Sumber Kalsium Terbaik yang Harus Ada di Menu Harianmu

Penting bagi Ibu untuk selalu memastikan asupan makanan dan minuman anak mengandung gizi seimbang sesuai kebutuhan. Salah satu zat gizi yang dibutuhkan dalam tumbuh kembang anak adalah kalsium. Memastikan anak mengonsumsi asupan sumber kalsium yang cukup adalah bagian penting dari upaya untuk memastikan kesehatan optimal, terlebih saat anak sering melakukan aktivitas olahraga.

Untuk tahu lebih banyak tentang manfaat dan pilihan makanan sumber kalsium, yuk Bu simak bahasan berikut ini.

Apa Itu Kalsium?

Kalsium adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Sebagian besar kalsium dalam tubuh ditemukan di tulang dan gigi, tetapi sejumlah kecil kalsium juga dibutuhkan di darah dan otot untuk mendukung fungsi tubuh lainnya. Dilansir dari penelitian kesehatan, kalsium tidak hanya berperan dalam menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga membantu fungsi otot, pembekuan darah, kontraksi jantung, dan mendukung jalannya sistem saraf dengan baik.

Jika diibaratkan, Ibu bisa membayangkan tubuh adalah rumah yang kokoh. Tulang dan gigi adalah fondasi dan dindingnya, dan kalsium adalah bahan bangunan utama yang membuat rumah itu kuat dan tahan lama. Tapi kalsium tidak hanya bekerja di bagian luar rumah. Di dalam rumah, kalsium juga berperan sebagai listrik yang mengalir ke seluruh ruangan, membantu lampu menyala (fungsi otot), bel berbunyi (kontraksi jantung), dan pintu otomatis terbuka (sistem saraf bekerja). Jadi, meskipun sebagian besar kalsium tersimpan di tulang dan gigi, tubuh tetap membutuhkan cadangan kecil di darah dan otot agar semua sistem bisa berjalan lancar.

Dengan kata lain, kalsium bukan hanya untuk tulang, tapi juga untuk memastikan tubuh bisa bergerak, berpikir, dan berfungsi dengan baik setiap hari terutama saat Ibu aktif mengurus keluarga dan menjalani rutinitas harian.

Mengapa Kalsium Itu Penting?

Kalsium memiliki peran penting dalam mendukung efektivitas olahraga dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Saat berolahraga, tubuh mengalami tekanan fisik yang merangsang pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Di sinilah kalsium berperan sebagai mineral utama dalam proses pembentukan tulang yang kuat. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Faktanya, tulang pada anak-anak terus menerus mengalami proses pertumbuhan hingga usia 20-an. Setelah itu, tubuh bukan lagi membangun tulang baru, melainkan menjaga kekuatan tulang yang sudah terbentuk. Maka dari itu, Ibu perlu memastikan asupan kalsium Si Kecil tercukupi sejak dini untuk mendukung kesehatan tulang hingga dewasa nanti.

Manfaat Kalsium untuk Tumbuh Kembang Anak

Anak-anak membutuhkan kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat. Asupan kalsium yang cukup pada masa anak-anak dan remaja membantu mereka tetap aktif, sekaligus mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari. 

Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan anak?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Permenkes No. 28 Tahun 2019, kebutuhan kalsium berbeda tiap usia:

• Usia 1–3 tahun: sekitar 650 mg per hari
• Usia 4–6 tahun: sekitar 1.000 mg per hari

Kalsium tidak hanya penting untuk tulang dan gigi. Kalsium (zat mineral ini) juga berperan dalam fungsi saraf, kontraksi otot yang normal, dan proses pembekuan darah. Selain itu, kalsium membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kesehatan jantung.

Kebutuhan Kalsium Harian untuk Anak dan Remaja

Untuk mengoptimalkan manfaat kalsium pada tubuh, Ibu perlu memberikan asupan makanan atau minuman dengan kandungan kalsium sesuai kebutuhan gizi hariannya. Menurut Permenkes Nomor 28 tahun 2019, berikut kebutuhan kalsium harian anak dan remaja:

• Usia 7 – 9 tahun: 1000 mg per hari
• Usia 10 – 18 tahun: 1200 mg per hari

Risiko yang Dapat Terjadi Ketika Tubuh Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan yang serius, terutama pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Berikut beberapa risikonya:

• Tulang Rapuh atau Lemah: Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang di usia dini.
• Gangguan Pertumbuhan Gigi: Asupan kalsium yang tidak cukup berdampak pada kesehatan gigi Si Kecil, seperti mudah berlubang.
• Kram Otot: Bagi anak yang gemar berolahraga, kekurangan kalsium dapat menyebabkan tubuh rentan mengalami kram otot.
• Gangguan Fungsi Saraf: Keseimbangan tubuh Si Kecil dapat terganggu karena fungsi saraf tidak bekerja secara optimal.

