Makanan Apa Saja yang Mengandung Protein? Ini Pilihannya!

Ibu tentu cemas kalau anak terlihat lemas, gampang capek, dan tidak mood melakukan aktivitas seperti biasanya. Salah satu penyebabnya bisa dari asupan makanan sehari-hari. Hal ini karena nutrisi yang dikonsumsi anak berpengaruh pada energi yang dihasilkan tubuh. Salah satu nutrisi penting yang berperan untuk menjaga dan memulihkan energi pada tubuh adalah protein. 

Nah, apa saja manfaat protein untuk kesehatan anak dan makanan apa saja yang mengandung protein yang bisa jadi opsi menu buat anak? Yuk, cek bahasan berikut ini. 

Manfaat Protein untuk Dukung Kesehatan Tubuh 

Protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan, serta melepaskan energi. Sama seperti fungsi lemak dan fungsi karbohidrat yang juga merupakan makronutrien bagi tubuh, nutrisi protein dibutuhkan dalam jumlah besar sebagai bahan bakar penghasil energi pada tubuh. 

Selain untuk menghasilkan energi, beberapa fungsi protein lain pada tubuh adalah: 

• Menjaga daya tahan tubuh.
• Mendukung proses regenerasi sel.
• Meningkatkan massa otot.
• Bisa membantu diet karena membuat rasa kenyang lebih lama.
• Mendukung proses metabolisme tubuh.

Untuk kebutuhan protein harian anak setiap harinya berbeda-beda tergantung dari usia dan juga jenis kelamin. Berdasarkan pedoman Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut rinciannya:

Laki-laki:

• 10 – 12 tahun = 50 gram/ hari
• 13 – 15 tahun = 70 gram/ hari
• 16 – 18 tahun = 75 gram/ hari 

Perempuan: 

• 10 – 12 tahun = 55 gram/hari
• 13 – 15 tahun = 65 gram/hari
• 16 – 18 tahun = 65 gram/hari

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian Anak

Memenuhi kebutuhan protein harian anak tidak harus sulit. Dengan memilih sumber protein yang beragam dan menyajikannya secara menarik, kebutuhan gizi anak dapat terpenuhi sekaligus membuat waktu makan menjadi lebih menyenangkan. Berikut beberapa tips yang dapat diterapkan:

1. Variasikan Sumber Protein Setiap Hari
   Hindari menyajikan jenis lauk yang sama setiap hari. Cobalah bergantian antara ayam, ikan, telur, daging, tempe, tahu, kacang-kacangan, atau susu agar anak mendapatkan asupan nutrisi yang lebih lengkap sekaligus tidak mudah bosan dengan menu yang itu-itu saja.
    
2. Terapkan Pedoman "Isi Piringku"
   Pastikan setiap kali makan, piring anak berisi kombinasi makanan pokok, lauk berprotein, sayur, dan buah dalam porsi yang seimbang. Dengan mengikuti pedoman "Isi Piringku", kebutuhan protein dan zat gizi penting lainnya dapat lebih mudah terpenuhi.
    
3. Kenali Berbagai Makanan yang Mengandung Protein
   Semakin banyak pilihan sumber protein yang diketahui orang tua, semakin mudah pula menyusun menu harian yang bervariasi. Tidak hanya berasal dari daging atau telur, protein juga bisa diperoleh dari tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, susu, hingga olahannya.
    
4. Kombinasikan Protein Hewani dan Nabati
   Menggabungkan protein hewani dan nabati dalam satu kali makan dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi anak. Misalnya, menyajikan tumis ayam cincang bersama tempe kecap, nasi, dan sayuran sehingga si Kecil memperoleh berbagai jenis protein dalam satu hidangan yang lezat.
    
5. Olah Protein Menjadi Menu yang Menarik
   Anak cenderung lebih tertarik mencoba makanan dengan bentuk dan rasa yang beragam. Protein dapat diolah menjadi nugget homemade, bakso ayam, perkedel tahu, omelet sayur, atau sate tempe agar waktu makan menjadi lebih menyenangkan.
    
6. Sajikan Protein di Setiap Waktu Makan
   Selain saat makan utama, protein juga dapat diberikan sebagai bagian dari camilan sehat. Misalnya, telur rebus, potongan keju, yogurt, atau segelas susu sebagai selingan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian anak.

Makanan Apa Saja yang Mengandung Protein?

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, beberapa makanan tinggi protein dan minuman tinggi protein berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk disajikan sebagai menu untuk anak. 

