Menjalani puasa akan terasa lebih mudah kalau kita membuat menu makan sahur yang tepat. Karena itu, tidak ada salahnya menyusun menu sahur 30 hari sejak awal bulan Ramadan. Bisa jadi langkah sederhana ini bisa bantu menjalani puasa dengan lebih berenergi dan tidak gampang lapar.

Menyusun menu sahur 30 hari juga bisa membantu Ibu mengehemat waktu. Kelebihan lainnya Ibu juga tidak perlu bingung setiap hari memikirkan menu sahur. Dengan menu sahur simple yang terencana, Ibu juga lebih mudah menjaga asupan gizi anak-anak agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah lemas saat beraktivitas. 

Prinsip Piring Sahur Seimbang

Prinsip “Isi Piringku” yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RIbisa kita jadikan acuan saat merencanakan daftar menu sahur selama sebulan. Menu sahur sederhana bisa optimal jika menggunakan prinsip piring seimbang berikut:

  • ¼ Piring Sumber Protein: Pilih sumber protein yang memiliki lemak sehat seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe. Batasi konsumsi daging merah dan olahannya di menu sahur sehat.
  • ½ Piring Sayur dan Buah: Pastikan di menu sahur ada sayur dan buah yang tinggi serat serta banyak mengandung air.
  • ¼ Piring Karbohidrat Kompleks: Jika memungkinkan Ganti nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau biji-bijian. Hindari konsumsi kabohidrat olahan untuk menjaga puasa tetap berenergi sepanjang hari.

Selain itu, cukupkan juga kebutuhan cairan pada tubuh agar puasa tidak gampang lemas. Prinsip ini membuat menu sahur sehat lebih mudah untuk diterapkan, karena setiap porsi sudah terarah sehingga bisa menahan lapar dan mencukupi kebutuhan energi sampai waktunya berbuka.

Contoh Kombinasi Menu Sahur Simple yang Sehat

Agar menu makan sahur tetap praktis, Ibu bisa memakai pola kombinasi yang sama lalu mengganti bahan utamanya:

Pola 1 Nasi + Protein + Sayur:

  • Nasi + telur dadar + tumis buncis
  • Nasi + ayam suwir + sayur bening bayam
  • Nasi + ikan panggang + capcay
  • Nasi + tahu telur + cah kangkung
  • Nasi + ayam goreng kuning + lalapan

Pola 2 Karbo Alternatif + Protein + Buah:

  • Oatmeal + yogurt + pisang
  • Kentang rebus + omelet sayur + pepaya
  • Roti gandum + telur orak-arik + apel
  • Roti gandum + telur rebus + alpukat
  • Ubi rebus + telur rebus + salad sayur

Pola 3 Menu Hangat dan Nyaman:

  • Bubur ayam + tambahan sayur
  • Sup ayam + nasi merah
  • Tim nasi + lauk protein sederhana
  • Soto ayam + bihun
  • Sop ikan kemangi + nasi merah

Dengan pola ini, Ibu tetap punya banyak variasi menu sahur sederhana tanpa harus menambah banyak jenis bahan.

Inspirasi Resep untuk Variasi Menu ala MILO

Kalau ingin variasi yang tetap praktis, Ibu bisa coba beberapa rekomendasi menu sahur berikut:

  • Sandwich

Saat terburu-buru Ibu bisa membuat sandwich denga isi telur dadar, keju, selada, dan tomat, dan mentimun. Cara membuatnya yang cepat tapi penuh gizi cocok dijadikan menu sahur simple.

  • Nasi goreng

Kalau sudah kebingungan masak menu sahur Nasi goreng jawabannya, siapa yang bisa nolak nasi goreng dengan topping telur ceplok di saat sahur. Tapi jangan lupa tambahkan sayuran dan tambahan protein lain seperti ayam suwir ya.

  • Bubur ayam

Punya sisa nasi dan kaldu sop dari menu buka puasa? Ibu bisa mengolahnya menjadi bubur ayam yang menghangatkan untuk sahur nanti. Kalau tidak mau ribet Ibu bisa masak bubur ayam di dalam magic jar. Untuk topping Ibu bisa merebus telur ayam yang kaya protein. 

  • Nasi kuning

Butuh asupan lebih untuk mendukung puasa di hari sibuk? Tenang, Ibu bisa membuat nasi kuning sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas. Tambahkan tiga lauk dengan protein tinggi seperti ayam goreng, telur dadar, dan orek tempe. Triple protein di menu sahur bisa mendukung puasa di hari yang sibuk.

  • MILO Honey Granola

Minum MILO saat sahur pasti tidak ada yang bisa nolak. Selain diseduh, MILO Activ-Go Pouch 790g juga bisa dikreasikan sebagai menu sahur simple yang mengenyangkan sekaligus sehat. Caranya adalah dengan membuat MILO Honey Granola. Ibu hanya perlu menyeduh MILO Activ-GO lalu tambahkan granola dan sedikit madu. Untuk melengkapi sahurmu tambahkan juga semangkuk kecil buah misalnya apel atau buah naga.

Inspirasi menu sahur sehat agar tidak lemas ini akan lebih lengkap jika dilengkapi dengan segelas minuman berserat yang praktis seperti MILO Activ-Go Pouch 790g dengan kandungan malt, susu, cokelat, dan serelia dengan kebaikan multigrain. MILO Activ-Go dilengkapi dengan 5 vitamin & 3 mineral (B2, B3, B6, B12, D, kalsium, fosfor, seng). Cocok untuk Ibu dan anak aktif yang butuh energi tahan lama selama puasa dengan rasa cokelat yang lezat.

Bumbu Dasar dan Persiapan Cepat untuk Sahur Praktis

Untuk mendukung Ibu saat masak menu sahur praktis, tidak ada salahnya untuk menyiapkan kebutuhannya di awal minggu. Misalnya membuat bumbu dasar putih untuk tumisan dan bumbu kuning sederhana untuk marinasi ayam atau ikan. Kalau suka pedas, Ibu juga bisa membuat sambal favorit dalam jumlah lebih banyak di awal minggu.

Jangan lupa juga untuk mencuci dan potong sayur lalu simpan per porsi untuk memudahkan saat masak sahur nanti. Kalau mau lebih praktis, tidak ada salahnya untuk membuat semua lauk protein di awal minggu dan menyimpannya sebagai lauk frozen. Dengan cara ini, masak sahur jadi lebih efisien tanpa mengurangi rasa dan kandungan gizi.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Makanan apa yang cocok untuk sahur?
    Makanan yang mengandung protein, sayur atau buah, karbohidrat kompleks, dan cukup cairan agar energi lebih stabil.
     
  2. Sayur apa yang cocok untuk sahur?
    Sayur yang cepat diolah seperti bayam, kangkung, wortel, buncis, dan mentimun.
     
  3. Apa makanan terbaik untuk sahur?
    Makanan yang paling baik adalah menu seimbang dengan protein cukup serta serat, serta tidak berlebihan gula.
     
  4. Bagaimana cara membuat sahur lebih menarik?
    Ganti variasi bumbu, ubah teknik masak (tumis, sup, panggang), dan tambahkan pelengkap seperti buah atau sayur yang berbeda setiap hari.
     
  5. Bagaimana cara sahur yang optimal?
    Sahur dengan porsi seimbang, minum cukup air, dan pilih menu yang membantu kenyang lebih lama.

Source:

Center for Science in the Public Interest. (n.d.). Why good nutrition is important. https://www.cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important

Darmawanti, B. (2022, 13 Desember). Isi piringku: Pedoman makan kekinian orang Indonesia. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-pedoman-makan-kekinian-orang-indonesia

Krans, B. (2023, 20 November). Balanced diet: What is it and how to achieve it. Healthline. https://www.healthline.com/health/balanced-diet

Shah, M., Sachdeva, R., Geetanjali, & Chaudhari, U. K. (2025). Dietary guidelines across different countries & comparisons to dietary guidelines for Indians, 2024. The Indian Journal of Medical Research, 162(1), 53–65.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40991224/

Setelah seharian berpuasa, tubuh butuh “isi ulang” yang tepat. Karena itu, memilih menu makan berbuka puasa bukan hanya soal enak, tapi juga untuk membantu pemulihan, menjaga energi, dan bikin kamu tetap nyaman sampai waktu tarawih atau aktivitas malam. Kabar baiknya, kamu tetap bisa punya menu berbuka puasa sehat yang praktis, tanpa harus ribet di dapur.

