Supaya tumbuh kembang anak optimal dan kondisi tubuh tetap sehat, Ibu perlu menjaga agar asupan makanannya memenuhi gizi seimbang dan sesuai kebutuhan hariannya. Selain karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin, zat besi termasuk salah satu mineral penting untuk membantu menjaga kesehatan anak. 

Makanan mengandung zat besi dibutuhkan pada tumbuh kembang anak yang aktif, termasuk pada proses belajar dan aktivitas kesehariannya. Terlebih lagi dari data World Health Organization (WHO) pada 20211 sekitar 300 juta anak di seluruh dunia mengalami anemia dan penyebab paling umum adalah kekurangan zat besi.

Jadi apa saja  manfaat zat besi dan makanan tinggi zat besi yang perlu disediakan untuk anak? Yuk, Bu simak bahasan berikut ini! 

Manfaat Konsumsi Makanan Mengandung Zat Besi

Ibu perlu tahu kalau zat besi adalah salah satu mineral yang merupakan makronutrien (gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil) yang berguna dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah dan otot. Selain itu, manfaat lain dari makanan kaya zat besi adalah sebagai berikut: 

1. Mengatasi anemia

Seperti disebutkan di atas, makanan yang kaya zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein pada sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Jika produksi hemoglobin turun, kondisi tersebut bisa mengakibatkan anemia.3 

Nah, anemia bisa mengganggu aktivitas dan proses belajar karena menimbulkan gejala seperti mudah capek, pusing, sesak napas, dan jantung berdebar.3

2. Menjaga fungsi otot

Zat besi menjadi komponen penting dari mioglobin, yaitu protein yang membantu suplai oksigen ke otot. Dengan begitu, otot tetap berfungsi dan bekerja secara optimal.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh 

Menyantap menu makan kaya zat besi juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan imunitas yang baik, kesehatan anak lebih terjaga dan tidak mudah terserang penyakit.3

4. Mencegah stunting 

Kekurangan zat besi pada anak dapat menyebabkan stunting, yaitu gangguan tumbuh kembang pada anak. Itu sebabnya Ibu perlu selalu memberikan makanan zat besi (makanan dengan kandungan zat besi) pada anak sesuai kebutuhannya sebagai langkah mencegah stunting.

5. Meningkatkan energi atau stamina tubuh

Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin yang berfungsi membantu mengangkut oksigen dalam sel darah merah dari paru-paru menuju berbagai jaringan tubuh. Saat anak kurang zat besi, efeknya hemoglobin berkurang dan membuat tubuh akan mudah lelah dan kurang berenergi.3 

Kebutuhan Zat Besi Harian

Supaya zat besi bekerja secara optimal pada tubuh, Ibu perlu memberikan menu makan tinggi zat besi sesuai kebutuhan anak (tidak kurang dan tidak berlebihan). Dari pedoman Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia,  kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut:

  • Laki-laki

10 – 12 tahun = 8 mcg

13 – 18 tahun = 11 mcg

  • Perempuan 

10 – 12 tahun = 8 mcg

13 – 18 tahun = 15 mcg

Makanan dan Minuman Sumber Zat Besi

Beberapa jenis makanan dan minuman berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk memberikan asupan zat besi pada anak:

  • Daging. Zat besi pada makanan bisa diperoleh dari menu daging sapi. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 2,47 mg zat besi.

  • Seafood.Seafood merupakan makanan sumber zat besi tinggi. Contohnya 100 gram kerang dara mengandung 2,91 mg zat besi dan tiram dengan 8,26 mg zat besi.6 

  • Bayam. Bayam adalah contoh sayuran yang mengandung zat besi. Pada siap 100 gram sayur tinggi zat besi ini mengandung sekitar 2,71 mg zat besi.6

  • Aprikot kering. Selain sayur, ada juga buah yang mengandung zat besi, contohnya aprikot kering. Aprikot kering yang disebut-sebut buah zat besi tertinggi ini mengandung 2,66 mg zat besi pada tiap 100 gram penyajiannya. Selain zat besi, apricot juga sumber serat, kalium, dan beta-karoten. Pilihan buah tinggi zat besi lainnya adalah kurma. 6,
  • Susu. Untuk pilihan minuman yang mengandung zat besi, Ibu bisa memberikan produk susu. Susu juga mengandung nutrisi penting lain seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B12, dan juga vitamin D.

Kini Ibu sudah paha apa manfaat mengonsumsi makanan mengandung zat besi bagi anak. Lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk melengkapi energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

  1. Kemkes RI. Kekurangan Zat Besi. Dari https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/defisiensi-nutrisi/kekurangan-zat-besi . Diakses 17/10/2023
  2. WHO. Daily iron supplementation in children and adolescents 5–12 years of age. Dari https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-children-5to12 . Diakses 17/10/2023
  3. Ware, M. Everything you need to know about iron . Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228. Diakses 17/10/2023 
  4. Kemkes RI. Cegah Stunting, Ratusan Ribu Ibu Hamil dan Balita Diberi Zat Gizi Mikro. Dari https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20200115/2232735/cegah-stunting-ratusan-ribu-ibu-hamil-dan-balita-diberi-zat-gizi-mikro/ . Diakses 17/10/2023
  5. Menkes RI. 2019. Permenkes RI No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia 
  6. WebMD. Top Food high in Iron. Dari https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iron . Diakses 17/10/2023
  7. Kemkes RI. Makanan untuk Anemia. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/675/makanan-untuk-anemia . Diakses 17/10/2023
  8. Kemdikbud. Pentingnya Minum Susu Sapi untuk Kesehatan Tubuh. Dari https://ditsmp.kemdikbud.go.id/pentingnya-minum-susu-sapi-untuk-kesehatan-tubuh/ . Diakses 17/10/2023

Secara  umum vitamin E sering dikaitkan dengan kesehatan kulit. Tapi Ibu juga perlu mengetahui kalau manfaat vitamin E ternyata lebih dari itu, terlebih lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi dan mendukung kesehatan anak.

Vitamin E adalah kelompok vitamin larut lemak yang memiliki efek antioksidan sehingga bisa melawan dampak buruk radikal bebas.

Untuk bahasan lebih lanjut tentang fungsi vitamin E dan makanan sumber vitamin E, Ibu bisa menyimak ulasan berikut ini.  

Manfaat Vitamin E untuk Kesehatan

Untuk mendapatkan manfaat vitamin E secara optimal, Ibu perlu memastikan konsumsi makanan yang mengandung vitamin E sesuai kebutuhan anak. Menurut pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan vitamin E per hari pada anak usia 10-18 tahun (laki-laki dan perempuan) adalah 15 mcg.

Lalu apa saja manfaat penting vitamin E bagi kesehatan? Berikut tujuh manfaat vitamin E yang perlu Ibu ketahui: 

1. Mempercepat penyembuhan luka

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dapat membantu proses penyembuhan jaringan kulit yang mengalami luka-luka dan juga membantu menghilangkan bekas luka pada kulit. 2  

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Ibu perlu tahu kalau vitamin E juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan juga meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit.   

