RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Ibu pastinya tahu bahwa tubuh sehat dan bugar adalah aset penting bagi semua orang, baik itu untuk anak, remaja, maupun dewasa. Dengan jasmani yang bugar, anak bisa lebih mudah mengikuti proses belajar dan melakukan aktivitas lainnya. Lalu apa yang perlu dilakukan untuk mencapai kebugaran jasmani dan apa saja manfaat kebugaran jasmani untuk jangka panjang? Ibu bisa dapatkan informasinya pada ulasan berikut ini. 

Definisi dan Prinsip Kebugaran Jasmani

Jadi, apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Ibu bisa jelaskan juga pada anak bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan beban fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.  

Jadi tujuan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan atau menjaga kondisi fisik dan kesehatan tubuh supaya tetap fit dalam menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari.

Selain itu, Ibu juga perlu tahu tentang prinsip kebugaran jasmani atau konsep kebugaran jasmani yang merupakan aturan dasar yang dianjurkan dalam program latihan kebugaran jasmani. Terdapat enam prinsip dasar latihan kebugaran yang meliputi:

• Perbedaan individu (Individual Differences). Pada prinsip ini ditegaskan bahwa masing-masing individu memiliki respons yang berbeda terhadap program latihan.
• Beban berlebih (Overload). Prinsip overload menyatakan bahwa untuk mencapai peningkatan kebugaran, kekuatan, atau daya tahan tubuh, beban latihan perlu ditingkatkan dengan sistem terukur untuk mencapai tujuan dari latihan.
• Progresif (Progression): Prinsip progresif mengimplikasikan bahwa untuk mencapai tujuan atau tingkat latihan yang optimal perlu melalui proses dan dalam kurun waktu yang tepat.
• Adaptasi (Adaptation). Prinsip adaptasi mengacu pada kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan atau penurunan tuntutan fisik.
• Penggunaan yang tepat (Use & disuse). Prinsip ini menyatakan bahwa tubuh akan mengalami hipertrofi (pertumbuhan massa otot) saat melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin. Sebaliknya, tubuh juga bisa mengalami penyusutan massa otot ( atrofi) saat tidak melakukan latihan.
• Spesifik (Specificity). Pada prinsip ini menjelaskan jika ingin mendapat hasil atau prestasi optimal  dalam olahraga tertentu, kita harus melatihnya secara spesifik dan konsisten.

10 Manfaat Kebugaran Jasmani

Untuk memacu anak giat latihan olahraga, Ibu juga bisa jelaskan bahwa berbagai gerakan kebugaran jasmani, termasuk juga senam kebugaran jasmani memberikan manfaat sebagai berikut:

1. Meningkatkan daya tahan fisik

Melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat meningkatkan energi dan meningkatkan sistem imun, serta daya tahan kebugaran jasmani atau fisik. Seperti contoh, gerakan aerobik khususnya dapat memperkuat sistem kardiovaskuler dan paru-paru, sehingga memperbaiki sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh 

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Gerakan kebugaran jasmani juga bisa menurunkan kadar kolesterol sehingga membantu mencegah risiko jantung koroner. ¹

3. Meningkatkan kualitas tidur

Latihan olahraga atau kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk melepaskan hormon endorphin yang membuat suasana hati lebih rileks sehingga membuat anak bisa lebih nyenyak tidur atau memiliki tidur berkualitas. Tapi Ibu juga perlu memastikan agar anak tidak melakukan olahraga saat menjelang jam tidur malam, karena ini justru akan mengganggu kualitas tidurnya. Olahraga sebaiknya dilakukan pagi atau sore hari. 

4. Meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres

Latihan kebugaran jasmani memiliki efek positif pada fungsi otak, termasuk meningkatkan kemampuan kognitif, juga mengurangi risiko depresi dan gangguan kecemasan pada anak. ⁴

5. Menjaga berat badan tetap ideal

Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran kalori lebih efektif dimana hal tersebut membantu untuk menjaga berat badan tetap ideal. ⁴

6. Meningkatkan kekuatan otot

Salah satu contoh kebugaran jasmani, seperti latihan angkat beban ternyata dapat membantu meningkatkan kekuatan dan pembentukan massa otot sehingga akan mendukung aktivitas sehari-hari.⁴

7. Meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh

Latihan kebugaran jasmani juga bisa membantu meningkatkan kelenturan tubuh sehingga mengurangi risiko cedera otot dan juga memudahkan anak saat beraktivitas. ⁴ 

8. Menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis

Latihan fisik atau kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin, seperti lari dan angkat beban dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga membantu untuk mencegah osteoporosis baik di masa muda maupun tua.⁴

9. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Beberapa jenis  kebugaran jasmani seperti, seperti berenang, jalan sehat, dan lari bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berperan penting dalam mempertahankan fungsi metabolisme usus, sehingga mengurangi risiko peradangan, iritasi, hingga kanker usus. 

10. Membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh

Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, tubuh juga akan terlatih untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi antara otot-otot serta sistem saraf. ⁴

Itu tadi beberapa informasi terkait komponen kebugaran jasmani, unsur-unsur kebugaran jasmani, dan juga manfaatnya pada tumbuh kembang dan kesehatan. Selain itu, Ibu juga perlu memastikan anak selalu sehat selama beraktivitas dan melengkapi kebutuhan energi dan nutrisinya dengan memberikan MILO UHT yang praktis dikonsumsi dan dibawa ke mana saja. 

MILO kotak ini mengandung cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman cokelat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Siloam Hospital. Pengertian Kebugaran Jasmani: Manfaat, Unsur dan Contohnya. Dari  https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-jasmani . Diakses 10/10/2023
2. Hello Sehat. Mengenal Kebugaran Jasmani, Unsur dan Manfaatnya. Dari https://hellosehat.com/kebugaran/kebugaran-jasmani/ . Diakses 10/10/2023
3. Quinn, E. Scientific Rules That Lead to Fitness . Dari https://www.verywellfit.com/the-6-scientific-rules-you-must-follow-to-get-fit-3120111 . Diakses 10/10/2023
4. Healthline. The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Dari https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_4 . Diakses 10/10/2023
5. Kemkes RI. 5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu agar Esok Pagi Lebih Bugar. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1012/5-cara-meningkatkan-kualitas-tidurmu-agar-esok-pagi-lebih-bugar#:~ . Diakses 10/10/2023
6. Yayasan Gastroenterologi Indonesia. Mengapa Olahraga Baik Untuk Saluran Cerna Kita?. Dari https://ygi.or.id/mengapa-olahraga-baik-untuk-saluran-cerna-kita/ . Diakses 10/10/2023

Ibu perlu tahu kalau vitamin B12 adalah salah satu mikronutrien penting bagi anak . Untuk itu Ibu perlu pastikan kalau anak mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 tiap harinya sesuai dengan kebutuhan. 

Perlu Ibu ketahui, menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia mengenai Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan vitamin B12 per hari untuk anak (laki-laki dan perempuan) usia 10 –12 tahun adalah 3,5 mcg. Sementara untuk usia 13–18 tahun adalah 4 mcg per hari.

Lalu apa manfaat vitamin B12 dan apa saja makanan tinggi vitamin B12 yang dibutuhkan anak? Ibu bisa menyimak dari bahasan di bawah ini.  

Apa Fungsi Vitamin B12? 

Perlu Ibu ketahui, vitamin B12 juga dikenal dengan istilah kobalamin yang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, termasuk anak. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga perlu mendapatkannya melalui makanan atau suplemen.

Jadi, vitamin B12 untuk apa saja perannya pada tubuh? Vitamin B12 berperan penting untuk mendukung fungsi normal sistem saraf, produksi sel darah merah, dan memelihara sel-sel sehat pada tubuh.²

Berikut ini penjelasan lebih lengkap terkait kegunaan vitamin B12 yang perlu Ibu ketahui. 

• Membantu pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah pada tubuh. Akibat kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik,yang merupakan kondisi di mana jumlah dan ukuran sel darah merah menjadi tidak normal.²
• Mengoptimalkan fungsi saraf. Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf, karena berkaitan dengan produksi mielin (lapisan pelindung serat saraf). Selain itu vitamin B12 juga berperan dalam sintesis neurotransmitter seperti serotonin dan dopamine.
• Membantu metabolisme energi. Ibu juga perlu tahu kalau vitamin B12 diperlukan anak dalam proses metabolisme energi. Dampak kekurangan vitamin B12 bisa membuat anak gampang lemas atau kurang energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
• Menjaga kesehatan pencernaan. Fungsi lain vitamin B12 untuk bantu mengurangi gangguan pada sistem pencernaan, seperti mengatasi masalah kembung, diare, dan sembelit. ⁴
• Mengurangi kecemasan dan stres. Selain fungsi di atas, vitamin B12 juga membantu kesehatan mental karena bisa meredakan gangguan kecemasan atau stres pada anak.

Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari vitamin B12, tentu Ibu perlu memberikan makanan atau minuman sumber vitamin B12 dengan jumlah sesuai kebutuhan anak. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kandungan vitamin B12:  

1. Hati sapi

Hati sapi dan hati domba merupakan salah satu satu sumber makanan kaya vitamin B12. Pada setiap penyajian 3 ons hati sapi mengandung sekitar 70,7 mcg vitamin B12.

2. Kerang

Kerang merupakan makanan laut yang kaya akan vitamin B12. Dalam setiap penyajian 3 ons kerang mengandung sekitar 84 mikrogram (mcg) vitamin B12. ⁶

3. Fillet dada ayam

Dada ayam adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, dimana saat Ibu menyajikan menu 3 ons dada ayam, makanan tersebut mengandung sekitar 0,3 mcg vitamin B12.⁶

4. Sereal

Beberapa sereal diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin B12. Dengan mengonsumsi 1 cangkir sereal tertentu, dapat memenuhi sekitar 62% dari nilai kebutuhan harian nutrisi vitamin B12 pada anak.²

5. Nori 

Jenis ganggang laut yang diolah jadi nori adalah salah satu sayuran yang mengandung vitamin B12. Studi menyebutkan mengonsumsi 4 gram nori kering dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin B12. 

6. Telur

Telur adalah sumber protein yang juga kaya akan vitamin B12. Pada 1 butir telur ukuran besar mengandung sekitar 0,6 mcg vitamin B12. ⁶

7. Susu

Ibu juga bisa memberikan anak susu yang mengandung vitamin B12,  karena ada beberapa produk susu tertentu ada yang difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin tersebut. Salah satu contohnya, 1 gelas susu rendah lemak mengandung sekitar 1,2 mcg vitamin B12. ⁶

Itu tadi beberapa contoh makanan dan minuman sumber vitamin B12. Sebagai informasi tidak ada buah yang mengandung vitamin B12 karena vitamin jenis ini merupakan hasil metabolisme pada bakteri tertentu. Ibu juga perlu menyesuaikan asupan makanan sesuai takaran atau dosis vitamin B12  yang dibutuhkan anak, karena kelebihan vitamin B12 berpotensi menyebabkan masalah kemerahan pada kulit juga gangguan ginjal.

Nah, kini Ibu semakin paham apa saja manfaat dan makanan yang mengandung vitamin B12. Selain itu, lengkapi kebutuhan nutrisi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberinya MILO 3in1. 

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Menkes RI. 2019.  Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
2. Healthline. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods. Diakses 10/10/2023
3. Felman, A. Vitamin B12 benefits, food sources, deficiency symptoms, and more. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822. Diakses 10/10/2023
4. Kubala, J. Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms. Diakses 10/10/2023
5. Burgess, L. What are the symptoms of vitamin B12 deficiency?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/324265 . Diakses 10/10/2023
6. Harvard Health. The A list of B12 foods. Dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods. Diakses 10/10/2023
7. Healthline. Vitamin B12 Foods for Vegetarians. Dari https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians. Diakses 10/10/2023
8. Kubala, J. How Much Vitamin B12 Is Too Much? . Dari https://www.healthline.com/nutrition/too-much-vitamin-b12#helpful-or-harmful . Diakses 10/10/2023

Menu telur dadar atau telur rebus tentu tidak asing lagi untuk disajikan di meja untuk santapan keluarga. Sebagai salah satu bahan makanan yang mudah diperoleh dan harganya juga cukup terjangkau, Ibu perlu tahu kandungan gizi telur ternyata cukup komplet, lho. Nah, apa saja kandungan nutrisi telur dan apa manfaatnya untuk kesehatan, terutama bagi anak?   

Kandungan Nutrisi Telur

Ibu perlu tahu kalau selain protein, telur juga mengandung zat gizi lain seperti karbohidrat, lemak, vitamin, dan sejumlah mineral. Masing-masing nutrisi tersebut memberi manfaat penting untuk dukung tumbuh kembang anak. Berikut detail nutrisi pada telur yang perlu Ibu ketahui: 

1. Protein 

Kandungan protein telur ayam rebus per butirnya adalah sekitar 6 – 6,3 gram protein. Sementara kadar protein telur goreng tidak jauh beda, yaitu sekitar 6,26 gram. Kandungan Protein telur juga bisa didapat dari telur puyuh dan telur bebek. Kadar protein telur ayam berbeda dengan telur puyuh dan bebek. Kandungan protein telur puyuh per porsi (4–5 butir) adalah sebanyak 6,5 gram. Sementara satu butir telur bebek mengandung 10 gram protein.