Kenapa Protein Penting Saat Berbuka?

Protein berperan besar untuk membantu pemulihan setelah puasa, membuat rasa kenyang lebih stabil agar nggak gampang lapar lagi, dan membantu energi terasa lebih “nahan”. Itulah kenapa berbuka puasa yang sehat idealnya punya sumber protein di menu utama mulai dari telur, ayam, ikan, tempe, tahu, sampai susu dan olahan multigrain.

Urutan Berbuka yang Lebih Nyaman untuk Lambung

Agar lambung beradaptasi pelan-pelan, coba pakai urutan ini:

  1. Cairan dulu: air putih hangat atau suhu ruang.
  2. Kurma atau buah: manis alami untuk energi cepat.
  3. Takjil ringan: pilih yang tidak terlalu manis, berminyak, dan bersantan.
  4. Hidangan utama: baru masuk ke porsi lengkap protein, serat, dan karbohidrat.

Dengan urutan ini, kamu tetap bisa menikmati makanan takjil berbuka puasa tanpa “kebablasan” saat makan besar.

Ide Menu Buka Puasa Tinggi Protein yang Praktis dan Mengenyangkan

Kalau kamu butuh resep buat buka puasa yang gampang, gunakan formula sederhana: protein + sayur + karbo secukupnya. Berikut beberapa ide menu buka puasa khas Jawa Timur yang tinggi protein untuk diolah:

  1. Soto Ayam Lamongan
    Soto Ayam Lamongan adalah pilihan hidangan berbuka puasa yang hangat dan mudah dibuat. Selain memperbanyak suwiran ayam, kamu juga bisa menambahkan telur rebus untuk meningkatkan nilai protein di satu porsi menu berbuka.
     
  2. Rawon
    Saat memasak pilih daging yang lemaknya lebih sedikit. Agar lebih sehat jangan lupa tambahkan juga tauge dan kemangi. Ingat jangan ambil nasi berlebihan ya!
     
  3. Nasi Pecel
    Nasi pecel juga tinggi protein yang sebagian besar tersembunyi di bumbu kacangnya. Sebagai pelengkap, pilih lauk yang juga tinggi protein misalnya tempe atau tahu. Bisa juga menambahkan telur rebus atau empal daging.
     
  4. Lontong Balap
    Makanan khas Jawa Timur ini bisa jadi menu buka puasa yang lengkap. Untuk memenuhi kebutuhan protein jangan lupa konsumsi tahu dan taugenya ya. Jika, diperlukan kamu bisa menambahkan telur juga.
     
  5. Wedang Ronde
    Butuh hidangan berbuka puasa yang manis dan hangat? Wedang ronde bisa dijadikan pilihan tapi perhatikan kadar gulanya saat memasak. Wedang ronde juga bisa dibuat lebih kaya protein dengan menambahkan lebih banyak isian kacang tanah di adonan ronde. 
     

Tips Menyesuaikan Porsi Agar Tidak Over-eating

Supaya tetap nyaman setelah berbuka:

  • Mulai dari takjil ringan, lalu tunggu 10–15 menit sebelum makan besar.
  • Isi piring utama dengan patokan: ½ sayur, ¼ protein, ¼ karbo.
  • Kalau ingin tambah, pilih tambahan protein atau sayur, bukan karbo dan gorengan.
  • Siapkan lauk untuk berbuka puasa dari awal (ayam suwir, telur rebus, tempe panggang) agar keputusan makannya lebih terarah.

Sebagai pelengkap menu buka puasa yang praktis, kamu bisa menambahkan MILO NutriActiv Choco Banana Multigrain 180ml untuk pilihan minuman yang mudah dinikmati setelah berbuka terutama saat kamu ingin tetap aktif dan butuh asupan yang terasa lebih “mengisi” karena kombinasi susu dan multigrain.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Menu apa yang cocok untuk berbuka puasa?
    Menu yang ideal: cairan + buah/kurma + takjil ringan + hidangan utama berisi protein, sayur, dan karbo secukupnya.
     
  2. Apa saja makanan khas Jawa Timur?
    Beberapa yang populer: soto ayam lamongan, rawon, nasi pecel, lontong balap, serta wedang ronde.
     
  3. Apa makanan tradisional daerah Timur?
    Banyak ragamnya, tetapi cirinya umumnya kaya rempah dan cocok untuk menu berkuah/hangat saat berbuka.
     
  4. Buka puasa enak minum apa?
    Air putih tetap utama. Kamu juga bisa pilih minuman yang membantu hidrasi dan nyaman di lambung hindari yang terlalu manis dalam porsi besar.
     
  5. Buka puasa yang bagus makan apa?
    Utamakan protein (telur/ayam/ikan/tempe/tahu), sayur, dan karbo secukupnya agar energi stabil dan tidak mudah lapar lagi.

Source:

British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/

Direktorat Kesehatan Usia Produktif dan Lanjut Usia. (n.d.). Asupan gizi benar puasa Ramadhan lancar. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar

Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., Hoddy, K. K., & Calvo, Y. (2013). Alternate-day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12, Artikel 146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/

Saat lebaran Idul Fitri, suasana rumah rasanya selalu identik dengan toples-toples kue. Mulai dari suguhan untuk tamu sampai isian hampers kue lebaran dan kue kering lebaran jadi “wajib ada”. Kue lebaran jadi hal yang juga dinanti oleh anggota keluarga bukan hanya tamu yang datang ke rumah saja. Kabar baiknya, bikin kue lebaran kering nggak harus ribet asal tahu jenis kue yang tepat dan beberapa tips dasar, hasilnya bisa tetap rapi dan enak.

Berikut inspirasi kue kering yang paling populer, plus cara praktis supaya hasilnya anti gagal. Yuk, simak bersama!

Kenapa Lebaran Identik dengan Kue Kering?

Kue sagu keju, kue akar kelapa, nasrtar, kue kacang, kue sagu, atau ke semprit mana yang jadi kue kering lebaran yang jadi favorit keluarga? Kenapa ya kue lebaran kering ini selalu cocok untuk momen kemenangkan? Ini alasannya:

  • Tahan lama (lebih aman disimpan beberapa hari atau minggu jika wadahnya rapat).
  • Mudah disajikan kapan saja saat ada tamu.
  • Variasinya banyak, dari yang gurih sampai manis.
  • Cocok untuk hampers, karena tampilannya cantik dan mudah dikemas.

Kalau Ibu ingin menyiapkan kue lebaran kekinian atau versi klasik, kuncinya sama: perhatikan bahan, suhu oven, dan cara penyimpanan. Berikut 5 resep kue kering lebaran:

1. Nastar Favorit Sepanjang Masa

Nastar selalu jadi “bintang utama” Lebaran. Isinya selai nanas, teksturnya lembut, dan wanginya khas. Berikut cara bikin kue nastar yang mudah dan anti gagal pakai teflon:

Selai: 1 nanas parut ±400 g + 250–300 g gula (kayu manis opsional). Masak api kecil sampai kering & bisa dipulung, dinginkan, bulatkan kecil.

Kulit: 250 g butter + 50 g gula halus, aduk. Tambah 1 kuning telur, aduk. Masukkan 450 g terigu + 25 g susu bubuk, aduk secukupnya sampai bisa dipulung (jangan diuleni lama).

Oles: 1 kuning telur + 1 sdm minyak.

Cara: Pipihkan adonan (±8 g), isi selai, tutup rapat, bulatkan. Panaskan teflon api paling kecil, alasi baking paper/loyang tipis, susun nastar, tutup, panggang ±20–35 menit sampai bawah kering. Dinginkan 10 menit, oles tipis, panggang lagi 5–10 menit sampai olesan set. Masuk toples setelah dingin total.

