Menu Sahur Simple yang Buat Badan Tetap Berenergi Sepanjang Hari

Sahur tidak harus ribet untuk bisa bikin tubuh tetap kuat puasa. Justru, menu sahur simple bisa tetap lengkap gizinya selama ada kombinasi yang tepat: karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk membantu rasa kenyang, dan serat dari sayur atau buah agar tubuh tetap nyaman. Jadi, masak sahur simple bukan berarti menunya “seadanya” yang penting susunannya pas dan mudah dilakukan, bahkan untuk jadwal pagi yang mepet.

Kunci Menu Sahur Simple Tapi Tetap Bernutrisi

Menu sahur yang simple itu bukan berarti “asal kenyang”. Justru biar menu sahur sehat agar tidak lemas, kamu butuh susunan yang jelas supaya energi stabil sampai siang. Pakai patokan gampang ini: karbo + protein + serat (plus cairan). Dengan pola ini, kamu bisa mix & match bahan yang sama jadi menu sahur simple sebulan tanpa bingung tiap hari dan tetap nyambung juga untuk menu buka puasa dan sahur.

1.  Karbo = “bahan bakar” utama (pilih yang tahan lama)

• Pilih karbo yang bikin kenyang lebih stabil: nasi merah/nasi cokelat, roti gandum, oatmeal, kentang, jagung.

• Porsi aman: cukup 1 kepal nasi atau setara (nggak perlu “balas dendam” karena nanti gampang ngantuk dan cepat lapar lagi).

• Tips cepat: masak nasi/kentang dari malam, pagi tinggal hangatkan.

  1. Protein = bikin kenyang lebih “lama”

• Masukkan protein di tiap sahur: telur, ayam, ikan, tempe, tahu.

• Praktisnya: telur ceplok atau orak-arik itu paling cepat, sementara ayam atau ikan bisa dimarinasi dari malam.

• Target simple: minimal 1 porsi protein di piring sahur (biar nggak cuma karbo doang).

2.  Serat = bantu pencernaan nyaman & bikin sahur terasa lengkap

• Pilihan paling gampang: sayur berkuah (bening bayam, sup) atau tumis cepat (buncis-wortel, sawi, capcay).

• Kalau benar-benar mepet: buah potong seperti pisang, pepaya, apel sudah membantu.

• Trik: simpan sayur yang sudah dicuci dan dipotong per porsi di kulkas biar tinggal masak.

  1.  Cairan = pendamping wajib (biar nggak “kaget” dan lebih fit)

• Mulai dengan air putih saat bangun, lalu lanjut minum setelah makan.

• Kalau kamu aktif, cairan cukup bantu badan lebih nyaman sampai siang.

Biar nggak bingung, ini contoh susunan 1 piring sahur yang bisa kamu tiru:

• Karbo: nasi merah secukupnya
• Protein: telur + tempe (atau ayam/ikan)
• Serat: sayur bening  atau tumis capcay
• Cairan: air putih

Dengan pointer ini, kamu nggak perlu mikir menu dari nol tiap hari. Tinggal ganti-ganti karbo, tukar proteinnya, dan rotasi sayur atau buah dan hasilnya tetap simple, tetap lengkap, dan energi lebih stabil.

5 Ide Menu Sahur Simple yang Mudah Dibuat 

Berikut ide resep sahur simple yang bahannya mudah dicari dan langkahnya tidak panjang.

1. 1. Nasi Liwet Praktis
   Pakai rice cooker: masukkan beras, daun salam, serai, sedikit bawang, dan garam. Sajikan dengan telur rebus atau ceplok serta lalapan atau timun. Simple, hangat, dan tetap mengenyangkan.
    
2. Nasi Gandul 
   Kalau tidak sempat bikin kuah, kamu bisa buat versi praktis: tumis bawang, masukkan bumbu sederhana, tambah santan encer, lalu masukkan protein (ayam suwir atau tahu dan tempe). Sajikan dengan nasi hangat dan sayur pelengkap.
    
3. Soto Kudus
   Soto bisa jadi pilihan aman untuk sahur karena hangat dan nyaman di perut. Kuncinya: perbanyak isi proteinnya (ayam dan telur), tambahkan tauge atau kol secukupnya, dan nasi tidak perlu berlebihan.
    
4. Tumis Tempe
   Ini salah satu masakan simple untuk sahur yang paling cepat. Tumis bawang, masukkan tempe, tambah kecap secukupnya dan sayur (buncis, wortel, atau kol). Dalam 10–15 menit, lauk jadi.
    
5. Nasi Pecel
   Menu ini cocok kalau kamu ingin sahur yang terasa ringan tapi tetap “bertenaga”. Perbanyak sayurnya, tambah lauk protein seperti telur atau tempe, dan atur porsi nasi sesuai kebutuhan.
    

Ide Menu Sahur Simple Tanpa Memasak 

Kadang saat waktunya sahur benar-benar tidak memungkinkan untuk masak. Tenang, kamu tetap bisa sahur dengan pilihan sederhana:

• Overnight oats: siapkan malam sebelumnya, tinggal ambil dari kulkas.
• Sandwich gandum: isi telur atau ayam suwir sajikan dengan salad sayur segar atau potongan buah.

Sebagai pendamping kamu bisa minum MILO Pro UHT 225ml  yang dibuat dari malt, susu dengan rasa coklat yang kamu suka. Mengandung 14 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin termasuk B2, B3, B6, B12, serta D.

Tips menyiapkan sahur yang praktis

Supaya menu sahur yang simple tetap lancar tiap hari, kuncinya ada di persiapan:

• Marinasi ayam dan ikan dari malam sebelumnya agar pagi tinggal masak cepat.
• Siapkan tumisan bawang sebagai bumbu dasar untuk mempercepat masak tumis dan sup.
• Stok frozen sehat seperti sayur mix, ayam suwir, atau tahu/tempe yang sudah dipotong agar lebih cepat diolah.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa menu sahur yang enak?
   Menu sahur yang enak biasanya yang hangat, gurih, dan tidak bikin enek misalnya soto, nasi pecel, atau tumis tempe dengan nasi hangat.
    
2. Macam masakan Jawa Tengah?
   Contohnya soto Kudus, pecel, sayur bobor, dan berbagai olahan tempe atau tahu yang sederhana tapi kaya rasa.
    
3. Apa saja makanan ringan khas Jawa Tengah?
   Biasanya ada jajanan seperti getuk, cenil, atau klepon namun untuk sahur sebaiknya tetap seimbang dan tidak konsumsi manis yang berlebihan.
    
4. Menu masakan Jawa apa saja?
   Banyak pilihannya, mulai dari olahan berkuah (soto), tumisan (tempe), sampai menu nasi dengan sayur dan sambal (pecel).
    
5. Apa makanan kesukaan orang Jawa?
   Umumnya makanan bercita rasa gurih manis dan berbumbu, dengan lauk sederhana seperti tempe, tahu, ayam, serta sayur yang melimpah.

Source:

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research, 164(4), 302–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524697/

Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent fasting: A heart healthy dietary pattern? The American Journal of Medicine, 133(8), 901–907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621363/

Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Wall, G., Whittaker, G., Taylor, T., & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507–547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072163/