22 December 2023

Contoh Latihan Kebugaran Jasmani untuk Dilakukan di Rumah

Bagikan Artikel:

Kalau mendengar kata kebugaran jasmani, mungkin Ibu membayangkan senam kebugaran jasmani (SKJ) dengan musik khasnya di sekolah-sekolah. Padahal sebenarnya latihan kebugaran jasmani bisa dilakukan dimana saja dan jenis latihannya tidak hanya sebatas senam atau SKJ.

Jadi Ibu bisa menyemangati dan menemani anak melakukan olahraga kebugaran jasmani di rumah sekaligus membantu anak memilih macam-macam kebugaran jasmani yang diminatinya.  Apa saja jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan di rumah? Yuk, simak bahasan berikut, Bu! 

1. Sit Up

Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani di rumah adalah sit up. Kalau belum terbiasa, mungkin akan agak terasa sulit dan melelahkan. Tapi Ibu menyemangati anak dan menemaninya melakukan sit up bersama dimana manfaat latihan kebugaran jasmani sit up adalah melatih atau memperkuat otot perut, dada, pinggang bawah, dan bahu. Latihan sit up juga bisa meningkatkan metabolism tubuh, menambah massa otot, dan menguatkan otot inti.

Bagaimana caranya memberikan contoh atau instruksi gerakan sit up ke anak? Mulai dengan posisi terlentang, kedua tangan diluruskan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk ke atas. Angkat bahu dan tangan ke atas hingga posisi duduk, lalu kembali ke posisi awal tidur terlentang, ulangi seperti gerakan sebelumnya dan lakukan sebanyak 20 –25 kali.1

2. Push Up

Latihan kebugaran jasmani di rumah lainnya adalah push up. Gerakan ini merupakan contoh latihan kekuatan yang bermanfaat untuk melatih otot bahu, dada, bisep, dan trisep.

Latihan kekuatan juga termasuk salah satu 10 komponen kebugaran jasmani, seperti komponen kebugaran jasmani lainnya, yaitu daya tahan, kelincahan, koordinasi, kelenturan, keseimbangan, daya otot, kecepatan, ketepatan, dan reaksi.

Ibu bisa jelaskan ke anak bahwa tujuan latihan kebugaran jasmani pada gerakan push up adalah untuk menguatkan otot  bisep,  trisep, bahu, dan dada. Selanjutnya, bombing anak melakukan gerakan ini dengan cara ambil posisi tidur telungkup dan pakai dua  tangan dan ujung kaki bagian depan sebagai tumpuan. Lanjutnya dengan menarik badan ke atas yang dengan kekuatan lengan, bahu, dan dada, sementara posisi kaki dan badantetap lurus.2

3. Pull up

Selain push up, ada juga latihan daya tahan atau kekuatan dengan melakukan pull up di rumah. Manfaat latihan kebugaran ini adalah untuk menguatkan dan meningkatkan massa otot pada bagian lengan, punggung, trisep, dan bisep.

Sebelum mengajak anak melakukan pull up di rumah, Ibu perlu menyiapkan pull bar atau semacam tiang palang tumpuan yang dipasang dengan kuat. Selain itu, sebelum melakukan pull up, lakukan pemanasan yang cukup untuk pada bagian lengan dan punggung agar otot rileks dan mencegah cedera.

Lalu bagaimana cara memulai latihan pull up? Pertama, minta anak berdiri di bawah palang tunggal dan bantu anak untuk memegang palang dengan kedua tangannya selebar bahu. Setelah anak menggantung kuat di palang, angkat badan hingga dagu melewati palang, tahan sekitar 10–30  detik, lalu badan diturunkan di posisi semula.  

4. Lari 

Selain latihan di atas, Ibu juga bisa mengajak anak latihan kebugaran jasmani kecepatan dengan melakukan lari atau jogging di sekitar rumah. Lari dan jogging juga termasuk latihan kelincahan dan latihan kecepatan.5

Untuk melatih kecepatan anak, Ibu bisa mengajak anak lari cepat sekitar 100 – 200 meter. Gunakan stopwatch untuk mengukur perkembangan kecepatan lari dari hasil latihan yang sudah dijalankan. 

Sementara untuk latihan kelincahan, anak bisa melakukan lari zig zag atau lari naik turun tangga. Sama seperti latihan olahraga lainnya, pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah melakukan latihan. 5

Itu tadi beberapa contoh kebugaran jasmani yang bisa dilakukan anak di sekitar rumah. Ibu juga perlu memperhatikan asupan nutrisi anak dan mengembalikan energinya setelah berolahraga dengan memberikannya MILO Activ-Go. MILO Activ-Go memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.