1. Telur
   Telur merupakan salah satu makanan berprotein dan nutrisinya mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan. Setiap telur ukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram protein.
    
2. Dada ayam
   Dada ayam adalah pilihan makanan kaya protein dan juga bagian daging rendah lemak. Selain protein, dada ayam juga mengandung berbagai vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Setengah bagian dada ayam ukuran sedang mengandung sekitar 26,7 gram protein.
    
3. Kacang merah
   Sumber protein lainnya adalah kacang merah. Tidak hanya tinggi protein, kacang merah juga mengandung karbohidrat, lemak, serat, zat besi, dan sodium.
    
4. Ikan
   Ibu juga bisa berkreasi dengan menu ikan karena ini juga termasuk makanan berprotein tinggi dan mengandung vitamin dan mineral penting lain seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.  Beberapa contoh jenis ikan tinggi protein adalah salmon yang juga kaya akan lemak omega 3. Setengah fillet salmon (124 gram) mengandung sekitar 30,5 gram protein.
    
5. Alpukat
   Buat anak yang suka buah, Ibu bisa memberikan alpukat sebagai buah yang mengandung protein tinggi dan juga kaya nutrisi lain seperti serat, vitamin C, E, K, potassium, dan magnesium.
    
6. Daging Sapi Tanpa Lemak
   Opsi lain makanan protein tertinggi adalah sajian daging sapi tanpa lemak. Selain kaya protein hewani, daging sapi juga mengandung zat besi yang mudah diserap oleh tubuh, seng, selenium, dan vitamin B12 dan B6. Namun, pastikan konsumsi daging sapi secukupnya dan tidak berlebihan karena bisa berisiko memicu masalah kesehatan lain. Setiap porsi daging sapi tanpa lemak (85 gram) mengandung sekitar 24,6 gram protein.
    
7. Susu
   Selain makanan, Ibu juga bisa memberikan susu sebagai minuman dengan kandungan protein tinggi dan merupakan asupan yang bantu tumbuh kembang anak. Tidak hanya mengandung protein dan kalsium, susu juga mengandung nutrisi penting lain seperti vitamin A, D, B12, zink, selenium, dan magnesium.

Nah, sekarang Ibu sudah tahu kan makanan apa saja yang mengandung protein untuk membantu pulihkan energi anak? Selain itu, Ibu bisa melengkapi kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberikannya minuman dengan kandungan susu, yaitu MILO 3in1.

MILO 3in1 memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung memulihkan energi dan melengkapi nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Pertanyaan Seputar Makanan yang Mengandung Protein

1. Apa saja makanan yang tinggi protein?
   Jika Ibu sedang mencari makanan apa saja yang mengandung protein tinggi, daftarnya meliputi daging ayam tanpa lemak, telur, ikan laut, daging sapi, serta aneka kacang-kacangan. Selain itu, susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt juga merupakan pilihan harian yang sangat baik.
    
2. Sayuran apa saja yang mengandung protein tinggi?
   Beberapa sayuran hijau seperti bayam, brokoli, asparagus, dan kacang edamame adalah penyumbang protein nabati yang cukup tinggi. Selain menambah asupan protein, sayuran ini juga padat akan serat yang sangat baik untuk melancarkan pencernaan anak.
    
3. Minuman apa yang tinggi protein?
   Susu sapi murni, yogurt cair, susu kedelai, dan minuman susu cokelat malt merupakan pilihan minuman tinggi protein yang praktis. Minuman-minuman bergizi ini sangat direkomendasikan untuk mendampingi makan utama atau sebagai penambah energi di sela-sela aktivitas anak.

Referensi:

Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#almonds. Diakses 13/10/2023

Harvard. Protein. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ . Diakses 13/10/2023

WebMD. Benefits of Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/benefits-protein . Diakses 13/10/2023

Menkes RI. 2019. Permekes No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia 

Verywell Fit. Kidney Bean Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.verywellfit.com/kidney-beans-nutrition-facts-4582419. Diakses 13/10/2023

Verywell Fit. Calories in an Avocado. Dari https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640 . Diakses 13/10/2023 

WebMD. Health Benefit of Milk. Dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk . Diakses 13/10/2023

Kementerian Kesehatan RI. (2025). Pentingnya Konsumsi Protein untuk Tumbuh Kembang Anak. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-konsumsi-protein-untuk-tumbuh-kembang-anak

World Health Organization. (2026). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet