Olahraga kardio sering kali menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, banyak orang mungkin masih bingung tentang apa itu olahraga kardio dan manfaat olahraga kardio untuk kesehatan fisik dan mental. Kalau Ibu ingin mengajak anak tercinta untuk aktif latihan fisik dengan latihan kardio, berikut bahasan tentang gerakan jenis olahraga kardio dan juga fungsi latihan kardio, serta kebutuhan nutrisi dan hidrasi selama berolahraga. Yuk simak bahasan berikut Bu!

Apa Itu Olahraga Kardio?

Olahraga kardio atau kardiovaskular adalah jenis latihan yang meningkatkan denyut jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh. Aktivitas ini melibatkan kelompok otot besar, seperti kaki, tangan, bahu, dan dilakukan secara terus-menerus dalam durasi tertentu. Beberapa contoh olahraga kardio yang populer di antaranya adalah lari, bersepeda, renang, jalan cepat, dan juga olahraga kardio di gym. Inti dari atau fungsi olahraga kardio adalah meningkatkan efisiensi jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah.

Mungkin ada yang bertanya olahraga kardio berapa menit untuk mendapatkan manfaatnya? Latihan kardio bisa dilakukan dengan total 75–300  menit dalam seminggu dan bisa dibagi dalam beberapa sesi latihan.

Manfaat Olahraga Kardio

Berikut beberapa manfaat kardio bagi kesehatan fisik dan mental yang bisa diperoleh jika dilakukan secara rutin, di antaranya sebagai berikut:

1. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Manfaat kardio setiap hari adalah menguatkan otot jantung sehingga bisa lebih kuat dan efisien dalam sistem peredaran darah. Kesehatan fungsi jantung yang optimal akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

2. Efektif membakar kalori dan menjaga berat badan ideal

Manfaat latihan kardio selanjutnya adalah menjadi metode efektif untuk membakar kalori sehingga membantu dalam menurunkan atau menjaga berat badan.

3. Meningkatkan metabolism dan stamina tubuh

Latihan kardio seperti senam aerobik juga memberikan manfaat serupa dengan latihan kardio lainnya. Selain meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan, manfaat senam kardio juga membantu meningkatkan proses metabolisme dan menjaga stamina tubuh menjadi lebih kuat.

4. Meningkatkan kesehatan mental

Selain menjaga kesehatan fisik, manfaat olahraga kardio exercise juga baik untuk kesehatan mental dan kognitif, contohnya mengurangi stres, menjaga mood tetap baik, mengatasi kecemasan, mengatasi gangguan tidur, dan meningkatkan fokus belajar.

5. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Jenis olahraga kardio seperti lari, renang, jogging, dan lompat tali melatih paru-paru untuk mengambil lebih banyak oksigen sehingga membuat seseorang tidak cepat sesak atau kehabisan napas saat beraktivitas.

Tips Optimalkan Latihan Kardio

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga kardio, penting untuk mengetahui beberapa tips berikut ini:

  • Lakukan pemanasan dan pendinginan: Sebelum memulai sesi kardio, lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera. Setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan intensitas rendah untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal.
  • Intensitas yang tepat: Latihan kardio sebaiknya dilakukan bertahap sesuai dengan kondisi kebugaran, mulai dari intensitas rendah, sedang hingga tinggi.
  • Variasi latihan: Untuk mencegah kebosanan dan meningkatkan kebugaran, lakukan variasi dalam rutinitas kardio, misalnya, gantilah antara berlari, bersepeda, berenang, atau aerobik.
  • Konsistensi: Kunci utama dalam mendapatkan manfaat dari olahraga kardio adalah konsistensi. Usahakan untuk berolahraga setidaknya total 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau total 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi (bisa dibagi dalam beberapa sesi). 
  • Cukupi kebutuhan nutrisi: Asupan nutrisi seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh mutlak diperlukan dalam latihan kardio untuk memastikan tubuh memiliki cukup energi dan terhidrasi dengan baik.Sebelum berolahraga, disarankan untuk makan makanan atau camilan tinggi karbohidrat dengan tambahan protein dan lemak. Hindari terlalu banyak lemak dan protein agar tidak mengganggu pencernaan dan sebaiknya makan 2–4 jam sebelum berolahraga untuk mencegah masalah pencernaan. Jika waktu makan kurang dari 1-2 jam sebelum latihan, pilih snack yang mudah dicerna. Jangan berlatih dengan perut kosong untuk performa yang baik, terutama jika berolahraga di pagi hari. Selain itu, makan malam tinggi karbohidrat pada malam menjelang latihan juga bisa membantu.
  • Cukup air minum: Cukup cairan sangat penting untuk performa optimal dan mencegah dehidrasi selama berolahraga. Sekitar 2-3 jam sebelum latihan, minumlah sekitar 500-600 ml air. Sementara jika 30 menit sebelum latihan, bisa minum sekitar 200-300 ml air. Jika berolahraga dalam cuaca panas atau latihan kardio intensitas tinggi, asupan air minum bisa ditambahkan.

Dengan mengetahui manfaat olahraga kardio dan tips penting yang perlu dilakukan, ini akan membantu Ibu untuk memberikan dukungan yang tepat saat mendampingi anak latihan kardio.

Selain itu, Ibu juga perlu penuhi kebutuhan nutrisinya dengan asupan bergizi seimbang. Ibu bisa melengkapi asupan menu anak dengan menyiapkan MILO Activ-Go. Sarapan bernutrisi dan juga segelas MILO Activ-Go sebagai pelengkapnya bisa memberi anak pengalaman makan yang menyenangkan. Rasa nikmat dari minuman cokelat berenergi ini berasal dari kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt. Tidak hanya enak, varian MILO ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

Mayo Clinic. How much should the average adult exercise every day?. Retrieved 19/6/2024 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916#

WebMD. Cardio Exercise: Good for More Than Your Heart. Retrieved 19/6/2024 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-cardio-exercise-good-for-more-than-heart

Health Nutritionist. What to eat before a cardio workout?. Retrieved 19/6/2024 from https://www.healthnutritionist.co.uk/post/what-to-eat-before-a-cardio-workout

Siapa yang tak kenal dengan olahraga tenis lapangan. Apalagi akhir-akhir ini tenis lapangan jadi tren olahraga terutama di kalangan anak muda dan para selebriti tanah air. Lalu apa saja teknik dasar tenis lapangan dan peraturan tenis lapangan yang perlu dikuasai pemula? Untuk dapat memberi penjelasan pada anak tentang olahraga ini, yuk simak informasi berikut, Bu!

Mengenal Cabang Olahraga Tenis Lapangan

Tenis lapangan adalah olahraga yang dimainkan oleh dua orang (tunggal) atau dua pasangan (ganda) yang saling berhadapan. Permainan ini dilakukan di lapangan yang terbagi oleh sebuah net di tengah-tengahnya. Setiap pemain atau pasangan menggunakan raket untuk memukul bola ke arah lawan dengan tujuan agar bola tidak dapat dikembalikan oleh lawan.

Tenis modern pertama kali dimainkan pada akhir abad ke-19 di Inggris dan kemudian menyebar ke berbagai negara dan menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade tahun 1896. Di Indonesia, tenis mulai populer pada awal abad ke-20. Sejumlah petenis Indonesia seperti Priska Madelyn Nugroho, Aldila Sutjiadi , Tami Grende, Angelique Widjaja, Yayuk Basuki pun pernah meraih prestasi di sejumlah pertandingan internasional.

