Cara Menghitung Pace Lari untuk Tingkatkan Performa Olahraga

Bagi kamu yang suka berlari, memahami cara menghitung pace lari adalah langkah penting untuk meningkatkan performa olahraga. Pace dalam lari menunjukkan seberapa cepat kamu menyelesaikan jarak tertentu, biasanya dihitung dalam menit per kilometer. 

Dengan mengetahui pace lari normal dan cara meningkatkan pace lari, kamu bisa merencanakan latihan yang lebih efektif.

Apa Itu Pace Lari?

Pace dalam lari adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh satu kilometer. Misalnya, jika kamu berlari 5 km dalam 30 menit, maka pace lari kamu adalah 6 menit per km. Untuk pemula, memahami pace lari pemula sangat penting agar tidak memaksakan diri. Pace lari yang bagus berbeda-beda, tergantung tujuan latihan dan kondisi fisik.

Mengapa Penting Menghitung Pace Lari?

Mengetahui cara menghitung pace lari membantu kamu mengontrol intensitas latihan. Dengan pace lari normal, kamu bisa menjaga ritme agar tidak cepat lelah. Selain itu, cara meningkatkan pace lari dapat dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera. Pace lari yang bagus juga menjadi indikator perkembangan performa.

Rumus Menghitung Pace Lari

Cara menghitung pace lari ini bisa dilakukan manual atau menggunakan aplikasi. Berikut rumus yang bisa kamu terapkan:

Pace (menit/km) = Waktu Tempuh (menit) ÷ Jarak (km)

Contoh: Jika berlari 10 km dalam 60 menit, maka pace = 6 menit/km.

Rumus ini bisa dilakukan manual atau dengan bantuan aplikasi. Bagi pelari pemula, pemahaman dasar ini membantu menyusun strategi latihan yang realistis.

Alat dan Aplikasi yang Bisa Digunakan

Ada banyak aplikasi yang membantu menghitung pace dalam lari, seperti Strava, Nike Run Club, dan Garmin Connect. Selain itu, jam tangan pintar juga memudahkan kamu memantau pace lari normal. Dengan alat ini, kamu bisa fokus pada cara meningkatkan pace lari tanpa repot menghitung manual.

Cara Menyesuaikan Pace dengan Tujuan Latihan

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, pace lari yang bagus adalah yang membuat kamu nyaman berlari dalam waktu lama. Untuk meningkatkan kecepatan, kamu bisa mencoba interval training. Pace lari pemula biasanya lebih lambat, tapi seiring waktu kamu bisa mempercepat. Ingat, cara menghitung pace lari dan cara meningkatkan pace lari harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Untuk memudahkan kamu dalam memahaminya, simak tabel berikut:

Menurut Journal of Strength and Conditioning Research (2017), latihan interval dapat meningkatkan kecepatan lari hingga 6% dalam 8 minggu. Latihan interval sendiri adalah metode olahraga yang mengombinasikan periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas ringan secara bergantian, sehingga efektif untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, serta membakar kalori lebih optimal.

Tips Menjaga Stamina dan Pemulihan

Dikutip dari Healthline, ada beberapa hal yang perlu kamu lakukan untuk menjaga performa olahraga dan mempercepat pemulihan, terutama kalau kamu sedang berusaha meningkatkan pace lari. Berikut tipsnya:

• Lakukan pemanasan sebelum berlari.
• Tambahkan latihan kekuatan otot kaki.
• Istirahatkan tubuh 1–2 hari setelah latihan intensitas tinggi.
• Pastikan asupan nutrisi cukup, terutama protein untuk pemulihan otot.

Setelah berlari, tubuh kamu membutuhkan nutrisi untuk pemulihan. MILO PRO hadir dengan 3x protein, terbuat dari malt, susu, dan cokelat untuk mengembalikan energi. Mengandung 21 gram protein per sajian, 4 mineral, dan 12 vitamin (B2, B3, B6, B12, dan D). Penelitian menunjukkan bahwa susu cokelat dapat menjadi pilihan pemulihan pasca-latihan yang efektif karena kombinasi karbohidrat dan protein yang dapat membantu pemulihan kinerja.

Kesimpulannya, memahami pace dalam lari sangat penting untuk meningkatkan performa. Dengan mengetahui cara menghitung pace lari, kamu bisa mengatur strategi latihan, menjaga stamina, dan mencapai target. Jangan lupa, pace lari yang bagus dicapai dengan latihan konsisten dan pemulihan yang tepat.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan 

1. Berapa pace lari ideal?
   Pace lari ideal bervariasi, umumnya 5–7 menit/km untuk pelari rekreasional. 
    
2. Apa aturan 80% dalam berlari?
   Aturan ini berarti 80% latihan dilakukan dengan intensitas ringan, 20% dengan intensitas tinggi. 
    
3. Berapa pace lari untuk pemula?
   Pace lari pemula biasanya 7–9 menit/km, tergantung kondisi fisik.
    
4. Berapa lama naikin pace lari?
   Biasanya butuh 4–6 minggu latihan konsisten untuk meningkatkan pace lari.

Referensi:

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002286

‌How to Run Faster: 25 Tips for Training and More. (2020, January 9). Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-run-faster