RESEP MILO UNTUK LENGKAPI NUTRISI SELAMA RAMADAN

Buat kamu yang sering ikut gabung main futsal atau punya grup futsal di sekolah, pasti setuju kalau olahraga ini memang sangat menyenangkan. Mengutip situs Union of European Football Associations (UEFA) futsal adalah olahraga yang mirip dengan sepak bola, tetapi ada sejumlah perbedaan dalam peraturannya.

Nah, mau tahu lebih banyak tentang peraturan permainan futsal dan juga teknik bermain futsal? Yuk, simak bahasannya di sini. 

Peraturan Permainan Futsal  

Seperti dijelaskan di atas, cara bermain futsal mirip dengan sepak bola, tapia da beberapa aturan futsal seperti soal pelanggaran, kick off futsal, juga area penalti yang berbeda. Sebagai informasi, untuk peraturan futsal di Indonesia mengacu dari peraturan FIFA. Berikut ini beberapa peraturan futsal yang perlu kamu ketahui: 

1. Jumlah pemain dalam tim

Permainan futsal dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing tim terdiri dari lima pemain (termasuk kiper atau penjaga gawang). Selain lima pemain yang berada di lapangan, tiap tim juga bisa memiliki 7 cadangan pemain.

2. Pergantian pemain 

Bingung soal pergantian pemain saat bertanding futsal? Ternyata sistem pergantian pemain ini tidak terbatas dan dapat dilakukan kapan saja selama permainan. Namun, pemain baru hanya bisa masuk ke lapangan setelah pemain yang akan digantikan keluar. Pergantian pemain bisa dilakukan untuk satu pemain atau sekaligus untuk beberapa pemain.¹

3. Durasi pertandingan

Setiap pertandingan futsal terdiri dari dua babak dengan masing-masing babak berdurasi 20 menit. Kalau pertandingan berakhir imbang setelah babak kedua, maka akan dilanjutkan dengan dua babak tambahan masing-masing berdurasi lima menit. Jika hasil masih imbang setelah babak tambahan, maka akan dilanjutkan dengan adu penalti dan tidak ada istirahat pada babak tambahan.¹   

4. Wasit 

Ada pertandingan resmi, ada tiga hakim pertandingan mengawasi jalannya pertandingan futsal. Dua hakim berada di sisi lapangan, sedangkan satu hakim bertugas untuk mengawasi waktu dan mengatur pelanggaran. Hakim menggunakan sinyal khusus untuk berkomunikasi antara sesama hakim pertandingan.

5. Tendangan atas pelanggaran

Free-kick (tendangan bebas) dan penalti akibat adanya pelanggaran dalam futsal umumnya sama seperti dalam sepak bola. Tapi pada futsal, untuk tim yang melakukan lima pelanggaran dalam satu babak akan memberikan kesempatan lawan untuk melakukan tendangan bebas dari titik penalti kedua yang berjarak sepuluh meter. Jika pelanggaran lebih dekat ke gawang, tendangan dapat dilakukan dari tempat pelanggaran tersebut. ¹

6. Kartu

Pemain dapat dikeluarkan dari pertandingan jika mendapatkan dua kartu kuning atau kartu merah. Setelah dikeluarkan, pemain yang bersangkutan tidak boleh ikut serta dalam pertandingan selanjutnya. Setelah ada pemain menerima kartu merah, timnya harus bermain dengan jumlah pemain yang berkurang selama dua menit. Setelah itu, tim tersebut punya hak untuk memasukkan atau menambah pemain. Tapi kalau ternyata ada gol dalam durasi 2 menit, maka wasit yang akan menentukan boleh atau tidaknya menambah pemain.

7. Kiper 

Bagaimana dengan peraturan kiper futsal? Ternyata pemain lapangan bisa menjadi pengganti kiper. Dengan catatan, wasit harus memastikan pemain kiper tersebut mengenakan pakaian penjaga gawang yang berbeda dengan pemain lapangan lainnya dan menggunakan nomor punggung yang sesuai. ¹

Selain itu ada aturan empat detik kiper. Apa itu? Jadi intinya, kiper futsal tidak boleh menguasai bola atau mengulur waktu melempar atau menendang bola selama lebih dari empat detik. Apabila lebih dari empat detik, konsekuensinya adalah berupa hukuman tendangan bebas tidak langsung untuk tim lawan.

8. Area Penalti 

Aturan main futsal lainnya adalah pemain boleh masuk ke dalam area penalti dan penjaga gawang diperbolehkan keluar dari area gawang. Namun, penjaga gawang tidak boleh menyentuh bola lagi setelah melempar atau menendangnya sampai bola melewati pertengahan lapangan atau telah disentuh oleh pemain lawan. Bola yang keluar dari gawang harus dilempar, bukan dioper dengan tendangan. ¹

9. Tendangan Masuk 

Peraturan futsal kick in adalah jika bola melewati garis tepi lapangan, tetapi tidak melewati garis gawang, kemudian permainan dilanjutkan dengan melakukan tendangan masuk.  

Itu tadi penjelasan mengenai peraturan permainan futsal yang perlu kamu ketahui. Supaya lebih berenergi saat latihan atau bertanding futsal, sebelum beraktivitas kamu bisa mengonsumsi MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi di masa anak dan remaja tumbuh aktif.

Source:

1. UEFA. Futsal rules: a quick guide. Dari https://www.uefa.com/futsaleuro/news/0257-0df011694488-660a2a07b52d-1000--futsal-rules-a-quick-guide/ . Diakses 13/10/2023
2. Bola. Peraturan Permainan Futsal yang Perlu Ditaati. https://www.bola.com/ragam/read/5355016/daftar-peraturan-permainan-futsal-yang-perlu-ditaati . Diakses 13/10/2023 
3. Olahraganesia. Peraturan Futsal. Dari https://olahraganesia.id/peraturan-futsal/ . Diakses 13/10/2023
4. Kabar Sport. Peraturan Kiper Futsal Larangan dan Pelanggaran. http://www.kabarsport.com/2016/07/peraturan-kiper-futsal-larangan.html

Siapa coba yang tidak kenal olahraga bola voli? Olahraga yang mulai dikenalkan sejak 1895 di Amerika Serikat ini cukup populer di berbagai negara, termasuk Indonesia. Voli dimainkan oleh dua tim yang berusaha mencetak skor atau poin dengan memukul bola ke sisi lawan. Tidak cuma orang dewasa, anak-anak yang menginjak remaja juga banyak yang menyukai olahraga ini. 

Nah, kalau Ibu memiliki anak yang antusias untuk mulai latihan voli, Ibu juga bisa memberikan informasi cara bermain bola voli dan juga beberapa peraturan bola voli. Untuk lebih jelasnya, yuk cek bahasan di bawah ini!