3. Mengatasi kulit kering 

Manfaat vitamin E untuk kulit dan manfaat vitamin e untuk wajah adalah hal yang sudah banyak diketahui orang. Selain biasanya terdapat pada produk perawatan kulit, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin E juga bisa memberikan efek yang signifikan untuk membantu mengatasi masalah kulit kering dan bibir pecah-pecah.2

4. Mengurangi masalah gatal-gatal 

Perlu Ibu ketahui, vitamin E tidak mengobati atau menyembuhkan masalah alergi dan infeksi yang membuat kulit gatal-gatal. Namun, karena vitamin E memiliki efek melembapkan, maka dapat meringankan reaksi gatal di kulit.2

5. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan antioksidan pada vitamin E juga bermanfaat untuk bantu menjaga kesehatan organ jantung dan melancarkan sirkulasi darah di sekitar organ tersebut.

6. Bantu kesuburan rambut dan atasi masalah rambut rontok

Yang tak kalah penting, Ibu juga perlu tahu manfaat vitamin E untuk rambut karena kandungan antioksidannya mendukung kesehatan kulit kepala sehingga dapat membantu menjaga pertumbuhan rambut dan mengatasi masalah rambut rontok.

7. Meningkatkan energi tubuh

Asupan vitamin E membantu mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga dan juga bermanfaat untuk meningkatkan ketahanan fisik. Akibat kekurangan asupan vitamin E juga bisa berdampak membuat tubuh jadi cepat lelah.

Makanan yang Mengandung Vitamin E

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin E pada anak, Ibu bisa memberikannya beberapa jenis makanan berikut ini: 

  • Buah-buahan. Beberapa jenis buah vitamin E (mengandung nutrisi vitamin E) diantaranya adalah kiwi, alpukat, mangga, dan ceri.2
  • Sayuran. Vitamin E juga terdapat pada beberapa jenis sayuran seperti bayam, brokoli, dan sawi. 2
  • Biji-bijian. Contoh vitamin E pada biji-bijian adalah biji bunga matahari dan biji bunga canola.  2
  • Kacang-kacangan. Untuk camilan sehat bagi anak, Ibu bisa memberikan jenis kacang-kacangan yang mengandung vitamin E, seperti kacang mede dan almond.

Kini Ibu sudah tahu kan apa saja manfaat vitamin E untuk kesehatan anak. Selain itu, Ibu jangan lupa melengkapi kebutuhan nutrisi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan MILO 3in1. Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. 

Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

  1. IDAI. Nutrisi Pada Remaja. Dari https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja. Diakses 10/10/2023
  2. Villines, Z. Ten benefits of vitamin E oil. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168#_noHeaderPrefixedContent. Diakses 10/10/2023
  3. Menkes RI. 2019.  2019. Permenkes No 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
  4. Litbang Kemkes RI. Vitamin C,D, E, dan Zinc; Mikronutrisi untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh. Dari https://www.balaibaturaja.litbang.kemkes.go.id/read-vitamin-cd-e-dan-zinc-mikronutrisi-untuk-meningkatkan-kekebalan-tubuh#:~: . Diakses 10/10/2023 
  5. https://www.webmd.com/heart-disease/antioxidants-vitamin-e 
  6. Fletcher, J. Is vitamin E good for your hair?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/322836. Diakses 10/10/2023 
  7. Mayo Clinic. Vitamin E. Dari https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144. Diakses 10/10/2023

Ibu tentu cemas kalau anak terlihat lemas, gampang capek, dan tidak mood melakukan aktivitas seperti biasanya. Salah satu penyebabnya bisa dari asupan makanan sehari-hari. Hal ini karena nutrisi yang dikonsumsi anak berpengaruh pada energi yang dihasilkan tubuh. Salah satu nutrisi penting yang berperan untuk menjaga dan memulihkan energi pada tubuh adalah protein. 

Nah, apa saja manfaat protein untuk kesehatan anak dan apa makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa jadi opsi menu buat anak? Yuk, cek bahasan berikut ini. 

Manfaat Protein untuk Dukung Kesehatan Tubuh 

Protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan, serta melepaskan energi. Sama seperti fungsi lemak dan fungsi karbohidrat yang juga merupakan makronutrien bagi tubuh, nutrisi protein dibutuhkan dalam jumlah besar sebagai bahan bakar penghasil energi pada tubuh. 

Selain untuk menghasilkan energi, beberapa fungsi protein lain pada tubuh adalah: 

  • Menjaga daya tahan tubuh.
  • Mendukung proses regenerasi sel. 3
  • Meningkatkan massa otot.3
  • Bisa membantu diet karena membuat rasa kenyang lebih lama. 4
  • Mendukung proses metabolisme tubuh. 3  

Untuk kebutuhan protein harian anak setiap harinya berbeda-beda tergantung dari usia dan juga jenis kelamin. Berdasarkan pedoman Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut rinciannya:

Laki-laki: 

10 – 12 tahun = 50 gram/ hari

13 – 15 tahun = 70 gram/ hari

16 – 18 tahun = 75 gram/ hari 

Perempuan 

10 – 12 tahun = 55 gram/hari

13 – 15 tahun = 65 gram/hari

16 – 18 tahun = 65 gram/hari

Jenis Makanan yang Mengandung Protein

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, beberapa makanan tinggi protein dan minuman tinggi protein berikut bisa jadi pilihan Ibu untuk disajikan sebagai menu untuk anak. 

1. Telur

Telur merupakan salah satu makanan berprotein dan nutrisinya mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan. Setiap telur ukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram protein.1

2. Dada ayam

 Dada ayam adalah pilihan makanan kaya protein dan juga  bagian daging rendah lemak. Selain protein, dada ayam juga mengandung berbagai vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Setengah bagian dada ayam ukuran sedang mengandung sekitar 26,7 gram protein.1

3. Kacang merah

Sumber protein lainnya adalah kacang merah. Tidak hanya tinggi protein, kacang merah juga mengandung karbohidrat, lemak, serat, zat besi, dan sodium.

4. Ikan

Ibu juga bisa berkreasi dengan menu ikan karena ini juga termasuk makanan berprotein tinggi dan mengandung vitamin dan mineral penting lain seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.  Beberapa contoh jenis ikan tinggi protein adalah salmon yang juga kaya akan lemak omega 3. Setengah fillet salmon (124 gram) mengandung sekitar 30,5 gram protein.1

5. Alpukat

Buat anak yang suka buah, Ibu bisa memberikan alpukat sebagai buah yang mengandung protein tinggi dan juga kaya nutrisi lain seperti serat, vitamin C, E, K, potassium, dan magnesium.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Opsi lain makanan protein tertinggi adalah sajian daging sapi tanpa lemak. Selain kaya protein hewani, daging sapi juga mengandung zat besi yang mudah diserap oleh tubuh, seng, selenium, dan vitamin B12 dan B6. Namun, pastikan konsumsi daging sapi secukupnya dan tidak berlebihan karena bisa berisiko memicu masalah kesehatan lain. Setiap porsi daging sapi tanpa lemak (85 gram) mengandung sekitar 24,6 gram protein.1

7. Susu

Selain makanan, Ibu juga bisa memberikan susu sebagai minuman dengan kandungan protein tinggi dan merupakan asupan yang bantu tumbuh kembang anak. Tidak hanya mengandung protein dan kalsium, susu juga mengandung nutrisi penting lain seperti vitamin A, D, B12, zink, selenium, dan magnesium.

