Menu Sahur 30 Hari yang Bergizi Agar Tetap Aktif Setiap Hari

Menjalani puasa akan terasa lebih mudah kalau kita membuat menu makan sahur yang tepat. Karena itu, tidak ada salahnya menyusun menu sahur 30 hari sejak awal bulan Ramadan. Bisa jadi langkah sederhana ini bisa bantu menjalani puasa dengan lebih berenergi dan tidak gampang lapar.

Menyusun menu sahur 30 hari juga bisa membantu Ibu mengehemat waktu. Kelebihan lainnya Ibu juga tidak perlu bingung setiap hari memikirkan menu sahur. Dengan menu sahur simple yang terencana, Ibu juga lebih mudah menjaga asupan gizi anak-anak agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah lemas saat beraktivitas. 

Prinsip Piring Sahur Seimbang

Prinsip “Isi Piringku” yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RIbisa kita jadikan acuan saat merencanakan daftar menu sahur selama sebulan. Menu sahur sederhana bisa optimal jika menggunakan prinsip piring seimbang berikut:

• ¼ Piring Sumber Protein: Pilih sumber protein yang memiliki lemak sehat seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe. Batasi konsumsi daging merah dan olahannya di menu sahur sehat.
• ½ Piring Sayur dan Buah: Pastikan di menu sahur ada sayur dan buah yang tinggi serat serta banyak mengandung air.
• ¼ Piring Karbohidrat Kompleks: Jika memungkinkan Ganti nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau biji-bijian. Hindari konsumsi kabohidrat olahan untuk menjaga puasa tetap berenergi sepanjang hari.

Selain itu, cukupkan juga kebutuhan cairan pada tubuh agar puasa tidak gampang lemas. Prinsip ini membuat menu sahur sehat lebih mudah untuk diterapkan, karena setiap porsi sudah terarah sehingga bisa menahan lapar dan mencukupi kebutuhan energi sampai waktunya berbuka.

Contoh Kombinasi Menu Sahur Simple yang Sehat

Agar menu makan sahur tetap praktis, Ibu bisa memakai pola kombinasi yang sama lalu mengganti bahan utamanya:

Pola 1 Nasi + Protein + Sayur:

• Nasi + telur dadar + tumis buncis
• Nasi + ayam suwir + sayur bening bayam
• Nasi + ikan panggang + capcay
• Nasi + tahu telur + cah kangkung
• Nasi + ayam goreng kuning + lalapan

Pola 2 Karbo Alternatif + Protein + Buah:

• Oatmeal + yogurt + pisang
• Kentang rebus + omelet sayur + pepaya
• Roti gandum + telur orak-arik + apel
• Roti gandum + telur rebus + alpukat
• Ubi rebus + telur rebus + salad sayur

Pola 3 Menu Hangat dan Nyaman:

• Bubur ayam + tambahan sayur
• Sup ayam + nasi merah
• Tim nasi + lauk protein sederhana
• Soto ayam + bihun
• Sop ikan kemangi + nasi merah

Dengan pola ini, Ibu tetap punya banyak variasi menu sahur sederhana tanpa harus menambah banyak jenis bahan.

Inspirasi Resep untuk Variasi Menu ala MILO

Kalau ingin variasi yang tetap praktis, Ibu bisa coba beberapa rekomendasi menu sahur berikut:

• Sandwich

Saat terburu-buru Ibu bisa membuat sandwich denga isi telur dadar, keju, selada, dan tomat, dan mentimun. Cara membuatnya yang cepat tapi penuh gizi cocok dijadikan menu sahur simple.

• Nasi goreng

Kalau sudah kebingungan masak menu sahur Nasi goreng jawabannya, siapa yang bisa nolak nasi goreng dengan topping telur ceplok di saat sahur. Tapi jangan lupa tambahkan sayuran dan tambahan protein lain seperti ayam suwir ya.

• Bubur ayam

Punya sisa nasi dan kaldu sop dari menu buka puasa? Ibu bisa mengolahnya menjadi bubur ayam yang menghangatkan untuk sahur nanti. Kalau tidak mau ribet Ibu bisa masak bubur ayam di dalam magic jar. Untuk topping Ibu bisa merebus telur ayam yang kaya protein. 

