Ibu pasti setuju kalau kesehatan adalah salah satu hal terpenting dalam kehidupan, termasuk untuk anak dan remaja. Dengan tubuh sehat, anak bisa menjalankan semua aktivitas dan proses belajarnya dengan lebih lancar. 

Tapi terkadang ada kalanya anak merasa kurang fit dan jatuh sakit yang efeknya bisa mengganggu kegiatannya sehari-hari. Berikut ini bahasan mengenai cara menjaga kesehatan tubuh supaya anak tidak mudah sakit yang perlu Ibu ketahui.   

Cara Menjaga Kesehatan Tubuh

Dirangkum dari topik bahasan mengenai 20 cara menjaga kesehatan tubuh di situs World Health Organization (WHO), berikut sejumlah tips menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui.  

1. Konsumsi makanan sehat

Tips kesehatan tubuh yang pertama adalah memastikan anak mengonsumsi makanan sehat dengan nutrisi seimbang untuk sehari-hari. Makanan bergizi dan seimbang sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mendukung tumbuh kembang anak. Salah satu cara untuk memenuhi menu makanan bergizi seimbang yaitu dengan memakai konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 

Jadi dalam 1 piring makan harus tersedia lengkap, mulai dari makanan pokok, lauk-pauk, dan sayur atau buah-buahan.  Komposisi Isi Piringku dalam menu makanan anak merupakan kombinasi 50% buah dan sayur, serta 50% karbohidrat dan protein (sepertiga lauk dan dua pertiga karbohidrat).  

Tidak cuma bagi anak, mengonsumsi makanan sehat juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan pada masa puber atau remaja karena pada periode tersebut mereka semakin aktif dengan kegiatan dan aktivitas sekolah.

2. Jaga kebersihan 

Kebersihan juga salah satu hal penting untuk menjaga kesehatan. Dengan melakukan 10 cara menjaga kebersihan tubuh atau 10 cara merawat tubuh, di antaranya seperti cuci tangan dengan sabun dan air mengalir, mandi dan keramas teratur, membersihkan gigi dan rongga mulut, memakai pakaian bersih, juga memotong kuku, hal tersebut merupakan cara untuk pencegahan infeksi kuman dan bakteri penyebab penyakit. 1 

3. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting dalam menjaga kesehatan anak. Usahakan anak memiliki waktu tidur selama 8—9 jam setiap hari untuk beristirahat dan memulihkan diri. Hal ini penting karena akan mempengaruhi kemampuan anak untuk bisa fokus saat belajar di sekolah dan juga memiliki cukup energi untuk beraktivitas.

4. Olahraga Secara Rutin 

Ibu juga perlu menyemangati atau menemani anak supaya terbiasa olahraga secara teratur. Aktivitas olahraga termasuk cara menjaga kesehatan tubuh remaja dan anak, sekaligus juga menjaga kesehatan mental mereka.

Aktivitas fisik merupakan cara agar tubuh sehat karena bantu meningkatkan sistem imun, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga berat badan, serta mengatasi stres dan gangguan kecemasan. Biarkan anak memilih jenis olahraga yang mereka sukai dan Ibu bisa menyemangatinya untuk berolahraga secara konsisten setidaknya 15 —30 menit setiap hari. 1

5. Minum Air yang Cukup

Hal lain terkait cara menjaga kesehatan diri  pada anak adalah memastikan mereka mengonsumsi cukup air minum setiap  hari. Hal ini untuk menjaga tubuhnya tetap terhidrasi, proses detoksifikasi, melancarkan fungsi organ tubuh, termasuk mengangkut nutrisi, dan menjaga keseimbangan suhu tubuh.1 

6. Gunakan Pelindung Matahari

Anak dan remaja biasanya cenderung banyak kegiatan di luar ruangan. Sebagai salah satu cara menjaga kesehatan badan, terutama bagian kulit dari dari efek buruk radiasi UV, Ibu perlu melindunginya dengan tabir surya dan juga pakaian untuk melindungi paparan matahari. Selain itu, penggunaan sunglasses untuk menjaga kesehatan mata juga diperlukan untuk menghindari dampak buruk sinar UV ke mata. 1 

7. Vaksinasi

Sebagai cara menjaga kesehatan fisik sekaligus pencegahan dan meningkatkan kekebalan anak dari penyakit tertentu, Ibu juga perlu mengajak anak ke dokter atau tenaga medis untuk mendapatkan jenis vaksin tertentu seperti vaksinasi influenza, dengue, dan HPV.

8. Batasi Konsumsi Gula dan Garam

Cara menjaga kesehatan badan lainnya yang juga penting diterapkan pada keseharian anak adalah membatasi konsumsi gula dan garam karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Untuk itu Ibu perlu menjaga agar makanan dan minuman yang dikonsumsi anak tidak mengandung gula dan garam berlebih. WHO dan Kemenkes menganjurkan batasan seseorang mengonsumsi gula yaitu 50 gram (4 sendok makan) dan 5 gram garam (1 sendok teh) per hari.

Itu tadi sejumlah hal cara menjaga kesehatan tubuh pada anak dan remaja yang perlu Ibu ketahui. Jangan lupa, Ibu juga bisa memberikan produk minuman yang mengandung susu seperti MILO 3in1 di pagi hari sebelum anak beraktivitas. 

Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode tumbuh aktif.

Source:

  1. WHO. 20 health tips for 2020. Dari https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020 . Diakses 12/12/2023
  2. Kemkes RI. Isi Piringku Sekali Makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan . Diakses 12/10/2023 
  3. Kemkes RI. Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan oleh Tubuh . Dari https://upk.kemkes.go.id/new/lama-waktu-tidur-yang-dibutuhkan-oleh-tubuh . Diakses 12/10/2023
  4. Biofarma. Imunisasi Dasar untuk Anak Usia 0-18 Tahun. Dari https://www.biofarma.co.id/id/berita-terbaru/detail/imunisasi-dasar-anak . Diakses 12/10/2023
  5. Kemkes RI. Konsumsi Gula harian tidak lebih dari 50 gram/ hari setara dengan 4 sendok makan. Dari https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/11/konsumsi-gula-harian-tidak-lebih-dari-50-gram-hari-setara-dengan-4-sendok-makan#:~: . Diakses 12/10/2023

Kamu mungkin pernah membayangkan, rasanya kok jauh banget di luar jangkauan untuk bisa  mencapai garis finish pada lari maraton yang jarak tempuhnya sampai puluhan kilometer. 

Tapi, jangan berkecil hati dulu. Dengan menguasai teknik lari maraton yang tepat, Kamu bisa berkesempatan meraih medali finisher di ajang lari bergengsi, lho.

Sebelum menyimak beberapa teknik berlari yang tepat, ada baiknya Kamu mengenali dulu manfaat lari maraton bagi kesehatan. 

Manfaat Lari Maraton Bagi Tubuh

Setiap pelari mungkin pernah mendengar pertanyaan dari orang terdekat atau sekitarnya, buat apa sih capai-capai rajin latihan lari?

Perlu Kamu ketahui, manfaat olahraga lari banyak banget dan sudah terbukti secara ilmiah, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut beberapa di antaranya:

  • Memperkuat jantung dan paru-paru
  • Memperkuat otot
  • Menjaga sistem daya tahan tubuh
  • Mengurangi stres
  • Menjaga berat badan ideal.

Teknik Lari Maraton untuk Pemula

Lari maraton membutuhkan fleksibilitas dan ketahanan fisik. Ini membuat teknik lari maraton cukup berbeda dengan teknik berlari lainnya, termasuk teknik lari jarak jauh. Berikut penjelasannya.

  • Teknik pemanasan

Sebelum mulai berlari, kamu perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan persendian. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara melakukan butt kicks atau menendang bokong, yaitu menggerakan dengan lembut untuk meregangkan tumit, kaki bagian belakang, dan lutut. Kamu juga bisa melakukan jalan cepat selama 5 menit.

