10 Sumber Kalsium untuk Dukung Pertumbuhan Tulang

Penting bagi Ibu untuk selalu memastikan asupan makanan dan minuman anak mengandung gizi seimbang sesuai kebutuhan. Salah satu zat gizi yang dibutuhkan dalam tumbuh kembang anak adalah kalsium. Memastikan anak mengonsumsi asupan sumber kalsium yang cukup adalah bagian penting dari upaya untuk memastikan kesehatan optimal, terlebih saat anak sering melakukan aktivitas olahraga.

Ingin tahu lebih banyak tentang manfaat kalsium dan makanan yang menjadi sumbernya? Yuk, Bu, simak penjelasannya berikut ini!

Apa Itu Kalsium?

Kalsium adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Sebagian besar kalsium dalam tubuh ditemukan di tulang dan gigi, tetapi sejumlah kecil kalsium juga dibutuhkan di darah dan otot untuk mendukung fungsi tubuh lainnya. 

Dilansir dari penelitian kesehatan, kalsium tidak hanya berperan dalam menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga membantu fungsi otot, pembekuan darah, kontraksi jantung, dan mendukung jalannya sistem saraf dengan baik.

Jika diibaratkan, Ibu bisa membayangkan tubuh adalah rumah yang kokoh. Tulang dan gigi adalah fondasi dan dindingnya, dan kalsium adalah bahan bangunan utama yang membuat rumah itu kuat dan tahan lama. Tapi kalsium tidak hanya bekerja di bagian luar rumah. 

Di dalam rumah, kalsium juga berperan sebagai listrik yang mengalir ke seluruh ruangan, membantu lampu menyala (fungsi otot), bel berbunyi (kontraksi jantung), dan pintu otomatis terbuka (sistem saraf bekerja). Jadi, meskipun sebagian besar kalsium tersimpan di tulang dan gigi, tubuh tetap membutuhkan cadangan kecil di darah dan otot agar semua sistem bisa berjalan lancar.

Dengan kata lain, kalsium bukan hanya untuk tulang, tapi juga untuk memastikan tubuh bisa bergerak, berpikir, dan berfungsi dengan baik setiap hari terutama saat Ibu aktif mengurus keluarga dan menjalani rutinitas harian.

Mengapa Kalsium Itu Penting?

Kalsium memiliki peran penting dalam mendukung efektivitas olahraga dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Saat berolahraga, tubuh mengalami tekanan fisik yang merangsang pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Di sinilah kalsium berperan sebagai mineral utama dalam proses pembentukan tulang yang kuat. 

Tanpa asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Faktanya, tulang pada anak-anak terus menerus mengalami proses pertumbuhan hingga usia 20-an. Setelah itu, tubuh bukan lagi membangun tulang baru, melainkan menjaga kekuatan tulang yang sudah terbentuk. Maka dari itu, Ibu perlu memastikan asupan kalsium Si Kecil tercukupi sejak dini untuk mendukung kesehatan tulang hingga dewasa nanti.

Manfaat Kalsium untuk Tumbuh Kembang Anak

Anak-anak membutuhkan kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat. Asupan kalsium yang cukup pada masa anak-anak dan remaja membantu mereka tetap aktif, sekaligus mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari. 

Berapa Banyak Kebutuhan Kalsium yang Dibutuhkan Anak?

Untuk mengoptimalkan manfaat kalsium pada tubuh, Ibu perlu memberikan sumber kalsium lewat makanan atau minuman bernutrisi yang sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Menurut Permenkes Nomor 28 tahun 2019, berikut kebutuhan kalsium harian anak dan remaja:

• Usia 1–3 tahun: sekitar 650 mg per hari
• Usia 4–6 tahun: sekitar 1.000 mg per hari
• Usia 7 – 9 tahun: 1000 mg per hari
• Usia 10 – 18 tahun: 1200 mg per hari

Risiko yang Dapat Terjadi Ketika Tubuh Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan yang serius, terutama pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Berikut beberapa risikonya:

• Tulang Rapuh atau Lemah: Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang di usia dini.
• Gangguan Pertumbuhan Gigi: Asupan kalsium yang tidak cukup berdampak pada kesehatan gigi Si Kecil, seperti mudah berlubang.
• Kram Otot: Bagi anak yang gemar berolahraga, kekurangan kalsium dapat menyebabkan tubuh rentan mengalami kram otot.
• Gangguan Fungsi Saraf: Keseimbangan tubuh Si Kecil dapat terganggu karena fungsi saraf tidak bekerja secara optimal.

Karena itu, penting bagi kita sebagai orang tua untuk memastikan anak-anak mendapatkan kecukupan kalsium setiap hari.

10 Pilihan Makanan dan Minuman sebagai Sumber Kalsium Alami

Kebanyakan orang menganggap sumber mineral kalsium hanya bisa didapatkan dari susu. Tapi sebenarnya ada banyak pilihan makanan lain yang bisa jadi sumber kalsium selain susu. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Keju
   Keju merupakan produk olahan susu yang memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Selain kalsium, keju juga mengandung protein, vitamin A, vitamin B12, fosfor, magnesium, dan zinc yang mendukung pertumbuhan serta kesehatan tulang. Keju dapat disajikan sebagai camilan maupun pelengkap berbagai menu makanan.
    