Teknik Dasar dan Cara Bermain Bola Voli 

Untuk mulai belajar cara main voli, anak juga perlu tahu apa saja teknik dasar bola voli yang perlu dikuasai. Untuk cara main voli putri tidak ada perbedaan dengan cara main voli tim putra. Ibu bisa memberi tahu teknik permainan bola voli berikut ini:   

• Servis. Servis adalah teknik gerakan untuk mengirim bola awal ke area lapangan tim lawan yang dilakukan di belakang garis servis. Untuk melakukan servis, seorang pemain harus memegang bola voli dengan satu tangan dan melemparnya ke atas sedikit lalu memukulnya dengan sisi tangan lainnya. Tipe servis beragam, ada servis floater, servis jump float, dan servis topspin. 

• Passing. Passing adalah teknik dalam bola voli yang bertujuan untuk mengendalikan bola setelah bola lawan masuk area lapangan tim. Untuk melakukan passing, pemain bisa melakukan passing atas dan passing bawah. Biasanya pemula melakukan passing bawah dengan merapatkan kedua tangan, lalu kedua lengan diposisikan di depan tubuh untuk menerima, memblok, atau mengoper bola.¹

• Hitting/Spike.Hitting atau spike atau yang sering disebut smash adalah salah satu teknik dalam permainan bola voli dengan cara melakukan serangan bola secara keras ke lapangan lawan sehingga dapat mencetak skor saat bola tidak dapat dikendalikan oleh tim lawan. Pemain yang melakukan teknik ini dinamakan spiker dan untuk mendapatkan pukulan bola yang akurat, spiker akan melompat ke atas sambil memukul bola yang posisinya di atas kepala mereka.

• Blocking. Blocking adalah teknik bertahan yang bertujuan menghentikan bola dari serangan tim lawan dengan menempatkan diri di tengah-tengah lapangan lawan dan melompat ke atas sambil menempatkan kedua tangan di atas kepala untuk menghalangi bola.¹

• Digging. Teknik digging juga merupakan teknik permainan voli untuk pertahanan dengan cara menyelamatkan bola yang datang ke arah samping atau yang posisinya arah jatuhnya lebih rendah dari tinggi lengan dan ada di tengah lapangan.

Tata Cara Permainan Bola Voli

Selain teknik dasar di atas, ada beberapa hal terkait cara bermain voli, yaitu tata cara atau aturan saat bertanding yang perlu diinformasikan ke anak. 

• Jumlah pemain. Setiap tim terdiri dari 6 pemain yang berada di lapangan. Setiap pemain mengambil posisi di zona penyerangan (dekat net) atau zona bertahan (di belakang lapangan). Posisi pemain akan berputar searah jarum jam setiap kali ada satu poin.¹ 

• Timeout. Setiap tim memiliki dua kali timeout atau waktu istirahat dalam satu set, dengan durasi masing-masing timeout 30 detik. Timeout biasanya digunakan untuk istirahat sejenak atau melakukan koordinasi strategi dengan tim. ¹

• Ukuran lapangan. Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran 18 meter x 9 meter. Sementara pada tengah lapangan ada net setinggi 2,43 meter. Bola voli memiliki diameter 8 inci (sekitar 20 cm) dan berat antara 9 hingga 10 ons. Di sekeliling lapangan terdapat area batas yang jika bola memantul di area ini, maka tim lawan akan mendapatkan poin.

• Sistem skor. Untuk aturan bola voli terkait poin atau mendapatkan skor, sistemnya adalah bola harus jatuh ke dalam area batas lapangan tim lawan. Poin juga dapat diraih jika tim lawan tidak berhasil memukul bola ke area lapangan atau jika lawan memukul bola dan menyangkut di net. Poin juga bisa didapatkan saat tim lawan gagal melakukan servis atau sebaliknya.¹ 

• Penentuan menang. Untuk penentuan kemenangan adalah tim harus memenangkan setidaknya dua set untuk memenangkan pertandingan. Selain itu, ada juga peraturan three winning set dari federasi bola voli internasional (FIVB). Bagaimana sistemnya? Jadi tim harus meraih kemenangan dalam pertandingan setelah mencatatkan keunggulan tiga set atas tim lawan. 

Saat terjadi seri, atau kedua tim memenangkan satu set, maka harus ditandingkan set ketiga untuk penentuan. Setiap set atau game berlangsung hingga 25 poin dan tim harus unggul dua poin. Jika skor mencapai 24-24, maka pertandingan dilanjutkan hingga salah satu tim unggul dua poin.

Nah, itu tadi tentang beberapa cara bermain bola voli dan juga tata cara pertandingan yang bisa Ibu jelaskan ke anak. Ibu juga perlu selalu menyediakan makanan dan minuman agar anak selalu berenergi dan aktif. Supaya anak dapat tanding bola voli dengan optimal, Ibu bisa memberikan asupan tambahan energi anak saat ia berolahraga, salah satunya adalah MILO Activ-Go. 

Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Sport Aspire. Basic Techniques and Moves to Master Your Volleyball Skills. Dari https://sportsaspire.com/volleyball-techniques . Diakses 17/10/2023
2. Bola. Macam-Macam Teknik Smes, Smash atau Spike dalam Permainan Bola Voli. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5095888/macam-macam-teknik-smes-smash-atau-spike-dalam-permainan-bola-voli . Diakses 17/10/2023 
3. SportsLingo. Dig. Dari https://www.sportslingo.com/sports-glossary/d/dig/ . Diakses 17/10/2023 
4. Sports Imports. Volleyball Court Dimensions. Dari https://www.sportsimports.com/volleyball-court-dimensions/ . Diakses 17/10/2023
5. Libero. Pengertian Two dan Three Winning Set dalam Peraturan Bola Voli. Dari https://www.libero.id/detail/18930/pengertian-two-dan-three-winning-set-dalam-peraturan-bola-voli.html . Diakses 17/10/2023

Ibu tentu cemas kalau anak terlihat lemas, gampang capek, dan tidak mood melakukan aktivitas seperti biasanya. Salah satu penyebabnya bisa dari asupan makanan sehari-hari. Hal ini karena nutrisi yang dikonsumsi anak berpengaruh pada energi yang dihasilkan tubuh. Salah satu nutrisi penting yang berperan untuk menjaga dan memulihkan energi pada tubuh adalah protein. 

Nah, apa saja manfaat protein untuk kesehatan anak dan apa makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa jadi opsi menu buat anak? Yuk, cek bahasan berikut ini. 

Manfaat Protein untuk Dukung Kesehatan Tubuh 

Protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan, serta melepaskan energi. Sama seperti fungsi lemak dan fungsi karbohidrat yang juga merupakan makronutrien bagi tubuh, nutrisi protein dibutuhkan dalam jumlah besar sebagai bahan bakar penghasil energi pada tubuh. 

Selain untuk menghasilkan energi, beberapa fungsi protein lain pada tubuh adalah: 

• Menjaga daya tahan tubuh.
• Mendukung proses regenerasi sel. ³
• Meningkatkan massa otot.³
• Bisa membantu diet karena membuat rasa kenyang lebih lama. ⁴
• Mendukung proses metabolisme tubuh. ³  

Untuk kebutuhan protein harian anak setiap harinya berbeda-beda tergantung dari usia dan juga jenis kelamin. Berdasarkan pedoman Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut rinciannya:

Laki-laki: 

10 – 12 tahun = 50 gram/ hari

13 – 15 tahun = 70 gram/ hari

16 – 18 tahun = 75 gram/ hari 

Perempuan 

10 – 12 tahun = 55 gram/hari

13 – 15 tahun = 65 gram/hari

16 – 18 tahun = 65 gram/hari

Jenis Makanan yang Mengandung Protein

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, beberapa makanan tinggi protein dan minuman tinggi protein berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk disajikan sebagai menu untuk anak. 

1. Telur

Telur merupakan salah satu makanan berprotein dan nutrisinya mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan. Setiap telur ukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram protein.¹

2. Dada ayam

 Dada ayam adalah pilihan makanan kaya protein dan juga  bagian daging rendah lemak. Selain protein, dada ayam juga mengandung berbagai vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Setengah bagian dada ayam ukuran sedang mengandung sekitar 26,7 gram protein.¹

3. Kacang merah

Sumber protein lainnya adalah kacang merah. Tidak hanya tinggi protein, kacang merah juga mengandung karbohidrat, lemak, serat, zat besi, dan sodium.

4. Ikan

Ibu juga bisa berkreasi dengan menu ikan karena ini juga termasuk makanan berprotein tinggi dan mengandung vitamin dan mineral penting lain seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.  Beberapa contoh jenis ikan tinggi protein adalah salmon yang juga kaya akan lemak omega 3. Setengah fillet salmon (124 gram) mengandung sekitar 30,5 gram protein.¹

5. Alpukat

Buat anak yang suka buah, Ibu bisa memberikan alpukat sebagai buah yang mengandung protein tinggi dan juga kaya nutrisi lain seperti serat, vitamin C, E, K, potassium, dan magnesium.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Opsi lain makanan protein tertinggi adalah sajian daging sapi tanpa lemak. Selain kaya protein hewani, daging sapi juga mengandung zat besi yang mudah diserap oleh tubuh, seng, selenium, dan vitamin B12 dan B6. Namun, pastikan konsumsi daging sapi secukupnya dan tidak berlebihan karena bisa berisiko memicu masalah kesehatan lain. Setiap porsi daging sapi tanpa lemak (85 gram) mengandung sekitar 24,6 gram protein.¹

7. Susu

Selain makanan, Ibu juga bisa memberikan susu sebagai minuman dengan kandungan protein tinggi dan merupakan asupan yang bantu tumbuh kembang anak. Tidak hanya mengandung protein dan kalsium, susu juga mengandung nutrisi penting lain seperti vitamin A, D, B12, zink, selenium, dan magnesium.

Nah, sekarang Ibu sudah tahu kan apa saja pilihan  beberapa contoh makanan yang mengandung protein tinggi untuk membantu pulihkan energi anak. Selain itu, Ibu bisa melengkapi kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberikannya minuman dengan kandungan susu, yaitu MILO 3in1.

MILO 3in1 memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung memulihkan energi dan melengkapi nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#almonds. Diakses 13/10/2023
2. Harvard. Protein. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ . Diakses 13/10/2023
3. WebMD. Benefits of Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/benefits-protein . Diakses 13/10/2023
4. Menkes RI. 2019. Permekes No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia 
5. Verywell Fit. Kidney Bean Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.verywellfit.com/kidney-beans-nutrition-facts-4582419. Diakses 13/10/2023
6. Verywell Fit. Calories in an Avocado. Dari https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640 . Diakses 13/10/2023  
7. WebMD. Health Benefit of Milk. Dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk . Diakses 13/10/2023

Ibu pasti setuju kalau kesehatan adalah salah satu hal terpenting dalam kehidupan, termasuk untuk anak dan remaja. Dengan tubuh sehat, anak bisa menjalankan semua aktivitas dan proses belajarnya dengan lebih lancar. 

Tapi terkadang ada kalanya anak merasa kurang fit dan jatuh sakit yang efeknya bisa mengganggu kegiatannya sehari-hari. Berikut ini bahasan mengenai cara menjaga kesehatan tubuh supaya anak tidak mudah sakit yang perlu Ibu ketahui.   

Cara Menjaga Kesehatan Tubuh

Dirangkum dari topik bahasan mengenai 20 cara menjaga kesehatan tubuh di situs World Health Organization (WHO), berikut sejumlah tips menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui.  

1. Konsumsi makanan sehat

Tips kesehatan tubuh yang pertama adalah memastikan anak mengonsumsi makanan sehat dengan nutrisi seimbang untuk sehari-hari. Makanan bergizi dan seimbang sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mendukung tumbuh kembang anak. Salah satu cara untuk memenuhi menu makanan bergizi seimbang yaitu dengan memakai konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 

Jadi dalam 1 piring makan harus tersedia lengkap, mulai dari makanan pokok, lauk-pauk, dan sayur atau buah-buahan.  Komposisi Isi Piringku dalam menu makanan anak merupakan kombinasi 50% buah dan sayur, serta 50% karbohidrat dan protein (sepertiga lauk dan dua pertiga karbohidrat).  

Tidak cuma bagi anak, mengonsumsi makanan sehat juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan pada masa puber atau remaja karena pada periode tersebut mereka semakin aktif dengan kegiatan dan aktivitas sekolah.

2. Jaga kebersihan 

Kebersihan juga salah satu hal penting untuk menjaga kesehatan. Dengan melakukan 10 cara menjaga kebersihan tubuh atau 10 cara merawat tubuh, di antaranya seperti cuci tangan dengan sabun dan air mengalir, mandi dan keramas teratur, membersihkan gigi dan rongga mulut, memakai pakaian bersih, juga memotong kuku, hal tersebut merupakan cara untuk pencegahan infeksi kuman dan bakteri penyebab penyakit. ¹ 

3. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting dalam menjaga kesehatan anak. Usahakan anak memiliki waktu tidur selama 8—9 jam setiap hari untuk beristirahat dan memulihkan diri. Hal ini penting karena akan mempengaruhi kemampuan anak untuk bisa fokus saat belajar di sekolah dan juga memiliki cukup energi untuk beraktivitas.

4. Olahraga Secara Rutin 

Ibu juga perlu menyemangati atau menemani anak supaya terbiasa olahraga secara teratur. Aktivitas olahraga termasuk cara menjaga kesehatan tubuh remaja dan anak, sekaligus juga menjaga kesehatan mental mereka.

