Olahraga Ringan 15 Menit: Cara Cepat buat Tetap Bugar!

Punya niat olahraga tapi waktu mepet? Kamu tidak sendirian. Kabar baiknya, riset menunjukkan sesi aktivitas singkat tetap bisa memberi dampak positif untuk kesehatan, apalagi kalau dilakukan konsisten. Aktivitas efektif untuk memperbaiki sejumlah masalah kesehatan dan manfaatnya bisa muncul terlepas dari waktu yang singkat ataupun lebih panjang.

Buat kamu yang baru mulai berolahraga, tidak ada salah melakukan olahraga ringan dengan durasi pendek, misalnya 15 menit. Walaupun terkesan singkat, olahraga ringan15 menit ini sangat realistis dan cocok dilakukan di rumah. 

Ada banyak jenis olahraga ringan yang bisa dilakuakan misalnya saja sesimpel jalan santai. Yuk, intip contoh olahraga ringan di rumah saat pagi atau malam hari!

Manfaat Utama Olahraga Ringan

1. Meningkatkan Energi dan Fokus
   Bukan cuma badan yang “melek”, otak juga. Studi tentang jeda aktivitas fisik selama 10 menit menemukan adanya perbaikan pada fokus.
    
2. Menjaga Kesehatan Jantung
   Aktivitas fisik rutin termasuk yang ringan dan singkat mendukung kesehatan kardiovaskular lewat berbagai mekanisme misalnya kebugaran pembuluh darah dan metabolik.
    
3. Kurangi Stres
   Kalau kamu merasa tegang, gerak ringan bisa membantu. Aktivitas kecil seperti olahraga ringan dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stress) dan memperbaiki kualitas tidur.
    
4. Bangun Kebiasaan Aktif Tanpa “Overtraining”
   Memulai dari jenis olahraga ringan membuat tubuh lebih mudah adaptasi. Target awalnya konsistensi dulu, baru progres pelan-pelan.

Tips Sebelum Mulai Melakukan Olahraga Ringan

Pastikan sebelum melakukan gerakan inti dari olahraga ringan selalu lakukan pemanasan 3-5 menit. Berikut ide gerakan yang bisa kamu lakukan:

1. Jalan di tempat 1-2 menit
2. Putar bahu ke depan dan belakang 5 kali
3. Angkat lutut dan tahan masing-masing 30 detik

Pemanasan sebelum Latihan bisa membantu menyiapkan tubuh dan pada beberapa kondisi dapat mengurangi keluhan nyeri otot tertentu. Jangan lupa juga hidrasi, minum air secukupnya sebelum melakukan olahraga ringan. 

Rangkaian Olahraga Ringan 15 Menit 

Untuk waktu 15 menit kamu tidak perlu memilih banyak gerakan, cukup pilih 3-5 gerakan saja. Berikut contoh olahraga ringan di rumah dengan format 45-60 detik gerakan dan istirahat 15-20 detik. 

Kamu bisa mencoba gerakan ini 2-3 set tapi selalu sesuaikan dengan kondisi tubuh dan nafas. Berikut gerakan yang bisa langsung kamu coba:

Inti: Sirkuit 1 (6 Menit)

Lakukan 40 detik aktif bergerak, 20 detik istirahat.

• Wall Sit / Bodyweight Squat: Jika Squat terasa berat, cukup sandarkan punggung di tembok dalam posisi duduk. Ini bagus untuk kekuatan kaki.
• Incline Push-Up: Gunakan pinggiran kasur atau meja yang kokoh sebagai tumpuan tangan agar lebih ringan daripada push-up  di lantai.
• Bird-Dog: Posisi merangkak, angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan sebentar, lalu ganti sisi. Sangat bagus untuk keseimbangan dan punggung bawah.
• Marching Glute Bridge: Berbaring telentang, angkat pinggul ke atas, lalu angkat kaki bergantian seperti sedang jalan di tempat.
• Standing Side Crunch: Berdiri tegak, angkat lutut ke samping sambil dipertemukan dengan siku di sisi yang sama. Fokus pada otot perut samping.

Istirahat Total (1 Menit): Ambil napas dalam dan minum sedikit air.

Inti: Sirkuit 2 (5 Menit)

Ulangi gerakan di atas satu kali lagi dengan intensitas yang sama. Tetap fokus pada postur tubuh yang benar, jangan terburu-buru.

Pendinginan (1 Menit)

• Child’s Pose: Berlutut dan lipat tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Lemaskan punggung.
• Deep Breathing: Tarik napas dari hidung sedalam mungkin, buang lewat mulut perlahan.

Gerakan olahraga ringan ini selain bisa membuatmu lebih sehat juga bisa membantu mengecilkan perut. Olah raga ringan mengecilkan perut juga perlu dibarengi dengan defisit kalori ringan dan tidur yang cukup. Latihan core membantu kekuatan, tapi lemak tidak bisa “hilang” hanya dari satu area saja.

Agar rutinitas 15 menit ini makin nyaman, kamu bisa lanjut dengan momen “refresh” setelah bergerak misalnya menikmati MILO Kaleng Cool 220 ml dingin sebagai teman aktivitas harian, sambil tetap menjaga pola makan seimbang dan hidrasi yang cukup.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Olahraga yang ringan apa saja?
   Jalan cepat, chair squat, wall push-up, bird-dog, low-impact step, dan yoga flow singkat adalah contoh olahraga ringan yang mudah dimodifikasi.
    
2. Apakah workout 10 menit cukup?
   Bisa jadi cukup untuk mulai dan menjaga konsistensi. Studi menunjukkan jeda 10 menit aktivitas fisik dapat memperbaiki aspek perhatian/fungsi eksekutif, dan review juga mendukung manfaat bout singkat untuk beberapa outcome kesehatan. 
    
3. Apakah boleh melakukan olahraga ringan setiap hari?
   Umumnya boleh jika intensitasnya ringan dan tubuh pulih baik. Kalau nyeri tajam/pusing/sesak, hentikan dan evaluasi.
    
4. Apa saja olahraga ringan di pagi hari?
   March in place, jalan cepat, wall push-up, dan peregangan dinamis 3–5 menit cocok untuk “starter” pagi.
    
5. Bolehkah olahraga saat perut kosong?
   Untuk intensitas ringan, banyak orang aman. Tapi kalau kamu mudah lemas/maag, coba snack ringan dulu dan pastikan hidrasi.

Source:

Brown NI, et al. Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Physical Activity (2024). 

Fischetti F, et al. Ten-Minute Physical Activity Breaks Improve Attention and Executive Functions… (2024). 

De Nys L, et al. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis (2022). 

Olsen O, et al. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness (2012). 

Mi MY, et al. Epidemiology and Cardiovascular Benefits of Physical Activity (2025).