Kenapa Pemanasan Itu Penting? Ini Manfaat dan Contoh Gerakannya

Seperti yang kita ketahui, aktif bergerak menjadi salah satu cara untuk Sang Juara mendapatkan tubuh  sehat dan kuat. Sebelum mulai olahraga, ada satu hal yang tidak boleh terlupakan, yaitu pemanasan. 

Apa Itu Pemanasan dan Mengapa Penting?

Pemanasan adalah serangkaian gerakan ringan yang dilakukan sebelum olahraga untuk meningkatkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah, dan mempersiapkan otot dan sendi agar siap berolahraga. Tujuan utamanya adalah:

• Meningkatkan fleksibilitas otot
• Mempersiapkan sistem kardiovaskular
• Mengurangi risiko cedera

Dengan melakukan pemanasan, tubuh tidak “kaget” saat memasuki aktivitas yang lebih berat.

Manfaat pemanasan sebelum olahraga untuk mempersiapkan tubuh sebelum mulai melakukan aktivitas fisik dan menghindari risiko cedera. Pemanasan merupakan gerakan yang membantu mempersiapkan seseorang menghadapi tantangan saat berolahraga.

Pemanasan juga berhubungan dengan sistem jantung dan pembuluh darah. Aktivitas ini membuat detak jantung dan aliran darah meningkat sehingga aliran darah ke oksigen lebih banyak jumlahnya. Pemanasan juga mengaktifkan dan memperkuat hubungan antara saraf dan otot, sehingga meningkatkan efisiensi gerakan.

Manfaat Pemanasan Sebelum Anak Berolahraga

Sebelum memulai olahraga, tubuh kita seperti mesin yang perlu "dipanaskan" agar siap beraktivitas. Nah, pemanasan sebelum olahraga berfungsi untuk meningkatkan suhu otot, memperlancar aliran darah, dan mempersiapkan tubuh secara mental maupun fisik. Tanpa pemanasan yang cukup, tubuh akan lebih rentan terhadap cedera, seperti otot tegang atau nyeri.

Bagi Ibu yang memiliki anak yang aktif, pemanasan adalah kegiatan menyenangkan yang bisa dilakukan bersama. Selain memperkuat hubungan dengan si kecil, aktivitas ini juga memberikan pengenalan pada pentingnya rutinitas olahraga yang sehat. Ingat ya, Ibu, memulai pemanasan tidak perlu memakan waktu lama, hanya 5-10 menit sudah cukup untuk tubuh merasa siap berolahraga! 

Manfaat pemanasan yang utama adalah mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas olahraga sehingga kita terhindar dari resiko cedera. Selain itu, ada beberapa manfaat lainnya yang bisa Sang Juara dapatkan. Apa saja itu? Yuk, cari tahu! 

1. Bantu Anak Lebih Menikmati Olahraganya

Manfaat pemanasan sebelum olahraga dapat membantu sendi dalam tubuh anak lebih leluasa bergerak. Sebab, beberapa gerakan pemanasan olahraga mengajak anak meregangkan otot dan menahan satu posisi dalam beberapa waktu. Ada juga beberapa gerakannya dilakukan berulang. Hal inilah yang akhirnya dapat membuat sendi tubuh anak leluasa, sehingga ia bisa berolahraga dengan nyaman dan performa aktivitas fisiknya pun dapat lebih maksimal.

2. Mengurangi Risiko Cedera

Perlu Ibu ketahui, bahwa cedera saat berolahraga umumnya terjadi akibat kram otot atau terkilir. Nah, risiko tersebut sebenarnya bisa dikurangi dengan melakukan pemanasan. Hal ini dikarenakan gerakan pemanasan dapat mengoptimalkan elastisitas otot sehingga lebih rileks. Selain itu, manfaat pemanasan sebelum olahraga juga dapat meningkatkan aliran darah ke otot guna mengurangi rasa nyeri otot setelah berolahraga.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Tujuan utama dari pemanasan adalah mencegah ketidakseimbangan otot yang pada akhirnya dapat mengganggu aktivitas fisik anak. Namun, terlepas dari itu, peregangan secara rutin dapat memberikan manfaat yang baik bagi postur tubuh. Bahkan beberapa riset kesehatan menyebutkan bahwa pemanasan sebelum olahraga, dapat membantu memperbaiki postur tubuh anak, lho.

4. Mengurangi Risiko Nyeri Setelah Berolahraga

Setelah berolahraga, umumnya otot dalam tubuh akan terasa nyeri sehingga anak kesulitan untuk beraktivitas setelahnya. Nah, risiko ini dapat diminimalkan dengan melakukan peregangan sebelum olahraga. Mengapa begitu? Karena peregangan dapat meningkatkan kinerja sirkulasi darah secara optimal ke otot dan sendi. 

Hal ini nanti akan membantu pemulihan fisik anak setelah olahraga lebih cepat. Jadi, anak tidak perlu khawatir akan nyeri otot berlebihan setelah melakukan aktivitas fisik.

5. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh penting dimiliki Sang Juara untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau rasa nyeri pada area-area tubuh tertentu, seperti sakit punggung. Jadi, bukan berarti hanya jenis olahraga seperti yoga saja yang membutuhkan latihan fleksibilitas, tapi juga hampir semua jenis olahraga lainnya. 

Nah, fungsi pemanasan bisa bantu meningkatkan fleksibilitas tubuh yang dibutuhkan. Namun butuh proses dan harus dilakukan secara konsisten ya. 

6. Melepas stres 

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, tujuan pemanasan sebelum olahraga juga bisa menjadi kegiatan untuk melepas stres. Sebab, ketika mengalami stres, otot dalam tubuh akan menjadi tegang - biasanya pada area leher dan pundak. Untuk itu, Ibu bisa ajak anak melakukan pemanasan untuk merelaksasi otot-otot tubuh dan membantu mengurangi stres. 

Tips Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pemanasan memang terlihat mudah namun masih banyak orang yang keliru saat melakukannya. Pemanasan harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera dan membuat aktivitas fisik yang dilakukan Si Kecil lebih efektif. Nah, agar Sang Juara tidak keliru saat melakukan pemanasan sebelum berolahraga, berikut teknik yang harus diperhatikan:

• Secara umum, pemanasan harus dilakukan dengan memusatkan perhatian terlebih dahulu pada kelompok otot besar, seperti paha belakang. Kemudian Ibu bisa meminta Si Kecil melakukan latihan yang lebih spesifik untuk olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan.
• Pemanasan sebaiknya dilakukan minimal 10 menit atau lebih sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun untuk mengurangi kemungkinan cedera. Jika pemanasan terlalu singkat, maka aliran darah ke otot tidak mencukupi sehingga menyulitkannya untuk menangani kekuatan peregangan, tarikan, dan kontraksi yang diperlukan selama berolahraga.
• Lakukan gerakan pemanasan dengan perlahan lalu tingkatkan kecepatan atau intensitas.
• Setelah membuat otot tubuh hangat, luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan. Karena tujuan pemanasan Anda adalah untuk meningkatkan detak jantung dan membuat kita siap untuk latihan yang lebih intens, pilihlah peregangan yang dapat dilakukan sambil berdiri.

Contoh Gerakan Pemanasan yang Bisa Dilakukan Bersama Anak

Menjadikan pemanasan sebelum olahraga sebagai ritual bersama cukup mudah, Ibu. Berikut beberapa gerak pemanasan yang sederhana dan menyenangkan, bahkan bisa dilakukan di rumah: 

Contoh Gerakan Pemanasan (Dinamis & Statis)

Berikut beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan:

Pemanasan Dinamis (Disarankan Sebelum Olahraga)

1. Arm Circles

Putar lengan ke depan dan belakang untuk melonggarkan bahu.

2. Leg Swings

Ayunkan kaki ke depan dan samping untuk melatih fleksibilitas pinggul.

3. High Knees

Angkat lutut setinggi mungkin secara bergantian untuk meningkatkan detak jantung.

4. Jumping Jacks

Gerakan lompat ringan untuk mengaktifkan seluruh tubuh.

5. Lunges

Melatih otot kaki sekaligus meningkatkan keseimbangan.

Pemanasan Statis (Biasanya Setelah atau Ringan Sebelum)

6. Hamstring Stretch

Meregangkan otot paha belakang untuk mengurangi kekakuan.

7. Quadriceps Stretch

Menarik kaki ke belakang untuk melatih otot paha depan.

8. Shoulder Stretch

Membantu mengurangi ketegangan di area bahu.

9. Neck Stretch

Mengurangi kekakuan pada leher akibat aktivitas sehari-hari.

10. Calf Stretch

Meregangkan otot betis agar tidak mudah kram.

Dengan melakukan gerakan pemanasan bersama, Ibu tidak hanya mengajarkan anak gerak pemanasan yang benar, tetapi juga mendorong mereka untuk aktif bergerak sambil bersenang-senang!

Itu tadi enam manfaat pemanasan sebelum olahraga. Ternyata banyak sekali ya Bu manfaatnya, baik secara fisik maupun mental untuk Sang Juara. Selain melakukan pemanasan, pastikan Ibu juga mengembalikan energi anak setelah berolahraga dengan MILO Nutriactiv Choco Sereal Multigrain 180ml.

MILO Less Sugar Polybag adalah pilihan yang tepat untuk memberikan energi bernutrisi bagi anak yang aktif. Dengan kandungan gula yang lebih rendah, produk ini tetap menghadirkan rasa cokelat yang lezat dan manfaat nutrisi dari perpaduan susu, malt, serta vitamin dan mineral. 

Cocok untuk anak yang membutuhkan asupan energi sebelum melakukan aktivitas fisik. Produk ini dapat membantu mendukung kebutuhan energi harian anak, terutama ketika berolahraga atau menjalani kegiatan fisik lainnya.

Untuk hasil manfaat yang maksimal, sebaiknya berikan secara rutin di pagi hari sebelum mulai beraktivitas dan malam hari sebelum istirahat ya, Bu!

Pertanyaan Seputar Manfaat Aktivitas Fisik

1. Apa manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga?
   Pemanasan membantu meningkatkan fleksibilitas, melancarkan aliran darah, dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
    
2. Apa manfaat utama melakukan pemanasan sebelum berolahraga?
   Manfaat utamanya adalah mempersiapkan otot dan sendi agar siap menerima beban aktivitas fisik.
    
3. Berapa menit pemanasan sebelum olahraga?
   Idealnya 5–10 menit untuk olahraga ringan dan hingga 15 menit untuk aktivitas intens.

Referensi

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. https://www.acsm.org

Mayo Clinic. (2023). Exercise: How to warm up and cool down. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Physical Activity Basics. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267–278. https://doi.org/10.2165/00007256-198502040-00004