Peraturan Tenis Lapangan

Tenis lapangan memiliki beberapa peraturan dasar yang harus dipahami oleh setiap pemain. Berikut adalah beberapa di antaranya:

  • Lapangan dan net: Aturan tenis lapangan terkait ukuran lapangan adalah berbentuk persegi panjang dengan panjang 23,77 meter dan lebar 8,23 meter (untuk tunggal) atau 10,97 meter (untuk ganda). Net dipasang di tengah lapangan dengan tinggi 1,07 meter di tiang dan 0,914 meter di tengah.
  • Poin dan skor: Skor dalam tenis dihitung dengan urutan 15, 30, 40, dan game. Jika kedua pemain atau pasangan mencapai 40, disebut deuce dan harus memenangkan dua poin berturut-turut untuk memenangkan game.
  • Servis: Aturan servis tenis lapangan dilakukan dari belakang garis baseline dan harus diarahkan ke kotak servis diagonal lawan. Jika servis pertama gagal, pemain memiliki kesempatan kedua. Jika kedua servis gagal, lawan mendapatkan poin (double fault).
  • Fault dan let: Fault terjadi jika bola keluar dari garis lapangan atau tidak melewati net. Let terjadi jika bola menyentuh net tetapi masih masuk ke area servis yang benar, sehingga servis diulang.

Teknik Dasar Tenis Lapangan

Untuk memiliki performa bertanding yang baik, beberapa teknik tenis lapangan berikut perlu dikuasai dan dilatih dengan konsisten:

1. Teknik servis

Teknik bola tenis yang perlu dikuasai adalah servis, yaitu pukulan pertama dalam setiap poin. Adapun cara melakukan servis yang tepat adalah posisi tubuh berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang (untuk pemain tangan kanan). Selain itu, gunakan teknik pegangan raket jenis continental atau eastern grip. Lalu lakukan gerakan servis dengan mengayunkan raket ke belakang dan pukul bola ke depan, sambil melompat sedikit untuk memberikan kekuatan ekstra.

2. Teknik memegang raket

Sama seperti belajar teknik dasar tenis meja, pemain juga perlu belajar tentang teknik dasar permainan tenis lapangan terkait cara memegang raket dengan benar untuk mengontrol bola. Ada beberapa jenis teknik tenis tentang pegangan raket yang umum digunakan:

  • Eastern grip: Pegangan ini cocok untuk pukulan forehand dan memberikan kontrol yang baik.
  • Continental grip: Pegangan serba guna yang cocok untuk servis, volley, dan smash.
  • Western grip: Pegangan ini memberikan topspin yang kuat pada pukulan forehand.

3. Teknik pukulan

Ada beberapa jenis teknik pukulan tenis lapangan yang perlu dipelajari secara optimal oleh pemain pemula, di antaranya:

  • Forehand: Sebagai salah satu teknik dasar bermain tenis lapangan, jenis pukulan ini dilakukan dari sisi dominan pemain. Cara melakukannya, ayunkan raket dari belakang ke depan dengan gerakan memutar.
  • Backhand: Pukulan dari sisi non-dominan. Bisa dilakukan dengan satu atau dua tangan.
  • Volley: Pukulan pendek yang dilakukan dekat net tanpa membiarkan bola memantul.
  • Smash: Teknik permainan tenis lapangan lain yang penting dikuasai adalah smash, yang merupakan teknik pukulan keras dari atas kepala yang biasanya dilakukan untuk mengakhiri poin.

Tips Penting saat Latihan Tenis Lapangan

Berikut adalah beberapa tips yang perlu diterapkan agar sesi latihan tenis lapangan berjalan optimal:

  • Pemanasan: Lakukan pemanasan seperti lari di tempat, high knees, dan jumping jacks setidaknya 10-15 menit sebelum bermain untuk menghindari cedera.
  • Latihan konsisten: Fokus untuk terus konsisten latihan semua teknik dasar tenis secara bertahap dan menguasainya secara maksimal.
  • Latih fisik: Latih kekuatan, kelenturan, dan ketahanan fisik -. Tenis membutuhkan stamina yang baik.
  • Referensi pertandingan: Menonton pertandingan tenis profesional bisa memberikan inspirasi dan pemahaman lebih dalam tentang strategi permainan.
  • Latihan tanding: Latihan tanding melawan pemain dengan kualitas dan pengalaman lebih baik secara tidak langsung akan memaksa untuk meningkatkan kemampuan belajar lebih banyak.

Itu tadi penjelasan seputar teknik dasar tenis lapangan yang bisa Ibu bagikan pada anak yang antusias berlatih tenis.  Selain mendukung anak untuk latihan, Ibu juga perlu penuhi kebutuhan nutrisinya dengan asupan bergizi seimbang. Ibu bisa melengkapi asupan menu anak dengan menyiapkan MILO Activ-Go.

Sarapan bernutrisi dan juga segelas MILO Activ-Go sebagai pelengkapnya bisa memberi anak pengalaman makan yang menyenangkan. Rasa nikmat dari minuman cokelat berenergi ini berasal dari kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt. Tidak hanya enak, varian MILO ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

NBC Olympics. Tennis 101: Olympic history. Retrieved 19/6/2024 from https://www.nbcolympics.com/news/tennis-101-olympic-history

Bola. Sejarah Baru! Petenis Indonesia Aldila Sutjiadi Lolos ke Semifinal WimbledonRetrieved 19/6/2024 from https://www.bola.com/ragam/read/5342152/sejarah-baru-petenis-indonesia-aldila-sutjiadi-lolos-ke-semifinal-wimbledon

Olympics. Tennis rules, scoring system and all you need to know about the racket sport. Retrieved 19/6/2024 from https://olympics.com/en/news/tennis-rules-regulations-how-to-play-basics

Tennis Fitness. Warming Up for Tennis, Do I really need to? Retrieved 19/6/2024 from https://www.tennisfitness.com/blog/warming-up-for-tennis

Ibu bisa memberi dukungan pada anak yang sedang giat berlatih karate dengan selalu menyemangatinya berlatih dan memberikan informasi seputar olahraga ini. Misalnya, tentang informasi mengenai jenis tendangan karate, teknik gerakan dasar karate, dan manfaat latihan karate. Untuk lebih jelasnya, yuk simak ulasan berikut ini, Bu!

Apa Itu Olahraga Karate?

Nama "karate" berasal dari kata "kara" yang berarti kosong dan "te" yang berarti tangan, sehingga karate dapat diartikan sebagai "tangan kosong". Olahraga dengan seni dan teknik bela diri ini mempunyai fokus pada teknik pukulan dalam karate, tendangan, dan serangan yang menggunakan bagian tubuh lainnya seperti siku dan lutut.

Ibu bisa menjelaskan juga pada anak tentang sejarah singkat karate. Karate pertama kali diperkenalkan di oleh Gichin Funakoshi di Kepulauan Okinawa, Jepang pada awal abad ke-20. Para penduduk lokal di kepulauan itu mengembangkan sistem bela diri yang dipengaruhi oleh teknik atau seni bela diri kempo yang berasal dari Cina. Karate yang berkembang di daratan Jepang kemudian disempurnakan menjadi bentuk yang kita kenal sekarang. Olahraga ini kini telah menjadi bagian dari Olimpiade dan pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Tokyo 2020.

Teknik Dasar Gerakan pada Karate

Dalam karate, terdapat beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemula, di antaranya adalah sebagai berikut:  

  • Kihon (Dasar atau teknik dasar): Ini adalah teknik dasar cabang olahraga karate, termasuk pukulan karate, teknik tendangan karate, dan blok. Latihan kihon sangat penting untuk membangun fondasi yang kuat dalam karate.
  • Kata (Formasi): Kata adalah serangkaian gerakan yang dilakukan dalam urutan tertentu dan melatih berbagai teknik secara terstruktur. Kata membantu pemula atau atlet memahami alur dan strategi dalam karate.
  • Kumite (Sparring atau latihan bertarung): Kumite adalah latihan berpasangan di mana dua atlet atau praktisi karate bertarung satu sama lain dengan tujuan untuk melatih mengaplikasikan teknik-teknik yang telah dipelajari pada sesi latihan bertarung.