2. Yogurt
   Yogurt juga termasuk produk olahan susu yang kaya kalsium. Selain membantu memenuhi kebutuhan mineral tersebut, yogurt mengandung protein dan probiotik yang baik untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Pilihlah yogurt tanpa tambahan gula berlebih agar manfaatnya lebih optimal untuk anak.
    
3. Ikan Teri
   Ikan teri menjadi salah satu makanan sumber kalsium yang tinggi, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya. Dalam 100 gram ikan teri terkandung sekitar 1.200 mg kalsium. Selain itu, ikan teri juga merupakan sumber protein dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang.
    
4. Salmon dan Sarden
   Salmon dan sarden merupakan pilihan ikan yang kaya akan kalsium, terutama sarden kalengan yang dikonsumsi bersama tulangnya. Kedua jenis ikan ini juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang berperan dalam mendukung perkembangan otak, mata, dan kesehatan jantung anak.
    
5. Sayuran Hijau
   Berbagai sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, sawi, bayam, dan kale mengandung kalsium yang dapat melengkapi kebutuhan harian anak. Sebagai contoh, 100 gram sawi hijau mengandung sekitar 141 mg kalsium. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, serat, dan berbagai antioksidan.
    
6. Tahu dan Tempe
   Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe merupakan sumber kalsium sekaligus protein nabati yang baik. Selain membantu memenuhi kebutuhan kalsium, keduanya juga mengandung zat besi, magnesium, fosfor, vitamin B kompleks, dan serat yang mendukung pertumbuhan serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.
    
7. Kacang Almond
   Almond merupakan camilan sehat yang mengandung sekitar 269 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, almond juga kaya akan protein, lemak tak jenuh, vitamin E, magnesium, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung serta membantu anak merasa kenyang lebih lama.
    
8. Biji Wijen dan Chia Seed
   Biji wijen dan chia seed termasuk sumber kalsium nabati yang cukup tinggi. Keduanya juga mengandung serat, lemak sehat, protein, magnesium, dan fosfor. Biji-bijian ini dapat ditambahkan ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau taburan salad agar menu anak menjadi lebih bergizi.
    
9. Kacang Putih dan Edamame
   Kacang putih (white beans) dan edamame juga dapat menjadi sumber kalsium nabati yang baik. Selain mengandung kalsium, kedua jenis kacang ini kaya akan protein, serat, folat, serta berbagai mineral penting yang membantu mendukung pertumbuhan dan menjaga kesehatan pencernaan anak.
    
10. Susu
    Susu merupakan salah satu sumber kalsium yang paling dikenal dan mudah dikonsumsi anak. Selain kaya kalsium, susu juga mengandung protein, fosfor, vitamin D (pada susu yang difortifikasi), dan berbagai vitamin serta mineral lain yang mendukung pertumbuhan tulang, gigi, dan otot. Mengonsumsi susu sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian anak.
     

Untuk melengkapi kebutuhan gizi dan energi anak, Ibu bisa menyiapkan MILO Can Calcium. MILO Can Calcium tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga dilengkapi PROTOMALT yang berasal dari ekstrak gandum utuh barli, serta vitamin B1, B2, B3, B5, dan B6. Produk ini membantu mendukung aktivitas harian Si Kecil yang padat.

Itu tadi manfaat dan pilihan makanan sumber kalsium bagi anak-anak yang aktif dan gemar olahraga. Lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap melakukan kegiatannya. 

Jadi, jangan lupa untuk selalu mengutamakan sumber kalsium dalam menu harian keluarga, Bu! Dengan kombinasi pola makan bergizi dan aktivitas fisik, Si Kecil akan tumbuh menjadi anak yang sehat, aktif, dan penuh energi.

Pertanyaan Seputar Sumber Kalsium

1. Apa saja makanan tinggi kalsium?
   Selain mengandalkan produk turunan susu hewani, sumber kalsium terbaik juga bisa Ibu dapatkan secara melimpah pada ikan-ikanan seperti salmon dan sarden utuh kalengan. Jenis kacang-kacangan keras seperti almond, biji-bijian chia, tahu putih, serta sayuran hijau seperti bayam juga masuk ke dalam daftar wajib untuk menjaga massa tulang anak.
    
2. Apa ciri-ciri orang kurang kalsium?
   Gejala awal yang kerap kali dikeluhkan si Kecil adalah tubuh yang mudah terasa lelah, kram atau tegang otot di bagian betis, dan sensasi kesemutan di area jari-jemari. Jika berlangsung menahun pada anak-anak yang sedang tumbuh, kondisi ini akan langsung berdampak pada susunan gigi yang mudah berlubang serta gagalnya anak mencapai tinggi badan ideal.
    
3. Minuman apa saja yang tinggi kalsium?
   Pilihan minuman dengan asupan gizi terbaik tentu saja berasal dari susu sapi murni (dairy milk) dan susu dari biji kedelai (soy milk) yang umumnya telah difortifikasi. Yogurt cair tanpa tambahan gula berlebih dan minuman energi cokelat malt juga merupakan opsi asupan bergizi yang direkomendasikan setiap harinya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. (2026, 14 Februari). Pentingnya Kalsium untuk Pertumbuhan Optimal Anak. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-kalsium-untuk-pertumbuhan-optimal-anak

World Health Organization. (2026, 12 Maret). Micronutrients: Calcium, Vitamin D, and Bone Health Guidelines. World Health Organization. https://www.who.int/health-topics/micronutrients