RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Vitamin D sering disebut “vitamin sinar matahari”, tapi sebenarnya perannya lebih luas dari sekadar tulang. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mendukung kesehatan tulang-otot, serta punya keterkaitan dengan fungsi imun. Karena itulah, banyak orang mulai mencari tahu kebutuhan vitamin D per hari, terutama saat jarang terpapar matahari atau pola makannya minim sumber vitamin D.

Angka Kebutuhan Vitamin D Harian

Berdasarkan rekomendasi yang paling sering dipakai secara umum:

• Anak 1–18 tahun & dewasa <70 tahun: sekitar 600 IU (15 mcg) per hari
• Dewasa >70 tahun: sekitar 800 IU (20 mcg) per hari

Angka kebutuhan ini adalah “rata-rata target harian” untuk populasi umum. Kebutuhan personal bisa berbeda tergantung kondisi misalnya risiko defisiensi, masalah penyerapan, obesitas, atau kebutuhan klinis tertentu. Jadi, kalau kamu sedang terapi atau punya kondisi medis khusus, tetap ikuti arahan dokter.

Darimana Saja Kita Bisa Mendapatkan Kebutuhan Harian Vitamin D?

1. Paparan Singkat Matahari Secara Rutin
   Secara alami tubuh bisa membentuk vitamin D saat kulit terpapar sinar UVB. Tantangannya adalah efektivitasnya dipengaruhi jam, cuaca, polusi, pemakaian sunscreen, luas kulit yang terpapar, hingga warna kulit. Praktik amannya biasanya bukan “berjemur lama”, tapi paparan singkat dan rutin sesuai toleransi kulit dan kondisi lingkungan.
    
2. Makanan
   Vitamin D dalam makanan bisa kamu temukan walaupun pilihannya cenderung terbatas. Berikut jenis makanan yang bisa dijadikan asupan vitamin D:
   • Ikan berlemak misalnya salmon, sarden, makarel
   • Kuning telur
   • Hati
   • Produk fortifikasi misalnya susu, sereal, atau margarin tertentu

Kalau kamu jarang makan ikan berlemak atau tidak rutin konsumsi produk fortifikasi, wajar kalau asupan vitamin D dari makanan jadi kurang.

3. Suplemen
   Suplemen vitamin D seringnya D3  bisa dipertimbangkan kalau:
   • paparan matahari minim,
   • asupan dari makanan kurang,
   • atau ada faktor risiko defisiensi misalnya kulit lebih gelap, jarang melakukan kegiataan luar ruangan, atau kondisi tertentu.

Kebutuhan vitamin D3 per hari berbeda-beda, jadi jangan sembarangan mengonsumsi suplemen. Bukan berarti semakin tinggi dosisnya semakin bagus untuk tubuh. Pastikan batas aman dan penggunaan dosis tinggi setelah terlebih dahulu melakukan konsultasi dengan dokter. Apalagi untuk kamu yang pernah memiliki riwayat sakit pada ginjal, batu ginjal, atau gangguan kalsium.

Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin D

Penyakit kekurangan vitamin D atau defisiensi vitamin D biasa tanpa gejala. Kalaupun ada tanda-tanda kekurangan vitamin D biasanya menyerupai dengan sakit umum lain. Tapi, secara umum gejala kekurangan vitamin D adalah:

• Mudah lelah atau terasa lemas berkepanjangan
• Nyeri otot atau tulang atau otot terasa lemah
• Lebih mudah sakit

Kalau keluhan ini menetap, cara paling tepat untuk memastikan status vitamin D adalah lewat pemeriksaan 25(OH)D sesuai saran dokter.

Apakah Ada Efek Minum Suplemen Vitamin D Setiap Hari?

Untuk kebanyakan orang, konsumsi kebutuhan harian vitamin D sesuai kebutuhan itu aman. Risiko biasanya muncul saat konsumsi dosis tinggi jangka panjang tanpa pemantauan, karena bisa menyebabkan kadar kalsium meningkat (hiperkalsemia) dan berdampak ke ginjal serta jaringan lain. Jadi, fokusnya adalah cukup, bukan berlebihan.

Cara Meningkatkan Vitamin D dalam Tubuh

• Jadwalkan aktivitas outdoor ringan beberapa kali seminggu misalnya jalan pagi atau sore  dengan paparan singkat yang nyaman untuk kulit.
• Tambahkan sumber makanan vitamin D seperti ikan berlemak 1–2x minggu bila memungkinkan, telur, dan produk fortifikasi.
• Pertimbangkan suplemen vitamin D3 bila sulit tercukupi, terutama di periode sibuk atau minim matahari idealnya atas rekomendasi tenaga kesehatan.

Setelah kamu paham kebutuhan vitamin D harian dan sumbernya, pastikan juga asupan nutrisi harian tetap seimbang untuk mendukung aktivitas. Untuk opsi praktis yang bisa dinikmati keluarga, MILO Activ-Go Pouch 300g bisa jadi teman sarapan atau sela aktivitas (hangat atau dingin), sambil tetap melengkapi menu dengan makanan bergizi seperti ikan, telur, sayur-buah, dan cukup paparan sinar matahari sesuai kebutuhan.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Berapa kebutuhan vitamin D dalam sehari?
   Umumnya 600 IU (15 mcg)/hari untuk anak 1–18 tahun dan dewasa <70 tahun, serta 800 IU (20 mcg)/hari untuk usia >70 tahun.
    
2. Apa tanda tubuh kurang vitamin D?
   Sering dikaitkan dengan kelelahan, nyeri/kelemahan otot, dan kadang keluhan tulang—meski gejalanya bisa tidak spesifik dan perlu konfirmasi lewat pemeriksaan.
    
3. Apa efek minum vitamin D setiap hari?
   Bila sesuai kebutuhan, umumnya aman. Risiko terjadi bila dosis terlalu tinggi jangka panjang tanpa pemantauan (dapat memicu hiperkalsemia dan berdampak ke ginjal).
    
4. Bagaimana cara meningkatkan vitamin D dalam tubuh?
   Kombinasi paparan matahari singkat-rutin, makanan sumber vitamin D (ikan berlemak, telur, fortifikasi), dan suplemen D3 bila diperlukan.
    
5. Apa ciri-ciri orang kekurangan vitamin D?
   Bisa berupa mudah lelah, nyeri otot/tulang, otot melemah, atau lebih rentan sakit—namun banyak orang juga tidak bergejala, sehingga cek lab bisa membantu memastikan.

Referensi:

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.

Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018.

Bouillon R, et al. Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocr Rev. 2008.

Ross AC, et al. The 2011 Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D: what dietetics practitioners need to know. J Am Diet Assoc. 2011.

Manson JE, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019.

Apakah kamu pernah melihat olahraga yang memadukan kelincahan sepak bola dengan strategi bola voli, tapi dimainkan tanpa menggunakan tangan sama sekali? Itulah sepak takraw! Olahraga ini sangat atraktif karena penuh dengan gerakan akrobatik seperti smash salto yang menggunakan kaki, sehingga bikin sesi latihan bareng teman-teman jadi jauh lebih seru dan menantang.

Sejarah Sepak Takraw dan Perkembangannya

Memahami sejarah sepak takraw atau sejarah permainan sepak takraw membantu kita menghargai warisan budaya asli Asia Tenggara. Olahraga ini awalnya dimainkan secara tradisional sebagai permainan rakyat yang menggunakan bola yang terbuat dari rotan. Seiring berjalannya waktu, permainan sepak takraw berkembang menjadi cabang olahraga kompetitif yang diakui di tingkat internasional dengan peraturan yang lebih tersusun serta peralatan yang lebih modern.

Peraturan Dasar dan Jenis Bola Takraw

Sebelum kamu mulai mencoba, ada beberapa hal teknis yang perlu kamu ketahui tentang olahraga ini agar tidak bingung di lapangan:

• Jumlah Pemain: Format yang paling populer adalah regu, di mana terdapat 3 orang pemain dalam satu tim. Ada juga format doubles yang dimainkan oleh 2 orang pemain.
• Tanpa Sentuhan Tangan: Bola boleh menyentuh kaki, kepala, dada, atau bahu, tetapi dilarang keras menyentuh tangan atau lengan.
• Lapangan: Dimainkan di lapangan yang ukurannya mirip dengan lapangan bulu tangkis (13,4 m x 6,1 m) dengan ketinggian net sekitar 1,52 m untuk laki-laki dan 1,42 m untuk perempuan.
• Jenis Bola Takraw: Secara tradisional, bola takraw terbuat dari anyaman rotan. Namun, untuk kebutuhan pertandingan modern, sekarang sudah banyak jenis bola takraw yang menggunakan bahan serat sintetis agar kualitas pantulan bola lebih konsisten dan awet.

Teknik Dasar Sepak Takraw untuk Pemula

Bagi kamu yang baru ingin memulai, mempelajari teknik permainan sepak takraw adalah kunci utama agar bisa bermain dengan lancar. Berikut adalah beberapa teknik dasar sepak takraw yang wajib kamu latih secara konsisten:

• Sepak Sila: Teknik menendang menggunakan bagian dalam kaki untuk mengontrol dan mengumpan bola.
• Sepak Kuda: Teknik menggunakan bagian kura atau punggung kaki untuk menyelamatkan bola yang jauh.
• Heading (Menyundul): Menggunakan dahi untuk mengontrol atau mengembalikan bola melewati net secara akurat.
• Smash & Block: Gerakan menyerang (biasanya dengan tendangan salto) dan bertahan untuk membendung serangan lawan.

Cara Bermain Takraw bagi Pemula

Kalau kamu masih bingung tentang bagaimana cara bermain sepak takraw atau mencari panduan cara bermain takraw bagi pemula, ikuti langkah-langkah praktis ini:

1. Latih Kontrol Bola: Fokuslah pada teknik sepak sila terlebih dahulu. Cobalah menimang bola sebanyak mungkin tanpa jatuh ke tanah.
2. Latihan Operan: Belajarlah mengoper bola kepada teman satu tim menggunakan dada atau kaki agar alur serangan tetap terjaga.
3. Servis & Rally: Pahami sistem poin di mana poin bisa didapat dalam setiap rally (satu kali putaran bola), biasanya dimainkan hingga 21 poin dalam satu set.
4. Pemanasan yang Cukup: Karena olahraga ini banyak melibatkan gerakan melompat dan menendang tinggi, jangan lupa lakukan pemanasan untuk menjaga fleksibilitas dan mencegah cedera.

Manfaat Bermain Takraw untuk Kesehatan

Selain sangat menyenangkan untuk dilakukan bareng teman, rutin melakukan permainan sepak takraw memberikan banyak manfaat positif untuk tubuhmu:

• Meningkatkan Kelincahan: Gerakannya yang cepat menuntut koordinasi mata dan kaki yang sangat presisi.
• Melatih Fleksibilitas: Banyak teknik sepakan yang secara otomatis melatih kelenturan otot pinggul dan paha kamu.
• Kekuatan Otot Inti (Core Strength): Menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan lompatan atau sepakan tinggi akan memperkuat otot perut dan punggung.

Untuk melengkapi gaya hidup aktif kamu, jangan lupa minum air putih yang cukup dan nikmati MILO 3in1 Sachet 34g sebagai teman sarapan atau setelah berolahraga untuk membantu mengembalikan energi bagi aktivitas harianmu.

Gimana, sudah siap untuk mencoba sepak takraw? Olahraga ini bukan cuma unik, tapi juga sangat bagus untuk membangun kerja sama tim yang solid!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa pengertian sepak takraw?
   Olahraga tim dengan net, dimainkan tanpa tangan menggunakan kaki/kepala/dada untuk mengontrol dan mengembalikan bola.
    
2. Berapa orang dalam 1 tim takraw?
   Paling umum format regu: 3 orang per tim, meski ada format lain seperti doubles di beberapa kompetisi. 
    
3. Sepak takraw termasuk bola apa?
   Bola takraw tradisional dari rotan; kini banyak juga bola sintetis.
    
4. Apa saja teknik dasar sepak takraw?
   Sepak sila, sepak kuda, heading, block, dan smash.
    
5. Apa saja kesalahan dalam permainan sepak takraw?
   Menyentuh bola dengan tangan/lengan, bola jatuh di area sendiri, atau gagal mengembalikan bola melewati net sesuai aturan. 

Referensi:

Jawis MN, Singh R, Singh HJ, Yassin MN. Anthropometric and physiological profiles of sepak takraw players. Br J Sports Med. 2005. 
Janssen I, LeBlanc AG. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010. 
Emery CA, et al. Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015. 
Rössler R, et al. A warm-up programme to prevent injuries in children’s football (“11+ Kids”). Br J Sports Med / RCT (full text in PMC). 2017. 

Pernahkah kamu merasa perut begah atau gampang lapar padahal baru saja makan besar? Mungkin itu tanda asupan serat kamu masih kurang. Serat adalah bagian dari makanan nabati, seperti sayur, buah, dan biji-bijian yang tidak dicerna sepenuhnya oleh enzim pencernaan. Justru karena sifatnya yang "tidak habis dicerna" inilah, serat punya peran luar biasa bagi tubuh kamu.

Pentingnya Serat bagi Tubuh dan Perannya 

Memahami pentingnya serat bagi tubuh adalah langkah awal untuk hidup lebih sehat. Berikut adalah beberapa poin utama mengenai perannya:

• Komponen Karbohidrat Unik: Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh seperti gula.
• Menjaga Pencernaan: Membantu pergerakan usus agar lebih teratur dan mencegah sembelit.
• Memberi Rasa Kenyang: Membantu mengontrol nafsu makan dengan memberi rasa kenyang yang lebih tahan lama.
• Kesehatan Mikrobiota: Mendukung kesehatan usus dengan menjadi "makanan" bagi mikrobiota atau bakteri baik di perut kamu.
• Dua Cara Kerja: Fungsi serat dalam tubuh terbagi menjadi serat larut (membentuk gel untuk membantu profil lemak darah) dan serat tidak larut (menambah volume feses).

Mengenali Berbagai Makanan Kaya Serat 

Memilih makanan yang tinggi serat sebenarnya tidak sulit, karena pilihannya melimpah di sekitar kita. Kamu bisa mencoba kelompok makanan berikut ini:

• Buah Tinggi Serat: Pepaya (bagus untuk pencernaan), pir, jambu biji, apel, dan pisang. Usahakan makan buah utuh, bukan jus, supaya seratnya tetap maksimal.
• Sayur Tinggi Serat: Brokoli, bayam, sawi, buncis, dan labu. Secara umum, sayur berdaun dan sayur hijau adalah sayur kaya serat yang aman untuk kamu tambahkan porsinya.
• Kacang & Biji-bijian: Kacang merah, almond, biji chia, wijen, dan biji labu.
• Whole Grains: Oats, beras merah, quinoa, dan roti gandum biasanya lebih tinggi serat dibanding versi olahan.
• Fermentasi Nabati: Tempe adalah contoh lokal makanan tinggi serat sekaligus sumber protein yang baik untuk kesehatan usus kamu.

Manfaat Serat bagi Tubuh dalam Jangka Panjang 

Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin memberikan dampak positif yang nyata bagi kesehatan:

• Cegah Sembelit: Meningkatkan frekuensi buang air besar agar pencernaan lebih lancar.
• Kontrol Kolesterol: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
• Mendukung Performa Olahraga: Menjaga kesehatan saluran cerna agar kamu tetap nyaman saat latihan intensitas tinggi.
• Metabolisme Stabil: Membantu menjaga profil lipid dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Cara Mengatasi Kekurangan Serat 

Agar sayuran yang banyak mengandung serat memberikan hasil maksimal, kamu bisa mengikuti langkah-langkah praktis ini:

• Naikkan Porsi Perlahan: Tingkatkan asupan sayur sedikit demi sedikit supaya perut kamu tidak kaget atau kembung.
• Cukupi Kebutuhan Harian: Targetkan sekitar 25 g/hari untuk perempuan dan 38 g/hari untuk laki-laki dewasa.
• Wajib Minum Air: Selalu barengi makan serat dengan minum air yang cukup agar tidak menyebabkan perut kembung.
• Konsisten di Setiap Makan: Usahakan selalu ada sayur di piringmu dan ganti camilan dengan buah utuh.