Macam-Macam Tendangan Karate

Dalam karate terdapat berbagai jenis tendangan karate yang digunakan untuk melawan atau menyerang lawan. Berikut beberapa di antaranya:

1. Mae Geri (Tendangan Depan)

Teknik untuk melakukan tendangan ini adalah dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, lalu dorong kaki ke depan dengan jari-jari kaki mengarah ke target. Pastikan untuk menendang dengan bola kaki.

2. Yoko Geri (Tendangan Samping)

Macam-macam tendangan karate lainnya adalah tendangan samping. Cara melakukannya, angkat lutut setinggi pinggul dan dorong kaki ke samping, menendang dengan bagian luar atau tumit kaki. Tendangan ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan yang baik.

3. Mawashi Geri (Tendangan Melingkar)

Jurus tendangan karate lainnya adalah tendangan melingkar. Cara melakukanya adalah dengan Angkat lutut setinggi pinggul dan putar pinggul sambil meluruskan kaki ke arah target. Tendangan ini diarahkan dengan bagian punggung kaki atau bola kaki.

4. Ushiro Geri (Tendangan Belakang)

Untuk melakukan teknik tendangan ini, putar tubuh dan lihat ke belakang, lalu angkat lutut dan dorong kaki ke belakang dengan tumit mengarah ke target. Jurus tendangan kuat ini efektif untuk serangan balik.

5. Fumikomi Geri (Tendangan Injakan)

Untuk mengeksekusi tendangan ini, angkat kaki setinggi lutut lawan dan injak turun dengan kuat menggunakan tumit. Jenis tendangan ini sering digunakan untuk menyerang bagian bawah tubuh lawan, seperti lutut atau kaki.

Manfaat Olahraga Karate

Karate bukan hanya sekadar seni bela diri, tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat dari olahraga karate:

  • Meningkatkan kekuatan, stamina, dan menjaga kesehatan tubuh: Karate melibatkan berbagai gerakan yang meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan stamina. Latihan karate rutin juga dapat membantu dalam pembentukan otot, menjaga kesehatan jantung, dan metabolism tubuh.
  • Melindungi diri: Karate mengajarkan teknik-teknik bela diri yang dapat digunakan untuk melindungi diri dari ancaman fisik.
  • Melatih disiplin dan konsentrasi: Latihan karate memerlukan konsentrasi tinggi dan disiplin. Ini dapat membantu dalam meningkatkan fokus dan pengendalian diri dalam kehidupan sehari-hari.
  • Meningkatkan kepercayaan diri: Menguasai teknik karate dan melakukan latihan secara konsisten akan membantu meningkatkan kemampuan serta membantu mendukun rasa percaya diri seseorang.
  • Mengurangi stres: Aktivitas fisik yang intens dalam karate dapat membantu dalam melepaskan endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan, sehingga membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Itu tadi penjelasan seputar macam-macam tendangan karate dan manfaat olahraga karate yang bisa Ibu jelaskan pada anak. Selain mendukung aktivitasnya, Ibu Ibu perlu penuhi kebutuhan nutrisinya dengan asupan bergizi seimbang. Ibu bisa melengkapi asupan menu anak dengan menyiapkan MILO Activ-Go

Sarapan bernutrisi dan juga segelas MILO Activ-Go sebagai pelengkapnya bisa memberi anak pengalaman makan yang menyenangkan. Rasa nikmat dari minuman cokelat berenergi ini berasal dari kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt. Tidak hanya enak, varian MILO ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

Britannica. Karate, Martial Art. Retrieved 14/6/2024 from https://www.britannica.com/sports/karate

Bola. Retrieved 14/6/2024 from https://www.bola.com/ragam/read/4689524/macam-macam-teknik-dasar-seni-bela-diri-karate-beserta-penjelasannya?page=2

GKR Karate. Introduction to Kicks. Retrieved 14/6/2024 from https://www.gkrkarate.com/about-gkr/white-belt-10th-kyu/introduction-to-kicks/

Sporting Bounce. 7 Reasons To Take Up Karate. Retrieved 18/6/2024 from https://www.sportingbounce.com/blog/7-reasons-to-take-up-karate  

Kamu suka latihan olahraga tenis meja dan ingin bisa jadi juara di pertandingan olahraga ini? Tentu saja bisa. Tapi pastikan kamu bisa konsisten latihan dan mempelajari teknik dan peraturan permainan tenis meja dengan benar, salah satunya peraturan servis tenis meja. Untuk lebih jelasnya, mari kita pelajari lebih dalam tentang peraturan tenis meja, khususnya servis dan bagaimana cara melakukan servis tenis meja.

Mengenal Cabang Olahraga Tenis Meja

Tenis meja adalah olahraga yang dimainkan di atas meja dengan net yang membagi tengahnya. Olahraga yang juga sering disebut pingpong ini dimainkan oleh dua atau empat pemain di atas meja dengan bola ringan. Olahraga ini pertama kali muncul di Inggris pada abad ke-19 dan sejak itu berkembang menjadi salah satu olahraga paling populer di dunia. Tenis meja juga menjadi bagian dari Olimpiade sejak tahun 1988.

Beberapa pemain top dalam sejarah tenis meja termasuk Jan-Ove Waldner dari Swedia, yang dikenal sebagai salah satu pemain terbaik sepanjang masa, serta Ma Long dan Zhang Jike dari China, yang mendominasi banyak kompetisi internasional. Indonesia memiliki sejumlah pemain tenis meja berbakat yang telah mengukir prestasi di tingkat internasional, di antaranya adalah Felix Liauw, Braydon Susilo Ficky Supit Santoso, Gustin Dwi Jayanti, dan juga Rafanael Nikola Niman.

Perbedaan Peraturan Servis Tenis Meja Tunggal dan Ganda

Bagi pemain pemula, perlu diketahui bahwa servis pada tenis meja atau pukulan awal permainan adalah elemen penting dan juga salah satu teknik dasar tenis meja yang berpengaruh pentin pada permainan. Pemain yang melakukan servis harus memulai dengan bola dalam genggaman tangan dan kemudian melemparkan bola ke udara sebelum memukulnya dengan raket. Bola harus memantul sekali di sisi meja pemain yang melakukan servis dan sekali di sisi meja lawan.

Dalam tenis meja, terdapat perbedaan aturan servis tenis meja permainan tunggal dan peraturan servis  tenis meja ganda. Pada permainan tunggal, pemain bebas untuk melakukan servis ke mana saja di meja lawan. Namun, dalam permainan ganda, servis harus diarahkan secara diagonal dari satu sisi ke sisi lain, dari kanan ke kanan. Ini berarti bola harus memantul di setengah kanan meja pemain yang melakukan servis dan kemudian di setengah kanan meja pasangan lawan.

Peraturan Servis Tenis Meja

Ada beberapa aturan servis pingpong yang penting untuk dipahami, dikuasai tekniknya, dan dipatuhi saat mengikuti pertandingan, berikut di antaranya:

1. Posisi bola dan tangan

Saat melakukan servis, bola harus diletakkan di atas telapak tangan yang terbuka dan rata. Hal ini untuk memastikan bahwa bola tidak mendapatkan efek tambahan sebelum dilempar.

2. Lemparan bola

Bola harus dilemparkan ke atas setidaknya 16 cm tanpa memberikan efek putaran. Bola harus berada di atas dan di belakang garis akhir meja selama seluruh lemparan.

3. Pukulan bola

Pemain harus memukul bola setelah bola mulai turun dari puncak lemparan. Bola harus menyentuh meja server terlebih dahulu sebelum melewati net dan menyentuh meja lawan.

4. Tidak menghalangi pandangan

Servis harus dilakukan sedemikian rupa sehingga lawan dapat melihat bola setiap saat. Tidak boleh ada bagian tubuh atau pakaian yang menghalangi pandangan lawan terhadap bola pingpong.

