com. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.student.com/articles/the-best-stress-relief-methods-for-studying  

Bulutangkis merupakan salah satu olahraga terpopuler di dunia, yang bisa dimainkan oleh seluruh kalangan usia dari anak-anak hingga orang dewasa. Olahraga yang juga akrab disebut badminton ini membutuhkan peralatan berupa raket dan kok. 

Permainan yang dilakukan minimal oleh dua orang ini memerlukan ketangkasan, kekuatan, dan kecepatan. Oleh karena itu, teknik dasar dalam permainan bulutangkis perlu dipelajari sebelum melakukan olahraga yang satu ini.

Manfaat Bermain Bulutangkis untuk Anak

Bermain bulutangkis yang dilakukan anak-anak memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Bermain bulutangkis mengharuskan anak bergerak, baik melompat maupun menangkis. Gerakan-gerakan tersebut bisa memperkuat kondisi fisik dan keterampilan motorik anak.

Tak hanya itu, bermain bulutangkis juga dapat meningkatkan kecerdasan dan ketangkasan anak. Permainan bulutangkis pun menuntut anak berkonsentrasi serta melatih memorinya.¹

Selain untuk tubuh, bulutangkis juga memiliki peran dalam perkembangan sosial anak lho, Bu. Permainan ini mengajarkan anak tentang pertemanan, kompetisi, sportivitas, serta kepercayaan diri.²

Aturan Dasar Bulutangkis 

Bulutangkis bisa dimainkan secara tunggal maupun ganda. Bulutangkis umumnya terdiri dari 3 babak. Baik pertandingan tunggal atau ganda, dalam setiap babaknya pemain perlu mengumpulkan nilai 21 poin untuk menang.³ 

Servis pertama harus melewati jaring. Menurut aturan, servis kedua tidak diperkenankan. Ini artinya, pemain hanya memiliki satu kesempatan untuk melakukan servis dengan benar. Jika servis tersebut tidak melewati jaring atau kok mendarat di luar lapangan, maka pemain akan kehilangan poin dan hak untuk servis. Dengan kata lain, servis akan dilakukan oleh lawan.

Satu poin dicetak ketika kok mendarat di dalam lapangan lawan. Jika kok yang dikembalikan mengenai jaring atau mendarat di luar lapangan, pemain akan kehilangan poin.⁴

Teknik Dasar dalam Permainan Bulutangkis 

Agar bisa bermain dengan baik dan meminimalisir risiko cedera, perlu diketahui bahwa ada tiga teknik dasar dalam permainan bulutangkis. 

1. Memegang raket 

Cara memegang raket adalah salah satu teknik dasar permainan bulutangkis yang perlu diketahui. Genggaman raket yang benar akan memungkinkan pemain memiliki kontrol dan membantu menentukan penempatan kok. Ada banyak cara memegang raket bulutangkis seperti forehand, backhand, dan campuran. Untuk meningkatkan kemampuan memegang raket, pilih ukuran raket yang sesuai, raket yang ringan, serta menjaga agar pegangan tetap bersih dan kering.⁵ 

2. Memukul 

Setelah bisa memegang raket, teknik dasar bulutangkis selanjutnya terletak pada teknik memukul agar bisa mengembalikan kok ke lawan. Dalam hal ini, teknik dasar memukul terbagi menjadi teknik pukulan servis, drive, smash, drop shot, lop, dan netting.⁶ 

3. Gerakan kaki 

Gerakan kaki merupakan teknik dasar badminton. Itu karena olahraga ini menuntut pemainnya harus lincah bergerak ke depan, samping, dan belakang agar bisa menjangkau kok dari lawan. Untuk memaksimalkan gerak kaki, bisa dimulai dengan melakukan postur tubuh yang benar yakni membuka kaki selebar bahu, dengan lutut yang sedikit ditekuk. Anak-anak dapat dilatih langkah-langkah kecil yang cepat dan latihan penguatan kaki.⁷ 

Pelanggaran Permainan Bulutangkis 

Jenis pelanggaran dalam permainan bulutangkis terbagi menjadi lima kategori, yaitu kontak, pukulan ganda, servis, servis yang diterima, dan pelanggaran di atas net.⁸

• Pelanggaran kontak 

Pelanggaran ini terjadi saat kok bersentuhan dengan benda atau orang selain raket. Raket menjadi satu-satunya yang harus disentuh oleh kok selama pertandingan berlangsung. Kok tidak boleh menyentuh sepatu, tulang kering, kemeja, maupun bagian lain dari tubuh atau pakaian pemain. 

• Pukulan ganda 

Memukul kok kedua kalinya berturut-turut dikenal dengan pukulan ganda. Kok tidak boleh dipukul lebih dari sekali oleh pemain yang sama maupun pasangannya, karena hal tersebut merupakan pelanggaran dalam permainan bulutangkis. Pelanggaran pukulan ganda yang dilakukan akan menghasilkan satu poin untuk lawan bermain. 

• Servis 

Kesalahan servis terjadi saat servis tidak dilakukan di bawah pinggang atau dengan gerakan ke atas. 

Saat melakukan servis, pemain harus memukul kok ke sisi berlawanan. Sebagai contoh saat pemain berada di sisi kanan lapangan maka servis harus dilakukan ke sisi kiri. 

• Menerima servis 

Agar terhindar dari pelanggaran ini, pemain tidak boleh bergerak sebelum lawan melakukan servis. Pemain dilarang memberikan gangguan apa pun kepada lawan yang akan melakukan servis. 

• Kesalahan net atau jaring 

Tidak boleh ada bagian tubuh atau raket pemain yang menyentuh net di titik manapun dalam pertandingan bulutangkis. Selain itu, pemain yang gagal menyeberangkan kok melewati net saat servis atau pengembalian juga mengakibatkan pelanggaran net. Pelanggaran net pun bisa terjadi saat pemain mencoba memukul kok sebelum melewati net. Kok tidak boleh dipukul sama sekali sampai menyeberang ke sisi pemain. Memukul kok sebelum melewati net dianggap sebagai pelanggaran.⁹ 

Itulah tadi beberapa hal mengenai aturan, pelanggaran, serta teknik dasar dalam permainan bulutangkis yang perlu Ibu ajarkan kepada anak. Semoga informasinya membantu ya!

Source:

1. 5 Reasons Why Your Child Should Start Playing Badminton - Badminton Bay. Retrieved on August 14, 2023 from https://www.badmintonbay.com/blog/5-reasons-why-your-child-should-start-playing-badminton/  
2. Benefits of badminton for children - Decathlon. Retrieved on August 14, 2023 from https://sportadvice-en.decathlon.com.hk/badminton-benefits-of-badminton-for-children 
3. How to play badminton: rules, scoring system and equipment - Olympics. Retrieved on August 14, 2023 from https://olympics.com/en/news/badminton-guide-how-to-play-rules-olympic-history 
4. Badminton scoring, rules and officials - BBC Bitesize. Retrieved on August 14, 2023 from https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/z37j2p3/revision/3   
5. 5 Basic Skills in Badminton (The Fundamentals With Examples) - Healthy Pronciples. Retrieved on August 14, 2023 from https://www.healthyprinciples.co.uk/basic-badminton-skills/   
6. Fouls and Faults in Badminton - Badminton Warehouse. Retrieved on August 14, 2023 from https://www.badmintonwarehouse.com/blogs/news/fouls-and-faults-in-badminton