Tips anti gagal:

  • Pastikan selai nanas cukup kering supaya nastar tidak bocor.

  • Jangan terlalu lama menguleni adonan agar tidak keras.

  • Olesan kuning telur tipis saja, supaya warnanya cantik dan tidak retak.

2. Kastengel Gurih Keju yang Selalu Laris

Kalau Ibu suka yang gurih, kue kastengels adalah pilihan aman. Aromanya wangi keju dan cocok untuk penyeimbang kue manis. Beriku hal-hal yang harus Ibu siapkan:

Adonan: 200 g butter (atau 100 g butter + 100 g margarin) + 2 kuning telur, aduk sebentar. Masukkan 250 g terigu + 20 g susu bubuk (opsional) + 30 g maizena (opsional) + 100 g keju parut, aduk secukupnya sampai menyatu.

Tabur: 50 g keju parut.

Oles: 1 kuning telur + 1 sdm minyak (atau susu cair).

Cara: Cetak batang, susun di loyang. Oles tipis, tabur keju. Panggang 150°C 20–30 menit sampai keemasan & kering. Dinginkan total baru masuk toples.

Tips anti gagal:

  • Pakai keju yang mudah meleleh dan aromanya kuat.

  • Cetak dengan ukuran seragam agar matang merata.

  • Panggang sampai permukaan benar-benar kering supaya tidak cepat melempem.

3. Putri Salju Manis, Lembut, dan Lumer

Kue ini identik dengan taburan gula halus yang “salju banget”. Cocok untuk suguhan atau hampers.

Adonan: 200 g butter (atau 150 g butter + 50 g margarin) + 60 g gula halus, aduk sebentar. Masukkan 2 kuning telur, aduk rata. Masukkan 250 g terigu + 30 g maizena + 50 g kacang mede sangrai halus (opsional tapi bikin wangi), aduk secukupnya sampai bisa dipulung.

Baluran: 150–200 g gula halus + 2 sdm susu bubuk (opsional).

Cara: Bentuk bulan sabit/bulat kecil, susun di loyang. Panggang 140–150°C 20–25 menit (jangan tunggu cokelat—cukup matang & bawahnya kering). Dinginkan 10–15 menit, lalu gulingkan ke gula halus. Setelah dingin total, gulingkan sekali lagi biar “saljunya” tebal. Masuk toples setelah benar-benar dingin.

Tips anti gagal:

  • Dinginkan kue dulu sebelum ditabur gula, supaya gula tidak langsung “basah”.

  • Panggang dengan suhu stabil agar kue matang tanpa gosong.

  • Simpan di wadah rapat agar gula halus tetap cantik.

4. MILO Pistachio

Kalau Ibu cari kue lebaran coklat yang beda coba deh bikin MILO Pistachio yang rasanya pasti Ibu suka. MILO Pistachio bisa jadi pilihan kue lebaran kekinian karena tampilannya menarik.

MILO PISTACHIO DELIGHT

Filling – Kunafa: 80 g kunafa + 11 g mentega + 50 g white chocolate (leleh). 

Pistachio Butter: 125 g pistachio + 10 g minyak sayur (+ garam secukupnya). 

Vla MILO: 100 g MILO Activ-Go + 150 ml air + 10 g maizena. 

Coating: 250 g dark chocolate (leleh). 

Cara: Masak vla MILO (MILO + air + maizena) api sedang sambil diaduk sampai meletup-letup, dinginkan. Chopper pistachio sampai keluar minyak, tambah minyak + garam, chopper sampai halus jadi butter. Sangrai kunafa dengan mentega sampai kering, matikan api, campur white chocolate sampai rata, lalu aduk dengan pistachio butter + vla MILO; masukkan ke plastik segitiga. Tuang dark chocolate ke cetakan praline, ratakan tepi, biarkan mengeras; semprot filling, tutup lagi dengan dark chocolate, ratakan, biarkan mengeras, lalu simpan/sajikan di toples.

Tips anti gagal:

  • Kunafa harus kering renyah: sangrai sampai benar-benar kering dan wangi supaya filling nggak lembek dan nggak “banjir”.

  • Vla MILO wajib kental & dingin: masak sampai meletup dan mengental, lalu dinginkan dulu sebelum dicampur agar cokelat putih tidak meleleh dan filling tetap firm.

  • Jangan overfill cetakan: sisakan ruang 2–3 mm untuk lapisan cokelat penutup supaya praline rapat, rapi, dan tidak bocor.

5. MILO Cookies

Biar kue Lebaran Ibu makin kekinian, MILO cookies ini teksturnya renyah-lembut dengan isian ganache cokelat yang lumer. Cocok buat suguhan tamu atau isian hampers karena tampilannya rapi dan rasanya “aman” buat banyak orang.

BUTTER COOKIES MILO (±9 porsi) 

Cookies: 150 g mentega + 80 g gula halus + 17 g kuning telur + 215 g tepung terigu + 15 g maizena + 65 g MILO Activ-Go. 

Ganache MILO: 100 ml kental manis + 75 g MILO Activ-Go. 

Cara: Kocok mentega sampai mengembang, lalu masukkan tepung + maizena, aduk rata; masukkan MILO, aduk rata jadi adonan cookies. Panaskan kental manis sampai cair, angkat, masukkan MILO dan aduk rata lalu dinginkan (ganache). Ambil sedikit adonan, isi ganache, bulatkan, lalu panggang sampai matang. 

Tips anti gagal: 

  • Dinginkan ganache dulu supaya nggak meleber saat diisi
  • Aduk adonan cookies secukupnya saja biar hasilnya nggak keras
  • Panggang sampai bagian bawah kering (jangan tunggu terlalu cokelat supaya tetap lembut).

Tips Dasar Bikin Kue Kering yang Rapi dan Tahan Lama

Agar hasilnya konsisten dan cocok untuk hampers kue lebaran:

  • Timbang bahan (jangan pakai “kira-kira”) agar tekstur stabil.

  • Panaskan oven dulu sebelum memanggang.

  • Gunakan loyang dan kertas baking supaya tidak lengket.

  • Simpan setelah benar-benar dingin agar tidak berembun di toples.

  • Pilih wadah kedap udara supaya kue tetap renyah.

Untuk melengkapi momen kumpul keluarga saat Lebaran, Ibu juga bisa menyiapkan minuman praktis seperti MILO Activ-Go Pouch 790g  yang bisa dinikmati hangat atau dingin. Cocok jadi pendamping saat menikmati kue kering praktis disajikan dan pas untuk menemani suasana Lebaran di rumah.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Apa saja kue kering khas Lebaran?
    Yang paling umum: nastar, kastengel, putri salju, lidah kucing, kue kacang, dan aneka cookies.
     
  2. Apa saja kue tradisional khas Jawa Tengah?
    Ada banyak variasi camilan tradisional dan kue kering “jadul” yang sering muncul saat Lebaran, seperti kue sagu, kembang goyang, dan rengginang sebagai pelengkap.
     
  3. Apa makanan khas Jawa Tengah yang paling terkenal?
    Selain kue, Jawa Tengah juga terkenal dengan berbagai makanan tradisional, tetapi saat Lebaran biasanya camilan seperti rengginang dan kembang goyang sering jadi favorit.
     
  4. Apa saja kue kering untuk Idul Fitri?
    Selain tiga kue kering utama nastar, kastengel, putri salju), Ibu bisa menambah cookies coklat, lidah kucing, kue kacang, dan sagu keju.
     
  5. Contoh kue kering apa saja?
    Nastar, kastengel, putri salju, lidah kucing, cookies coklat, kue kacang, sagu keju, semprit, dan banyak lainnya.

Source:

https://www.milo.co.id/resep/butter-cookies-milo

https://www.milo.co.id/resep/milo-choco-pistachio-delight

https://www.kompas.com/food/read/2023/12/21/080400575/resep-kastengel-klasik-pakai-2-jenis-keju-

https://www.kompas.com/food/read/2025/03/14/073300175/resep-nastar-tanpa-oven-dan-mixer-pakai-wajan-teflon

https://www.kompas.com/food/read/2025/03/22/063600775/resep-putri-salju-1-1-kg-praktis-cukup-6-bahan

Sahur adalah “bekal” utama sebelum puasa dimulai. Karena itu, memilih menu sahur sehat bukan hanya soal kenyang, tetapi juga supaya tubuh tetap kuat, fokus, dan tidak mudah lemas saat menjalani aktivitas. Kabar baiknya, menu sahur yang sehat tidak harus rumit, yang penting komposisinya seimbang dan mudah diterapkan setiap hari, termasuk untuk kamu yang ingin menu sahur praktis.