5. Ketepatan servis

Pada permainan tenis meja ganda, servis atau pukulan awal bola harus dilakukan secara diagonal dan tepat pada area yang ditentukan.

6. Kesempatan servis

Apakah kamu sudah tahu berapa kali servis dalam tenis meja? Menurut peraturan baru, setiap pemain mendapatkan dua kali kesempatan untuk melakukan servis. Setelah dua poin diperebutkan, giliran servis berpindah ke pemain lawan.

Tips Melakukan Servis Tenis Meja

Melakukan servis yang baik memerlukan latihan dan pemahaman teknik yang benar. Berikut adalah langkah-langkah dasar untuk melakukan servis tenis meja:

  • Siapkan posisi: Berdiri di belakang garis akhir meja dengan posisi kaki yang stabil dan seimbang.
  • Pegang raket dan bola: Pegang bola dengan tangan bebas di atas telapak tangan yang terbuka dan pegang raket dengan tangan dominan.
  • Lempar bola: Lempar bola ke atas setidaknya 16 cm. Pastikan bola tidak berputar saat dilempar.
  • Pukul bola: Ketika bola mulai turun, pukul bola dengan raket sehingga bola menyentuh meja - terlebih dahulu sebelum melewati net dan mendarat di meja lawan.
  • Ketahui berbagai jenis servis: Kamu perlu berlatih berbagai jenis servis, seperti servis cepat, lambat, pendek, dan panjang, untuk membingungkan lawan dan mengontrol permainan.

Dengan memahami dan mempraktikkan peraturan servis tenis meja, informasi ini dapat membantu meningkatkan kemampuan permainan Ingatlah untuk selalu bermain dengan fair play dan menghormati peraturan yang ada. Selain itu, untuk mendukung proses belajar dan kegiatan, kamu juga perlu memastikan selalu dalam kondisi sehat dan melengkapi kebutuhan energi dan nutrisi dengan mengonsumsi MILO KOTAK  yang praktis dikonsumsi dan dibawa ke mana saja.

MILO kotak ini mengandung cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman cokelat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

Britannica. Table Tenis. Retrieved 14/6/2024 from https://www.britannica.com/sports/table-tennis

Ping Sunday. Pemain Tenis Meja Nasional Indonesia. Retrieved 14/6/2024 from https://pingsunday.com/id/indonesia-national-table-tennis-players/ 

Olympics. Table tennis rules, scoring system and all you need to know. Retrieved 14/6/2024 from https://olympics.com/en/news/table-tennis-rules-regulations-how-to-play-official-laws-serve

Kalau Ibu ingin mengajak anak untuk aktif olahraga kardio di rumah, ada beberapa jenis latihan yang bisa dipilih. Perlu Ibu ketahui, olahraga kardio meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular, yaitu jantung dan pembuluh darah. Selain meningkatkan detak jantung, latihan kardio di rumah juga meningkatkan frekuensi pernapasan selama periode waktu yang berkelanjutan.

Istilah kardio sendiri berasal dari "kardia" dimana dalam bahasa Yunani artinya jantung. Mau tahu lebih lengkap tentang bagaimana tips latihan kardio di rumah  dan jenis olahraga kardio apa saja yang bisa Ibu lakukan di rumah bersama anak? Yuk, simak selengkapnya pada bahasan berikut ini.

Pilihan Olahraga Kardio di Rumah

Meski tidak melakukan olahraga kardio di gym, Ibu juga bisa mengajak anak untuk tetap aktif dengan melakukan berbagai latihan atau gerakan kardio di rumah. Untuk mendapatkan latihan kardio yang efektif. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah, antara lain:

  1. Jumping jacks: Ini merupakan latihan kardio di rumah tanpa alat dan efektif membakar kalori. Cara kardio di rumah dengan jumping jacks yaitu melakukan gerakan sederhana yang melibatkan lompatan dengan membuka kaki dan tangan secara bersamaan.
  2. Burpees: Selanjutnya ada burpees yang merupakan latihan intens yang menggabungkan squat, push-up, dan lompatan.
  3. High knees: Jenis olahraga kardio di rumah selanjutnya adalah gerakan high knees, yaitu berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi mungkin.
  4. Mountain climbers: Latihan kardio jenis ini menggunakan gerakan seperti mendaki gunung, namun dilakukan dalam posisi plank. Gerakan yang mempunyai fokus pada otot bahu dan perut ini juga menjadi salah satu olahraga kardio mengecilkan perut yang bisa dicoba.
  5. Skipping (Lompat Tali): Lompat tali merupakan latihan kardio klasik yang sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan stamina serta energi.
  6. Dancing: Menari mengikuti musik favorit dan juga gerakan senam aerobik, zumba, hip hop juga bisa menjadi latihan kardio rumah yang menyenangkan.
  7. Running in place: Berlari di tempat atau di atas treadmill dengan kecepatan dan intensitas yang tinggi.

Tips dan Trik Latihan Kardio

Ada beberapa hal penting yang perlu dilakukan sebelum memulai latihan kardio, seperti beberapa gerakan pemanasan dan beberapa tips lain yang perlu diketahui:

1. Lakukan pemanasan yang tepat

Untuk gerakan pemanasan, bisa melakukan stretching dinamis, seperti lunge, leg swings, atau arm circles untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot. Pemanasan yang baik biasanya memakan waktu sekitar 5-10 menit. Jangan terburu-buru dan pastikan seluruh anggota tubuh dalam kondisi siap untuk latihan kardio.

2. Mulai dengan intensitas rendah

Mulailah latihan kardio dengan gerakan yang ringan dan kemudia secara bertahap bisa ditingkatkan intensitasnya latihan dan juga jenis gerakan kardionya.

3. Pertimbangkan kondisi fisik

Masing-masing orang memiliki kondisi kesehatan berbeda, jadi Ibu perlu memastikan untuk mengetahui kondisi kesepilih latihan yang rendah dampak seperti bersepeda atau berenang.

4. Sesuaikan dengan tingkat kebugaran

Jangan langsung memilih latihan kardio dengan intensitas tinggi jika baru memulai rutinitas kardio. Mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.

5. Variasi latihan

Untuk menghindari kebosanan, variasikan latihan: Misalnya, lakukan jumping jacks di hari pertama, skipping di hari kedua, dan burpees di hari ketiga.

6. Hidrasi yang cukup

Pastikan untuk cukup minum air sebelum, selama, dan setelah latihan kardio untuk menghindari tubuh mengalami dehidrasi.

Manfaat Melakukan Olahraga Kardio

Olahraga kardio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh kita. Berikut adalah beberapa di antaranya:

  • Meningkatkan kesehatan jantung: Latihan kardio secara rutin bisa membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.
  • Membantu menjaga berat badan ideal: Olahraga kardio paling efektif untuk membakar kalori sehingga bisa menjadi metode yang menyehatkan untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal.
  • Meningkatkan kapasitas paru-paru: Latihan ini juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan efisiensi penggunaan oksigen.
  • Mengurangi stres: Kardio merangsang pelepasan endorfin, hormon yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
  • Meningkatkan energi dan stamina: Melalui latihan yang teratur, tubuh kita menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi sehingga kita merasa lebih bertenaga sepanjang hari.
  • Mengurangi risiko penyakit berbahaya: Latihan kardio secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung.

Itu tadi informasi seputar tips olahraga kardio di rumah dan juga berbagai manfaatnya. Dengan melakukan latihan kardio di rumah, ini bisa membantu menjaga kebugaran dan meningkatkan stamina dan energi.

Jangan lupa, Ibu juga perlu penuhi kebutuhan nutrisinya dengan asupan bergizi seimbang. Ibu bisa melengkapi asupan menu anak dengan menyiapkan MILO Activ-Go.