Aktivitas fisik merupakan cara agar tubuh sehat karena bantu meningkatkan sistem imun, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga berat badan, serta mengatasi stres dan gangguan kecemasan. Biarkan anak memilih jenis olahraga yang mereka sukai dan Ibu bisa menyemangatinya untuk berolahraga secara konsisten setidaknya 15 —30 menit setiap hari. ¹

5. Minum Air yang Cukup

Hal lain terkait cara menjaga kesehatan diri  pada anak adalah memastikan mereka mengonsumsi cukup air minum setiap  hari. Hal ini untuk menjaga tubuhnya tetap terhidrasi, proses detoksifikasi, melancarkan fungsi organ tubuh, termasuk mengangkut nutrisi, dan menjaga keseimbangan suhu tubuh.¹ 

6. Gunakan Pelindung Matahari

Anak dan remaja biasanya cenderung banyak kegiatan di luar ruangan. Sebagai salah satu cara menjaga kesehatan badan, terutama bagian kulit dari dari efek buruk radiasi UV, Ibu perlu melindunginya dengan tabir surya dan juga pakaian untuk melindungi paparan matahari. Selain itu, penggunaan sunglasses untuk menjaga kesehatan mata juga diperlukan untuk menghindari dampak buruk sinar UV ke mata. ¹ 

7. Vaksinasi

Sebagai cara menjaga kesehatan fisik sekaligus pencegahan dan meningkatkan kekebalan anak dari penyakit tertentu, Ibu juga perlu mengajak anak ke dokter atau tenaga medis untuk mendapatkan jenis vaksin tertentu seperti vaksinasi influenza, dengue, dan HPV.

8. Batasi Konsumsi Gula dan Garam

Cara menjaga kesehatan badan lainnya yang juga penting diterapkan pada keseharian anak adalah membatasi konsumsi gula dan garam karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Untuk itu Ibu perlu menjaga agar makanan dan minuman yang dikonsumsi anak tidak mengandung gula dan garam berlebih. WHO dan Kemenkes menganjurkan batasan seseorang mengonsumsi gula yaitu 50 gram (4 sendok makan) dan 5 gram garam (1 sendok teh) per hari.

Itu tadi sejumlah hal cara menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa, Ibu juga bisa memberikan produk minuman yang mengandung susu seperti MILO 3in1 di pagi hari sebelum anak beraktivitas. 

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. WHO. 20 health tips for 2020. Dari https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020 . Diakses 12/12/2023
2. Kemkes RI. Isi Piringku Sekali Makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan . Diakses 12/10/2023 
3. Kemkes RI. Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan oleh Tubuh . Dari https://upk.kemkes.go.id/new/lama-waktu-tidur-yang-dibutuhkan-oleh-tubuh . Diakses 12/10/2023
4. Biofarma. Imunisasi Dasar untuk Anak Usia 0-18 Tahun. Dari https://www.biofarma.co.id/id/berita-terbaru/detail/imunisasi-dasar-anak . Diakses 12/10/2023
5. Kemkes RI. Konsumsi Gula harian tidak lebih dari 50 gram/ hari setara dengan 4 sendok makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/11/konsumsi-gula-harian-tidak-lebih-dari-50-gram-hari-setara-dengan-4-sendok-makan#:~: . Diakses 12/10/2023

Ibu pastinya tahu bahwa tubuh sehat dan bugar adalah aset penting bagi semua orang, baik itu untuk anak, remaja, maupun dewasa. Dengan jasmani yang bugar, anak bisa lebih mudah mengikuti proses belajar dan melakukan aktivitas lainnya. Lalu apa yang perlu dilakukan untuk mencapai kebugaran jasmani dan apa saja manfaat kebugaran jasmani untuk jangka panjang? Ibu bisa dapatkan informasinya pada ulasan berikut ini. 

Definisi dan Prinsip Kebugaran Jasmani

Jadi, apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Ibu bisa jelaskan juga pada anak bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan beban fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.  

Jadi tujuan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan atau menjaga kondisi fisik dan kesehatan tubuh supaya tetap fit dalam menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari.

Selain itu, Ibu juga perlu tahu tentang prinsip kebugaran jasmani atau konsep kebugaran jasmani yang merupakan aturan dasar yang dianjurkan dalam program latihan kebugaran jasmani. Terdapat enam prinsip dasar latihan kebugaran yang meliputi:

• Perbedaan individu (Individual Differences). Pada prinsip ini ditegaskan bahwa masing-masing individu memiliki respons yang berbeda terhadap program latihan.
• Beban berlebih (Overload). Prinsip overload menyatakan bahwa untuk mencapai peningkatan kebugaran, kekuatan, atau daya tahan tubuh, beban latihan perlu ditingkatkan dengan sistem terukur untuk mencapai tujuan dari latihan.
• Progresif (Progression): Prinsip progresif mengimplikasikan bahwa untuk mencapai tujuan atau tingkat latihan yang optimal perlu melalui proses dan dalam kurun waktu yang tepat.
• Adaptasi (Adaptation). Prinsip adaptasi mengacu pada kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan atau penurunan tuntutan fisik.
• Penggunaan yang tepat (Use & disuse). Prinsip ini menyatakan bahwa tubuh akan mengalami hipertrofi (pertumbuhan massa otot) saat melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin. Sebaliknya, tubuh juga bisa mengalami penyusutan massa otot ( atrofi) saat tidak melakukan latihan.
• Spesifik (Specificity). Pada prinsip ini menjelaskan jika ingin mendapat hasil atau prestasi optimal  dalam olahraga tertentu, kita harus melatihnya secara spesifik dan konsisten.

10 Manfaat Kebugaran Jasmani

Untuk memacu anak giat latihan olahraga, Ibu juga bisa jelaskan bahwa berbagai gerakan kebugaran jasmani, termasuk juga senam kebugaran jasmani memberikan manfaat sebagai berikut:

1. Meningkatkan daya tahan fisik

Melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat meningkatkan energi dan meningkatkan sistem imun, serta daya tahan kebugaran jasmani atau fisik. Seperti contoh, gerakan aerobik khususnya dapat memperkuat sistem kardiovaskuler dan paru-paru, sehingga memperbaiki sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh 

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Gerakan kebugaran jasmani juga bisa menurunkan kadar kolesterol sehingga membantu mencegah risiko jantung koroner. ¹

3. Meningkatkan kualitas tidur

Latihan olahraga atau kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk melepaskan hormon endorphin yang membuat suasana hati lebih rileks sehingga membuat anak bisa lebih nyenyak tidur atau memiliki tidur berkualitas. Tapi Ibu juga perlu memastikan agar anak tidak melakukan olahraga saat menjelang jam tidur malam, karena ini justru akan mengganggu kualitas tidurnya. Olahraga sebaiknya dilakukan pagi atau sore hari. 

4. Meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres

Latihan kebugaran jasmani memiliki efek positif pada fungsi otak, termasuk meningkatkan kemampuan kognitif, juga mengurangi risiko depresi dan gangguan kecemasan pada anak. ⁴

5. Menjaga berat badan tetap ideal

Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran kalori lebih efektif dimana hal tersebut membantu untuk menjaga berat badan tetap ideal. ⁴

6. Meningkatkan kekuatan otot

Salah satu contoh kebugaran jasmani, seperti latihan angkat beban ternyata dapat membantu meningkatkan kekuatan dan pembentukan massa otot sehingga akan mendukung aktivitas sehari-hari.⁴

7. Meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh

Latihan kebugaran jasmani juga bisa membantu meningkatkan kelenturan tubuh sehingga mengurangi risiko cedera otot dan juga memudahkan anak saat beraktivitas. ⁴ 

8. Menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis

Latihan fisik atau kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin, seperti lari dan angkat beban dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga membantu untuk mencegah osteoporosis baik di masa muda maupun tua.⁴

9. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Beberapa jenis  kebugaran jasmani seperti, seperti berenang, jalan sehat, dan lari bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berperan penting dalam mempertahankan fungsi metabolisme usus, sehingga mengurangi risiko peradangan, iritasi, hingga kanker usus. 

10. Membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh

Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, tubuh juga akan terlatih untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi antara otot-otot serta sistem saraf. ⁴

Itu tadi beberapa informasi terkait komponen kebugaran jasmani, unsur-unsur kebugaran jasmani, dan juga manfaatnya pada tumbuh kembang dan kesehatan. Selain itu, Ibu juga perlu memastikan anak selalu sehat selama beraktivitas dan melengkapi kebutuhan energi dan nutrisinya dengan memberikan MILO UHT yang praktis dikonsumsi dan dibawa ke mana saja. 

MILO kotak ini mengandung cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman cokelat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Siloam Hospital. Pengertian Kebugaran Jasmani: Manfaat, Unsur dan Contohnya. Dari  https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-jasmani . Diakses 10/10/2023
2. Hello Sehat. Mengenal Kebugaran Jasmani, Unsur dan Manfaatnya. Dari https://hellosehat.com/kebugaran/kebugaran-jasmani/ . Diakses 10/10/2023
3. Quinn, E. Scientific Rules That Lead to Fitness . Dari https://www.verywellfit.com/the-6-scientific-rules-you-must-follow-to-get-fit-3120111 . Diakses 10/10/2023
4. Healthline. The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Dari https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_4 . Diakses 10/10/2023
5. Kemkes RI. 5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu agar Esok Pagi Lebih Bugar. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1012/5-cara-meningkatkan-kualitas-tidurmu-agar-esok-pagi-lebih-bugar#:~ . Diakses 10/10/2023
6. Yayasan Gastroenterologi Indonesia. Mengapa Olahraga Baik Untuk Saluran Cerna Kita?. Dari https://ygi.or.id/mengapa-olahraga-baik-untuk-saluran-cerna-kita/ . Diakses 10/10/2023

Ibu perlu tahu kalau vitamin B12 adalah salah satu mikronutrien penting bagi anak . Untuk itu Ibu perlu pastikan kalau anak mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 tiap harinya sesuai dengan kebutuhan. 

Perlu Ibu ketahui, menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia mengenai Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan vitamin B12 per hari untuk anak (laki-laki dan perempuan) usia 10 –12 tahun adalah 3,5 mcg. Sementara untuk usia 13–18 tahun adalah 4 mcg per hari.

Lalu apa manfaat vitamin B12 dan apa saja makanan tinggi vitamin B12 yang dibutuhkan anak? Ibu bisa menyimak dari bahasan di bawah ini.  

Apa Fungsi Vitamin B12? 

Perlu Ibu ketahui, vitamin B12 juga dikenal dengan istilah kobalamin yang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, termasuk anak. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga perlu mendapatkannya melalui makanan atau suplemen.

Jadi, vitamin B12 untuk apa saja perannya pada tubuh? Vitamin B12 berperan penting untuk mendukung fungsi normal sistem saraf, produksi sel darah merah, dan memelihara sel-sel sehat pada tubuh.²

Berikut ini penjelasan lebih lengkap terkait kegunaan vitamin B12 yang perlu Ibu ketahui. 

• Membantu pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah pada tubuh. Akibat kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik,yang merupakan kondisi di mana jumlah dan ukuran sel darah merah menjadi tidak normal.²
• Mengoptimalkan fungsi saraf. Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf, karena berkaitan dengan produksi mielin (lapisan pelindung serat saraf). Selain itu vitamin B12 juga berperan dalam sintesis neurotransmitter seperti serotonin dan dopamine.
• Membantu metabolisme energi. Ibu juga perlu tahu kalau vitamin B12 diperlukan anak dalam proses metabolisme energi. Dampak kekurangan vitamin B12 bisa membuat anak gampang lemas atau kurang energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
• Menjaga kesehatan pencernaan. Fungsi lain vitamin B12 untuk bantu mengurangi gangguan pada sistem pencernaan, seperti mengatasi masalah kembung, diare, dan sembelit. ⁴
• Mengurangi kecemasan dan stres. Selain fungsi di atas, vitamin B12 juga membantu kesehatan mental karena bisa meredakan gangguan kecemasan atau stres pada anak.

Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari vitamin B12, tentu Ibu perlu memberikan makanan atau minuman sumber vitamin B12 dengan jumlah sesuai kebutuhan anak. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kandungan vitamin B12:  

1. Hati sapi

Hati sapi dan hati domba merupakan salah satu satu sumber makanan kaya vitamin B12. Pada setiap penyajian 3 ons hati sapi mengandung sekitar 70,7 mcg vitamin B12.

2. Kerang

Kerang merupakan makanan laut yang kaya akan vitamin B12. Dalam setiap penyajian 3 ons kerang mengandung sekitar 84 mikrogram (mcg) vitamin B12. ⁶

3. Fillet dada ayam

Dada ayam adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, dimana saat Ibu menyajikan menu 3 ons dada ayam, makanan tersebut mengandung sekitar 0,3 mcg vitamin B12.⁶

4. Sereal

Beberapa sereal diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin B12. Dengan mengonsumsi 1 cangkir sereal tertentu, dapat memenuhi sekitar 62% dari nilai kebutuhan harian nutrisi vitamin B12 pada anak.²

5. Nori 

Jenis ganggang laut yang diolah jadi nori adalah salah satu sayuran yang mengandung vitamin B12. Studi menyebutkan mengonsumsi 4 gram nori kering dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin B12. 