Tujuan Menyusun Menu Sahur yang Sehat

Menyusun menu sahur dengan pilihan yang tepat membantu:

  • Menjaga energi lebih stabil sampai siang atau sore, sehingga kamu tidak cepat “drop”.
  • Membantu rasa kenyang lebih tahan lama, jadi tidak mudah lapar saat beraktivitas.
  • Mendukung tubuh tetap bugar, terutama jika kamu tetap olahraga ringan atau banyak bergerak.
  • Mengurangi risiko salah pilih makanan, misalnya terlalu manis atau terlalu berminyak yang bisa bikin cepat lapar dan kurang nyaman di perut.

Dengan perencanaan sederhana, kamu juga lebih mudah membuat variasi menu sahur 30 hari tanpa bingung tiap malam.

Nutrisi yang Wajib Ada dalam Menu Sahur

Agar sahur benar-benar membantu tubuh, pastikan menu kamu punya tiga “pilar” utama:

1.  Karbohidrat sebagai sumber energi

Pilih karbo yang mengenyangkan: nasi putih secukupnya atau nasi merah, roti gandum, kentang, atau oatmeal. Karbo membantu tubuh punya tenaga untuk memulai hari.

2. Protein untuk rasa kenyang dan pemulihan

Protein membuat sahur terasa lebih “nahan”, sekaligus membantu menjaga kondisi tubuh. Sumbernya bisa dari telur, ayam, ikan, tempe, atau tahu.

3. Serat dari sayur dan buah

Serat membantu pencernaan dan bikin sahur terasa lebih seimbang. Pilih sayur bening, tumis cepat, atau buah potong yang mudah dimakan saat terburu-buru.

Jangan lupa cukup cairan terutama air putih agar tubuh tetap terhidrasi selama puasa.

Ide Menu Sahur Harian Seimbang yang Praktis 

Kalau kamu butuh makan yang cocok untuk sahur, gunakan formula cepat: karbo + protein + sayur atau buah.

Berikut beberapa ide yang mudah diulang dan divariasikan:

  • Nasi hangat secukupnya + telur dadar + tumis sayur
  • Oatmeal + yogurt + pisang (opsi cepat, minim effort)
  • Roti gandum + telur orak-arik + buah potong
  • Sup bening ayam + nasi secukupnya + sayur tambahan
  • Tempe atau tahu tumis + nasi + lalap atau mentimun

Kalau ingin versi lebih “ramah lambung”, pilih menu berkuah hangat dan hindari gorengan berlebihan.

Inspirasi Menu Sahur Sehat Khas Jawa Timur 

Buat kamu yang suka cita rasa Nusantara, beberapa menu khas Jawa Timur ini bisa jadi pilihan sahur yang mengenyangkan dengan mengatur porsinya dan lengkapi dengan sayur.

1. Soto Lamongan

Menu berkuah hangat yang nyaman untuk sahur. Agar protein lebih seimbang, perbanyak ayam suwir dan tambahkan telur. Nasi secukupnya saja.

2. Rawon

Kalau pilih rawon, fokus ke lauk dan kuahnya, sementara porsi nasi dikendalikan. Tambahkan tauge atau kemangi agar lebih segar.

3. Pecel Madiun

Sayurnya sudah melimpah tinggal pastikan ada protein tambahan seperti telur atau tempe, dengan sambal kacang secukupnya.

4. Nasi Krawu

Bisa jadi sahur “berat” yang mengenyangkan. Kuncinya: ambil porsi secukupnya, imbangi dengan sayur atau lalapan, dan jangan berlebihan lauk berlemak.

5. Ayam Lodho

Ayam berbumbu dengan kuah yang kaya rasa. Agar lebih nyaman untuk sahur, pilih bagian ayam yang tidak terlalu berlemak dan lengkapi dengan sayur.

Sebagai pelengkap sahur yang praktis, kamu juga bisa menambahkan MILO Pro UHT 225ml untuk pilihan yang mudah dinikmati saat sahur terburu-buru terutama kalau kamu ingin sahur tetap terasa lebih “terisi” dan siap beraktivitas sepanjang hari.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Makanan khas Jawa Timur apa saja?
    Banyak pilihannya, seperti soto Lamongan, rawon, pecel, nasi krawu, rujak cingur, sampai berbagai olahan ayam berbumbu.
     
  2. Apa nama nasi khas Jawa Timur?
    Beberapa yang populer antara lain nasi krawu dan nasi pecel (dengan sayur dan sambal kacang khas).
     
  3. Menu yang cocok untuk sahur?
    Menu sahur yang cocok adalah yang seimbang: ada karbo secukupnya, protein yang cukup, sayur atau buah sebagai serat, dan cairan.
     
  4. Jawa Timur terkenal dengan apa?
    Jawa Timur dikenal dengan kuliner berbumbu kuat dan beragam, banyak menu berkuah hangat dan lauk yang mengenyangkan cocok juga jadi inspirasi sahur.

Source:

British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/

Direktorat Kesehatan Usia Produktif dan Lanjut Usia. (n.d.). Asupan gizi benar puasa Ramadhan lancar. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar

Sahur tidak harus ribet untuk bisa bikin tubuh tetap kuat puasa. Justru, menu sahur simple bisa tetap lengkap gizinya selama ada kombinasi yang tepat: karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk membantu rasa kenyang, dan serat dari sayur atau buah agar tubuh tetap nyaman. Jadi, masak sahur simple bukan berarti menunya “seadanya” yang penting susunannya pas dan mudah dilakukan, bahkan untuk jadwal pagi yang mepet.

Kunci Menu Sahur Simple Tapi Tetap Bernutrisi

Menu sahur yang simple itu bukan berarti “asal kenyang”. Justru biar menu sahur sehat agar tidak lemas, kamu butuh susunan yang jelas supaya energi stabil sampai siang. Pakai patokan gampang ini: karbo + protein + serat (plus cairan). Dengan pola ini, kamu bisa mix & match bahan yang sama jadi menu sahur simple sebulan tanpa bingung tiap hari dan tetap nyambung juga untuk menu buka puasa dan sahur.

  1.  Karbo = “bahan bakar” utama (pilih yang tahan lama)

  • Pilih karbo yang bikin kenyang lebih stabil: nasi merah/nasi cokelat, roti gandum, oatmeal, kentang, jagung.

  • Porsi aman: cukup 1 kepal nasi atau setara (nggak perlu “balas dendam” karena nanti gampang ngantuk dan cepat lapar lagi).

  • Tips cepat: masak nasi/kentang dari malam, pagi tinggal hangatkan.

    1. Protein = bikin kenyang lebih “lama”

  • Masukkan protein di tiap sahur: telur, ayam, ikan, tempe, tahu.

  • Praktisnya: telur ceplok atau orak-arik itu paling cepat, sementara ayam atau ikan bisa dimarinasi dari malam.

  • Target simple: minimal 1 porsi protein di piring sahur (biar nggak cuma karbo doang).

  1.  Serat = bantu pencernaan nyaman & bikin sahur terasa lengkap

  • Pilihan paling gampang: sayur berkuah (bening bayam, sup) atau tumis cepat (buncis-wortel, sawi, capcay).

  • Kalau benar-benar mepet: buah potong seperti pisang, pepaya, apel sudah membantu.

  • Trik: simpan sayur yang sudah dicuci dan dipotong per porsi di kulkas biar tinggal masak.

    1.  Cairan = pendamping wajib (biar nggak “kaget” dan lebih fit)

  • Mulai dengan air putih saat bangun, lalu lanjut minum setelah makan.

  • Kalau kamu aktif, cairan cukup bantu badan lebih nyaman sampai siang.