  • Teknik start berdiri

Pada aba-aba start hitungan pertama. rendahkan lutut dan pastikan pandangan lurus ke depan. Hitungan kedua, tumpukan seluruh beban badan pada kaki bagian depan dan posisikan kedua lengan untuk siap berlari. Hitungan ketiga, kaki bagian depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

  • Teknik berlari

Karena maraton adalah lari dalam jarak tempuh jauh, lakukan langkah panjang dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Meski begitu, atur irama lari sesuai dengan kemampuanmu ya agar gerakanmu lebih efisien dan tidak banyak menghabiskan tenaga.

  • Teknik pernapasan

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, mengatur pernapasan penting dalam lari maraton agar stamina tubuh tetap terjaga. Salah satu teknik pernapasan yang bisa digunakan adalah pernapasan mulut. Cara ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk.

  • Teknik finish

Saat mendekati garis finish, berlari secepat mungkin perlu dilakukan. Cara yang bisa dilakukan adalah membusungkan dada untuk menyentuh garis finish. Perlu diingat, tidak boleh mencapai garis finish dengan mengulurkan tangan ya.

Tips Latihan Lari Maraton untuk Pemula

Kamu mungkin bingung harus mulai dari mana saat latihan lari dengan jarak tempuh puluhan kilometer ini. 

Perlu Kamu ingat, kunci kesuksesan olahraga lari ini terletak pada disiplin waktu dan komitmen latihan. Karena, maraton adalah pertarungan fisik dan mental. 

Untuk mencapai garis finish sesuai target yang diharapkan, Kamu butuh latihan secara bertahap. 

Berikut ini beberapa tips lari maraton untuk pemula yang benar agar terhindar dari risiko cedera:

  • Ambil program latihan lari maraton pemula

Bagi Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari, coba ambil program latihan lari maraton khusus pemula. 

Program ini biasanya mengajarkan teknik dasar lari, seperti posisi telapak kaki saat berdiri, mengayunkan lengan, teknik start, teknik pernapasan, atau teknik lari yang konstan dan tidak terlalu cepat tapi bisa mencapai target tertentu. 

  • Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya. 

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer. 

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.  

  • Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap. 

  • Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish. 

  • Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu. 

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

  • Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari. 

  • Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. 

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat. 

Buat mendukung kebutuhan nutrisi dan hidrasi kamu selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif.

  • Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas. 

  • Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.   

  • Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah. 

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari. 

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter. 

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher!

Source:

  1. Vinmec - Understand the technique of running a marathon to improve performance. Dari https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/understand-the-technique-of-running-a-marathon-to-improve-performance/. Diakses 30 September 2023
  2. SAC Indonesia - Lari Maraton: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/945/lari-maraton-pengertian-sejarah-teknik-dan-manfaat. Diakses 30 September 2023
  3. Kompas.com - Lari Maraton: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Halaman all. Dari https://www.kompas.com/skola/read/2022/11/01/093000669/lari-maraton-pengertian-teknik-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan?page=all. Diakses 30 September 2023
  4. The Run Experience - How to Run a Marathon for Complete Beginners (Training Plan). Dari https://therunexperience.com/how-to-run-a-marathon-when-youve-never-run-a-mile/. Diakses 30 September 2023
  5. Hackensack Meridian Health - 6 Tips For Running A Marathon For Beginners. Dari https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2022/06/20/6-tips-for-running-a-marathon-for-beginners. Diakses 30 September 2023

Apakah kamu ada tugas praktik lari jarak pendek di sekolah akhir-akhir ini? Olahraga ini mungkin terdengar gampang dilakukan. Namun, jika dilakukan dengan benar, kamu bisa mencapai kecepatan yang lebih baik serta mendapatkan segudang manfaat.

Lari jarak pendek bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan menghambat penuaan, membentuk tubuh ideal, hingga menjaga kesehatan mental.

Menarik bukan? Yuk, pelajari seluk-beluk soal teknik lari jarak pendek, khususnya untuk anak-anak di usia sekolah. 

Berikut penjelasan lengkap teknik dasar lari jarak pendek untuk anak sekolah.

1. Start 

Start atau pertolakan adalah posisi ancang-ancang sebelum berlari dengan kecepatan tinggi. Umumnya, start lari jarak pendek dilakukan dengan cara jongkok dengan dua tangan di tanah. 

Terdapat tiga teknik start, yakni start pendek, start menengah/ medium start, dan start panjang.

Sebagai contoh, 1 teknik start yang kamu perlu kuasai adalah start medium, yaitu kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak sekitar satu kepal. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik tepat di belakang garis start.

Sebagai informasi, untuk start posisi jongkok, terdapat tiga tahapan yang dilakukan, yaitu aba-aba “bersedia”, aba aba siap, dan aba-aba “ya”.

Perbedaan ketiganya adalah kedua kaki menyentuh tanah pada saat “bersedia”, kemudian pinggang diangkat dan lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat saat aba-aba “siap”. Saat mendengar aba-aba “ya”, buatlah langkah pertama untuk berlari.

2. Fase Topang

Fase topang adalah dasar lari jarak pendek ketika kaki menyentuh tanah selama berlari. Dalam fase ini, kamu perlu mendaratkan kaki dengan telapak penuh dan lutut kaki topang bengkok. Luruskan pinggang, sendi lutut, dan mata kaki saat bertolak.

Fase topang memiliki beberapa aspek penting yang harus diperhatikan anak-anak, yakni landing ringan ketika kaki menyentuh tanah hendaknya dilakukan dengan lembut. Sebab, landing yang keras dapat menyebabkan cedera dan membuat mereka lelah lebih cepat. 

Selain itu, anak-anak perlu memperhatikan pergantian berat badan dengan memindahkan berat badan mereka dari satu kaki ke kaki yang lain dengan cepat dan efisien. 

Aspek penting lainnya adalah ketahanan kaki yang perlu dilatih agar bisa menjalani fase topang dengan baik tanpa kelelahan yang berlebihan.

3. Fase Layang

Fase layang adalah ketika tubuh anak-anak diangkat dari tanah dan berada di udara. Tujuan fase ini adalah memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. 

Teknik untuk fase layang, di antaranya mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas. Saat kaki lain bertumpu, tekuk lutut kaki lainnya, diikuti irama ayunan lengan aktif dan rilek. Setelah itu, kaki topang bergantian dengan kaki lainnya.

4. Teknik Lari Jarak Pendek Melewati Garis Finish

Teknik melewati garis finis adalah gerakan yang dilakukan ketika memasuki garis finish atau batas akhir pertandingan. 

Meskipun terdengar sederhana, tetap teknik ini krusial untuk mempercepat tubuh pelari mencapai garis finis dan sangat menentukan kemenangan.

Ada beberapa cara untuk melakukan teknik mencapai garis akhir, yaitu lari terus menerus tanpa perubahan, condongkan posisi ke depan karena pencatat waktu akan menyetop stopwatch sampai dada menyentuh garis finis. 

Hal yang tak kalah penting, saat memasuki jarak 20 meter terakhir sebelum garis akhir, perhatikan kecepatan langkah dan tidak memperlambat.

Itulah empat teknik lari jarak pendek yang dapat membantu anak-anak mencapai kecepatan maksimal. Dengan latihan dan bimbingan yang tepat, anak-anak dapat menguasai teknik lari jarak pendek ini dengan baik.

Selain mempelajari teknik-teknik itu dengan benar, kamu juga dapat mengonsumsi MILO Activ-Go untuk menyokong proses latihanmu.

Minuman cokelat energi ini mengandung kebaikan dari susu, 2x ekstrak malt (barli), dan coklat yang dilengkapi berbagai gizi tambahan, seperti B2, B3, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D, serta 3 mineral yaitu Fosfor, Kalsium, dan Zat Besi. 

