Berapa Kebutuhan Kalsium Harian Remaja? Ini Penjelasannya!

Anak usia 6-12 tahun umumnya semakin aktif bergerak. Apalagi, mereka mulai mengenal konsep pertemanan sehingga menciptakan aktivitas tersendiri. Tentunya, Ibu tak ingin anak cepat lelah ataupun terserang penyakit selama berkegiatan. Salah satu cara menghindarinya dengan memenuhi kebutuhan Kalsium anak.

Pastinya, Ibu bertanya-tanya mengapa Kalsium sangat penting untuk anak yang aktif? Ini karena biasanya Ibu hanya mengetahui Kalsium sebagai nutrisi penguat tulang saja. Padahal, manfaat nutrisi tersebut justru sangat penting bagi kesehatan anak. Bagaimana juga cara mendapatkannya? Berikut ini penjelasan seputar kebutuhan kalsium harian remaja yang perlu diketahui.

Mengapa Anak Membutuhkan Kalsium?

Tahukah Ibu bahwa tulang adalah bank Kalsium? Saat tubuh memerlukan Kalsium dan kebetulan tidak ada asupan tambahan dari luar, otomatis mineral tersebut diambil langsung dari tulang. Hal inilah yang membuat Kalsium dalam tulang berkurang dan dapat menyebabkan keropos pada usia lebih muda saat kebutuhan Kalsiumnya tidak terpenuhi.

Pada usia 6-12 tahun, peran utama Kalsium untuk anak adalah mendukung pertumbuhan serta perkembangan tulang. Selain itu, nutrisi ini juga punya fungsi penting lainnya. Misalnya, menjaga kesehatan sistem saraf dan juga fungsi otot-otot. Mineral yang satu ini juga berperan sebagai penyampai pesan dari otak ke organ tubuh lainnya.

Kalsium juga bermanfaat menjaga fungsi kerja otot jantung. Tentunya, manfaat ini sangat dibutuhkan bagi anak-anak yang aktif. Untuk itu, Ibu pasti mulai tersadar untuk memenuhi kebutuhan Kalsium anak.

Sayangnya, kadar Kalsium anak yang mulai beranjak dewasa berkurang di dalam tubuh. Oleh karena itu Vitamin Kalsium untuk anak perlu lebih diperhatikan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Lalu, berapa kebutuhan kalsium harian anak yang diperlukan? 

Angka Kebutuhan Kalsium Harian Remaja

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia dan berbagai organisasi kesehatan internasional, remaja usia 10–18 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari.

Angka ini lebih tinggi dibandingkan kebutuhan anak yang lebih kecil maupun sebagian kelompok usia dewasa karena masa remaja merupakan periode pertumbuhan tulang yang sangat cepat.

Sebagai perbandingan:

• Anak usia 7–9 tahun: 1.000 mg per hari
• Remaja usia 10–18 tahun: 1.200 mg per hari
• Dewasa usia 19–49 tahun: sekitar 1.000 mg per hari

Karena itu, kebutuhan kalsium harian dewasa umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan remaja yang sedang berada pada masa pertumbuhan pesat.

Kira-kira Ibu sudah memberikan kebutuhan Kalsium anak yang sesuai dengan usianya atau belum, ya?

Cara Memenuhi Asupan Kalsium untuk Anak

Setelah mengetahui pentingnya memenuhi kebutuhan Kalsium anak, Ibu harus mengetahui cara mendapatkannya. Berikut ini beberapa di antaranya.

1. Lengkapi Asupan Vitamin D
   Ternyata, untuk kebutuhan Kalsium anak, diperlukan juga Vitamin D. Untuk apa, ya? Perlu Ibu tahu, Vitamin D itu dapat mempermudah penyerapan Kalsium dalam tubuh. Terutama ketika anak mengonsumsi makanan yang mengandung Kalsium.
   
   Salah satu cara mendapatkan Vitamin D secara alami adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, anak harus membiarkan tangan, lengan, wajah terkena sinar matahari selama 5-15 menit.
   
   Aktivitas ini bisa dilakukan selama 4-6 kali setiap minggu. Jangan lupa untuk dilakukan sekitar pukul 08.00-10.00 pagi ya.
   
   Selain itu, Vitamin D juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi ikan yang mengandung minyak, seperti salmon, herring, dan mackerel. Bisa juga dengan konsumsi hati sapi, telur, serta margarin.
    
2. Hindari Menu yang Menghambat Penyerapan Kalsium
   Tentunya, Kalsium tak bisa terserap dengan sendirinya ke dalam tubuh. Bahkan, ada beberapa menu makanan dan minuman yang dapat mengganggu penyerapannya. Salah satunya adalah yang tinggi kadar kafeinnya.
   
   Kafein biasanya terkandung di dalam makanan atau minuman yang mengandung kopi ataupun teh. Itu sebabnya, sebaiknya Ibu mengurangi pemberian makanan dan minuman yang mengandung ataupun tinggi kafein.
    
3. Konsumsi Makanan dan Minuman Mengandung Kalsium
   Bila Ibu sudah mengetahui sumber Vitamin D, ada baiknya juga mempersiapkan makanan ataupun minuman yang mengandung Kalsium. Penuhi kebutuhan Kalsium anak sekitar 1.000-1.200 mg setiap harinya.

Makanan dan Minuman Sumber Kalsium

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, remaja dapat mengonsumsi berbagai sumber makanan dan minuman yang kaya kalsium, seperti:

1. Susu dan Produk Olahannya
   Susu merupakan salah satu sumber kalsium yang mudah ditemukan dan memiliki tingkat penyerapan yang baik. Produk seperti yogurt dan keju juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.
    
2. Ikan yang Dimakan Bersama Tulangnya
   Ikan sarden dan ikan teri mengandung kalsium yang cukup tinggi karena tulangnya dapat dikonsumsi.
    
3. Sayuran Hijau
   Beberapa sayuran hijau seperti brokoli, pakcoy, dan kale mengandung kalsium yang dapat menjadi pelengkap pola makan sehat.
    
4. Kacang-kacangan dan Produk Kedelai
   Tahu, tempe, edamame, serta beberapa produk kedelai yang difortifikasi kalsium dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral ini.
    
5. Minuman Berkalsium
   Saat ini tersedia berbagai minuman yang diperkaya kalsium untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian remaja.

Salah satunya, Ibu juga bisa memberikan MILO 3in1 untuk memenuhi kebutuhan Kalsium anak. Dalam segelas MILO 3in1 terdapat kombinasi cokelat, susu, dan malt dengan rasa khas MILO yang disukai anak. MILO 3in1 juga diperkaya Vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta Kalsium, Fosfor, dan Zat Besi untuk bantu anak terus berenergi sepanjang hari. Jadi, jangan lupa selalu sediakan MILO 3in1 di rumah untuk anak ya, Bu!

Pertanyaan Seputar Kebutuhan Kalsium Harian Remaja

1. Apa ciri-ciri orang kekurangan kalsium?
   Kekurangan kalsium dapat ditandai dengan kram otot, kesemutan, atau mudah merasa lelah. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan dan kepadatan tulang.
    
2. Buah apa saja yang mengandung kalsium tinggi?
   Buah seperti jeruk, ara (fig), kiwi, dan blackberry mengandung kalsium dalam jumlah tertentu. Meski demikian, kandungan kalsiumnya umumnya lebih rendah dibandingkan susu dan produk olahannya.
    
3. Minuman apa saja yang tinggi kalsium?
   Susu, yogurt cair, dan beberapa minuman yang difortifikasi kalsium merupakan sumber kalsium yang baik. Pilih produk yang juga mengandung vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium secara optimal.

Referensi:

Food and Agriculture Organization. (2025). Calcium and bone health throughout life. https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0a.htm

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2025). Calcium and milk: What's best for your bones and health? https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Calcium - Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. https://peraturan.bpk.go.id/Home/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019