6. Telur

Telur adalah sumber protein yang juga kaya akan vitamin B12. Pada 1 butir telur ukuran besar mengandung sekitar 0,6 mcg vitamin B12. ⁶

7. Susu

Ibu juga bisa memberikan anak susu yang mengandung vitamin B12,  karena ada beberapa produk susu tertentu ada yang difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin tersebut. Salah satu contohnya, 1 gelas susu rendah lemak mengandung sekitar 1,2 mcg vitamin B12. ⁶

Itu tadi beberapa contoh makanan dan minuman sumber vitamin B12. Sebagai informasi tidak ada buah yang mengandung vitamin B12 karena vitamin jenis ini merupakan hasil metabolisme pada bakteri tertentu. Ibu juga perlu menyesuaikan asupan makanan sesuai takaran atau dosis vitamin B12  yang dibutuhkan anak, karena kelebihan vitamin B12 berpotensi menyebabkan masalah kemerahan pada kulit juga gangguan ginjal.

Nah, kini Ibu semakin paham apa saja manfaat dan makanan yang mengandung vitamin B12. Selain itu, lengkapi kebutuhan nutrisi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberinya MILO 3in1. 

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Menkes RI. 2019.  Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
2. Healthline. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods. Diakses 10/10/2023
3. Felman, A. Vitamin B12 benefits, food sources, deficiency symptoms, and more. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822. Diakses 10/10/2023
4. Kubala, J. Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms. Diakses 10/10/2023
5. Burgess, L. What are the symptoms of vitamin B12 deficiency?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/324265 . Diakses 10/10/2023
6. Harvard Health. The A list of B12 foods. Dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods. Diakses 10/10/2023
7. Healthline. Vitamin B12 Foods for Vegetarians. Dari https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians. Diakses 10/10/2023
8. Kubala, J. How Much Vitamin B12 Is Too Much? . Dari https://www.healthline.com/nutrition/too-much-vitamin-b12#helpful-or-harmful . Diakses 10/10/2023

Menu telur dadar atau telur rebus tentu tidak asing lagi untuk disajikan di meja untuk santapan keluarga. Sebagai salah satu bahan makanan yang mudah diperoleh dan harganya juga cukup terjangkau, Ibu perlu tahu kandungan gizi telur ternyata cukup komplet, lho. Nah, apa saja kandungan nutrisi telur dan apa manfaatnya untuk kesehatan, terutama bagi anak?   

Kandungan Nutrisi Telur

Ibu perlu tahu kalau selain protein, telur juga mengandung zat gizi lain seperti karbohidrat, lemak, vitamin, dan sejumlah mineral. Masing-masing nutrisi tersebut memberi manfaat penting untuk dukung tumbuh kembang anak. Berikut detail nutrisi pada telur yang perlu Ibu ketahui: 

1. Protein 

Kandungan protein telur ayam rebus per butirnya adalah sekitar 6 – 6,3 gram protein. Sementara kadar protein telur goreng tidak jauh beda, yaitu sekitar 6,26 gram. Kandungan Protein telur juga bisa didapat dari telur puyuh dan telur bebek. Kadar protein telur ayam berbeda dengan telur puyuh dan bebek. Kandungan protein telur puyuh per porsi (4–5 butir) adalah sebanyak 6,5 gram. Sementara satu butir telur bebek mengandung 10 gram protein.

Manfaatnya: Protein yang terkandung dalam telur merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan juga menjaga kesehatan dan massa otot. Dengan kandungan proteinnya yang tinggi, manfaat telur bebek juga bisa jadi opsi menu untuk menaikkan berat badan menuju berat ideal.¹,²

2. Lemak sehat

Selain protein, kandungan gizi telur ayam yaitu pada bagian kuning telur adalah lemak sehat, contohnya omega 3. Satu butir telur ayam biasa mengandung sekitar 1,3% omega 3, sedangkan jenis telur ayam omega 3 mengandung 6% omega 3.   

Manfaatnya: Jenis asam lemak ini penting untuk menjaga fungsi otak dan meningkatkan kemampuan kognitif. Selain itu omega 3 juga baik untuk kesehatan jantung karena bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.¹

3. Vitamin

Selain protein dan lemak, apa kandungan gizi telur rebus dan juga telur goreng? Telur mengandung vitamin penting, diantaranya vitamin A, B12, vitamin E, dan D. Kandungan telur ayam kampung kurang lebih sama dengan ayam negeri, yang membedakan adalah pada ayam kampung ada gen unik yang membuat telur jadi lebih terbebas dari bakteri Salmonella.

Manfaatnya: Peran vitamin A pada tubuh adalah untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan juga regenerasi sel. Sementara untuk vitamin B12 berperan pada pembentukan sel darah merah yang berpengaruh pada energi tubuh. Sementara vitamin D penting untuk proses penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, dan vitamin E untuk menjaga sistem imun dan juga kesehatan kulit dan rambut. 

4. Mineral

Yang tak kalah penting, sajian telur juga mengandung mikronutrien yaitu mineral penting seperti biotin, selenium, dan zat besi.¹

Manfaatnya: Kegunaan beberapa mineral tersebut berfungsi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan juga berperan pada pembentukan hemoglobin yang berpengaruh pada metabolisme energi.¹, 

5. Karatenoid dan Kolin

Selain yang disebutkan di atas, telur juga mengandung nutrisi karotenoid (lutein dan zeaxanthin) dan kolin.¹

Manfaatnya: Dengan adanya karotenoid, manfaat telur goreng dan juga rebus bisa membantu menjaga kesehatan mata. Sedangkan untuk nutrisi kolin bermanfaat bagi perkembangan fungsi otak anak.¹ 

Tips Mengonsumsi Telur

Selain tahu manfaat nutrisi telur, Ibu juga perlu tahu apa saja tips mengonsumsi telur agar mendapatkan manfaat yang optimal.

