Berapa Kebutuhan Zinc per Hari? Simak Penjelasannya di Sini

Zinc (seng) adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tapi fungsinya besar. Beberapa manfaat zinc untuk tubuh diantaranya adalah mendukung sistem imun, penyembuhan luka, serta membantu indera perasa dan penciuman bekerja optimal. Karena itu, wajar kalau banyak orang mencari tahu kebutuhan zinc per hari dan cara memenuhinya dari makanan.

Peran Zinc: Zinc Manfaatnya Untuk Apa?

Berikut fungsi zinc yang perlu diketahui:

• Imunitas: zinc berperan pada respons imun dan ketahanan tubuh.
• Pertumbuhan sel: membantu proses pembentukan dan perbaikan jaringan.
• Penyembuhan luka: zinc terlibat di berbagai fase penyembuhan luka.
• Indera perasa dan penciuman: kadar zinc yang cukup penting untuk menjaga fungsi Indera perasa dan penciuman. 

Gambaran Umum Kebutuhan Zinc Harian 

Angka kebutuhan berbeda sesuai usia dan kondisi tubuh. Gambaran yang sering dipakai sebagai rujukan adalah: 

• Anak-anak: tergantung usia kisaran 3–8 mg/hari; misalnya 1–3 tahun 3 mg, 4–8 tahun 5 mg, 9–13 tahun 8 mg).
• Remaja & dewasa: perempuan sekitar 8 mg/hari, laki-laki sekitar 11 mg/hari. 

Catatan penting yang perlu diketahui adalah kebutuhan personal tiap orang akan berbeda-beda. Tergantung dengan pola makan, kondisi kesehatan, dan rekomendasi dokter. Jadi, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zinc.

Sumber Makanan Kaya Zinc yang Bisa Ditemukan dengan Mudah 

Kalau tujuanmu memenuhi kebutuhan zinc harian, makanan utuh biasanya jadi pilihan utama. Berikut adalah sumber protein hewani yang umumnya lebih mudah diserap tubuh:

• Daging sapi
• Daging kambing
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Kerang atau tiram

Selain sumber protein hewani, kamu juga bisa mendapatkan manfaat zinc dari beberapa sumber nabati misalnya tempe, tahu, kacang merah, biji labu, wijen, dan oatmeal. Zinc dari bahan nabati biasanya akan lebih sulit diserap karena phytate pada kacang-kacangan, serelia utuh, dan beberapa jenis biji-bijian dapat mengikat mineral seperti zinc.

Tips untuk kamu yang ingin mengonsumsi zinc dari sumber nabati bisa menggunakan teknik seperti perendaman atau fermentasi, seperti tempe.

Tanda Kekurangan Zinc 

Gejalanya bisa tidak spesifik, tapi beberapa yang sering disebut: 

• Luka lama sembuh
• Mudah sakit
• Nafsu makan menurun
• Rambut rontok
• Serta gangguan rasa/cium

Kalau keluhan menetap, evaluasi pola makan dan pertimbangkan konsultasi untuk pemeriksaan yang sesuai.

Efek Terlalu Banyak Konsumsi Zinc dan Batas Amannya

Zinc berlebihan terutama dari suplemen dosis tinggi bisa memicu keluhan seperti gangguan pencernaan, dan dalam jangka panjang dapat mengganggu keseimbangan mineral lain, termasuk risiko defisiensi tembaga (copper deficiency) yang dapat berujung anemia/neutropenia. 

Sebagai gambaran, batas konsumsi tertinggi yang sering dipakai adalah 40 mg/hari untuk dewasa dari total makanan juga suplemen. 

Apakah Boleh Mengonsumsi Zinc dan Zat Besi di Waktu yang Sama? 

Perbedaan zinc dan zat besi adalah zinc mineral yang terutama mendukung imunitas, penyembuhan luka, dan fungsi indra, sedangkan zat besi berperan utama dalam pembentukan hemoglobin untuk mengangkut oksigen sehingga berkaitan langsung dengan energi dan pencegahan anemia.

Interaksi zinc dan zat besi paling relevan ketika keduanya dikonsumsi sebagai suplemen dosis cukup tinggi. Uji klinis menunjukkan ada potensi interaksi bila diberikan bersamaan, walau tidak selalu menjadi alasan untuk melarang kombinasi yang lebih penting adalah pengaturan kebutuhan dan dosisnya. 

Kalau kamu mengonsumsi suplemen zat besi dan zinc sekaligus dan khawatir akan penyerapannya, opsi aman adalah beri jeda waktu misalnya berbeda jam makan sesuai saran tenaga kesehatan.

Kalau kamu juga mencari cara praktis menjaga asupan harian, kamu bisa mulai dari pola makan seimbang dan pilih produk yang mendukung kebutuhan nutrisi misalnya MILO Pro Powder 250g yang praktis untuk dikombinasikan dalam rutinitas harian, sambil tetap mengutamakan sumber zinc dari makanan utuh dan mengecek kandungan gizi pada label sesuai kebutuhanmu.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Berapa dosis zinc per hari?
   Dewasa umumnya 8 mg (perempuan) dan 11 mg (laki-laki); hamil 11 mg, menyusui 12 mg. Anak-anak bervariasi sesuai usia.
    
2. Apa tanda tubuh kekurangan zinc?
   Luka lama sembuh, mudah sakit, nafsu makan turun, rambut rontok, serta gangguan rasa/cium termasuk tanda yang sering disebut.
    
3. Efek terlalu banyak konsumsi zinc?
   Dosis berlebih umumnya dari suplemen bisa mengganggu penyerapan tembaga dan memicu copper deficiency, anemia, serta keluhan pencernaan.
    
4. Kapan waktu terbaik minum zinc?
   Untuk suplemen, sebagian orang lebih nyaman minum setelah makan agar tidak mual; yang terpenting adalah konsisten dan sesuai dosis yang dianjurkan. Jika punya obat rutin, diskusikan interaksi dengan tenaga kesehatan.
    
5. Apa yang tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan zinc?
   Pada suplemen dosis tertentu, zinc bisa berinteraksi dengan mineral lain misalnya iron dan penyerapan zinc dapat dipengaruhi fitat tinggi dari beberapa biji-bijian/kacang/serealia utuh. Atur jarak konsumsi bila diperlukan.

Source:

Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998. 

Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008. 

Lin PH, Sermersheim M, Li H, et al. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017. 

Sandstead HH, Freeland-Graves JH. Dietary phytate, zinc and hidden zinc deficiency. J Trace Elem Med Biol. 2014. 

Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Krebs NF. Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for Phytate Intake Based upon Model Predictions. J Nutr. 2008. 

Mozaffar B, Ardavani A, Muzafar H, Idris I. The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr Metab. 2023. 

Wahab A, Mushtaq K, Borak SG, Bellam N. Zinc-induced copper deficiency, sideroblastic anemia, and neutropenia: A perplexing facet of zinc excess. Clin Case Rep. 2020. 

Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biol. 2020.