Untuk melengkapi rutinitas harianmu, kamu juga bisa menyajikan MILO 3in1 Pouch 790g saat sarapan atau jeda aktivitas. Tetap pastikan menu utamamu seimbang dengan sayur, buah, dan protein agar energi serta pencernaanmu terjaga optimal.

Gimana, sekarang sudah siap untuk mulai memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam menu harianmu? Menjaga kesehatan pencernaan adalah kunci supaya kamu bisa terus aktif setiap hari!

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa saja makanan yang kaya serat?
   Buah (pepaya, pir, jambu, apel), sayur (brokoli, buncis), kacang & biji (kacang merah, chia), serta whole grains (oats, beras merah, roti gandum).
    
2. Sayur berserat tinggi apa saja?
   Brokoli, bayam, sawi, buncis, labu dan umumnya sayur berdaun + sayur hijau adalah pilihan aman untuk dinaikkan porsinya.
    
3. Minuman apa yang tinggi serat?
   Serat itu paling “aman” didapat dari makanan utuh. Kalau mau versi minum, kamu bisa buat smoothie tanpa disaring (misalnya buah + oats/chia) supaya seratnya tidak hilang. Ingat: naikkan serat harus bareng cukup minum air agar tidak bikin kembung.
    
4. Buah berserat tinggi apa saja?
   Pir, jambu biji, apel (dengan kulit bila memungkinkan), pisang, pepaya, utamakan buah utuh.
    
5. Makan tinggi serat seperti apa?
   Targetnya bukan “sekali makan langsung banyak”, tapi konsisten: ada sayur di setiap makan, buah utuh sebagai snack, dan ganti sebagian karbo refined jadi whole grains/kacang-kacangan.

Referensi:

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. 

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015. 

Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012. 

Ghavami A, et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients. 2023. 

Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013. 

Chen Y, et al. Dietary Patterns, Gut Microbiota and Sports Performance in Professional Athletes. Nutrients. 2024. 

Chen Z, et al. Resistant starch and the gut microbiome. Frontiers in Nutrition. 2024. 

Buat kamu yang baru mulai rutin olahraga atau punya anak yang sedang aktif-aktifnya bergerak, karbohidrat adalah sumber energi utama yang tidak boleh dilewatkan. Karbohidrat berperan penting sebagai "bahan bakar" utama tubuh agar performa fisik tetap terjaga dan fokus tetap tajam. 

Tapi, tahukah kamu kalau jenis jenis karbohidrat itu bukan cuma satu? Dengan memahaminya, kamu bisa lebih mudah memilih makanan berkarbohidrat yang bikin energi stabil dan tidak gampang loyo saat beraktivitas.

Mengenal Pembagian Karbohidrat untuk Energi Maksimal

Secara umum, karbohidrat dibagi menjadi tiga kategori utama yang masing-masing punya fungsi berbeda bagi tubuh:

1. Karbohidrat Sederhana: Jenis ini cenderung sangat cepat dicerna dan masuk ke aliran darah dalam bentuk glukosa. Contoh karbohidrat sederhana antara lain gula, madu, dan sirup. Karbo ini sangat berguna saat kamu butuh ledakan energi cepat, misalnya sesaat sebelum bertanding atau latihan. Namun, kalau dikonsumsi berlebihan tanpa kontrol, energinya bisa cepat "naik-turun" dan bikin kamu cepat lapar lagi.
2. Karbohidrat Kompleks: Kalau kamu mencari karbohidrat kompleks, fokusnya adalah pada sumber yang mengandung pati dan kaya akan serat. Jenis ini memberikan rasa kenyang lebih lama karena proses cernanya yang lebih lambat, sehingga energi yang dilepaskan pun lebih stabil.
3. Serat & Resistant Starch: Ini adalah jenis karbo yang tidak dicerna sepenuhnya di usus halus, 5 jenis karbohidrat atau klasifikasi lainnya sering memasukkan serat dan pati resisten sebagai pendukung kesehatan pencernaan. Mereka difermentasi di usus besar untuk menghasilkan senyawa yang baik bagi metabolisme tubuh kamu.

Jenis Makanan Berkarbohidrat yang Praktis

Supaya tidak bosan, kamu perlu tahu berbagai jenis makanan berkarbohidrat yang mudah ditemui sehari-hari. Memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang tepat akan sangat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat harian kamu, terutama bagi atlet pemula yang butuh simpanan glikogen cukup.

• Makanan Berkarbohidrat Kompleks: Kamu bisa mengandalkan nasi merah, oats, kentang, ubi, jagung, singkong, hingga roti gandum.
• Karbohidrat Pengganti Nasi: Kalau kamu sedang bosan makan nasi putih, pilihan seperti kentang rebus, ubi manis, atau pasta gandum bisa jadi karbohidrat pengganti nasi yang sangat oke untuk variasi menu harian.
• Sumber Serat Alami: Kamu bisa mendapatkan manfaat dari pisang yang masih agak mentah, kacang merah, atau oatmeal yang kaya akan resistant starch.

Cara Mengatur dan Menghitung Karbohidrat Harian

Meskipun setiap orang punya metabolisme berbeda, cara menghitung kebutuhan karbohidrat harian biasanya didasarkan pada intensitas aktivitas fisik yang kamu lakukan. Dalam proses menghitung karbohidrat harian, pastikan kamu juga memperhatikan timing atau waktu konsumsinya agar perut tidak terasa "berat" saat bergerak.