• Nasi kuning

Butuh asupan lebih untuk mendukung puasa di hari sibuk? Tenang, Ibu bisa membuat nasi kuning sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas. Tambahkan tiga lauk dengan protein tinggi seperti ayam goreng, telur dadar, dan orek tempe. Triple protein di menu sahur bisa mendukung puasa di hari yang sibuk.

• MILO Honey Granola

Minum MILO saat sahur pasti tidak ada yang bisa nolak. Selain diseduh, MILO Activ-Go Pouch 790g juga bisa dikreasikan sebagai menu sahur simple yang mengenyangkan sekaligus sehat. Caranya adalah dengan membuat MILO Honey Granola. Ibu hanya perlu menyeduh MILO Activ-GO lalu tambahkan granola dan sedikit madu. Untuk melengkapi sahurmu tambahkan juga semangkuk kecil buah misalnya apel atau buah naga.

Inspirasi menu sahur sehat agar tidak lemas ini akan lebih lengkap jika dilengkapi dengan segelas minuman berserat yang praktis seperti MILO Activ-Go Pouch 790g dengan kandungan malt, susu, cokelat, dan serelia dengan kebaikan multigrain. MILO Activ-Go dilengkapi dengan 5 vitamin & 3 mineral (B2, B3, B6, B12, D, kalsium, fosfor, seng). Cocok untuk Ibu dan anak aktif yang butuh energi tahan lama selama puasa dengan rasa cokelat yang lezat.

Bumbu Dasar dan Persiapan Cepat untuk Sahur Praktis

Untuk mendukung Ibu saat masak menu sahur praktis, tidak ada salahnya untuk menyiapkan kebutuhannya di awal minggu. Misalnya membuat bumbu dasar putih untuk tumisan dan bumbu kuning sederhana untuk marinasi ayam atau ikan. Kalau suka pedas, Ibu juga bisa membuat sambal favorit dalam jumlah lebih banyak di awal minggu.

Jangan lupa juga untuk mencuci dan potong sayur lalu simpan per porsi untuk memudahkan saat masak sahur nanti. Kalau mau lebih praktis, tidak ada salahnya untuk membuat semua lauk protein di awal minggu dan menyimpannya sebagai lauk frozen. Dengan cara ini, masak sahur jadi lebih efisien tanpa mengurangi rasa dan kandungan gizi.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Makanan apa yang cocok untuk sahur?
   Makanan yang mengandung protein, sayur atau buah, karbohidrat kompleks, dan cukup cairan agar energi lebih stabil.
    
2. Sayur apa yang cocok untuk sahur?
   Sayur yang cepat diolah seperti bayam, kangkung, wortel, buncis, dan mentimun.
    
3. Apa makanan terbaik untuk sahur?
   Makanan yang paling baik adalah menu seimbang dengan protein cukup serta serat, serta tidak berlebihan gula.
    
4. Bagaimana cara membuat sahur lebih menarik?
   Ganti variasi bumbu, ubah teknik masak (tumis, sup, panggang), dan tambahkan pelengkap seperti buah atau sayur yang berbeda setiap hari.
    
5. Bagaimana cara sahur yang optimal?
   Sahur dengan porsi seimbang, minum cukup air, dan pilih menu yang membantu kenyang lebih lama.

Source:

Center for Science in the Public Interest. (n.d.). Why good nutrition is important. https://www.cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important

Darmawanti, B. (2022, 13 Desember). Isi piringku: Pedoman makan kekinian orang Indonesia. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-pedoman-makan-kekinian-orang-indonesia

Krans, B. (2023, 20 November). Balanced diet: What is it and how to achieve it. Healthline. https://www.healthline.com/health/balanced-diet

Shah, M., Sachdeva, R., Geetanjali, & Chaudhari, U. K. (2025). Dietary guidelines across different countries & comparisons to dietary guidelines for Indians, 2024. The Indian Journal of Medical Research, 162(1), 53–65.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40991224/