1. Pilih telur berkualitas tinggi. Pilih telur dari sumber yang berkualitas tinggi seperti telur organik atau telur dari unggas yang diberi makan makanan alami dan sehat.
2. Pilih cara pengolahan yang sehat. Saat memasak telur, hindari penggunaan minyak berlebihan dan memasak dengan suhu terlalu panas. Ibu bisa memakai minyak sehat, seperti minyak zaitun dan juga bisa direbus atau dikukus. 
3. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya. Telur dapat dikombinasikan dengan sayuran, roti gandum, nasi, buah, daging, dan susu untuk mendapatkan makanan dengan nutrisi seimbang.
4. Batasi konsumsi. Meskipun telur mengandung banyak kandungan nutrisi, tetaplah batasi konsumsi hingga maksimal tiga telur per hari untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Itulah penjelasan tentang kandungan gizi telur bagi anak yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa untuk lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk bantu meningkatkan energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

1. Healthline. 9 Health Benefits of Eating Eggs. Dari https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_2 . Diakses 17/10/2023
2. Kemkes RI. Manfaat Telur sebagai Nutrisi bagi Tumbuh dan Kembang Anak Usia Dini. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1602/manfaat-telur-sebagai-nutrisi-bagi-tumbuh-dan-kembang-anak-usia-dini . Diakses 17/10/2023
3. Halodoc. Perbedaan Telur Biasa dan Telur Omega 3. Dari https://www.halodoc.com/artikel/ini-perbedaan-telur-biasa-dan-telur-omega-3 . Diakses 17/10/2023  
4. Frey, M. Egg Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://verywellfit.com/hard-boiled-egg-calories-and-fat-3495628 . Diakses 17/10/2023  
5. RSUP Sardjito. Pentingnya Zat Besi Untuk Meningkatkan Kecerdasan Anak. Dari https://sardjito.co.id/2019/08/28/pentingnya-zat-besi-untuk-meningkatkan-kecerdasan-anak/ . Diakses 17/10/2023
6. McIntosh, J. Everything you need to know about eggs. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659#buying . Diakses 17/10/2023
7. Cleveland Clinic. Is It Safe To Eat Eggs Every Day? Dari https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-eggs-every-day/#:~ . Diakses 17/10/2023

Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa  mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer. 

Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.

Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan. 

Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh

Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?

Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:

• Memperkuat jantung dan paru-paru
• Memperkuat otot
• Menjaga sistem daya tahan tubuh
• Mengurangi stres
• Menjaga berat badan ideal.

Teknik Lari Maraton untuk Pemula

Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.

• Teknik pemanasan

Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.

• Teknik start berdiri

Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

• Teknik berlari

Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.

• Teknik pernapasan

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.

• Teknik finish

Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.

Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula

Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini. 

Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental. 

Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap. 

Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:

• Ambil program latihan lari maraton pemula

Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula. 

Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu. 

• Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya. 

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer. 

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.  

• Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap. 

• Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish. 

• Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu. 

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

• Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari. 

• Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat. 

Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.

• Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas. 

• Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.   

• Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah. 

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari. 

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter. 

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!

Source:

1. Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
2. SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
3. Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
4. The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
5. Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023

Apakah kamu ada tugas praktik lari jarak pendek di sekolah akhir-akhir ini? Olahraga ini mungkin terdengar gampang dilakukan. Namun, jika dilakukan dengan benar, kamu bisa mencapai kecepatan yang lebih baik serta mendapatkan segudang manfaat.

Lari jarak pendek bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan menghambat penuaan, membentuk tubuh ideal, hingga menjaga kesehatan mental.

Menarik bukan? Yuk, pelajari seluk-beluk soal teknik lari jarak pendek, khususnya untuk anak-anak di usia sekolah. 

Berikut penjelasan lengkap teknik dasar lari jarak pendek untuk anak sekolah.

1. Start 

Start atau pertolakan adalah posisi ancang-ancang sebelum berlari dengan kecepatan tinggi. Umumnya, start lari jarak pendek dilakukan dengan cara jongkok dengan dua tangan di tanah. 

Terdapat tiga teknik start, yakni start pendek, start menengah/ medium start, dan start panjang.

Sebagai contoh, 1 teknik start yang kamu perlu kuasai adalah start medium, yaitu kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak sekitar satu kepal. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik tepat di belakang garis start.

Sebagai informasi, untuk start posisi jongkok, terdapat tiga tahapan yang dilakukan, yaitu aba-aba “bersedia”, aba aba siap, dan aba-aba “ya”.

Perbedaan ketiganya adalah kedua kaki menyentuh tanah pada saat “bersedia”, kemudian pinggang diangkat dan lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat saat aba-aba “siap”. Saat mendengar aba-aba “ya”, buatlah langkah pertama untuk berlari.

2. Fase Topang

Fase topang adalah dasar lari jarak pendek ketika kaki menyentuh tanah selama berlari. Dalam fase ini, kamu perlu mendaratkan kaki dengan telapak penuh dan lutut kaki topang bengkok. Luruskan pinggang, sendi lutut, dan mata kaki saat bertolak.

Fase topang memiliki beberapa aspek penting yang harus diperhatikan anak-anak, yakni landing ringan ketika kaki menyentuh tanah hendaknya dilakukan dengan lembut. Sebab, landing yang keras dapat menyebabkan cedera dan membuat mereka lelah lebih cepat. 

Selain itu, anak-anak perlu memperhatikan pergantian berat badan dengan memindahkan berat badan mereka dari satu kaki ke kaki yang lain dengan cepat dan efisien. 

Aspek penting lainnya adalah ketahanan kaki yang perlu dilatih agar bisa menjalani fase topang dengan baik tanpa kelelahan yang berlebihan.

3. Fase Layang

Fase layang adalah ketika tubuh anak-anak diangkat dari tanah dan berada di udara. Tujuan fase ini adalah memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. 

Teknik untuk fase layang, di antaranya mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas. Saat kaki lain bertumpu, tekuk lutut kaki lainnya, diikuti irama ayunan lengan aktif dan rilek. Setelah itu, kaki topang bergantian dengan kaki lainnya.

4. Teknik Lari Jarak Pendek Melewati Garis Finish

Teknik melewati garis finis adalah gerakan yang dilakukan ketika memasuki garis finish atau batas akhir pertandingan. 

Meskipun terdengar sederhana, tetap teknik ini krusial untuk mempercepat tubuh pelari mencapai garis finis dan sangat menentukan kemenangan.

Ada beberapa cara untuk melakukan teknik mencapai garis akhir, yaitu lari terus menerus tanpa perubahan, condongkan posisi ke depan karena pencatat waktu akan menyetop stopwatch sampai dada menyentuh garis finis. 

Hal yang tak kalah penting, saat memasuki jarak 20 meter terakhir sebelum garis akhir, perhatikan kecepatan langkah dan tidak memperlambat.

Itulah empat teknik lari jarak pendek yang dapat membantu anak-anak mencapai kecepatan maksimal. Dengan latihan dan bimbingan yang tepat, anak-anak dapat menguasai teknik lari jarak pendek ini dengan baik.

Selain mempelajari teknik-teknik itu dengan benar, kamu juga dapat mengonsumsi MILO Activ-Go untuk menyokong proses latihanmu.

Minuman cokelat energi ini mengandung kebaikan dari susu, 2x ekstrak malt (barli), dan coklat yang dilengkapi berbagai gizi tambahan, seperti B2, B3, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D, serta 3 mineral yaitu Fosfor, Kalsium, dan Zat Besi. 

Berbagai kandungan mineral dalam minuman ini dapat menyuplai energi untuk mendukung aktivitas harian, termasuk berlatih teknik lari jarak pendek. Selamat berlatih!

