Perlukah Mengonsumsi Makanan Mengandung Zat Besi? Ini Penjelasannya!

Supaya tumbuh kembang anak optimal dan kondisi tubuh tetap sehat, Ibu perlu menjaga agar asupan makanannya memenuhi gizi seimbang dan sesuai kebutuhan hariannya. Selain karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin, zat besi termasuk salah satu mineral penting untuk membantu menjaga kesehatan anak. 

Makanan yang mengandung zat besi dibutuhkan pada tumbuh kembang anak yang aktif, termasuk pada proses belajar dan aktivitas kesehariannya. Terlebih lagi dari data World Health Organization (WHO) pada 20211 sekitar 300 juta anak di seluruh dunia mengalami anemia dan penyebab paling umum adalah kekurangan zat besi.

Jadi apa saja  manfaat zat besi dan makanan tinggi zat besi yang perlu disediakan untuk anak? Yuk, Bu simak bahasan berikut ini! 

Manfaat Konsumsi Makanan Mengandung Zat Besi

Ibu perlu tahu kalau zat besi adalah salah satu mineral yang merupakan makronutrien (gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil) yang berguna dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah dan otot. Selain itu, manfaat lain dari makanan yang mengandung zat besi adalah sebagai berikut: 

1. Mengatasi anemia
   Seperti disebutkan di atas, makanan yang kaya zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein pada sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Jika produksi hemoglobin turun, kondisi tersebut bisa mengakibatkan anemia.
   
   Nah, anemia bisa mengganggu aktivitas dan proses belajar karena menimbulkan gejala seperti mudah capek, pusing, sesak napas, dan jantung berdebar.
    
2. Menjaga fungsi otot
   Zat besi menjadi komponen penting dari mioglobin, yaitu protein yang membantu suplai oksigen ke otot. Dengan begitu, otot tetap berfungsi dan bekerja secara optimal.
    
3. Meningkatkan daya tahan tubuh 
   Menyantap menu makan kaya zat besi juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan imunitas yang baik, kesehatan anak lebih terjaga dan tidak mudah terserang penyakit.
    
4. Mencegah stunting 
   Kekurangan zat besi pada anak dapat menyebabkan stunting, yaitu gangguan tumbuh kembang pada anak. Itu sebabnya Ibu perlu selalu memberikan makanan zat besi (makanan yang mengandung zat besi ) pada anak sesuai kebutuhannya sebagai langkah mencegah stunting.
    
5. Meningkatkan energi atau stamina tubuh
   Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin yang berfungsi membantu mengangkut oksigen dalam sel darah merah dari paru-paru menuju berbagai jaringan tubuh. Saat anak kurang zat besi, efeknya hemoglobin berkurang dan membuat tubuh akan mudah lelah dan kurang berenergi.
    

Kebutuhan Zat Besi Harian

Supaya zat besi bekerja secara optimal pada tubuh, Ibu perlu memberikan menu makan tinggi zat besi sesuai kebutuhan anak (tidak kurang dan tidak berlebihan). Dari pedoman Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia,  kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut: 

Laki-laki

• 10 – 12 tahun = 8 mcg
• 13 – 18 tahun = 11 mcg

Perempuan 

• 10 – 12 tahun = 8 mcg
• 13 – 18 tahun = 15 mcg

Makanan dan Minuman Sumber Zat Besi

Beberapa jenis makanan dan minuman berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk memberikan asupan zat besi pada anak:

1. Daging Merah
   Daging sapi tanpa lemak merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung zat besi hewani dan mudah diserap oleh tubuh. Dalam setiap 100 gram daging sapi terdapat sekitar 2,47 mg zat besi. Selain itu, daging merah juga mengandung protein, vitamin B12, dan zinc yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan anak.
    
2. Hati Ayam dan Hati Sapi
   Hati ayam maupun hati sapi termasuk makanan dengan kandungan zat besi yang sangat tinggi. Sebagai sumber zat besi hewani, keduanya efektif membantu pembentukan hemoglobin dan mencegah anemia pada anak. Meski bergizi, hati sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang.
    
3. Seafood
   Berbagai jenis seafood juga menjadi sumber zat besi yang baik. Misalnya, 100 gram kerang dara mengandung sekitar 2,91 mg zat besi, sedangkan 100 gram tiram mengandung sekitar 8,26 mg zat besi. Selain zat besi, seafood juga kaya protein, vitamin B12, dan mineral lain yang mendukung kesehatan tubuh.
    
