Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas: 7 Resep Mudah untuk Jaga Energi

Setiap Ibu pasti ingin memberikan yang terbaik untuk keluarga, terutama saat bulan Ramadan. Salah satu tantangan terbesar dalam bulan puasa adalah memastikan keluarga, terutama anak-anak, mendapatkan asupan gizi yang cukup dari menu sahur agar kuat puasa sepanjang hari. Mari kita bahas lebih lanjut mengenai pentingnya konsumsi makanan sahur agar kuat puasa, tips menghindari makanan yang membuat kita cepat lapar, dan minuman yang membantu menjaga energi sepanjang hari.

Kenapa Badan Lemas Ketika Puasa?

Beberapa penyebab yang paling sering:

• Sahur yang banyak konsumsi manis/karbo cepat serap: energi jadi eledak” sebentar lalu drop.
• Kurang protein: cepat lapar lagi, fokus menurun.
• Kurang serat (sayur/buah): kenyang kurang tahan, pencernaan kurang nyaman.
• Kurang cairan: badan terasa lelah dan gampang pusing.

Asupan Gizi yang Penting untuk Sahur

Makanan sahur agar kuat puasa harus mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, berikut adalah beberapa komponen gizi yang sebaiknya ada dalam menu sahur:

Karbohidrat Kompleks

Pilihlah sumber karbohidrat yang melepaskan energi secara bertahap, seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal. Karbohidrat kompleks akan membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga tidak mudah lapar.

Protein

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Sumber protein yang baik termasuk telur, ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Misalnya, telur rebus atau dada ayam yang dipanggang bisa jadi pilihan.

Lemak Sehat

Lemak sehat yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga diperlukan untuk menjaga stamina tubuh. Pastikan sahur Ibu mengandung lemak sehat dalam jumlah yang cukup untuk membantu penyerapan vitamin dan mineral.

Serat

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga perut kenyang lebih lama. Pilih sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian sebagai sumber serat dalam menu sahur.

Vitamin dan Mineral

Jangan lupa menyertakan sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin dan mineral untuk menjaga kondisi tubuh tetap prima selama berpuasa.

Cara Menyusun Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas

Pakai formula yang gampang diingat:

• Karbo kompleks: nasi merah/nasi cokelat, roti gandum, oatmeal
• Protein: telur, ayam, ikan, tempe, tahu
• Serat: sayur berkuah/tumis cepat atau buah potong
• Cairan: air putih + minuman pendamping secukupnya

Dengan pola ini, kamu bisa bikin menu sahur praktis dan tetap kuat puasa bahkan kalau kamu sedang menyiapkan menu sahur 30 hari.

Tips Menghindari Makanan yang Membuat Cepat Lapar

Sebagai Ibu, kita tentu ingin anak-anak kita tidak cepat merasa lapar saat berpuasa. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Ibu terapkan:

1. Hindari Makanan Tinggi Gula: Makanan dan minuman yang tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kemudian penurunan drastis yang membuat kita cepat merasa lapar. Pilih buah-buahan segar dibandingkan jus buah kemasan.
2. Kurangi Minuman Berkafein: Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat menyebabkan dehidrasi karena bersifat diuretik. Dehidrasi dapat membuat tubuh merasa lemas dan cepat lapar. Sebaiknya, batasi konsumsi kafein saat sahur.
3. Hindari Makanan Olahan: Makanan olahan seringkali tinggi kalori namun rendah nutrisi dan serat sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Pilih makanan alami yang minim atau tanpa pemrosesan untuk menu sahur.

7 Resep Praktis dan Mudah Dibuat

Kalau kamu lagi cari menu sahur sehat agar tidak lemas, bagian ini bakal bantu banget  karena sahur yang enak itu nggak harus ribet. Mulai dari menu sahur pertama sampai ide rotasi menu sahur 30 hari, kamu bisa pilih menu sahur simple yang tetap lengkap gizinya, dari makanan sahur sederhana sampai menu sahur praktis yang cepat dibuat. Berikut 7 resep menu makan sahur yang pas jadi makan yang cocok untuk sahur biar energi tetap terjaga sampai siang.

1. French Toast
   Roti + telur = simpel tapi mengenyangkan. Tambahkan buah potong biar makin lengkap.
    
2. Nasi Kuning
   Ambil porsi nasi secukupnya, lalu lengkapi dengan lauk protein (telur/ayam suwir/tempe) dan timun atau sayur bening.
    
3. Sandwich
   Pilih roti gandum, isi dengan telur/ayam suwir + sayur segar. Ini makanan sahur sederhana yang bisa dibuat 5–10 menit.
    