Biar nggak bingung, ini contoh susunan 1 piring sahur yang bisa kamu tiru:

  • Karbo: nasi merah secukupnya
  • Protein: telur + tempe (atau ayam/ikan)
  • Serat: sayur bening  atau tumis capcay
  • Cairan: air putih

Dengan pointer ini, kamu nggak perlu mikir menu dari nol tiap hari. Tinggal ganti-ganti karbo, tukar proteinnya, dan rotasi sayur atau buah dan hasilnya tetap simple, tetap lengkap, dan energi lebih stabil.

5 Ide Menu Sahur Simple yang Mudah Dibuat 

Berikut ide resep sahur simple yang bahannya mudah dicari dan langkahnya tidak panjang.

  1. 1. Nasi Liwet Praktis
    Pakai rice cooker: masukkan beras, daun salam, serai, sedikit bawang, dan garam. Sajikan dengan telur rebus atau ceplok serta lalapan atau timun. Simple, hangat, dan tetap mengenyangkan.
     
  2. Nasi Gandul 
    Kalau tidak sempat bikin kuah, kamu bisa buat versi praktis: tumis bawang, masukkan bumbu sederhana, tambah santan encer, lalu masukkan protein (ayam suwir atau tahu dan tempe). Sajikan dengan nasi hangat dan sayur pelengkap.
     
  3. Soto Kudus
    Soto bisa jadi pilihan aman untuk sahur karena hangat dan nyaman di perut. Kuncinya: perbanyak isi proteinnya (ayam dan telur), tambahkan tauge atau kol secukupnya, dan nasi tidak perlu berlebihan.
     
  4. Tumis Tempe
    Ini salah satu masakan simple untuk sahur yang paling cepat. Tumis bawang, masukkan tempe, tambah kecap secukupnya dan sayur (buncis, wortel, atau kol). Dalam 10–15 menit, lauk jadi.
     
  5. Nasi Pecel
    Menu ini cocok kalau kamu ingin sahur yang terasa ringan tapi tetap “bertenaga”. Perbanyak sayurnya, tambah lauk protein seperti telur atau tempe, dan atur porsi nasi sesuai kebutuhan.
     

Ide Menu Sahur Simple Tanpa Memasak 

Kadang saat waktunya sahur benar-benar tidak memungkinkan untuk masak. Tenang, kamu tetap bisa sahur dengan pilihan sederhana:

  • Overnight oats: siapkan malam sebelumnya, tinggal ambil dari kulkas.
  • Sandwich gandum: isi telur atau ayam suwir sajikan dengan salad sayur segar atau potongan buah.

Sebagai pendamping kamu bisa minum MILO Pro UHT 225ml  yang dibuat dari malt, susu dengan rasa coklat yang kamu suka. Mengandung 14 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin termasuk B2, B3, B6, B12, serta D.

Tips menyiapkan sahur yang praktis

Supaya menu sahur yang simple tetap lancar tiap hari, kuncinya ada di persiapan:

  • Marinasi ayam dan ikan dari malam sebelumnya agar pagi tinggal masak cepat.
  • Siapkan tumisan bawang sebagai bumbu dasar untuk mempercepat masak tumis dan sup.
  • Stok frozen sehat seperti sayur mix, ayam suwir, atau tahu/tempe yang sudah dipotong agar lebih cepat diolah.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Apa menu sahur yang enak?
    Menu sahur yang enak biasanya yang hangat, gurih, dan tidak bikin enek misalnya soto, nasi pecel, atau tumis tempe dengan nasi hangat.
     
  2. Macam masakan Jawa Tengah?
    Contohnya soto Kudus, pecel, sayur bobor, dan berbagai olahan tempe atau tahu yang sederhana tapi kaya rasa.
     
  3. Apa saja makanan ringan khas Jawa Tengah?
    Biasanya ada jajanan seperti getuk, cenil, atau klepon namun untuk sahur sebaiknya tetap seimbang dan tidak konsumsi manis yang berlebihan.
     
  4. Menu masakan Jawa apa saja?
    Banyak pilihannya, mulai dari olahan berkuah (soto), tumisan (tempe), sampai menu nasi dengan sayur dan sambal (pecel).
     
  5. Apa makanan kesukaan orang Jawa?
    Umumnya makanan bercita rasa gurih manis dan berbumbu, dengan lauk sederhana seperti tempe, tahu, ayam, serta sayur yang melimpah.

Source:

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research, 164(4), 302–311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524697/

Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent fasting: A heart healthy dietary pattern? The American Journal of Medicine, 133(8), 901–907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621363/

Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Wall, G., Whittaker, G., Taylor, T., & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507–547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072163/

Kalau kamu sering berolahraga atau punya aktivitas padat, mungkin pernah merasa cepat lelah atau sulit menjaga energi. Masalah ini biasanya terjadi karena asupan nutrisi kurang seimbang, terutama protein. 

Dalam artikel ini, kamu akan belajar mengapa protein penting untuk tubuh, manfaatnya untuk otot dan daya tahan, contoh camilan tinggi protein yang praktis, ide snack sehat, serta rekomendasi produk yang bisa mendukung gaya hidup aktifmu.

Pentingnya Protein untuk Energi Tubuh

Protein adalah bahan baku utama pembentukan otot dan jaringan tubuh. Saat kamu berolahraga, otot mengalami kerusakan mikro yang harus diperbaiki agar kuat kembali. Di sinilah protein berperan.

Selain itu, protein membantu menjaga energi stabil dan mencegah rasa lapar berlebihan. Pilihan camilan kaya protein bisa jadi solusi agar kamu tetap bertenaga sepanjang hari.

Manfaat Protein: Mendukung Otot, Daya Tahan Tubuh, dan Pemulihan

1. Pemulihan otot lebih cepat

Setelah olahraga, tubuh butuh protein untuk memperbaiki jaringan otot. Konsumsi makanan berprotein tinggidalam 30–60 menit setelah latihan membantu proses ini.

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Protein mendukung sistem imun agar kamu tidak mudah sakit, terutama saat aktivitas fisik tinggi.

3. Mengontrol berat badan

Protein memberi rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat, sehingga cocok untuk kamu yang ingin menjaga berat badan.

4. Menjaga metabolisme

Asupan protein yang cukup membantu pembakaran kalori lebih efisien.

Contoh Camilan Tinggi Protein

Berikut beberapa pilihan praktis yang bisa kamu coba:

  • Greek yogurt: kaya protein dan rendah lemak, cocok untuk sarapan atau camilan.
  • Telur rebus: terutama protein telur putihyang hampir bebas lemak.
  • Kacang-kacangan: seperti almond, kacang tanah (sumber protein kacang tanah), atau edamame.
  • Smoothie protein: campuran susu rendah lemak, buah, dan bubuk protein.

Ide Camilan Sehat Tinggi Protein

Kalau kamu ingin menjaga energi dan pemulihan otot, memilih camilan sehat yang kaya protein adalah langkah tepat. Tidak harus mahal atau rumit, banyak ide praktis yang bisa kamu buat sendiri di rumah. 

Dengan kombinasi bahan sederhana, kamu bisa menikmati camilan yang lezat, bergizi, dan mendukung gaya hidup aktif, seperti:

  • Yogurt dan buah-buahan
  • Telur rebus
  • Smoothie: buah pisang, selai kacang, susu rendah lemak
  • Edamame kukus dengan sedikit garam
  • Roti gandum dengan isi ayam atau tuna

Tapi, kalau kamu butuh solusi praktis, MILO PRO UHT bisa jadi pilihan. MILO PRO UHT mengandung:

  • 14 protein per sajian, 5 vitamin dan 3 mineral
  • Terbuat dari malt, susu, dan cokelat dengan rasa MILO yang kamu suka.
  • Memberikan 3x protein lebih banyak, membantu pemulihan otot setelah olahraga.
  • Praktis dibawa, cocok untuk kamu yang aktif dan butuh energi cepat.

Dengan MILO PRO, kamu bisa memenuhi kebutuhan protein harian tanpa ribet!