Manfaatnya: Protein yang terkandung dalam telur merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan juga menjaga kesehatan dan massa otot. Dengan kandungan proteinnya yang tinggi, manfaat telur bebek juga bisa jadi opsi menu untuk menaikkan berat badan menuju berat ideal.¹,²

2. Lemak sehat

Selain protein, kandungan gizi telur ayam yaitu pada bagian kuning telur adalah lemak sehat, contohnya omega 3. Satu butir telur ayam biasa mengandung sekitar 1,3% omega 3, sedangkan jenis telur ayam omega 3 mengandung 6% omega 3.   

Manfaatnya: Jenis asam lemak ini penting untuk menjaga fungsi otak dan meningkatkan kemampuan kognitif. Selain itu omega 3 juga baik untuk kesehatan jantung karena bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.¹

3. Vitamin

Selain protein dan lemak, apa kandungan gizi telur rebus dan juga telur goreng? Telur mengandung vitamin penting, diantaranya vitamin A, B12, vitamin E, dan D. Kandungan telur ayam kampung kurang lebih sama dengan ayam negeri, yang membedakan adalah pada ayam kampung ada gen unik yang membuat telur jadi lebih terbebas dari bakteri Salmonella.

Manfaatnya: Peran vitamin A pada tubuh adalah untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan juga regenerasi sel. Sementara untuk vitamin B12 berperan pada pembentukan sel darah merah yang berpengaruh pada energi tubuh. Sementara vitamin D penting untuk proses penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, dan vitamin E untuk menjaga sistem imun dan juga kesehatan kulit dan rambut. 

4. Mineral

Yang tak kalah penting, sajian telur juga mengandung mikronutrien yaitu mineral penting seperti biotin, selenium, dan zat besi.¹

Manfaatnya: Kegunaan beberapa mineral tersebut berfungsi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan juga berperan pada pembentukan hemoglobin yang berpengaruh pada metabolisme energi.¹, 

5. Karatenoid dan Kolin

Selain yang disebutkan di atas, telur juga mengandung nutrisi karotenoid (lutein dan zeaxanthin) dan kolin.¹

Manfaatnya: Dengan adanya karotenoid, manfaat telur goreng dan juga rebus bisa membantu menjaga kesehatan mata. Sedangkan untuk nutrisi kolin bermanfaat bagi perkembangan fungsi otak anak.¹ 

Tips Mengonsumsi Telur

Selain tahu manfaat nutrisi telur, Ibu juga perlu tahu apa saja tips mengonsumsi telur agar mendapatkan manfaat yang optimal.

1. Pilih telur berkualitas tinggi. Pilih telur dari sumber yang berkualitas tinggi seperti telur organik atau telur dari unggas yang diberi makan makanan alami dan sehat.
2. Pilih cara pengolahan yang sehat. Saat memasak telur, hindari penggunaan minyak berlebihan dan memasak dengan suhu terlalu panas. Ibu bisa memakai minyak sehat, seperti minyak zaitun dan juga bisa direbus atau dikukus. 
3. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya. Telur dapat dikombinasikan dengan sayuran, roti gandum, nasi, buah, daging, dan susu untuk mendapatkan makanan dengan nutrisi seimbang.
4. Batasi konsumsi. Meskipun telur mengandung banyak kandungan nutrisi, tetaplah batasi konsumsi hingga maksimal tiga telur per hari untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Itulah penjelasan tentang kandungan gizi telur bagi anak yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa untuk lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk bantu meningkatkan energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Healthline. 9 Health Benefits of Eating Eggs. Dari https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_2 . Diakses 17/10/2023
2. Kemkes RI. Manfaat Telur sebagai Nutrisi bagi Tumbuh dan Kembang Anak Usia Dini. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1602/manfaat-telur-sebagai-nutrisi-bagi-tumbuh-dan-kembang-anak-usia-dini . Diakses 17/10/2023
3. Halodoc. Perbedaan Telur Biasa dan Telur Omega 3. Dari https://www.halodoc.com/artikel/ini-perbedaan-telur-biasa-dan-telur-omega-3 . Diakses 17/10/2023  
4. Frey, M. Egg Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://verywellfit.com/hard-boiled-egg-calories-and-fat-3495628 . Diakses 17/10/2023  
5. RSUP Sardjito. Pentingnya Zat Besi Untuk Meningkatkan Kecerdasan Anak. Dari https://sardjito.co.id/2019/08/28/pentingnya-zat-besi-untuk-meningkatkan-kecerdasan-anak/ . Diakses 17/10/2023
6. McIntosh, J. Everything you need to know about eggs. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659#buying . Diakses 17/10/2023
7. Cleveland Clinic. Is It Safe To Eat Eggs Every Day? Dari https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-eggs-every-day/#:~ . Diakses 17/10/2023

Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa  mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer. 

Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.

Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan. 

Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh

Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?

Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:

• Memperkuat jantung dan paru-paru
• Memperkuat otot
• Menjaga sistem daya tahan tubuh
• Mengurangi stres
• Menjaga berat badan ideal.

Teknik Lari Maraton untuk Pemula

Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.

• Teknik pemanasan

Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.

• Teknik start berdiri

Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

• Teknik berlari

Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.

• Teknik pernapasan

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.

• Teknik finish

Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.

Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula

Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini. 

Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental. 

Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap. 

Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:

• Ambil program latihan lari maraton pemula

Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula. 

Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu. 

• Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya. 

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer. 

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.  

• Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap. 

• Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish. 

• Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu. 

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

• Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari. 

• Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat. 

Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.

• Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas. 

• Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.   

• Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah. 

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari. 

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter. 

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!

Source:

1. Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
2. SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
3. Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
4. The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
5. Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023

Apakah kamu ada tugas praktik lari jarak pendek di sekolah akhir-akhir ini? Olahraga ini mungkin terdengar gampang dilakukan. Namun, jika dilakukan dengan benar, kamu bisa mencapai kecepatan yang lebih baik serta mendapatkan segudang manfaat.

Lari jarak pendek bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan menghambat penuaan, membentuk tubuh ideal, hingga menjaga kesehatan mental.

Menarik bukan? Yuk, pelajari seluk-beluk soal teknik lari jarak pendek, khususnya untuk anak-anak di usia sekolah. 

Berikut penjelasan lengkap teknik dasar lari jarak pendek untuk anak sekolah.

1. Start 

Start atau pertolakan adalah posisi ancang-ancang sebelum berlari dengan kecepatan tinggi. Umumnya, start lari jarak pendek dilakukan dengan cara jongkok dengan dua tangan di tanah. 

Terdapat tiga teknik start, yakni start pendek, start menengah/ medium start, dan start panjang.

Sebagai contoh, 1 teknik start yang kamu perlu kuasai adalah start medium, yaitu kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak sekitar satu kepal. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik tepat di belakang garis start.

Sebagai informasi, untuk start posisi jongkok, terdapat tiga tahapan yang dilakukan, yaitu aba-aba “bersedia”, aba aba siap, dan aba-aba “ya”.

Perbedaan ketiganya adalah kedua kaki menyentuh tanah pada saat “bersedia”, kemudian pinggang diangkat dan lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat saat aba-aba “siap”. Saat mendengar aba-aba “ya”, buatlah langkah pertama untuk berlari.

