10 Makanan Bernutrisi Tinggi untuk Bekal Anak

Makanan yang mengandung nutrisi tinggi sangat dibutuhkan anak untuk masa pertumbuhannya. Bahkan jenis makanan ini juga dapat mempengaruhi performa akademisnya di sekolah. Untuk itu, Ibu jangan ragu menyajikan makanan nutrisi tinggi sebagai bekal makan siangnya.

Pilihlah makanan atau minuman dari sumber nutrisi yang alami. Misalnya, buah yang mengandung nutrisi paling tinggi atau sayuran. Ini tentunya, dapat membuat anak terjaga kesehatannya dan asupan energinya selama beraktivitas di sekolah. 

Mengapa Tubuh Butuh Makanan yang Mengandung Nutrisi?

Perlu dipahami bahwa memberi bekal bernutrisi tidak hanya untuk mengenyangkan si Kecil, tapi membantu ia untuk:

• Punya energi stabil untuk aktivitas fisik dan pelajaran di sekolah.
• Tumbuh optimal (tinggi, berat, dan massa otot) dengan dukungan protein, kalsium, dan vitamin D.
• Fokus dan konsentrasi lebih baik berkat karbohidrat kompleks dan lemak sehat untuk otak.
• Daya tahan tubuh terjaga karena vitamin, mineral, dan antioksidan.
• Pencernaan lancar dengan bantuan serat dari sayur, buah, dan kacang-kacangan.

Kementerian Kesehatan RI merilis panduan makanan penuh nutrisi berupa Isi Piringku. Contoh Isi Piringku adalah ½ piring sayur & buah + ¼ piring protein + ¼ piring karbohidrat. Sesuaikan porsi dengan usia dan nafsu makan anak.

5 Sumber Vitamin yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari

Melansir dari CDC, vitamin yang dibutuhkan tubuh setiap hari bisa ditemukan di beberapa makanan penuh nutrisi berikut:

1. Buah-buahan
   Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Misalnya, jeruk kaya akan vitamin C yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh, sedangkan apel mengandung antioksidan untuk melawan radikal bebas. Pisang juga bermanfaat karena mengandung kalium dan asam folat yang mendukung fungsi otak dan menjaga keseimbangan cairan tubuh. Pilih buah yang segar dan disukai agar konsumsi vitamin harian terpenuhi.
    
2. Sayuran
   Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan sawi mengandung vitamin A, C, dan K, serta serat yang baik untuk pencernaan. Tomat dan wortel kaya akan beta-karoten yang mendukung kesehatan mata. Mengonsumsi beragam sayuran setiap hari membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral penting untuk metabolisme tubuh.
    
3. Kacang-kacangan
   Kacang-kacangan adalah sumber vitamin B kompleks, asam folat, serta mineral seperti magnesium dan zinc. Nutrisi ini berperan dalam menjaga energi, mendukung fungsi saraf, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, kacang juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.
    
4. Telur
   Telur mengandung vitamin D, vitamin B12, dan zat besi yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan kesehatan tulang. Selain itu, kandungan proteinnya membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung pertumbuhan.
    
5. Ikan
   Ikan kaya akan vitamin D, vitamin B, serta asam lemak omega-3 yang mendukung perkembangan otak dan kesehatan jantung. Kandungan mineral seperti kalsium dan fosfor juga penting untuk kekuatan tulang dan gigi.

10 Makanan Bernutrisi Tinggi untuk Bekal Anak

Lalu, apa saja contoh makanan tinggi nutrisi yang cocok untuk bekal anak ke sekolah? Simak beberapa jenis makanan nutrisi tinggi berikut ini. 

1. Tumis Tempe Kacang Panjang

Menu ini menggabungkan protein nabati dari tempe dan serat dari kacang panjang. Rasanya gurih dan mudah dibuat, cukup dengan bumbu sederhana seperti bawang putih dan sedikit kecap. Potong tempe kecil agar mudah dikunyah anak, dan sajikan dalam wadah tertutup supaya tetap segar.

2. Ikan Kembung Kuah Kuning

Melansir dari Healthline, ikan kembung kaya akan omega-3 yang baik untuk perkembangan otak anak. Kuah kuning dengan bumbu kunyit, bawang, dan serai membuat rasanya segar tanpa terlalu pedas. Pilih daging ikan tanpa duri agar aman untuk anak, dan simpan kuah terpisah agar bekal tidak tumpah.

3. Sayur Lodeh Labu Siam

Sayur lodeh memberikan serat dan vitamin dari labu siam, sementara santan encer menambah lemak sehat. Sajikan dengan tambahan tahu atau tempe agar kandungan proteinnya lebih lengkap. Pastikan kuahnya tidak terlalu kental agar lebih ringan untuk bekal anak.

Baca Juga : 6 Sumber Makanan Nutrisi Tinggi untuk Penuhi Energi Anak

4. Ubi Jalar Rebus

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya beta-karoten dan serat. Rasanya manis alami sehingga cocok sebagai pengganti camilan manis. Kukus atau rebus ubi hingga empuk, lalu potong kecil agar mudah dimakan. Bisa juga ditambahkan sedikit parutan keju untuk variasi rasa.

5. Ikan Teri

Ikan teri mengandung kalsium, protein, dan zat besi yang penting untuk pertumbuhan. Untuk bekal anak, rendam dan bilas teri agar tidak terlalu asin, lalu masak dengan bumbu tomat. Sajikan sebagai taburan nasi atau campuran omelet agar lebih menarik.

