Makanan Tinggi Zat Besi yang Baik untuk Anak Aktif dan Sedang Tumbuh

Mengonsumsi makanan tinggi zat besimenjadi nutrisi penting yang memberi berbagai manfaat kesehatan, salah satunya sebagai penambah darah agar tubuh tidak mudah lemas.

Untuk mengetahui apa manfaat zat besi dan juga contoh makanan tinggi zat besiuntuk anak, yuk simak ulasan berikut ini.

Apa Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan?

Berikut ini beberapa manfaat penting asupan nutrisi zat besi untuk mendukung kesehatan dan tumbuh kembang anak.

• Pembentukan sel darah merah, di mana dibutuhkan untuk sintesis hemoglobin, yang pada akhirnya membantu menjaga keseimbangan oksigen dalam tubuh. Itu sebabnya zat besi juga kerap disebut dengan istilah nutrisi untuk penambah darah. Akibat kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
• Meningkatkan energi. Zat besi juga berperan dalam produksi energi dan mendukung proses metabolisme, yang menjaga agar tubuh tidak mudah lelah atau cepat mengantuk.
• Menjaga imun tubuh, karena zat besi berperan dalam produksi sel darah putih, yang merupakan komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan fungsi kognitif, zat besi juga diperlukan mendukung fungsi kognitif, menjaga fokus, dan menjaga kinerja otak agar tetap optimal. 

Tapi perlu diingat, pastikan asupan zat besi sesuai dengan kebutuhan harian. Untuk anak usia 7-9 tahun adalah 10 mg per hari. Kemudian, usia 10-12 tahun adalah 8 mg per hari. Untuk usia 13-15 tahun (laki-laki) adalah 11 mg per hari, sedangkan perempuan adalah 15 mg per hari.

Kelebihan asupan zat besi juga bisa berdampak pada kesehatan, seperti mual, muntah, diare, hingga gangguan kesehatan pada organ liver.

Tanda Anak Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi dapat berkembang secara bertahap sehingga sering kali tidak langsung disadari. Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

• Mudah lelah dan kurang bertenaga
• Wajah terlihat pucat
• Sulit berkonsentrasi
• Mudah mengantuk
• Nafsu makan menurun
• Prestasi belajar menurun
• Lebih mudah terserang infeksi

Jika gejala berlangsung terus-menerus, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut.

10 Makanan Tinggi Zat Besi

Ibu bisa memberikan beberapa pilihan makanan berikut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi zat besi bagi anak dan remaja untuk mendukung tumbuh kemban mereka. 

1. Kerang
   Kerang termasuk makanan laut yang tinggi zat besi. Sebagai contoh, satu porsi kerang (sekitar 100 gram) mengandung hingga 3 mg zat besi.
    
2. Bayam 
   Contoh zat besi lainnya adalah sayur bayam. Tidak hanya mengandung zat besi, bayak juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Itu sebabnya bayam bisa menjadi opsi makanan zat besi untuk anemia.
    
3. Daging sapi
   Pada 100 gram daging sapi mengandung 2,7 mg zat besi, atau setara dengan 15% dari kebutuhan harian. Daging sapi atau daging merah juga kaya akan protein, zink, selenium, dan beberapa jenis vitamin B.
    
4. Kacang-kacangan 
   Kacang-kacangan juga bisa jadi opsi makanan atau camilan tinggi zat besi. Selain itu, jenis kacang-kacangan seperti kacang almond, walnut, juga termasuk makanan tinggi zat besi dan asam folat, juga mengandung magnesium, kalium, dan tinggi serat.
    
5. Stroberi
   Ibu juga bisa memberikan stroberi sebagai pilihan buah zat besi tertinggi. Selain tinggi zat besi, stroberi juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, vitamin A, B9, dan potassium.
    
6. Brokoli
   Brokoli adalah salah satu sayuran yang sering disebut "superfood." Selain kaya serat dan vitamin C, brokoli juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Ini menjadi pilihan bagus untuk meningkatkan energi dan kekuatan Si Kecil setelah olahraga.
    