2. Fase Topang

Fase topang adalah dasar lari jarak pendek ketika kaki menyentuh tanah selama berlari. Dalam fase ini, kamu perlu mendaratkan kaki dengan telapak penuh dan lutut kaki topang bengkok. Luruskan pinggang, sendi lutut, dan mata kaki saat bertolak.

Fase topang memiliki beberapa aspek penting yang harus diperhatikan anak-anak, yakni landing ringan ketika kaki menyentuh tanah hendaknya dilakukan dengan lembut. Sebab, landing yang keras dapat menyebabkan cedera dan membuat mereka lelah lebih cepat. 

Selain itu, anak-anak perlu memperhatikan pergantian berat badan dengan memindahkan berat badan mereka dari satu kaki ke kaki yang lain dengan cepat dan efisien. 

Aspek penting lainnya adalah ketahanan kaki yang perlu dilatih agar bisa menjalani fase topang dengan baik tanpa kelelahan yang berlebihan.

3. Fase Layang

Fase layang adalah ketika tubuh anak-anak diangkat dari tanah dan berada di udara. Tujuan fase ini adalah memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. 

Teknik untuk fase layang, di antaranya mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas. Saat kaki lain bertumpu, tekuk lutut kaki lainnya, diikuti irama ayunan lengan aktif dan rilek. Setelah itu, kaki topang bergantian dengan kaki lainnya.

4. Teknik Lari Jarak Pendek Melewati Garis Finish

Teknik melewati garis finis adalah gerakan yang dilakukan ketika memasuki garis finish atau batas akhir pertandingan. 

Meskipun terdengar sederhana, tetap teknik ini krusial untuk mempercepat tubuh pelari mencapai garis finis dan sangat menentukan kemenangan.

Ada beberapa cara untuk melakukan teknik mencapai garis akhir, yaitu lari terus menerus tanpa perubahan, condongkan posisi ke depan karena pencatat waktu akan menyetop stopwatch sampai dada menyentuh garis finis. 

Hal yang tak kalah penting, saat memasuki jarak 20 meter terakhir sebelum garis akhir, perhatikan kecepatan langkah dan tidak memperlambat.

Itulah empat teknik lari jarak pendek yang dapat membantu anak-anak mencapai kecepatan maksimal. Dengan latihan dan bimbingan yang tepat, anak-anak dapat menguasai teknik lari jarak pendek ini dengan baik.

Selain mempelajari teknik-teknik itu dengan benar, kamu juga dapat mengonsumsi MILO Activ-Go untuk menyokong proses latihanmu.

Minuman cokelat energi ini mengandung kebaikan dari susu, 2x ekstrak malt (barli), dan coklat yang dilengkapi berbagai gizi tambahan, seperti B2, B3, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D, serta 3 mineral yaitu Fosfor, Kalsium, dan Zat Besi. 

Berbagai kandungan mineral dalam minuman ini dapat menyuplai energi untuk mendukung aktivitas harian, termasuk berlatih teknik lari jarak pendek. Selamat berlatih!

Source:

1. SAC Indonesia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/837/lari-jarak-pendek-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
2. KEMENDIKBUD. 2017. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP/MTs Kelas VII.
3. SAC Indonesia - Pengertian Fase Topang dan Fase Melayang dalam Teknik Lari Jarak Pendek. Dari https://www.sacindonesia.com/r/1080/pengertian-fase-topang-dan-fase-melayang-dalam-teknik-lari-jarak-pendek. Diakses 29 September 2023
4. Gramedia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.gramedia.com/literasi/lari-jarak-pendek/#b_Fase_layang. Diakses 29 September 2023
5. Andri Prasetiyo, 1113051010. (2015, April 2). HUBUNGAN TINGGI BADAN, BERAT BADAN, VO2 MAX, DAN KEKUATAN OTOT TUNGGKAI TERHADAP LARI JARAK PENDEK 200 METER PADA SISWA SMP N 2 PURBOLINGGO LAMPUNG TIMUR. Digilib.unila.ac.id. http://digilib.unila.ac.id/8709/

Untuk melakukan segala aktivitas sehari-hari, mulai dari tidur, bangun, mandi, sampai tidur lagi,  tubuh membutuhkan yang namanya energi.

Tak hanya untuk beraktivitas, energi juga dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki serta memelihara sel dan jaringan tubuh.

Energi berasal dari makanan yang kita makan, dari karbohidrat, protein, lemak, dan terpenting mineral.

Artikel ini akan membahas makanan yang mengandung mineral. Simak ulasannya.

Manfaat Mineral untuk Tubuh

Mineral merupakan nutrisi terpenting bagi tubuh, karena ini membantu reaksi kimia yang menghasilkan energi dari makanan.

Selain itu, mineral berfungsi untuk melindungi tulang, otot, jantung, dan otak. Mineral juga penting untuk memproduksi enzim dan hormon dalam tubuh.

Ada dua jenis mineral, yakni mineral makro dan mineral mikro.

Tubuh manusia membutuhkan lebih banyak mineral makro berupa kalsium, kalium, natrium, fosfor, magnesium, klorida, dan belerang.

Sementara mineral mikro atau mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil antara lain besi, mangan, yodium, seng, fluorida, dan selenium.

Sumber mineral untuk tubuh adalah dari berbagai makanan yang kita konsumsi.

8 Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi

Kita dapat membutuhkan semua mineral yang dibutuhkan tubuh dengan mengonsumsi makanan bervariasi dan seimbang. Berikut sumber makanan yang mengandung mineral:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan yang mengandung mineral makro seperti magnesium dan fosfor.

Di dalamnya juga terkandung mineral mikro seperti seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi utuh atau dijadikan selai yang dipadukan dengan buah atau sayuran segar.

2.                Kerang

Makanan tinggi kandungan mineral yang sayang dilewatkan adalah kerang. Kerang termasuk tiram dan remis, merupakan sumber mineral terkonsentrasi dan mengandung selenium, seng, tembaga, dan besi.

Mengonsumsi 6 tiram berukuran sedang (84 gram) memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan tembaga, serta menyediakan 30 persen kebutuhan harian selenium dan 22 kebutuhan harian zat besi.

Seng adalah nutrisi yang penting untuk fungsi kekebalan, produksi DNA, pembelahan sel, dan produksi protein.

3.                Sayuran kucifer

Sayuran kucifer merupakan contoh makanan yang mengandung mineral dan kalsium. Sayuran hijau yang masuk dalam sayuran kucifer antara lain brokoli, kangkung, kembang kol, bok choy, kubis, dan selada air. Sayuran ini sangat kaya akan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi seluler, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi oleh tubuh.

Selain belerang, sayuran kucifer merupakan sumber banyak mineral lainnya, termasuk magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.

4.                Jeroan

Jeroan termasuk makanan yang mengandung mineral mikro.