Sarapan bernutrisi dan juga segelas MILO Activ-Go sebagai pelengkapnya bisa memberi anak pengalaman makan yang menyenangkan. Rasa nikmat dari minuman cokelat berenergi ini berasal dari kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt. Tidak hanya enak, varian MILO ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

Medical News Today. 20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced. Retrieved 15/6/2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home

Healthline. 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout.Retrieved 15/6/2024 from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#benefits

Health Cleveland Clinic. The (Many) Benefits of a Cardio Workout. Retrieved 15/6/2024 from https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout

Pencak silat adalah salah satu olahraga bela diri yang memiliki popularitas tinggi di Indonesia dan bahkan telah diakui di berbagai ajang olahraga internasional. Tidak hanya menjadi seni bela diri, teknik dan jurus pencak silat juga bagian penting dari budaya Indonesia. Berbagai kompetisi tingkat nasional hingga internasional, seperti PON (Pekan Olahraga Nasional), SEA Games, dan Asian Games, rutin memperlombakan cabang olahraga ini, menjadikannya kebanggaan tersendiri bagi bangsa Indonesia.

Bagi Ibu yang anaknya memiliki hobi pencak silat, berikut beberapa informasi seputar jurus-jurus silat dan strateginya yang bisa dibagikan ke mereka.

Sejarah Pencak Silat dan Manfaatnya

Pencak silat memiliki sejarah panjang yang berakar dalam budaya masyarakat Nusantara. Diperkirakan telah ada sejak abad ke-7 Masehi, Pencak silat awalnya dikembangkan oleh sejumlah suku di Indonesia sebagai sarana untuk mempertahankan diri dari serangan musuh. Seiring waktu, seni bela diri ini mengalami perkembangan dan pengayaan dari berbagai budaya yang ada di Nusantara, seperti Melayu, Minangkabau, dan Jawa.

Seni bela diri ini terus berkembang dan mulai dipromosikan secara lebih luas hingga akhirnya diakui oleh UNESCO sebagai Warisan Budaya Takbenda pada tahun 2019.

Manfaat pencak silat dan tujuan pencak silat, selain untuk metode bela diri, juga memiliki dampak positif untuk menjaga kebugaran serta kesehatan mental, termasuk meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan konsentrasi.

Beberapa Jurus Pencak Silat

Jurus-jurus pencak silat adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari serangan, pertahanan, dan langkah-langkah yang dirancang untuk mengalahkan lawan. Berikut adalah beberapa jurus silat yang banyak digunakan dalam olahraga bela diri ini.

1. Jurus satu

Merupakan jurus dalam pencak silat yang mengajarkan sikap tubuh yang benar, pukulan, dan tendangan dasar. Jurus ini penting untuk membangun pondasi teknik bela diri.

2. Jurus harimau

Dikenal dengan gerakannya yang cepat dan kuat, jurus ini meniru gerakan harimau yang agresif dan gesit.

3. Jurus elang

Fokus pada gerakan tangan yang cepat dan tajam, jurus ini meniru elang yang menangkap mangsanya dengan cakar yang kuat.

4. Jurus kuda-kuda

Melatih keseimbangan dan kekuatan kaki, kuda-kuda adalah posisi dasar yang digunakan dalam hampir semua gerakan Pencak Silat.

Teknik Pencak Silat yang Perlu Diketahui

Selain jurus, ada beberapa teknik dasar dalam pencak silat yang perlu diketahui, di antaranya adalah sebagai berikut:

  • Pukulan (pukulan siku, pukulan lurus, pukulan melingkar): Teknik pukulan dalam Pencak Silat sangat beragam dan digunakan untuk menyerang titik-titik vital lawan.
  • Tendangan (tendangan depan, tendangan samping, tendangan belakang): Mengenal teknik tendangan juga sangat penting untuk meningkatkan kemampuan. Teknik ini bervariasi, masing-masing dengan tujuan spesifik dan kekuatan yang berbeda.
  • Kuncian: Teknik kuncian ini biasa digunakan untuk menahan dan mengontrol lawan, memanfaatkan berbagai posisi tubuh untuk mengunci gerakan lawan.
  • Elakan: Teknik mengelak atau menghindar ini berupa cara untuk menghalau serangan lawan dengan gerakan yang cepat dan efisien, menjaga posisi tetap aman.

Taktik dan Strategi dalam Pencak Silat

Selain teknik dasar, memahami taktik dan strategi adalah kunci untuk menjadi praktisi Pencak Silat yang handal. Berikut beberapa taktik dan strategi yang perlu diketahui:

  • Mengetahui kapan harus mendekat atau menjauh dari lawan adalah kunci dalam memenangkan pertarungan. Praktisi harus bisa membaca situasi dan menentukan jarak yang paling menguntungkan.
  • Melakukan serangan berturut-turut tanpa memberikan kesempatan kepada lawan untuk membalas adalah salah satu strategi yang efektif dalam pencak silat, namun disesuaikan dengan timing dan posisi yang tepat.
  • Pertahanan aktif: Tidak hanya bertahan, tetapi juga memanfaatkan setiap kesempatan untuk melakukan serangan balik saat lawan lengah.
  • Pada olahraga apapun, tetap tenang dan tidak terbawa emosi adalah hal penting dalam setiap pertarungan. Konsentrasi penuh dan pengendalian diri akan meningkatkan efektivitas teknik yang digunakan.

Itu tadi beberapa bahasan tentang jurus pencak silat dan beberapa teknik strategi yang bisa dijelaskan pada anak. Pencak silat bukan hanya sekedar olahraga bela diri, tetapi juga warisan budaya yang harus dijaga dan dilestarikan. Ibu juga perlu selalu mendukung anak dalam berbagai aktivitas dan proses belajarnya dengan memenuhi asupan energinya.

Berikan MILO Activ-Go seusai sarapan atau setelah anak berolahraga untuk memberikan energi untuk aktif sepanjang hari. MILO terdiri dari komposisi utama, yaitu kandungan susu, coklat, dan malt. Selain itu juga mengandung vitamin B kompleks, C dan D, kalsium, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di masa tumbuh aktifnya.

Source:

Kemlu RI. Pencak Silat ditetapkan sebagai Warisan Budaya Tak Benda Dunia oleh UNESCORetrieved 11/6/2024 from https://kemlu.go.id/portal/id/read/890/berita/pencak-silat-ditetapkan-sebagai-warisan-budaya-tak-benda-dunia-oleh-unesco

Bola. Pengertian dan Sejarah Pencak Silat, Bela Diri Asli Indonesia. Retrieved 11/6/2024 from https://www.bola.com/ragam/read/5206530/pengertian-dan-sejarah-pencak-silat-bela-diri-asli-indonesia

Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN Kemdikbud RI. 2020. Modul Olahraga Beladiri Pencak Silat PJOK Kelas X KD 3.4

Jalan cepat merupakan salah satu bentuk olahraga yang sederhana namun sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Aktivitas ini dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja. Gak heran kalau anak-anak dan remaja juga banyak yang gemar beraktivitas berjalan cepat.

Nah, apa perbedaan antara berjalan biasa dengan jalan cepat, manfaat jalan cepat untuk kesehatan tubuh, cara latihan jalan cepat atau teknik jalan cepat yang benar,? Yuk, simak bahasan berikut ini.

Pengertian Jalan Cepat dan Sejarahnya

Olahraga jalan cepat adalah bentuk aktivitas fisik di mana seseorang berjalan dengan kecepatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan biasa. Kecepatan dalam jalan cepat biasanya berkisar antara 5 hingga 7 kilometer per jam. Gerakan ini dilakukan dengan langkah yang lebih panjang dan kecepatan yang lebih konstan, tanpa melibatkan lari. Tujuan dari jalan cepat adalah untuk meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular secara efektif.