Nah, sekarang Ibu sudah tahu kan apa saja pilihan  beberapa contoh makanan yang mengandung protein tinggi untuk membantu pulihkan energi anak. Selain itu, Ibu bisa melengkapi kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberikannya minuman dengan kandungan susu, yaitu MILO 3in1.

MILO 3in1 memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung memulihkan energi dan melengkapi nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

 

Source:

  1. Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#almonds. Diakses 13/10/2023
  2. Harvard. Protein. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ . Diakses 13/10/2023
  3. WebMD. Benefits of Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/benefits-protein . Diakses 13/10/2023
  4. Menkes RI. 2019. Permekes No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia 
  5. Verywell Fit. Kidney Bean Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.verywellfit.com/kidney-beans-nutrition-facts-4582419. Diakses 13/10/2023
  6. Verywell Fit. Calories in an Avocado. Dari https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640 . Diakses 13/10/2023  
  7. WebMD. Health Benefit of Milk. Dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk . Diakses 13/10/2023

Ibu pastinya tahu bahwa tubuh sehat dan bugar adalah aset penting bagi semua orang, baik itu untuk anak, remaja, maupun dewasa. Dengan jasmani yang bugar, anak bisa lebih mudah mengikuti proses belajar dan melakukan aktivitas lainnya. Lalu apa yang perlu dilakukan untuk mencapai kebugaran jasmani dan apa saja manfaat kebugaran jasmani untuk jangka panjang? Ibu bisa dapatkan informasinya pada ulasan berikut ini. 

Definisi dan Prinsip Kebugaran Jasmani

Jadi, apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Ibu bisa jelaskan juga pada anak bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan beban fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.  

Jadi tujuan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan atau menjaga kondisi fisik dan kesehatan tubuh supaya tetap fit dalam menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari.

Selain itu, Ibu juga perlu tahu tentang prinsip kebugaran jasmani atau konsep kebugaran jasmani yang merupakan aturan dasar yang dianjurkan dalam program latihan kebugaran jasmani. Terdapat enam prinsip dasar latihan kebugaran yang meliputi:

  • Perbedaan individu (Individual Differences). Pada prinsip ini ditegaskan bahwa masing-masing individu memiliki respons yang berbeda terhadap program latihan.
  • Beban berlebih (Overload). Prinsip overload menyatakan bahwa untuk mencapai peningkatan kebugaran, kekuatan, atau daya tahan tubuh, beban latihan perlu ditingkatkan dengan sistem terukur untuk mencapai tujuan dari latihan.
  • Progresif (Progression): Prinsip progresif mengimplikasikan bahwa untuk mencapai tujuan atau tingkat latihan yang optimal perlu melalui proses dan dalam kurun waktu yang tepat.
  • Adaptasi (Adaptation). Prinsip adaptasi mengacu pada kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan atau penurunan tuntutan fisik.
  • Penggunaan yang tepat (Use & disuse). Prinsip ini menyatakan bahwa tubuh akan mengalami hipertrofi (pertumbuhan massa otot) saat melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin. Sebaliknya, tubuh juga bisa mengalami penyusutan massa otot ( atrofi) saat tidak melakukan latihan.
  • Spesifik (Specificity). Pada prinsip ini menjelaskan jika ingin mendapat hasil atau prestasi optimal  dalam olahraga tertentu, kita harus melatihnya secara spesifik dan konsisten.

10 Manfaat Kebugaran Jasmani

Untuk memacu anak giat latihan olahraga, Ibu juga bisa jelaskan bahwa berbagai gerakan kebugaran jasmani, termasuk juga senam kebugaran jasmani memberikan manfaat sebagai berikut:

1. Meningkatkan daya tahan fisik

Melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat meningkatkan energi dan meningkatkan sistem imun, serta daya tahan kebugaran jasmani atau fisik. Seperti contoh, gerakan aerobik khususnya dapat memperkuat sistem kardiovaskuler dan paru-paru, sehingga memperbaiki sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh 

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Gerakan kebugaran jasmani juga bisa menurunkan kadar kolesterol sehingga membantu mencegah risiko jantung koroner. 1

3. Meningkatkan kualitas tidur

Latihan olahraga atau kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk melepaskan hormon endorphin yang membuat suasana hati lebih rileks sehingga membuat anak bisa lebih nyenyak tidur atau memiliki tidur berkualitas. Tapi Ibu juga perlu memastikan agar anak tidak melakukan olahraga saat menjelang jam tidur malam, karena ini justru akan mengganggu kualitas tidurnya. Olahraga sebaiknya dilakukan pagi atau sore hari. 

4. Meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres

Latihan kebugaran jasmani memiliki efek positif pada fungsi otak, termasuk meningkatkan kemampuan kognitif, juga mengurangi risiko depresi dan gangguan kecemasan pada anak. 4

5. Menjaga berat badan tetap ideal

Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran kalori lebih efektif dimana hal tersebut membantu untuk menjaga berat badan tetap ideal. 4

6. Meningkatkan kekuatan otot

Salah satu contoh kebugaran jasmani, seperti latihan angkat beban ternyata dapat membantu meningkatkan kekuatan dan pembentukan massa otot sehingga akan mendukung aktivitas sehari-hari.4

7. Meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh

Latihan kebugaran jasmani juga bisa membantu meningkatkan kelenturan tubuh sehingga mengurangi risiko cedera otot dan juga memudahkan anak saat beraktivitas. 4 

8. Menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis

Latihan fisik atau kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin, seperti lari dan angkat beban dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga membantu untuk mencegah osteoporosis baik di masa muda maupun tua.4

9. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Beberapa jenis  kebugaran jasmani seperti, seperti berenang, jalan sehat, dan lari bisa membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berperan penting dalam mempertahankan fungsi metabolisme usus, sehingga mengurangi risiko peradangan, iritasi, hingga kanker usus. 

10. Membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh

Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, tubuh juga akan terlatih untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi antara otot-otot serta sistem saraf. 4

Itu tadi beberapa informasi terkait komponen kebugaran jasmani, unsur-unsur kebugaran jasmani, dan juga manfaatnya pada tumbuh kembang dan kesehatan. Selain itu, Ibu juga perlu memastikan anak selalu sehat selama beraktivitas dan melengkapi kebutuhan energi dan nutrisinya dengan memberikan MILO UHT yang praktis dikonsumsi dan dibawa ke mana saja. 

MILO kotak ini mengandung cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman cokelat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

 

Source:

  1. Siloam Hospital. Pengertian Kebugaran Jasmani: Manfaat, Unsur dan Contohnya. Dari  https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-jasmani . Diakses 10/10/2023
  2. Hello Sehat. Mengenal Kebugaran Jasmani, Unsur dan Manfaatnya. Dari https://hellosehat.com/kebugaran/kebugaran-jasmani/ . Diakses 10/10/2023
  3. Quinn, E. Scientific Rules That Lead to Fitness . Dari https://www.verywellfit.com/the-6-scientific-rules-you-must-follow-to-get-fit-3120111 . Diakses 10/10/2023
  4. Healthline. The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Dari https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_4 . Diakses 10/10/2023
  5. Kemkes RI. 5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu agar Esok Pagi Lebih Bugar. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1012/5-cara-meningkatkan-kualitas-tidurmu-agar-esok-pagi-lebih-bugar#:~ . Diakses 10/10/2023
  6. Yayasan Gastroenterologi Indonesia. Mengapa Olahraga Baik Untuk Saluran Cerna Kita?. Dari https://ygi.or.id/mengapa-olahraga-baik-untuk-saluran-cerna-kita/ . Diakses 10/10/2023

Ibu perlu tahu kalau vitamin B12 adalah salah satu mikronutrien penting bagi anak . Untuk itu Ibu perlu pastikan kalau anak mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 tiap harinya sesuai dengan kebutuhan. 

