Menu Makan Berbuka Puasa yang Praktis Tapi Tinggi Protein

Setelah seharian berpuasa, tubuh butuh “isi ulang” yang tepat. Karena itu, memilih menu makan berbuka puasa bukan hanya soal enak, tapi juga untuk membantu pemulihan, menjaga energi, dan bikin kamu tetap nyaman sampai waktu tarawih atau aktivitas malam. Kabar baiknya, kamu tetap bisa punya menu berbuka puasa sehat yang praktis, tanpa harus ribet di dapur.

Kenapa Protein Penting Saat Berbuka?

Protein berperan besar untuk membantu pemulihan setelah puasa, membuat rasa kenyang lebih stabil agar nggak gampang lapar lagi, dan membantu energi terasa lebih “nahan”. Itulah kenapa berbuka puasa yang sehat idealnya punya sumber protein di menu utama mulai dari telur, ayam, ikan, tempe, tahu, sampai susu dan olahan multigrain.

Urutan Berbuka yang Lebih Nyaman untuk Lambung

Agar lambung beradaptasi pelan-pelan, coba pakai urutan ini:

1. Cairan dulu: air putih hangat atau suhu ruang.
2. Kurma atau buah: manis alami untuk energi cepat.
3. Takjil ringan: pilih yang tidak terlalu manis, berminyak, dan bersantan.
4. Hidangan utama: baru masuk ke porsi lengkap protein, serat, dan karbohidrat.

Dengan urutan ini, kamu tetap bisa menikmati makanan takjil berbuka puasa tanpa “kebablasan” saat makan besar.

Ide Menu Buka Puasa Tinggi Protein yang Praktis dan Mengenyangkan

Kalau kamu butuh resep buat buka puasa yang gampang, gunakan formula sederhana: protein + sayur + karbo secukupnya. Berikut beberapa ide menu buka puasa khas Jawa Timur yang tinggi protein untuk diolah:

1. Soto Ayam Lamongan
   Soto Ayam Lamongan adalah pilihan hidangan berbuka puasa yang hangat dan mudah dibuat. Selain memperbanyak suwiran ayam, kamu juga bisa menambahkan telur rebus untuk meningkatkan nilai protein di satu porsi menu berbuka.
    
2. Rawon
   Saat memasak pilih daging yang lemaknya lebih sedikit. Agar lebih sehat jangan lupa tambahkan juga tauge dan kemangi. Ingat jangan ambil nasi berlebihan ya!
    
3. Nasi Pecel
   Nasi pecel juga tinggi protein yang sebagian besar tersembunyi di bumbu kacangnya. Sebagai pelengkap, pilih lauk yang juga tinggi protein misalnya tempe atau tahu. Bisa juga menambahkan telur rebus atau empal daging.
    
4. Lontong Balap
   Makanan khas Jawa Timur ini bisa jadi menu buka puasa yang lengkap. Untuk memenuhi kebutuhan protein jangan lupa konsumsi tahu dan taugenya ya. Jika, diperlukan kamu bisa menambahkan telur juga.
    
5. Wedang Ronde
   Butuh hidangan berbuka puasa yang manis dan hangat? Wedang ronde bisa dijadikan pilihan tapi perhatikan kadar gulanya saat memasak. Wedang ronde juga bisa dibuat lebih kaya protein dengan menambahkan lebih banyak isian kacang tanah di adonan ronde. 
    

Tips Menyesuaikan Porsi Agar Tidak Over-eating

Supaya tetap nyaman setelah berbuka:

• Mulai dari takjil ringan, lalu tunggu 10–15 menit sebelum makan besar.
• Isi piring utama dengan patokan: ½ sayur, ¼ protein, ¼ karbo.
• Kalau ingin tambah, pilih tambahan protein atau sayur, bukan karbo dan gorengan.
• Siapkan lauk untuk berbuka puasa dari awal (ayam suwir, telur rebus, tempe panggang) agar keputusan makannya lebih terarah.

Sebagai pelengkap menu buka puasa yang praktis, kamu bisa menambahkan MILO NutriActiv Choco Banana Multigrain 180ml untuk pilihan minuman yang mudah dinikmati setelah berbuka terutama saat kamu ingin tetap aktif dan butuh asupan yang terasa lebih “mengisi” karena kombinasi susu dan multigrain.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Menu apa yang cocok untuk berbuka puasa?
   Menu yang ideal: cairan + buah/kurma + takjil ringan + hidangan utama berisi protein, sayur, dan karbo secukupnya.
    
2. Apa saja makanan khas Jawa Timur?
   Beberapa yang populer: soto ayam lamongan, rawon, nasi pecel, lontong balap, serta wedang ronde.
    
3. Apa makanan tradisional daerah Timur?
   Banyak ragamnya, tetapi cirinya umumnya kaya rempah dan cocok untuk menu berkuah/hangat saat berbuka.
    
4. Buka puasa enak minum apa?
   Air putih tetap utama. Kamu juga bisa pilih minuman yang membantu hidrasi dan nyaman di lambung hindari yang terlalu manis dalam porsi besar.
    
5. Buka puasa yang bagus makan apa?
   Utamakan protein (telur/ayam/ikan/tempe/tahu), sayur, dan karbo secukupnya agar energi stabil dan tidak mudah lapar lagi.

Source:

British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/

Direktorat Kesehatan Usia Produktif dan Lanjut Usia. (n.d.). Asupan gizi benar puasa Ramadhan lancar. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar

Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., Hoddy, K. K., & Calvo, Y. (2013). Alternate-day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12, Artikel 146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/