Mengenal sejarah jalan cepat, Olahraga jalan cepat mulai populer di Inggris pada abad ke-19 sebagai bagian dari pedestrianism dan pertama kali masuk Olimpiade pada 1904. Dalam perkembangannya, peraturan dan teknik khusus seperti menjaga kontak kaki konstan dengan tanah dan gerakan panggul yang khas menjadi ciri khas dari jalan cepat. Untuk jarak jalan cepat yang biasa diperlombakan adalah 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.  

Perbedaan Berjalan Biasa dengan Jalan Cepat

Perbedaan utama antara berjalan biasa dan jalan cepat terletak pada kecepatan dan intensitasnya. Olahraga jalan kaki yang benar biasanya dilakukan dengan kecepatan sekitar 3 hingga 4 kilometer per jam. Sedangkan, cara jalan cepat dilakukan dengan menggunakan kecepatan lebih tinggi yaitu antara 5 hingga 7 kilometer per jam. Selain itu, jalan cepat melibatkan ayunan lengan yang lebih kuat dan langkah yang lebih panjang sehingga membantu meningkatkan intensitas latihan dan memberikan manfaat kesehatan yang lebih signifikan.

Manfaat Jalan Cepat untuk Kesehatan Tubuh

Berikut beberapa manfaat jalan kaki setiap hari, termasuk juga jalan cepat, yang dapat mendukung kesehatan fisik dan mental serta menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh.

1. Meningkatkan kesehatan tulang, dan sendi

Gerakan jalan cepat atau jalan kaki yang dilakukan secara rutin bisa membantu memperkuat tulang, dan sendi. Selain itu, manfaat jalan kaki sore hari atau pagi juga bisa mengurangi risiko osteoporosis dan arthritis di kemudian hari.

2. Menjaga organ pernapasan

Latihan fisik secara teratur, salah satunya dengan jalan cepat atau jalan kaki juga membantu paru-paru bekerja lebih optimal dan efisien sehingga mengurangi risiko gangguan pernapasan.

3. Menjaga kesehatan jantung

Intensitas gerakan pada jalan cepat membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Itu sebabnya manfaat jalan kaki 45 menit setiap hari bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya.

4. Menurunkan berat badan

Aktivitas ini efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh. Dengan diimbangi asupan diet seimbang, manfaat jalan kaki malam hari atau pagi hari dapat membantu dalam penurunan berat badan dan menjaga berat badan ideal.

5. Meningkatkan kesehatan mental

Jalan cepat dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama aktivitas fisik ini meningkatkan suasana hati dan memberikan perasaan bahagia.

6. Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Jalan cepat meningkatkan stamina, kekuatan otot, dan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan sehingga mengurangi risiko cedera otot.

Teknik Melakukan Jalan Cepat dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari jalan cepat, penting untuk melakukannya dengan teknik yang benar, berikut yang perlu diketahui.

  • Posisi awal: Untuk teknik awalan jalan cepat dan peraturan jalan cepat saat mengikuti perlombaan, pastikan berdiri di belakang garis start dengan kaki sejajar atau salah satu kaki sedikit di depan yang lain. Pastikan berat badan berada di antara kedua kaki, tidak terlalu condong ke depan atau belakang.
  • Persiapan: Atur napas agar tetap tenang dan fokus. Letakkan salah satu tangan di belakang tubuh dan yang lain di depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Sikap tubuh: Posisikan tubuh agak condong ke depan, tetapi jangan terlalu membungkuk. Jaga punggung tetap lurus dan kepala tegak, pandangan fokus ke depan.
  • Gerakan kaki: Saat ikut perlombaan dan aba-aba start diberikan, mulailah dengan mendorong kaki belakang ke depan. Pastikan langkah pertama kuat dan stabil, gunakan otot kaki untuk mendorong tubuh maju.
  • Ayunan tangan: Gunakan ayunan tangan yang kuat untuk membantu momentum. Tangan yang berlawanan dengan kaki yang melangkah pertama harus bergerak ke depan dengan kuat.
  • Kecepatan awal: Fase jalan cepat jangan terlalu cepat di awal; fokuslah pada kecepatan yang konsisten dan efisien. Mulailah dengan ritme yang bisa dipertahankan, lalu tingkatkan kecepatan secara bertahap.
  • Teknik berjalan: Jaga langkah tetap pendek dan cepat. Pastikan tumit kaki depan menyentuh tanah terlebih dahulu dan segera diikuti oleh seluruh telapak kaki.
  • Konsentrasi: Tetap fokus pada teknik dan ritme langkah. Jangan terpengaruh oleh peserta lain di awal, fokus pada gerakan dan strategi pribadi.

Itu tadi bahasan mengenai manfaat jalan cepat dan beberapa tekniknya yang bisa Ibu jelaskan pada anak agar semakin antusias untuk menekuni olahraga ini. Dengan mengikuti tips dan teknik yang tepat, jalan cepat dapat menjadi salah satu cara yang efektif dan menyenangkan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental.

Selain mendukung proses belajar dan aktivitas anak, Ibu juga perlu memastikan anak selalu sehat selama beraktivitas dan melengkapi kebutuhan energi dan nutrisinya dengan memberikan MILO KOTAK  yang praktis dikonsumsi dan dibawa ke mana saja.

MILO KOTAK  ini mengandung cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman cokelat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

Verywell Fit. How to Speed Walk? Retrieved 11/6/2024 from https://www.verywellfit.com/speed-walking-3435998

Olympics. All You Need to Know about Race Walking. Retrieved 11/6/2024 from https://olympics.com/en/news/all-you-need-to-know-about-race-walking

Verywell Fit. Why You Should Start Speed Walking. Retrieved 11/6/2024 from https://www.verywellfit.com/benefits-of-speed-walking-3436249

Lari merupakan salah satu olahraga yang mudah dilakukan dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga ini juga jadi favorit semua kalangan, termasuk anak dan remaja. Sebagian besar orang sepertinya lebih memilih untuk berlari di pagi hari. Tapi tahukah Ibu  bahwa manfaat lari sore juga tak kalah penting dengan manfaat lari atau manfaat jogging pagi hari?

Nah, Ibu bisa jelaskan  juga pada anak tentang waktu yang tepat untuk olahraga lari, manfaat lari sore secara rutin, dan hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga lari. Untuk lebih jelasnya, yuk simak bahasan berikut Bu!

Waktu yang Tepat untuk Olahraga Lari

Olahraga lari dapat dilakukan kapan saja, baik di pagi hari, siang, sore, maupun malam hari. Namun, setiap waktu memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Bagi mereka yang sibuk di pagi hari, lari sore menjadi alternatif yang baik. Selain itu, suhu tubuh pada sore hari cenderung lebih tinggi dibandingkan pagi hari, yang membuat otot-otot tubuh lebih siap untuk beraktivitas fisik.

Berdasarkan penelitian, performa tubuh biasanya mencapai puncaknya pada sore hingga malam hari, sehingga sebagian orang mungkin akan merasa lebih kuat dan berenergi saat berlari di sore hari. Selain itu, pemilihan waktu lari juga dipengaruhi faktor psikologis, dimana ada waktu-waktu tertentu yang membuat seseorang lebih nyaman berlari. Misalnya, ada yang lebih enjoy lari saat pagi hari, tapi sebaliknya ada yang lebih nyaman di sore atau malam hari.

Jadi, jam berapa sebaiknya lari sore dilakukan? Ini bisa dilakukan misal setelah anak selesai beraktivitas pulang dari sekolah atau setelah istirahat tidur siang, seperti jam 5 atau jam 6 sore. Dan sebaiknya maksimal sudah selesai sekitar 2 atau 3 jam sebelum waktu tidur malam.

Manfaat Lari Sore Secara Rutin untuk Tubuh

Lari sore memiliki sejumlah manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh, di antaranya sebagai berikut: 

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Seperti olahraga kardio lainnya, manfaat lari sore atau manfaat jogging sore dapat membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah sehingga bisa meningkatkan kesehatan jantung.