Perlu Ibu ketahui, menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia mengenai Angka Kecukupan Gizi untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan vitamin B12 per hari untuk anak (laki-laki dan perempuan) usia 10 –12 tahun adalah 3,5 mcg. Sementara untuk usia 13–18 tahun adalah 4 mcg per hari.

Lalu apa manfaat vitamin B12 dan apa saja makanan tinggi vitamin B12 yang dibutuhkan anak? Ibu bisa menyimak dari bahasan di bawah ini.  

Apa Fungsi Vitamin B12? 

Perlu Ibu ketahui, vitamin B12 juga dikenal dengan istilah kobalamin yang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, termasuk anak. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga perlu mendapatkannya melalui makanan atau suplemen.

Jadi, vitamin B12 untuk apa saja perannya pada tubuh? Vitamin B12 berperan penting untuk mendukung fungsi normal sistem saraf, produksi sel darah merah, dan memelihara sel-sel sehat pada tubuh.2

Berikut ini penjelasan lebih lengkap terkait kegunaan vitamin B12 yang perlu Ibu ketahui. 

  • Membantu pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah pada tubuh. Akibat kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik,yang merupakan kondisi di mana jumlah dan ukuran sel darah merah menjadi tidak normal.2
  • Mengoptimalkan fungsi saraf. Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf, karena berkaitan dengan produksi mielin (lapisan pelindung serat saraf). Selain itu vitamin B12 juga berperan dalam sintesis neurotransmitter seperti serotonin dan dopamine.
  • Membantu metabolisme energi. Ibu juga perlu tahu kalau vitamin B12 diperlukan anak dalam proses metabolisme energi. Dampak kekurangan vitamin B12 bisa membuat anak gampang lemas atau kurang energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
  • Menjaga kesehatan pencernaan. Fungsi lain vitamin B12 untuk bantu mengurangi gangguan pada sistem pencernaan, seperti mengatasi masalah kembung, diare, dan sembelit. 4
  • Mengurangi kecemasan dan stres. Selain fungsi di atas, vitamin B12 juga membantu kesehatan mental karena bisa meredakan gangguan kecemasan atau stres pada anak.

Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari vitamin B12, tentu Ibu perlu memberikan makanan atau minuman sumber vitamin B12 dengan jumlah sesuai kebutuhan anak. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kandungan vitamin B12:  

1. Hati sapi

Hati sapi dan hati domba merupakan salah satu satu sumber makanan kaya vitamin B12. Pada setiap penyajian 3 ons hati sapi mengandung sekitar 70,7 mcg vitamin B12.

2. Kerang

Kerang merupakan makanan laut yang kaya akan vitamin B12. Dalam setiap penyajian 3 ons kerang mengandung sekitar 84 mikrogram (mcg) vitamin B12. 6

3. Fillet dada ayam

Dada ayam adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, dimana saat Ibu menyajikan menu 3 ons dada ayam, makanan tersebut mengandung sekitar 0,3 mcg vitamin B12.6

4. Sereal

Beberapa sereal diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin B12. Dengan mengonsumsi 1 cangkir sereal tertentu, dapat memenuhi sekitar 62% dari nilai kebutuhan harian nutrisi vitamin B12 pada anak.2

5. Nori 

Jenis ganggang laut yang diolah jadi nori adalah salah satu sayuran yang mengandung vitamin B12. Studi menyebutkan mengonsumsi 4 gram nori kering dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin B12. 

6. Telur

Telur adalah sumber protein yang juga kaya akan vitamin B12. Pada 1 butir telur ukuran besar mengandung sekitar 0,6 mcg vitamin B12. 6

7. Susu

Ibu juga bisa memberikan anak susu yang mengandung vitamin B12,  karena ada beberapa produk susu tertentu ada yang difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin tersebut. Salah satu contohnya, 1 gelas susu rendah lemak mengandung sekitar 1,2 mcg vitamin B12. 6

Itu tadi beberapa contoh makanan dan minuman sumber vitamin B12. Sebagai informasi tidak ada buah yang mengandung vitamin B12 karena vitamin jenis ini merupakan hasil metabolisme pada bakteri tertentu. Ibu juga perlu menyesuaikan asupan makanan sesuai takaran atau dosis vitamin B12  yang dibutuhkan anak, karena kelebihan vitamin B12 berpotensi menyebabkan masalah kemerahan pada kulit juga gangguan ginjal.

Nah, kini Ibu semakin paham apa saja manfaat dan makanan yang mengandung vitamin B12. Selain itu, lengkapi kebutuhan nutrisi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya dengan memberinya MILO 3in1. 

Produk MILO ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

  1. Menkes RI. 2019.  Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
  2. Healthline. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods. Diakses 10/10/2023
  3. Felman, A. Vitamin B12 benefits, food sources, deficiency symptoms, and more. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822. Diakses 10/10/2023
  4. Kubala, J. Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency. Dari https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms. Diakses 10/10/2023
  5. Burgess, L. What are the symptoms of vitamin B12 deficiency?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/324265 . Diakses 10/10/2023
  6. Harvard Health. The A list of B12 foods. Dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods. Diakses 10/10/2023
  7. Healthline. Vitamin B12 Foods for Vegetarians. Dari https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians. Diakses 10/10/2023
  8. Kubala, J. How Much Vitamin B12 Is Too Much? . Dari https://www.healthline.com/nutrition/too-much-vitamin-b12#helpful-or-harmful . Diakses 10/10/2023

Menu telur dadar atau telur rebus tentu tidak asing lagi untuk disajikan di meja untuk santapan keluarga. Sebagai salah satu bahan makanan yang mudah diperoleh dan harganya juga cukup terjangkau, Ibu perlu tahu kandungan gizi telur ternyata cukup komplet, lho. Nah, apa saja kandungan nutrisi telur dan apa manfaatnya untuk kesehatan, terutama bagi anak?   

Kandungan Nutrisi Telur

Ibu perlu tahu kalau selain protein, telur juga mengandung zat gizi lain seperti karbohidrat, lemak, vitamin, dan sejumlah mineral. Masing-masing nutrisi tersebut memberi manfaat penting untuk dukung tumbuh kembang anak. Berikut detail nutrisi pada telur yang perlu Ibu ketahui: 

1. Protein 

Kandungan protein telur ayam rebus per butirnya adalah sekitar 6 – 6,3 gram protein. Sementara kadar protein telur goreng tidak jauh beda, yaitu sekitar 6,26 gram. Kandungan Protein telur juga bisa didapat dari telur puyuh dan telur bebek. Kadar protein telur ayam berbeda dengan telur puyuh dan bebek. Kandungan protein telur puyuh per porsi (4–5 butir) adalah sebanyak 6,5 gram. Sementara satu butir telur bebek mengandung 10 gram protein.

