10 Sumber Protein Nabati untuk Dukung Pertumbuhan dan Energi

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang punya peran penting bagi tubuh. Salah satu fungsi protein adalah untuk membangun massa otot, sehingga sangat penting bagi anak yang suka berolahraga.

Pada dasarnya, ada dua jenis protein yang dapat kita konsumsi, yakni protein hewani dan protein nabati. Protein hewani bersumber dari hewan. Sementara itu, sumber protein nabati adalah tumbuh-tumbuhan.

Pentingnya Konsumsi Protein Nabati pada Anak yang Suka Olahraga

Protein nabati memang mengandung asam amino lebih lengkap. Kendati demikian, sumber protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan juga baik untuk dikonsumsi.

Penelitian membuktikan bahwa konsumsi sumber protein nabati pada orang yang rutin berolahraga menguntungkan dalam hal kekuatan, komposisi tubuh, serta pemulihan pasca olahraga.

Dibanding beberapa jenis protein hewani, protein dari tumbuhan sering dipilih karena sekaligus membawa serat, vitamin, mineral, dan senyawa nabati lain dalam satu paket makanan. WHO juga menekankan bahwa pola makan sehat yang lebih banyak berisi legum, kacang, biji, sayur, buah, dan whole grains mendukung kesehatan sepanjang .

Penelitian lain juga menemukan bahwa konsumsi lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan dapat mendukung kesehatan jantung. Bahkan, bukti ilmiah menunjukkan dengan mengganti beberapa porsi protein hewani (bukan keseluruhan) dengan protein nabati baik bagi kesehatan jantung.

Selain itu, protein nabati juga baik untuk kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Apa saja makanan yang termasuk protein nabati yang baik dan apa manfaatnya?

10 Sumber Protein Nabati

Ada berbagai jenis makanan yang mengandung protein nabati. Beberapa jenis makanan juga disebut memiliki kandungan protein nabati lebih tinggi dibandingkan lainnya. Adapun studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein baik untuk membangun kekuatan otot, membuat rasa kenyang tahan lama, dan membantu menurunkan berat badan.

Panduan New American Plate dari American Institute for Cancer Research juga menyarankan untuk mengkonsumsi protein nabati, seperti gandum, sayuran, dan kacang-kacangan, setidaknya dua atau tiga bagian dari piring Anda.

Berikut ini sumber protein nabati yang dapat Anda berikan untuk menunjang pertumbuhan anak:

1. Kacang tanah
   Kacang tanah termasuk pilihan makanan protein nabati yang cukup akrab di menu lokal, baik sebagai camilan rebus, sangrai, maupun bumbu pecel dan gado-gado. Kandungan proteinnya sekitar 7 gram per 1 ons, jadi bisa membantu menambah asupan protein harian.
    
2. Susu kedelai
   Kalau ingin bentuk minuman, susu kedelai bisa jadi pilihan yang praktis dan mudah ditemukan. Kandungan proteinnya sekitar 7 gram per 1 cangkir, sehingga cukup membantu sebagai pelengkap sarapan atau camilan.
    
3. Edamame / kedelai muda
   Edamame memang tidak selalu ada di warung kecil, tetapi sekarang cukup mudah ditemukan di supermarket atau toko bahan makanan beku. Kandungan proteinnya termasuk tinggi, sekitar 18,5 gram per 1 cangkir, dan enak dijadikan camilan rebus atau campuran nasi dan salad.
    
4. Kacang merah atau kacang hitam
   Kacang merah cukup familiar di menu rumahan Indonesia, misalnya untuk sup, semur, atau campuran sayur. Dari sisi protein, kacang hitam dan legum sejenis mengandung sekitar 14,5 gram per 1 cangkir, termasuk sebagai sumber protein nabati tertinggi, jadi cocok untuk lauk nabati yang mengenyangkan. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat, vitamin, mineral, fitonutrien, dan polifenol yang kaya antioksidan. Menurut penelitian yang diterbitkan pada 2017 di International of Molecular Sciences, disebutkan bahwa kacang-kacangan memiliki sifat anti-kanker, anti-inflamasi, dan anti-diabetes. Itulah alasan kacang-kacangan menjadi protein nabati yang sangat baik untuk dikonsumsi.
    
5. Tahu dan Tempe
   Tahu dan tempe yang merupakan produk olahan dari kedelai menjadi jenis protein nabati terkaya. Tahu mengandung sekitar 10 gram protein per setengah cangkir. Adapun tempe mengandung sekitar 15 gram protein per setengah gelas.
   
   Kabar baiknya, tahu dan tempe bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat. Tahu juga bisa menjadi pengganti daging dalam beberapa olahan, seperti isian sandwich, sup, ayam kung pao, atau ayam asam manis.
   
   Tak hanya kaya protein, produk kedelai juga mengandung kalsium dan zat besi dalam jumlah yang baik. Ini menjadikan olahan kedelai sebagai pengganti produk susu yang menyehatkan.
    
6. Biji-bijian
   Biji-bijian, seperti biji rami, chia seed, atau quinoa, merupakan makanan sehat yang kaya akan protein. Dalam 1 sendok makan chia seed, terkandung 2 gram protein nabati. Sementara itu, biji rami dalam jumlah yang sama mengandung hingga 5 gram protein. Adapun dalam 100 gram quinoa yang telah dimasak mengandung 4 gram protein. Biji-bijian juga dikenal sebagai sumber protein yang komplit. Quinoa misalnya, mengandung 22 asam amino sehingga cocok dijadikan sebagai alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi. 
    