2. Mengurangi stres

Setelah seharian bekerja, berlari di sore hari dapat menjadi cara yang efektif untuk meredakan stres dan kecemasan. Aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan mood dan perasaan bahagia. Efek lebih fresh dan bahagia tidak hanya didapatkan saat olahraga sore, manfaat lari malam atau pagi pun akan memberikan efek positif serupa.

3. Meningkatkan kualitas tidur

Berolahraga di sore hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, sehingga membantu seseorang bisa tidur lebih nyenyak di malam hari. Namun, pastikan untuk tidak berlari terlalu dekat dengan waktu tidur, karena bisa membuat tubuh terlalu berenergi untuk beristirahat. Jadi sebaiknya batasi maksimal selesai sekitar 2 atau 3 jam sebelum tidur malam.

4. Meningkatkan stamina dan kebugaran

Tidak hanya lari pagi atau sore, manfaat jalan sore pun jika dilakukan secara rutin juga dapat meningkatkan stamina dan kebugaran. Tubuh akan lebih terbiasa dengan aktivitas fisik untuk melatih otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga akan merasa lebih kuat dan sehat.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berolahraga Lari

Sebelum memulai aktivitas lari, terutama di sore hari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan olahraga berjalan dengan aman dan efektif:

  • Pemanasan yang cukup: Lakukan pemanasan sebelum berlari untuk mempersiapkan otot-otot tubuh dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan bisa berupa stretching atau jogging ringan selama 5-10 menit.
  • Pilih rute yang aman: Pastikan anak Ibu memilih rute lari yang aman dan memiliki penerangan yang cukup, terutama jika Ibu berlari di sore hari menjelang malam. Hindari area yang terlalu sepi atau padat lalu lintas.
  • Gunakan pakaian dan sepatu yang tepat: Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai dengan kondisi cuaca dan pakai jenis sepatu lari yang memberikan dukungan dan kenyamanan untuk kaki.
  • Hidrasi yang cukup: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berlari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
  • Perhatikan kondisi tubuh: Jangan memaksakan diri jika merasa lelah atau sakit. Pastikan tubuh punya waktu istirahat yang cukup atau recovery yang juga merupakan bagian penting dari rutinitas olahraga.

Itu tadi penjelasan terkait manfaat lari sore dan hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan. Ibu juga bisa mendukung anak yang giat berlatih lari dengan memenuhi asupan energinya.

Berikan MILO Activ-Go seusai sarapan atau setelah anak berolahraga untuk mengembalikan energi untuk tetap aktif sepanjang hari. MILO mengandung kebaikan susu, cokelat, dan malt serta dilengkapi 6 vitamin dan 3 mineral untuk membantu mengoptimalkan fungsi tubuh anak di masa pertumbuhannya.

Source:

Runners World. Morning, Noon or Night?Retrieved 10/6/2024 from https://www.runnersworld.com/advanced/a20843569/morning-noon-or-night/

The Run Experience. Best Time To Run: Pros & Cons of Morning, Afternoon & Evening Runs Retrieved 11/6/2024 from https://therunexperience.com/best-time-to-run/

WebMD. Mental Health Benefits of Running Retrieved 11/6/2024 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-running-affects-mental-health

Bagi kamu yang sedang giat berlatih bulu tangkis, salah satu hal yang perlu dikuasai adalah teknik pukulan bulu tangkis. Hal tersebut diperlukan agar performa dalam bermain bisa lebih optimal dan efektif dalam memenangkan pertandingan. Setiap teknik pukulan bulu tangkis memiliki fungsi dan tujuan tertentu dalam permainan.

Untuk mengetahui lebih jelas seputar cabang olahraga bulu tangkis, jenis pukulan dan teknik pukulan bulu tangkis, yuk simak lebih lanjut informasinya di bawah ini!

Bulu tangkis adalah olahraga yang dimainkan oleh dua pemain (tunggal) atau dua pasangan (ganda). Olahraga ini menggunakan raket untuk memukul kok (shuttlecock) agar melewati net (jaring) dan masuk ke sisi area lapangan lawan.

Sejarah bulu tangkis dapat ditelusuri kembali ke zaman kuno, sekitar 2.000 tahun yang lalu, di berbagai negara seperti Tiongkok, Yunani, dan India. Namun, bentuk modern dari bulu tangkis berkembang di Inggris pada abad ke-19. Tepatnya di tahun 1873, permainan bulu tangkis (badminton) modern pertama kali dimainkan di Badminton House di Gloucestershire, Inggris. Sejak saat itu nama "badminton" mulai digunakan. Bulu tangkis menjadi semakin populer dan sekarang menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade sejak tahun 1992.

Jenis Pukulan Bulu Tangkis

Para pemain bulu tangkis perlu mengenal dan mengasah kemampuan menguasai beberapa teknik pukulan pada badminton agar lebih meningkatkan kualitas permainan.

1. Pukulan Servis

Cara pukulan servis bulu tangkis bisa dilakukan dengan forehand serve, yaitu servis yang dilakukan dengan posisi raket di depan tubuh, digunakan terutama dalam ganda. Jenis servis bulu tangkis lainnya adalah backhand serve, servis yang dilakukan dengan posisi raket di belakang tubuh dan sering digunakan dalam permainan ganda.

2. Pukulan Lob

Pukulan lob adalah gerakan bulu tangkis berupa pukulan yang bertujuan untuk mengangkat kok setinggi mungkin ke arah belakang lapangan lawan. Teknik ini biasanya digunakan untuk memberikan waktu kepada pemain untuk kembali ke posisi siap atau untuk memaksa lawan berada di bagian belakang lapangan.

3. Pukulan Drop Shot

Drop shot adalah pukulan yang dilakukan dengan cara memukul kok secara halus sehingga kok jatuh dekat dengan net di sisi lawan. Pukulan ini bertujuan untuk mengecoh lawan dan memaksa mereka bergerak maju dengan cepat.

4. Pukulan Smash

Smash adalah pukulan yang dilakukan dengan tenaga penuh dan diarahkan ke bawah dengan kecepatan tinggi. Teknik smash bulu tangkis bertujuan untuk mencetak poin langsung atau membuat lawan kesulitan mengembalikan kok.

5. Pukulan Drive

Drive adalah pukulan yang dilakukan secara cepat dan mendatar ke arah lawan. Pukulan ini biasanya digunakan dalam permainan ganda untuk memberikan tekanan kepada lawan.

6. Pukulan Netting

Selain 5 teknik pukulan bulu tangkis di atas, kamu juga perlu tahu pukulan netting bulu tangkis adalah teknik memukul kok dengan lembut dan dekat dengan net. Pukulan netting bertujuan untuk membuat kok jatuh dengan cepat dan sulit dijangkau oleh lawan. 

Tips Berlatih Teknik Pukulan Badminton

Menguasai gerakan dasar badminton, termasuk teknik pukulan yang benar dalam bulu tangkis sangat penting untuk meningkatkan kemampuan bermain. Berikut ini adalah beberapa tips untuk melakukan teknik pukulan bulu tangkis yang benar:

  • Pastikan pegangan raket (grip) sesuai dengan teknik pukulan yang akan dilakukan. Pegangan untuk forehand dan pukulan backhand harus dipelajari dan dikuasai dengan baik.
  • Posisi tubuh yang tepat sangat penting dalam melakukan pukulan. Pastikan tubuh dalam posisi seimbang dan kaki dalam posisi siap untuk bergerak.
  • Ayunan raket harus dilakukan dengan benar. Untuk pukulan lob dan drop shot, ayunan lebih lembut, sedangkan untuk pukulan smash dan drive, ayunan harus kuat dan cepat.
  • Selalu fokus pada arah kok dan pergerakan lawan. Konsentrasi yang baik akan membantu dalam mengambil keputusan dan strategi yang cepat dan tepat saat bermain.
  • Konsistensi latihan secara rutin sangat diperlukan untuk mengasah teknik dan meningkatkan keterampilan bermain. Latihan dengan menguasai variasi pukulan akan membantu pemain menjadi lebih tangkas dan adaptif dalam berbagai situasi pertandingan.