Manfaatnya: Protein yang terkandung dalam telur merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan juga menjaga kesehatan dan massa otot. Dengan kandungan proteinnya yang tinggi, manfaat telur bebek juga bisa jadi opsi menu untuk menaikkan berat badan menuju berat ideal.1,2

2. Lemak sehat

Selain protein, kandungan gizi telur ayam yaitu pada bagian kuning telur adalah lemak sehat, contohnya omega 3. Satu butir telur ayam biasa mengandung sekitar 1,3% omega 3, sedangkan jenis telur ayam omega 3 mengandung 6% omega 3.   

Manfaatnya: Jenis asam lemak ini penting untuk menjaga fungsi otak dan meningkatkan kemampuan kognitif. Selain itu omega 3 juga baik untuk kesehatan jantung karena bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.1

3. Vitamin

Selain protein dan lemak, apa kandungan gizi telur rebus dan juga telur goreng? Telur mengandung vitamin penting, diantaranya vitamin A, B12, vitamin E, dan D. Kandungan telur ayam kampung kurang lebih sama dengan ayam negeri, yang membedakan adalah pada ayam kampung ada gen unik yang membuat telur jadi lebih terbebas dari bakteri Salmonella.

Manfaatnya: Peran vitamin A pada tubuh adalah untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan juga regenerasi sel. Sementara untuk vitamin B12 berperan pada pembentukan sel darah merah yang berpengaruh pada energi tubuh. Sementara vitamin D penting untuk proses penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, dan vitamin E untuk menjaga sistem imun dan juga kesehatan kulit dan rambut. 

4. Mineral

Yang tak kalah penting, sajian telur juga mengandung mikronutrien yaitu mineral penting seperti biotin, selenium, dan zat besi.1

Manfaatnya: Kegunaan beberapa mineral tersebut berfungsi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan juga berperan pada pembentukan hemoglobin yang berpengaruh pada metabolisme energi.1, 

5. Karatenoid dan Kolin

Selain yang disebutkan di atas, telur juga mengandung nutrisi karotenoid (lutein dan zeaxanthin) dan kolin.1

Manfaatnya: Dengan adanya karotenoid, manfaat telur goreng dan juga rebus bisa membantu menjaga kesehatan mata. Sedangkan untuk nutrisi kolin bermanfaat bagi perkembangan fungsi otak anak.1 

Tips Mengonsumsi Telur

Selain tahu manfaat nutrisi telur, Ibu juga perlu tahu apa saja tips mengonsumsi telur agar mendapatkan manfaat yang optimal.

  1. Pilih telur berkualitas tinggi. Pilih telur dari sumber yang berkualitas tinggi seperti telur organik atau telur dari unggas yang diberi makan makanan alami dan sehat.
  2. Pilih cara pengolahan yang sehat. Saat memasak telur, hindari penggunaan minyak berlebihan dan memasak dengan suhu terlalu panas. Ibu bisa memakai minyak sehat, seperti minyak zaitun dan juga bisa direbus atau dikukus. 
  3. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya. Telur dapat dikombinasikan dengan sayuran, roti gandum, nasi, buah, daging, dan susu untuk mendapatkan makanan dengan nutrisi seimbang.
  4. Batasi konsumsi. Meskipun telur mengandung banyak kandungan nutrisi, tetaplah batasi konsumsi hingga maksimal tiga telur per hari untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Itulah penjelasan tentang kandungan gizi telur bagi anak yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa untuk lengkapi juga kebutuhan energi anak di pagi hari agar ia siap menjalankan aktivitasnya. Untuk bantu meningkatkan energi anak sekaligus memberikannya minuman dengan kandungan susu, Ibu bisa menyiapkan MILO 3in1.

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, coklat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

  1. Healthline. 9 Health Benefits of Eating Eggs. Dari https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_2 . Diakses 17/10/2023
  2. Kemkes RI. Manfaat Telur sebagai Nutrisi bagi Tumbuh dan Kembang Anak Usia Dini. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1602/manfaat-telur-sebagai-nutrisi-bagi-tumbuh-dan-kembang-anak-usia-dini . Diakses 17/10/2023
  3. Halodoc. Perbedaan Telur Biasa dan Telur Omega 3. Dari https://www.halodoc.com/artikel/ini-perbedaan-telur-biasa-dan-telur-omega-3 . Diakses 17/10/2023  
  4. Frey, M. Egg Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://verywellfit.com/hard-boiled-egg-calories-and-fat-3495628 . Diakses 17/10/2023  
  5. RSUP Sardjito. Pentingnya Zat Besi Untuk Meningkatkan Kecerdasan Anak. Dari https://sardjito.co.id/2019/08/28/pentingnya-zat-besi-untuk-meningkatkan-kecerdasan-anak/ . Diakses 17/10/2023
  6. McIntosh, J. Everything you need to know about eggs. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659#buying . Diakses 17/10/2023
  7. Cleveland Clinic. Is It Safe To Eat Eggs Every Day? Dari https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-eggs-every-day/#:~ . Diakses 17/10/2023

Untuk melakukan segala aktivitas sehari-hari, mulai dari tidur, bangun, mandi, sampai tidur lagi,  tubuh membutuhkan yang namanya energi.

Tak hanya untuk beraktivitas, energi juga dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki serta memelihara sel dan jaringan tubuh.

Energi berasal dari makanan yang kita makan, dari karbohidrat, protein, lemak, dan terpenting mineral.

Artikel ini akan membahas makanan yang mengandung mineral. Simak ulasannya.

Manfaat Mineral untuk Tubuh

Mineral merupakan nutrisi terpenting bagi tubuh, karena ini membantu reaksi kimia yang menghasilkan energi dari makanan.

Selain itu, mineral berfungsi untuk melindungi tulang, otot, jantung, dan otak. Mineral juga penting untuk memproduksi enzim dan hormon dalam tubuh.

Ada dua jenis mineral, yakni mineral makro dan mineral mikro.

Tubuh manusia membutuhkan lebih banyak mineral makro berupa kalsium, kalium, natrium, fosfor, magnesium, klorida, dan belerang.

Sementara mineral mikro atau mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil antara lain besi, mangan, yodium, seng, fluorida, dan selenium.

Sumber mineral untuk tubuh adalah dari berbagai makanan yang kita konsumsi.

8 Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi

Kita dapat membutuhkan semua mineral yang dibutuhkan tubuh dengan mengonsumsi makanan bervariasi dan seimbang. Berikut sumber makanan yang mengandung mineral:

  1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan yang mengandung mineral makro seperti magnesium dan fosfor.

Di dalamnya juga terkandung mineral mikro seperti seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi utuh atau dijadikan selai yang dipadukan dengan buah atau sayuran segar.

2.                Kerang

Makanan tinggi kandungan mineral yang sayang dilewatkan adalah kerang. Kerang termasuk tiram dan remis, merupakan sumber mineral terkonsentrasi dan mengandung selenium, seng, tembaga, dan besi.

Mengonsumsi 6 tiram berukuran sedang (84 gram) memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan tembaga, serta menyediakan 30 persen kebutuhan harian selenium dan 22 kebutuhan harian zat besi.

