Pilihan Makanan Tinggi Kalsium untuk Mendukung Tulang Anak

Menjaga kesehatan anak, terutama dalam masa pertumbuhan memang sangat penting. Salah satu nutrisi yang tidak boleh terlewat adalah kalsium. Kalsium tidak hanya penting untuk tulang dan gigi, tapi juga berperan besar dalam fungsi tubuh lainnya. Nah, untuk tahu apa saja makanan tinggi kalsium dan manfaatnya dalam mendukung kesehatan dan tumbuh kembang anak, yuk Bu simak bahasan berikut ini.

Fungsi Kalsium pada Anak Usia Sekolah atau Remaja

Ibu pasti tahu, masa anak-anak dan remaja adalah periode pertumbuhan yang sangat cepat. Pada masa ini, tubuh mereka membutuhkan makanan yang mengandung kalsium yang memiliki fungsi penting, antara lain:

• Pembentukan tulang dan gigi: Kalsium adalah komponen utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Masa anak-anak dan remaja adalah waktu yang kritis untuk membangun kepadatan tulang yang optimal, yang akan menjadi cadangan bagi kesehatan tulang mereka di masa dewasa nanti.
• Fungsi otot dan saraf: Nutrisi kalsium pada tubuh berperan dalam kontraksi otot, termasuk otot jantung. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk transmisi impuls saraf, memastikan otak dan tubuh dapat berkomunikasi dengan baik.
• Pembekuan darah: Mineral kalsium penting dalam proses pembekuan darah, mencegah perdarahan berlebihan saat terjadi luka.

Jenis Makanan Tinggi Kalsium

Berikut adalah beberapa makanan mengandung kalsium dan jenis minuman tinggi kalsium yang dapat Ibu berikan pada anak-anak dan remaja:

1. Ikan
   Ikan tinggi kalsium bisa didapatkan dari salmon dan sarden, terutama yang masih memiliki tulang. Selain kalsium, makanan tinggi kalsium dan vitamin D ini juga kaya asam lemak yang membantu penyerapan kalsium serta meningkatkan kemampuan kognitif anak. Manfaatkan ikan lokal seperti ikan teri dan sarden yang bisa dimakan bersama tulangnya adalah makanan kalsium tertinggi yang bisa memberikan manfaat pada tubuh.
    
2. Kacang-kacangan dan biji-bijian
   Makanan berkalsium tinggi juga bisa didapatkan dari kacang-kacangan, seperti almond, mede, biji chia, dan granola. Jenis kacang lain yang merupakan makanan tinggi kalsium untuk anak adalah kacang tanah, dimana bahan ini mudah didapatkan.
    
3. Produk kedelai
   Produk dari kedelai seperti tofu dan tempe juga merupakan makanan yang mengandung kalsium untuk gigi dan tulang. Sebagai contoh, 100 gram tofu yang diperkaya kalsium dapat mengandung sekitar 350 mg kalsium. Ini merupakan alternatif yang baik bagi anak-anak yang mungkin tidak toleran terhadap produk susu.
    
4. Sayuran hijau
   Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan sayuran tinggi kalsium. Sebagai contoh, 100 gram kale mengandung sekitar 150 mg kalsium. Meskipun kalsium dari sayuran tidak diserap sebaik dari produk susu, sayuran tetap merupakan tambahan yang baik untuk diet.
    
5. Buah-buahan
   Untuk buah tinggi kalsium yang bisa jadi pilihan adalah seperti jeruk. Satu buah jeruk besar bisa menyediakan sekitar 74 mg kalsium. Selain itu, buah-buahan ini juga mengandung vitamin C yang membantu penyerapan kalsium. Selain itu, buah yang mengandung kalsium tinggi lainnya adalah kiwi dan aprikot.
    
6. Susu dan produk olahannya
   Untuk minuman, Ibu tentu tahu bahwa susu adalah sumber kalsium yang sangat terkenal. Segelas susu mengandung sekitar 300 mg kalsium. Produk olahan susu seperti yoghurt dan keju juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Waspada Gejala Kekurangan Kalsium

Penting bagi kamu untuk mengenali ciri-ciri kekurangan kalsium atau gejala kekurangan kalsium sejak dini, seperti kram otot yang sering terjadi, kuku rapuh, atau kesemutan pada jari. Dampak kekurangan kalsium yang tidak segera ditangani dapat mengganggu aktivitas harianmu secara signifikan.