Berbagai kandungan mineral dalam minuman ini dapat menyuplai energi untuk mendukung aktivitas harian, termasuk berlatih teknik lari jarak pendek. Selamat berlatih!

Source:

 

  1. SAC Indonesia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/837/lari-jarak-pendek-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
  2. KEMENDIKBUD. 2017. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP/MTs Kelas VII.
  3. SAC Indonesia - Pengertian Fase Topang dan Fase Melayang dalam Teknik Lari Jarak Pendek. Dari https://www.sacindonesia.com/r/1080/pengertian-fase-topang-dan-fase-melayang-dalam-teknik-lari-jarak-pendek. Diakses 29 September 2023
  4. Gramedia - Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.gramedia.com/literasi/lari-jarak-pendek/#b_Fase_layang. Diakses 29 September 2023
  5. Andri Prasetiyo, 1113051010. (2015, April 2). HUBUNGAN TINGGI BADAN, BERAT BADAN, VO2 MAX, DAN KEKUATAN OTOT TUNGGKAI TERHADAP LARI JARAK PENDEK 200 METER PADA SISWA SMP N 2 PURBOLINGGO LAMPUNG TIMUR. Digilib.unila.ac.id. http://digilib.unila.ac.id/8709/

Sebelum menekuni sebuah cabang olahraga, kita tentu perlu terlebih dahulu mengetahui macam-macam teknik dasar yang ada di dalamnya. Tidak terkecuali untuk lari estafet.

Lari estafet merupakan salah satu jenis perlombaan lari dalam cabang olahraga atletik yang dikenal memiliki berbagai macam teknik.

Apa saja teknik lari estafet yang perlu diketahui? Berikut ulasan selengkapnya!

Mengenal Olahraga Lari Estafet

Lari estafet merupakan cabang olahraga atletik, salah satu nomor perlombaan lari yang diikuti empat orang pelari dalam sebuah tim dan bergiliran berlari sambil membawa tongkat.

Lari estafet juga dikenal dengan nama lari sambung karena dalam perlombaan pelari dalam satu tim akan saling melanjutkan atau menyambung jarak lari hingga pelari terakhir mencapai finish.

Secara umum, ada dua nomor pertandingan lari estafet yang telah dipertandingkan di ajang Olimpiade, yaitu nomor 4x100 meter dan 4x400 meter.

Angka 4 di depan menunjukkan jumlah pelari dalam satu tim, sementara 100 dan 400 meter menunjukkan jarak tempuh masing-masing pelari sebelum disambung pelari selanjutnya dengan memberikan tongkat estafet.

Selain dua nomor tersebut, perlombaan lari estafet juga dapat dimodifikasi sesuai jumlah peserta dan jarak tempuh pelari. Misalnya, untuk kategori anak, bisa dibuat nomor 5x80 meter atau 8x50 meter.

Macam-macam Teknik Lari Estafet

Memahami macam-macam teknik dasar lari estafet dapat membantu saat latihan sehingga lebih cepat menguasainya. Berikut ini macam-macam teknik dalam olahraga lari estafet yang perlu diketahui:

1. Teknik start

Seperti nomor perlombaan lari lainnya, start atau awalan dalam lari estafet juga merupakan hal yang penting karena bisa sangat mempengaruhi kemenangan. Ada dua jenis teknik start yang digunakan dalam lari estafet, yaitu:

  • Start jongkok, merupakan jenis start yang biasanya digunakan untuk perlombaan lari jarak pendek atau sprint. Dalam lari estafet, start jongkok hanya akan digunakan oleh pelari pertama. Start jongkok diawali dengan posisi berjongkok, salah satu lutut (umumnya kaki kanan) dan kedua telapak tangan menyentuh tanah.

Pada hitungan kedua, pelari bersiap dan mengangkat pinggul sehingga posisi tubuh semakin condong ke depan. Di hitungan ketiga, kaki mendorong seluruh tubuh dan pelari mulai berlari secepat mungkin.

  • Start melayang, merupakan start atau awalan berlari yang hanya digunakan dalam perlombaan lari estafet. Start melayang dikhususkan untuk pelari kedua hingga terakhir. Teknik start melayang dilakukan dengan pelari penerima tongkat yang mulai berlari saat pelari pembawa tongkat mendekat dan sudah memasuki zona pertukaran (exchange zone).

2. Teknik memegang tongkat

Teknik memegang tongkat yang baik dalam lari estafet adalah menggenggam salah satu ujung tongkat dan bukan di bagian tengah. Sehingga pelari penerima dapat langsung memegang salah satu ujung tongkat lainnya.

Jika memegang tongkat pada bagian tengah, maka akan menyulitkan pelari berikutnya saat menerima tongkat.

Selain itu, tangan yang digunakan membawa tongkat antara pelari harus bergantian. Misalnya, pelari pertama membawa tongkat dengan tangan kanan, maka pelari kedua menerima tongkat menggunakan tangan kiri, dan seterusnya.

3. Teknik perpindahan tongkat

Proses perpindahan tongkat dalam perlombaan lari estafet merupakan momen krusial karena dapat sangat mempengaruhi kemenangan. Kesalahan dalam proses serah terima tongkat antarpelari dapat berakibat hilangnya momentum bahkan bisa berakibat diskualifikasi.

Ada tiga teknik memberi tongkat dalam lari estafet, yaitu:

  • Upsweep, di mana pelari pembawa tongkat memberikan tongkat estafet dengan mengayunkan tongkat dari bawah ke atas. Tangan pelari penerima dijulurkan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Downsweep, ketika pelari pembawa tongkat menyerahkan tongkat estafet dengan mengayunkan tongkat dari atas ke bawah. Pelari penerima menjulurkan tangan ke belakang agak tinggi dan telapak tangan terbuka menghadap ke atas, sehingga tongkat dapat langsung diletakkan ke tangan pelari penerima.
  • Push pass, merupakan teknik menyerahkan tongkat estafet dalam posisi vertikal. Tangan pelari penerima diluruskan ke belakang hingga sejajar dengan tanah dan telapak tangan terbuka dengan ibu jari menghadap ke bawah. Pelari pembawa tongkat akan menyentuhkan tongkat estafet langsung ke telapak tangan pelari penerima sambil sedikit mendorong.

Saat proses penerimaan tongkat, pelari penerima dapat sambil menoleh ke belakang untuk memastikan posisi tongkat atau disebut teknik visual, maupun dengan tanpa menoleh ke belakang atau disebut teknik non-visual.

Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Selain berbagai teknik lari estafet di atas, dalam perlombaan lari estafet juga ada beberapa hal yang wajib diperhatikan oleh pelari, yaitu:

  • Perpindahan tongkat estafet hanya bisa dilakukan di zona pertukaran (exchange zone), yaitu area sepanjang 20 meter di lintasan lari estafet yang meliputi jarak 10 meter di belakang garis start pelari penerima tongkat sampai jarak 10 meter di depan garis start pelari penerima tongkat. Pemberian tongkat di luar zona pertukaran dapat disanksi diskualifikasi.
  • Menjaga tongkat estafet agar jangan sampai terlepas dari genggaman atau terjatuh. Kehilangan tongkat selama perlombaan bisa mengakibatkan tim didiskualifikasi.
  • Perhatikan start untuk pelari pertama. Kesalahan dua kali berturut-turut saat start dapat dijatuhi sanksi diskualifikasi.
  • Setiap pelari estafet dilarang melakukan tindakan yang mengganggu pelari dari tim lawan, seperti menghalangi pelari yang akan mendahului.

Selain mengetahui teknik-teknik dasar dan hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari estafet, yang juga tidak kalah penting sebelum berolahraga adalah memastikan tubuh dalam kondisi fit dan sehat. Untuk itu, tubuh membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup. Jaga asupan makanan dan minuman bergizi setiap hari, salah satunya dengan minum susu MILO Activ-Go.