6. Tumis Daun Singkong

Studi menyebutkan bahwa daun singkong kaya zat besi, vitamin A, dan serat. Setelah direbus hingga empuk, tumis dengan bawang dan sedikit ebi untuk menambah rasa gurih. Agar anak lebih suka, cincang halus daun singkong dan padukan dengan lauk seperti telur atau ikan.

7. Bubur Kacang Hijau

Melansir dari Healthline, bubur kacang hijau adalah sumber protein nabati, asam folat, dan serat. Sajikan dengan santan encer dan pemanis secukupnya agar tetap sehat. Buat bubur ini pada malam sebelumnya dan simpan di termos makanan agar tetap hangat saat jam makan siang.

8. Gado-Gado

Gado-gado adalah menu lengkap yang menggabungkan sayuran, protein dari tahu atau tempe, dan lemak sehat dari saus kacang. Untuk bekal anak, gunakan sambal kacang yang tidak pedas dan simpan terpisah agar sayur tetap segar. Menu ini cocok untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang dalam satu kotak bekal.

9. Ayam Kampung Panggang Bumbu Rujak

Ayam kampung panggang mengandung protein hewani yang baik untuk pertumbuhan. Bumbu rujak yang kaya rempah membuat rasanya lezat tanpa harus terlalu pedas. Pilih bagian paha atau fillet agar teksturnya empuk dan mudah dimakan anak.

10. Pepes Tahu Jamur

Pepes tahu jamur adalah pilihan praktis yang kaya protein nabati dan serat. Campuran tahu, jamur, dan bumbu sederhana dibungkus daun pisang lalu dikukus, menghasilkan aroma khas yang menggugah selera. Teksturnya lembut sehingga cocok untuk anak usia dini.

5 Tips Memilih & Mengombinasikan Makanan Bernutrisi

Berikut ini beberapa tips memilih dan mengombinasikan makanan bernutrisi untuk bekal anak:

1. Variasikan setiap hari
   Jangan bergantung pada satu bahan; rotasi protein (ikan–ayam–telur–tahu–tempe) dan sayur berwarna berbeda.
    
2. Seimbangkan protein hewani & nabati
   Contoh: ayam dan tumis tempe, ikan dan gado-gado, telur dan bubur kacang hijau.
    
3. Selipkan buah/sayur di setiap menu
   Minimal 1 porsi sayur dan 1 buah. Buah potong dingin seperti (jeruk, apel, pir, anggur bikin anak segar.
    
4. Pilih karbohidrat kompleks
   Berikan nasi, ubi, atau kentang secukupnya agar kenyang lebih lama dan energi stabil.
    
5. Padukan dengan minuman bergizi yang praktis
   Salah satu minuman bernutrisi tinggi adalah MILO UHT. Minuman coklat berenergi ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif. Tipsnya, 1 kotak makan dengan 3–4 kompartemen berisi  ¼ karbo (nasi/ubi), ¼ protein (ikan/ayam/tahu/tempe/telur), ½ sayur & buah, dan ditambah 1 MILO UHT Kotak 110ml.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Nutrisi itu apa ya?
   Nutrisi adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjaga fungsi organ agar tetap optimal. Nutrisi mencakup protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air.
    
2. Apa bedanya gizi dan nutrisi?
   Nutrisi adalah istilah ilmiah untuk zat gizi, sedangkan gizi lebih sering digunakan dalam bahasa sehari-hari di Indonesia. Keduanya merujuk pada hal yang sama: zat yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan.
    
3. Buah apa yang nutrisi tinggi?
   Buah yang kaya nutrisi biasanya mengandung vitamin, mineral, dan serat. Contohnya: jeruk (vitamin C), pisang (kalium), apel (antioksidan), dan jambu biji (vitamin C tinggi). Lengkapi bekal buah dengan minuman bergizi seperti MILO UHT agar energi anak tetap stabil sepanjang hari.
    
4. Buah apa yang paling padat nutrisi?
   Buah beri (seperti blueberry, strawberry), alpukat, dan jambu biji termasuk buah dengan kepadatan nutrisi tinggi karena mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan dalam jumlah besar. Jika sulit menemukan buah beri, kombinasikan jambu dan pepaya dengan MILO UHT untuk tambahan vitamin dan mineral.
    
5. Sayuran apa yang tinggi protein?
   Beberapa sayuran yang relatif tinggi protein adalah bayam, brokoli, daun singkong, kacang panjang, dan asparagus. Namun, jumlah proteinnya tetap lebih rendah dibanding sumber hewani atau kacang-kacangan. Sajikan sayur bersama lauk protein (ikan, telur) dan tambahkan MILO UHT agar kebutuhan energi dan mikronutrien anak lebih lengkap.

Referensi:

^{McDermott, A. (n.d.). Green beans nutrition: Health information. Healthline. Diakses 10 Oktober dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans}

^{ISI Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. (2024, 28). Kementerian Kesehatan RI. Diakses 10 Oktober dari https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang}

^{Mohidin, S. R. N. S. P., Moshawih, S., Hermansyah, A., Asmuni, M. I., Shafqat, N., & Ming, L. C. (2023). Cassava (Manihot esculenta Crantz): A Systematic Review for the Pharmacological Activities, Traditional Uses, Nutritional Values, and Phytochemistry. Journal of evidence-based integrative medicine, 28, 2515690X231206227. https://doi.org/10.1177/2515690X231206227}

^{Hjalmarsdottir, F. (n.d.). 12 foods that are very high in omega-3. Healthline. Diakses 10 Oktober dari https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#mackerel}

^{Healthy eating tips. (2024, July 5). Nutrition. Diakses 10 Oktober dari https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html}