7. Kangkung
   Siapa sih yang tidak kenal kangkung? Sayuran ini biasanya jadi favorit di meja makan keluarga. Tidak hanya enak, kangkung juga kaya zat besi, yang bermanfaat banget untuk mendukung stamina anak.
    
8. Kurma
   Kurma bukan hanya makanan khas bulan Ramadan, Bu. Buah ini ternyata juga kaya zat besi dan cocok banget buat camilan sehat Si Kecil yang aktif. Kurma mengandung glukosa alami yang memberikan energi instan, sehingga sangat pas dikonsumsi sebelum atau setelah olahraga.
    
9. Tahu dan Tempe 
   Tahu dan tempe adalah makanan tinggi zat besi yang sudah tidak asing lagi di dapur Indonesia. Selain dikenal sebagai sumber protein nabati, tahu dan tempe juga mengandung zat besi yang cukup tinggi.
    
10. Ikan Teri
    Ibu, siapa sangka ikan teri yang sering kita abaikan menyimpan banyak manfaat? Ikan teri bukan hanya kaya protein, tetapi juga kandungan zat besinya yang luar biasa. Selain itu, ikan teri juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang buah hati.

Tips Menyajikan Makanan Kaya Zat Besi

Agar anak mendapatkan manfaat maksimal dari makanan kaya zat besi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Kombinasikan dengan Vitamin C

Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Oleh karena itu, sajikan sumber zat besi bersama jeruk, stroberi, jambu biji, kiwi, atau tomat.

Buat Menu yang Variatif

Anak cenderung mudah bosan dengan makanan yang sama. Variasikan menu dengan kombinasi daging, ikan, sayuran, dan buah agar kebutuhan nutrisi lebih lengkap.

Sajikan dalam Bentuk Menarik

Bentuk makanan yang kreatif dan warna yang beragam dapat meningkatkan minat makan anak.

Itu tadi bahasan mengenai manfaat dan beberapa makanan tinggi zat besi untuk mendukung tumbuh kembang anak. Selain itu, jangan lupa lengkapi asupan nutrisi anak dengan segelas MILO 3in1 agar anak tetap berenergi.

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Pertanyaan Seputar Makanan Tinggi Zat Besi

1. Makanan tinggi zat besi apa saja?
   Makanan tinggi zat besi meliputi daging merah, hati, ikan, kacang-kacangan, serta sayuran hijau seperti bayam. Beberapa produk fortifikasi seperti sereal dan susu juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.
    
2. Apa ciri tubuh kekurangan zat besi?
   Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, pucat, dan kurang bertenaga. Pada anak, kondisi ini juga dapat memengaruhi konsentrasi dan kemampuan belajar.
    
3. Apa saja tanda-tanda awal kekurangan zat besi?
   Tanda awal yang sering muncul antara lain mudah mengantuk, sulit fokus, dan cepat lelah saat beraktivitas. Gejala dapat berkembang secara bertahap jika asupan zat besi terus kurang dalam waktu lama.

Referensi:

Nemours KidsHealth. (2025). Iron-rich foods. https://kidshealth.org/en/parents/iron.html

Centers for Disease Control and Prevention. (2025). Iron and iron deficiency. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/iron-deficiency/index.html

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2025). The nutrition source: Iron. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/

Kemkes RI. Kekurangan Zat Besi. Retrieved 4/3/3034 from https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/defisiensi-nutrisi/kekurangan-zat-besi

Medical News Today. Everything you need to know about iron. Retrieved 4/3/2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228#benefits 

Healthline. Can Certain Nutrient Deficiencies Cause Brain Fog? Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/can-not-enough-nutrients-cause-brain-fog 

Menkes RI. Permenkes Nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. 

Medical Net. What Happens if You Take Too Much Iron?. Retrieved 4/3/3034 from https://www.news-medical.net/health/What-Happens-if-You-Take-Too-Much-Iron.aspx

Healthline. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods 

Healthline. Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries#plant-compounds