Menjaga energi dan pemulihan otot bukan hanya soal makan besar, tapi juga memilih camilan tinggi protein yang tepat. Mulai dari yogurt, telur, kacang, hingga snack rendah kalori tinggi protein, semua bisa kamu sesuaikan dengan gaya hidup aktifmu. Jika butuh opsi camilan tinggi protein  praktis, MILO PRO hadir sebagai teman setia untuk mendukung performa dan kesehatan. Yuk, jadikan camilan sehat bagian dari rutinitasmu!

Pertanyaan yang Sering Ditayakan

  1. Cemilan tinggi protein apa saja?
    Greek yogurt, telur rebus, kacang almond, edamame, smoothie protein.
     
  2. Camilan apa yang kandungan proteinnya paling tinggi?
    Whey shake atau Greek yogurt tinggi protein.
     
  3. Buah protein tinggi apa saja?
    Alpukat, jambu biji, pisang, meski tetap lebih rendah dibanding camilan berbasis protein.
     
  4. Apa saja 5 tanda kekurangan protein?
    Otot mudah lelah, rambut rontok, kulit kusam, daya tahan menurun, dan edema.

Referensi:

  • Jahan-Mihan, A., El Khoury, D., Brewer, G. J., & Chapleau, A. (2025). Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes. Nutrients, 17(22), 3528. https://doi.org/10.3390/nu17223528
  • Witard, O. C., Hearris, M., & Morgan, P. T. (2025). Protein Nutrition for Endurance Athletes. Sports Medicine, 55, 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8
  • Warner, L. (2024). High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay. Harvard Health Publishing.
  • Lenharo, M. (2025, Nov 12). How much protein do you really need? Nature. https://doi.org/10.1038/d41586-025-03632-1

Kalau kamu punya jadwal yang super padat, menjaga energi agar tetap stabil sepanjang hari adalah kunci. Salah satu cara paling efektif adalah dengan mengonsumsi makanan berserat. Serat bukan hanya baik untuk pencernaan, tapi juga membantu menjaga kadar gula darah agar energi tidak cepat turun. 

Dalam artikel ini, kamu akan tahu mengapa serat penting, manfaatnya, contoh makanan berserat tinggi, serta tips menyajikannya agar praktis dan lezat. Yuk, simak bersama!

Mengapa Serat Penting untuk Gaya Hidup yang Aktif?

Serat adalah komponen karbohidrat yang tidak dicerna tubuh, tetapi punya peran besar dalam kesehatan. Untuk kamu yang aktif, serat membantu mengatur pelepasan energi dari makanan sehingga tidak terjadi lonjakan gula darah. 

Dengan begitu, kamu bisa tetap fokus dan bertenaga lebih lama. Selain itu, makanan berserat tinggi juga mendukung metabolisme dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

Manfaat Serat untuk Tubuh

Sebenarnya, apa saja sih manfaat serat untuk tubuh?

1. Mendukung pencernaan

Serat membantu pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga flora usus tetap sehat.

2. Menjaga energi stabil

Dengan memperlambat penyerapan gula, serat membuat energi lebih tahan lama.

3. Mencegah sembelit

Konsumsi sayuran berserat tinggidan buah berserat tinggi adalah cara efektif menghindari masalah pencernaan.

4. Mengontrol berat badan

Serat memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak mudah ngemil berlebihan.

5. Menurunkan risiko penyakit kronis

Pola makan kaya serat dikaitkan dengan kesehatan jantung dan kontrol kolesterol.

Jenis Makanan Berserat

Berikut contoh makanan berserat yang bisa kamu masukkan ke menu harian:

  • Sayuran berserat tinggi: brokoli, bayam, wortel, daun kelor.
  • Buah berserat tinggi: apel, pir, alpukat, pepaya.
  • Sumber karbohidrat berserat: oatmeal, beras merah, quinoa.
  • Kacang-kacangan: kacang merah, kacang polong, edamame.

Selain itu, kamu juga bisa melengkapi dengan minuman berserat yang praktis untuk aktivitas padat seperti MILO Activ-Go Pouch 790g yang mengandung malt, susu, cokelat, dan serealia dengan kebaikan multigrain. MILO Activ-Go dilengkapi dengan 5 vitamin & 3 mineral (B2, B3, B6, B12, D, kalsium, fosfor, seng). Cocok untuk kamu yang butuh energi tahan lama dengan rasa cokelat yang lezat.

Tips Menyajikan Makanan Berserat Tinggi

Menyajikan makanan berserat tinggi tidak harus rumit. Dengan sedikit kreativitas, kamu bisa membuat hidangan yang lezat sekaligus kaya serat untuk mendukung aktivitas padatmu. 

Mulai dari pemilihan bahan segar hingga cara memasak yang tepat, semua bisa dilakukan dengan mudah agar manfaat serat tetap terjaga. Selain itu, tips-tips berikut ini bisa kamu coba:

  • Kombinasikan warna dan tekstur: campur sayuran kukus dengan buah segar agar menarik dan lezat.
  • Gunakan metode masak cepat: kukus atau tumis singkat untuk menjaga kandungan serat.
  • Tambahkan sumber protein: misalnya tempe atau telur agar menu lebih seimbang.

Energi tahan lama bukan hanya soal kalori, tapi juga kualitas nutrisi. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti sayuran berserat tinggi, buah berserat tinggi, dan minuman berserat yang praktis, kamu bisa menjaga pencernaan, mengontrol gula darah, dan tetap bertenaga sepanjang hari.

Jangan lupa, variasikan menu dengan contoh makanan berserat agar tidak bosan. Mulai sekarang, jadikan serat sebagai bagian penting dari gaya hidup aktifmu!

Pertanyaan yang Sering Ditayakan

  1. Sayur berserat tinggi apa saja?
    Contohnya brokoli, bayam, wortel, dan daun kelor. Semua termasuk sayuran berserat tinggi yang mudah diolah.
     
  2. Buah apa yang berserat tinggi?
    Apel, pir, alpukat, dan pepaya adalah buah berserat tinggi yang enak dan segar.
     
  3. Apa saja makanan yang mengandung banyak serat?
    Selain buah dan sayur, kacang-kacangan, oatmeal, dan quinoa adalah contoh makanan berserat yang baik untuk energi tahan lama.
     
  4. Apa ciri kurang serat?
    Biasanya ditandai dengan sembelit, rasa lapar cepat datang, dan energi mudah turun.
     
  5. Apa efek samping jika kekurangan serat?
    Risiko gangguan pencernaan, kolesterol tinggi, dan gula darah tidak stabil.

Referensi:

  • Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
  • Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H. Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  • Alahmari, L. A. (2024). Dietary fiber influence on overall health, with emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Frontiers in Nutrition, 11, 1510564. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1510564
  • Mayo Clinic Staff (2024). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Mayo Clinic.

Tinggi badan merupakan salah satu faktor penting dalam pertumbuhan dan kepercayaan diri, terutama bagi remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan. Selain faktor genetik, asupan nutrisi yang tepat juga berperan besar dalam mendukung pertumbuhan tinggi badan. Salah satu cara alami yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi vitamin peninggi badan seperti Vitamin D, K2, C, A, dan E. 

Apa Itu Vitamin Peninggi Badan?

Vitamin peninggi badan adalah nutrisi penting yang berperan dalam mendukung pertumbuhan tulang, otot, dan jaringan tubuh lainnya. Vitamin ini membantu proses metabolisme kalsium, pembentukan kolagen, serta regenerasi sel yang sangat dibutuhkan selama masa pertumbuhan, terutama pada anak-anak dan remaja. Selain itu, vitamin juga membantu menjaga kesehatan otot dan sistem kekebalan tubuh, yang secara tidak langsung mendukung proses pertumbuhan tinggi badan.

5 Vitamin Peninggi Badan

Berikut adalah vitamin peninggi badan yang perlu diketahui:

1. Vitamin D 

Salah satu studi menyebutkan bahwa vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium, mineral utama pembentuk tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium tidak dapat diserap secara optimal, sehingga pertumbuhan tulang bisa terhambat. Paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit setiap hari dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, sarden), telur, dan produk susu yang difortifikasi.