Seng adalah nutrisi yang penting untuk fungsi kekebalan, produksi DNA, pembelahan sel, dan produksi protein.

3.                Sayuran kucifer

Sayuran kucifer merupakan contoh makanan yang mengandung mineral dan kalsium. Sayuran hijau yang masuk dalam sayuran kucifer antara lain brokoli, kangkung, kembang kol, bok choy, kubis, dan selada air. Sayuran ini sangat kaya akan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi seluler, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi oleh tubuh.

Selain belerang, sayuran kucifer merupakan sumber banyak mineral lainnya, termasuk magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.

4.                Jeroan

Jeroan termasuk makanan yang mengandung mineral mikro.

85 gram hati sapi dapat memenuhi kebutuhan tembaga harian dan menyediakan 55%, 41%, 31%, dan 33% dari kebutuhan harian Anda masing-masing akan selenium, seng, zat besi, dan fosfor. 

Selain itu, jeroan kaya akan protein dan vitamin, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.

5.                Jamur

Jamur mengandung empat mineral penting yakni tembaga, kalium, selenium, dan seng. Inilah mengapa jamur juga disebut sebagai makanan yang mengandung mineral dan zinc.

Jamur merupakan makanan rendah kalori dan dapat menambah rasa pada makanan.

Jamur yang mengandung mineral tinggi dan baik untuk tubuh antara lain jamur kancing putih, shiitake, cremini, dan portobello.

6.                Alpukat

Buah yang mengandung mineral adalah alpukat. Buah ini kaya akan mineral seperti magnesium, kalium, mangan, dan tembaga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain mineral, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin.

7.                Telur

Telur sering disebut sebagai makanan yang mengandung vitamin alami dan mengandung banyak mineral penting.

Kandungan nutrisi dalam telur di antaranya zat besi, fosfor, seng, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.

Kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya untuk tubuh. Jadi pastikan si Kecil memakan telur utuh, bukan hanya putihnya ya Bu.

8.                Buah-buahan tropis

Selain alpukat, buah yang mengandung mineral adalah buah-buahan tropis seperti pisang, manga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.

 Selain kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah-buahan tropis merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti potasium, mangan, tembaga, dan magnesium. Ini menjadikan buah-buahan tropis sebagai makanan yang mengandung mineral dan vitamin.

 

Pisang, salah satu buah tropis terpopuler, kaya akan beragam mineral, termasuk potasium, magnesium, dan mangan.

Coba tambahkan beberapa buah tropis ke dalam smoothie Anda atau nikmati buah tropis segar untuk meningkatkan asupan mineral, serta asupan vitamin, serat, dan antioksidan di dalam tubuh.

Selain memenuhi asupan si Kecil dari makanan, Ibu juga dapat memberikan nutrisi tambahan dari MILO Activ-Go dengan kandungan malt lebih tinggi yang rasanya disukai anak.

Kandungan malt yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan optimalisasi pelepasan energi untuk mendukung kebutuhan energi harian anak.

MILO Activ-Go menjadi minuman yang mengandung mineral serta vitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak. Jadi, jangan lupa lengkapi asupan makanan yang mengandung mineral dengan memberikan si Kecil MILO ya!

 

Source:

  1. Weekand - Five Reasons the Body Needs Energy. Dari https://www.weekand.com/healthy-living/article/five-reasons-body-needs-energy-18009821.php. Diakses 29 September 2023
  2. MedlinePlus - Minerals. Dari https://medlineplus.gov/minerals.html. Diakses 29 September 2023
  3. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
  4. Healthline - 16 Foods Rich in Minerals. Dari https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals. Diakses 29 September 2023  
  5. My Food Data - Top 15 Foods Highest in Minerals. Dari https://www.myfooddata.com/articles/high-mineral-foods.php. Diakses 29 September 2023

Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung fungsi organ dan kesehatan tulang. Protein juga membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta membuat antibodi untuk melawan infeksi dan penyakit.

Anak-anak memerlukan protein untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya. Oleh karena fungsinya yang penting itu, kecukupan protein dalam tubuh harus terpenuhi.

Tubuh yang kekurangan protein akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti rusaknya jaringan tubuh dan hilangnya massa otot.

Alih-alih mengonsumsi makanan rendah protein, di pasaran tersedia berbagai makanan tinggi protein, dari buah-buahan, sayuran, hingga susu tinggi protein.

Apa saja makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi oleh anak-anak?

10 Makanan Tinggi Protein yang Baik Dikonsumsi Anak

Makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi anak-anak dan mudah ditemukan di pasaran antara lain ikan, daging ayam, telur, kacang polong, brokoli, alpukat, jambu biji, kiwi, hingga kedelai.

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein yang baik dan mudah diserap oleh tubuh. Telur juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik bagi tubuh.

2. Daging ayam

Mengonsumsi daging ayam, terlebih bagian dada, bisa meningkatkan asupan protein dalam tubuh. Daging ayam juga menyediakan beragam vitamin B dan mineral seperti seng dan selenium. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), protein hewani dinilai efektif dalam mencegah anak mengalami stunting.

3. Ikan

Ikan menjadi makanan tinggi protein hewani yang sangat baik, serta mengandung vitamin dan mineral penting seperti yodium, selenium, dan vitamin B12. Protein hewani mempunyai kandungan zat gizi lengkap dan vitamin yang mendukung tumbuh kembang anak.

4. Kacang polong

Kacang polong adalah sayuran tinggi protein yang juga mengandung berbagai vitamin penting seperti vitamin A, B, C, zat besi, dan folat. Nutrisi-nutrisi yang terkandung dalam kacang polong bisa membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

5. Brokoli

Sayuran berwarna hijau ini juga mengandung protein tinggi, serta kaya akan vitamin C dan K, yang bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker.

6. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu buah yang mengandung protein tinggi. Buah-buahan dengan kulit berwarna hijau ini juga tinggi serat dan vitamin C.

7. Alpukat

Alpukat juga buah yang mengandung protein tinggi. Selain itu, juga terdapat kandungan lemak sehat, serat, dan potasium.

8. Nangka

Mengkonsumsi buah nangka juga bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian dalam tubuh. Meskipun kandungan proteinnya lebih rendah dibandingkan daging, buah nangka mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi, di mana per cangkir memiliki 2,8 gram protein.

9. Kiwi

Buah dengan rasa sedikit masam ini juga mengandung protein. Kiwi mengandung sekitar 2 gram protein per cangkirnya.

10. Kedelai

Kedelai mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain protein, kedelai mengandung karbohidrat, lemak, dan asam lemak esensial. Kedelai bisa dijadikan minuman susu tinggi protein yang diolah menjadi susu kedelai. Kedelai yang telah diproses menjadi minuman tinggi protein membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, serta kandungan lemak tak jenuhnya bisa mendukung kesehatan jantung.

Lengkapi dengan Segelas MILO 3 in 1

Sebagai pelengkap diet harian, Ibu dapat pula menambahkan minuman tambahan seperti MILO 3 in 1 utuk anak.

MILO mengandung berbagai vitamin B seperti B2, B3, dan B6, yang membantu memelihara daya tahan tubuh anak, serta mendukung penyerapan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Penyerapan energi yang maksimal tentunya juga akan mendukung anak untuk tetap bergerak aktif dan tidak mudah lelah.

Jadi, jangan lupa lengkapi asupan harian anak dengan minum MILO 3 in 1 di samping mengonsumsi makanan tinggi protein ya, Bu!

 

Source:

  1. WebMD - Protein: Why Your Body Needs It. Dari https://www.webmd.com/diet/benefits-protein. Diakses 3 Oktober 2023
  2. Healthline - 16 Foods for High Protein Meals. Dari https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods. Diakses 3 Oktober 2023
  3. Sehat Negeriku - Protein Hewani Efektif Cegah Anak Alami Stunting. Dari https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20230121/1542263/protein-hewani-efektif-cegah-anak-alami-stunting/. Diakses 3 Oktober 2023
  4. My Food Data - Top 10 Vegetables Highest in Protein. Dari https://myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-protein.php. Diakses 3 Oktober 2023
  5. Body Building - 8 High-Protein Vegetables. Dari https://www.bodybuilding.com/content/8-high-protein-vegetables.html. Diakses 3 Oktober 2023
  6. WebMD - Fruits With the Most Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruits-with-most-protein. Diakses 3 Oktober 2023

Lari adalah olahraga yang cukup banyak membakar kalori. Itulah mengapa kamu perlu makan untuk mencukupi asupan energi sebelum lari, salah satunya dengan makan.

Selain mencukupi energi, makan juga dapat mencegah kelelahan, khususnya pada lari jarak jauh dan lari intens. Makanan sebelum lari sebaiknya mengandung karbohidrat tinggi, berprotein sedang, serta rendah serat dan rendah lemak agar pencernaan lebih optimal. 

Simak macam-macam makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga lari dalam artikel berikut ini.

Kapan Sebaiknya Makan Sebelum Lari?

Mengonsumsi makanan tepat sebelum mulai lari memang berisiko membuat perut terasa kram atau suduken (side stitches). Meski begitu, tidak dianjurkan pula berlari dengan perut kosong karena akan membuat kamu kehabisan energi dan kehausan.

Lalu, kapankah waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan sebelum lari? Sebaiknya, kamu mengonsumsi camilan sekitar 30 menit hingga 60 menit sebelum lari. Ini akan memberi kamu bahan bakar yang cepat untuk berlari.

Sementara itu, jika kamu mengonsumsi makanan lengkap, sebaiknya tunggu satu setengah jam atau dua jam sebelum mulai lari, untuk menghindari kram atau masalah pencernaan. 

5 Makanan Sebelum Lari

Ada perbedaan makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum kamu melakukan lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Saat akan lari jarak pendek, lebih baik mengonsumsi camilan kecil, seperti sepotong buah atau energy bar, untuk membantu meningkatkan penyimpanan glikogen atau energi. Sebaliknya, kamu sebaiknya mengonsumsi makanan lengkap yang tinggi karbohidrat sebelum lari jarak jauh seperti maraton.

Pelari juga harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang dilengkapi dengan vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin C, vitamin B, aktioksidan, potassium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Beragam jenis vitamin dan mineral akan membantu tubuh menghasilkan energi, memperbaiki sistem imun, dan membangun fungsi otot.

Berikut ini beberapa camilan dan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari:

1. Pisang

Pisang adalah camilan yang paling mudah dikonsumsi sebelum lari. Buah ini baik dimakan sebelum lari karena kaya karbohidrat dan mudah dicerna. Dalam satu buah pisang ukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat yang akan berguna sebagai sumber energi saat berlari yang juga baik untuk kadar gula darah. Selain itu, pisang juga diperkaya nutrisi penting, seperti potasium, yang baik untuk mendukung kamu saat berolahraga. Jadi, cobalah mengonsumsi satu buah pisang sebelum lari pagi ya. 

2. Smoothie buah

Buah-buahan adalah pilihan tepat untuk dikonsumsi sebelum lari. Selain mengandung karbohidrat, buah-buahan juga kaya antioksidan yang bisa mengurangi risiko cedera otot saat berlari. Kamu bisa lebih mudah mengonsumsi beraneka buah dalam bentuk smoothie yang tak hanya kaya karbohidrat dan bernutrisi, tetapi juga berserat tinggi. Buatlah smoothie pisang, apel, dan buah beri yang dilengkapi bubuk protein untuk diminum sebelum lari. 

3. Granola

Granola juga menjadi pilihan makanan sebelum lari yang tepat. Granola adalah jenis makanan dengan nutrisi lengkap karena terbuat dari oat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, serta pemanis sehat seperti madu yang baik untuk menjaga kadar gula darah. Dengan bahan-bahan yang lengkap, granola tidak hanya mengandung karbohidrat, tapi juga kaya serat, protein dan lemak sehat dari kacang-kacangan, potasium dari buah kering. Inilah yang membuat granola menjadi makanan sempurna bagi atlet untuk membangun otot mereka.

4. Dada ayam, ikan, dan telur

Dada ayam, ikan, dan telur merupakan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari. Ketiga jenis makanan ini mengandung protein dan zat besi yang dapat membantu mentransfer oksigen ke otot. Telur juga mengandung protein dan asam amino yang berguna untuk pemulihan otot. Kamu bisa memasukkan fillet dada ayam, ikan, atau telur rebus dalam sandwich sebagai pilihan makanan sebelum lari. 

5. Roti gandum dengan selai kacang

Roti gandum adalah makanan sebelum lari yang juga mudah dibuat dan cepat dicerna. Kamu bisa mengoleskan selai kacang pada roti gandum yang sudah dipanggang untuk menambah asupan protein nabati.

Itulah makanan sebelum lari yang baik dikonsumsi sebagai sumber energi. Kamu juga bisa melengkapi asupan nutrisi dengan meminum MILO Activ-Go sebelum lari pagi. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butirannya. MILO Activ-Go juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi bagi kamu yang sedang berada di periode tumbuh aktif.

 

Source:

  1. MasterClass - What to Eat Before Running: 6 Pre-Run Foods. Dari https://www.masterclass.com/articles/what-to-eat-before-running. Diakses pada 1 Oktober 2023.
  2. Verywell Fit - Runner’s Diet: What to Eat Before, During, and After Running. Dari https://www.verywellfit.com/should-i-eat-before-a-run-2911547. Diakses pada 1 Oktober 2023.
  3. Healthline - What to Eat Before Running. Dari https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#pre-run-snack. Diakses pada 1 Oktober 2023.
  4. Hermansen, K., Rasmussen, O., Gregersen, S., & Larsen, S. (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 9(8), 739–743. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x
  5. Healthline - Should You Eat a Banana Before Your Workout? Dari https://www.healthline.com/nutrition/banana-before-workout. Diakses pada 1 Oktober 2023.
  6. Time - Is Granola Healthy? Here's What Experts Say. Dari https://time.com/5435934/is-granola-healthy/. Diakses pada 1 Oktober 2023

Bagi sebagian orang, belajar adalah kegiatan yang memicu stres dan terasa membosankan. Waktu yang panjang untuk mempelajari sebuah materi membuat proses belajar terasa menyiksa. 