7. Spirulina
   Spirulina, ganggang hijau-biru yang biasa ditemukan dalam bentuk bubuk bernutrisi, juga merupakan salah satu sumber protein. Dalam dua sendok makan atau 14 gram spirulina terkandung 8 gram protein lengkap yang bisa memenuhi 22% kebutuhan harian tubuh Anda akan zat besi dan 95% dari kebutuhan tembaga harian. Spirulina juga kaya akan magnesium, riboflavin, mangan, potassium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang diperlukan tubuh, termasuk asam lemak esensial.
    
8. Buncis
   Buncis termasuk sayuran yang cukup mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, jadi cocok untuk menu harian keluarga. Kandungan proteinnya memang tidak setinggi tempe atau lentil, tetapi 1 cangkir buncis mentah mengandung hampir 2 gram protein, sehingga tetap bagus sebagai pelengkap makanan protein nabati.
    
9. Brokoli
   Beberapa jenis sayuran, khususnya yang berwarna gelap, juga mengandung protein. Jumlah protein yang terkandung dalam sayuran memang tidak dapat mencukupi kebutuhan protein harian. Namun, Anda bisa mengkombinasikan sayuran dengan makanan protein nabati lainnya untuk meningkatkan asupan protein. Brokoli adalah sayuran yang cukup praktis diolah dan sering masuk ke daftar contoh protein nabati dari kelompok sayur. Dalam 1 cangkir brokoli mentah terdapat sekitar 2,3 gram protein, jadi cocok dipadukan dengan lauk nabati lain agar menu terasa lebih seimbang. 
    
10. Jamur
    Jamur termasuk bahan lokal yang relatif mudah didapat, seperti jamur tiram, jamur kancing, atau jamur enoki di banyak pasar dan supermarket. Sebagai gambaran, 1 cangkir jamur kancing putih utuh mengandung sekitar 3 gram protein, jadi cukup membantu menambah variasi sumber protein nabati dalam masakan sehari-hari.

Manfaat Protein Untuk Pertumbuhan

Protein berperan sebagai bahan baku pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ. Pada masa anak dan remaja, kecukupan protein menjadi bagian penting dari proses pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. 

Protein sebagai salah satu komponen utama dalam pola makan anak yang padat gizi. Artinya, baik protein nabati dan hewani sama-sama bisa berkontribusi, selama pola makannya seimbang dan sesuai kebutuhan usia. 

Cara Mengolah Protein Nabati agar Menarik

Agar makanan protein nabati lebih disukai, olah dengan tekstur dan bumbu yang akrab untuk keluarga. Tahu dan tempe enak dipakai untuk tumisan, sandwich, scramble, atau dipanggang. 

Untuk anak, Anda bisa memulai dari bentuk yang familier seperti nugget tempe rumahan, tumis tahu manis, atau edamame rebus sebagai camilan. Dengan pendekatan ini, sumber protein nabati terasa lebih dekat dan tidak seperti makanan “khusus diet”.

Kombinasi Menu Sehat Berbasis Protein Nabati

Kunci menu berbasis tumbuhan adalah variasi. Kombinasi seperti, produk kedelai, nasi, dan kacang dapat membantu melengkapi komposisi asam amino, sehingga menu terasa lebih seimbang. 

Contoh sederhananya, Anda bisa membuat sarapan roti gandum dengan selai kacang, makan siang nasi merah dengan tempe dan tumis brokoli, lalu makan malam sup lentil dengan sayuran. Kombinasi seperti ini membantu menghadirkan sumber protein nabati tanpa harus membuat menu terasa rumit. 

Itulah tadi beberapa sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi mendukung pertumbuhan anak yang gemar berolahraga. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi anak, MILO® PRO UHT juga bisa dipertimbangkan sebagai bagian dari rutinitas aktif harian. MILO® PRO UHT diperkaya dengan 14 gram protein dan tetap dengan rasa MILO yang enak, sehingga cocok untuk pemulihan otot dan mengisi energi untuk beraktivitas kembali.

Pertanyaan Seputar Sumber Protein Nabati

1. Apa saja makanan sumber protein nabati?
   Contohnya adalah tempe, tahu, edamame, lentil, buncis, kacang merah, quinoa, nuts, dan seeds. Sayuran tertentu seperti brokoli, kacang polong, dan Brussels sprouts juga dapat menambah asupan protein nabati, meski jumlahnya biasanya tidak setinggi legum atau soy products. 
    
2. Lauk protein nabati apa saja?
   Lauk yang paling umum antara lain tempe, tahu, kacang-kacangan, dan olahan kedelai seperti edamame atau tempe panggang. Anda juga bisa membuat lauk dari lentil, buncis, atau burger nabati berbasis kacang dan biji-bijian. 
    
3. Sayuran apa saja yang tinggi protein?
   Beberapa sayuran yang relatif lebih tinggi protein adalah brokoli, kacang polong, asparagus, kentang, jagung, dan Brussels sprouts. Namun, untuk jumlah protein yang lebih besar, sayuran sebaiknya tetap dipadukan dengan legum, tahu, tempe, atau quinoa.

Referensi:

World Health Organization. (2026, January 26). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Healthline. (n.d.). The 18 best protein sources for vegans and vegetarians. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

National Institutes of Health. (2021). Dietary intake, nutritional adequacy, and food sources of protein in children. PubMed Central. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8064310/

WebMD. (2025, August 6). Protein for vegans and vegetarians. WebMD. https://www.webmd.com/diet/types-of-vegetarian-protein-sources

Healthline. (n.d.). Vegan complete proteins: 13 plant-based options. https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans

Itulah tadi beberapa sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi mendukung pertumbuhan anak yang gemar berolahraga. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi anak, Anda juga dapat memberikan MILO Activ-Go. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.