85 gram hati sapi dapat memenuhi kebutuhan tembaga harian dan menyediakan 55%, 41%, 31%, dan 33% dari kebutuhan harian Anda masing-masing akan selenium, seng, zat besi, dan fosfor. 

Selain itu, jeroan kaya akan protein dan vitamin, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.

5.                Jamur

Jamur mengandung empat mineral penting yakni tembaga, kalium, selenium, dan seng. Inilah mengapa jamur juga disebut sebagai makanan yang mengandung mineral dan zinc.

Jamur merupakan makanan rendah kalori dan dapat menambah rasa pada makanan.

Jamur yang mengandung mineral tinggi dan baik untuk tubuh antara lain jamur kancing putih, shiitake, cremini, dan portobello.

6.                Alpukat

Buah yang mengandung mineral adalah alpukat. Buah ini kaya akan mineral seperti magnesium, kalium, mangan, dan tembaga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain mineral, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin.

7.                Telur

Telur sering disebut sebagai makanan yang mengandung vitamin alami dan mengandung banyak mineral penting.

Kandungan nutrisi dalam telur di antaranya zat besi, fosfor, seng, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.

Kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya untuk tubuh. Jadi pastikan si Kecil memakan telur utuh, bukan hanya putihnya ya Bu.

8.                Buah-buahan tropis

Selain alpukat, buah yang mengandung mineral adalah buah-buahan tropis seperti pisang, manga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.

 Selain kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah-buahan tropis merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti potasium, mangan, tembaga, dan magnesium. Ini menjadikan buah-buahan tropis sebagai makanan yang mengandung mineral dan vitamin.

Pisang, salah satu buah tropis terpopuler, kaya akan beragam mineral, termasuk potasium, magnesium, dan mangan.

Coba tambahkan beberapa buah tropis ke dalam smoothie Anda atau nikmati buah tropis segar untuk meningkatkan asupan mineral, serta asupan vitamin, serat, dan antioksidan di dalam tubuh.

Selain memenuhi asupan si Kecil dari makanan, Ibu juga dapat memberikan nutrisi tambahan dari MILO Activ-Go dengan kandungan malt lebih tinggi yang rasanya disukai anak.

Kandungan malt yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan optimalisasi pelepasan energi untuk mendukung kebutuhan energi harian anak.

MILO Activ-Go menjadi minuman yang mengandung mineral serta vitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak. Jadi, jangan lupa lengkapi asupan makanan yang mengandung mineral dengan memberikan si Kecil MILO ya!

Source:

1. Weekand - Five Reasons the Body Needs Energy. Dari https://www.weekand.com/healthy-living/article/five-reasons-body-needs-energy-18009821.php. Diakses 29 September 2023
2. MedlinePlus - Minerals. Dari https://medlineplus.gov/minerals.html. Diakses 29 September 2023
3. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
4. Healthline - 16 Foods Rich in Minerals. Dari https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals. Diakses 29 September 2023  
5. My Food Data - Top 15 Foods Highest in Minerals. Dari https://www.myfooddata.com/articles/high-mineral-foods.php. Diakses 29 September 2023

Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung fungsi organ dan kesehatan tulang. Protein juga membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta membuat antibodi untuk melawan infeksi dan penyakit.

Anak-anak memerlukan protein untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya. Oleh karena fungsinya yang penting itu, kecukupan protein dalam tubuh harus terpenuhi.

Tubuh yang kekurangan protein akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti rusaknya jaringan tubuh dan hilangnya massa otot.

Alih-alih mengonsumsi makanan rendah protein, di pasaran tersedia berbagai makanan tinggi protein, dari buah-buahan, sayuran, hingga susu tinggi protein.

Apa saja makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi oleh anak-anak?

10 Makanan Tinggi Protein yang Baik Dikonsumsi Anak

Makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi anak-anak dan mudah ditemukan di pasaran antara lain ikan, daging ayam, telur, kacang polong, brokoli, alpukat, jambu biji, kiwi, hingga kedelai.

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein yang baik dan mudah diserap oleh tubuh. Telur juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik bagi tubuh.

2. Daging ayam

Mengonsumsi daging ayam, terlebih bagian dada, bisa meningkatkan asupan protein dalam tubuh. Daging ayam juga menyediakan beragam vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), protein hewani dinilai efektif dalam mencegah anak mengalami stunting.

3. Ikan

Ikan menjadi makanan tinggi protein hewani yang sangat baik, serta mengandung vitamin dan mineral penting seperti yodium, selenium, dan vitamin B12. Protein hewani mempunyai kandungan zat gizi lengkap dan vitamin yang mendukung tumbuh kembang anak.

4. Kacang polong

Kacang polong adalah sayuran tinggi protein yang juga mengandung berbagai vitamin penting seperti vitamin A, B, C, zat besi, dan folat. Nutrisi-nutrisi yang terkandung dalam kacang polong bisa membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

5. Brokoli

Sayuran berwarna hijau ini juga mengandung protein tinggi, serta kaya akan vitamin C dan K, yang bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker.

6. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu buah yang mengandung protein tinggi. Buah-buahan dengan kulit berwarna hijau ini juga tinggi serat dan vitamin C.

7. Alpukat

Alpukat juga buah yang mengandung protein tinggi. Selain itu, juga terdapat kandungan lemak sehat, serat, dan potasium.

8. Nangka

Mengkonsumsi buah nangka juga bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian dalam tubuh. Meskipun kandungan proteinnya lebih rendah dibandingkan daging, buah nangka mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi, di mana per cangkir memiliki 2,8 gram protein.

9. Kiwi

Buah dengan rasa sedikit masam ini juga mengandung protein. Kiwi mengandung sekitar 2 gram protein per cangkirnya.

10. Kedelai

Kedelai mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain protein, kedelai mengandung karbohidrat, lemak, dan asam lemak esensial. Kedelai bisa dijadikan minuman susu tinggi protein yang diolah menjadi susu kedelai. Kedelai yang telah diproses menjadi minuman tinggi protein membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, serta kandungan lemak tak jenuhnya bisa mendukung kesehatan jantung.

Lengkapi dengan Segelas MILO 3 in 1

Sebagai pelengkap diet harian, Ibu dapat pula menambahkan minuman tambahan seperti MILO 3 in 1 utuk anak.

MILO mengandung berbagai vitamin B seperti B2, B3, dan B6, yang membantu memelihara daya tahan tubuh anak, serta mendukung penyerapan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Penyerapan energi yang maksimal tentunya juga akan mendukung anak untuk tetap bergerak aktif dan tidak mudah lelah.

Jadi, jangan lupa lengkapi asupan harian anak dengan minum MILO 3 in 1 di samping mengonsumsi makanan tinggi protein ya, Bu!