Panduan waktu makan karbohidrat:

• 1-3 Jam Sebelum Latihan: Gunakan karbohidrat kompleks seperti oats atau nasi merah yang dikombinasikan dengan sedikit protein untuk energi tahan lama.
• 30-60 Menit Jelang Latihan: Jika butuh tenaga tambahan, pilih karbo yang mudah dicerna seperti pisang atau sedikit madu.
• Sesudah Latihan: Gabungkan karbohidrat dengan protein untuk membantu pemulihan jaringan dan mengisi ulang energi yang hilang.

Sebagai pelengkap praktis, kamu bisa menyiapkan MILO 3in1 Sachet 34g sebagai teman sarapan atau di sela-sela aktivitas. Produk ini praktis disajikan hangat atau dingin untuk menemani menu utama kamu yang tetap harus berisi karbohidrat tepat, protein, serta sayur dan buah. Dengan pengaturan yang pas, energi kamu bakal terus stabil sepanjang hari!

Gimana, sekarang sudah lebih paham kan cara memilih karbohidrat yang pas buat dukungan energi kamu? Menjaga pola makan yang seimbang bakal bikin sesi latihanmu jauh lebih produktif.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Karbohidrat dibagi menjadi 3 apa saja?
   Karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, serta serat & resistant starch.
2. Apa 3 fungsi karbohidrat?
   Sebagai sumber energi utama, mendukung performa aktivitas fisik/olahraga, dan (untuk serat/resistant starch) membantu kesehatan pencernaan melalui fermentasi di usus.
3. Karbohidrat apa yang paling sehat?
   Umumnya karbo yang minim proses dan kaya serat seperti oats, nasi merah, umbi, kacang-kacangan, dan whole grains karena membantu energi lebih stabil dan kenyang lebih lama.
4. Apa beda karbohidrat sederhana dan kompleks?
   Sederhana lebih cepat diserap (energi cepat), sedangkan kompleks lebih lambat dicerna (energi lebih stabil) karena struktur pati/seratnya.
5. Contoh karbohidrat kompleks apa saja?
   Nasi merah, oats, kentang, ubi, jagung, pasta gandum, roti gandum, dan kacang-kacangan.

Referensi:

Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004.

Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.

van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition. 2000.

Nugent AP. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005.
Fuentes-Zaragoza E, Riquelme-Navarrete MJ, Sánchez-Zapata E, Pérez-Álvarez JA. Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International. 2010.

Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: Promise for improving human health. Advances in Nutrition. 2013.

Bagi kamu yang rutin olahraga di gym, lari, atau olahraga tim, protein bukan sekadar nutrisi untuk "memperbesar otot". Protein berperan sebagai bahan baku untuk perbaikan jaringan, pembentukan enzim hormon, dan komponen penting sistem imun kamu. Yuk, kita bedah lebih dalam mengenai dampak asupan protein bagi performa dan kesehatanmu.

Peran Vital Protein bagi Atlet dan Individu Aktif

Protein membantu proses rebuilding melalui peningkatan sintesis protein otot setelah latihan beban yang memicu kerusakan mikro pada otot. Selain itu, asam amino dalam protein memastikan sel imun kamu bekerja optimal. Tanpa asupan yang cukup, tubuh akan kesulitan melawan infeksi dan mempertahankan massa otot (lean mass).

Mengenali Ciri-Ciri dan Dampak Kekurangan Protein

Sering kali ciri-ciri kekurangan protein bersifat bertahap dan sering kamu salah artikan sebagai efek kurang tidur atau kurang makan.

Gejala umum yang sering muncul antara lain:

• Mudah lelah dan proses pemulihan (recovery) melambat setelah kamu latihan.
• Nyeri otot berkepanjangan yang rasanya "nggak balik-balik" pulih.
• Penurunan kekuatan atau performa latihan kamu yang stagnan atau malah turun.
• Penipisan atau rambut rontok dalam kondisi tertentu.
• Imunitas menurun sehingga kamu lebih gampang sakit.

Jika dibiarkan, dampak kekurangan protein dapat merugikan perkembangan fisikmu, seperti penurunan massa dan fungsi otot secara jangka panjang. Selain itu, akibat kekurangan protein yang paling nyata adalah meningkatnya risiko cedera karena kualitas gerak menurun akibat jaringan penunjang yang tidak pulih sempurna saat intensitas latihanmu naik.

Cara Mengatasi Kekurangan Protein

Untuk kamu yang merasakan gejala di atas, cara mengatasi kekurangan protein yang paling efektif adalah dengan menyesuaikan pola makan harian.

1. Hitung Kebutuhan Harian: Untuk kamu yang aktif, kebutuhan protein berada di kisaran 1,4 - 2,0 g/kg berat badan per hari.
2. Variasi Sumber Protein: Kombinasikan sumber hewani seperti telur dan ikan dengan sumber nabati seperti tempe dan tahu.
3. Distribusi Makan: Sebar asupan protein kamu di beberapa waktu makan, jangan menumpuknya hanya di satu waktu saja.
4. Opsi Praktis: Kamu bisa menggunakan bantuan minuman praktis seperti MILO PRO UHT 225 ml setelah olahraga atau sebagai pendamping camilan untuk bantu penuhi kebutuhan proteinmu secara konsisten.

Akibat Kelebihan Protein: Perlukah Khawatir?

Meskipun jarang dibahas, kamu juga perlu memahami konteks mengenai akibat kelebihan protein. Pada individu sehat, asupan protein tinggi dapat menyebabkan peningkatan fungsi ginjal yang bersifat adaptif.

Namun, akibat kelebihan protein bisa menjadi perhatian serius kalau kamu punya penyakit ginjal atau faktor risiko tertentu karena berpotensi berdampak pada kesehatan ginjal.