Source:

  1. Direktorat SMP. Jaga Kebugaran Jasmani dengan Latihan Fisik di Rumah. Dari https://ditsmp.kemdikbud.go.id/jaga-kebugaran-jasmani-dengan-latihan-fisik-di-rumah/ Diakses 22/10/2023
  2. TKSI Kemdikbud. Latihan Kebugaran. Dari https://tksi.kemdikbud.go.id/tksi/latihan-19-Push-Up . Diakses 24/10/2023
  3. Bola. 10 Komponen Kebugaran Jasmani Beserta Penjelasannya yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/4376849/10-komponen-kebugaran-jasmani-beserta-penjelasannya-yang-perlu-diketahui?page=6 . Diakses 24/10/2023
  4. Siloam Hospital. Mengenal Manfaat dan Cara Melakukan Pull-Up yang Benar. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-pull-up . Diakses 24/10/2023
  5. Majalah Penjas BK edisi I 2017. Kemdikbud (https://repositori.kemdikbud.go.id/7276/1/isi_majalah_edsi_1_20171.pdf)

komposisi milokomposisi milo

Temukan

Resep Kreasi Milo

Ayo berkreasi dengan resep-resep menarik dari MILO untuk melengkapi energi dan nutrisi anak.

Artikel Lainnya

Tentang Energi Aktif

makan sebelum olahraga Energi Aktif
Cegah Si Kecil Lemas! Ini 5 Makanan Sebelum Olahraga yang Bisa Ibu Siapkan

Olahraga adalah salah satu aktivitas yang penting bagi tumbuh kembang Si Kecil. Namun, tidak jarang mereka tiba-tiba lemas saat berolahraga. Fenomena

minuman saat sarapan Energi Aktif
Pilihan Minuman Saat Sarapan Biar Anak Tetap Berenergi Sepanjang Hari!

Memastikan anak tetap aktif sepanjang hari adalah tantangan bagi banyak ibu, terutama bagi anak-anak yang hobi berlari atau berolahraga. Namun,

lari interval Energi Aktif
Lari Interval: Cara Seru Untuk Tetap Fit

Apakah kamu seorang anak yang aktif dan suka olahraga tetapi ingin mencoba sesuatu yang lebih seru dan efektif? Lari interval bisa jadi jawabannya!

latihan kekuatan otot Energi Aktif
Latihan Kekuatan Otot Anti Ribet yang Bisa Dicoba

Latihan kekuatan otot kini semakin diminati oleh banyak Ibu yang ingin menjaga kebugaran tubuh tanpa harus repot pergi ke gym. Dengan gerakan

latihan otot perut Energi Aktif
Tips Latihan Otot Perut Bersama Si Kecil Di Rumah. Coba, Yuk!

Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar sering kali menjadi tantangan bagi para Ibu, apalagi ketika sibuk mengurus Si Kecil di rumah. Namun, jangan

penyebab keringat dingin dan badan lemas Energi Aktif
Penyebab Keringat Dingin dan Badan Lemas yang Harus Diketahui

Kali ini kita akan membahas mengenai masalah yang sering membuat ibu-ibu khawatir: keringat dingin dan badan lemas. Mungkin saat anak-anak asyik

manfaat pilates Energi Aktif
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Otot. Sudah Tahu?

Menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh Si Kecil tentu menjadi prioritas utama, bukan? Di artikel ini, Ibu akan belajar lebih dalam tentang manfaat

cara defisit kalori Aktivitas
Bagaimana Cara Defisit Kalori untuk Anak Usia Sekolah?

Jika Ibu memiliki anak yang aktif dan gemar olahraga, tentu Ibu ingin memastikan mereka tetap sehat, bugar, dan mendapatkan asupan kalori yang sesuai

penyebab badan lemas Energi Aktif
Ibu Harus Tahu! Ini Dia Penyebab Badan Lemas yang Mungkin Tak Terduga

Badan lemas memang bisa mengganggu aktivitas harian kita. Namun, tanpa disadari ada berbagai faktor yang mungkin tidak kita ketahui sebagai penyebab

Selamat, Kamu mendapatkan ekstra 30 poin! Tonton video modul lainnya atau dapatkan ekstra 1 poin setiap Kamu menonton ulang.