Source:

1. WebMD - Protein: Why Your Body Needs It. Dari https://www.webmd.com/diet/benefits-protein. Diakses 3 Oktober 2023
2. Healthline - 16 Foods for High Protein Meals. Dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods. Diakses 3 Oktober 2023
3. Sehat Negeriku - Protein Hewani Efektif Cegah Anak Alami Stunting. Dari https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20230121/1542263/protein-hewani-efektif-cegah-anak-alami-stunting/. Diakses 3 Oktober 2023
4. My Food Data - Top 10 Vegetables Highest in Protein. Dari https://myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-protein.php. Diakses 3 Oktober 2023
5. Body Building - 8 High-Protein Vegetables. Dari https://www.bodybuilding.com/content/8-high-protein-vegetables.html. Diakses 3 Oktober 2023
6. WebMD - Fruits With the Most Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruits-with-most-protein. Diakses 3 Oktober 2023

Sebelum menekuni sebuah cabang olahraga, kita tentu perlu terlebih dahulu mengetahui macam-macam teknik dasar yang ada di dalamnya. Tidak terkecuali untuk lari estafet.

Lari estafet merupakan salah satu jenis perlombaan lari dalam cabang olahraga atletik yang dikenal memiliki berbagai macam teknik.

Apa saja teknik lari estafet yang perlu diketahui? Berikut ulasan selengkapnya!

Mengenal Olahraga Lari Estafet

Lari estafet merupakan cabang olahraga atletik, salah satu nomor perlombaan lari yang diikuti empat orang pelari dalam sebuah tim dan bergiliran berlari sambil membawa tongkat.

Lari estafet juga dikenal dengan nama lari sambung karena dalam perlombaan pelari dalam satu tim akan saling melanjutkan atau menyambung jarak lari hingga pelari terakhir mencapai finish.

Secara umum, ada dua nomor pertandingan lari estafet yang telah dipertandingkan di ajang Olimpiade, yaitu nomor 4x100 meter dan 4x400 meter.

Angka 4 di depan menunjukkan jumlah pelari dalam satu tim, sementara 100 dan 400 meter menunjukkan jarak tempuh masing-masing pelari sebelum disambung pelari selanjutnya dengan memberikan tongkat estafet.

Selain dua nomor tersebut, perlombaan lari estafet juga dapat dimodifikasi sesuai jumlah peserta dan jarak tempuh pelari. Misalnya, untuk kategori anak, bisa dibuat nomor 5x80 meter atau 8x50 meter.

Macam-macam Teknik Lari Estafet

Memahami macam-macam teknik dasar lari estafet dapat membantu saat latihan sehingga lebih cepat menguasainya. Berikut ini macam-macam teknik dalam olahraga lari estafet yang perlu diketahui:

1. Teknik start

Seperti nomor perlombaan lari lainnya, start atau awalan dalam lari estafet juga merupakan hal yang penting karena bisa sangat mempengaruhi kemenangan. Ada dua jenis teknik start yang digunakan dalam lari estafet, yaitu:

• Start jongkok, merupakan jenis start yang biasanya digunakan untuk perlombaan lari jarak pendek atau sprint. Dalam lari estafet, start jongkok hanya akan digunakan oleh pelari pertama. Start jongkok diawali dengan posisi berjongkok, salah satu lutut (umumnya kaki kanan) dan kedua telapak tangan menyentuh tanah.

Pada hitungan kedua, pelari bersiap dan mengangkat pinggul sehingga posisi tubuh semakin condong ke depan. Di hitungan ketiga, kaki mendorong seluruh tubuh dan pelari mulai berlari secepat mungkin.

• Start melayang, merupakan start atau awalan berlari yang hanya digunakan dalam perlombaan lari estafet. Start melayang dikhususkan untuk pelari kedua hingga terakhir. Teknik start melayang dilakukan dengan pelari penerima tongkat yang mulai berlari saat pelari pembawa tongkat mendekat dan sudah memasuki zona pertukaran (exchange zone).

2. Teknik memegang tongkat

Teknik memegang tongkat yang baik dalam lari estafet adalah menggenggam salah satu ujung tongkat dan bukan di bagian tengah. Sehingga pelari penerima dapat langsung memegang salah satu ujung tongkat lainnya.

Jika memegang tongkat pada bagian tengah, maka akan menyulitkan pelari berikutnya saat menerima tongkat.

Selain itu, tangan yang digunakan membawa tongkat antara pelari harus bergantian. Misalnya, pelari pertama membawa tongkat dengan tangan kanan, maka pelari kedua menerima tongkat menggunakan tangan kiri, dan seterusnya.

3. Teknik perpindahan tongkat

Proses perpindahan tongkat dalam perlombaan lari estafet merupakan momen krusial karena dapat sangat mempengaruhi kemenangan. Kesalahan dalam proses serah terima tongkat antarpelari dapat berakibat hilangnya momentum bahkan bisa berakibat diskualifikasi.

Ada tiga teknik memberi tongkat dalam lari estafet, yaitu:

• Upsweep, di mana pelari pembawa tongkat memberikan tongkat estafet dengan mengayunkan tongkat dari bawah ke atas. Tangan pelari penerima dijulurkan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Downsweep, ketika pelari pembawa tongkat menyerahkan tongkat estafet dengan mengayunkan tongkat dari atas ke bawah. Pelari penerima menjulurkan tangan ke belakang agak tinggi dan telapak tangan terbuka menghadap ke atas, sehingga tongkat dapat langsung diletakkan ke tangan pelari penerima.
• Push pass, merupakan teknik menyerahkan tongkat estafet dalam posisi vertikal. Tangan pelari penerima diluruskan ke belakang hingga sejajar dengan tanah dan telapak tangan terbuka dengan ibu jari menghadap ke bawah. Pelari pembawa tongkat akan menyentuhkan tongkat estafet langsung ke telapak tangan pelari penerima sambil sedikit mendorong.

Saat proses penerimaan tongkat, pelari penerima dapat sambil menoleh ke belakang untuk memastikan posisi tongkat atau disebut teknik visual, maupun dengan tanpa menoleh ke belakang atau disebut teknik non-visual.

Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Selain berbagai teknik lari estafet di atas, dalam perlombaan lari estafet juga ada beberapa hal yang wajib diperhatikan oleh pelari, yaitu:

• Perpindahan tongkat estafet hanya bisa dilakukan di zona pertukaran (exchange zone), yaitu area sepanjang 20 meter di lintasan lari estafet yang meliputi jarak 10 meter di belakang garis start pelari penerima tongkat sampai jarak 10 meter di depan garis start pelari penerima tongkat. Pemberian tongkat di luar zona pertukaran dapat disanksi diskualifikasi.
• Menjaga tongkat estafet agar jangan sampai terlepas dari genggaman atau terjatuh. Kehilangan tongkat selama perlombaan bisa mengakibatkan tim didiskualifikasi.
• Perhatikan start untuk pelari pertama. Kesalahan dua kali berturut-turut saat start dapat dijatuhi sanksi diskualifikasi.
• Setiap pelari estafet dilarang melakukan tindakan yang mengganggu pelari dari tim lawan, seperti menghalangi pelari yang akan mendahului.