2. Vitamin K2 

Vitamin K2 berfungsi untuk mengarahkan kalsium agar tersimpan di tulang dan tidak mengendap di pembuluh darah atau jaringan lunak lainnya. Ini penting untuk memastikan bahwa kalsium benar-benar memperkuat tulang dan tidak menyebabkan masalah kesehatan lain. Sumber vitamin K2 bisa ditemukan dalam makanan fermentasi seperti natto (kedelai fermentasi), keju, dan kuning telur.

3. Vitamin C 

Vitamin C dikenal sebagai antioksidan kuat yang juga berperan dalam produksi kolagen, protein penting untuk kesehatan tulang, sendi, dan jaringan ikat. Kolagen membantu menjaga elastisitas dan kekuatan tulang serta mempercepat proses penyembuhan. Buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan sayuran seperti brokoli serta paprika merah merupakan sumber vitamin C yang sangat baik.

4. Vitamin A 

Vitamin A berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan sel, termasuk sel tulang. Bahkan menurut salah satu riset, vitamin A juga penting untuk menjaga kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Wortel, ubi jalar, bayam, dan hati ayam adalah contoh makanan yang kaya akan vitamin A.

5. Vitamin E

Terakhir, vitamin peninggi badan yang juga tidak kalah penting adalah vitamin E. Melansir dari Mayo Clinic, vitamin E memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Vitamin ini juga penting untuk menjaga kesehatan otot, yang mendukung postur tubuh dan pertumbuhan tinggi badan. Sumber vitamin E antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, dan minyak nabati seperti minyak bunga matahari.

Rekomendasi Sumber Vitamin Peninggi Badan dari Makanan Sehari-hari

Untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan secara optimal, berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan vitamin dan nutrisi peninggi badan:

  • Susu, Keju, dan Yoghurt
    Mengandung kalsium dan protein tinggi yang penting untuk pertumbuhan tulang. Produk susu juga sering difortifikasi dengan vitamin D, menjadikannya pilihan utama sebagai susu buat penambah tinggi badan.
     
  • Ikan Berlemak
    Seperti salmon dan sarden, kaya akan vitamin D dan protein yang membantu pembentukan tulang dan otot.
     
  • Telur
    Sumber protein berkualitas tinggi dan vitamin D yang mendukung pertumbuhan.
     
  • Sayuran Hijau
    Bayam, brokoli, dan kale mengandung magnesium dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.
     
  • Minuman Bernutrisi seperti MILO® UHT 180ml
    MILO® UHT 180ml adalah minuman bernutrisi yang mengandung susu, malt, dan cokelat, serta diperkaya dengan 5 vitamin (B2, B3, B6, B12, D) dan 3 mineral penting (Kalsium, Fosfor, dan Zink). Kombinasi ini mendukung aktivitas dan pertumbuhan anak secara optimal, menjadikannya pilihan tepat sebagai nutrisi peninggi badan.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Vitamin apa yang bisa menambah tinggi badan?
    Vitamin D, K2, C, A, dan E adalah vitamin peninggi badan yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan tulang dan otot.
     
  2. Vitamin apa yang bagus untuk tinggi badan?
    Vitamin D dan K2 sangat penting karena membantu penyerapan dan distribusi kalsium ke tulang. Vitamin C, A, dan E juga mendukung pertumbuhan sel dan kesehatan jaringan tubuh.
     
  3. Apakah umur 17 tahun masih bisa tumbuh tinggi?
    Ya, pada usia 17 tahun, pertumbuhan tinggi badan masih mungkin terjadi, terutama jika lempeng pertumbuhan tulang belum menutup. Nutrisi peninggi badan dan olahraga teratur sangat membantu.
     
  4. Faktor apa yang menentukan tinggi badan?
    Faktor genetik, asupan nutrisi, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan hormon pertumbuhan adalah faktor utama yang memengaruhi tinggi badan.
     
  5. Bagaimana cara mengejar tinggi badan anak?
    Pastikan anak mendapatkan asupan nutrisi peninggi badan yang cukup, seperti kalsium, vitamin D, dan protein. Selain itu, dorong anak untuk aktif bergerak, tidur cukup, dan menghindari stres. Jangan lupa juga untuk memberinya MILO® UHT 180ml setiap hari.

Referensi:

Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y

Maresz K. (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 14(1), 34–39.

Aghajanian, P., Hall, S., Wongworawat, M. D., & Mohan, S. (2015). The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 30(11), 1945–1955. https://doi.org/10.1002/jbmr.2709

Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258

Vitamin E. (2025, March 21). Mayo Clinic. Diakses 10 Oktober 2025 dari https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144

Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang sangat penting bagi tubuh manusia. Meski sering dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan, manfaat karbohidrat sebenarnya sangat vital untuk mendukung berbagai fungsi tubuh. Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang apa itu karbohidrat, kebutuhan karbohidrat per hari untuk diet, manfaatnya, serta sumber-sumber karbohidrat yang umum dikonsumsi sehari-hari.

Apa Itu Karbohidrat?

Melansir dari Cleveland Clinic, karbohidrat adalah senyawa organik yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Dalam tubuh, karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. Karbohidrat terbagi menjadi tiga jenis utama, yaitu:

  1. Karbohidrat sederhana. Contohnya glukosa, fruktosa, dan sukrosa, yang cepat diserap tubuh.
  2. Karbohidrat kompleks. Contohnya pati dan serat, yang dicerna lebih lambat dan memberikan energi secara bertahap.
  3. Serat pangan. Contohnya tidak dapat dicerna tubuh, tetapi penting untuk kesehatan pencernaan.

Kebutuhan Karbohidrat Per Hari

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan karbohidrat harian untuk orang dewasa berkisar antara 225–325 gram per hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk mereka yang sedang menjalani program diet, kebutuhan karbohidrat per hari untuk diet bisa disesuaikan, biasanya berkisar antara 100–150 gram per hari, tergantung pada tujuan penurunan berat badan dan kondisi kesehatan masing-masing.

10 Manfaat Karbohidrat Bagi Tubuh

Beberapa manfaat karbohidrat bagi tubuh dilansir dari Healthline, yaitu:

  1. Sumber Energi Utama
    Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh. Saat dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi untuk menjalankan fungsi tubuh dan aktivitas harian.
  2. Mendukung Fungsi Otak
    Otak manusia sangat bergantung pada glukosa sebagai sumber energi. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan konsentrasi, kelelahan mental, dan gangguan suasana hati.
  3. Menyediakan Energi untuk Aktivitas Fisik
    Atlet dan individu yang aktif secara fisik membutuhkan karbohidrat untuk menjaga stamina dan performa. Karbohidrat kompleks sangat ideal karena melepaskan energi secara bertahap.
  4. Mencegah Pemecahan Protein
    Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, ia akan memecah protein dari otot untuk dijadikan energi. Dengan asupan karbohidrat yang cukup, protein dapat difokuskan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
  5. Menjaga Kesehatan Pencernaan
    Karbohidrat kompleks seperti serat membantu memperlancar sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus.
  6. Mendukung Metabolisme Lemak
    Karbohidrat membantu tubuh dalam proses pembakaran lemak. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan kesulitan memetabolisme lemak secara efisien.
  7. Meningkatkan Rasa Kenyang
    Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan sayuran berserat tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung program diet.
  8. Mendukung Keseimbangan Gula Darah
    Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, berbeda dengan karbohidrat sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
  9. Menyediakan Nutrisi Pendukung
    Banyak makanan sumber karbohidrat juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin B kompleks, zat besi, dan magnesium yang mendukung metabolisme tubuh.
  10. Meningkatkan Mood
    Karbohidrat dapat meningkatkan produksi serotonin di otak, hormon yang berperan dalam mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.

5 Sumber Karbohidrat Sehari-hari

Apa saja sumber karbohidrat sehari-hari? Berikut beberapa di antaranya:

  1. Nasi
    Sebagai makanan pokok di Indonesia, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi yang cepat diserap tubuh. Meski demikian, penting untuk memperhatikan kandungan nasi putih yang tinggi indeks glikemiknya, sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
     
  2. Kentang
    Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, mengandung pati, serat, serta vitamin C dan B6. Cocok untuk menu diet karena memberikan rasa kenyang lebih lama.
     