Susu MILO Activ-Go dengan komposisi utama ekstrak malt, coklat, susu, dan gula, serta mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh dapat bantu memenuhi kebutuhan energi saat berolahraga.

Itulah ulasan lengkap tentang macam-macam teknik lari estafet yang perlu diketahui. Perhatikan tata cara dan peraturan dalam berolahraga agar latihan berjalan lancar. Juga jangan lupa minum susu MILO Activ-Go untuk menemani aktivitas berolahraga!

 

Source:

  1. SAC Indonesia. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan diakses pada 30 September 2023
  2. SAC Indonesia. Tiga Jenis Start dalam Olahraga Lari. Dari https://www.sacindonesia.com/r/862/tiga-jenis-start-dalam-olahraga-lari diakses pada 30 September 2023
  3. Bola. Macam-Macam Teknik dalam Lari Estafet yang Perlu Diketahui. Dari https://www.bola.com/ragam/read/4935728/macam-macam-teknik-dalam-lari-estafet-yang-perlu-diketahui diakses pada 30 September 2023
  4. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023
  5. Speed Endurance. 4×100 Relay Baton Passing – Upsweep, Downsweep or Push Pass? Dari https://speedendurance.com/2010/01/22/4x100-relay-baton-passing-upsweep-down-sweep-or-push-pass/ diakses pada 30 September 2023

Lari adalah olahraga yang menyehatkan dan dapat kamu lakukan sebagai hobi atau bahkan ditekuni menjadi profesi. Lari juga merupakan olahraga yang mudah dan murah. Olahraga ini pun dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, dan oleh siapa saja.

Namun, tahukah kamu, meski termasuk olahraga yang mudah, sebenarnya ada banyak istilah dalam lari? Apa saja istilah dalam olahraga lari? Yuk simak ulasannya di sini.

5 Istilah dalam Lari

Memahami istilah dalam lari adalah pengetahuan penting yang wajib kamu miliki. Selain menambah wawasan, dengan mengenal istilah-istilah ini, kamu juga akan bisa berlari lebih baik.

Berikut ini 5 istilah dalam olahraga lari yang perlu kamu ketahui:

1. Chip Time

Chip time adalah catatan waktu seorang pelari yang dihitung mulai dari ketika ia melewati garis start hingga mencapai garis finish. Chip time kerap juga disebut sebagai waktu bersih.

Namun, perlu dicatat, chip time berbeda dengan gun time, yakni waktu yang dihitung sejak lomba lari dimulai (biasanya ditandai dengan suara tembakan, terompet, atau hitung mundur)  hingga saat pelari menyentuh finis. 

Untuk membedakan antara kedua istilah itu dapat diketahui bahwa chip time biasanya lebih cepat daripada gun time. Sebab, ada jeda beberapa menit antara ketika lomba dimulai dengan saat pelari benar-benar melewati garis start, khususnya untuk mereka yang tidak berada di urutan terdepan pada awal lomba. Nah, jeda waktu itu tidak akan dihitung dalam chip time keseluruhanmu saat berlomba.

Kini, dengan dukungan kemajuan teknologi, telah ada timing chip atau tag pengatur waktu yang terpasang di tubuh pelari yang mengikuti perlombaan lari. Dengan begitu, ketika melewati matras khusus di garis start, chip itu akan mencatat bahwa kamu telah memulai balapan. Kemudian, chip akan mencatat bahwa kamu sudah menyelesaikan lomba saat melintasi matras di garis finis.

2. Pace

Pace adalah istilah yang digunakan dalam olahraga lari tentang jumlah waktu yang diperlukan pelari untuk menempuh jarak satu mil atau kilometer. Sederhananya, pace kerap dikaitkan dengan kecepatan pelari yang biasanya diwujudkan dalam hitungan menit per km. Contoh mudahnya, kamu akan dinyatakan memiliki pace 6 jika mampu melalui jarak 1 km dalam 6 menit. Istilah pace lebih sering digunakan dalam jenis lari tertentu, seperti lari kecepatan 5K atau kecepatan maraton.  

3. Cut Off Time

Jika mengikuti perlombaan lari, kamu akan mendengar istilah cut of time. Istilah dalam lari ini merujuk pada batas waktu terlama bagi semua pelari untuk mencapai garis finish. Dalam lari full marathon atau half marathon, pelari yang tidak mampu mencapai finis sebelum cut off time, biasanya tidak berhak mendapatkan medali finisher.

4. Personal Best (PB)

Personal Best atau PB adalah catatan waktu terbaik dari seorang pelari. PB personal best juga sering kali disebut personal record. Sebagai seorang pelari, kamu akan memiliki PB untuk setiap jenis lomba dan rute yang pernah diikuti. Meskipun banyak pelari yang hanya berfokus pada finis di posisi pertama, ada baiknya kamu juga berkompetisi dengan dirimu sendiri. Sebab, akan ada kepuasan saat kita berhasil mengalahkan PB sendiri kan?

5. Easy Run

Easy run lari adalah jenis lari yang dilakukan dengan intensitas rendah sehingga tidak terlalu memacu detak jantung. Saat melakukan easy run, kamu semestinya tetap bisa berlari sembari mengobrol. Jika tidak bisa melakukan keduanya secara bersamaan, berarti kamu berlari dengan kecepatan terlalu tinggi. Inilah yang membedakan easy run dengan medium run atau berlari menggunakan kecepatan sedang. Easy run bisa dilakukan saat kamu menjalani fase pemulihan atau ketika energimu sedang rendah.

Imbangi Olahragamu dengan Segelas MILO Activ-Go 

Untuk berlari kencang, kamu juga membutuhkan energi dan stamina prima. Pastikan asupan nutrisi terpenuhi agar tubuh selalu bugar dan siap berlari. 

Kamu bisa menambah asupan nutrisi dengan meminum MILO Activ-Go. Produk minuman ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt yang menghasilkan energi alami di setiap butirannya. 

MILO Activ-Go juga dilengkapi dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi bagi kamu yang sedang berada di periode tumbuh aktif.

Itulah beberapa istilah dalam lari yang umum digunakan.

 

Source:

  1. Verywell Fit - Chip Time in Running Races. Dari https://www.verywellfit.com/what-is-a-chip-time-2911621. Diakses pada 30 September 2023.
  2. Aaptiv - Your Complete Guide to Running Vocabulary. Dari https://aaptiv.com/magazine/running-vocabulary/. Diakses pada 30 September 2023.
  3. Verywell Fit - How Strict Are Time Limits in Races? Dari https://www.verywellfit.com/how-strict-are-time-limits-in-races-2910929. Diakses 30 September 2023.
  4. Runners Athletics - A Glossary of 100+ Running Words: Every Single Term Runners Use. Dari https://www.runnersathletics.com/blogs/news/running-words. Diakses pada 30 September 2023.

Lari jarak menengah merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering dipertimbangkan. Berbeda dengan lari jarak pendek, jarak tempuh olahraga lari ini terbagi menjadi 800 meter, 1.500 meter hingga 3.000 meter.

Jarak tempuh yang cukup panjang tentu tak hanya perlu memaksimalkan kecepatan lari, melainkan juga ketahanan fisik yang baik. Karena jika sampai stamina drop sebelum menyentuh garis finish, pelari bisa berpotensi disalip hingga gagal juara.  

Teknik dasar lari jarak menengah tentu berbeda dengan teknik lari jarak pendek.  Misalnya saja pada lari jarak menengah, kaki menapak dengan ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki. Berikut sejumlah teknik lari jarak menengah lain yang perlu dipahami sebelum berkompetisi. 

Teknik Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, pelari tidak hanya harus bisa berlari cepat, melainkan juga harus pandai mengelola ketahanan fisik. Hal itu melalui pengaturan pernapasan, stamina dan kecepatan. Teknik berlari di kelas menengah rata-rata tidak menggeber kekuatan penuh di awal, tapi secara bertahap meningkatkan kecepatan.

