Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer.
Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.
Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan.
Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh
Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?
Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:
- Memperkuat jantung dan paru-paru
- Memperkuat otot
- Menjaga sistem daya tahan tubuh
- Mengurangi stres
- Menjaga berat badan ideal.
Teknik Lari Maraton untuk Pemula
Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.
Teknik pemanasan
Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.
Teknik start berdiri
Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.
Teknik berlari
Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.
Teknik pernapasan
Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.
Teknik finish
Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.
Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula
Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini.
Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental.
Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap.
Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:
Ambil program latihan lari maraton pemula
Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula.
Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu.
Terapkan aturan 10 persen
Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya.
Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer.
Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.
Latih kecepatan
Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap.
Siapkan mental
Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish.
Latih kekuatan tubuh
Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu.
Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.
Gunakan sepatu lari yang pas
Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari.
Penuhi kebutuhan nutrisi
Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat.
Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.
Jaga hidrasi tubuh
Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas.
Istirahat yang cukup
Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.
Hindari memaksakan diri saat cedera
Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah.
Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari.
Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter.
Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!
- Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
- SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
- Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
- The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
- Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023
Temukan
Resep Kreasi Milo
Ayo berkreasi dengan resep-resep menarik dari MILO untuk melengkapi energi dan nutrisi anak.
Artikel Lainnya
Tentang Energi Aktif
Cegah Si Kecil Lemas! Ini 5 Makanan Sebelum Olahraga yang Bisa Ibu Siapkan
Olahraga adalah salah satu aktivitas yang penting bagi tumbuh kembang Si Kecil. Namun, tidak jarang mereka tiba-tiba lemas saat berolahraga. Fenomena
Pilihan Minuman Saat Sarapan Biar Anak Tetap Berenergi Sepanjang Hari!
Memastikan anak tetap aktif sepanjang hari adalah tantangan bagi banyak ibu, terutama bagi anak-anak yang hobi berlari atau berolahraga. Namun,
Lari Interval: Cara Seru Untuk Tetap Fit
Apakah kamu seorang anak yang aktif dan suka olahraga tetapi ingin mencoba sesuatu yang lebih seru dan efektif? Lari interval bisa jadi jawabannya!
Latihan Kekuatan Otot Anti Ribet yang Bisa Dicoba
Latihan kekuatan otot kini semakin diminati oleh banyak Ibu yang ingin menjaga kebugaran tubuh tanpa harus repot pergi ke gym. Dengan gerakan
Tips Latihan Otot Perut Bersama Si Kecil Di Rumah. Coba, Yuk!
Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar sering kali menjadi tantangan bagi para Ibu, apalagi ketika sibuk mengurus Si Kecil di rumah. Namun, jangan
Penyebab Keringat Dingin dan Badan Lemas yang Harus Diketahui
Kali ini kita akan membahas mengenai masalah yang sering membuat ibu-ibu khawatir: keringat dingin dan badan lemas. Mungkin saat anak-anak asyik
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Otot. Sudah Tahu?
Menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh Si Kecil tentu menjadi prioritas utama, bukan? Di artikel ini, Ibu akan belajar lebih dalam tentang manfaat
Bagaimana Cara Defisit Kalori untuk Anak Usia Sekolah?
Jika Ibu memiliki anak yang aktif dan gemar olahraga, tentu Ibu ingin memastikan mereka tetap sehat, bugar, dan mendapatkan asupan kalori yang sesuai
Ibu Harus Tahu! Ini Dia Penyebab Badan Lemas yang Mungkin Tak Terduga
Badan lemas memang bisa mengganggu aktivitas harian kita. Namun, tanpa disadari ada berbagai faktor yang mungkin tidak kita ketahui sebagai penyebab