  3. Singkong
    Singkong kaya akan karbohidrat dan serat. Selain itu, singkong juga bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita celiac.
     
  4. Ubi Jalar
    Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks, vitamin A, dan antioksidan. Rasanya yang manis alami menjadikannya pilihan sehat untuk camilan atau makanan utama.
     
  5. Produk Olahan Berbasis Susu dan Malt
    Contohnya adalah MILO® 3in1 Polybag, minuman serbuk yang mengandung 2x ekstrak malt, cokelat, dan susu. Produk ini juga dilengkapi dengan Activ-Go yang mengandung 11 vitamin (A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C) dan 4 mineral penting (kalsium, fosfor, zat besi, dan seng), menjadikannya sumber energi dan nutrisi yang baik untuk mendukung aktivitas sepanjang hari.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Apa manfaat karbohidrat bagi tubuh?
    Karbohidrat memberikan energi, mendukung fungsi otak, menjaga kesehatan pencernaan, dan membantu metabolisme lemak. Hal ini menjelaskan betapa pentingnya manfaat karbohidrat bagi tubuh.
     
  2. Karbohidrat ada 3, apa saja?
    Tiga jenis utama karbohidrat adalah karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, dan serat pangan.
     
  3. Apa akibat kelebihan karbohidrat?
    Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari sumber sederhana seperti gula, dapat menyebabkan peningkatan berat badan, resistensi insulin, dan risiko diabetes tipe 2.
     
  4. Karbohidrat apa yang berubah menjadi gula?
    Semua karbohidrat, baik sederhana maupun kompleks, akan dipecah menjadi glukosa dalam tubuh. Namun, karbohidrat sederhana seperti gula pasir dan sirup jagung tinggi fruktosa lebih cepat meningkatkan kadar gula darah.
     
  5. Buah apa saja yang mengandung karbohidrat?
    Buah-buahan seperti pisang, apel, mangga, anggur, dan pir mengandung karbohidrat dalam bentuk fruktosa dan serat, yang baik untuk kesehatan.

Referensi:

Carbohydrates: MedlinePlus. MedlinePlus - Health Information from the National Library of Medicine. Diakses 10 Oktober 2025 dari https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

Pearson, K. What are the key functions of carbohydrates? Healthline. Diakses 10 Oktober 2025 dari https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions

Protein merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, kulit, dan organ. Salah satu jenis protein yang sangat penting adalah sumber protein hewani, yang berasal dari produk hewan dan dikenal memiliki kualitas biologis tinggi.

Apa Itu Sumber Protein Hewani?

Sumber protein hewaniadalah jenis protein yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, telur, susu, dan makanan laut. Protein ini mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga disebut sebagai protein lengkap. Karena kandungan nutrisinya yang tinggi, protein hewani dianjurkan untuk mendukung pertumbuhan, pemulihan, dan fungsi tubuh secara optimal.

Perbedaan Protein Hewani vs Protein Nabati

Melansir dari Healthline, perbedaan utama antara protein nabati dan hewani terletak pada kandungan asam amino dan tingkat penyerapannya. Protein hewani biasanya lebih mudah diserap tubuh dan memiliki profil asam amino lengkap. Sementara itu, protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian sering kali kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Meski begitu, kombinasi beberapa contoh protein nabati dan hewani dalam pola makan seimbang tetap dapat memenuhi kebutuhan protein harian.

6 Jenis Sumber Protein Hewani

Berikut adalah beberapa jenis sumber protein hewani tertinggi yang umum dikonsumsi di Indonesia:

1. Daging Sapi, Ayam, Kambing

Daging merah seperti sapi dan kambing kaya akan zat besi dan vitamin B12, sementara ayam merupakan pilihan rendah lemak yang tetap tinggi protein. Konsumsi daging dalam jumlah cukup dapat membantu pembentukan otot dan menjaga daya tahan tubuh.

2. Ikan Kembung, Mujair, Lele, Tongkol, Bandeng

Ikan merupakan sumber protein hewani yang juga kaya omega-3, terutama ikan laut seperti tongkol dan kembung. Ikan air tawar seperti mujair dan lele juga memberikan protein berkualitas dengan harga terjangkau.

3. Telur Ayam, Bebek, Puyuh

Telur adalah sumber protein lengkap yang mudah diolah dan dikonsumsi. Telur puyuh memiliki kandungan nutrisi lebih tinggi per gram dibandingkan telur ayam, sementara telur bebek kaya akan lemak sehat dan vitamin.

4. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan olahannya seperti keju dan yogurt adalah sumber kalsium dan protein. Produk seperti MILO® PRO POWDER 250g diperkaya dengan 1.5x protein dan dirancang untuk mendukung aktivitas fisik dan mental, menjadikannya pilihan ideal bagi pelajar dan atlet.

5. Makanan Laut

Makanan laut mengandung protein tinggi serta mineral penting seperti zinc dan selenium. Udang dan cumi juga rendah kalori, cocok untuk diet tinggi protein.

6. Produk Fermentasi Hewani (Yogurt, Kefir)

Produk fermentasi seperti yogurt dan kefir tidak hanya tinggi protein, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

7 Manfaat Protein Hewani untuk Tubuh

Adapun manfaat protein hewani untuk tubuh, yakni:

  1. Mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan setelah aktivitas fisik.
  2. Meningkatkan sistem imun melalui produksi antibodi.
  3. Menjaga kesehatan tulang berkat kandungan kalsium dan vitamin D dalam produk susu.
  4. Meningkatkan fungsi otak melalui asupan asam amino esensial.
  5. Membantu produksi hormon dan enzim yang penting bagi metabolisme.
  6. Menjaga massa otot lansia, mencegah sarcopenia.
  7. Memberikan energi tahan lama, terutama saat dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks.

5 Tips Mengonsumsi Sumber Protein Hewani

Untuk mengonsumsi protein hewani, berikut beberapa tips yang perlu diperhatikan:

  1. Pilih sumber rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit atau ikan kukus.
  2. Kombinasikan dengan protein nabati, untuk pola makan seimbang.
  3. Perhatikan porsi, agar tidak berlebihan dan tetap sesuai kebutuhan harian.
  4. Gunakan metode masak sehat, seperti panggang, rebus, atau kukus.
  5. Konsumsi produk berkualitas, seperti MILO® PRO POWDER 250g yang dirancang untuk mendukung aktivitas harian dengan rasa MILO® yang disukai.

Dengan memahami berbagai jenis protein hewani, manfaatnya, dan cara mengonsumsinya secara bijak, kamu bisa merancang pola makan yang lebih sehat dan bergizi. Jangan lupa untuk mengombinasikan dengan sumber nabati agar kebutuhan nutrisi harian terpenuhi secara optimal.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

  1. Apa saja yang termasuk sumber protein hewani?
    Daging, ikan, telur, susu, keju, yogurt, makanan laut seperti udang dan cumi, serta produk seperti MILO® PRO POWDER 250g.
     
  2. Makanan yang tinggi protein apa saja?
    Daging sapi, dada ayam, telur, ikan kembung, susu, yogurt, dan produk tinggi protein seperti MILO® PRO.
     
  3. Apa saja sumber protein hewani yang lengkap?
    Telur, susu, ikan, dan daging merah karena mengandung semua asam amino esensial.
     
  4. Apa manfaat dari protein hewani?
    Mendukung pertumbuhan, memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan imun, dan menjaga kesehatan otot.
     
  5. Mengapa protein hewani lebih baik?
    Karena memiliki profil asam amino lengkap dan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan protein nabati.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Protein: Moving Closer to Center Stage. ​https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein/​

National Institutes of Health. (2023). Dietary Protein and Muscle Mass. ​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/Opens in a new window; external.​

Berkheiser, K. (n.d.). Animal vs. plant protein — What’s the difference? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein

The difference between animal protein and plant protein. (2021, May 21). WebMD. https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein

Subscribe to Inspirasi Nutrisi