Cara Agar Bisa Split dalam Waktu Kurang dari Seminggu

Bagi Kamu penyuka gaya hidup aktif, siapa sih yang enggak punya cita-cita bisa melakukan gerakan olahraga split dalam waktu singkat?  

Ya, punya badan lentur sampai mampu menaklukkan berbagai gerakan olahraga yang menantang tentunya jadi salah satu impian. 

Meskipun gerakan olahraga yang mengandalkan fleksibilitas ini sekilas jauh dari jangkauan, tapi jangan buru-buru menyerah dulu.  

Ada cara agar bisa split dalam waktu kurang seminggu yang bisa Kamu pelajari. Tentunya, dengan teknik yang tepat untuk mencegah risiko cedera yang bisa berbahaya. 

Tapi sebelumnya, ada baiknya Kamu kenali dulu apa itu split berikut manfaatnya untuk tubuh. 

Apa Itu Split? 

Untuk diketahui, dalam olahraga, split adalah gerakan peregangan yang memposisikan kaki saling berlawanan arah. 

Ada dua jenis split yang umum. Pertama, split depan yang memungkinkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang membentuk sudut 180 derajat.  Kedua, ada juga split tengah yang memungkinkan kaki tegak lurus ke bagian sisi tubuh.

Apa Saja Manfaat Split?

Apabila dilakukan dengan cara yang tepat dan aman, split sangat penting untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul. 

Keduanya sangat berguna untuk menunjang aktivitas keseharian yang bertumpu pada kekuatan pinggul. Sebut saja keterampilan jongkok, membungkuk, sampai menggendong anak. 

Saat melakukan gerakan pemanasan lain, split juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan saat Kamu melakukan gerakan olahraga seperti lunge. 

Kabar baik bagi pecinta olahraga lari, split ternyata juga bisa membantu melebarkan langkah kaki dan meningkatkan performa secara keseluruhan.

Cara agar Bisa Split dalam Waktu Kurang dari Seminggu

Jangan berkecil hati, gerakan split sebenarnya bisa dilakukan setiap orang dengan tingkat fleksibilitas beragam, baik pemula sampai atlet berpengalaman. 

Tapi perlu diingat, Kamu perlu melatih fleksibilitas bagian pinggul, bokong, dan paha bagian belakang. Dan, tidak ada cara belajar split yang instan alias sekali jadi. Kamu perlu sabar latihan split secara bertahap.  

Berikut ini cara bisa split dari hari ke hari dalam waktu kurang dari seminggu yang bisa Kamu coba:

• Mulailah dari posisi lunge

Cara agar bisa split untuk pemula adalah dengan membiasakan diri dengan posisi ini. Caranya, taruh kedua tangan di matras, tepatnya di kedua sisi kaki depan. Lalu, turunkan salah satu pinggul dan tekan tumit ke belakang. Tahan posisi ini selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali masing-masing bergantian untuk setiap kaki. 

• Kembangkan posisi lunge menjadi low lunge

Caranya dari posisi lunge, jatuhkan salah satu lutut ke belakang ke arah matras. Berikan sedikit tekanan pada lutut di depan untuk meregangkan otot pinggul. Tahan selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali masing-masing untuk setiap sisi tubuh.

• Lanjutkan dengan peregangan fleksor pinggul

Dari posisi low lunge, angkat punggung kaki dari matras. Lalu, pegang kaki dengan lengan di sisi yang sama. Misalkan kaki kanan, gunakan lengan kanan. Kemudian, tarik perlahan tumit ke arah bokong sambil menekan pinggul. Tahan selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali untuk masing-masing sisi tubuh. 

• Mulai lagi dari posisi lunge

Taruh kedua tangan di matras, di depan kedua sisi kaki depan. Lalu, turunkan pinggul dan tekan tumit ke belakang. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali untuk setiap sisi kaki. 

• Kembangkan posisi lunge menjadi lizard lunge

Caranya, mulai dari low lunge. Letakkan kedua tangan di bagian dalam kaki depan. Lalu, turunkan lengan bawah ke lantai. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali masing-masing untuk setiap sisi tubuh.

• Lanjutkan dengan peregangan setengah split

Sambil berlutut, rentangkan satu kaki lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di matras, di kedua sisi. Atur agar jarak kaki depan tetap lurus saat Kamu melipat tubuh ke depan. Dekatkan dahi ke lutut depan. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali masing-masing untuk setiap bagian tubuh. 

• Saatnya menjajal split

Dari peregangan setengah split, perlahan geser salah satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang. Gunakan lengan untuk menahan tubuh agar tetap seimbang. Jika belum sampai split penuh, Kamu bisa mengganjal bagian bawah tubuh dengan handuk yang digulung atau balok yoga. Lakukan bertahap semampunya. Tahan selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali. 

Coba langkah-langkah gerakan split di atas secara bertahap. Setelah rutin dijajal setiap hari, Kamu bisa melihat langsung  perkembangan fleksibilitas tubuhmu sendiri. 

Setelah terbiasa dengan split, olahraga yang melibatkan peregangan, terutama bagian pinggul, bakal lebih mudah dilakukan. 

Ketika tubuh sudah bisa lebih luwes, saatnya meningkatkan intensitas latihan setiap set menjadi 60 detik, bukan 20 detik lagi. 

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan saat Latihan Split

Bagi Kamu yang penasaran, apakah split berbahaya? Jawabannya tergantung kecermatan latihan saat olahraga split dan kondisi kesehatan masing-masing. 

Kamu tidak disarankan sembarangan melakukan split dan wajib berkonsultasi dulu ke dokter atau fisioterapi jika punya riwayat cedera atau nyeri pinggul, paha belakang, bokong, atau punggung bagian bawah. 

Selain itu, untuk menghindari cedera, pastikan Kamu menggunakan otot seluruh inti tubuh saat melakukan gerakan split. 

Otot inti meliputi segala otot yang mengelilingi batang tubuh dan tulang belakang. Bagian tubuh ini membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mengurangi risiko cedera pada punggung bagian bawah. 

Saat split, hindari gerakan memantul-mantulkan tubuh, melakukan peregangan berlebihan, atau minta bantuan orang lain untuk memaksa tubuh agar bisa split. Beberapa hal tersebut bisa memicu cedera. 

Perlu Kamu ingat, cara agar bisa split tidak bisa sekali jalan dan perlu dilakukan perlahan, serta terkendali. Lakukan latihan peregangan di atas dengan teknik sebaik mungkin, tapi setop apabila terasa nyeri berlebihan. 

Source:

1. Greatist - How to Do a Split In 30(ish) Days Without Breaking Yourself in Half. Dari https://greatist.com/fitness/doing-a-split-exercise-safely#stretching-cadence. Diakses 22 September 2023
2. Healthline - How to Do the Splits: Training Tips, Instructions, and Precautions. Dari https://www.healthline.com/health/how-to-do-the-splits#precautions. Diakses 22 September 2023
3. Women’s Health Mag - How To Do The Splits Safely - One-Week Stretching Training Guide. Dari https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19941694/how-to-do-a-split/. Diakses 22 September 2023