Dengan menguasai berbagai teknik pukulan bulu tangkis, kamu dapat meningkatkan kemampuan bermainmu secara signifikan. Selain itu, selalu ingat untuk konsisten dalam berlatih dan jaga kondisi tubuh selama beraktivitas serta melengkapi kebutuhan energi dan nutrisi dengan mengonsumsi MILO KOTAK  yang praktis dikonsumsi dan mudah dibawa ke mana saja.

MILO KOTAK ini mengandung kebaikan susu, cokelat, dan malt yang melengkapi nutrisi anak. MILO juga mengandung 5 vitamin dan 3 mineral untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO.

Source:

Olympics. Badminton's Evolution: A historical glimpse into the sport’s changing face over the decades. Retrieved 6/6/2024 from https://olympics.com/en/news/badminton-evolution-historical-glimpse-sport-over-decades

Master Badminton. Types of Badminton Shots: Learn to Use the Badminton Clear, Drop Shot, Net Shot and Smash to Win Rallies. Retrieved 6/6/2024 from https://masterbadminton.com/badminton-shots.html

Master Badminton. Badminton Techniques, Shots and Skills. Retrieved 6/6/2024 from https://masterbadminton.com/badminton-techniques.html

Kalau saat ini Ibu punya anak yang sedang giat berlatih tenis meja atau ping pong, nah inilah saat yang tepat bagi Ibu untuk memberi dukungan dengan memberi penjelasan seputar olahraga ini, termasuk tentang peraturan tenis meja dan teknik dasar tenis meja. Nah, apa saja aturan tenis meja dan peraturan pertandingan tenis meja yang perlu diketahui pemain pemula? Yuk, simak bahasan lengkapnya di bawah ini.

Mengenal Cabang Olahraga Tenis Meja

Tenis meja adalah olahraga yang dimainkan oleh dua atau empat pemain yang memukul bola kecil dengan bet di atas meja yang dibagi oleh net. Asal usul permainan ini dapat ditelusuri kembali ke abad ke-19 di Inggris, di mana ia pertama kali dimainkan sebagai hiburan oleh kaum bangsawan. Seiring waktu, olahraga ini berkembang dan menyebar ke seluruh dunia, dengan aturan yang semakin baku.

Pada tahun 1926, Federasi Tenis Meja Internasional (International Table Tennis Federation atau ITTF) didirikan, dan sejak itu, olahraga ini menjadi semakin populer secara global. Beberapa peraih juara dunia pun lahir dari cabang olahraga ini, termasuk Jan-Ove Waldner dari Swedia, yang dianggap sebagai salah satu pemain terbesar sepanjang masa, dan Deng Yaping dari Tiongkok, yang mendominasi di era 1990-an. Selain itu, Ma Long dari Tiongkok juga dikenal sebagai salah satu pemain terbaik dengan banyak gelar juara dunia.  

Peraturan Bermain Tenis Meja

Berikut ini beberapa peraturan main tenis meja yang perlu diketahui, terkait dengan peralatan dan cara bermain dalam pertandingan.

1. Peralatan tenis meja

  • Meja: Meja tenis meja memiliki panjang 2,74 meter, lebar 1,525 meter, dan tinggi 0,76 meter.
  • Net: Tinggi net adalah 15,25 cm yang membagi meja menjadi dua bagian yang sama.
  • Bola: Bola yang digunakan terbuat dari plastik dan memiliki diameter 40 mm dengan berat 2,7 gram.
  • Bet: Bet harus memiliki permukaan karet yang memenuhi standar ITTF untuk memastikan permainan yang adil.

2. Cara bermain tenis meja

  • Servis: Peraturan servis tenis meja, pemain yang memulai harus melempar bola ke atas setidaknya 16 cm dan memukulnya sehingga bola memantul sekali di sisi meja sendiri dan sekali di sisi meja lawan. Aturan servis tenis meja lainnya adalah servis dilakukan bergantian setiap dua poin. Pada peraturan tenis meja tunggal, servis bisa dilakukan di area kanan atau kiri. Sedangkan pada peraturan tenis meja ganda, servis wajib dilakukan di area kanan dan masuk ke kotak kanan area lawan.
  • Poin: Poin diberikan kepada pemain lawan jika pemain gagal melakukan servis dengan benar, memukul bola keluar meja, atau jika bola tidak melewati net.
  • Set: Setiap set dimainkan hingga salah satu pemain mencapai 11 poin, dengan selisih minimal dua poin. Jika skor mencapai 10-10, permainan berlanjut hingga salah satu pemain memimpin dengan dua poin.
  • Format pertandingan: Sebuah pertandingan umumnya dimainkan dalam format best of five atau best of seven, tergantung dari aturan turnamen. 

Teknik-Teknik Bermain Tenis Meja

Berikut panduan teknik dasar, teknik pukulan, dan strategi atau taktik pada permainan tenis meja.

1. Teknik dasar

  • Grip (Pegangan): Ada dua teknik dasar memegang bet yang perlu dikuasai, yaitu shakehand grip (seperti berjabat tangan) dan penhold grip (seperti memegang pena). Setiap pegangan memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.
  • Footwork (Gerakan Kaki): Gerakan kaki yang baik sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan posisi yang tepat saat memukul bola. Pemain harus dapat bergerak dengan cepat dan efisien di sekitar meja.

2. Pukulan dasar

  • Forehand drive: Pukulan dasar yang menggunakan sisi depan bet untuk memukul bola dengan gerakan maju.
  • Backhand drive: Mirip dengan forehand drive, namun menggunakan sisi belakang bet.
  • Topspin: Pukulan di mana bola dipukul dengan gerakan memutar ke atas, memberikan yang membuatnya melaju lebih cepat dan menghasilkan lompatan bola lebih tinggi saat memantul.
  • Backspin: Pukulan di mana bola dipukul dengan gerakan memutar ke bawah, menghasilkan yang membuat bola melambat dan memantul lebih rendah.

3. Strategi dan taktik

  • Servis variasi: Menguasai berbagai teknik servis dengan putaran yang berbeda-beda untuk membingungkan lawan.
  • Serangan dan pertahanan: Mengombinasikan pukulan serangan yang kuat dengan teknik bertahan yang solid untuk menjaga keseimbangan dalam permainan.
  • Placement (penempatan bola): Menempatkan bola di sudut-sudut meja atau area yang sulit dijangkau oleh lawan untuk mencetak poin.

Dengan memahami peraturan tenis meja, anak-anak sebagai pemain pemula dapat meningkatkan performa dan kemampuan mereka saat bertanding. Ibu juga bisa bisa mendukung anak yang ingin belajar tenis meja dengan memenuhi asupan energinya.

Berikan 1 sachet MILO Activ-Go setelah anak berolahraga untuk memberikan energi untuk aktif setiap hari. MILO terdiri dari komposisi utama, yaitu kandungan susu, coklat, dan malt. Selain itu juga mengandung vitamin B kompleks, C dan D, kalsium, dan zat besi untuk memberikan energi baik dan nutrisi anak di masa pertumbuhannya.

Source:

ITTF. History of Table Tennis. Retrieved 6/6/2024 from https://www.ittf.com/history/documents/historyoftabletennis/

BBC. Table tennis – factfile. Table tennis scoring, rules and officials. Retrieved 6/6/2024 from https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zqnhsg8/revision/3

PongFit. Official Rules of Table Tennis. Retrieved 6/6/2024 from https://www.pongfit.org/official-rules-of-table-tennis

Subscribe to Olahraga