Selain mengetahui teknik-teknik dasar dan hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari estafet, yang juga tidak kalah penting sebelum berolahraga adalah memastikan tubuh dalam kondisi fit dan sehat. Untuk itu, tubuh membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup. Jaga asupan makanan dan minuman bergizi setiap hari, salah satunya dengan minum susu MILO Activ-Go.

Susu MILO Activ-Go dengan komposisi utama ekstrak malt, coklat, susu, dan gula, serta mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh dapat bantu memenuhi kebutuhan energi saat berolahraga.

Itulah ulasan lengkap tentang macam-macam teknik lari estafet yang perlu diketahui. Perhatikan tata cara dan peraturan dalam berolahraga agar latihan berjalan lancar. Juga jangan lupa minum susu MILO Activ-Go untuk menemani aktivitas berolahraga!

Source:

1. SAC Indonesia. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan diakses pada 30 September 2023
2. SAC Indonesia. Tiga Jenis Start dalam Olahraga Lari. Dari https://www.sacindonesia.com/r/862/tiga-jenis-start-dalam-olahraga-lari diakses pada 30 September 2023
3. Bola. Macam-Macam Teknik dalam Lari Estafet yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/4935728/macam-macam-teknik-dalam-lari-estafet-yang-perlu-diketahui diakses pada 30 September 2023
4. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023
5. Speed Endurance. 4×100 Relay Baton Passing – Upsweep, Downsweep or Push Pass? Dari https://speedendurance.com/2010/01/22/4x100-relay-baton-passing-upsweep-down-sweep-or-push-pass/ diakses pada 30 September 2023

Lari adalah olahraga yang menyehatkan dan dapat kamu lakukan sebagai hobi atau bahkan ditekuni menjadi profesi. Lari juga merupakan olahraga yang mudah dan murah. Olahraga ini pun dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, dan oleh siapa saja.

Namun, tahukah kamu, meski termasuk olahraga yang mudah, sebenarnya ada banyak istilah dalam lari? Apa saja istilah dalam olahraga lari? Yuk simak ulasannya di sini.

5 Istilah dalam Lari

Memahami istilah dalam lari adalah pengetahuan penting yang wajib kamu miliki. Selain menambah wawasan, dengan mengenal istilah-istilah ini, kamu juga akan bisa berlari lebih baik.

Berikut ini 5 istilah dalam olahraga lari yang perlu kamu ketahui:

1. Chip Time

Chip time adalah catatan waktu seorang pelari yang dihitung mulai dari ketika ia melewati garis start hingga mencapai garis finish. Chip time kerap juga disebut sebagai waktu bersih.

Namun, perlu dicatat, chip time berbeda dengan gun time, yakni waktu yang dihitung sejak lomba lari dimulai (biasanya ditandai dengan suara tembakan, terompet, atau hitung mundur)  hingga saat pelari menyentuh finis. 

Untuk membedakan antara kedua istilah itu dapat diketahui bahwa chip time biasanya lebih cepat daripada gun time. Sebab, ada jeda beberapa menit antara ketika lomba dimulai dengan saat pelari benar-benar melewati garis start, khususnya untuk mereka yang tidak berada di urutan terdepan pada awal lomba. Nah, jeda waktu itu tidak akan dihitung dalam chip time keseluruhanmu saat berlomba.

Kini, dengan dukungan kemajuan teknologi, telah ada timing chip atau tag pengatur waktu yang terpasang di tubuh pelari yang mengikuti perlombaan lari. Dengan begitu, ketika melewati matras khusus di garis start, chip itu akan mencatat bahwa kamu telah memulai balapan. Kemudian, chip akan mencatat bahwa kamu sudah menyelesaikan lomba saat melintasi matras di garis finis.

2. Pace

Pace adalah istilah yang digunakan dalam olahraga lari tentang jumlah waktu yang diperlukan pelari untuk menempuh jarak satu mil atau kilometer. Sederhananya, pace kerap dikaitkan dengan kecepatan pelari yang biasanya diwujudkan dalam hitungan menit per km. Contoh mudahnya, kamu akan dinyatakan memiliki pace 6 jika mampu melalui jarak 1 km dalam 6 menit. Istilah pace lebih sering digunakan dalam jenis lari tertentu, seperti lari kecepatan 5K atau kecepatan maraton.  

3. Cut Off Time

Jika mengikuti perlombaan lari, kamu akan mendengar istilah cut of time. Istilah dalam lari ini merujuk pada batas waktu terlama bagi semua pelari untuk mencapai garis finish. Dalam lari full marathon atau half marathon, pelari yang tidak mampu mencapai finis sebelum cut off time, biasanya tidak berhak mendapatkan medali finisher.

4. Personal Best (PB)

Personal Best atau PB adalah catatan waktu terbaik dari seorang pelari. PB personal best juga sering kali disebut personal record. Sebagai seorang pelari, kamu akan memiliki PB untuk setiap jenis lomba dan rute yang pernah diikuti. Meskipun banyak pelari yang hanya berfokus pada finis di posisi pertama, ada baiknya kamu juga berkompetisi dengan dirimu sendiri. Sebab, akan ada kepuasan saat kita berhasil mengalahkan PB sendiri kan?

5. Easy Run

Easy run lari adalah jenis lari yang dilakukan dengan intensitas rendah sehingga tidak terlalu memacu detak jantung. Saat melakukan easy run, kamu semestinya tetap bisa berlari sembari mengobrol. Jika tidak bisa melakukan keduanya secara bersamaan, berarti kamu berlari dengan kecepatan terlalu tinggi. Inilah yang membedakan easy run dengan medium run atau berlari menggunakan kecepatan sedang. Easy run bisa dilakukan saat kamu menjalani fase pemulihan atau ketika energimu sedang rendah.

Imbangi Olahragamu dengan Segelas MILO Activ-Go 

Untuk berlari kencang, kamu juga membutuhkan energi dan stamina prima. Pastikan asupan nutrisi terpenuhi agar tubuh selalu bugar dan siap berlari. 

Kamu bisa menambah asupan nutrisi dengan meminum MILO Activ-Go. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butirannya. 

MILO Activ-Go juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi bagi kamu yang sedang berada di periode tumbuh aktif.

Itulah beberapa istilah dalam lari yang umum digunakan.

Source:

1. Verywell Fit - Chip Time in Running Races. Dari https://www.verywellfit.com/what-is-a-chip-time-2911621. Diakses pada 30 September 2023.
2. Aaptiv - Your Complete Guide to Running Vocabulary. Dari https://aaptiv.com/magazine/running-vocabulary/. Diakses pada 30 September 2023.
3. Verywell Fit - How Strict Are Time Limits in Races? Dari https://www.verywellfit.com/how-strict-are-time-limits-in-races-2910929. Diakses 30 September 2023.
4. Runners Athletics - A Glossary of 100+ Running Words: Every Single Term Runners Use. Dari https://www.runnersathletics.com/blogs/news/running-words. Diakses pada 30 September 2023.

