Ini 10 Makanan Tinggi Zat Besi, Bisa untuk Penambah Darah

Mengonsumsi makanan tinggi zat besi menjadi nutrisi penting yang memberi berbagai manfaat kesehatan, salah satunya sebagai penambah darah agar tubuh tidak mudah lemas.

Untuk mengetahui apa manfaat zat besi dan juga contoh makanan tinggi zat besi untuk anak, yuk simak ulasan berikut ini.

Apa Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan?

Berikut ini beberapa manfaat penting asupan nutrisi zat besi untuk mendukung kesehatan dan tumbuh kembang anak.

• Pembentukan sel darah merah, di mana dibutuhkan untuk sintesis hemoglobin, yang pada akhirnya membantu menjaga keseimbangan oksigen dalam tubuh. Itu sebabnya zat besi juga kerap disebut dengan istilah nutrisi untuk penambah darah. Akibat kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
• Meningkatkan energi. Zat besi juga berperan dalam produksi energi dan mendukung proses metabolisme, yang menjaga agar tubuh tidak mudah lelah atau cepat mengantuk.
• Menjaga imun tubuh, karena zat besi berperan dalam produksi sel darah putih, yang merupakan komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan fungsi kognitif, zat besi juga diperlukan mendukung fungsi kognitif, menjaga fokus, dan menjaga kinerja otak agar tetap optimal. 

Tapi perlu diingat, pastikan asupan zat besi sesuai dengan kebutuhan harian. Untuk anak usia 7-9 tahun adalah 10 mg per hari. Kemudian, usia 10-12 tahun adalah 8 mg per hari. Untuk usia 13-15 tahun (laki-laki) adalah 11 mg per hari, sedangkan perempuan adalah 15 mg per hari.

Kelebihan asupan zat besi juga bisa berdampak pada kesehatan, seperti mual, muntah, diare, hingga gangguan kesehatan pada organ liver.

5 Makanan Tinggi Zat Besi

Ibu bisa memberikan beberapa pilihan makanan berikut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi zat besi bagi anak dan remaja untuk mendukung tumbuh kemban mereka. 

1. Kerang

Kerang termasuk makanan laut yang tinggi zat besi. Sebagai contoh, satu porsi kerang (sekitar 100 gram) mengandung hingga 3 mg zat besi.

2. Bayam 

Contoh zat besi lainnya adalah sayur bayam. Tidak hanya mengandung zat besi, bayak juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Itu sebabnya bayam bisa menjadi opsi makanan zat besi untuk anemia.

3. Daging sapi

Pada 100 gram daging sapi mengandung 2,7 mg zat besi, atau setara dengan 15% dari kebutuhan harian. Daging sapi atau daging merah juga kaya akan protein, zink, selenium, dan beberapa jenis vitamin B.

4. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan juga bisa jadi opsi makanan atau camilan tinggi zat besi. Selain itu, jenis kacang-kacangan seperti kacang almond, walnut, juga termasuk makanan tinggi zat besi dan asam folat, juga mengandung magnesium, kalium, dan tinggi serat.

5. Stroberi

Ibu juga bisa memberikan stroberi sebagai pilihan buah zat besi tertinggi. Selain tinggi zat besi, stroberi juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, vitamin A, B9, dan potassium.

6. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang sering disebut "superfood." Selain kaya serat dan vitamin C, brokoli juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Ini menjadi pilihan bagus untuk meningkatkan energi dan kekuatan Si Kecil setelah olahraga.

Bagaimana cara menyajikan makanan tinggi zat besi ini agar Si Kecil suka? Ibu bisa mengolahnya menjadi tumis brokoli yang gurih atau mencampurnya dalam sup. Kalau Si Kecil susah makan sayur, buatlah kreasi seperti brokoli panggang dengan keju, pasti bikin tambah lahap! Jangan lupa menambahkan sedikit perasan jeruk lemon saat menyajikan brokoli, ya Bu. Vitamin C dari lemon bisa membantu tubuh menyerap zat besi lebih optimal.

7. Kangkung

Siapa sih yang tidak kenal kangkung? Sayuran ini biasanya jadi favorit di meja makan keluarga. Tidak hanya enak, kangkung juga kaya zat besi, yang bermanfaat banget untuk mendukung stamina anak. 

Kangkung bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat. Selain kangkung tumis yang klasik, Ibu juga bisa mencoba membuat kangkung crispy sebagai camilan sehat untuk Si Kecil. Kalau anak ibu sering kurang energi setelah berolahraga, sajikan makanan tinggi zat besi ini dengan tambahan protein seperti ayam atau tahu agar lebih lengkap nutrisinya.

8. Kurma

Kurma bukan hanya makanan khas bulan Ramadan, Bu. Buah ini ternyata juga kaya zat besi dan cocok banget buat camilan sehat Si Kecil yang aktif. Kurma mengandung glukosa alami yang memberikan energi instan, sehingga sangat pas dikonsumsi sebelum atau setelah olahraga.

Ibu bisa menyajikan kurma sebagai snack sederhana atau mencampurnya dengan oatmeal untuk sarapan pagi sehat. Bahkan Ibu juga bisa bereksperimen membuat smoothie kurma dengan tambahan susu rendah lemak. Rasanya manis dan menyegarkan, dijamin Si Kecil suka!

9. Tahu dan Tempe 

Tahu dan tempe adalah makanan tinggi zat besi yang sudah tidak asing lagi di dapur Indonesia. Selain dikenal sebagai sumber protein nabati, tahu dan tempe juga mengandung zat besi yang cukup tinggi.

Tahu dan tempe bisa diolah dengan berbagai cara. Ibu bisa membuat semur tempe, tahu goreng, atau menambahkan potongan tahu dalam sup. Tidak hanya enak, tahu dan tempe juga sangat ekonomis, sehingga Ibu bisa memasukkan makanan ini ke menu sehari-hari tanpa khawatir dengan anggaran.

10. Ikan Teri

Ibu, siapa sangka ikan teri yang sering kita abaikan menyimpan banyak manfaat? Ikan teri bukan hanya kaya protein, tetapi juga kandungan zat besinya yang luar biasa. Selain itu, ikan teri juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang buah hati. 

Untuk mengolah ikan teri, Ibu bisa mencoba campuran pepes ikan teri dengan sayuran, atau membuat sambal teri yang khas dan bisa dicampur dengan nasi hangat. Kalau Si Kecil suka makanan renyah, Ibu juga bisa membuat teri goreng tepung sebagai lauk atau camilan sehat.

Itu tadi bahasan mengenai manfaat dan beberapa makanan tinggi zat besi untuk mendukung tumbuh kembang anak. Selain itu, jangan lupa lengkapi asupan nutrisi anak dengan segelas MILO 3in1 agar anak tetap berenergi.

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

^{Kemkes RI. Kekurangan Zat Besi. Retrieved 4/3/3034 from https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/defisiensi-nutrisi/kekurangan-zat-besi} 

^{Medical News Today. Everything you need to know about iron. Retrieved 4/3/2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228#benefits} 

^{Healthline. Can Certain Nutrient Deficiencies Cause Brain Fog? Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/can-not-enough-nutrients-cause-brain-fog} 

^{Menkes RI. Permenkes Nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.} 

^{Medical Net. What Happens if You Take Too Much Iron?. Retrieved 4/3/3034 from https://www.news-medical.net/health/What-Happens-if-You-Take-Too-Much-Iron.aspx} 

^{Healthline. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods} 

^{Healthline. Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved 4/3/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries#plant-compounds}