Source:

1. SAC Indonesia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/837/lari-jarak-pendek-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
2. KEMENDIKBUD. 2017. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP/MTs Kelas VII.
3. SAC Indonesia - Pengertian Fase Topang dan Fase Melayang dalam Teknik Lari Jarak Pendek. Dari https://www.sacindonesia.com/r/1080/pengertian-fase-topang-dan-fase-melayang-dalam-teknik-lari-jarak-pendek. Diakses 29 September 2023
4. Gramedia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.gramedia.com/literasi/lari-jarak-pendek/#b_Fase_layang. Diakses 29 September 2023
5. Andri Prasetiyo, 1113051010. (2015, April 2). HUBUNGAN TINGGI BADAN, BERAT BADAN, VO2 MAX, DAN KEKUATAN OTOT TUNGGKAI TERHADAP LARI JARAK PENDEK 200 METER PADA SISWA SMP N 2 PURBOLINGGO LAMPUNG TIMUR. Digilib.unila.ac.id. http://digilib.unila.ac.id/8709/

Untuk melakukan segala aktivitas sehari-hari, mulai dari tidur, bangun, mandi, sampai tidur lagi,  tubuh membutuhkan yang namanya energi.

Tak hanya untuk beraktivitas, energi juga dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki serta memelihara sel dan jaringan tubuh.

Energi berasal dari makanan yang kita makan, dari karbohidrat, protein, lemak, dan terpenting mineral.

Artikel ini akan membahas makanan yang mengandung mineral. Simak ulasannya.

Manfaat Mineral untuk Tubuh

Mineral merupakan nutrisi terpenting bagi tubuh, karena ini membantu reaksi kimia yang menghasilkan energi dari makanan.

Selain itu, mineral berfungsi untuk melindungi tulang, otot, jantung, dan otak. Mineral juga penting untuk memproduksi enzim dan hormon dalam tubuh.

Ada dua jenis mineral, yakni mineral makro dan mineral mikro.

Tubuh manusia membutuhkan lebih banyak mineral makro berupa kalsium, kalium, natrium, fosfor, magnesium, klorida, dan belerang.

Sementara mineral mikro atau mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil antara lain besi, mangan, yodium, seng, fluorida, dan selenium.

Sumber mineral untuk tubuh adalah dari berbagai makanan yang kita konsumsi.

8 Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi

Kita dapat membutuhkan semua mineral yang dibutuhkan tubuh dengan mengonsumsi makanan bervariasi dan seimbang. Berikut sumber makanan yang mengandung mineral:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan yang mengandung mineral makro seperti magnesium dan fosfor.

Di dalamnya juga terkandung mineral mikro seperti seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi utuh atau dijadikan selai yang dipadukan dengan buah atau sayuran segar.

2.                Kerang

Makanan tinggi kandungan mineral yang sayang dilewatkan adalah kerang. Kerang termasuk tiram dan remis, merupakan sumber mineral terkonsentrasi dan mengandung selenium, seng, tembaga, dan besi.

Mengonsumsi 6 tiram berukuran sedang (84 gram) memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan tembaga, serta menyediakan 30 persen kebutuhan harian selenium dan 22 kebutuhan harian zat besi.

Seng adalah nutrisi yang penting untuk fungsi kekebalan, produksi DNA, pembelahan sel, dan produksi protein.

3.                Sayuran kucifer

Sayuran kucifer merupakan contoh makanan yang mengandung mineral dan kalsium. Sayuran hijau yang masuk dalam sayuran kucifer antara lain brokoli, kangkung, kembang kol, bok choy, kubis, dan selada air. Sayuran ini sangat kaya akan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi seluler, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi oleh tubuh.

Selain belerang, sayuran kucifer merupakan sumber banyak mineral lainnya, termasuk magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.

4.                Jeroan

Jeroan termasuk makanan yang mengandung mineral mikro.

85 gram hati sapi dapat memenuhi kebutuhan tembaga harian dan menyediakan 55%, 41%, 31%, dan 33% dari kebutuhan harian Anda masing-masing akan selenium, seng, zat besi, dan fosfor. 

Selain itu, jeroan kaya akan protein dan vitamin, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.

5.                Jamur

Jamur mengandung empat mineral penting yakni tembaga, kalium, selenium, dan seng. Inilah mengapa jamur juga disebut sebagai makanan yang mengandung mineral dan zinc.

Jamur merupakan makanan rendah kalori dan dapat menambah rasa pada makanan.

Jamur yang mengandung mineral tinggi dan baik untuk tubuh antara lain jamur kancing putih, shiitake, cremini, dan portobello.

6.                Alpukat

Buah yang mengandung mineral adalah alpukat. Buah ini kaya akan mineral seperti magnesium, kalium, mangan, dan tembaga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain mineral, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin.

7.                Telur

Telur sering disebut sebagai makanan yang mengandung vitamin alami dan mengandung banyak mineral penting.

Kandungan nutrisi dalam telur di antaranya zat besi, fosfor, seng, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.

Kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya untuk tubuh. Jadi pastikan si Kecil memakan telur utuh, bukan hanya putihnya ya Bu.

8.                Buah-buahan tropis

Selain alpukat, buah yang mengandung mineral adalah buah-buahan tropis seperti pisang, manga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.

 Selain kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah-buahan tropis merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti potasium, mangan, tembaga, dan magnesium. Ini menjadikan buah-buahan tropis sebagai makanan yang mengandung mineral dan vitamin.

Pisang, salah satu buah tropis terpopuler, kaya akan beragam mineral, termasuk potasium, magnesium, dan mangan.

Coba tambahkan beberapa buah tropis ke dalam smoothie Anda atau nikmati buah tropis segar untuk meningkatkan asupan mineral, serta asupan vitamin, serat, dan antioksidan di dalam tubuh.

Selain memenuhi asupan si Kecil dari makanan, Ibu juga dapat memberikan nutrisi tambahan dari MILO Activ-Go dengan kandungan malt lebih tinggi yang rasanya disukai anak.

Kandungan malt yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan optimalisasi pelepasan energi untuk mendukung kebutuhan energi harian anak.

MILO Activ-Go menjadi minuman yang mengandung mineral serta vitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak. Jadi, jangan lupa lengkapi asupan makanan yang mengandung mineral dengan memberikan si Kecil MILO ya!

Source:

1. Weekand - Five Reasons the Body Needs Energy. Dari https://www.weekand.com/healthy-living/article/five-reasons-body-needs-energy-18009821.php. Diakses 29 September 2023
2. MedlinePlus - Minerals. Dari https://medlineplus.gov/minerals.html. Diakses 29 September 2023
3. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
4. Healthline - 16 Foods Rich in Minerals. Dari https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals. Diakses 29 September 2023  
5. My Food Data - Top 15 Foods Highest in Minerals. Dari https://www.myfooddata.com/articles/high-mineral-foods.php. Diakses 29 September 2023