Olahraga adalah salah satu cara menjaga kebugaran dan kesehatan. Tapi, pernah tidak kamu justru mendapati sekujur badan sakit setelah olahraga?
Setelah sesi latihan yang seru dan penuh semangat, otot sakit setelah olahraga sebenarnya adalah hal lumrah.
Kondisi ini menurut ahli dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS umumnya normal. Biasanya, badan sakit setelah olahraga pertama, baru menjajal gerakan atau latihan baru, atau intensitas latihan lebih berat.
Untuk lebih jelasnya, yuk, kenali penyebab badan sakit setelah olahraga dan tips untuk mengatasi badan nyeri atau pegal setelah olahraga lewat artikel berikut.
Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Alasan kenapa setelah olahraga badan sakit semua berasal dari otot yang sedang tumbuh pasca-latihan. Efek tumbuhnya otot ini terkadang memicu robekan kecil pada jaringan otot. Ada beberapa faktor yang bisa membuat kondisi ini sering muncul, di antaranya:
- Melakukan gerakan atau baru menjajal olahraga baru
- Baru memulai rutinitas olahraga setelah lama berhenti
- Latihan fokusnya pada otot tertentu atau gerakan membuat otot memanjang atau berkontraksi
Perlu diingat, muncul atau tidaknya DOMS bukan patokan efektivitas suatu olahraga atau latihan. Tapi, rasa nyeri dan tidak nyaman ini terjadi ketika ada kerusakan jaringan otot atau saraf sementara, sampai kondisi tubuh dapat beradaptasi.
Reaksinya juga dapat berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh setiap orang. Umumnya, nyeri masih terbilang normal apabila otot sakit setelah olahraga terjadi dalam kurun waktu 24 jam sampai 72 jam. Walaupun nyeri, tapi rasa sakitnya juga tak sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, kok.
Apabila rasa nyerinya berlebihan dan berlangsung lebih dari tiga hari, ada baiknya berkonsultasi ke dokter. Tapi, biasanya, rasa sakit ini dapat berkurang signifikan dengan beberapa langkah sederhana yang bisa dijajal lewat ulasan di bawah ini.
Cara Mengatasi Badan Sakit Setelah Olahraga
Tidak ada cara mengatasi badan sakit semua setelah olahraga secara instan. Untuk mencegah habis olahraga badan sakit, Ibu perlu melakukan persiapan dan langkah-langkah yang tepat sebelum, selama, dan setelah latihan. Berikut beberapa di antaranya:
Pastikan cukup minum
Hidrasi atau kecukupan cairan sangat penting untuk membantu pemulihan otot setelah latihan. Pasokan cairan yang mengalir lancar ke seluruh tubuh dapat membantu meredakan peradangan dan memberikan nutrisi ke otot.
Nah, jadi pastikan kecukupan cairan, sejak sebelum, saat, dan sesudah olahraga. Untuk memastikan cairan sudah cukup atau belum dengan melihat warna urine yang terang atau kuning muda.
Pijat ringan
Setelah latihan atau olahraga, berikan pijatan ringan ke tubuh. Pijatan ini bisa tanpa atau dengan alat bantu, seperti bola tenis dan golf, tongkat pijat, roller, atau alat pijat otomatis dengan getaran.
Pijatan ringan dapat membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah latihan, melancarkan peredaran darah lalu mengantarkan nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, atau mengurangi peradangan otot.
Tapi, perlu diingat. Hindari pijatan yang terlalu kencang atau hanya fokus di area tertentu dalam waktu yang lama. Cukup pijatan ringan saja.
Makan setelah latihan
Sebagian orang terkadang menunda-nunda makan setelah olahraga intens, karena terlalu lelah atau ingin buru-buru istirahat. Hal itu keliru lho.
Upayakan untuk makan atau memberikan nutrisi setengah jam setelah latihan intens. Dengan begitu, proses pemulihan jaringan otot bisa lebih cepat dan optimal.
30 menit setelah olahraga intens, kamu dapat mengatur asupan camilan dengan komposisi 20 hingga 40 gram protein, dan 20 sampai 40 gram karbohidrat.
Protein sangat penting untuk membangun kembali otot setelah olahraga. Sedangkan karbohidrat dapat mengisi kembali energi yang terkuras setelah latihan.
Setelah konsumsi camilan pasca olahraga, jangan lupa konsumsi makan sehat di jam makan utama seperti biasa, termasuk buah dan sayur yang kaya akan vitamin dan mineral.