Karena itu, penting bagi kita sebagai orang tua untuk memastikan anak-anak mendapatkan kecukupan kalsium setiap hari.

Pilihan Makanan sebagai Sumber Kalsium Alami

Kebanyakan orang menganggap sumber mineral kalsium hanya bisa didapatkan dari susu sapi. Tapi sebenarnya ada banyak pilihan makanan lain yang bisa jadi sumber kalsium selain susu. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Kacang almond

Jenis makanan kacang-kacang, seperti almond adalah salah satu contoh makanan sumber kalsium pengganti susu. Dalam 100 gram kacang almond, terdapat sekitar 269 mg kalsium, menjadikannya camilan sehat yang kaya mineral. Selain sebagai pilihan sumber kalsium terbaik, almond juga mengandung serat, protein, lemak sehat, vitamin E, dan beberapa mineral lain seperti magnesium dan mangan.

2. Sayuran hijau

Pilihan makanan sumber kalsium tertinggi lainnya adalah sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, sawi, bayam, dan kale. Sayuran hijau seperti sawi mengandung sekitar 141 mg kalsium per 100 gram, cocok untuk pelengkap makanan sehari-hari. Selain tinggi kalsium, jenis sayuran tersebut juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan mineral lainnya.

3. Ikan

Beberapa jenis ikan tinggi kalsium adalah salmon dan sarden. Bukan cuma sebagai makanan sumber kalsium tertinggi, ikan tersebut juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan tumbuh kembang anak yang aktif. Selain salmon dan sarden, ikan teri juga memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi, yaitu sekitar 1.200 mg per 100 gram

4. Produk kedelai

Sumber kalsium dari makanan juga bisa didapatkan dari produk olahan kedelai seperti tempe dan tahu yang juga dikenal sebagai sumber protein nabati. Selain itu, tahu tempe juga mengandung vitamin B3, B6, fosfor, magnesium, dan tembaga.

5. Keju

Sumber kalsium pada makanan juga bisa didapatkan dari makanan olahan susu, yaitu keju. Selain tinggi kalsium, keju juga mengandung protein, vitamin A, B12, riboflavin, dan beberapa jenis mineral lain seperti fosfor, magnesium, dan zink.

Itu tadi manfaat dan pilihan makanan sumber kalsium bagi anak-anak yang aktif dan gemar olahraga. Lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap melakukan kegiatannya. Untuk melengkapi kebutuhan gizi dan energi anak, Ibu bisa menyiapkan MILO Kaleng Calcium. MILO Kaleng Calcium tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga dilengkapi PROTOMALT yang berasal dari ekstrak gandum utuh barli, serta vitamin B1, B2, B3, B5, dan B6. Produk ini membantu mendukung aktivitas harian Si Kecil yang padat.

Jadi, jangan lupa untuk selalu mengutamakan sumber kalsium dalam menu harian keluarga, Bu! Dengan kombinasi pola makan bergizi dan aktivitas fisik, Si Kecil akan tumbuh menjadi anak yang sehat, aktif, dan penuh energi.

FAQ

1. Apakah sumber kalsium nabati cukup untuk memenuhi kebutuhan harian? 
   Ya, jika dikonsumsi secara bervariasi dan dalam jumlah cukup, sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan sayuran hijau bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian.
    
2. Bagaimana cara meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan? 
   Penyerapan kalsium dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi vitamin D, baik dari sinar matahari maupun makanan seperti ikan berlemak dan telur.
    
3. Apakah kalsium hanya penting untuk tulang? 
   Tidak. Selain tulang, kalsium juga penting untuk fungsi jantung, kontraksi otot, dan transmisi sinyal saraf.
    
4. Apakah minuman berkalsium seperti susu penting dikonsumsi setiap hari?
   Minuman berkalsium seperti susu bisa menjadi cara praktis untuk memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi anak-anak, remaja, dan lansia.

Source:

1. https://cimahikota.go.id/index.php/artikel/detail/1022-bukan-cuma-susu,-7-makanan-ini-juga-termasuk-sumber-kalsium-yang-murah-meriah 

2. https://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsium

3. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-berkalsium-tinggi 

4. https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/akibat-kekurangan-kalsium