Padahal sebenarnya, belajar bisa menjadi hal yang sangat menyenangkan, asalkan kamu tahu caranya.  

Dengan mempelajari cara belajar efektif, kamu bisa lebih berkonsentrasi dan menjalani prosesnya dengan menyenangkan. 

10 Cara Belajar Efektif yang Bisa Dipraktekkan di Rumah 

Berikut beberapa tips belajar efektif yang bisa membantumu membuat kegiatan belajar terasa lebih menyenangkan. 

1. Putar musik favorit saat belajar 

Tak semua orang bisa belajar dalam suasana hening. Putarlah beberapa lagu untuk menjaga semangatmu saat membaca buku. Lagu instrumental biasanya dipilih untuk menemani belajar.  

Pilihlah genre musik yang membuatmu rileks. Bagi sebagian orang, musik klasik membantu menenangkan dan menginspirasi. Sementara bagi yang lain, memainkan musik video game dengan irama yang menyenangkan dan terus menerus adalah hal yang membuat belajar menjadi menyenangkan.1 

2. Gunakan alat tulis yang menarik 

Sebagian orang suka membuat catatan dengan alat tulis yang bagus, mulai dari buku catatan, stiker, pulpen, dan sebagainya. Mencatat dengan hati senang menggunakan alat tulis kesayangan bisa meningkatkan mood belajar sehingga membantu menyerap informasi lebih baik.2 

3. Belajar di tempat yang nyaman 

Ruang belajar yang tidak nyaman dapat mengacaukan konsentrasimu. Sebelum belajar, sebaiknya bersihkan dan rapikan kamarmu. Agar proses belajar efektif, singkirkan ponsel atau hal-hal lain yang dapat mengalihkan perhatian dan menghambat proses belajarmu. Kamu juga bisa mencoba belajar di perpustakaan, yang biasanya tempatnya didesain sangat nyaman untuk belajar.3

4. Membuat jadwal 

Membuat jadwal membantu mengatur waktumu, kapan kamu istirahat dan berapa lama waktu yang harus kamu habiskan untuk belajar. 

Tuliskan jadwal di tempat yang mudah terlihat sehingga kamu dapat mengingatnya. Meski membuat jadwal sendiri, salah satu poin penting dalam metode belajar efektif adalah memahami batasmu. Kamu harus menetapkan batas yang wajar untuk berapa banyak waktu yang kamu habiskan untuk belajar setiap hari, dan bagi sesi belajarmu ke dalam beberapa bagian waktu.4 

5. Belajar dengan intensif 

Kamu akan mencapai banyak hal dengan belajar secara intensif. Waktu belajar yang singkat dan intensif lebih efektif daripada memforsir diri belajar dalam durasi yang lama. 

Sesi belajar intensif tidak terlalu lama, sekitar 30 atau 45 menit dan mencakup strategi belajar aktif. Sebagai contoh, menguji diri sendiri adalah strategi belajar aktif yang meningkatkan intensitas belajar dan efisiensi belajar.5

6. Minta bantuan 

Salah satu cara belajar yang efektif adalah kamu tidak harus berjuang menyelesaikan materi yang sulit sendirian. Kamu bisa minta bantuan kepada mereka yang lebih menguasai materi seperti guru atau teman sebaya.6 

7. Belajar kelompok 

Salah satu cara terbaik untuk belajar adalah berbagi pengalaman dengan orang lain. Kamu bisa mencari teman belajar - atau bahkan membentuk kelompok belajar dengan siswa yang berpikiran sama. 

Yang terpenting, teman belajar atau kelompok belajarmu harus bisa membuatmu termotivasi, bertanggung jawab, memberi saran akan hasil pekerjaanmu, menguji materi pelajaranmu, dan berbagi materi seperti buku dan sebagainya.7 

8. Berolahraga dan makan makanan yang sehat 

Ketika belajar, kamu pasti lebih sering melakukannya sambil duduk. Berada di posisi yang sama sepanjang hari tidak baik untuk tubuhmu. Olahraga adalah kunci untuk menjaga tingkat stres tetap rendah dan tingkat konsentrasi tetap tinggi. Olahraga akan meningkatkan aliran darah ke otak  dan ini akan membuatmu merasa lebih fokus. 

Selain itu, makanan dengan gizi seimbang juga penting karena belajar saat lapar atau makan makanan yang tidak sehat atau rendah kalori akan mempengaruhi kemampuanmu dalam berkonsentrasi. Sebaiknya kamu mengonsumsi makanan yang dicerna secara perlahan, seperti biji-bijian, sayuran segar, dan protein tanpa lemak.8 

9. Sediakan cemilan kesukaan saat belajar 

Makanlah camilan yang sehat bisa menjadi bagian penting dalam cara belajar efektif. Beberapa jenis makanan dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Misalnya, saat kamu kewalahan menghadapi soal yang sulit, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat, yang akan membantumu tetap tenang dan mudah-mudahan juga meningkatkan kemampuan otakmu. Beberapa camilan ringan yang sehat dan lezat untuk meningkatkan suasana hati adalah blueberry, cokelat hitam, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa membuat teh agar pikiranmu tetap rileks.9 

10. Istirahat yang cukup 

Relaksasi sangat penting saat kamu mencoba untuk fokus dan berhasil dalam belajar, terutama sebelum tidur. Pada malam hari, aktivitas otakmu melambat dan semua informasi yang kamu pelajari di siang hari diproses. Kamu harus berusaha untuk tidur setidaknya 8  jam setiap malam. Cobalah latihan pernapasan, mandi atau berendam, atau minum teh camomile sebelum tidur untuk membantumu tidur lebih nyenyak.10

Itu tadi 10 cara belajar efektif yang bisa kamu terapkan di rumah. Semoga informasinya membantu ya! 

Source:

  1. You Can Make Studying Fun! Try these Top Tricks and Tips - University of The People. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.uopeople.edu/blog/how-to-make-studying-fun-to-keep-you-motivated/   
  2. 10 Ways to Have Fun While You Study - Oxford Royale Academy. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.oxford-royale.com/articles/10-ways-fun-study/   
  3. How Can I Love Studying? - Life and Reading. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.lifeandreading.com/how-can-i-love-studying/ 
  4. 8 Tips For Studying At Home More Effectively - Oxford Learning. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.oxfordlearning.com/tips-for-studying-at-home/ 
  5. Studying 101: Study Smarter Not Harder - The University of North Carolina at Chapel Hill. Retrieved on August 15, 2023 from https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/studying-101-study-smarter-not-harder/  
  6. Top 10 Study Tips to Study Like a Harvard Student - Harvard Summer School. Retrieved on August 15, 2023 from https://summer.harvard.edu/blog/top-10-study-tips-to-study-like-a-harvard-student/ 
  7. 10 tips on how to study effectively - Victoria University. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.vu.edu.au/about-vu/news-events/study-space/10-tips-on-how-to-study-effectively 
  8. 6 Tips to Reduce Stress While Studying - Lonsdale Institute. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.lonsdaleinstitute.edu.au/reduce-stress-while-studying/   
  9. The Top 8 Stress Relief Methods For Studying At Exam Time - Student.com. Retrieved on August 15, 2023 from https://www.student.com/articles/the-best-stress-relief-methods-for-studying  
Subscribe to Aktivitas