Jenis-jenis Karbohidrat Sehat untuk Dukung Anak Aktif & Atlet Pemula

Buat kamu yang baru mulai rutin olahraga atau punya anak yang sedang aktif-aktifnya bergerak, karbohidrat adalah sumber energi utama yang tidak boleh dilewatkan. Karbohidrat berperan penting sebagai "bahan bakar" utama tubuh agar performa fisik tetap terjaga dan fokus tetap tajam. 

Tapi, tahukah kamu kalau jenis jenis karbohidrat itu bukan cuma satu? Dengan memahaminya, kamu bisa lebih mudah memilih makanan berkarbohidrat yang bikin energi stabil dan tidak gampang loyo saat beraktivitas.

Mengenal Pembagian Karbohidrat untuk Energi Maksimal

Secara umum, karbohidrat dibagi menjadi tiga kategori utama yang masing-masing punya fungsi berbeda bagi tubuh:

1. Karbohidrat Sederhana: Jenis ini cenderung sangat cepat dicerna dan masuk ke aliran darah dalam bentuk glukosa. Contoh karbohidrat sederhana antara lain gula, madu, dan sirup. Karbo ini sangat berguna saat kamu butuh ledakan energi cepat, misalnya sesaat sebelum bertanding atau latihan. Namun, kalau dikonsumsi berlebihan tanpa kontrol, energinya bisa cepat "naik-turun" dan bikin kamu cepat lapar lagi.
2. Karbohidrat Kompleks: Kalau kamu mencari karbohidrat kompleks, fokusnya adalah pada sumber yang mengandung pati dan kaya akan serat. Jenis ini memberikan rasa kenyang lebih lama karena proses cernanya yang lebih lambat, sehingga energi yang dilepaskan pun lebih stabil.
3. Serat & Resistant Starch: Ini adalah jenis karbo yang tidak dicerna sepenuhnya di usus halus, 5 jenis karbohidrat atau klasifikasi lainnya sering memasukkan serat dan pati resisten sebagai pendukung kesehatan pencernaan. Mereka difermentasi di usus besar untuk menghasilkan senyawa yang baik bagi metabolisme tubuh kamu.

Jenis Makanan Berkarbohidrat yang Praktis

Supaya tidak bosan, kamu perlu tahu berbagai jenis makanan berkarbohidrat yang mudah ditemui sehari-hari. Memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang tepat akan sangat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat harian kamu, terutama bagi atlet pemula yang butuh simpanan glikogen cukup.

• Makanan Berkarbohidrat Kompleks: Kamu bisa mengandalkan nasi merah, oats, kentang, ubi, jagung, singkong, hingga roti gandum.
• Karbohidrat Pengganti Nasi: Kalau kamu sedang bosan makan nasi putih, pilihan seperti kentang rebus, ubi manis, atau pasta gandum bisa jadi karbohidrat pengganti nasi yang sangat oke untuk variasi menu harian.
• Sumber Serat Alami: Kamu bisa mendapatkan manfaat dari pisang yang masih agak mentah, kacang merah, atau oatmeal yang kaya akan resistant starch.

Cara Mengatur dan Menghitung Karbohidrat Harian

Meskipun setiap orang punya metabolisme berbeda, cara menghitung kebutuhan karbohidrat harian biasanya didasarkan pada intensitas aktivitas fisik yang kamu lakukan. Dalam proses menghitung karbohidrat harian, pastikan kamu juga memperhatikan timing atau waktu konsumsinya agar perut tidak terasa "berat" saat bergerak.

Panduan waktu makan karbohidrat:

• 1-3 Jam Sebelum Latihan: Gunakan karbohidrat kompleks seperti oats atau nasi merah yang dikombinasikan dengan sedikit protein untuk energi tahan lama.
• 30-60 Menit Jelang Latihan: Jika butuh tenaga tambahan, pilih karbo yang mudah dicerna seperti pisang atau sedikit madu.
• Sesudah Latihan: Gabungkan karbohidrat dengan protein untuk membantu pemulihan jaringan dan mengisi ulang energi yang hilang.

Sebagai pelengkap praktis, kamu bisa menyiapkan MILO 3in1 Sachet 34g sebagai teman sarapan atau di sela-sela aktivitas. Produk ini praktis disajikan hangat atau dingin untuk menemani menu utama kamu yang tetap harus berisi karbohidrat tepat, protein, serta sayur dan buah. Dengan pengaturan yang pas, energi kamu bakal terus stabil sepanjang hari!

Gimana, sekarang sudah lebih paham kan cara memilih karbohidrat yang pas buat dukungan energi kamu? Menjaga pola makan yang seimbang bakal bikin sesi latihanmu jauh lebih produktif.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Karbohidrat dibagi menjadi 3 apa saja?
   Karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, serta serat & resistant starch.
2. Apa 3 fungsi karbohidrat?
   Sebagai sumber energi utama, mendukung performa aktivitas fisik/olahraga, dan (untuk serat/resistant starch) membantu kesehatan pencernaan melalui fermentasi di usus.
3. Karbohidrat apa yang paling sehat?
   Umumnya karbo yang minim proses dan kaya serat seperti oats, nasi merah, umbi, kacang-kacangan, dan whole grains karena membantu energi lebih stabil dan kenyang lebih lama.
4. Apa beda karbohidrat sederhana dan kompleks?
   Sederhana lebih cepat diserap (energi cepat), sedangkan kompleks lebih lambat dicerna (energi lebih stabil) karena struktur pati/seratnya.
5. Contoh karbohidrat kompleks apa saja?
   Nasi merah, oats, kentang, ubi, jagung, pasta gandum, roti gandum, dan kacang-kacangan.

Referensi:

Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004.

Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.

van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition. 2000.

Nugent AP. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005.
Fuentes-Zaragoza E, Riquelme-Navarrete MJ, Sánchez-Zapata E, Pérez-Álvarez JA. Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International. 2010.

Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: Promise for improving human health. Advances in Nutrition. 2013.