Jangan lupa, pastikan kecukupan gizi terpenuhi. Ahli menyarankan orang yang aktif berolahraga untuk makan 1,4 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Cukup tidur nyenyak
Setelah latihan atau olahraga intens, tidur nyenyak minimal 7 jam juga penting dilakukan. Istirahat berkualitas di malam hari ini sangat penting untuk pemulihan otot yang baru bekerja keras sepanjang hari.
Pasalnya, ketika tidur nyenyak, proses pembuatan protein untuk memperbaiki otot yang rusak secara alami terjadi.
Olahraga ringan di kemudian hari
Sehari setelah olahraga intens, dalam kondisi tubuh yang masih sedikit nyeri atau kurang nyaman, baiknya jangan hanya tiduran atau rebahan.
Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki santai, berenang, bersepeda jarak dekat, atau yoga dengan fokus meditasi atau gerakan enteng.
Perlu diingat, fokus olahraga ringan ini dianjurkan menggunakan otot yang paling intens digunakan saat olahraga intens sehari sebelumnya.
Jika olahraga sebelumnya memakai tingkat kekuatan otot 10, nah pada latihan ringan ini gunakan tingkat kekuatan otot 3.
Dengan begitu, lebih banyak aliran darah mengandung oksigen dan nutrisi penting ke sana, tanpa memicu kerusakan jaringan otot lanjutan.
Minum MILO Active-Go untuk camilan sekaligus hidrasi setelah latihan intens juga bisa jadi pilihan. Asupan ini mengandung susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak. Jadi, siap-siap buat melawan badan sakit setelah olahraga dan kembali aktif lagi.
- NHS inform - Pain and injuries after exercise. Dari https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/pain-and-injuries-after-exercise. Diakses 21 September 2023
- WebMD - Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness. Dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-active-recovery-workouts. Diakses 21 September 2023
- Wentworth-Douglass Hospital - What is Normal Soreness following a Workout?. Dari https://www.wdhospital.org/wdh/services-and-specialties/orthopedic-care/blog/what-normal-soreness-following-workout. Diakses 21 September 2023
- Everyday Health - How to Fix Sore Muscles: Quick Relief Tips. Dari https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx. Diakses 21 September 2023
Temukan
Resep Kreasi Milo
Ayo berkreasi dengan resep-resep menarik dari MILO untuk melengkapi energi dan nutrisi anak.
Artikel Lainnya
Tentang Energi Aktif
Cegah Si Kecil Lemas! Ini 5 Makanan Sebelum Olahraga yang Bisa Ibu Siapkan
Olahraga adalah salah satu aktivitas yang penting bagi tumbuh kembang Si Kecil. Namun, tidak jarang mereka tiba-tiba lemas saat berolahraga. Fenomena
Pilihan Minuman Saat Sarapan Biar Anak Tetap Berenergi Sepanjang Hari!
Memastikan anak tetap aktif sepanjang hari adalah tantangan bagi banyak ibu, terutama bagi anak-anak yang hobi berlari atau berolahraga. Namun,
Lari Interval: Cara Seru Untuk Tetap Fit
Apakah kamu seorang anak yang aktif dan suka olahraga tetapi ingin mencoba sesuatu yang lebih seru dan efektif? Lari interval bisa jadi jawabannya!
Latihan Kekuatan Otot Anti Ribet yang Bisa Dicoba
Latihan kekuatan otot kini semakin diminati oleh banyak Ibu yang ingin menjaga kebugaran tubuh tanpa harus repot pergi ke gym. Dengan gerakan
Tips Latihan Otot Perut Bersama Si Kecil Di Rumah. Coba, Yuk!
Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar sering kali menjadi tantangan bagi para Ibu, apalagi ketika sibuk mengurus Si Kecil di rumah. Namun, jangan
Penyebab Keringat Dingin dan Badan Lemas yang Harus Diketahui
Kali ini kita akan membahas mengenai masalah yang sering membuat ibu-ibu khawatir: keringat dingin dan badan lemas. Mungkin saat anak-anak asyik
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Otot. Sudah Tahu?
Menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh Si Kecil tentu menjadi prioritas utama, bukan? Di artikel ini, Ibu akan belajar lebih dalam tentang manfaat
Bagaimana Cara Defisit Kalori untuk Anak Usia Sekolah?
Jika Ibu memiliki anak yang aktif dan gemar olahraga, tentu Ibu ingin memastikan mereka tetap sehat, bugar, dan mendapatkan asupan kalori yang sesuai
Ibu Harus Tahu! Ini Dia Penyebab Badan Lemas yang Mungkin Tak Terduga
Badan lemas memang bisa mengganggu aktivitas harian kita. Namun, tanpa disadari ada berbagai faktor yang mungkin tidak kita ketahui sebagai penyebab