1. Teknik Awal

Atur posisi tubuh berdiri tegak dengan lutut sedikit direndahkan pada saat aba-aba bersedia. Kemudian fokuskan pandangan ke depan atau lintasan lari. Saat melakukan start berdiri atau aba-aba siap, tempatkan salah satu kaki di belakang garis start. Sementara kaki lain berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua kaki sejajar bahu.

Condongkan tubuh sedikit ke depan. Lalu pindahkan tumpuan berat badan ke kaki bagian depan. Usahakan kedua lengan dalam posisi siap untuk berlari. Mulai lari sambil mengayunkan kedua tangan saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol start. Tetap jaga leher dalam keadaan rileks saat start. 

2. Teknik Berlari

Atur badan sedikit condong ke depan kurang lebih 10 derajat saat berlari. Ayunan tangan tetap rileks ketika di atas pinggang, sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Usahakan sudut dari lengan berada antara 100 sampai 110 derajat.

Kemudian, perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk mengoptimalkan kecepatan lari. Ingat, jangan mengangkat paha terlalu tinggi. Ketika mengayunkan lutut juga jangan sampai melebihi pinggang. Tak kalah penting, perhatikan kecepatan lari untuk menghemat stamina. 

3. Teknik Memasuki Tikungan

Lari jarak menengah biasanya memiliki lintasan berbentuk oval menyerupai lapangan bola dengan sudut lengkung. Setiap pelari harus melalui lintasan yang telah disediakan panitia. Teknik lari jarak menengah saat memasuki tikungan pun perlu dipelajari. Hal ini untuk menstabilkan kecepatan lari.

Pelari perlu mengambil lintasan di sebelah kiri ketika mendekati tikungan. Kemudian, tubuh dan kepala diposisikan miring sedikit ke kiri. Ayunkan lengan dan atur mengikuti gerak tubuh sehingga tetap stabil ketika berada di tikungan.

Pastikan fokus mata tetap ke arah depan atau lintasan. Jangan menundukkan kepala karena riskan membuat kehilangan keseimbangan.

4. Teknik Finish

Ada sejumlah faktor yang harus dipertimbangkan pelari saat mendekati garis akhir. Faktor itu yakni kondisi fisik sendiri, kondisi lawan, dan bagaimana perlombaan tengah berjalan. Banyak pelari menanti hingga 300-100 meter terakhir untuk sprint menuju garis finish.

Namun, hal itu bisa jadi tidak efektif, apalagi jika itu dilakukan oleh pelari yang sedang tidak memimpin lomba. Mulailah sprint sebelum keluar dari lengkungan lintasan terakhir untuk bisa finish dengan baik.

Ada tiga teknik finish yang dapat dicoba yakni teknik membusungkan dada, memutar badan atau terus berlari. Masing-masing memiliki karakteristik tersendiri. Teknik finish dengan memutar badan cocok saat lomba berlangsung ketat.

Teknik finish dengan membusungkan dada hampir mirip dengan teknik finish memutar badan. Hanya bedanya teknik ini dapat mempercepat gerakan dalam menyentuh garis finish. 

Adapun teknik finish dengan terus berlari dilakukan saat lawan masih berada cukup jauh di belakang. Teknik ini membuat pelari lebih leluasa menggapai finish. 

Tambah Semangat dengan Segelas MILO Activ-Go

Untuk menjaga semangat dalam berolahraga, jangan lupa mengembalikan energi dengan segelas MILO Activ-Go.

Rasa cokelat yang lezat MILO Activ-Go yang diperkaya Vitamin B Kompleks, Vitamin C, dan Vitamin D. Vitamin B Kompleks membantu mengembalikan energi anak setelah aktif bergerak. Sedangkan Vitamin C dan Vitamin D dapat membantu memelihara daya tahan tubuh Sang Juara.

Itu dia teknik lari jarak menengah yang perlu diketahui sebelum berolahraga atau berkompetisi. Praktikkan tekniknya dan jangan lupa tambah semangat berolahraga dengan segelas MILO ya!

Source:

  1. Mapel.id - Lari Jarak Menengah - Pengertian, Teknik, Peraturan, Sejarah, dan Materi. Dari https://www.mapel.id/lari-jarak-menengah/. Diakses 29 September 2023
  2. IDN Times - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Teknik Dasar dan Jenis Start. Dari https://www.idntimes.com/sport/arena/seo-intern/lari-jarak-menengah-pengertian-teknik-dasar-dan-jenis-startbr. Diakses 29 September 2023
  3. SAC Indonesia - Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Manfaat. Dari https://www.sacindonesia.com/r/881/lari-jarak-menengah-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-manfaat. Diakses 29 September 2023
  4. OlahragaPedia.com - 7 Teknik Lari Jarak Menengah Yang Benar. Dari https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-menengah. Diakses 29 September 2023
  5. PENJASORKES - Teknik Dasar Lari Jarak Menengah Beserta Cara Melakukannya. Dari https://www.penjasorkes.com/2020/01/teknik-dasar-lari-jarak-menengah.html. Diakses 29 September 2023
  6. Runner Case - Lari Jarak Menengah. Dari https://www.runnerscase.com/2023/05/lari-jarak-menengah.html. Diakses 29 September 2023
  7. Garuda Sports - Teknik Dasar Lari Jarak Menengah Dan Penjelasannya. Dari https://garudasports.co.id/olahraga/lari/jarak-menengah/teknik/dasar/2/. Diakses 29 September 2023
  8. MILO - 6 Manfaat Lari untuk Fisik dan Mental Anak. Dari https://www.milo.co.id/virtual-run2020/activ-coach/manfaat-lari-untuk-anak. Diakses 29 September 2023

Apakah kamu tertarik mencoba lari jarak pendek? Lari jarak pendek bukan hanya olahraga yang mengasyikkan, tetapi juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.

Lari jarak pendek adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan berlari secepat mungkin sehingga disebut juga sebagai lari sprint.

Lari ini dilakukan dalam jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Kalau penggemar lari cepat, kamu pasti mengenal Usain Bolt yang menjadi manusia tercepat di dunia karena mampu lari dengan kecepatan 9.58 detik dalam jarak 100 meter.

Makin tertarik? Artikel ini akan membahas secara detail tentang manfaat dan teknik  lari jarak pendek. Simak sampai habis, ya!

Manfaat Lari Jarak Pendek 

Berikut tiga alasan lari jarak pendek dan kenapa kamu harus mencobanya.

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Paru-Paru

Lari jarak pendek adalah salah satu cara yang bagus untuk melatih jantung dan paru-paru. 

Dalam sebuah penelitian, peserta yang melakukan latihan interval sprint selama delapan minggu mengalami peningkatan dalam penyerapan oksigen maksimal. Tes ini merupakan salah satu cara untuk mengukur kebugaran kardiovaskular seseorang.

Saat berlari, jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, dan paru-paru akan meningkatkan kapasitasnya untuk mengambil oksigen. 

Proses itu akan meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular secara keseluruhan.

2. Mengontrol Berat Badan

Jika kamu ingin mengontrol berat badan atau mungkin menurunkannya, lari jarak pendek adalah pilihan yang tepat. 

Lari jarak pendek dapat membakar banyak kalori, membantu membentuk otot, dan meningkatkan metabolisme tubuhmu. Dengan rajin berlari, kamu bisa mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental

Lari jarak pendek juga memiliki manfaat positif pada kesehatan mental. Sebab, aktivitas fisik ini dapat merangsang produksi endorfin, hormon bahagia yang membuat orang merasa lebih baik dan rileks. 

Bukan hanya itu, lari juga terbukti ilmiah dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Teknik Lari Jarak Pendek

Bagi para pemula, berikut lima teknik dasar lari jarak pendek yang berguna untuk mencapai kecepatan terbaik kamu.

1. Start/Permulaan

Gerakan permulaan atau start lari jarak pendek adalah posisi siap sesaat sebelum melesat dengan kecepatan tinggi.

Dalam hal ini, posisi yang dilakukan adalah jongkok dengan satu kaki ditekuk ke belakang dan kedua tangan menumpu di tanah, tepat di belakang garis start.

Gerakan dasar lari jarak pendek itu bertujuan mengarahkan pusat gravitasi ada kaki terdepan. Kemudian, kedua tangan di bawah dan kepala yang menghadap ke depan berguna menjaga stabilitas sebelum kaki mendorong cepat dan melesat.

Adapun teknik ini memiliki tiga tipe, yakni start pendek, menengah, dan panjang. Sebagai contoh, start menengah/ medium start dilakukan dengan posisi kedua kaki berdekatan dan lutut kaki belakang diletakkan di sekitar kaki depan.

2. Akselerasi

Fase akselerasi adalah posisi ketika tubuh secara bertahap menjadi lurus dengan langkah kaki memanjang. Posisi ini juga biasa disebut fase transisi.

Saat kaki menyentuh permukaan lintasan, kaki harus berada dalam posisi dorsofleksi, telapak kaki ke arah depan atau atas.

Kamu juga harus melihat ke bawah dan membatasi gerakan menekuk batang tubuh di pinggang. Pada fase akselerasi, panjang langkah bertambah dan mekanika sisi depan diberi tekanan.

Kunci keberhasilan fase akselerasi adalah memanjangkan kaki secara penuh untuk menghasilkan gaya maksimal ke tanah. 

3. Drive

Setelah Anda melewati fase akselerasi awal, kamu akan beralih ke fase drive untuk lari cepat dengan dalam posisi yang lebih tegak. 

Di sini, kepalamu mulai terangkat, tulang belakang memanjang dan lurus, serta mata tertuju pada ujung jalur sprint.

Selama fase ini, kamu mencapai akan kecepatan maksimal, biasanya pada jarak 40-80 meter. Pada titik ini, kamu kombinasi momentum dan kekuatan otot untuk membawa tubuh hingga garis finis. 

4. Deakselerasi

Setelah melakukan 3 teknik di atas, kamu akan memasuki fase kehabisan tenaga sehingga harus berusaha keras untuk mencegah kelelahan atau faktor apa pun yang dapat menyebabkan perlambatan sebelum memasuki garis finish.

Dalam melakukan deakselerasi, kamu harus mengurangi gaya (memperlambat) dan menghasilkan gaya (mempercepat) dengan cara tertentu, seperti mengubah arah, melompat, melakukan tackling, dan sebagainya. 

Salah satu cara yang dapat membantu mempertahankan kecepatan maksimal adalah melakukan gerakan lutut yang tinggi dan banyak penggerakan lengan.

Itulah empat teknik dalam lari jarak pendek yang dapat membantumu mencapai kecepatan maksimal. Selain mempelajari teknik dengan benar, kamu dapat mengonsumsi MILO Activ-Go untuk mendukung latihanmu.

Tak hanya lezat, minuman cokelat energi ini mengandung kebaikan dari susu, 2x ekstrak malt (barli), dan coklat yang dilengkapi berbagai gizi tambahan, seperti B2, B3, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D, serta 3 mineral yaitu Fosfor, Kalsium, dan Zat Besi. 

Lari jarak pendek terlihat mudah, bukan? Mulailah dengan lari kecil, misalnya di sekitar taman atau kompleks tempat tinggalmu. Ingat, konsistensi adalah kunci. Happy running!

Source:

  1. Verywell Fit - How to Do Sprints: Techniques, Benefits, Variations. Dari https://www.verywellfit.com/get-fit-faster-with-30-second-sprints-3120562#toc-sprint-training. Diakses 29 September 2023
  2. WebMD - Mental Health Benefits of Running. Dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-running-affects-mental-health. Diakses 29 September 2023
  3. Competitive Edge - The 4 Main Phases of Sprinting Mechanics. Dari https://compedgept.com/blog/four-phases-of-sprinting-mechanics/. Diakses 29 September 2023
  4. NSCA - Sprinting Mechanics and Technique. Dari https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sprinting-mechanics-and-technique/. Diakses 29 September 2023
  5. NSCA - Effective Deceleration Technique for Court and Field Sports. Dari https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/effective-deceleration-technique-for-court-and-field-sports/#. Diakses 29 September 2023

Olahraga lari maraton belakangan sedang naik daun banget, nih. Banyak orang yang berlomba-lomba berjuang buat memburu medali atau sekadar menaklukkan garis finis. 

Tapi, tahukah Kamu kalau jarak lari maraton itu ada beberapa macam? Nah, masing-masing kategori lari maraton ini punya karakteristik sendiri-sendiri. Untuk lebih jelasnya, yuk, simak artikel berikut ini. 

Apa Itu Lari Maraton?

Lari marathon atau lari maraton adalah perlombaan lari jarak jauh dengan jarak minimum yang sudah ditetapkan. 

Ide maraton ini sebenarnya dicetuskan sejak zaman peradaban kuno Yunani.  Maraton dulunya dipakai untuk mengenang prajurit Yunani bernama Pheidippides. 

Ia kala itu berlari sejauh 26 mil atau 41,6 kilometer dari Marathon ke Athena untuk melaporkan kemenangan negaranya di medan pertempuran. 

Dari situ, maraton berkembang sebagai sebuah konsep untuk melawan batas kemampuan dan ketahanan diri. Latihan maraton dianggap sebagai ajang buat menantang diri sendiri, dengan cara berlatih intensif dan konsisten sampai performa meningkat.  

Sejak momentum tersebut didengungkan, jarak tempuh minimal dalam lari maraton yang diakui secara global adalah 26 mil atau  41,6 kilometer.  

Nah, di dunia ini ada lebih dari 800 event lari maraton yang diselenggarakan setiap tahun. Dari jumlah tersebut, hanya ada enam event yang paling bergengsi, di antaranya Tokyo Marathon, Boston Marathon, London Marathon, Berlin Marathon, Chicago Marathon, dan New York City Marathon.

Enam event maraton tersebut diburu para pelari baik amatir maupun atlet di seluruh dunia. Mereka berkompetisi sejauh 42,195 kilometer melintasi beberapa jalanan kota paling terkenal di dunia itu.

Banyak pelari yang bermimpi atau punya gol buat mencetak sejarah dan mengoleksi medali di sana. Kalau Kamu bercita-cita jadi finisher di mana? 

Kategori Jarak Lari Maraton

Sebagai bekal informasi Kamu, ada empat kategori utama lari maraton yang dibedakan berdasarkan jaraknya:

  • 10k

Lari maraton 10k artinya lari jarak jauh dengan sasaran jarak tempuh 10 kilometer. Jenis maraton ini cocok buat Kamu yang masih pemula dalam olahraga lari.  

Buat Kamu yang ingin menjajalnya, coba mulai dengan belajar teknik lari yang tepat, termasuk kuasai teknik start dan teknik pernapasan saat berlari. 

Jika sudah bisa, upayakan untuk latihan secara bertahap sampai setidaknya bisa bertahan lari 8 kilometer nonsetop selama beberapa waktu. Lalu, tingkatkan sampai bisa menjangkau 10k dan pertahankan. 

  • Half marathon

Lari setengah maraton atau half marathon memiliki sasaran jarak tempuh 13,1 mil atau 21,1 kilometer. 

Kategori half marathon ini enggak cocok buat Kamu yang masih pemula. Kamu butuh fisik yang lebih bugar, mental yang lebih kuat, dan latihan lebih intens buat membangun ketahanan tubuh agar tidak mudah cedera dan tumbang. 