Lari jarak menengah merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering dipertimbangkan. Berbeda dengan lari jarak pendek, jarak tempuh olahraga lari ini terbagi menjadi 800 meter, 1.500 meter hingga 3.000 meter.

Jarak tempuh yang cukup panjang tentu tak hanya perlu memaksimalkan kecepatan lari, melainkan juga ketahanan fisik yang baik. Karena jika sampai stamina drop sebelum menyentuh garis finish, pelari bisa berpotensi disalip hingga gagal juara.  

Teknik dasar lari jarak menengah tentu berbeda dengan teknik lari jarak pendek.  Misalnya saja pada lari jarak menengah, kaki menapak dengan ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki. Berikut sejumlah teknik lari jarak menengah lain yang perlu dipahami sebelum berkompetisi. 

Teknik Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, pelari tidak hanya harus bisa berlari cepat, melainkan juga harus pandai mengelola ketahanan fisik. Hal itu melalui pengaturan pernapasan, stamina dan kecepatan. Teknik berlari di kelas menengah rata-rata tidak menggeber kekuatan penuh di awal, tapi secara bertahap meningkatkan kecepatan.

1. Teknik Awal

Atur posisi tubuh berdiri tegak dengan lutut sedikit direndahkan pada saat aba-aba bersedia. Kemudian fokuskan pandangan ke depan atau lintasan lari. Saat melakukan start berdiri atau aba-aba siap, tempatkan salah satu kaki di belakang garis start. Sementara kaki lain berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua kaki sejajar bahu.

Condongkan tubuh sedikit ke depan. Lalu pindahkan tumpuan berat badan ke kaki bagian depan. Usahakan kedua lengan dalam posisi siap untuk berlari. Mulai lari sambil mengayunkan kedua tangan saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol start. Tetap jaga leher dalam keadaan rileks saat start. 

2. Teknik Berlari

Atur badan sedikit condong ke depan kurang lebih 10 derajat saat berlari. Ayunan tangan tetap rileks ketika di atas pinggang, sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Usahakan sudut dari lengan berada antara 100 sampai 110 derajat.

Kemudian, perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk mengoptimalkan kecepatan lari. Ingat, jangan mengangkat paha terlalu tinggi. Ketika mengayunkan lutut juga jangan sampai melebihi pinggang. Tak kalah penting, perhatikan kecepatan lari untuk menghemat stamina. 

3. Teknik Memasuki Tikungan

Lari jarak menengah biasanya memiliki lintasan berbentuk oval menyerupai lapangan bola dengan sudut lengkung. Setiap pelari harus melalui lintasan yang telah disediakan panitia. Teknik lari jarak menengah saat memasuki tikungan pun perlu dipelajari. Hal ini untuk menstabilkan kecepatan lari.

Pelari perlu mengambil lintasan di sebelah kiri ketika mendekati tikungan. Kemudian, tubuh dan kepala diposisikan miring sedikit ke kiri. Ayunkan lengan dan atur mengikuti gerak tubuh sehingga tetap stabil ketika berada di tikungan.

Pastikan fokus mata tetap ke arah depan atau lintasan. Jangan menundukkan kepala karena riskan membuat kehilangan keseimbangan.

4. Teknik Finish

Ada sejumlah faktor yang harus dipertimbangkan pelari saat mendekati garis akhir. Faktor itu yakni kondisi fisik sendiri, kondisi lawan, dan bagaimana perlombaan tengah berjalan. Banyak pelari menanti hingga 300-100 meter terakhir untuk sprint menuju garis finish.

Namun, hal itu bisa jadi tidak efektif, apalagi jika itu dilakukan oleh pelari yang sedang tidak memimpin lomba. Mulailah sprint sebelum keluar dari lengkungan lintasan terakhir untuk bisa finish dengan baik.

Ada tiga teknik finish yang dapat dicoba yakni teknik membusungkan dada, memutar badan atau terus berlari. Masing-masing memiliki karakteristik tersendiri. Teknik finish dengan memutar badan cocok saat lomba berlangsung ketat.

Teknik finish dengan membusungkan dada hampir mirip dengan teknik finish memutar badan. Hanya bedanya teknik ini dapat mempercepat gerakan dalam menyentuh garis finish. 

Adapun teknik finish dengan terus berlari dilakukan saat lawan masih berada cukup jauh di belakang. Teknik ini membuat pelari lebih leluasa menggapai finish. 

Tambah Semangat dengan Segelas MILO Activ-Go

Untuk menjaga semangat dalam berolahraga, jangan lupa mengembalikan energi dengan segelas MILO Activ-Go.

Rasa cokelat yang lezat MILO Activ-Go yang diperkaya Vitamin B Kompleks, Vitamin C, dan Vitamin D. Vitamin B Kompleks membantu mengembalikan energi anak setelah aktif bergerak. Sedangkan Vitamin C dan Vitamin D dapat membantu memelihara daya tahan tubuh Sang Juara.

Itu dia teknik lari jarak menengah yang perlu diketahui sebelum berolahraga atau berkompetisi. Praktikkan tekniknya dan jangan lupa tambah semangat berolahraga dengan segelas MILO ya!

Source:

1. Mapel.id - Lari Jarak Menengah - Pengertian, Teknik, Peraturan, Sejarah, dan Materi. Dari https://www.mapel.id/lari-jarak-menengah/. Diakses 29 September 2023
2. IDN Times - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Teknik Dasar dan Jenis Start. Dari https://www.idntimes.com/sport/arena/seo-intern/lari-jarak-menengah-pengertian-teknik-dasar-dan-jenis-startbr. Diakses 29 September 2023
3. SAC Indonesia - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/881/lari-jarak-menengah-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
4. OlahragaPedia.com - 7 Teknik Lari Jarak Menengah Yang Benar. Dari https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-menengah. Diakses 29 September 2023
5. PENJASORKES - Teknik Dasar Lari Jarak Menengah Beserta Cara Melakukannya. Dari https://www.penjasorkes.com/2020/01/teknik-dasar-lari-jarak-menengah.html. Diakses 29 September 2023
6. Runner Case - Lari Jarak Menengah. Dari https://www.runnerscase.com/2023/05/lari-jarak-menengah.html. Diakses 29 September 2023
7. Garuda Sports - Teknik Dasar Lari Jarak Menengah Dan Penjelasannya. Dari https://garudasports.co.id/olahraga/lari/jarak-menengah/teknik/dasar/2/. Diakses 29 September 2023
8. MILO - 6 Manfaat Lari untuk Fisik dan Mental Anak. Dari https://www.milo.co.id/virtual-run2020/activ-coach/manfaat-lari-untuk-anak. Diakses 29 September 2023