Ciri-Ciri Kelebihan Protein & Cara Mengatasinya

Meskipun dokumen tidak merinci secara spesifik ciri-ciri kelebihan protein yang terlihat langsung, kewaspadaan tetap perlu kalau kamu punya riwayat kesehatan tertentu. Cara mengatasi kelebihan protein yang paling bijak adalah dengan berkonsultasi ke ahli dan menyesuaikan asupan protein kembali ke rentang rekomendasi yang aman bagi kondisi ginjalmu.

Menjaga keseimbangan asupan nutrisi memang kunci utama supaya kamu bisa terus aktif dan mencapai target latihan dengan maksimal. Dengan memahami cara mengatasi kekurangan protein serta waspada terhadap akibat kelebihan protein, kamu bisa lebih bijak dalam mengatur pola makan harian. 

Jangan lupa untuk selalu memprioritaskan sumber protein dari makanan utuh dan sebar waktu konsumsinya agar proses pemulihan otot dan daya tahan tubuhmu tetap terjaga optimal. Gimana, sudah siap buat mengatur ulang menu harianmu hari ini? 

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa ciri-ciri kekurangan protein?
   Mudah lelah, pemulihan lambat, performa/kuat otot menurun, lebih mudah sakit, serta rambut menipis/rontok pada kondisi tertentu bisa jadi tanda yang perlu dievaluasi. 
    
2. Makanan apa yang tinggi protein?
   Telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, susu/produk susu, tempe, tahu, edamame, dan kacang-kacangan.
    
3. Apa yang harus dilakukan ketika kekurangan protein?
   Naikkan asupan protein dari makanan utuh, sebar di beberapa waktu makan, dan sesuaikan dengan intensitas latihan. Untuk yang aktif olahraga, kisaran 1,4–2,0 g/kg/hari sering dipakai sebagai acuan. 
    
4. Apa yang menyebabkan protein rendah?
   Paling sering: porsi makan kurang, takut “kalori”, jadwal makan berantakan, atau memilih menu yang dominan karbo tapi minim lauk. Pada sebagian orang, masalah pencernaan/penyerapan juga bisa berperan.
    
5. Apa akibatnya jika kelebihan protein?
   Pada orang sehat, beberapa studi menunjukkan perubahan fungsi ginjal yang bersifat adaptif; namun untuk orang dengan penyakit ginjal atau risiko tertentu, diet tinggi protein perlu perhatian dan konsultasi. 

Referensi :

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. 
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011. 
Wolfe RR. The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals. Br J Nutr. 2012. 
Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017. 
Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022. 
Morales F, et al. Effects of Malnutrition on the Immune System and Infection. Nutrients. 2023. 
Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake Above the US Recommended Daily Allowance. Adv Nutr. 2018. 
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005. 
Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020. 

Zinc (seng) adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tapi fungsinya besar. Beberapa manfaat zinc untuk tubuh diantaranya adalah mendukung sistem imun, penyembuhan luka, serta membantu indera perasa dan penciuman bekerja optimal. Karena itu, wajar kalau banyak orang mencari tahu kebutuhan zinc per hari dan cara memenuhinya dari makanan.

Peran Zinc: Zinc Manfaatnya Untuk Apa?

Berikut fungsi zinc yang perlu diketahui:

• Imunitas: zinc berperan pada respons imun dan ketahanan tubuh.
• Pertumbuhan sel: membantu proses pembentukan dan perbaikan jaringan.
• Penyembuhan luka: zinc terlibat di berbagai fase penyembuhan luka.
• Indera perasa dan penciuman: kadar zinc yang cukup penting untuk menjaga fungsi Indera perasa dan penciuman. 

Gambaran Umum Kebutuhan Zinc Harian 

Angka kebutuhan berbeda sesuai usia dan kondisi tubuh. Gambaran yang sering dipakai sebagai rujukan adalah: 

• Anak-anak: tergantung usia kisaran 3–8 mg/hari; misalnya 1–3 tahun 3 mg, 4–8 tahun 5 mg, 9–13 tahun 8 mg).
• Remaja & dewasa: perempuan sekitar 8 mg/hari, laki-laki sekitar 11 mg/hari. 

Catatan penting yang perlu diketahui adalah kebutuhan personal tiap orang akan berbeda-beda. Tergantung dengan pola makan, kondisi kesehatan, dan rekomendasi dokter. Jadi, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zinc.

Sumber Makanan Kaya Zinc yang Bisa Ditemukan dengan Mudah 

Kalau tujuanmu memenuhi kebutuhan zinc harian, makanan utuh biasanya jadi pilihan utama. Berikut adalah sumber protein hewani yang umumnya lebih mudah diserap tubuh:

• Daging sapi
• Daging kambing
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Kerang atau tiram

Selain sumber protein hewani, kamu juga bisa mendapatkan manfaat zinc dari beberapa sumber nabati misalnya tempe, tahu, kacang merah, biji labu, wijen, dan oatmeal. Zinc dari bahan nabati biasanya akan lebih sulit diserap karena phytate pada kacang-kacangan, serelia utuh, dan beberapa jenis biji-bijian dapat mengikat mineral seperti zinc.

Tips untuk kamu yang ingin mengonsumsi zinc dari sumber nabati bisa menggunakan teknik seperti perendaman atau fermentasi, seperti tempe.

Tanda Kekurangan Zinc 

Gejalanya bisa tidak spesifik, tapi beberapa yang sering disebut: 

• Luka lama sembuh
• Mudah sakit
• Nafsu makan menurun
• Rambut rontok
• Serta gangguan rasa/cium

Kalau keluhan menetap, evaluasi pola makan dan pertimbangkan konsultasi untuk pemeriksaan yang sesuai.

Efek Terlalu Banyak Konsumsi Zinc dan Batas Amannya

Zinc berlebihan terutama dari suplemen dosis tinggi bisa memicu keluhan seperti gangguan pencernaan, dan dalam jangka panjang dapat mengganggu keseimbangan mineral lain, termasuk risiko defisiensi tembaga (copper deficiency) yang dapat berujung anemia/neutropenia. 

Sebagai gambaran, batas konsumsi tertinggi yang sering dipakai adalah 40 mg/hari untuk dewasa dari total makanan juga suplemen. 

Apakah Boleh Mengonsumsi Zinc dan Zat Besi di Waktu yang Sama? 

Perbedaan zinc dan zat besi adalah zinc mineral yang terutama mendukung imunitas, penyembuhan luka, dan fungsi indra, sedangkan zat besi berperan utama dalam pembentukan hemoglobin untuk mengangkut oksigen sehingga berkaitan langsung dengan energi dan pencegahan anemia.

Interaksi zinc dan zat besi paling relevan ketika keduanya dikonsumsi sebagai suplemen dosis cukup tinggi. Uji klinis menunjukkan ada potensi interaksi bila diberikan bersamaan, walau tidak selalu menjadi alasan untuk melarang kombinasi yang lebih penting adalah pengaturan kebutuhan dan dosisnya. 

Kalau kamu mengonsumsi suplemen zat besi dan zinc sekaligus dan khawatir akan penyerapannya, opsi aman adalah beri jeda waktu misalnya berbeda jam makan sesuai saran tenaga kesehatan.

Kalau kamu juga mencari cara praktis menjaga asupan harian, kamu bisa mulai dari pola makan seimbang dan pilih produk yang mendukung kebutuhan nutrisi misalnya MILO Pro Powder 250g yang praktis untuk dikombinasikan dalam rutinitas harian, sambil tetap mengutamakan sumber zinc dari makanan utuh dan mengecek kandungan gizi pada label sesuai kebutuhanmu.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Berapa dosis zinc per hari?
   Dewasa umumnya 8 mg (perempuan) dan 11 mg (laki-laki); hamil 11 mg, menyusui 12 mg. Anak-anak bervariasi sesuai usia.
    
2. Apa tanda tubuh kekurangan zinc?
   Luka lama sembuh, mudah sakit, nafsu makan turun, rambut rontok, serta gangguan rasa/cium termasuk tanda yang sering disebut.
    
3. Efek terlalu banyak konsumsi zinc?
   Dosis berlebih umumnya dari suplemen bisa mengganggu penyerapan tembaga dan memicu copper deficiency, anemia, serta keluhan pencernaan.
    
4. Kapan waktu terbaik minum zinc?
   Untuk suplemen, sebagian orang lebih nyaman minum setelah makan agar tidak mual; yang terpenting adalah konsisten dan sesuai dosis yang dianjurkan. Jika punya obat rutin, diskusikan interaksi dengan tenaga kesehatan.
    
5. Apa yang tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan zinc?
   Pada suplemen dosis tertentu, zinc bisa berinteraksi dengan mineral lain misalnya iron dan penyerapan zinc dapat dipengaruhi fitat tinggi dari beberapa biji-bijian/kacang/serealia utuh. Atur jarak konsumsi bila diperlukan.

Source:

Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998. 

Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008. 

Lin PH, Sermersheim M, Li H, et al. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017. 

Sandstead HH, Freeland-Graves JH. Dietary phytate, zinc and hidden zinc deficiency. J Trace Elem Med Biol. 2014. 

Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Krebs NF. Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for Phytate Intake Based upon Model Predictions. J Nutr. 2008. 

Mozaffar B, Ardavani A, Muzafar H, Idris I. The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr Metab. 2023. 

Wahab A, Mushtaq K, Borak SG, Bellam N. Zinc-induced copper deficiency, sideroblastic anemia, and neutropenia: A perplexing facet of zinc excess. Clin Case Rep. 2020. 

Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biol. 2020.

Badan terasa lemas bisa terjadi sesekali, misalnya setelah kurang tidur, pola makan tidak teratur, atau saat mengalami stres. Tapi kalau kamu sering mencari vitamin untuk badan lemas, penting untuk tahu dulu penyebabnya dan mikronutrien apa saja yang paling sering terkait dengan energi, fungsi otot, dan sistem saraf.

Penyebab Badan Lemas yang Paling Umum

“Lemas” bukan selalu soal kurang vitamin. Beberapa pemicu yang sering terjadi antara lain:

• Kurang tidur atau kualitas tidur buruk.
• Asupan kalori atau protein kurang, telat makan, atau pola makan tidak seimbang.
• Dehidrasi (kurang minum), terutama setelah banyak aktivitas.
• Stres berkepanjangan dan beban kerja.
• Kondisi medis seperti anemia, gangguan tiroid, infeksi, atau efek samping obat tertentu.

Kalau lemasnya menetap, disertai pusing hebat, sesak, jantung berdebar, pingsan, atau penurunan berat badan yang tidak jelas, sebaiknya periksa ke tenaga kesehatan.

Vitamin dan Mineral yang Terkait dengan Energi 

1. Vitamin B Kompleks (B1, B2, B3, B6, B12, folat)
   Mengonsumsi kelompok vitamin B yang berperan besar dalam metabolisme energi sering dikaitkan dengan salah satu cara mengatasi badan lemas. Vitamin B bisa membantu mengubah makanan yang kita konsumsi menjadi energi sekaligus mendukung fungsi sistem saraf.
   