4. Cinnamon Hot MILO
   Pilihan hangat untuk menemani sahur, terutama saat kamu butuh minuman praktis sebelum aktivitas pagi.
    
5. MILO Honey Granola
   Cocok untuk menu sahur simple saat mepet: padukan granola + buah, bisa ditambah susu/yogurt supaya lebih “nahan”.
    
6. Oatmeal Telur Savory 
   Masak oatmeal dengan air panas, tambahkan telur (orak-arik cepat) + sedikit garam/merica, lalu topping daun bawang/sayur sisa.
    
7. Tumis Tempe + Sayur + Nasi
   Tumis bawang, masukkan tempe, tambah sayur cepat matang (sawi/buncis), bumbui sederhana. Ini salah satu menu makan sahur yang paling aman untuk energi stabil.
    

Tips Menyiapkan Menu Sahur Biar Lebih Cepat

• Siapkan bumbu dasar (tumisan bawang/ bumbu kuning sederhana) di awal minggu.
• Marinasi cepat ayam/ikan 15–30 menit dari malam: bawang putih + lada + perasan jeruk nipis/kecap.
• Prep sayur: cuci dan potong per porsi, simpan di kulkas.
• Stok protein siap panaskan: ayam suwir/tempe setengah matang, jadi sahur tinggal masak.

Minuman yang Membantu Menjaga Energi Sepanjang Hari

Selain makanan sahur agar kuat puasa, minuman yang kita konsumsi juga sangat berpengaruh. Salah satu cara untuk memastikan keluarga tetap berenergi adalah dengan memilih minuman yang tepat saat sahur. 

Salah satu minuman yang bisa Ibu coba adalah MILO Activ-Go Pouch 990g. Produk ini bukan hanya lezat tapi juga kaya akan energi yang dibutuhkan tubuh. Di dalamnya mengandung malt untuk sumber energi yang stabil dan tahan lama, protein untuk membantu tubuh dalam regenerasi dan pemeliharaan otot sehingga anak-anak tetap aktif seharian, serta vitamin dan mineral B2, B3, B6, B12, vitamin D, kalsium, yang penting untuk menjaga energi tubuh sepanjang hari.

Sajikan MILO Activ-Go sebagai minuman sahur untuk anak-anak dan lihat mereka tetap aktif dan semangat menjalani hari puasa. Dengan memperhatikan asupan gizi, menghindari makanan yang membuat cepat lapar, dan memilih minuman yang tepat, kita bisa memastikan keluarga mendapatkan makanan sahur agar kuat puasa sepanjang hari. Jangan lupa untuk selalu menyediakan menu yang bervariasi dan penuh gizi. Selamat menjalani ibadah puasa, semoga kita dan keluarga selalu diberikan kesehatan di bulan yang suci ini!

Source:

Hasibuan, L. (2024, March 15). 8 Pilihan Makanan saat Sahur agar Kuat Puasa Sepanjang Hari. CNBC Indonesia; cnbcindonesia.com. https://www.cnbcindonesia.com/lifestyle/20240313102552-33-521496/8-pilihan-makanan-saat-sahur-agar-kuat-puasa-sepanjang-hari

Hidayati, K. F. (2020, April 15). 4 Menu Sahur agar Kuat Puasa dan Jenis Makanan yang Harus Dihindari. Glints TapLoker Blog. https://glints.com/id/lowongan/menu-sahur-agar-kuat-puasa/

9 Makanan Sahur agar Kuat Saat Berpuasa - Hello Sehat. (2024, January 23). Hello Sehat. https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/makanan-sahur/ 

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005

Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123

Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., & Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641–647. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064113

Salleh, S. N., Fairus, A. A. H., Zahary, M. N., Raj, N. B., & Jalil, A. M. M. (2019). Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: Evidence from systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Foods, 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/foods8010015

Zhu, R., Fogelholm, M., Larsen, T. M., Poppitt, S. D., Silvestre, M. P., Vestentoft, P. S., Jalo, E., Navas-Carretero, S., Huttunen-Lenz, M., Taylor, M. A., Stratton, G., Swindell, N., Kaartinen, N. E., Lam, T., Handjieva-Darlenska, T., Handjiev, S., Schlicht, W., Martinez, J. A., Seimon, R. V., … Raben, A. (2021). A high-protein, low glycemic index diet suppresses hunger but not weight regain after weight loss: Results from a large, 3-years randomized trial (PREVIEW). Frontiers in Nutrition, 8, 685648. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.685648