Berapa Kebutuhan Vitamin D per Hari? Ini Penjelasannya!

Vitamin D sering disebut “vitamin sinar matahari”, tapi sebenarnya perannya lebih luas dari sekadar tulang. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mendukung kesehatan tulang-otot, serta punya keterkaitan dengan fungsi imun. Karena itulah, banyak orang mulai mencari tahu kebutuhan vitamin D per hari, terutama saat jarang terpapar matahari atau pola makannya minim sumber vitamin D.

Angka Kebutuhan Vitamin D Harian

Berdasarkan rekomendasi yang paling sering dipakai secara umum:

• Anak 1–18 tahun & dewasa <70 tahun: sekitar 600 IU (15 mcg) per hari
• Dewasa >70 tahun: sekitar 800 IU (20 mcg) per hari

Angka kebutuhan ini adalah “rata-rata target harian” untuk populasi umum. Kebutuhan personal bisa berbeda tergantung kondisi misalnya risiko defisiensi, masalah penyerapan, obesitas, atau kebutuhan klinis tertentu. Jadi, kalau kamu sedang terapi atau punya kondisi medis khusus, tetap ikuti arahan dokter.

Darimana Saja Kita Bisa Mendapatkan Kebutuhan Harian Vitamin D?

1. Paparan Singkat Matahari Secara Rutin
   Secara alami tubuh bisa membentuk vitamin D saat kulit terpapar sinar UVB. Tantangannya adalah efektivitasnya dipengaruhi jam, cuaca, polusi, pemakaian sunscreen, luas kulit yang terpapar, hingga warna kulit. Praktik amannya biasanya bukan “berjemur lama”, tapi paparan singkat dan rutin sesuai toleransi kulit dan kondisi lingkungan.
    
2. Makanan
   Vitamin D dalam makanan bisa kamu temukan walaupun pilihannya cenderung terbatas. Berikut jenis makanan yang bisa dijadikan asupan vitamin D:
   • Ikan berlemak misalnya salmon, sarden, makarel
   • Kuning telur
   • Hati
   • Produk fortifikasi misalnya susu, sereal, atau margarin tertentu

Kalau kamu jarang makan ikan berlemak atau tidak rutin konsumsi produk fortifikasi, wajar kalau asupan vitamin D dari makanan jadi kurang.

3. Suplemen
   Suplemen vitamin D seringnya D3  bisa dipertimbangkan kalau:
   • paparan matahari minim,
   • asupan dari makanan kurang,
   • atau ada faktor risiko defisiensi misalnya kulit lebih gelap, jarang melakukan kegiataan luar ruangan, atau kondisi tertentu.

Kebutuhan vitamin D3 per hari berbeda-beda, jadi jangan sembarangan mengonsumsi suplemen. Bukan berarti semakin tinggi dosisnya semakin bagus untuk tubuh. Pastikan batas aman dan penggunaan dosis tinggi setelah terlebih dahulu melakukan konsultasi dengan dokter. Apalagi untuk kamu yang pernah memiliki riwayat sakit pada ginjal, batu ginjal, atau gangguan kalsium.

Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin D

Penyakit kekurangan vitamin D atau defisiensi vitamin D biasa tanpa gejala. Kalaupun ada tanda-tanda kekurangan vitamin D biasanya menyerupai dengan sakit umum lain. Tapi, secara umum gejala kekurangan vitamin D adalah:

• Mudah lelah atau terasa lemas berkepanjangan
• Nyeri otot atau tulang atau otot terasa lemah
• Lebih mudah sakit

Kalau keluhan ini menetap, cara paling tepat untuk memastikan status vitamin D adalah lewat pemeriksaan 25(OH)D sesuai saran dokter.

Apakah Ada Efek Minum Suplemen Vitamin D Setiap Hari?

Untuk kebanyakan orang, konsumsi kebutuhan harian vitamin D sesuai kebutuhan itu aman. Risiko biasanya muncul saat konsumsi dosis tinggi jangka panjang tanpa pemantauan, karena bisa menyebabkan kadar kalsium meningkat (hiperkalsemia) dan berdampak ke ginjal serta jaringan lain. Jadi, fokusnya adalah cukup, bukan berlebihan.

Cara Meningkatkan Vitamin D dalam Tubuh

• Jadwalkan aktivitas outdoor ringan beberapa kali seminggu misalnya jalan pagi atau sore  dengan paparan singkat yang nyaman untuk kulit.
• Tambahkan sumber makanan vitamin D seperti ikan berlemak 1–2x minggu bila memungkinkan, telur, dan produk fortifikasi.
• Pertimbangkan suplemen vitamin D3 bila sulit tercukupi, terutama di periode sibuk atau minim matahari idealnya atas rekomendasi tenaga kesehatan.

Setelah kamu paham kebutuhan vitamin D harian dan sumbernya, pastikan juga asupan nutrisi harian tetap seimbang untuk mendukung aktivitas. Untuk opsi praktis yang bisa dinikmati keluarga, MILO Activ-Go Pouch 300g bisa jadi teman sarapan atau sela aktivitas (hangat atau dingin), sambil tetap melengkapi menu dengan makanan bergizi seperti ikan, telur, sayur-buah, dan cukup paparan sinar matahari sesuai kebutuhan.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Berapa kebutuhan vitamin D dalam sehari?
   Umumnya 600 IU (15 mcg)/hari untuk anak 1–18 tahun dan dewasa <70 tahun, serta 800 IU (20 mcg)/hari untuk usia >70 tahun.
    
2. Apa tanda tubuh kurang vitamin D?
   Sering dikaitkan dengan kelelahan, nyeri/kelemahan otot, dan kadang keluhan tulang—meski gejalanya bisa tidak spesifik dan perlu konfirmasi lewat pemeriksaan.
    
3. Apa efek minum vitamin D setiap hari?
   Bila sesuai kebutuhan, umumnya aman. Risiko terjadi bila dosis terlalu tinggi jangka panjang tanpa pemantauan (dapat memicu hiperkalsemia dan berdampak ke ginjal).
    
4. Bagaimana cara meningkatkan vitamin D dalam tubuh?
   Kombinasi paparan matahari singkat-rutin, makanan sumber vitamin D (ikan berlemak, telur, fortifikasi), dan suplemen D3 bila diperlukan.
    
5. Apa ciri-ciri orang kekurangan vitamin D?
   Bisa berupa mudah lelah, nyeri otot/tulang, otot melemah, atau lebih rentan sakit—namun banyak orang juga tidak bergejala, sehingga cek lab bisa membantu memastikan.

Referensi:

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.

Pludowski P, et al. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018.

Bouillon R, et al. Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocr Rev. 2008.

Ross AC, et al. The 2011 Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D: what dietetics practitioners need to know. J Am Diet Assoc. 2011.

Manson JE, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019.