4. Bayam
   Bayam merupakan salah satu sayuran yang mengandung zat besi cukup tinggi. Dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 2,71 mg zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung folat, vitamin A, vitamin C, dan serat yang bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan serta menjaga kesehatan pencernaan.
    
5. Sayuran Berdaun Hijau Lainnya
   Selain bayam, sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan pakcoy juga termasuk dalam makanan yang mengandung zat besi. Agar anak lebih menyukainya, sayuran ini dapat diolah menjadi sup, tumisan, omelet, atau dicampurkan ke dalam nasi goreng maupun pasta.
    
6. Aprikot Kering
   Aprikot kering termasuk salah satu buah dengan kandungan zat besi yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gram aprikot kering terdapat sekitar 2,66 mg zat besi. Buah ini juga mengandung serat, kalium, dan beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata serta sistem pencernaan.
    
7. Kurma, Kismis, dan Delima
   Selain aprikot, buah-buahan seperti kurma, kismis, dan delima juga dapat menjadi tambahan sumber zat besi dalam menu harian anak. Buah-buahan ini cocok dijadikan camilan sehat atau diolah menjadi jus maupun campuran oatmeal untuk menambah variasi makanan.
    
8. Susu yang Diperkaya Zat Besi
   Beberapa produk susu telah difortifikasi dengan zat besi sehingga dapat membantu melengkapi kebutuhan harian anak. Selain zat besi, susu juga mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin D, dan vitamin B12 yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan tulang, otot, dan perkembangan secara keseluruhan. 
    

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua susu mengandung zat besi dalam jumlah yang sama, sehingga orang tua perlu membaca informasi nilai gizi pada kemasan sebelum memilih produk.

Kini Ibu sudah paham apa manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi bagi anak. Lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk melengkapi energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Pertanyaan Seputar Makanan yang Mengandung Zat Besi

1. Zat besi paling banyak di makanan apa?
   Zat besi paling melimpah terdapat pada bahan pangan hewani seperti hati ayam, daging sapi murni tanpa lemak, serta aneka makanan laut (seafood) karena jenis ini paling mudah dicerna tubuh. Selain itu, makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar dari sumber nabati dapat ditemukan pada kacang lentil, biji labu, dan bayam hijau.
    
2. Kurang zat besi sebaiknya makan apa?
   Saat anak divonis kekurangan zat besi, Ibu disarankan untuk segera memperbanyak sajian berupa daging merah, hati sapi, telur, serta olahan tempe dan tahu. Lengkapi juga jadwal makannya dengan asupan buah kaya Vitamin C seperti stroberi dan jeruk agar mineral zat besi yang masuk dapat terserap dua kali lipat lebih banyak oleh sistem pencernaan.
    
3. Apa ciri tubuh kekurangan zat besi?
   Ciri utama yang paling cepat terlihat adalah anak tampak lemas tak bertenaga, cepat kehabisan napas meski tidak melakukan olahraga berat, serta bibir, kuku, dan wajahnya memucat. Kekurangan mineral ini juga berdampak buruk pada daya kognitif, membuat anak susah berkonsentrasi saat menerima materi pelajaran di sekolah.

Referensi:

Kemkes RI. Kekurangan Zat Besi. Dari https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/defisiensi-nutrisi/kekurangan-zat-besi . Diakses 17/10/2023

WHO. Daily iron supplementation in children and adolescents 5–12 years of age. Dari https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-children-5to12 . Diakses 17/10/2023

Ware, M. Everything you need to know about iron . Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228. Diakses 17/10/2023

Menkes RI. 2019. Permenkes RI No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia

WebMD. Top Food high in Iron. Dari https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iron . Diakses 17/10/2023

Kemkes RI. Makanan untuk Anemia. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/675/makanan-untuk-anemia . Diakses 17/10/2023

Kemdikbud. Pentingnya Minum Susu Sapi untuk Kesehatan Tubuh. Dari https://ditsmp.kemdikbud.go.id/pentingnya-minum-susu-sapi-untuk-kesehatan-tubuh/ . Diakses 17/10/2023

Kementerian Kesehatan RI. (2025, 12 Agustus). Pentingnya Zat Besi untuk Tumbuh Kembang dan Kecerdasan Anak. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-zat-besi-untuk-tumbuh-kembang-dan-kecerdasan-anak

World Health Organization. (2026, 15 Januari). Iron deficiency anaemia. World Health Organization. https://www.who.int/health-topics/anaemia