Tips dan Cara Mengatasi Kekurangan Kalsium

Agar asupanmu tidak terbuang sia-sia, ikuti tips penyerapan optimal berikut sebagai cara mengatasi kekurangan kalsium:

• Kolaborasi Nutrisi: Pastikan kamu juga mendapat asupan Vitamin D (dari sinar matahari) dan Magnesium agar kalsium terserap sempurna.
• Batasi Penghambat: Kurangi konsumsi soda dan garam berlebih yang bisa memicu pembuangan kalsium melalui urin.
• Sebar Asupan: Jangan konsumsi semua kalsium dalam satu waktu; bagi asupan kalsium kamu sepanjang hari (pagi, siang, malam).

Kebutuhan Harian Kalsium pada Anak Usia Sekolah dan Remaja

Menurut Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan kalsium harian untuk anak usia sekolah dan remaja berbeda berdasarkan kelompok usia adalah sebagai berikut:

• Anak usia 4–8 tahun: Membutuhkan sekitar ± 1.000 mg/hari.
• Remaja usia 9–18 tahun: Membutuhkan asupan lebih tinggi, yaitu sekitar ± 1.300 mg/hari untuk mendukung masa pertumbuhan tulang yang pesat.

Memastikan anak mendapatkan asupan makanan tinggi kalsium yang cukup (tidak kurang dan tidak berlebih) berguna untuk membantu mereka mencapai pertumbuhan optimal dan mencegah masalah tulang dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, Ibu juga perlu penuhi kebutuhan nutrisinya dengan asupan bergizi seimbang. Ibu bisa melengkapi asupan menu anak dengan menyiapkan MILO Activ-Go.

Sarapan bernutrisi dan juga segelas MILO Activ-Go sebagai pelengkapnya bisa memberi anak energi bernutrisi untuk aktif setiap hari. Rasa nikmat dari minuman cokelat berenergi ini berasal dari kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt. Tidak hanya enak, varian MILO ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apa saja makanan berkalsium tinggi?
   Sumber kalsium yang paling umum: susu, yoghurt, keju, ikan bertulang lunak yang dimakan beserta tulangnya (teri, sarden kaleng), tahu/tempe (terutama yang diproses dengan kalsium), serta sayuran hijau tertentu seperti bok choy/sawi hijau dan brokoli. Kacang-kacangan (mis. almond) dan biji-bijian (mis. chia/wijen) juga bisa membantu menambah asupan.
    
2. Apa ciri-ciri kurang kalsium?
   Yang sering terasa: kram atau kesemutan, otot mudah pegal/kejang, kuku lebih rapuh. Dalam jangka panjang, kekurangan kalsium bisa berdampak pada kesehatan tulang (tulang lebih “keropos”/mudah rapuh). Kalau keluhan sering muncul, sebaiknya evaluasi makan harian dan konsultasi bila perlu.
    
3. Buah apa yang tinggi kalsium?
   Buah umumnya bukan sumber kalsium utama, tapi beberapa yang relatif lebih tinggi dibanding buah lain adalah jeruk, kiwi, blackberry, dan kurma (tetap kontribusinya biasanya lebih kecil dibanding susu/ikan bertulang). Cara paling efektif tetap dari produk susu, ikan bertulang, atau pangan fortifikasi.
    
4. Minuman apa yang berkalsium tinggi?
   Pilihan yang umum: susu (sapi/skim/low fat), yoghurt drink, dan minuman fortifikasi kalsium seperti susu kedelai/almond/oat yang ada label “added calcium”. Cek label gizi untuk memastikan kandungan kalsiumnya.
    
5. Apa ciri-ciri kelebihan kalsium?
   Kelebihan kalsium (biasanya karena suplemen dosis tinggi, bukan dari makanan) bisa menimbulkan mual, sembelit, perut tidak nyaman, haus berlebihan, sering buang air kecil, dan pada kondisi tertentu meningkatkan risiko batu ginjal. Jika kamu minum suplemen kalsium rutin, pastikan dosisnya sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Referensi: 

Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium intake and bone health. Journal of Bone and Mineral Research, 21(S1).

Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. P. (1999). Bioavailability of dietary calcium from plant sources. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s.

Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of magnesium in Vitamin D activation and function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189. (Relevan untuk Nutrients: The role of Vitamin D and Magnesium in calcium absorption).