Cara menyiapkan diri buat half marathon perlu beberapa kali menyelesaikan lari maraton 10k, sampai rasanya benar-benar nyaman. 

Setelah itu, lakukan latihan terencana minimal 3 bulan dan siap-siap untuk menaklukkan half marathon. Ingat, jangan terburu-buru. Pertahankan kecepatan dan asah terus teknik berlari Kamu sebelum turun ke lintasan.

  • Full marathon

Full marathon atau biasa dikenal dengan maraton mempunyai jarak tempuh 26,2 mil atau 42,2 kilometer. 

Setiap pelari tak bakal lupa dengan momen bersejarah tonggak perdana menjadi finisher marathon. 

Pasalnya, buat menaklukkan lintasan full marathon, Kamu butuh ketelatenan dan kerja keras latihan yang panjang setidaknya enam bulan. Lamanya proses ini kerap bikin pelari frustasi dan menyerah di tengah jalan. Tak jarang sebagian di antaranya menghadapi kendala cedera. 

Tapi, jangan patah arang. Ketika kecepatan lari Kamu sudah konsisten, fisik dan mental sudah siap, segera siapkan diri buat mencapai jarak “The Wall” atau 35 kilometer.  Ketika batasan tembok tersebut sudah terlewati, artinya fisik dan mental Kamu tinggal selangkah lagi buat siap full marathon. 

  • Ultra-marathon

Kategori lari maraton paling jauh adalah ultra-marathon. Jarak tempuhnya paling sedikit mulai dari 50 kilometer. 

Untuk menaklukkan olahraga lari dengan jarak ultra ini, kuncinya ada pada ketahanan fisik dan mental. Jangan cuma berorientasi dengan kecepatan. Ikuti alur lari yang panjang dan senyaman mungkin. 

Sasaran latihan buat Kamu yang mau menjajal ultra-marathon adalah waktu tempuh, bukan jarak. Coba mulai latihan lari ini minimal 6 bulan sebelumnya. 

Sebelum turun ke lintasan, coba dulu taklukkan setidaknya 1 jarak lari maraton yang targetnya 70 persen dari jarak ultra marathon Kamu. 

Nah, buat menunjang persiapan fisik selama dan sehabis latihan lari, Kamu bisa minum MILO Activ-Go. Produk ini memiliki kandungan susu, cokelat, dan ekstrak malt yang diproses dua kali untuk menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Minuman coklat berenergi ini juga diperkaya dengan vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi anak di periode aktif. 

Setelah menyimak penjelasan jarak lari maraton di atas, Kamu tentunya sudah punya target ingin menaklukkan lintasan bergengsi yang mana?

 

Source:

  1. Joy Of Running - What is a Marathon. Dari https://joyofrunning.in/what-is-a-marathon/. Diakses 30 September 2023
  2. Olympics - What are the six World Marathon Majors?. Dari https://olympics.com/en/news/what-are-the-six-world-marathon-majors. Diakses 30 September 2023
  3. Marathon Hand Book - Types Of Race. Dari https://marathonhandbook.com/types-of-race/. Diakses 30 September 2023

Lari maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik yang paling populer. Menurut studi yang dilakukan oleh Run Repeat , yang dilakukan pada 32.335 perlombaan di seluruh dunia, partisipasi dalam maraton tumbuh sebesar 49,43 persen dalam sepuluh tahun, mulai 2008 hingga 2018. 

Sejarah Lahirnya Lari Maraton

Sejarah lari maraton berawal dari pada pesan kemenangan Yunani atas Persia. Kemenangan pasukan Athena merupakan kejutan yang luar biasa bagi Miltiades, pimpinan pasukan Athena. Dia  mengutus Pheidippides, yang dikenal sebagai “The famous Athenian runner”.

Pheidippides adalah salah satu tentara yang telah bertempur sepanjang hari. Meski begitu, dia segera menanggalkan pakaian tempur, perisai dan senjatanya.

Pheidippides mulai berlari dari kota kecil bernama Marathon yang berjarak sejauh 150 mil atau sekitar 240 kilometer dari Athena untuk menyampaikan pesan kemenangan itu. Pheidippides meninggal setelah menyampaikan pesan. 

Masyarakat Yunani pun mengenang jasa sang prajurit dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh dengan jarak 24 mil atau 40 kilometer di ajang Olimpiade modern pertama yang diadakan di Athena pada tahun 1896.

Kini, jarak lintasan maraton ditetapkan sejauh  26.21876 mil atau 42.195 kilometer dari start sampai garis finish.  Jarak tempuh dalam lari maraton ini ditetapkan sebagai standar pada tahun 1921.

Usia yang Tepat untuk Jadi Pelari Maraton

Latihan maraton membutuhkan komitmen fisik yang besar untuk jangka waktu yang lama. Sebagian besar program latihan maraton dilakukan selama kurang lebih empat bulan atau lebih. 

Kamu disarankan memiliki basis lari yang mapan-yaitu berlari 10-15 mil per minggu atau sekitar 16 sampai 24 kilometer per minggu dan menguasai teknik lari maraton yang benar. Beberapa teknik yang perlu dikuasai seperti teknik pemanasan, teknik start, teknik berlari, teknik pernapasan, dan teknik finish.

Itu sebabnya, sebagian besar perlombaan maraton memiliki batas usia, umumnya 16 atau 18 tahun. Meskipun demikian, beberapa perlombaan memiliki batas usia peserta yang lebih muda.

Apalagi, biasanya lari maraton dilakukan di jalan raya. Sehingga perlu kematangan emosional untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Manfaat Lari Maraton

Maraton memiliki sejumlah manfaat, baik untuk kesehatan fisik, kesehatan mental, dan jiwa.

Maraton memperbaiki kondisi kesehatanmu karena berlari secara teratur memperkuat paru-paru dan membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol agar tetap sehat.

Kamu juga akan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, daya tahan tubuh yang baik, kaki yang kencang, dan masih menyisakan ruang untuk ekstra kalori.

Untuk kesehatan mentalmu, maraton adalah salah satu cara mengurangi stres, mendapatkan inspirasi, dan meningkatkan motivasi dalam menjalani hari-harimu.

Menurut riset, berlari dapat membantu meringankan gejala kecemasan dan perubahan mood. Berolahraga rutin, seperti berlari, lebih efektif dalam mengurangi gejala depresi dibandingkan mereka yang tidak melakukan terapi.

Maraton juga bisa memberi makan jiwamu. Maraton biasanya diadakan untuk amal, membantu mereka yang kesusahan, seperti korban bencana atau penderita kanker. Dengan berlari, kamu bisa membantu mereka.

Lewat maraton, kamu juga bisa bertemu teman baru, memperkuat hubungan dengan orang tersayang, dan kamu juga bisa jadi contoh bagi sekitarmu.

Bagi pengembangan diri, maraton bisa bermanfaat karena membuatmu selalu sibuk sehingga tak sempat memikirkan hal-hal sedih, punya komunitas baru, pembuktian diri kalau kamu atlet, membangkitkan percaya diri, dan sebuah pencapaian dalam hidup.

Tak hanya rajin berlatih, untuk membantumu memiliki daya tahan tubuh kuat untuk menyelesaikan lari jarak jauh, kamu harus mengonsumsi minuman atau makanan bernutrisi tinggi.

Kamu bisa coba mengonsumsi MILO 3in1 setiap hari. Produk minuman coklat ini diformulasikan dengan susu, cokelat, dan proses dua kali ekstrak malt menghasilkan energi alami di setiap butiran MILO. Susu MILO juga mengandung vitamin B2, B3, B6, B12, C, dan D, serta kalsium, fosfor, dan zat besi untuk mendukung energi dan nutrisi di periode tumbuh aktif.

Olahraga lari maraton bisa jadi salah satu pilihan olahraga. Rajin berlatih dan memiliki pola hidup sehat adalah kunci sukses dari para juara lari maraton.

 

Source:

 

Lari estafet merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tapi ada beberapa perbedaan antara lari estafet dengan cabang lari lainnya. Perbedaan tersebut terletak pada jumlah orang dan juga alat yang digunakan.

Bagaimana dengan panjang lintasannya? Apakah berbeda dengan cabang olahraga lari yang lain? Berapa jarak lari estafet yang ideal?

Ingin tahu informasinya lebih lanjut, simak ulasannya di bawah ini, ya!

Apa Itu Lari Estafet?

Seperti telah disinggung di atas, lari estafet merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tapi apa pengertian lari estafet?

Lari estafet adalah olahraga lari yang umumnya diikuti empat orang pelari dalam sebuah tim yang secara bergiliran berlari sambil membawa dan memberikan tongkat sampai pelari terakhir mencapai garis finish.

Lari estafet juga dikenal dengan sebutan lari sambung karena antara pelari dalam satu tim akan saling melanjutkan atau menyambung jarak lari di lintasan hingga finish.

Dalam perlombaan lari estafet, kerja sama dan koordinasi antara pelari dalam satu tim sangat penting untuk meraih kemenangan. Tim dengan pelari yang lebih dulu mencapai finis sambil membawa tongkat akan keluar sebagai tim pemenang.

Ada dua hal yang menjadi ciri khusus lari estafet, yaitu diikuti beberapa pelari dalam satu tim dan menggunakan tongkat pendek atau baton.

Berapa Jarak Lari Estafet?

Perlombaan lari umumnya dibagi menjadi beberapa nomor menurut jarak larinya, seperti lari jarak pendek, menengah, jauh, hingga maraton. Lalu bagaimana dengan lari estafet?

Seperti halnya cabang lari lainnya, nomor dalam perlombaan lari estafet juga dibagi menurut jarak.

Secara umum, lari estafet dibagi menjadi 2 nomor pertandingan, yaitu 4 x 100 meter dan 4x400 meter. Kedua nomor ini lah yang dipertandingkan di ajang Olimpiade.

Maksud angka 4 di depan adalah jumlah pelari tiap tim, sedangkan angka di belakang adalah jarak tempuh masing-masing pelari.

Sehingga untuk nomor 4x100 meter, satu tim akan menurunkan 4 orang pelari dan setiap pelari akan berlari 100 meter sebelum menyerahkan tongkat ke pelari berikutnya.

Selain dua nomor tersebut, ada beberapa jenis lomba lari estafet, yaitu:

  • Lari estafet jarak jauh, yakni dengan jarak mencapai puluhan kilometer. Biasanya tidak dilakukan di lintasan lari namun di rute jalan raya.
  • Lari estafet antarnegara, biasanya dengan jarak menengah 4x2000 meter
  • Lari estafet medley, yakni lari estafet dengan jarak bertingkat antarpelari, misal pelari pertama menempuh jarak 200 meter, pelari kedua harus berlari 400 meter, pelari ketiga 800 meter, dan pelari terakhir 1600 meter.

Jarak lari estafet juga dapat disesuaikan kebutuhan penyelenggara perlombaan. Misal untuk kategori anak, dibuat nomor pertandingan 5x80 meter atau 8x50 meter. Bisa juga disesuaikan antara jumlah pelari di masing-masing tim dan jarak tempuh setiap pelari.

Teknik dalam Lari Estafet

Ada beberapa teknik lari estafet yang perlu diketahui. Di antaranya:

1. Teknik start

Dalam lari estafet, ada dua jenis start yang digunakan, yaitu start jongkok untuk pelari pertama dan start melayang untuk pelari kedua hingga terakhir.

2. Memegang tongkat

Tongkat atau baton yang digunakan dalam lari estafet memiliki panjang 29-30 cm dengan diameter 2.81 cm untuk dewasa dan 2.54 cm untuk kategori anak. Berat tongkat estafet sekitar 50 gram.

Tongkat dipegang menggunakan salah satu tangan pelari pada bagian ujung dan bukan di bagian tengah tongkat untuk memudahkan saat menyerahkan tongkat ke pelari berikutnya.

3. Pergantian tongkat

Saat pergantian tongkat antara pemain merupakan momen krusial dalam lari estafet karena jika gagal dapat berdampak diskualifikasi.

Peraturan peralihan tongkat dalam lari estafet yaitu hanya bisa dilakukan dalam zona pertukaran. Lari sambung tongkat dilakukan dengan jarak 20 meter, yaitu mulai 10 meter di belakang garis start pelari penerima sampai jarak 10 meter di depan garis start pelari penerima.

4. Penerimaan tongkat

Cara menerima tongkat dalam lari estafet bisa dibedakan menjadi beberapa teknik, yaitu:

  • Upsweep, yaitu tangan penerima dijulurkan ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  • Downsweep, yaitu tangan pelari penerima diluruskan ke belakang hingga sedikit lebih tinggi dari pinggang.
  • Push pass, yaitu tangan pelari penerima dijulurkan hingga lurus sejajar tanah dengan posisi ibu jari menghadap ke atas.

Hal yang juga perlu diperhatikan dalam penerimaan tongkat adalah penggunaan tangan yang berlainan antara pelari penerima dan pembawa tongkat. Misal, jika pelari pertama memegang tongkat di tangan kanan, maka pelari kedua menerima tongkat menggunakan tangan kiri.

Peraturan Dasar Lari Estafet

Selanjutnya, dalam perlombaan lari estafet berlaku sejumlah peraturan yang wajib ditaati agar peserta dan tim terhindar dari sanksi diskualifikasi. Beberapa peraturan tersebut yaitu:

  • Pelari kehilangan tongkat, baik terlepas maupun terjatuh.
  • Melakukan perpindahan tongkat di luar zona pertukaran.
  • Melakukan kesalahan start untuk pelari pertama.
  • Mendahului peserta tim lain dengan cara yang tidak sah.
  • Menghalangi dan mengganggu pelari dari tim lain.

Selain mengetahui dasar teknik dan peraturan dalam olahraga, mempersiapkan diri sebelum berlatih juga merupakan hal penting. Penuhi kebutuhan gizi dengan makanan dan minuman bernutrisi, seperti susu MILO Activ-Go, dengan komposisi ekstrak malt, susu, coklat, dan gula, serta mengandung vitamin juga mineral yang bantu memberi energi untuk berolahraga.

Demikian ulasan seputar olahraga lari estafet, terutama jarak lari estafet yang ideal. Mengetahui teknik dan peraturan dalam olahraga bisa membantu agar latihan berjalan lebih baik. Jangan lupa minum MILO Activ-Go untuk tambahan energi!

Source:

  1. SAC Indonesia. Mengenal Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar dan Peraturan. Dari https://www.sacindonesia.com/r/857/mengenal-lari-estafet-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-peraturan diakses pada 30 September 2023
  2. Olympics. All you need to know about relay races: Rules, history, world records. Dari https://olympics.com/en/news/athletics-relay-races-rules-history-world-records-olympics diakses pada 30 September 2023
  3. Rookie Road. What are the Rules of Relay Race? Dari https://www.rookieroad.com/track-field/what-are-the-rules-relay-races-3435279/ diakses pada 30 September 2023
  4. Bola. Pengertian Lari Estafet, Sejarah, Syarat, Jenis, Teknik, dan Peraturannya. Dari https://www.bola.com/ragam/read/5298410/pengertian-lari-estafet-sejarah-syarat-jenis-teknik-dan-peraturannya diakses pada 30 September 2023
  5. Speed Endurance. 4×100 Relay Baton Passing – Upsweep, Downsweep or Push Pass? Dari https://speedendurance.com/2010/01/22/4x100-relay-baton-passing-upsweep-down-sweep-or-push-pass/ diakses pada 30 September 2023
Subscribe to Energi Aktif