Ide Menu Sahur Sehat Agar Kuat Puasa & Bertenaga Seharian

Sahur adalah “bekal” utama sebelum puasa dimulai. Karena itu, memilih menu sahur sehat bukan hanya soal kenyang, tetapi juga supaya tubuh tetap kuat, fokus, dan tidak mudah lemas saat menjalani aktivitas. Kabar baiknya, menu sahur yang sehat tidak harus rumit, yang penting komposisinya seimbang dan mudah diterapkan setiap hari, termasuk untuk kamu yang ingin menu sahur praktis.

Tujuan Menyusun Menu Sahur yang Sehat

Menyusun menu sahur dengan pilihan yang tepat membantu:

• Menjaga energi lebih stabil sampai siang atau sore, sehingga kamu tidak cepat “drop”.
• Membantu rasa kenyang lebih tahan lama, jadi tidak mudah lapar saat beraktivitas.
• Mendukung tubuh tetap bugar, terutama jika kamu tetap olahraga ringan atau banyak bergerak.
• Mengurangi risiko salah pilih makanan, misalnya terlalu manis atau terlalu berminyak yang bisa bikin cepat lapar dan kurang nyaman di perut.

Dengan perencanaan sederhana, kamu juga lebih mudah membuat variasi menu sahur 30 hari tanpa bingung tiap malam.

Nutrisi yang Wajib Ada dalam Menu Sahur

Agar sahur benar-benar membantu tubuh, pastikan menu kamu punya tiga “pilar” utama:

1.  Karbohidrat sebagai sumber energi

Pilih karbo yang mengenyangkan: nasi putih secukupnya atau nasi merah, roti gandum, kentang, atau oatmeal. Karbo membantu tubuh punya tenaga untuk memulai hari.

2. Protein untuk rasa kenyang dan pemulihan

Protein membuat sahur terasa lebih “nahan”, sekaligus membantu menjaga kondisi tubuh. Sumbernya bisa dari telur, ayam, ikan, tempe, atau tahu.

3. Serat dari sayur dan buah

Serat membantu pencernaan dan bikin sahur terasa lebih seimbang. Pilih sayur bening, tumis cepat, atau buah potong yang mudah dimakan saat terburu-buru.

Jangan lupa cukup cairan terutama air putih agar tubuh tetap terhidrasi selama puasa.

Ide Menu Sahur Harian Seimbang yang Praktis 

Kalau kamu butuh makan yang cocok untuk sahur, gunakan formula cepat: karbo + protein + sayur atau buah.

Berikut beberapa ide yang mudah diulang dan divariasikan:

• Nasi hangat secukupnya + telur dadar + tumis sayur
• Oatmeal + yogurt + pisang (opsi cepat, minim effort)
• Roti gandum + telur orak-arik + buah potong
• Sup bening ayam + nasi secukupnya + sayur tambahan
• Tempe atau tahu tumis + nasi + lalap atau mentimun

Kalau ingin versi lebih “ramah lambung”, pilih menu berkuah hangat dan hindari gorengan berlebihan.

Inspirasi Menu Sahur Sehat Khas Jawa Timur 

Buat kamu yang suka cita rasa Nusantara, beberapa menu khas Jawa Timur ini bisa jadi pilihan sahur yang mengenyangkan dengan mengatur porsinya dan lengkapi dengan sayur.

1. Soto Lamongan

Menu berkuah hangat yang nyaman untuk sahur. Agar protein lebih seimbang, perbanyak ayam suwir dan tambahkan telur. Nasi secukupnya saja.

2. Rawon

Kalau pilih rawon, fokus ke lauk dan kuahnya, sementara porsi nasi dikendalikan. Tambahkan tauge atau kemangi agar lebih segar.

3. Pecel Madiun

Sayurnya sudah melimpah tinggal pastikan ada protein tambahan seperti telur atau tempe, dengan sambal kacang secukupnya.

4. Nasi Krawu

Bisa jadi sahur “berat” yang mengenyangkan. Kuncinya: ambil porsi secukupnya, imbangi dengan sayur atau lalapan, dan jangan berlebihan lauk berlemak.

5. Ayam Lodho

Ayam berbumbu dengan kuah yang kaya rasa. Agar lebih nyaman untuk sahur, pilih bagian ayam yang tidak terlalu berlemak dan lengkapi dengan sayur.

Sebagai pelengkap sahur yang praktis, kamu juga bisa menambahkan MILO Pro UHT 225ml untuk pilihan yang mudah dinikmati saat sahur terburu-buru terutama kalau kamu ingin sahur tetap terasa lebih “terisi” dan siap beraktivitas sepanjang hari.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Makanan khas Jawa Timur apa saja?
   Banyak pilihannya, seperti soto Lamongan, rawon, pecel, nasi krawu, rujak cingur, sampai berbagai olahan ayam berbumbu.
    
2. Apa nama nasi khas Jawa Timur?
   Beberapa yang populer antara lain nasi krawu dan nasi pecel (dengan sayur dan sambal kacang khas).
    
3. Menu yang cocok untuk sahur?
   Menu sahur yang cocok adalah yang seimbang: ada karbo secukupnya, protein yang cukup, sayur atau buah sebagai serat, dan cairan.
    
4. Jawa Timur terkenal dengan apa?
   Jawa Timur dikenal dengan kuliner berbumbu kuat dan beragam, banyak menu berkuah hangat dan lauk yang mengenyangkan cocok juga jadi inspirasi sahur.

Source:

British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/

Direktorat Kesehatan Usia Produktif dan Lanjut Usia. (n.d.). Asupan gizi benar puasa Ramadhan lancar. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar