Bahaya Kekurangan Protein untuk Kamu yang Suka Olahraga

Bagi kamu yang rutin olahraga di gym, lari, atau olahraga tim, protein bukan sekadar nutrisi untuk "memperbesar otot". Protein berperan sebagai bahan baku untuk perbaikan jaringan, pembentukan enzim hormon, dan komponen penting sistem imun kamu. Yuk, kita bedah lebih dalam mengenai dampak asupan protein bagi performa dan kesehatanmu.

Peran Vital Protein bagi Atlet dan Individu Aktif

Protein membantu proses rebuilding melalui peningkatan sintesis protein otot setelah latihan beban yang memicu kerusakan mikro pada otot. Selain itu, asam amino dalam protein memastikan sel imun kamu bekerja optimal. Tanpa asupan yang cukup, tubuh akan kesulitan melawan infeksi dan mempertahankan massa otot (lean mass).

Mengenali Ciri-Ciri dan Dampak Kekurangan Protein

Sering kali ciri-ciri kekurangan protein bersifat bertahap dan sering kamu salah artikan sebagai efek kurang tidur atau kurang makan.

Gejala umum yang sering muncul antara lain:

• Mudah lelah dan proses pemulihan (recovery) melambat setelah kamu latihan.
• Nyeri otot berkepanjangan yang rasanya "nggak balik-balik" pulih.
• Penurunan kekuatan atau performa latihan kamu yang stagnan atau malah turun.
• Penipisan atau rambut rontok dalam kondisi tertentu.
• Imunitas menurun sehingga kamu lebih gampang sakit.

Jika dibiarkan, dampak kekurangan protein dapat merugikan perkembangan fisikmu, seperti penurunan massa dan fungsi otot secara jangka panjang. Selain itu, akibat kekurangan protein yang paling nyata adalah meningkatnya risiko cedera karena kualitas gerak menurun akibat jaringan penunjang yang tidak pulih sempurna saat intensitas latihanmu naik.

Cara Mengatasi Kekurangan Protein

Untuk kamu yang merasakan gejala di atas, cara mengatasi kekurangan protein yang paling efektif adalah dengan menyesuaikan pola makan harian.

1. Hitung Kebutuhan Harian: Untuk kamu yang aktif, kebutuhan protein berada di kisaran 1,4 - 2,0 g/kg berat badan per hari.
2. Variasi Sumber Protein: Kombinasikan sumber hewani seperti telur dan ikan dengan sumber nabati seperti tempe dan tahu.
3. Distribusi Makan: Sebar asupan protein kamu di beberapa waktu makan, jangan menumpuknya hanya di satu waktu saja.
4. Opsi Praktis: Kamu bisa menggunakan bantuan minuman praktis seperti MILO PRO UHT 225 ml setelah olahraga atau sebagai pendamping camilan untuk bantu penuhi kebutuhan proteinmu secara konsisten.

Akibat Kelebihan Protein: Perlukah Khawatir?

Meskipun jarang dibahas, kamu juga perlu memahami konteks mengenai akibat kelebihan protein. Pada individu sehat, asupan protein tinggi dapat menyebabkan peningkatan fungsi ginjal yang bersifat adaptif.

Namun, akibat kelebihan protein bisa menjadi perhatian serius kalau kamu punya penyakit ginjal atau faktor risiko tertentu karena berpotensi berdampak pada kesehatan ginjal.

Ciri-Ciri Kelebihan Protein & Cara Mengatasinya

Meskipun dokumen tidak merinci secara spesifik ciri-ciri kelebihan protein yang terlihat langsung, kewaspadaan tetap perlu kalau kamu punya riwayat kesehatan tertentu. Cara mengatasi kelebihan protein yang paling bijak adalah dengan berkonsultasi ke ahli dan menyesuaikan asupan protein kembali ke rentang rekomendasi yang aman bagi kondisi ginjalmu.

Menjaga keseimbangan asupan nutrisi memang kunci utama supaya kamu bisa terus aktif dan mencapai target latihan dengan maksimal. Dengan memahami cara mengatasi kekurangan protein serta waspada terhadap akibat kelebihan protein, kamu bisa lebih bijak dalam mengatur pola makan harian. 

Jangan lupa untuk selalu memprioritaskan sumber protein dari makanan utuh dan sebar waktu konsumsinya agar proses pemulihan otot dan daya tahan tubuhmu tetap terjaga optimal. Gimana, sudah siap buat mengatur ulang menu harianmu hari ini? 

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa ciri-ciri kekurangan protein?
   Mudah lelah, pemulihan lambat, performa/kuat otot menurun, lebih mudah sakit, serta rambut menipis/rontok pada kondisi tertentu bisa jadi tanda yang perlu dievaluasi. 
    
2. Makanan apa yang tinggi protein?
   Telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, susu/produk susu, tempe, tahu, edamame, dan kacang-kacangan.
    
3. Apa yang harus dilakukan ketika kekurangan protein?
   Naikkan asupan protein dari makanan utuh, sebar di beberapa waktu makan, dan sesuaikan dengan intensitas latihan. Untuk yang aktif olahraga, kisaran 1,4–2,0 g/kg/hari sering dipakai sebagai acuan. 
    
4. Apa yang menyebabkan protein rendah?
   Paling sering: porsi makan kurang, takut “kalori”, jadwal makan berantakan, atau memilih menu yang dominan karbo tapi minim lauk. Pada sebagian orang, masalah pencernaan/penyerapan juga bisa berperan.
    
5. Apa akibatnya jika kelebihan protein?
   Pada orang sehat, beberapa studi menunjukkan perubahan fungsi ginjal yang bersifat adaptif; namun untuk orang dengan penyakit ginjal atau risiko tertentu, diet tinggi protein perlu perhatian dan konsultasi. 

Referensi :

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. 
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011. 
Wolfe RR. The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals. Br J Nutr. 2012. 
Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017. 
Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022. 
Morales F, et al. Effects of Malnutrition on the Immune System and Infection. Nutrients. 2023. 
Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake Above the US Recommended Daily Allowance. Adv Nutr. 2018. 
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005. 
Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020.