   Status mikronutrien termasuk vitamin B bekaitan erat dengan keluhan kelelahan dan fungsi kognitif terutama jika asupannya sangat kurang. Kamu bisa mengonsumsi telur, ikan, daging, tempe, sayur hijau, dan sereal fortifikasi untuk memenuhi asupan vitamin B kompleks.
    
2. Vitamin D
   Salah satu jenis vitamin badan lemas yang cukup populer adalah vitamin D. Bukan hanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang, vitamin D juga bisa menjadi alternatif vitamin supaya badan tidak lemas. Pemenuhan kebutuhan vitamin ini juga bisa membantu fungsi otot, performa, dan juga aspek mood. Hal sederhana yang bisa mencukupi asupan vitamin D adalah dengan terkena paparan matahari secara terkontrol. Selain itu, konsumsi ikan berlemak dan telur juga dapat membantu.
    
3. Zat besi 
   Salah satu penyebab badan lemas bisa juga disebabkan oleh tidak terpenuhinya zat besi di dalam tubuh. Padahal zat besi sangat krusial untuk mengangkut oksigen di dalam darah dan mendukung kinerja imun tubuh. 
   
   Seperti yang sudah diketahui, kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia yang berakibat tubuh terasa lemas dan tidak bernergi. Jika sudah terlanjur terkena anemia, selain suplemen zat besi, kamu juga disarankan untuk mengonsumsi daging merah, hati, dan sayuran hijau agar membantu penyerapan yang lebih optimal padukan dengan vitamin C.          
    
4. Magnesium 
   Kalau kamu sedang mencari vitamin biar tidak lemas yang bisa dikonsumsi sehari-hari magnesium bisa jadi salah satu pilihan. Magnesium terlibat dalam fungsi otot serta saraf dan juga sering dikaitkan dengan kualitas tidur.
   
   Kualitas yang buruk bisa membuat badan gampang lemas. Mengonsumsi magnesium bisa membantu menjaga kualitas tidur harian. Kalau mau sumber alami kamu bisa mencoba kacang-kacangan, dark chocolate, dan sayuran hijau.
    
5. Kalium
   Kalium yang ditemukan pada pisang juga bisa menjadi asupan vitamin badan lemas secara alami, lho. Fungsi kalium di dalam tubuh seperti penjaga tombol on dan off di sel saraf dan otot. Kalau kalium cukup, saraf bisa mengirim sinyal dengan lancar dan otot bisa bergerak dengan normal sehingga badan tidak terasa lemas ataupun kram. Selain pisang, kentang dan alpukat juga tinggi kalium.

Cara Mengatasi Badan Lemas

1. Prioritaskan makanan utuh dan pola makan seimbang. Pastikan protein cukup, karbohidrat kompleks, sayur-buah, serta lemak sehat.
2. Bangun rutinitas tidur dan hidrasi. Dua hal ini sering jadi akar masalah “badan lemas” yang paling dianggap enteng.
3. Suplemen sesuai rekomendasi. Misalnya, setelah melakukan konsultasi dengan dokter atau pemeriksaan lab, terutama untuk zat besi/vitamin D/B12 karena memerlukan pendekatan lebih terarah.
4. Waktu konsumsi. Banyak orang merasa vitamin B lebih nyaman dikonsumsi pagi atau siang, vitamin D sebaiknya dikonsumsi bersama makanan, terutama yang mengandung lemak, agar penyerapannya lebih optimal.

Untuk bantu rutinitas aktifmu tetap berjalan, kamu bisa melengkapi asupan harian dengan pilihan bernutrisi seperti MILO Pro Powder 250gpraktis untuk dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan kebiasaan hidup aktif, terutama saat kamu butuh dukungan protein dan nutrisi untuk menjalani hari yang padat.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Vitamin apa yang bagus untuk badan lemas?
   Umumnya yang paling sering dikaitkan dengan energi, saraf, dan otot adalah vitamin B kompleks, vitamin D, serta mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalium.
    
2. Vitamin apa yang cepat memulihkan tenaga?
   Kalau lemas karena pola makan kurang rapi, perbaiki dulu asupan energi dan cairan. Mikronutrien seperti vitamin B dan zat besi berperan dalam metabolisme energi dan kapasitas kerja namun efeknya paling terasa bila memang ada kekurangan. 
    
3. Badan lemas pertanda kekurangan vitamin apa?
   Bisa terkait vitamin B/folat/B12, vitamin D, atau mineral seperti zat besi tapi gejalanya tidak spesifik, sehingga idealnya dikonfirmasi lewat evaluasi asupan dan atau lab. 
    
4. Vitamin apa yang cocok untuk badan capek dan pegal?
   Untuk pegal dan performa otot, status vitamin D, magnesium, dan kalium sering dibahas karena terkait fungsi otot-saraf, selain pemulihan dan tidur yang cukup. 
    
5. Apa penyebab badan terasa sakit dan lemas?
   Selain kurang tidur atau kurang minum atau kurang makan, bisa juga karena infeksi, stres, anemia, atau kondisi medis lain. Bila menetap atau berat, pertimbangkan konsultasi.

Source:

Tardy AL, et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients. 2020. 

Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy. Nutrients. 2016. 

Haas JD, Brownlie T. Iron Deficiency and Reduced Work Capacity: A Critical Review. J Nutr. 2001. 

Di Molfetta IV, et al. Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation. 2024. 

He C, et al. The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. 2025. 

Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and Consequences of Potassium Shifts in Skeletal Muscle and Heart during Exercise. Physiol Rev. 2000.